Большое содержание клетчатки в каких продуктах

Клетчатка — это пустотелые волокна растительной пищи, которые нужны человеку для нормальной жизнедеятельности. Она улучшает пищеварение, стимулирует перистальтику. Ее недостаток грозит развитием анемии, желчнокаменной болезни, ожирения, атеросклероза, сахарного диабета и других, не менее грозных заболеваний. Было бы полезно пересмотреть свое питание и ввести в меню растительную пищу с большим количеством волокон.

Как правильно принимать клетчатку

Существует ещё одна, аптечная разновидность пищевых волокон, которая продаётся в сухом виде. Она подходит тем, кто ввиду постоянной занятости не может соблюдать привычный рацион питания.

Чтобы правильно принимать клетчатку в таком виде, нужно следовать таким правилам:

  1. Начинаем с ½ ложки в день постепенно увеличивая дозировку. Чтобы избежать проявления нежелательных последствий, допустимое количество в 2 ст. л. рекомендуется разделить на несколько приёмов.
  2. Подходящее время – за 30 минут до еды, добавляя сухой порошок в какую-то жидкость: сок, ряженку или йогурт.
  3. В промежутках между приёмами рекомендуется выпивать как можно больше воды.

Важно понимать, что клетчатка – не панацея от всех болезней ЖКТ. Этот продукт, конечно же, благотворно влияет на организм, но никак не может его исцелить от уже имеющихся патологий. Именно поэтому перед началом приёма растительных волокон нужно обязательно проконсультироваться со специалистом. Ведь существуют болезни, при которых клетчатка строго противопоказана: энтероколит, язва желудка, этиологии инфекционного характера, хронический гастрит неясного происхождения.

Чтобы улучшить общее самочувствие, помимо обогащения рациона фруктами и овощами, начните больше двигаться, пойте больше воды и откажитесь от вредных привычек. И результат не заставит себя долго ждать, уж поверьте!

Список продуктов, содержащих клетчатку

Узнав принцип действия натуральных пищевых волокон, стоит определиться, изучить список с продуктами питания, содержащими необходимые для пищеварения элементы. Сколько содержится в каждом сырье клетчатки.

Чернослив

Это часто используемый продукт на столе человека, страдающего хроническим запором. Содержание клетчатки в черносливе не велико, но съедая в день 3-4 штуки, человек обеспечивает 4 г. полезных волокон, что вполне достаточно для нормального процесса пищеварения.

  • Полезные вещества, содержащиеся в сухофрукте, способствуют повышению продуцирования желчи и кислот. Для кишечника польза состоит в ускорении двигательной активности, выработке ферментов.
  • Клетчатка увеличивает содержание влаги в каловых массах и ускоряет процесс дефекации.
  • Содержание сахаров создает питательную среду для полезных микроорганизмов, входящих в состав микрофлоры кишечника.

Малина и ежевика

Многие фрукты и овощи богаты природной клетчаткой. Не исключение ягоды малинового растения и ежевичного. Высокое содержание влаги помогает справиться с запором. 100 г. ягоды обеспечивают человеческий кишечный тракт 6 г. натуральных волокон.

Ягоды и фрукты, относящиеся к косточковым

Яблоко, абрикос, вишня, клубника, черешня, персик, груша, черника, бананы, апельсин. Сырье, содержащее большой объем волокон. При съедании 100 г. фруктов человек получает 5 г. клетчатки.

Цельные зерна

Блюда, приготовленные из цельнозерновых продуктов, позволяют обеспечить необходимое количество клетчатки для предотвращения появления запоров. Находясь на диетическом рационе, пациент питается блюдами, созданными на основе не подвергшегося обработке цельнозернового сырья. Это рис, ячмень, пшеница, гречка, пшено, овес. Мучные и хлебобулочные изделия, изготовленные из необработанных круп, также прекрасно подойдут для решения проблем с запором.

Однако стоит избегать присутствия в рационе очищенного и рафинированного сырья. Такие продукты питания не содержат волокон.

Употребляя цельнозерновые изделия, человек обеспечивает питание организма 6 г. необходимых натуральных волокон на 100 г. готового продукта.

Бобы, орехи, семена

Содержание в растениях семейства бобовых клетчатки варьируется не менее 10 г. на 100 г. готового продукта, не более 16 г. на 100 г. готового продукта. В пищу можно использовать семена льна, фасоль, горох, семена кунжута, подсолнечник.

Однако увлекаться не стоит. Бобовые продукты провоцируют увеличенное газообразование в кишечнике, что отзывается вздутием кишечника, болевыми ощущениями.

Постоянное употребление в пищу блюд, содержащих клетчатку, позволяет надолго забыть о проблеме запоров, расстройств и других систематических разладов в функционировании пищеварительного тракта.

Продукты, богатые клетчаткой — список разрешенных при беременности

Жесткие пищевые волокна в рационе будущих и молодых мам — эффективная профилактика запоров и ожирения.

Ежедневная норма потребления — 28-30 грамм. Этого достаточно для регулярного опорожнения кишечника и поддержания стабильного уровня сахара.

Во время беременности и лактации продукты с клетчаткой необходимы вашему организму

  1. Акцентируйте внимание на свежих овощах и фруктах; не снимайте кожуру с яблок, груш, персиков
  2. Выбирайте цельнозерновой хлеб
  3. Употребляйте пшеничные, ржаные и рисовые отруби
  4. Готовьте блюда из чечевицы и гороха
Читайте также:  Диета по группе крови 1 отрицательная

И обязательно следите за реакцией малыша на ваш рацион — от него напрямую зависит качество материнского молока.

Больше информации о важности клетчатки для похудения вы найдете в видео ниже:

Для чего нужны пищевые волокна

Водорастворимые пищевые волокна: камеди и пектин связываются в кишечнике с желчными кислотами (образуют в желудке студенистую гелеподобную массу), тем самым уменьшая всасывание жира и снижая уровень холестерина. В целом, они задерживают процессы продвижения пищи по ЖКТ, обволакивают кишечник, защищая его, если на нем имеются язвочки, эрозии. Поэтому на диете с болезнями желудочного тракта, при холецистите, энтероколите полезно есть не сырые фрукты, а запеченные, со снятой кожурой. Кроме того камеди и пектин замедляют всасывание сахара после приема пищи, что полезно для диабетиков.

Водонерастворимые пищевые волокна: целлюлоза (клетчатка) и лигнин связывают воду в кишечнике, тем самым придавая объем «отходам ЖКТ», способствуют более быстрому опорожнению кишечника, что является профилактикой таких последствий запоров, как спазматический колит, геморрой, рак толстой кишки, варикозное расширение вен прямой кишки.

В инструкции к пищевым волокнам, продаваемым в аптеке можно узнать, что они связывают ксенобиотики, тяжелые металлы, радиоактивные изотопы, аммиак, двухвалентные катионы и способствуют их выведению из организма. По сути, оказывают энтеросорбирующее, дезинтоксикационное, антиоксидантное действие.

Но неправильно чесать под одну гребенку, под название «клетчатка» все пищевые волокна. Людям, у которых проблем с пищеварением нет, а ЖКТ работает как часы лишний прием некоторых пищевых волокон, а именно клетчатки, грозит диареей и метеоризмом.

Как нейтрализовать лектины

Существуют основные способы, помогающие уменьшить концентрацию белка. Это позволяет обезопасить продукты при их употреблении.

Чтобы сократить количество лектинов в продуктах, которые являются ядами, нужно подвергать пищу с их содержанием длительной термической обработке. Существенное значение имеет высокая температура.

Ферментация также способствует снижению уровня белков. Термин подразумевает процесс воздействия ферментов конкретного продукта. Результат проявляется в брожении и производстве пробиотиков, полезных витаминов. К ферментативным продуктам относят соевый соус.

Нейтрализация лектинов достигается посредством использования прорастания. Например, в салаты или мясные блюда можно добавлять проростки сои.

Разновидности клетчатки

Выделяют две разновидности балластного вещества: растворяемое и нерастворяемое. В питании должны быть обе разновидности веществ.

Пищевые волокна растворяемые. Продукты с включением клетчатки данной разновидности — это зерновые (рожь, овес, ячмень), бобовые (фасоль, бобы, горох, чечевица) и отдельные фрукты (яблочная, персиковая кожура и айвы, чернослив, авокадо, изюм). Отличительной особенностью растворяемых волокон выступает их способность под воздействием влаги принимать гелеобразную консистенцию.

Желеобразное вещество, полученное подобным образом, замедляет передвижение пищевого комка. Помимо этого, полученное желе притормаживает действие на углеводы ферментов и уменьшает холестерин в кровеносной системе.

Нерастворяемое волокно имеется в отрубях с бобовыми (волокна обоих видов), не подвергшихся обработке зерновых, орехах, семенах, капусте цветной, стручках фасоли, разнообразной зелени, брокколи, верхнем слое фруктов. Данными волоками, напротив, ускоряется проход пищевых частиц по желудочно-кишечной системе. Их послабляющее действие применяется в качестве предупреждения запоров. Помимо этого, они стабилизируют кислотность и понижают риск развития онкологических болезней, восстанавливая микрофлору.

Отмеченные две разновидности питательных волокон способны хорошо поглощать влагу и существенно облегчать работу толстого кишечника.

Помимо этого, еще называют:

  • Целлюлозу — разновидность клетчатки, имеется в муке просеянной, молодом горошке, кожурке огурца, яблок, морковке, отрубях.
  • Гемицеллюлозу — такой тип грубой клетчатки тоже необходимо добавлять в рацион. Есть в свекле, брюссельской капусте, зелени горчицы.
  • Лигнин — разновидность клетчатки существенно понижает усвояемость прочих разновидностей волокон. Больше всего встречается в злаковых, которые поедают на завтрак в виде каш, и еще в долго хранящихся овощных культурах и отрубях.
  • Камеди — находится в высушенных бобах, овсе и производных от него.
  • Пектин — обнаруживается во фруктах с овощами.
  • Первые две разновидности питательных волокон способны хорошо поглощать влагу и существенно облегчать работу толстого кишечника.

Отмечено, что все разновидности клетчатки в особенности оказывают влияние на процессы всасываемости. Помимо этого, они ухудшают всасываемость сахара, что нужно диабетикам.

Организм требует волокнистой пищи приблизительно 20 г. Такой объем может быть обеспечен за счет поедания полкило фасоли, килограмма крупы овсяной, 3 кг капусты. Естественно, что подобный объем пищи даже и за день трудно скушать. Поэтому компенсировать его возможно другим источником клетчатки — высоковолокнистыми хлебцами, съедать которых необходимо всего лишь сто грамм.

Читайте также:  Будет ли сахарный диабет, если есть много сладкого

Эффективность клетчатки в похудении

Она, вне всякого сомнения, работает, но при увеличении нормы до и более 40 г в день может здорово навредить самочувствию.

Вместе с отрубями начнут выводиться полезные вещества и витамины, к ним присоединится вздутие живота и повышенное газообразование.

Добавляйте в салаты семечки

Чтобы этого не произошло, специалист по правильному питанию Американской диетологической ассоциации Health Джулия Аптон разработала ряд простых правил:

  1. 16-20 г клетчатки ежедневно обеспечивают 800 г овощей и фруктов с кожурой
  2. Еще 5-7 грамм принесут каши из перловки, коричневого риса, гречки и овсянки
  3. 5-6 грамм содержат 100 г хлеба из муки грубого помола
  4. Два раза в неделю разнообразьте меню чечевицей, горохом и фасолью
  5. Не ешьте кондитерский сахар, замените вредные вкусняшки сухофруктами
  6. Небольшие перекусы должны состоять из орехов и семечек
  7. Употребляйте запаренные отруби — 6 столовых ложек в день

Важно помнить, что четверть ежедневного меню для похудения должны составлять свежие салаты.

Еще четверть — фрукты, четверть — овощи, подвергшиеся тепловой обработке, десятую часть — бобовые и крупы, столько же кисломолочные, молоко и орехи, двадцатую — жиры растительного происхождения.

Основа похудения на клетчатке — свежие салаты

Худея таким образом, реально сбросить от двух до четырех килограмм за месяц с помощью одного только грамотного рациона.

Чтобы процесс протекал мягко и безболезненно, составьте меню на основе продуктов, богатых не только клетчаткой, но и растительными белками и жирами.

Огромное количество людей страдает от проблем с лишним весом. Но есть действенные способы коррекции фигуры. Можно перепробовать массу новомодных диет, но простая клетчатка при правильном ее употреблении помогает снизить лишний вес естественным образом. Это натуральное, природное средство, эффективность которого давно проверена временем.

Структура клетчатки способствует абсорбции и выведению ненужных для организма веществ. Даже небольшая масса клетчатки, набухая в желудке, превращается в своеобразную гелеобразную массу, которая дает чувство сытости, и создает мягкие условия для пищеварительной деятельности. Это касается растворимой клетчатки.

Клетчатка помимо всего прочего, попадая в желудок, существенно увеличивается в объемах, и у человека появляется чувство сытости. И это чувство не покидает человека довольно долгое время. Вы меньше едите, быстро насыщаетесь и худеете. Не ждите мгновенных результатов от клетчатки. Организм будет постепенно привыкать к новому пищевому режиму, подстраиваться под него.

Правильный прием отрубей

Отруби (оболочки зерен) – продукт, который богат клетчаткой, облегчает дефекацию, нормализует обмен веществ. Непосредственно перед употреблением их добавляют в кефир, молоко, суп.

Разновидности:

  • Пшеничные. Самые мягкие растительные волокна.
  • Ржаные. Легче усваиваются.
  • Овсяные. Наиболее грубая структура.

Для оздоровления и похудения начинать прием с пшеничной или ржаной разновидности.

Принимать отруби постепенно:

  1. Добавлять в пищу по 1ч.л три раза в день.
  2. В течение двух недель увеличить суточную дозу до 3с.л.

Через два месяца прекратить прием – употреблять другие продукты, богатые клетчаткой.

Отруби – ингредиент, который остается после помола муки. Он существует в виде плотных оболочек зерна и остатки не отобранной муки.

Клетчатка — пищевые волокна. Они не перевариваются в организме, но приносят пользу кишечнику.

Все о клетчатке

Из грубых веществ строятся стенки растительных клеток. В них нуждается кишечник для своей жизнедеятельности. Растительные ткани насыщают организм.

Блюда, где больше всего клетчатки, поглощаются человеком. В организме все содержимое превращается в желе. В такой атмосфере отлично развиваются полезные бактерии. Они содержатся в бобовых зернах, в овсяных кашах, ячменевых культурах и фруктовых блюдах. Нерастворимые вещества не растворяются. Их присутствие можно увидеть в отрубных блюдах, овощах и фруктах.

Чем дольше еда остается в организме, тем больше времени ему потребуется для ее удаления. Продукты содержащие клетчатку обновляют кишечник. Также разрушаются полезные вещества при варке ингредиентов. Необходимо использовать их в чистом виде. От этого ЖКТ будет всегда здоровым.

Влияние отрубей

В отрубях можно найти нерастворимую клетчатку. В них имеется множество грубых волокон. Там огромное существование микроэлементов, макроэлементов, витаминов и аминокислот. Отруби имеют зерновую оболочку и мучные остатки зародышей зерна. Они очень полезны. Для полноценного насыщения организма полезными веществами потребуется съесть на 10 грамм больше отрубей, чем клетчатки.

Водорастворимые волокна

Растворимые в воде волокна – пектины, смолы (бобовые), альгиназа (водоросли), гемицеллюлоза (овес, ячмень) – при поглощении воды не разбухают, как целлюлоза, а превращаются в объемное желе с вяжущими свойствами. Они замедляют всасывание углеводов и жиров, дают быстрое чувство насыщения, содержат мало калорий.

После их употребления медленнее повышается уровень сахара в крови. Снижается количество инсулина, который способствует отложению жиров, не накапливается избыточный вес.

Читайте также:  Какие яйца лучше, домашние или магазинные?

Растению пектиновые вещества необходимы для упругости и эластичности тканей, для противодействия засухе. Пектины и смолы способствуют длительному хранению продукта.

В толстом кишечнике пектины расщепляет микрофлора, поддерживая кислотный баланс. В свою очередь, кислая среда способствует уничтожению болезнетворных микроорганизмов.

Продукты, богатые водорастворимой клетчаткой, нормализуют деятельность внутренней микрофлоры, помогают справиться с метеоризмом, снижают содержание гнилостных бактерий в кишечнике.

Сколько и чего есть, чтобы хватало клетчатки

Чтобы набрать необходимое количество клетчатки 25-35 г, нужно съесть очень много овощей и фруктов, например, 1 кг яблок или 1 кг груш, или 1 кг моркови, или 1 кг капусты или 1 кг тыквы, 1,5 кг абрикосов, либо 2 кг дыни. Можно объедаться ягодами – всего-то пол кило смородины! Но ежедневно вы столько не съедите.

Одним из основных поставщиков пищевых волокон нам служит хлеб — ржаной (8,3 г клетчатки на 100 г хлеба), зерновой (8 г клетчатки), булка докторская (с отрубями – 13 г клетчатки), крупы (овсяная — геркулес, гречневая – по 10-11 г клетчатки). Но посчитайте, сколько вы съедаете хлеба? Ломтик хлеба весит 20-30 г, одна большая тарелка овсянки – всего 40 г крупы. Большая тарелка гречки содержит всего 8 г клетчатки.

Особенно не хватает пищевых волокон, в частности клетчатки, детям, их сложно заставить есть овощные салаты, цельнозерновой хлеб, бобовые. Спасают орехи и фрукты-сухофрукты. Если пересмотреть свой и начать больше употреблять пищи, богатой клетчаткой, появляется один не совсем приятный момент – увеличение количества углеводов или жиров и общей калорийности. Дело в том, что во фруктах и сухофруктах, например, помимо пищевых волокон масса сахаров, в орехах – жиров.

В тех же яблоках, помимо пектина и клетчатки 10 г сахаров на каждые 100 г веса, в черносливе — 38 г сахара. Норма углеводов для человека в среднем составляет 250-450 г (в зависимости от веса и физической нагрузки). Так же дело обстоит и с орехами и семенами — можно перебрать жиров, норма которых составляет примерно 40-50 г в день.

Сколько и чего есть, чтобы хватало клетчатки

Я попыталась составить суточное питание на день, из самых обычных продуктов, так чтобы более или менее приблизить его к нормам. Честно скажу, это не так просто! Не судите строго, примерный вариант на день, который надо разбить на 5-6 приемов пищи:

  • 120 г (5-6 ломтиков) ржаного хлеба,
  • 200 г творога 5 %,
  • 200 г отварного длиннозерного риса,
  • 200г отварных макарон,
  • 100 г отварного куриного филе,
  • 200 г запеченной без масла горбуши,
  • 200 г свежего огурца (1 огурец),
  • 150 г свежий помидор (1 небольшой),
  • 10 г растительного масла (столовая ложка),
  • 100 г мандарина (2 маленьких),
  • 500 г яблок (2 больших или 3 средних),
  • 60 г сахара (10 ч. ложек к чаю или кофе),
  • 20 штук (20 г) миндальных орешков.
Сколько и чего есть, чтобы хватало клетчатки

Итого: 130 г белков, 44,6 г жиров, 275 г углеводов, из них 39 г пищевых волокон, всего 2054 ккал. Рассчитано на человека, с энергопотребностью в 2000 калорий (+/- 50), занимающегося 3 раза в неделю любительскими силовыми тренировками, не стремящегося похудеть. Можно заменить растительное масло сливочным, добавив его к гарниру, овощи тогда придется есть сырыми, чтобы не перебрать с жирами и калориями.

Вариант рациона: из вышеизложенного списка убираем все яблоки, добавляем тарелку отварной чечевицы (200 г) и получаем: 140 г белков, 43 г жиров, 210 г углеводов, из них 39 г пищевых волокон, всего 1811 ккал – более фитнес вариант – небольшой дефицит калорий и меньшее количество углеводов помогут слегка сбросить жир.

Сколько и чего есть, чтобы хватало клетчатки

Еще вариант рациона: полностью убираем сахар, его заменяем 100 г чернослива (1 штука без косточки весит 8-10 г), тогда ненавистную чечевицу можно заменить порцией в 300 г печеного в специях (без масла или с каплей масла) картофеля. Получим: 134 г белков, 44 г жиров, 224 г углеводов, из них 38,6 г пищевых волокон, всего 1849 ккал.

Иногда бывают случаи, когда нет желания или возможности есть овощи и фрукты. Чаще всего, это в процессе похудения. Тут урезаются углеводы (иногда жиры). И урезаются очень сильно – менее 100 г в сутки. Но тогда и поступление пищевых волокон очень резко снижается, буквально до 2-4 г. Это грозит серьезным нарушением регулярности «стула». В таких случаях на помощь приходят специальные продукты, с повышенным содержанием клетчатки: отруби пшеничные, овсяные, ржаные (25-55 г клетчатки), льняная мука (25 г клетчатки), соевая мука (14 г клетчатки).

Но, пожалуй, каждому из этих продуктов стоит посвятить отдельную статью…