Гликемический индекс: что это, таблица продуктов с высоким и низким ГИ

Понятие гликемического индекса сравнительно новое. Открыт он был в начале восьмидесятых годов прошлого века канадским доктором Дженкинсом. Что такое гликемический индекс продуктов питания? Это показатель, который демонстрирует, как поднимается в крови количество сахара после употребления какой-либо пищи относительно глюкозы. Её ГИ взят за основу и составляет сто единиц.

Что такое гликемический индекс?

Параметр, показывающий насколько быстро ваше тело расщепляет съеденные углеводы на глюкозу, называется гликемическим индексом.

Два продукта с одинаковым количеством углеводов могут иметь различные гликемические индексы.

Значение ГИ, равное 100, соответствует глюкозе. Чем меньше ГИ, тем меньше пища повышает сахар в крови:

  • низкий ГИ: от 55 и менее;
  • средний ГИ: в интервале 56–69;
  • высокий ГИ: более70.

Некоторые продукты могут подстегнуть количество глюкозы в крови, так что она возрастает очень быстро. Это происходит из-за того, что быстрые углеводы, такие как очищенный сахар и белый хлеб легче перерабатываются организмом в глюкозу, чем медленно усваиваемые углеводы, содержащиеся в цельнозерновых продуктах и овощах.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс дает возможность отличить быстрые плохие углеводы от медленнодействующих сложных углеводов. Этот показатель можно использовать для более точной настройки подсчета углеводов в рационе, что поможет держать сахар в крови на стабильном уровне.

ГИ связан с уникальными особенностями углеводов. Например, макароны и белый хлеб, сделанные из муки высшего сорта, содержат равное количество крахмала, который состоит из длинных цепочек глюкозы. Однако, трехмерная структура хлеба позволяет крахмалу сильнее подвергаться энзимам в слюне и пищеварительном тракте. В результате крахмал из хлеба расщепляется лучше, чем из макарон, следовательно, хлеб обладает более высоким ГИ.

Различные типы крахмалов также влияют на значение ГИ, даже если продукты имеют равное количество углеводов. Поэтому спагетти из цельного зерна имеют ГИ ниже, чем спагетти из белой муки.

Гликемический индекс продуктов

Гликемический индекс того же самого продукта может быть различным в зависимости от нескольких условий:

  • Обработка. Чем дольше продукт обрабатывается на производстве и готовится на плите, тем выше его ГИ.
  • Спелость. ГИ некоторых фруктов, например, бананов, повышается по мере их дозревания на кухонном столе.
  • Потребление с другими продуктами. Жир, клетчатка и кислотная составляющая (например, в лимонном соке или уксусе) понижают ГИ съеденных продуктов.

Существует общее правило – продукты, которые мы съедаем в том виде, как они произрастают в природе, имеют гликемический уровень ниже, чем рафинированные и термообработанные продукты.

Фрукты и ягоды

Не смотря на сладость многих фруктов почти все они содержат сложные углеводы. Это связано с кислотой, которой в ягодах не ощущается из-за фркутозы и большого количества клетчатки.

Что такое гликемический индекс?
Низкий ГИ Средний ГИ Высокий ГИ
Яблоко (35) Банан (60) Арбуз (75)
Персик (34) Дыня (65)
Грейпфрут (30) Папайя (59)
Киви (50) Ананас (66)
Лимон (25)
Апельсин (35)
Груша (30)
Клубника (25)
Малина (25)
Голубика (30)
Клюква (47)
Виноград (45)
Слива (35)
Манго (50)
Абрикос (30)
Хурма (50)

Овощи

Овощи богаты клетчаткой, которая усложняет усвоение углеводов.

Правило выбора овощей с низким индексом для еды — берите не сладкий и не крахмальный.

Важно: ГИ овощей и других продуктов может сильно измениться после приготовления, смотрите таблицу с обработанными продуктами ниже.

Очень низкий ГИ Низкий ГИ Высокий ГИ
Болгарский перец (15) Морковь (30) Картофель (70)
Брокколи (15) Баклажан (20) Кукуруза (70)
Лук (15) Чеснок (30) Тыква (75)
Авокадо (10) Помидор (30)
Сельдерей (15) Свекла (30)
Огурец (15)
Грибы (15)
Капуста (15)
Кабачок (15)
Зелень (15)
Спаржа (15)

Крупы, орехи и бобовые

Низкий ГИ Средний ГИ Высокий ГИ
Соя (15) Овес (60) Пшено (71)
Гречка (40) Перловка (70)
Чечевица (30) Манная крупа (70)
Зеленый горошек (35) Белый рис (70)
Фасоль (34)
Льняные семена (35)
Миндаль (15)
Кешью (15)
Арахис (15)
Тыквенные семечки (25)
Семечки подсолнуха (25)
Грецкий орех (15)
Коричневый рис (50)

Напитки

Что такое гликемический индекс?

С напитками все просто, если сахар не добавлен — можно!

Низкий ГИ Средний ГИ
Томатный сок (33) Кока-кола (63)
Яблочный сок без сахара (50) Фанта (68)
Виноград без сахара (55) Кофе с сахаром (60)
Ананасовый сок без сахара (50) Чай с сахаром (60)
Грейпфрутовый сок (45)
Апельсиновый сок без сахара (45)
Квас (45)
Компот без сахара (34)
Чай с сахаром и молоком (44)
Кофе с сахаром и молоком (50)
Пиво (45)

Обработанные продукты

Низкий ГИ Средний ГИ Высокий ГИ
Йогурт (35) Овсянка быстрого приготовления (66) Багет (75)
Цельнозерновые спагетти (48) Мороженое (60) Выпечка (70)
Овсяная каша (55) Мюсли (57) Тушеная морковь (85)
Горький шоколад (30) Попкорн (65) Вафли (75)
Творог (30) Черный хлеб (65) Кукурузные хлопья (81)
Молоко (30) Мармелад (65) Варенье (65)
Цельнозерновой хлеб (65) Рисовая каша (75)
Макароны из белой муки (65) Сахар (70)
Пицца (61) Белый хлеб (75)
Кетчуп (55) Чипсы (70)
Майонез (60) Булочки (95)
Вареный картофель (65) Запеченный и жареный картофель (95)
Вареная свекла (65)

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом

В перечень продуктов с низким гликемическим индексом входят:

  • овощи;
  • макароны, для приготовления которых была использована мука твердых сортов;
  • большая часть фруктов и ягод;
  • сырые овсяные хлопья;
  • зелень;
  • цельные зерна, цельнозерновой хлеб;
  • орехи;
  • бобовые;
  • грибы и пр.

Более подробные сведения о пище с низким ГИ представлены в приведенной ниже таблице.

Перечень продуктов с низким ГИ Гликемический индекс
Овощи, зелень, бобовые
Базилик 4
Орегано 4
Петрушка 6
Щавель 9
Листовой зеленый салат 9
Репчатый сырой лук 9
Свежая капуста белокочанная 9
Брокколи 9
Свежие томаты 11
Зеленый перец 11
Кабачки 13
Редис 13
Патиссон 13
Шпинат 14
Спаржевая фасоль 14
Зелень укропа 14
Кабачковая икра 14
Ревень 14
Перец чили 14
Капуста брюссельская 14
Лук-порей 14
Цветная капуста вареная 14
Репа свежая 14
Мангольд 14
Лук зеленый (перьевой) 14
Фенхель 16
Квашеная белокочанная капуста 16
Сельдерей (черешки, зелень) 16
Красный болгарский перец 16
Маслины черные 16
Эндивий 16
Цветная капуста в тушеном виде 17
Зеленые оливки 17
Тушеная белокочанная капуста 17
Артишоки 18
Огурцы свежие 19
Бамбуковые побеги 19
Желтый дробленый горох 21
Баклажаны 21
Соленые или маринованные огурцы 21
Отварная чечевица 23
Чеснок 29
Черные бобы 29
Свекла свежая 31
Нут сырой 33
Морковь красная сырая 34
Сухой зеленый горох 34
Корни сельдерея 36
Жареная цветная капуста 36
Отварной нут 38
Икра из баклажанов 39
Отварная фасоль 39
Свежий зеленый горох 39
Садовые бобы зеленые 39
Фалафель 40
Фрукты, ягоды, сухофрукты
Авокадо 11
Черная смородина 14
Физалис 14
Абрикосы 19
Лимоны 21
Вишня 21
Сливы 21
Грейпфруты 23
Брусника 24
Черешня 24
Чернослив 24
Алыча 26
Ежевика 26
Земляника 27
Яблоки 29
Красная смородина 29
Персики 29
Недозрелые бананы 29
Облепиха 29
Курага 29
Маракуйя 29
Белая смородина 31
Помело 31
Клубника 31
Малина 31
Аннона (сахарные яблоки) 33
Груши 33
Свежая айва 34
Апельсины 34
Сушеные яблоки 36
Гранаты 36
Инжир 37
Яблочное пюре 37
Нектарины 37
Мандарины 39
Крыжовник 40
Консервированная айва без сахара 40
Виноград 40
Зерновые, крупяные и мучные изделия
Обезжиренная мука из сои 14
Соевый хлеб 16
Рисовые отруби 18
Перловая каша, сваренная на воде 21
Киноа 34
Дикий рис (черный) 34
Китайская вермишель 34
Пророщенные ржаные зерна 36
Тыквенный хлеб 38
Хлопья овсяные (сухие) 39
Макароны из муки грубого помола 39
Гречневая каша рассыпчатая 39
Зерновой хлеб 40
Вязкая овсяная каша, приготовленная на воде 40
Мамалыга (каша из молотой кукурузы) 40
Вязкая каша из гречи 40
Мука гречневая 40
Молоко и молочные продукты
Сыр тофу 14
Нежирный йогурт без сахара 14
Обезжиренное молоко 26
Обезжиренный кефир 26
Творог обезжиренный 29
Соевое молоко 29
Творог (жирность 9 %) 29
Сливки (жирность 10 %) 29
Сгущенное молоко, не содержащее сахара 29
Цельное молоко 33
Натуральные йогурты (жирность 1,5 %) 34
Обезжиренный йогурт 36
Морепродукты, рыба
Раки вареные 4
Капуста морская 21
Рыбные бургеры 39
Крабовые палочки 39
Мясные продукты
Сосиски 27
Вареная колбаса 33
Масла, жиры, соусы
Томатный соус 14
Соус песто (базилик, сыр, оливковое масло) 16
Соевый соус 19
Арахисовое масло 33
Горчица 36
Напитки
Томатный сок 13
Квас 29
Апельсиновый сок несладкий 39
Морковный сок 39
Яблочный сок несладкий 39
Какао с молоком без сахара 39
Другие продукты
Ванилин 4
Корица 6
Семечки подсолнечные 7
Грецкие орехи 14
Соленые грибы 14
Кедровые орехи 14
Фундук 16
Имбирный корень 16
Фисташки 16
Кешью 16
Порошок какао 18
Фруктоза 19
Арахис 21
Темный шоколад (какао более 70 %) 23
Миндаль 24
Тыквенные семечки 26
Мармелад ягодный без сахара 29
Вегетарианские щи 29
Пищевая клетчатка 31
Вегетарианский борщ 31
Дрожжи 32
Фруктовые джемы без сахара 32
Миндальное молоко 32
Кунжут 34
Мороженое на основе соевого молока 36
Лактоза 38
Сорбет без добавления сахара 39

Легко заметить, что в приведенном перечне отсутствуют мясо, рыба, птица и другие белковые продукты. Объясняется это тем, что белковая пища практически не содержит углеводов, а значит, ее гликемический индекс стремится к нулю.

Что такое гликемический индекс, и как его узнать?

Хорошая новость – все уже сделано за вас! Таблица гликемических индексов содержит полную информацию о составе вашего меню: что кушать рекомендуется, а чего лучше избегать.

Как известно, вся наша пища делится на продукты растительного и животного происхождения. И если вы следите за уровнем сахара, более предпочтительными являются белковые продукты. Особенно опасные углеводные «передозировки» диабетикам.

  • Гликемический индекс, или ГИ характеризует скорость усвоения организмом углеводосодержащих продуктов и показывает, насколько повышается сахар в крови при употреблении их в пищу (указывает на то количество глюкозы, которое образуется в организме после трапезы).
  • Продукты с высоким ГИ с большей скоростью перерабатываются в сахар, с низким – медленно и равномерно, поэтому они и более полезны.
Что такое гликемический индекс, и как его узнать?

Примечательно, что гликемический индекс продуктов – величина постоянная лишь отчасти. Этот показатель меняется в зависимости от многих причин. Например, способа приготовления, рецептуры, способа и времени термической обработки и проч.

Продукты с низким гликемическим индексом оптимально подходят для употребления в пищу, особенно если у вас диабет или вы следите за питанием и фигурой. Эти продукты отдают свою энергию постепенно и медленно, не провоцируя неприятных скачков глюкозы.

  • Стоит помнить, что гликемический индекс никак не связан с калорийностью!

Факторы, влияющие на гликемический индекс продуктов

Существуют некоторые факторы, которые в некоторой степени изменяют ГИ.

Рассмотрим самые показательные из них:

  1. Если добавить в еду сахар, соль, соус, добавки, показатель увеличивается. Кислая пища или добавление кислоты снижают его.
  2. Фрукты и овощи в переспелом виде имеют больший гликемический индекс, чем обычные. Зелёный банан – 40, спелый – 65, переспелый – больше 80.
  3. Измельчение растительной пищи повышает ГИ, потому что на её усвоение уходит меньше времени. У яблока, помидора или зерновых он ниже, чем у яблочного и томатного соков или измельчённой крупы.
  4. Любая обработка увеличивает показатель. У овсяной крупы он будет меньше, чем у овсяных хлопьев. Тепловая же обработка повышает ГИ иногда в несколько раз. Например, у сырой морковки он составляет 35 единиц, а у отварной – 85.
  5. Количество воды в процессе приготовления тоже влияет на обсуждаемый параметр. Чем больше воды, тем он выше.
  6. Важен и сам способ обработки продукта. У диетических хлебцов ГИ меньше, чем у зернового хлеба. А у него, в свою очередь, меньше, чем у пышной белой булки.
  7. При одновременном употреблении углеводов с белками ГИ снижается. А в сочетании с некоторыми молочными продуктами становится немного выше. Если добавить немного полезных жиров, то последует уменьшение ГИ.
  8. Добавление растворимой в воде клетчатки в процессе приготовления снизит общий ГИ блюда.

Возраст человека, скорость обмена веществ, отдельные заболевания, состояние иммунной системы, воспалительные процессы в организме, уровень физической активности – всё это влияет на качество усвоения углеводов.

Особенности диетического питания по ГИ

Начать стоит с того, что первичной задачей диеты становится необходимость по максимуму ограничить проникновение быстро расщепляемых углеводов в организм по причине вероятности большого всплеска глюкозы в крови, а это не очень хорошо.

Для такой диеты от вас требуется только немного изменить собственные принципы питания и заменить несколько продуктов. Питаться следует каждые три часа, скажем, два завтрака, обед, обязательный полдник и, конечно же, ужин. Но есть необходимо маленькими порциями. Стоит учесть, что таким образом нужно питаться всегда. Правильный график ежедневного питания позаботится о хорошем самочувствии, вы будете полны сил и останетесь в отличной форме.

Такая диета самая безопасная, так как вы потеряете вес без вредных стрессов для собственного организма. По статистике, находясь на такой диете, человек сбрасывает по килограмму и больше за одну неделю.

При удовлетворении такими показателями пора переходить к самому меню:

  • завтрак. Утром нужно выпивать либо стакан яблочного сока, либо нежирного молока. Употреблять следует овсянку с сухофруктами или яблоками;
  • обед. На обед будет полезен овощной суп с небольшим кусочком цельнозернового хлеба, пара слив и чай на основе трав;
  • ужин. Макаронные изделия из отрубной муки с чечевично-томатным соусом, куриное филе, салат из овощей и йогурт.

Белковые продукты могут чередоваться, например, вместо куриной грудки неплохо съесть нежирную рыбу или морепродукты – в них полностью отсутствуют углеводы. Будет правильным и решение перейти на все бобовые – это соя, ячмень, чечевица, фасоль и горох.

Многие думают, что на диете категорически нельзя есть макароны, однако это заблуждение. Макаронные изделия можно вводить в рацион, но исключительно из твердой пшеницы. Нужно как можно больше употреблять груш, яблок, обязательно в меню должна быть курага, сливы и персики. Полезны и такие овощи, как капуста, кабачки, помидоры, зелень и грибы. Из обязательных продуктов с низким гликемическим индексом можно назвать все нежирные молочные продукты.

Больше необходимого гликемического индекса в картофеле, бобовых, овощах, в лапше, гречневой каше, в белом рисе, в бананах, винограде, тропических фруктах. А самый высокий индекс имеет сахар, хлебобулочные изделия, мед, арбуз, изюм, дыня, алкогольные напитки, сладкое, кукурузные хлопья, рыба жирная.

Вам необходимо добавить в свой рацион больше тех продуктов, что содержат в себе клетчатку, то есть шоколад и торты придется заменить полезными фруктами и сухофруктами. Меню, которое мы рассмотрели выше, разрешается заменить продуктами с аналогичными показателями. В начале диеты вы можете заметить задержку жидкости в организме, но через небольшой период все восстановится, и вы будете наблюдать невероятные показатели на весах.

Таблица со списком блюд

Таблица продуктов указывает на тот факт, что ГИ и ИИ имеют одинаковое значение. Коэффициент корреляции составляет 0,75. «Голливудская диета» с высоким содержанием белка (яйцо, мясо, рыба) увеличивает содержание инсулина в крови.

Не следует включать в меню следующие продукты:

Продукты Инсулиновый индекс
Картофельные чипсы 61
Рис бурый 62
Пончики 74
Картофель фри 74
Бананы 81
Пирожные 82
Виноград 82

Высокий индекс характерен для молока 2,5%.

Здоровому человеку необходимо придерживаться эффективной диеты и использовать продукты, которые снижают ИИ.

Примерное меню:

Понедельник

Таблица со списком блюд

1 завтрак: суп и свежие фрукты (кроме бананов, арбуза).

2 завтрак: нежирный творог — 100 г.

Обед: вегетарианские щи — 250 мл, тушеные кабачки, сок.

Полдник: отварная рыба — 150 г, чай.

Ужин: печеные кабачки.

Вторник

1 завтрак: 1 яйцо, овощной салат, чай.

2 завтрак: обезжиренный 1% кефир — 200 мл.

Обед: суп вегетарианский — 250 мл, тушеная морковь, сок.

Полдник: творог нежирный — 2 ст. л., чай.

Ужин: тушеные кабачки, кефир — 200 г.

Среда

1 завтрак: салат из фруктов — 200 г, чай — 200 мл.

2 завтрак: обезжиренный кефир — 200 мл.

Таблица со списком блюд

Обед: щи вегетарианские — 250 мл, салат овощной — 100 г, сок.

Подник: 0% творог — 150 г, сок.

Ужин: мусс из кабачков, 2 помидора, чай.

В четверг, пятницу, субботу повторяют программы питания предыдущих дней.

Диабетики обязаны выполнять советы врача:

  1. Не употреблять быстрые углеводы с жирами. Большой вред несут организму пирожки с мясом и сладкий чай.
  2. Творог с медом — опасное сочетание для диабетика.
  3. Лучшая комбинация продуктов: семга, кунжут, соевые, бобы, орехи, черный шоколад.
  4. Необходимо отмечать суточный ИИ.
  5. На завтрак рекомендуется готовить овсяные хлопья с молоком.
  6. Не следует перекусывать творожными сырками.

Гликемический индекс — высокие значения

Манка 70ГИ
Кускус 70ГИ
Белый сахар 70ГИ
Коричневый сахар 70ГИ
Перловая крупа 70ГИ
Лапша из мягких сортов пшеницы 70ГИ
Молочный шоколад 70ГИ
Пшено 71ГИ
Французский багет 75ГИ
Арбуз 75ГИ
Тыква 75ГИ
Мюсли с орехами и изюмом 80ГИ
Крекер 80ГИ
Несладкий поп-корн 85ГИ
Кукурузные хлопья 85ГИ
Булочки для гамбургеров 85ГИ
Морковь (вареная или тушеная) 85ГИ
Белый (клейкий) рис 90ГИ
Безглютеновый белый хлеб 90ГИ
Консервированные абрикосы 91ГИ
Рисовая лапша 92ГИ
Жареный картофель 95ГИ
Печеный картофель 95ГИ
Брюква 99ГИ
Тост из белого хлеба 100ГИ
Модифицированный крахмал 100ГИ
Глюкоза 100ГИ
Финики 103ГИ
Пиво 110ГИ
Читайте также:  Свойства коричневого риса: польза и вред

К продуктов с высоким ГИ относится выпечка, сладости, некоторые овощи и ягоды.

Небольшое видео про гликемический индекс.

Гликемический индекс продуктов таблица которого представлена выше, поможет диабетику лучше контролировать свой уровень сахара и правильное питание.

Старайтесь употреблять больше продуктов с низким индексом, чтобы избежать резкий скачков глюкозы в крови.

Используйте значения из таблицы, чтобы рацион человека с диабетом всегда был правильным.

Гликемический индекс и калорийность продуктов

Многие полагают, что чем выше индекс, тем, соответственно, выше и энергетическая ценность. Однако, вопреки ошибочному мнению большинства людей, никак не связан с энергетической ценностью гликемический индекс продуктов. Таблица для похудения содержит обычно информацию о калорийности, иногда дополненную пищевой ценностью, то есть содержанием в пище жиров, углеводов и протеинов. Данными о том, спровоцирует ли та или иная пища скачок сахара в крови, в большинстве случаев пренебрегают. А ведь таблица продуктов с низким гликемическим индексом — это кладезь знаний о том, как эффективно и надолго сбросить килограммы, а также что употреблять, чтобы избежать набора веса в дальнейшем.

Еда с низким гликемическим индексом ежедневный рацион, примерное меню, основные правила

Каждодневный рацион питания должен включать блюда из продуктов с низким и средним гликемическим индексом, белки и жиры. Низкогликемическая диета необходима для всех, стремящихся сбросить лишние килограммы, страдающих от предрасположенности к избыточному весу.

Еда с низким гликемическим индексом ежедневный рацион, примерное меню, основные правила

Еда с низким гликемическим индексом ежедневный рацион, примерное меню, основные правила

Принципов подобного питания необходимо придерживаться всем пациентам из группы риска по диабету (при отягощенной наследственности, инсулинорезистентности), с заболеваниями сердечно-сосудистой, пищеварительной, мочевыделительной системы, эндокринными патологиями.

Еда с низким гликемическим индексом ежедневный рацион, примерное меню, основные правила

Ориентировочный рацион питания на неделю выглядит следующим образом:

Еда с низким гликемическим индексом ежедневный рацион, примерное меню, основные правила
  • Понедельник. Завтрак: отварное мясо, свежие овощи, кофе или чай без сахара. Второй завтрак: салат из яблок и моркови. Обед: вегетарианский суп, на десерт фрукты или сок. Полдник: стакан нежирного и несладкого йогурта, отвар шиповника или сок. Ужин: отварная рыба с зеленым горошком.
  • Вторник. Завтрак: паровой омлет с овощами. Второй завтрак: обезжиренный творог. Обед: грибной или овощной суп с отварным куриным филе. Полдник: несколько фруктов, кефир. Ужин: фаршированный куриным или индюшиным фаршем перец без соуса.
  • Среда. Завтрак: овсяная каша, салат из овощей с растительным маслом и зеленью. Второй завтрак: яблоки, несколько штук кураги. Обед: борщ на неконцентрированном бульоне из курицы или говядины, салат из свежей или квашенной капусты. Полдник: обезжиренный творог, можно добавить ягоды. Ужин: запеченная рыба, гречневая каша.
  • Четверг. Завтрак: омлет, салат из моркови с яблоком. Второй завтрак: йогурт. Обед: рыбный суп без риса, отварная рыба с горошком. Полдник: стакан кефира, горсть сухофруктов. Ужин: цельнозерновая каша, отварное филе, немного свежих овощей.
  • Пятница: Завтрак: геркулес, отварные яйца. Второй завтрак: нежирный творог. Обед: постный суп, отварное мясо с овощами. Полдник: фрукты. Ужин: отварное филе хека, отварной нешлифованный рис.
  • Суббота: Салат из овощей с нежирным сыром, тост из цельнозернового хлеба. Второй завтрак: фрукты или сок. Обед: грибной суп, отварное мясо, тушенные овощи. Полдник: йогурт. Ужин: салат из морепродуктов, зелени и овощей.
  • Воскресенье: Завтрак: любая каша, 2 яичных белка. Второй завтрак: сезонные фрукты, йогурт. Обед: постный овощной суп, отварная рыба, овощи в любом виде. Полдник: горсть сухофруктов. Ужин: гречка, запеченное филе индейки.
Еда с низким гликемическим индексом ежедневный рацион, примерное меню, основные правила

Меню с низким гликемическим индексом

Советы для похудения с помощью глик. индексов продуктов

Меню с низким гликемическим индексом
  1. Используйте в своем рационе как можно больше овощей. Их низкий ГИ дает возможность не только повышать запасы витаминов и минералов, но и есть в любом количестве. Кроме того, овощи понижают ГИ других продуктов, если их есть совместно. Клетчатка, содержащаяся в овощах, значительно уменьшает уровень сахара в крови, так как требуется много энергии для ее переваривания.
  2. Исключите из рациона продукты с высшим гликемическим индексом: пиво, газированные напитки, кондитерские и мучные изделия, сладости.

  1. Выбирайте такие способы приготовления, которые способствуют понижению ГИ. Например, картофельное пюре, с размятыми частицами крахмала имеет наивысший ГИ, в то время как в печеном или вареном в мундире картофеле ГИ гораздо ниже. Чем сильнее разварен крахмалосодержащий продукт (каша, макароны, картофель, зерновые), тем выше будет ГИ.
  2. Измельчение продуктов повышает их ГИ. К примеру, кусок мяса имеет более низкий ГИ, чем котлеты. Любое дробление ускоряет переваривание, а значит, энергии на это требуется меньше. То же самое относится даже к овощам. Поэтому не старайтесь измельчать овощи для салатов слишком мелко. Сырая морковка полезнее, чем тертая и тем более чем вареная.
  3. Натуральные овощи и фрукты полезнее соков, так как у соков отсутствует клетчатка, которая замедляет переваривание и понижает ГИ. С этой же целью не нужно очищать овощи и фрукты от кожуры, так как она способна удлинить процесс пищеварения и понизить ГИ.
  4. Добавляйте в салаты и в другие блюда немного (пол чайной ложки) растительного масла, так как все масла замедляют процесс переваривания, ухудшают впитывание сахаров, понижают ГИ.
  5. Раздельное питание не является столь уж полезным, так как белки способны замедлять всасывание углеводов, снижают уровень глюкозы и понижают ГИ. В свою очередь, для усвоения белков необходимы углеводы. Поэтому в диетическом питании необходимо сочетать белковое блюдо с овощным.
  6. В дневном рационе необходимо понижать ГИ с каждым приемом пищи. Утром он может быть достаточно высоким, в обед – блюда со средним ГИ, а на ужин – только низкий ГИ. Во время ночного отдыха расход энергии минимален, а значит, все съеденное на ночь преобразуется в жировые отложения.
Меню с низким гликемическим индексом