Диета для подростка. Как правильно худеть безопасно и эффективно?

by Yulia · 24.11.2016

Как изменить пищевые привычки подростка?

Важно помнить несколько базовых вещей для того, чтобы избежать осложнений в коммуникации, если вдруг Вы решили изменить стиль питания и пищевые привычки своего подростка:

  1. Не стоит менять рацион только одного человека в семье (исключение – аллергии, диеты по болезни и т.п.). Смена плана питания – дело общее, и может стать одним из способов взаимодействия всех членов семьи друг с другом;
  2. Для того, чтобы что-то менять, следует понять, чем обычно питается семья. Заведите блокнот или пишите прямо в телефоне списки продуктов, последите пару недель или месяцев, какие продукты покупаются часто, какие крайне редко. Возможно, вы заметите, что конфеты или снэки покупаются каждый 2-3 дня, а может обнаружите, что мясо или рыба покупаются лишь раз в месяц. Семейный рацион бывает разнообразным. Предложите поучаствовать в этом и подростку – таким образом, он может последить за тем, чем он питается, а также попробовать какой-то аспект взрослой жизни, который для него был раньше не особо известен/понятен/актуален;
  3. Когда анализ завершен, можно начать формировать новую продуктовую корзину, которая бы оставила какие-то «вкусности» из прошлого опыта, но разнообразила бы рацион и позволила подростку выбрать что-то новое самому;
  4. Приготовление блюд, поиск новых рецептов – это все прекрасные способы взаимодействия взрослых и детей – пользуйтесь моментом и предлагайте своему сыну или своей дочери приготовить что-то вместе, или даже разрешите ему/ей сформировать праздничный стол. Любые возможности проявиться укрепляют детско-родительские взаимоотношения и помогают людям находить контакт друг с другом;
  5. Иногда полезно поменять посуду, например, купить более яркие столовые приборы (если подросток мало ест), или тарелки меньшего размера (чтобы быстрее возникало чувство насыщения);
  6. Плавная смена привычек – залог долговременного успеха. В одной семье могут отлично ужиться веган и любитель мяса, если при этом оба человека будут уважать привычки и взгляды друг друга. Прежде, чем предлагать подростку на завтрак кашу на воде, узнайте, а чего бы хотелось ему самому?

Безусловно, перечисленные пункты не являются прямыми советами по изменению или контролю питания, но их полезно использовать, если Вы хотите изменений стратегического характера.

Существует ряд специалистов, которые предложат более быстрый способы изменения привычек: отказ от жирного и жареного, включение овощей, снижение употребления кофе и чая и т.п.

Безусловно, подросток обладающий сильной волей и лояльный своим родителям на какое-то время сможет соблюдать все 100 и 1 совет по правильному питанию, однако родитель в данном вопросе, в первую очередь, информирует подростка о возможностях и присоединяется к его выбору.

Почти любой подросток адекватно воспримет идею снижения количества «вредной» еды, но ни один искренне не согласится на отмену всего того, что ему кажется вкусным. Даже гамбургер можно сделать полезным, если приготовить его из цельнозерновой булочки, свежих овощей и цельного, запеченного куска мяса.

Подростковые диеты — вот решение проблемы!

Избавиться от пары килограммов можно и за день, но будет ли эффект от такого экспресс-похудения? Ведь при таких резких переменах веса удерживать его в будущем будет сложно. А это проблема. Следовательно, эффективность диеты зависит от ее продолжительности.

С вышесказанного выделяем два основных правила:

  • не все диеты для взрослых эффективны для молодежи;
  • избавляться от избыточного веса нужно медленно, но уверенно.

Мы представим вам два вида диет для разных возрастных групп: до 15 лет и до 18 лет.

Наши предложения разработаны так, что юный организм не будет испытывать недостатка в витаминах и микроэлементах, что является очень важным.

Подростковые диеты — вот решение проблемы!
  • Наши диеты не повлияют на растущий организм негативно и являются вполне безопасными. Конечно, подростку будет сложно на протяжении месяца соблюдать режим питания, но ощущения голода не будет испытывать.
  • Не будет никакого переедания.
  • Основной уклон в подростковой диете идет на увеличения потребление белков и максимальное уменьшение потребления углеводов.
  • Для достижения желаемого результата приемы пищи должны быть частыми, но маленькими порциями.
  • Также является очень важным тщательное пережевывание пищи.
  • Соль мы стараемся максимально исключить, но не полностью.
  • Овощи, фрукты и ягоды употребляйте в зависимости от поры года и выпивайте два литра воды, не менее.
  • Летом это количество можно увеличить.
  • Из рациона мы исключаем следующие продукты: сгущенное молоко, торты, сдобу, сахар, варенье.
  • Сахар вы можете заменить медом или специальными заменителями.
  • Основной уклон в питании идет на мясо, кисломолочные продукты и нежирный творог.
  • Позволяется немного растительных масел, предпочтительнее, оливковое.

В результате соблюдения всех правил такой диеты вы можете потерять до 5 килограмм!

Из предложенных вариантов выберите тот, который идеально подходит именно вам, и вы навсегда избавитесь от ненавистных лишних килограммов.

Какая диета подходит подростку?

Понятно, что пока человек еще не вполне взрослый, диета должна учитывать все потребности активно развивающегося организма. Вся диета для подростка сводится к сбалансированности питания и соблюдению питьевого режима.

Почитайте о важности питьевого режима в статье Вода и похудение: прямая связь

Читайте также:  Витамины повышающие потенцию, ТОП 20 лучших средств

1. Нельзя сокращать объем пищи. Если пропустить завтрак или обед, то это будет иметь скорее противоположный эффект. Вместо того, чтобы потерять вес,  килограммы только прибавятся.

2. Правильный завтрак. Возможно в 14 лет ребенок заявляет, что уже вырос для каши по утрам. Это в корне не верно. Учитывая нагрузки в школе и длинный учебный день, утром необходима хорошая порция калорий. Кроме овсяной или гречневой каши эту потребность может возместить тарелка хлопьев с молоком, творожная запеканка или сырники, молочная лапша.

Больше о правильном завтраке читайте в статье Первый шаг к идеальной фигуре: белки на завтрак

3. Пятиразовое питание.. Лучше съесть два раза по 250 граммов с промежутком в 3 часа, чем за один раз 500 граммов. Одна из причин набора веса — большие порции с большим промежутком. Организм просто не успевает усвоить полученные калории. К тому же, если есть в момент сильного голода, то всегда уйдет больше, ведь мозг подает сигналы о насыщении позже желудка.

4. Каждый  прием пищи должен включать в себя свежие фрукты или овощи. Так подросток получит необходимую порцию клетчатки, которая поможет наладить метаболизм и выведет ненужные шлаки.

О важности клетчатки для здоровья в статье Почему клетчатка полезна и где ее найти?

5. Подростку необходимо регулярное поступление белка. Тело растет и развивается, недостаток белка может привести к целому ряду нарушений развития. Выберите продукты, которые содержат»чистый» белок и мало калорий. Это постное мясо, рыба, яичный белок, творог и йогурт. Мясо и рыбу лучше запекать или отваривать, но не жарить на животном жире.

6. Фастфуд. Все знают о вреде фастфуда, но далеко не все от него отказываются. Альтернатива простая: или стройная фигура или вредные вкусняшки.

Несколько приблизительных меню диеты для подростков:

Вариант 1

Завтрак

Нежирный творог – 150 г с медом,

Одно вареное яйцо,

Стакан чая или молока.

Обед

Овощной суп с зеленым горошком,

150 г куриного филе.

Полдник

Томатный сок или любой овощной,

Тост с сыром и кусочком масла.

Ужин

Салат из зелени,

Запеченная нежирная рыба.

Рекомендации к 1 варианту диеты для подростков

1. Многие недооценивают роль завтрака. А полноценный завтрак – одна из главных основ здорового образа жизни. Полученные утром калории не откладываются про запас в нашем организме, а расходуются в течение дня. Поэтому завтрак – всему голова.

2. Мед можно растворить в теплой воде и выпить натощак.

3. Суп для обеда готовится на овощном бульоне. Помимо обычной капусты, можно добавить цветную капусту, брокколи или брюссельскую. В этих овощах очень мало калорий, а польза – огромная.

4. Куриное филе можно заменить на филе индюка. Мясо лучше отварить.

5. Томатный сок желательно не солить.

6. Салат из зелени, по возможности, заправляйте оливковым маслом.

Вариант 2

Завтрак

Гречневая каша с телятиной,

Стакан чая или молока.

Обед

Запеченная нежирная рыба,

Салат из капусты и моркови,

Чай.

Полдник

Бисквит и фрукты (кроме банана и винограда).

 Ужин

Йогурт,

Несладкая творожная запеканка.

Вариант 3

Завтрак

2 тоста,

Отварное мясо,

2 помидора,

Чай.

Обед

Постный борщ,

Яйцо вареное,

Запеченный картофель,

Салат из капусты.

Полдник

Кефир или

Йогурт с сухариками.

Ужин

Куриное филе,

Чай зеленый.

Вариант 4

Завтрак

Куриное филе,

Стакан чая или молока.

Обед

Гречневый суп с грибами,

2 яйца всмятку,

Томатный сок.

Полдник

Фрукты,

Бисквит.

 Ужин

50 г твердого сыра,

Йогурт,

1 запеченная картофелина.

Общие рекомендации

Старайтесь соки из фруктов делать сами и выпивать свежими. В покупных много сахара.

Если есть возможность, готовьте мясо на пару.

Меньше солите и перчите.

Забудьте на некоторое время про копчености и сладкое. Сладости замените сухофруктами, орехами.

Раз в неделю побалуйте себя мороженым или другим своим любимым продуктом. Молодой растущий организм быстро сожжет все лишние калории.

При соблюдении одной из этих подростковых диет 14-21 день, Вы похудеете на 5-7 кг.

Каждый вариант диеты для подростков сбалансирован, поэтому их можно применять по очереди.

То есть 1-й день — 1-й вариант, 2-й день — 2-й вариант и так далее.

Не забывайте о хорошем настроении во время похудения. Давно доказано: с хорошим настроением решается практически любая проблема.

 И еще раз:

1. Не стремитесь в юном возрасте быстро похудеть!!!

2. Все должно быть в меру! Не переусердствуйте!

Причины набора веса

Многие родители ошибочно полагают, что не стоит беспокоиться, если ребенок начал набирать лишние килограммы по причине гормонального сбоя, т. к. в последующем организм может самостоятельно справиться с проблемой. Однако не всегда удается решить вопрос с ожирением без помощи врачей.

Нормы показателей массы для подростков.

Причины набора веса

Набор веса может свидетельствовать о скрытых заболеваниях. Не стоит отодвигать на второй план курение и употребление алкогольных напитков, недосыпание, неправильное питание, отсутствие витаминов в рационе и пр. Родителям нужно контролировать подростка и следить за его образом жизни. Это позволит избежать проблем со здоровьем, в частности с набором веса.

Основная задача родителей – установить причину появления лишнего веса. Доктора выделяют:

  1. Генные мутации и хромосомные изменения.
  2. Гиподинамию. Большинство подростков не любят активно проводить свободное время, что в комплексе с несбалансированным питанием приводит к набору веса.
  3. Гормональный сбой или раннюю половую жизнь, что приводит к нарушению работы обмена веществ.
  4. Длительный прием лекарственных препаратов. Прием противозачаточных средств может нарушить работу гормональной системы у девочек.
  5. Нарушенный обмен веществ из-за скрытых заболеваний желудочно-кишечного тракта или пищеварительной системы.
  6. Наследственность.
  7. Недосыпание и стрессовые ситуации.
  8. Отсутствие правильного режима дня.
  9. Нейроэндокринные заболевания.
  10. Переедание, неправильное питание.
  11. Перенесенные травмы черепа и опухолевые заболевания.
Читайте также:  Искусственные витамины для детей польза или вред?

Перед выбором режима нужно проанализировать образ жизни подростка, его питание и психологическое состояние, т. к. в комплексе учет всех нюансов предоставляет возможность проработать правильную схему похудения. Не нужно применять какие-то кардинальные и жесткие методы, т. к. умеренность и плавность действий позволяет без вреда для организма сбросить лишний вес, восстановить гормональный и физический баланс.

Причины набора веса

Режим питания и активности ребенка должен основываться на его общей занятости, т. к. учеба и дополнительные занятия должны гармонично сочетаться с графиком отдыха.

Как выбрать правильную диету

В принципе понятия «диета» и «подросток» несовместимы друг с другом. Но если возникает необходимость коррекции веса, то подростку необходимо придерживаться некоторых рекомендаций.

Диета на лето для подростков должна обеспечивать поступление необходимой энергии, но в тоже время не допускать ее переизбытка. Завтрак должен быть легким, обед сытным, а ужин низкокалорийным.

Завтрак: омлет, тушеная рыба, котлета, творог, каша (особенно полезны геркулес, гречка, овсянка), овощи, фрукты, кисломолочные продукты, чай или кофе.

 Второй завтрак: бутерброд с сыром, сэндвич с отварным мясом, паштетом из печенки, банан, йогурт, сок с одним печеньем.

Как выбрать правильную диету

Обед: горячий суп (из фасоли, цветной капусты, картофеля, свеклы, свежих овощей) с мясом, маленький кусочек хлеба грубого помола, каша, чай.

Ужин (не позже, чем за 2 часа до сна): тушеная рыба, овощной салат, фрукты, 200 мл кефира или йогурта.

Завтрак должен быть легким

Диеты, чтобы похудеть подростку: правила

Существуют правила, которых важно придерживаться при соблюдении любой диеты:

  • Прием пищи необходимо организовать не менее 5 раз в день;
  • Питание должно быть систематическим;
  • Порции еды должны быть небольшими (примерно по 250 г);
  • Еду нужно тщательно пережевывать;
  • Переедание запрещается;
  • Раз в неделю можно порадовать себя, съев небольшой кусочек торта или пирожного;
  • Регулярные физические упражнения по 20 минут каждый день.

Не стоит ждать моментальных достижений. Процесс похудения должен происходить медленно, но уверенно.

Основы правильного питания для похудения

Диета для девочки-подростка должна сильно отличаться от любой из диет, которые подходят для взрослых женщин, желающих сбросить вес. Гормональная система девочки еще не стабилизировалась. С 11 лет в организме ребенка начинают запускаться первые химические гормональные реакции. Ребенок становится женщиной.

Основы правильного питания для похудения

Выбор диеты должен базироваться на основных постулатах правильного питания.

    Отказ от всех продуктов с высоким содержанием сахара. К ним относят газированные напитки, соки в пакетах, химические подслащенные йогурты с различными добавками. Поступление огромного количества сахара (глюкозы) приводит к быстрому скачку инсулина. Этот особый гормон нужен для поступления глюкозы к клеткам мышц и мозгу. Именно им такое питание нужно в первую очередь! Избыток инсулина приводит к преобразованию глюкозы в жир.

    Ограничение употребления жирных, копченых, соленых и жареных продуктов. Жирная пища очень калорийна, что способствует появлению жира на животе. Копченые и соленые блюда усиливают аппетит. Именно таких блюд можно съесть в несколько раз больше. Переедание очень быстро приводит к ожирению. Жаренная на масле пища очень калорийна, и калории легко откладываются на бедрах и ягодицах.

    Принимать пищу следует не менее четырех раз в сутки. Идеальным для девочки-подростка будет пятиразовое питание: завтрак, второй завтрак, обед, полдник и ужин. Такой режим позволит избежать возможного переедания. Обязательно следует контролировать объем съеденной пищи. Очень хорошо, если он не будет превышать 250 — 300 г.

    На второй завтрак и полдник лучше отдать предпочтение фруктам, орехам или кисломолочным продуктам.

  • Обязательно кушайте ягоды и фрукты. Они богаты витаминами и необходимыми для активного роста микроэлементами. Ягоды и фрукты всегда дарят организму то, в чем он так сильно нуждается (особенно в весенне-летний сезон). Зимой можно употреблять замороженные продукты. При правильной заморозке в них отлично сохраняются все витамины и полезные свойства.
  • Пейте достаточное количество чистой воды. Ее нельзя заменять сладкими напитками! После них обычно пить хочется гораздо больше. Это связано с чрезмерным поступлением глюкозы, которая провоцирует жажду.
Основы правильного питания для похудения

Здоровая диета для тинейджеров

Подростковый возраст характеризуется бурным развитием и ростом, поэтому очень важно, чтобы в этот период  подросток следовал здоровой диете.

Недостаток правильного питания у тинейджеров приводит к заболеваниям: гипертония, анемия, тучность, коронарная болезнь. Признаками анемии в подростковой возрасте является одышка и усталость. Все можно решить, введя в питание продукты, которые богаты на железо.

Основная причина сердечных заболеваний и гипертонии считается тучность. Ишемическое заболевание сердца – результат чрезмерного употребления жира, поэтому нужно снизить потребление жирных продуктов. Питание подростков должно быть богатым волокном. Мясо, куриные яйца и молочные продукты – это продукты, которые составляют 20% диеты, остальная доля приходится на зерновые, овощи и фрукты.

Тинейджерам полезно есть три раза в день. Завтрак является самым важный  приемом пищи, который подростка заряжает энергией на весь день, и создает эмоциональное состояние.

Дети быстро привыкают перекусывать разными деликатесами или фаст-фудами. Подобная пища насыщает, но не приносит пользы.  Также она не должна употребляться каждый день. Нездоровая пища, богата жирами, может привлекать и подростков. Но, полезно, все-таки перекусывать свежими фруктами и овощами. Также на организм плохо влияют безалкогольные напитки. Их желательно заменить соками.

Сахар и соль в чрезмерных количествах могут принести заболевания. Чтобы придать пище вкус лучше  использовать пряности, специи и свежие травы вместо соли. Сладости в правильных дозах ещё никому не приносили никакого вреда, но злоупотребление ими может повысить уровень холестерина и разрушить зубы, понизить активность и вызвать сонливость.

Читайте также:  Выращивание топинамбура, его описание и полезные свойства

Рекомендации для правильного питания подростков

  1. Два разы в неделю употреблять мясо. Причем, красного мяса есть меньше – в нем много холестерина. В неделю полезно есть 4 яйца.
  2. Молоко – имеет много питательных веществ. Но для здоровья ребенка лучше в рацион ввести обезжиренное, взамен цельного.
  3. Все знают, как полезны  овощи и фрукты. Поэтому, их нужно употреблять ежедневно. Возьмите в привычку, в обед съедать каждый день  тарелку овощного супа и с утра выпивать стакан сока.
  4. Злаковые хлопья, мюсли, овсяная каша – хорошее начало дня.

    К этому ещё добавьте сухофрукты, орехи и у вас получится полезный и вкусный завтрак.

  5. Полноценный обед – это супы из бобовых, вегетарианские сэндвичи или пицца.
  6. Цыпленок, овощи и макароны – вариант для здорового ужина.

Правильная диета не может обойтись без воды.

Нужно каждый день выпивать 2 литра – это улучшает пищеварение, способствует очищению организма.

К правильному питанию нужно ещё добавить и физическую нагрузку, ведь в комплексе они приносят долголетие и здоровье!

Подробное меню диеты для подростков на неделю (дней):

Такое меню подойдет как для диеты девочек, так и мальчиков. Подробное меню на каждый день, а также некоторые рецепты предоставлены ниже.

День Прием пищи Продукты/блюда
Понедельник Завтрак Нежирный творог — до 5% жирности — 100-150 гр. Зеленый чай
Обед Овощной суп с кусочком цельнозернового хлеба — 150 гр. Рис с кусочком запеченной в духовке рыбы
Полдник 50 гр. орешков — миндаль, кешью или фундук
Ужин Творожная запеканка с изюмом. Стакан теплого молока.
Вторник Завтрак Белковый омлет из 2-х яйц с тостом. Зеленый чай с ложкой меда.
Обед Постный борщ. Картофельное пюре с котлетой.
Полдник Любые два-три фрукта, кроме бананов и винограда
Ужин Салат из свежих овощей и сыра фету. Куриная грудка запеченная в духовке с зеленью — 100 гр.
Среда Завтрак Овсяная каша, сваренная на молоке. Чай с сухариком.
Обед Суп-пюре из тыквы и моркови. Запеканка из творога — 100 гр.
Полдник Домашнее смузи из натурального йогурта (без добавок) или кефира и фруктов / ягод на выбор.
Ужин Салат из рукколы, помидор черри и тунца (1 консерва). Стакан томатного сока
Четверг Завтрак Рисовая каша на молоке. Чай с сухариком.
Обед Грибной суп. 3 запеченных картофелины. Компот из ягод
Полдник 1 кусочек яблочной шарлотки со стаканом теплого молока.
Ужин Салат из зелени и свежих овощей. Запеченная в духовке рыба
Пятница Завтрак Овсяная каша на воде. 1 яйцо, варенное вкрутую. 1 цельнозерновой хлебец
Обед Горсть орешков или сухофруктов.
Полдник Яблоко запеченное с творогом
Ужин Рататуй из цукини, баклажанов,картофеля и томатов.
Суббота Завтрак Тонкие блинчики. Зеленый чай
Обед Суп овощной. Макароны с кусочком куриной грудки.
Полдник Несладкий йогурт с булочкой
Ужин Салат с авокадо и крабовыми палочками
Воскресенье Завтрак 2 тостовых хлебца с маслом и сыром. Зеленый чай
Обед Суп-пюре из брокколи с со сливками и тыквенными семечками. Запеканка из кабачков в духовке.
Полдник Фрукты
Ужин Салат Шопский. Курица в духовке под сыром.

Рататуй

Ингредиенты: 1 небольшой цукини, 1 баклажан, 3 помидора, 3 небольшие картофелины, томатная паста — 2 ст.л., 1 литр воды, 200 гр сметаны, соль, перец и пряные травы на ваш вкус.

Приготовление: Предварительно разогреваем духовку до 180 овощи моем и чистим, кроме цукини. Нарезаем все кольцами не более 1 см. толщиной. Далее берем форму для запекания с высокими бортами и выкладываем овощи, чередуя цукини-картофель-баклажан-помидор, или как вам захочется. После того, как все овощи выложили, готовим смесь из томатной пасты, сметаны и воды, смешиваем все и заливаем этой смесью овощи. Все сверху солим и перчим, добавляем пряные травы. Тушить в духовке 30 минут до готовности всех овощей. Перед подачей можно посыпать все сыром и травами.

Салат с авокадо и крабовыми палочками

Ингредиенты: пачка крабовых палочек или крабового мяса, 1 авокадо, 1 лимон, 100гр. сладкой кукурузы, 1/2 луковицы средних размеров, нежирный майонез.

Приготовление: авокадо чистим, избавляемся от косточки и режем мякоть авокадо кубиками 1-1,5 см. меньше не нужно. Сбрызгиваем соком лимона. Затем нарезаем мелко крабовые палочки и лук. Все перемешиваем. Заправляем майонезом. Кроме него можно использовать в качестве заправки смесь из сметаны и майонеза — так вкус будет более нежным. Готово!

Яблоки, запеченные с творогом

Ингредиенты: 2 пачки творога, 4 яблока (лучше больших), 4 сахара, горсть изюма или других сухофруктов.

Приготовление: творог растереть и смешать с сахаром. Сухофрукты порезать, если выбрали изюм, то его нужно просто помыть и перемешать с творогом. Яблоки нужно вымыть, срезать верхушку и аккуратно вычистить середину, чтобы в нее можно было положить достаточно творога. Наполняем яблоки начинкой из творога и ставим в предварительно разогретую духовку до 180 градусов на 7 минут. Приятного аппетита!

Не стоит забывать и о тренировках. Ниже можно посмотреть видео с комплексом упражнений для подростков:

Так как подростковый возраст – это своеобразная ступенька в жизни, нужно правильно относиться ко всем изменениям, которые происходят с ребенком. Часто, желая стать «лучше и красивее», подростки наносят своему организму вред, последствия которого, во многом, непредсказуемы. Поэтому родителям стоит насторожиться, если ребенок начал отказываться от еды, и объяснить принципы правильного питания при существующей проблеме в этом возрасте.