Дробная диета для похудения: меню на неделю, правила.

Дробное питание для похудения используется всеми, кто хочет похудеть. Только есть одна проблема, о которой молчат все тренеры пропагандирующие дробное питание.

В чем ее суть?

Основу этого метода составляет разделение общего дневного рациона на маленькие доли: нужно организовать дробное питание. То есть, вам следует кушать не 2-3 раза в день большими порциями, как вы к этому привыкли, а 5-7, но маленькими перекусами. При этом, исключить из рациона тяжелые калорийные продукты, заменив их на легкоусвояемые.

Этот метод питания считается самым эффективным в плане похудения и активации пищеварительных процессов в организме. Миллионы людей по всему миру применяют его, сохраняя благодаря этому форму в течение долгих лет. Давайте разбираться, как присоединиться к этому движению правильного похудения и не наломать дров при этом.

Дробное питание

Дробное питание представляет собой тип питания, в котором за сутки человек имеет 5-6 приемов пищи. Разумный вопрос – как же можно похудеть, если есть так часто? В этом и заключается вся хитрость – есть нужно часто, но не много.

Когда человек имеет промежуток между приемами пищи более 3-4 часов, у него вырастает аппетит, поэтому съесть он может за сутки гораздо больше калорий, чем при дробном питании. В то же время необходимо понимать, что дробное питание подразумевает общую калорийность рациона от 1200 до 2000 калорий в зависимости от веса человека, его активности, занятий спортом.

Дробное питание позволяет решить проблемы с работой желудочно-кишечного тракта, наладить метаболизм, решить проблемы с кожей и волосами. Более того, при дробном питании человек никогда не испытывает чувство голода, а рацион очень разнообразный. Если же хочется съесть что-то из вредных продуктов, то это также возможно, но лучше всего делать это в правильное время – утром, когда организм способен переварить даже плитку дробного питания

Чтобы похудеть при помощи дробного питания, нужно знать определённые правила. Например, человек должен иметь плотный и сытный завтрак, калорийностью не менее 300 калорий.

Завтрак обязательно должен состоять из сложных углеводов. Именно они дают человеку чувство сытости на долгое время. Через 2-3 часа необходим перекус, который может состоять из фруктов или орехов.

На обед лучше всего есть мясо с овощами и любым гарниром. В это время можно позволить себе и макароны, и картофель.

Во время второго перекуса лучше всего отказаться от углеводов, а вот кефир, творог, орехи отлично подойдут. Идеальный вариант для ужина – я белок. Мясо, рыба, птица, яйца, творог-все то, что позволит утолить голод и не набрать лишний вес. Если перед сном хочется есть, лучше всего выпить кефир или натуральный йогурт.

Дробное питание – это не диета, это образ жизни, при помощи которого можно избавиться от лишнего веса медленно, но на длительный срок. Если все диеты имеют кратковременный эффект, то при помощи дробного питания снизить вес можно как в 14 лет, так и в 60. Не стоит забывать и о качестве продуктов – при дробном питании для похудения стоит максимально отказать себе в сладком, мучном, соленом, жареном.

Дробное питание для похудения: свойства

Нерегулярное питание крайне негативно отражается на нашем организме. В этом случае нарушается обмен веществ и происходит сбой биоритмов. К тому же, когда человек слишком голоден, садясь за стол, он очень рискует переесть.

Частое регулярное питание эффективней утоляет голод, чем разовый прием пищи большого объема. Нарушений режима приема пищи при дробном питании практически нет, так как частые ее приемы дают чувство насыщения и сильный голод просто-напросто не возникает.

Дробное питание для похудения: советы

1. Питание должно быть сбалансированным, то есть пища должна содержать в себе полезные жиры, углеводы и белки.

2. По калорийности «перекус» должен составить половину объема от привычной порции. По сути, вы должны получить то же количество калорий, что и при обычном питании, только с разными интервалами.

3. Пища должна быть разнообразной, чтобы организм получал все нужные ему витамины, макроэлементы и микроэлементы. В первой половине дня желательно употреблять овощи и углеводосодержащие продукты, а во второй – овощи и белковую пищу.

4. Определите количество приемов пищи, а затем рассчитайте калорийность каждого перекуса, разделив вашу суточную норму калорий на количество приемов. Норма суточной дозы калорий – 1200-1600 ккал. По правилам, пища принимается 5-6 раз в день, в три из которых она должна быть горячей, а в два могут быть легкие перекусы. Если хотите побаловать себя сладеньким, делайте это раз в день в первой половине дня.

Читайте также:  Десять главных продуктов для профилактики рака

5. Чтобы не стоять постоянно у плиты и не готовить еду для каждого приема пищи просто приготовьте блюдо обычного объема и разделите его на части. Не забывайте, что объем порции должен быть маленьким (не больше половины от вашей обычной порции).

6. Помните, что сколько приемов пищи вы бы не выбрали (3 или 6), питание должно быть регулярным и правильным. Оно гораздо полезнее нерегулярного и несбалансированного питания.

7. Составьте свой конкретный план питания и следуйте ему неукоснительно.

8. Не забывайте пить воду, не менее 2-х литров в день.

9. Исключите жареную, а также чрезмерно жирную и острую пищу, майонез и кетчуп.

Регулярное и правильное питание и равномерное распределение суточной нормы поможет вам нормализовать массу вашего тела и избавиться от лишних килограммов. А если вы добавите к этому физические упражнения, то результат будет более быстрым. Дело в том, что дробное питание для похудения прекрасно сочетается с физическими нагрузками. Оно используется спортсменами для так называемой «сушки». Это процесс избавления от жира без потери мышечной массы. В этом случае легкая жировая ткань постепенно замещается мышечной, вес тела значительно не уменьшается, а вот его объемы уменьшаются очень даже значительно.

Дробное питание – это не диета, которой надо придерживаться какое-то время. Это ежедневная и постоянная система питания

Если эта статья была полезна для Вас, и Вы хотите рассказать о ней своим друзьям, нажмите на кнопочки. БОЛЬШОЕ Спасибо!

Особенности планирования

Так как существуют определенные физиологические различия женского и мужского организма, то при планировании дробного питания для снижения веса имеются гендерные особенности.

Женщины имеют в среднем ниже рост и мышечную массу, скорость метаболизма у них медленнее, чем у мужчин. Чаще всего физическая активность и расход калорий при этом также следует учесть во время составления рациона. На одном и том же принципе питания мужчина будет худеть, а женщина поправляться или в лучшем случае не изменит свой вес. Для примера среднестатистическому мужчине для поддержания обычной работы организма требуется 1 700 кКал/сут. Для женщины такого же возраста и при аналогичных физических нагрузках обычный рацион составляет 1 500 кКал/сут.

Белок для мужчин играет особую роль, и его требуется немного больше для поддержания мышечной массы и выполнения физических работ или тренировок. Но злоупотреблять им не нужно. Это доказали белковые диеты, на фоне которых у женщин развивался остеопороз, а у мужчин появлялись камни в почках и начиналась подагра.

Что касается витаминов, то девушкам нужно налегать на продукты с кальцием, йодом, железом и фолиевой кислотой. А для функционирования мужского организма лучше получать в полном объеме калий, селен, полный набор группы B.

Основные требования к режиму

  • Поочередность дней

В период методики дни порционного питания чередуются с отдыхом. В идеале это выглядит так: 5 диетических дней, а за ними 10 дней отдыха, которые закрепляют пройденный цикл.

  • Питьевой режим

Жидкости при порционном питании следует употреблять побольше. Преимущество отдается питьевой воде и минеральной без газа, но несладкий чай и кофе также допустимы.

  • Перерывы в приемах пищи

Промежуток между трапезами – 2 часа. Поэтому завтракать лучше в , а последний прием пищи в виде нежирного кефира или йогурта припадает на

  • Запрет на продукты

Во время методики стоит сократить или убрать из меню жареные блюда, выпечку, фастфуд, острую и соленую пищу. Отказаться стоит и от алкогольных напитков, особенно пива и ликеров, а также газировки.

  • Закрепляем результат

После окончания программы похудения, важно не переедать и ужинать не позже , чтобы заветные сброшенные кило сохранились надолго.

Диета маленькими порциями, дней, -кг

Господи, какой дурак придумал есть по 6 раз в день, чтобы худеть. Убедились на себе, что невозможно, так что спрашиваете и никаких особенностей. Это закон, чем меньше и реже ешь, тем лучше идёт снижение веса. Печень при 6 разовом питании почти непрерывно вырабатывает желчь, на любой кусок пищи. Она не успевает отдохнуть, как работница на конвеере.

Мне помогает. Перед каждым приемом пищи выпивай стакан воды. Не наедайся досыта сытость позже придет и гланое не переедай. По сравнению с 2-х разовым я обычно не завтракаю при 6-разовом я в сумме съедаю гораздо меньше не успеваю проголодатся и соотвественно не съедаю лишнего. Обязательно включи в рацион побольше овощей капусту каждый день , с белого хлеба перейди на черный, чай или кофе без сахара, никакой сдобы ленивые калории. Моя моя ходила к диетологу.

Читайте также:  Диета по группе крови 1 отрицательная

Результаты дробного питания

Отзывы худеющих на дробном питании для похудения гласят, что эта система невероятно удобная и простая. К ней быстро привыкаешь, а результаты приятно радуют. Обмен веществ будет происходить быстрее, а следовательно, это будет способствовать похудению. За один месяц можно избавиться от 5-8 кг лишнего веса, а в последующие месяцы – еще от 2-4 кг.

Дробные приемы пищи служат защитой от переедания. Состояние кожи не страдает, кожа остается подтянутой, так как потеря веса происходит постепенно.

Люди, использующие частое питание, будут лучше и спокойнее спать, потому что организму не приходиться тратить силы на переваривание пищи ночью.

Потеря веса тела будет происходить медленно и постепенно, и потом не возвратится. Дробное питание подходит для всех, кто следит за своей фигурой, своим здоровьем, кто соблюдает здоровый образ жизни.

Перекусы на правильном питанииЧерез какое время есть после тренировки?Какие овощи можно есть при похудении?Какие проблемы решает сбалансированное питание

Дробное питание для похудения меню на неделю

Каждодневный рацион должен состоять из примерного перечня продуктов:

  • Завтрак. Фрукты, зерновые каши и все что содержит углеводы. Завтрак должен составлять от 25% суточной калорийности.
  • Ланч. Орехи, овощи, фрукты, ягоды (не менее 5% суточной калорийности).
  • Обед. Горячие блюда (35%).
  • Полдник. Кисломолочные продукты в виде смузи, фрешев и коктейлей (25%).
  • Перед сном. Стакан травяного чая или кефира (5% суточной калорийности).

Примерное меню на неделю представлено ниже:

Понедельник:

  • Завтрак. Овсянка, приготовленная на обезжиренном молоке, с добавлением свежих кусочков ягод или фруктов. Запить кофеем с молоком без сахара.
  • Ланч. Апельсин.
  • Обед. Форель запеченная с овощами и стакан томатного соку.
  • Полдник. Творожная запеканка, посыпанная сверху петрушкой или укропом.
  • Ужин. Тушеные овощи и отварная щука.
  • Перед сном. Стакан кефира.

Вторник:

  • Завтрак. Бутерброды с сыром и ягодный смузи.
  • Ланч. Половинка грейпфрута.
  • Обед. Крем-суп на основе фасоли и чай с травами с добавлением молока.
  • Полдник. Простокваша.
  • Ужин. Креветки с зеленью, отваренные в подсоленной воде.
  • Перед сном. Стакан зеленого чая.

Среда:

  • Завтрак. Гречневая крупа, сваренная на молоке и зеленый чай.
  • Ланч. Горсточка ягод (малина, клубника, вишня, черешня, морошка или виктория).
  • Обед. Филе индейки, салат из свежих овощей и стакан черного чая.
  • Полдник. Творожная запеканка.
  • Ужин. Тыква с куриной грудкой.
  • Перед сном. Стакан молока.
Дробное питание для похудения меню на неделю

Четверг:

  • Завтрак. Омлет на основе двух куриных яиц, 2 кусочка хлеба со злаками и зеленый чай.
  • Ланч. Одно среднее зеленое яблоко.
  • Обед. Салат из овощей с запеченным лососем, черный чай.
  • Полдник. Коктейль на протеине.
  • Ужин. Овощная смесь с вареной форелью и стакан апельсинового сока.
  • Перед сном. Зеленый чай.

Пятница

  • Завтрак. Фруктовый салат и стакан натурального йогурта.
  • Ланч. 2 киви.
  • Обед. Борщ без мяса и куриные котлеты, чашка чаю.
  • Полдник. Йогурт без красителей.
  • Ужин. Филе индейки и порция овощного салата.
  • Перед сном. Кефир.

Суббота:

  • Завтрак. Тертая морковка, яйцо и морковный сок.
  • Ланч. Мандарин.
  • Обед. Суп из овощей, салат и куриная грудка. Запить стаканом фруктового сока.
  • Полдник. Салат из киви, бананов и ананаса.
  • Ужин. Куриные паровые котлеты с овощным салатом, зеленый чай.
  • Перед сном. Травяной чай.

Воскресенье:

  • Завтрак. Овсянка, приготовленная на обезжиренном молоке, одно яйцо и стакан кефиру.
  • Ланч. Пару абрикосов.
  • Обед. Суп – пюре из шпината, рыба на гриле, капустный салат, черный чай с молоком.
  • Полдник. Морепродукты.
  • Ужин. Рыба, запеченная в фольге и капустный салат с зеленью. Запить компотом.
  • Перед сном. Стакан молока.

Данный перечень продуктов является ориентировочным. Каждый отдельный человек может подобрать себе меню на каждый день в зависимости от предпочтений и возможностей. Главное, соблюдать порционные нормы и питаться как можно чаще.

Пример меню

Основные приемы пищи включают в себя преимущественно главное блюдо (мясо, рыба, морепродукты) и гарнир. Основной объем порции (все те же 250 мл) приходится на гарнир, если это овощи. Если же для гарнира используется рис и крупы, то их должно быть примерно поровну с главным блюдом. Теперь же, собственно, само меню на неделю.

Пример меню
Пример меню
Пример меню
Пример меню
Пример меню
Пример меню
ПОНЕДЕЛЬНИК
Завтрак Вареный рис без сливочного масла с зеленым яблоком. Кофе или чай без добавления сахара.
Второй завтрак Легко поджаренный тост с вареным вкрутую яйцом. Помидор, свежий.
Обед Печенный в духовке минтай. Овощной салат из огурцов и консервированного горошка с соевым соусом.
Полдник Творог с минимальной жирностью и зеленое яблоко. Кофе без молока или чай с лимоном.
Ужин Вареная куриная грудка со свежими или тушеными овощами, заправленными оливковыми маслом.
ВТОРНИК
Завтрак Цельнозерновой хлеб с ломтиком сыра. Спелый банан плюс напиток без сахара.
Второй завтрак Творог низкой жирности с ложкой жидкого меда.
Обед Крутой мясной бульон с овощным салатом. В этот раз для салата можно взять помидоры и пекинскую капусту.
Полдник Пара зеленых яблок с травяным чаем.
Ужин Филе индейки, печеное, с двумя свежими огурцами.
СРЕДА
Завтрак Овсяные хлопья («Геркулес»), приготовленные на воде. С лежкой меда и бананом. Чай с лимоном.
Второй завтрак Яблоки и орехи, лучше грецкие. Снова чай, можно зеленый.
Обед Рис, только не белый, а бурый. Тушеные овощи на выбор.
Полдник Запеканка, приготовленная с бананом и натуральным йогуртом. Кофе без сахара.
Ужин Вареные морепродукты (креветки, кальмары) с помидором и огурцом, свежими.
ЧЕТВЕРГ
Завтрак Гречка, приготовленная на воде. Можно заварить с вечера. Полстакана любимых ягод, желательно кислых.
Второй завтрак Йогурт без красителей и других добавок. Жирность – минимум (меньше 5%). Травяной чай
Обед Хек, запеченный в духовке или мультиварке, с листьями салата.
Полдник Овощная нарезка из огурцов и помидоров, приправленная натуральной сметаной.
Ужин Печеная свинина и твердый сыр. Один огурец.
ПЯТНИЦА
Завтрак Легкое пюре с растительным маслом, вкрутую вареным яйцом и помидором.
Второй завтрак Крупный грейпфрут с мятным чаем.
Обед Суп с белыми грибами и рисом. Тост из ржаного хлеба с твердым сыром.
Полдник Запеканка с обезжиренным творогом, легкой сметаной и сухофруктами.
Ужин Печеный в микроволновке минтай (в пакете) с листьями салата.
СУББОТА
Завтрак Вареные яйца с «диетическим» майонезом (15% жирности), чай с лимонным соком.
Второй завтрак Фрукты. На выбор – 2 апельсина или 2 небольших банана.
Обед Печеный картофель с грибами. Белое куриное мясо, тоже запеченное.
Полдник Стакан кефира с грушей (можно заменить на зеленое яблоко).
Ужин Нежирный, несоленый творог с печеными яблоками. Добавить корицу или имбирь.
ВОСКРЕСЕНЬЕ
Завтрак Пшенная каша, приготовленная на воде. Кофе без добавок.
Второй завтрак Два киви среднего размера.
Обед Запеканка из овощей с отварной говядиной.
Полдник Вареные кальмары (или другие морепродукты на выбор) со свежим томатным соком.
Ужин Котлеты из рыбного филе, приготовленные на пару, с вареным рисом и помидорами.
Пример меню
Пример меню
Пример меню
Пример меню
Пример меню
Пример меню

Заключение

Пример меню
Пример меню
Пример меню
Пример меню
Пример меню
Пример меню

Такое меню получилось очень разнообразным и в меру сытным. В общем, все условия для похудения созданы. Осталось только вооружиться этими знаниями и приступить к их применению на практике. Описанный способ питания, действительно, является прекрасным вариантом ведения здорового образы жизни и поддержания фигуры в идеальном состоянии. Все, в конечном итоге, зависит от силы воли и уровня мотивации на похудение. Их всегда можно «простимулировать» и добиться успеха.

Пример меню
Пример меню
Пример меню
Пример меню
Пример меню
Пример меню
Пример меню
Пример меню
Пример меню
Пример меню
Пример меню

Организация дробного питания

Кроме изменения принципа питания и разбивки его на 6 разных приемов, очень важно, изменить их состав и включить в него как можно больше полезных веществ. Мы уже говорили об ограничениях, так давайте посмотрим на полный список пищевых запретов для нормального похудения и оздоровления:

Читайте также:  Как проставиться за день рождения на работе: варианты угощений

Мы уже говорили об ограничениях, так давайте посмотрим на полный список пищевых запретов для нормального похудения и оздоровления:

  • продукты с высоким содержанием жира вообще и насыщенные жиры в частности;
  • фастфуд и снэки;
  • соусы;
  • полуфабрикаты и значительно переработанные промышленно продукты;
  • рафинированные продукты (из белой муки, с добавлением рафинированного масла, сахара);
  • жареные и фритированные продукты и блюда;
  • сдоба и выпечка;
  • газированные напитки и пакетированные соки.

Постепенно у вас пройдет тяга к сладкому, газировке, батону с маслом  и вы даже забудете думать об этом.

Пить можно практически все, кроме сладкой газировки. Особенно полезным будет зеленый, травяной чаи без сахара,  растворимый кофе замените  натуральным, ограничьте капучино, горячий шоколад, алкоголь.

Из всех преимуществ дробного питания, пожалуй, единственным минусом станет то, что оно требует строго графика и не терпит пропусков приема пищи. Особенно сложно придерживаться правил, если вы работаете, но уделив составлению системы время, можно все организовать и устранить возникшую  сложность.

Основные принципы, которых нужно придерживаться:

  1. Между приемами пищи должно пройти не более 2,5-3 часов;
  2. Кушать необходимо 6-8 раз в день;
  3. Завтрак должен быть съеден в течение 1 часа после пробуждения;
  4. Первые два приема пищи должны состоять преимущественно из сложных углеводов, а оставшиеся – из растительного или животного белка;
  5. Размер порции любого блюда – с ладонь, объем жидкости – стакан (касается напитков, супов и бульонов);
  6. За 1 час до сна можно выпить стакан кефира или свежевыжатый сок из овощей;
  7. Горячие блюда должны присутствовать в трех приемах пищи;
  8. Разрешено сладкое в небольших количествах, но только в первой половине дня;
  9. Вода, чай без сахара можно употреблять в неограниченных количествах;
  10. Дневная калорийность для женщины должна составлять 1200-1600 ккал.