Диета для похудения за неделю: эффективное меню и рецепты

31.05.2017 Svetlana БЮДЖЕТ, ПРИМЕРЫ МЕНЮ 12

Суть дробного питания

Приверженцы такого метода похудения, считая его наиболее действенным, исходят из того, что большие перерывы между приемами пищи позволяют выработаться грелину и кортизолу — гормонам, которые значительно усиливают чувство голода. Таким образом, человек съедает значительно больше, чем нужно организму, чтоб насытиться, причем зачастую в таких ситуациях потребляются именно те продукты, которые вредят фигуре (сладости, фастфуд, мучное и жирное).

Система дробного питания направлена именно на то, чтоб уменьшить перерывы между приемами пищи, не позволяя чувству голода появиться. То есть вместо привычных трех приемов пищи появляются шесть и больше.

Примерное меню правильного питания на неделю

Понедельник

  • ЗАВТРАК: овсяная каша на воде или нежирном молоке (200 гр.), ломтик цельнозернового хлеба с маслом, 1 яблоко, чашка кофе без сахара.
  • ЛАНЧ: горсть орехов, ложка меда, зеленый чай.
  • ОБЕД: овощной суп-пюре (томаты, цветная капуста, лук, кабачки на курином/говяжьем бульоне), треска, запеченная в фольге, салат листовой, тост из ржаного хлеба, чай.
  • ПОЛДНИК: овощной или фруктовый смузи.
  • УЖИН: салат из овощей с морепродуктами, заправленный растительным маслом,  250 гр. куриного филе отварного или на гриле без масла, чай.

Вторник

  • ЗАВТРАК: 100 гр. творога с нежирной сметаной или йогуртом, вареное яйцо, ломтик хлеба с отрубями с маслом, кофе.
  • ЛАНЧ: яблоко или сухофрукты
  • ОБЕД: рагу из тушеных овощей (кабачки, баклажаны, болгарский перец, капуста, лук, морковь), отварная телятина, тост из серого хлеба, ломтик сыра нежирных сортов, зеленый чай.
  • ПОЛДНИК: кефир, 1 яблоко.
  • УЖИН: бурый рис отварной, котлета из индейки на пару, овощной салат из огурцов и помидоров с лимоном и растительным маслом., чай с ч.л. меда.

Среда

  • ЗАВТРАК: гречневая каша с чайной ложкой сливочного масла, банан, кофе.
  • ЛАНЧ: апельсин, черный шоколад 2 — 3 дольки.
  • ОБЕД: макароны из твердых сортов пшеницы, присыпанные тертым нежирным сыром, овощной салат с зеленью, 2 киви, зеленый чай.
  • ПОЛДНИК: йогурт с фруктами.
  • УЖИН: омлет из 2 яиц с овощами, бифштекс из рубленной телятины, жареный без масла под прессом, ржаной тост, минеральная вода.

Четверг

  • ЗАВТРАК: пшенная каша с чайной ложкой сливочного масла, яблоко, тост, кофе.
  • ЛАНЧ: горсть орехов с медом, фруктовый сок.
  • ОБЕД: уха из судака/горбуши, салат из пекинской капусты, 100 гр. отварных креветок, ломтик цельнозернового хлеба, чай.
  • ПОЛДНИК: овощной смузи
  • УЖИН: салат из морской капусты, запеченный минтай с грибами, тост, чай.

Пятница

  • ЗАВТРАК: омлет из 2 яиц, тост, кофе, апельсин.
  • ЛАНЧ: творожные сырники.
  • ОБЕД: овощной салат с рубленной зеленью, пюре из отварной цветной капусты, шашлычок из куриного филе, минеральная вода.
  • ПОЛДНИК: фруктовый смузи или свежие фрукты
  • УЖИН: листовой салат, зелень, стейк из трески/тунца, обжаренный на оливковом масле (ст. ложка), 2 ломтика черного хлеба, чай.

Суббота

  • ЗАВТРАК: творожная запеканка, чай с медом, яблоко, тост.
  • ЛАНЧ: орехи или сухофрукты
  • ОБЕД: Борщ/щи без картофеля на бульоне из постной говядины, салат из кальмаров, вареного яйца и зелени с лимоном и растительным маслом, ломтик ржаного хлеба, чай.
  • ПОЛДНИК: кефир, груша или яблоко.
  • УЖИН: 2 отварных картофелины с зеленью, немного оливок или маслин, ломтик нежирного сыра, запеченный помидор, травяной чай.

Воскресение

  • ЗАВТРАК: тост с ломтиком малосольной рыбы, омлет из перепелиных яиц, чай.
  • ЛАНЧ: творог с йогуртом и фруктами.
  • ОБЕД: салат из свежих овощей с маслом, котлеты из рыбы на пару, тост из цельнозернового хлеба, травяной чай.
  • ПОЛДНИК: 2 дольки черного шоколада, горсть ягод.
  • УЖИН: курица, запеченная на соли, рубленная зелень, зеленый горошек, тост, бокал красного сухого вина или травяной чай. 

    Разумеется приведенное меню является приблизительной отправной точкой. Каждый желающий перейти на правильное питание должен тщательно составить индивидуальный рацион питания в соответствии с полом, возрастом и режимом дня. А нам остается лишь напомнить об общих правилах для всех, которые заключаются в регулярном пятиразовом приеме пищи, выверенной калорийности и сбалансированности БЖУ.

    ЧИТАЙТЕ ДАЛЕЕ: Бюджетное правильное питание: как сэкономить на продуктах

Что такое правильное питание?

Под термином «правильное питание» подразумевается не что-то сверхъестественное, придуманное в космосе или тому подобное. Тут все предельно просто.

Это сбалансированный рацион, в котором достаточно всех необходимых нашему организму полезных штук, типа макро- и микронутриентов.

Короче говоря, в твоем рационе должно быть достаточно белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов. Если этого не будет, то твое питание не будет правильным.

А все вот эти диеты, которые вроде бы должны помочь тебе преобразить свое тело на одном хлебушке и кефире – это очень далеко от правильного питания.

Экономное меню на неделю

Ниже будет приведено меню на неделю с указанием объема порции и её калорийности на одного человека.

День недели Прием пищи Блюдо Объем порции Калорийность
Понедельник Завтрак Молочная рисовая каша 150 гр 225
Второй завтрак Стакан чая 200 мл 60
3 бутерброда (хлеб, масло, сыр) 150 гр 300
Обед Борщ из квашенной капусты 300 гр 250
Полдник Творог с сахаром и сметаной 200 гр 200
Ужин Овощное рагу 200 гр 300
Подлива со свининой 100 гр 355
Второй ужин (за 2-3 часа до сна) Стакан кефира 250 гр 75
Вторник Завтрак Овсяная каша 150 гр 205
Второй завтрак Стакан кефира 250 мл 75
Печенье «тепленое молоко» 4 шт 80 гр 95
Обед Борщ из квашенной капусты 250 гр 390
Полдник Печеное яблоко 180 гр 80
Ужин Рис 150 гр 226
Овощной салат 200 гр 300
Второй ужин (за 2-3 часа до сна) Овощной салат (огурец, помидор, перец) 130 гр 195
Среда Завтрак Молочная гречневая каша 150 гр 300
Второй завтрак Стакан чая 200 мл 60
3 бутерброда (хлеб, масло, сыр) 150 гр 300
Обед Щи со свежей капустой 300 гр 250
Полдник Банан 200 гр 200
Ужин Картофельное пюре 150 гр 195
Котлета 100 гр 200
Второй ужин (за 2-3 часа до сна) Стакан ряженки 200 гр 160
Четверг Завтрак Молочный суп с рисом 250 гр 400
Второй завтрак Стакан ряженки 250 мл 160
Печенье 4 шт 80 гр 95
Обед Щи со свежей капустой 250 гр 220
Полдник Груша 130 гр 50
Ужин Макароны с сыром 150 гр 300
2 соленых огурца 200 гр 60
Второй ужин (за 2-3 часа до сна) 2 свежих моркови 100 гр5 80
Пятница Завтрак Яичница 130 гр 260
Второй завтрак Пшенная каша 150 мл 250
Печенье 4 шт 80 гр 95
Обед Куриный суп с лапшой 250 гр 617
Полдник Клюквенный морс и булочка с яблочным повидлом 250 гр; 100 гр 150; 200
Ужин Гречка 150 гр 255
Гуляшь из говяжьей печени 80 гр 160
Второй ужин (за 2-3 часа до сна) Салат из свеклы с черносливом 200 гр 140
Суббота Завтрак Творожная запеканка 150 гр 200
Второй завтрак Стакан чая 200 мл 60
3 бутерброда из шпрот 100 гр 300
Обед Куриный суп с лапшой 250 гр 617
Полдник Фруктовый салат (яблоко, груша, мандарин, йогурт) 200 гр 300
Ужин Картошка по-французски 250 гр 650
80 гр 160
Второй ужин (за 2-3 часа до сна) Стакан кефира 250 гр 75
Воскресенье Завтрак Глазунья с помидорами 150 гр 280
Второй завтрак Манная каша 150 мл 300
100 гр 300
Обед Рассольник 250 гр 615
Полдник Молочный коктейль с ягодами 250 гр 200
Ужин Плов 150 гр 4000
Второй ужин (за 2-3 часа до сна) Яблоко 180 гр 80

Правила правильного питания

В домашних условиях тоже можно быстро и эффективно похудеть, как женщинам, так и мужчинам. Для этого необходимо соблюдать некоторые правила питания, позволяющие улучшить работу пищеварительной системы, ускорить метаболические процессы, вывести из организма токсины и шлаки.

Соблюдение правил не отбирает много времени, они не сложные, но очень важные. Среди правил правильного питания отмечают:

  • Питание дробное и частое;
  • Разнообразное меню;
  • Исключение из рациона мучных, вредных, жареных продуктов;
  • Акцент на овощи и фрукты;
  • Включить в рацион потребление молочных продуктов;
  • Не исключать мясо и рыбу, заменить их нежирными сортами;
  • Снизить потребление соли до 1 чайной ложки в день;
  • Отказаться от алкоголя;
  • Отдавать предпочтение приготовлению пищи на пару.

Эти правила правильного питания позволят всем оставаться в хорошей форме, не подвергать себя опасности и набору лишних килограммов. Но, нужно помнить, что если хотя бы одно из вышеперечисленных правил будет нарушенным, добиться результата в похудении будет очень сложно.

Также правила предполагают подсчет индивидуальной калорийности рациона, она зависит от возраста, веса, уровня физической активности. В среднем оптимальная калорийность для женщин составляет до 1500 ккал, также нужно помнить, что снижать калорийность больше, чем 1000 ккал опасно для здоровья.

Преимущества правильного питания

Правильное питание для похудения обладает множеством преимуществ для организма, которые улучшают его работу, укрепляют иммунитет, делают человека сильнее. Если на протяжении первого месяца правильно питаться, результаты и положительные изменения в организме не заставят долго ждать.

Среди плюсов правильного питания можно отметить:

  • Быстрое и безопасное похудение;
  • Выведение токсинов и шлаков;
  • Очищение организма от застойных явлений;
  • Улучшение состояния кожи;
  • Появление здорового румянца на лице;
  • Предотвращение таких заболеваний, как сахарный диабет и гипертония.

Это только часть из преимуществ, которые сможет получить человек, соблюдая правильное питание.

Важно! Сбалансированное и правильное питание положительно влияет не только на похудение, но еще и на весь организм в целом. Именно поэтому соблюдать его стоит не только худеющим, но и всем людям без исключения.

Выбор правильных продуктов, соблюдение всех принципов питания позволят добиться успеха в похудении, насытить организм полезными компонентами. Главное помнить, что любые срывы и послабления режима сведут к минимуму все результаты.

Рекомендации для похудения

Для похудения нужно соблюдать не только все принципы, но еще и знать о рекомендациях, которые дают специалисты. Они помогут худеть правильно, без ущерба для организма и здоровья. Среди рекомендаций отмечают:

  • Питьевой режим не должен быть меньше, чем 2 л в день;
  • Нужно регулярно делать массаж живота;
  • Исключить из рациона все продукты, которые вызывают вздутие и расстройство;
  • Важно следить за кислотностью;
  • Пить воду за 30 минут до еды;
  • Пищу пережевывать медленно и тщательно;
  • Молочные продукты употреблять только в первой половине дня, на ночь строго запрещено.

Об этих рекомендациях нужно помнить всегда, потому что они действительно помогают достигать желаемых результатов в похудении, не создают опасности для организма, позволяют адекватно реагировать на поступление пищи.

Запрещенные продукты

Меню на месяц предполагает составление рациона только из разрешенных продуктов. Запрещенные продукты необходимо раз и навсегда исключить из холодильника, и больше не делать на них акцент. К списку запрещенных продуктов относят:

  • Полуфабрикаты;
  • Фаст-фуды;
  • Жирные сорта мяса и рыбы;
  • Сладости, выпечка, мучное;
  • Алкоголь;
  • Газированные напитки.

От этих продуктов стоит отказаться, потому что они только провоцируют задержку воды в организме, способствуют накоплению большого количества холестерина, разрушают организм изнутри. На первых этапах правильного питания отказаться от таких продуктов может быть сложно, поэтому делать это нужно постепенно. Сначала запрещенные продукты сводятся к минимуму, затем полностью исключаются из рациона.

Сколько можно съедать за один раз

Вычислить, какие разовые порции должны быть, чтобы похудеть, можно двумя методами:

Порция имеет ограничения

Сколько можно съедать за один раз
  • С помощью рук (ладоней, кулака, пальцев) – принято считать, что человеческий желудок равен по объему двум его кулакам. Поэтому для того, чтобы в процессе приема пищи его не растягивать и не нагружать, многие меряют разовую порцию именно при помощи кулака, ладони или пальцев рук. Так, например, разовая порция мяса или мясных продуктов должна быть не больше размера ладони без пальцев. Овощи и зелень, употребляемые в салатах или свежем виде за один раз, должны помещаться в двух ладонях, сложенных вместе. Употребляемые в течение одного раза фрукты (апельсины, яблоки, персики) должны иметь объем, равный или немного меньше, чем сжатая в кулак рука. Таким способом можно очень быстро и достаточно точно посчитать то, какое количество определенных продуктов можно кушать за 1 прием.
  • Весовым – данным способом можно определить, какой продукт и в каком точном количестве необходимо употребить в течение одного приема пищи. При этом по приведенной выше методике рассчитывается дневная потребность в килокалориях для похудения, составляется диета 4-5 разового дробного питания, суммарная калорийность отдельных приемов пищи делится между входящими в них продуктами, после чего с помощью табличных данных вычисляется вес отдельных продуктов. Высчитанное количество взвешивают при помощи хороших электронных бытовых весов с точностью до 0,1 гр. Такой способ позволяет съедать ровно столько, сколько было рассчитано. По сравнению с предыдущим, его недостатками являются большие затраты времени на взвешивание продуктов и обязательное наличие достаточно точных весов.

Важно! На вопрос о том, какая порция еды должна быть у взрослого человека для похудения в объемном выражении многие врачи и специалисты-диетологи отвечают – не более 200-250 мл. При таком количестве желудок не перегружается и наиболее эффективно переваривает пищу.

Салаты

Мужской

Ингредиенты:

  • Грудка куриная – 300г
  • Корейская морковка – 300г
  • Грибы консервированные (шампиньоны) – 400г
  • Сыр (твердых сортов) – 200г
  • Варенные яйца – 5шт
  • Лук (белый репчатый) – 2шт
  • Майонез – 400г

Готовим:

  1. Грудку отвариваем и отставляем на время, для полного остывания. Лук нарезаем мелко.
  2. Грудку, режим на мелкие кубики и выкладываем на блюдо, сверху обмазываем майонезом. Это первый слой.
  3. Второй слой – раскладываем лук.
  4. Порезать мелкими кубиками грибы и уложить поверх грибов, смазать майонезом – третий слой
  5. Яйца, натереть на мелкой терке, распределяем по поверхности, обмазать майонезом – четвертый слой.
  6. Последний слой – морковку разложить, обмазать майонезом, сверху посыпаем сыром, потертым на средней терке.

Женский

Ингредиенты:

  • Китайская белая капуста – 2 вилка
  • Консервированная кукуруза – 2 банки
  • Копченная ветчина – 400г
  • Майонез – 300 – 400г
  • Белые сухарики с ветчиной – 4 упаковки

Готовим:

  1. Нарезаем капусту, ветчину соломкой.
  2. Высыпаем кукурузу, предварительно слив жидкость из банок, с ветчиной и капустой.
  3. Добавляем сухарики с майонезом.
  4. Все тщательно перемешиваем, добавить соль, специи по вкусу.
  5. Салат, желательно готовить перед подачей на стол, так как сухарики, со временем размякнут.

Корейские баклажаны

Продукты:

  • Баклажаны – 4шт
  • Болгарский перец – 5шт
  • Репчатый белый лук – 2 – 3шт
  • Чеснок – 5шт
  • Морковка большая – 2шт
  • Сахар песок – 3 чайные ложки
  • Соевый соус – 4 столовых ложки
  • Уксус – 50мл
  • Приправа для корейской морковки – 3 чайные ложки
  • Кинза – 10г
  • Базилик – 10г
  • Кунжут – 2 столовых ложки
  • Растительное масло – 30 – 50г

Готовим:

  1. Баклажаны промываем, после нарезаем соломкой, солим, оставляем отстаиваться, порядка 40 минут, пока не пустят сок.
  2. Болгарский перец режим соломкой, лук нарезаем полукольцами, морковку трем на средней терке. Если есть в наличии, то прекрасно подойдет терка, для корейской морковки.
  3. Баклажаны тщательно промываем, просушиваем. Затем обжариваем в течении 20 – 25 минут, в растительном масле.
  4. Готовые баклажаны выкладываем в емкость, добавляем остальные овощи, давим чеснок. В полученную массу, выливаем соевый соус, уксус, высыпаем сахар и корейскую приправу. Хорошо перемешиваем, оставляем при комнатной температуре на 3 часа.
  5. Когда салат настоится, сверху посыпаем резанной зеленью, посыпаем кунжутом.

Диетические рецепты для семидневного похудения

Чтобы однообразный рацион не наскучил, попробуйте готовить из овощей и фруктов питательные коктейли – смузи. Сочетания продуктов любые, но есть 2 базовых правила:

  • Соединяйте зелень и овощи в пропорции 2:3.
  • Для более жидкого состояния добавляйте в коктейль только воду или растительное молоко.

Популярные сочетания для смузи и салатов:

  • Шпинат, петрушка, укроп, свежий огурец, крупный томат.
  • Яблоки, морковь, корень имбиря.
  • Банан, манго, ананас, миндальное молоко.
Диетические рецепты для семидневного похудения

Роллы из баклажанов

В последние дни диеты, когда разрешен рис, попробуйте такое блюдо:

  1. Порежьте вымытые баклажаны тонкими «языками» вертикально. Обильно посолите, оставьте на 20 минут. Промойте.
  2. Отварите 50 г бурого риса на слабом огне под крышкой.
  3. Нарежьте мелко 2 томата и пару пучков укропа, смешайте.
  4. Добавьте к этой массе рис.
  5. Выложите начинку на край каждой полоски баклажана, сверните рулетиками.
  6. Обвяжите нитью, запекайте в фольге при 190 градусах минут 15–20.

Овощной коктейль

Соки во время диеты делать нельзя, поэтому заменяйте их смузи. Такие напитки содержат клетчатку, лучше насыщают организм. Попробуйте на завтрак приготовить овощной коктейль:

  1. Возьмите по пучку шпината и петрушки, измельчите ножом. Всыпьте в блендер.
  2. Добавьте 3 черешка сельдерея, 2 порезанных кусочками морковки, зеленое яблоко (поделить на дольки).
  3. Влейте 50 мл воды.
  4. Взбивайте на максимальной скорости до однородного состояния.

Черничный смузи

Диетические рецепты для семидневного похудения

Отличный вариант для завтрака или перекуса в дни с 4 по 7 готовят по следующей схеме:

  1. Положите в блендер 2 стакана черники – свежей или замороженной.
  2. Добавьте 2 ст. л. меда, щепотку корицы и каплю ванильного экстракта.
  3. Влейте 2 стакана молока: коровьего или растительного.
  4. Взбивайте минуту на максимальной скорости.
  5. Чтобы смузи получился более густым, добавьте стакан замороженного греческого йогурта. Для сытности введите 1 ст. л. овсяных хлопьев или льняных семян и дайте напитку постоять минут 10.

Вспомогательные рецепты для добавки к рационам питания:

Вы можете добавлять или готовить эти рецепты отдельно. В каждом полностью есть подсчет КБЖУ и красивые картинки.

15 постных блюд (до 200 ккал в 100 граммах)

Завтраки:

4 рецепта несладкого завтрака (140-375 ккал)

Тыквенные маффины (282 ккал в порции) + киш с тыквой (196 ккал)

Два рецепта с тыквой (тыквенный латте – 126 ккал, овсянка с тыквой и орехами – 355 ккал)

Салаты:

3 рецепта с авокадо (салаты, роллы, 95-470 ккал на порцию)

5 красивых, простых и низкокалорийных салатов (125-320 ккал на порцию)

5 ЗОЖных закусок (45-188 ккал)

Основные блюда:

Три зожных сэндвича от FitFrau (256 – 434 ккал на сэндвич)

Зожный ужин на 684 ккал

6 простых ЗОЖных горячих блюд (от 187 ккал)

5 блюд из рыбы (193-446 ккал на порцию)

5 рецептов вкусных супов (50-220 ккал на порцию)

4 рецепта зожных котлет (77-195 ккал на порцию)

Три рецепта зожной колбасы (119-138 ккал на 100 гр)

Вегетарианское:

Пять рецептов из тофу (167-247 ккал на порцию)

Десерты:

Три зожных десерта из творога (100-142 ккал на порцию)

3 блюда из клубники (суп, тартар, десерт, 48-205 ккал на порцию)

Рецепт зожных вафель (400-440 ккал на порцию)

5 десертов на основе сывороточного протеина (75-210 ккал на порцию)

5 десертов с казеиновым протеином (138-380 ккал на порцию)

4 рецепта: низкокалорийное и полезное мороженое (78-125 ккал на 100 гр)

Попить:

5 ЗОЖных лимонадов (68-125 ккал на порцию)

Рецепты правильного питания: салаты

Невозможно поддерживать красивую фигуру и здоровое питание без салатов. Ведь овощи содержат необходимые минералы, клетчатку, белки, растительные сахара. Регулярное употребление продуктов поможет не только организовать правильное питание, но и укрепить иммунитет.

Быстрый овощной салат

Полезный и лёгкий салат можно быстро приготовить из недорогих продуктов, которые продаются в любом в любом супермаркете.

Ингредиенты:

  • 1 варёная свекла;
  • 3 помидора черри;
  • 1 стебель сельдерея;
  • 50 г любого мягкого сыра;
  • 0,5 луковицы порея;
  • оливковое масло для заправки;
  • соль, перец, зелень по вкусу.

Калорийность: 100 ккал на 100 г.

Приготовление:

Рецепты правильного питания: салаты
  1. Измельчаем сельдерей, лук и зелень.
  2. Режем небольшими пластиками свеклу.
  3. Черри делим на половинки.
  4. Сыр режем кубиками.
  5. Собираем ингредиенты в салат, солим и перчим по вкусу, заправляем оливковым маслом.

Салат можно кушать на обед или ужин, а также использовать в качестве перекуса или низкокалорийного гарнира.

Салат из помидор, индейки и яиц

Изысканный и лёгкий салат подойдёт на каждый день или для особого случая, например, порадовать вторую половинку.

Ингредиенты:

  • 200 г филе индейки;
  • 4 помидора черри;
  • 4 перепелиных яйца;
  • 3–4 листа базилика или рукколы.

Для соуса:

  • 1 зубчик чеснока;
  • 50 г грецких орехов;
  • 50 г оливкового масла;

Калорийность: 170 ккал на 100 г.

Приготовление пошагово:

  1. Отварить индейку в подсоленной воде 30 мин. Затем порезать продольными ломтиками и слегка обжарить на сковороде.
  2. Сварить яйца, остудить и порезать на четвертинки.
  3. Помыть помидоры, порезать пополам.
  4. Собрать ингредиенты в тарелку, добавить измельчённую зелень.
  5. Сверху посыпать истолчёнными орехами и чесноком, пропущенным через пресс. Заправить салат оливковым маслом, аккуратно перемешать.

Блюдо отлично подойдёт в качестве полезного ужина.

Салат с сёмгой

Этот рецепт диетического салата, понравится любителям японской кухни. Блюдо можно назвать ленивыми роллами, так как аналогичные продукты нужно просто смешать.

Рецепты правильного питания: салаты

Ингредиенты:

  • 100 г слабосолёной сёмги;
  • 1 большой огурец;
  • 1 авокадо;
  • салат Айсберг;
  • 0,5 банки маслин;
  • 2 ст. л. оливкового масла;
  • 1 ст. л. кунжута.

Калорийность: 150 ккал на 100 г.

Приготовление:

  1. Режем на небольшие кусочки сёмгу, авокадо, огурец.
  2. На дно блюда выкладываем листья салата, затем подготовленные ингредиенты.
  3. Дополняем блюдо маслинами, кунжутом, заправляем оливковым маслом, перемешиваем.

Приятного аппетита.

Читайте также:  Продукты помогающие снизить аппетит