Интервальное голодание в короткий срок избавит от лишнего веса

Вам не нужно долго голодать, чтобы сбросить вес, достаточно это делать на короткое время.

Периодическое голодание — польза для организма

Очевидное и главное преимущество ИГ – потеря веса. Его часто используют спортсмены при занятии фитнесом и бодибилдингом. Существуют и другие преимущества, которые будут полезны для здоровья. Период временного голодания еще называют «чисткой», «очищением» или «детоксикацией». Все эти определения характеризуются одной идеей – отказаться от приема еды на какое-то время, чтобы улучшить состояние здоровья. Интервальный пост может принести вашему организму следующую пользу:

  • потеря жира, веса;
  • повышение концентрации, ясности ума;
  • снижение в крови содержание инсулина;
  • повышения уровня запаса энергии;
  • предотвращение развития сахарного диабета 2-го типа;
  • увеличение количества гормона роста;
  • активизация процесса сжигания жира;
  • профилактика потенциального Альцгеймера;
  • за счет стимуляции аутофагии активизируется клеточное очищение;
  • потенциальное увеличение продолжительности жизни;
  • уменьшение воспалений.

Для похудения

Разные исследования указывают на эффективность периодического голодания для снижения веса. Люди с явным ожирением с большей вероятностью достигают ощутимого результата, чем стройные. Интервальное питания является жизнеспособной стратегией для избавления от лишних килограмм, но исследования показывают, что со стороны похудения результат с равномерным питанием и уменьшенным количеством дает такой же результат. Если не брать во внимание, оказываемый эффект аутофагии, то оба варианта (голодание и снижение калорийности) дают схожие результаты.

Главная задача диеты – снижение количество постигаемых в организм калорий и повышение физической активности. Интервальное питание становится лишь одним из способов достижения этого эффекта. Для некоторых людей большую часть дня не кушать, а затем делать 2 калорийных приема пищи гораздо проще, чем контролировать аппетит. Мелкие и частые трапезы только разжигают желание съесть что-то еще.

Интервальные посты становятся удобнее с поведенческой точки зрения, а не метаболический. Важно ­понимать, что длительное воздержание от еды ­не дает возможности затем кушать очень много на следующий или в этот же день. Если с запасом восполнять все те приемы пищи, которые вы пропустили, то потери веса не будет. Энергетический баланс будет работать только, если снизить количество поступающих калорий. Делать это при помощи простой диеты со снижением калорийности или интервальным питанием решать вам.

Периодическое голодание — польза для организма

При хронических заболеваниях

Важным преимуществом ИГ при таких патологиях является ускорение процесса очищения организма от отходов, освобождение всех систем от токсинов. Отмечается исчезновение психических заболеваний, которые были у человека на протяжении нескольких лет, при воздержании в пищи. Организм получает дополнительную свободу действия для самоизлечения, что крайне маловероятно при условии переедания. Набитый желудок мешает процессу очищению жидкостей, внутренних органов.

Если правильно составить диету, голодание поможет пациенту избавиться от токсинов, которые часто становятся причиной развития хронический патологий, поможет восстановить здоровье, энергию. Не следует дожидаться развития негативных эффектов от переедания, если вы заметили первые признаки нарушения функциональности систем организма (беспокойство, вялость, повышенная утомляемость), нужно провести профилактическое голодание.

Диета не должна быть долгой, потому что улучшения наступают быстро и заметны сразу, при этом удается предотвратить развитие серьезных заболеваний. И з положительных эффектов заметны:

  • блеск глаз;
  • улучшение состояния кожи;
  • увеличение запаса энергии;
  • более свежее дыхание.
Читайте также:  Меню правильного питания на неделю для похудения

Методы интервального голодания

1. Метод 16/8: никакой еды 16 часов в день

© hjalmeida

Метод в 16/8 заключается в том, что вы едите в течение 8-10 часов, а затем не принимаете никакой пищи в течение 14-16 часов.

В течение «окна», когда вам разрешено есть, у вас может быть 2 и больше приемов пищи.

Этот метод известен, как протокол Leangains и был предложен фитнес экспертом Мартином Беркханом (Martin Berkhan).

Такая система очень проста, и, по сути, вы просто не едите ничего после ужина и пропускаете завтрак.

Например, если вы закончили ужин в 20-00 и затем не едите ничего до 12 часов следующего дня, то вы голодаете 16 часов между приемами пищи.

Женщинам рекомендуется воздерживаться от еды только 14-15 часов, так как более короткие периоды голодания лучше сказываются на здоровье.

Если вы не можете обойтись без завтрака, вам будет сложно привыкать к такому методу. Многие же из тех, кто пропускает завтрак, инстинктивно питаются по этой системе.

Во время голодания вы можете пить кофе, воду и безалкогольные напитки, чтобы уменьшить чувство голода.

Также во время «окна питания» лучше не налегать на вредную еду и не переедать, иначе система окажется неэффективной.

Это один из самых натуральных методов интервального голодания и не требует больших усилий.

Популярные схемы питания

Изучив основные принципы режима периодического голодания, вы без труда разберётесь со схемами, представленными ниже. В основу каждой из них входит два числа: первое указывает на продолжительность фазы голода, второе (как правило, меньшее) на длительность пищевого окна.

Схемы в основном разработаны спортсменами и бодибилдерами — не исключено, что в целях саморекламы. Но факт остается фактом — они быстро разошлись по сети как эффективный способ достижения цели и нашли свою аудиторию почитателей.

Сказать, какая схема будет оптимальной лично для вас, невозможно. Рекомендуем сначала опробовать наиболее простые, например, 14/10, и только затем переходить к более сложным — например, к схеме 20/4, при которой на прием пищи отводится только 4 часа.

Схема для начинающих: 12/12 или 14/10

Популярные схемы питания

Схемы 12/12 и 14/10 лучше всего подходят новичкам, которые еще не знакомы с режимом периодического голодания и больше склонны к . Схема практически не имеет ограничений или рамок, кроме тех, которые каждый обозначит себе сам.

Периодическое голодание 16/8 Мартина Берхана

Таблица. Режим питания и тренировок

Тренировка утром Тренировка днем Тренировка вечером
06-00 – 07-00 тренировка 12-30 1-й прием пищи 12-30 1-й прием пищи
12-30 1-й прием пищи 15-00 тренировка 16-30 2-й прием пищи
16-30 2-й прием пищи 16-30 2-й прием пищи 18-00 тренировка
20-00 3-й прием пищи 20-30 3-й прием пищи 20-30 3-й прием пищи

Схемы голодания

Существует несколько видов интервального голодания, подбор системы осуществляется с учетом индивидуальных особенностей человека, графика работы, предпочтений и т.д. Нередко план корректируется с учетом пищевых привычек. Например, для некоторых людей сложно завтракать рано утром, поэтому для них подойдет пищевое окно с началом в 12:00. Давайте рассмотрим схемы, которые чаще всего используются для ИГ.

Первую категорию составляют так называемые краткие посты – то есть голодовка в пределах суток. Такой вариант больше всего подходит для новичков, так как позволяет понять основные принципы питания и подобрать оптимальный график. Возможны следующие варианты:

  1. 14/10 – десятичасовая схема. Интервальное голодание такого типа – наиболее щадящий вариант, который подойдет большинству. Чаще всего прием пищи происходит в интервал с 8:00 до 18:00. Оптимальным считается 3 основных и 2 дополнительных приема пищи с перерывом 2 часа.
  2. 16/8 – восьмичасовая схема. Наиболее популярный вариант, который по умолчанию используют новички и профи. Основных приемов пищи, как правило, 3, пищевым окном чаще всего делают интервал с 8:00 до 16:00.
  3. 20/4 – четырехчасовая схема. Такое интервальное голодание сложнее предыдущих, так как интервал приема пищи сокращается до минимальных 4 часов. Рекомендуется употреблять пищу в два приема: в 8:00 и 12:00 или в 14:00 и 18:00. Самое главное, не использовать подобный способ чаще, чем 2 раза в неделю. Новичкам не стоит начинать с такой схемы, так как будет очень сложно выдержать пищевое окно и избежать переедания. Питание 20/4 потребует от человека большой психологической выдержки и мотивации.
Читайте также:  5 полезных фактов, как выбрать термос для чая

Теперь поговорим о схемах для длительного «фастинга», то есть голодания более суток:

  1. 24 – «есть – не есть». Согласно такому режиму вам потребуется голодать в течение 24 часов с последнего приема пищи. То есть после завтрака начинается суточный пост, который продлится до следующего утра.
  2. 36 – «через день». Достаточно популярная схема, при которой период голодовки увеличивается до 36 часов. Есть два варианта проведения: первый подразумевает завтрак и голодание до ужина следующего дня, второй – ужин, сон, голодание в течение дня и ночи до следующего завтрака.
  3. 5:2 – авторская методика доктора Майкла Мосли. Такой вариант предполагает голодание на выходных, однако с некоторыми послаблениями. Возможен 1 или 2 приема пищи общей энергетической ценностью не более 500 килокалорий. Важно, не увеличивать интервал голодовки, так как это может быть экстремальным и даже опасным для организма. Прибегать к такой схеме стоит только при наличии опыта краткосрочного поста.

Разновидности систем интервального голодания 

Существует множество различных систем интервального голодания. Прежде, чем выбрать одну, рекомендуем проконсультироваться со своим личным диетологом. На основе индивидуальных параметров он подберет для вас наиболее оптимальный способ голодания, с которым вы добьетесь максимально положительных результатов. На данный момент наибольшей популярностью пользуются следующие системы: 

  • 16/8. Суть такого голодания заключается в том, что 16 часов вы должны голодать, а 8 – свободно питаться. К примеру, вы можете свободно питаться с 10 до 18, а остальное время от пищи лучше отказаться. Ее можно заменить обильным количеством чистой воды. 
  • 14/10. Более щадящий метод голодания, в котором 14 часа голодания сменяются 10 часами свободы. Учитывайте, что справиться с такими ограничениями сможет практически каждый человек. Для этого достаточно питаться с 10 утра до 8 вечера. 
  • 24/0. Радикальный метод голодания, при котором вы должны отказаться от употребления пищи на весь день. Этот способ подходит для тех, кто следит за состоянием своего желудка и ценит регулярное очищение. Учитывайте, что такое голодание категорически противопоказано людям с заболевания желудочно-кишечного тракта. 
  • 2/5. Уникальная система, по которой необходимо два дня в неделю полностью ограничивать себя в употреблении пищи. Вы можете употреблять не более 500 ккал в сутки. 

Схемы

Выбранная система интервального голодания должна соответствовать вашим индивидуальным предпочтениям и графику работы. Корректируйте её в зависимости от того, когда на вас нападает тот самый «жор». Кому-то просто некогда есть по утрам, но вечером невмоготу от приступов голода. Тогда логичнее ограничить период приёмов пищи временным отрезком с до (при 8-часовой схеме). Таким образом можно составлять собственные варианты на основе классических, краткий обзор которых позволит вам сделать правильный выбор.

Читайте также:  Аппетитная спаржа по корейски — Из чего делается? Рецепты

Краткие посты (ограниченные сутками)

Это лучшие варианты для начинающих, так как помогут втянуться в систему и понять её основные принципы.

  • 16:8

Другие названия: восьмичасовое пищевое окно / Leangains / сухая масса.

Самая распространённая схема интервального голодания, на примере которой мы описывали сущность данного понятия. В течение суток 16 часов поститесь (пьёте только воду), а в оставшиеся 8 часов организуете основные приёмы пищи. Самый популярный вариант: завтрак в 8, обед в 12, ужин в 16. Если утром есть не успеваете, берите другой интервал и другой график: ланч (завтраком это назвать уже трудно) в 12, поздний обед в 16 и ужин в 20.

Универсальность схемы в том, что её можно практиковать ежедневно, и она является одной из самых эффективных.

  • 20:4

Другие названия: четырёхчасовое пищевое окно / Warrior Diet / диета Воина.

Выдерживается уже труднее предыдущей схемы. Можно есть только в течение 4 часов, а интервал поста увеличивается до 20 часов. Рекомендуется организовывать 2 полноценных, достаточно калорийных приёма пищи либо в 8 и 12 часов, либо в 14 и 18. Данную схему можно пробовать дважды в неделю.

  • 14:10

Другие названия: десятичасовое пищевое окно.

Считается самой щадящей схемой. Её могут придерживаться абсолютно все. Если трудно начать с цикла 16:8, попробуйте этот. Приёмы пищи организуются в течение 10 часов, что отвечает принципам правильного питания. Рекомендуемый график: завтрак в 8, ланч в 11, обед в 14, полдник в 16, ужин в 18.

Длинные посты (более суток)

Другие названия: Eat Stop Eat / есть — не есть.

Схема предполагает суточное голодание от одного любого приёма пищи до следующего. Пример: покушали плотно в и поститесь до утра следующего дня. Такие варианты можно повторять 1-2 раза в неделю.

Другие названия: Alternate day fasting (ADF) / через день.

Голодать нужно 36 часов. Позавтракали в 8 утра и поститесь весь этот день и следующий вплоть до ужина в Или кушаете в , спите, воздерживаетесь от еды весь следующий день и ещё одну ночь и завтракаете в Данная схема, судя по отзывам, даёт наибольший эффект в похудении.

  • 5:2

Предлагается 5 дней в неделю полноценно (без диет, но правильно) питаться, а в 2 выходных дня поститься. Однако он допускает послабления: в эти 2 дня можно употребить продуктов на 500 ккал. Причём хоть за 1 раз, хоть равномерно распределив.

Схему опробовали в Университете Флориды на 24 участниках. Исследование длилось 2,5 месяца. Результаты были впечатляющими: практически у всех было отмечено стойкое похудение, укрепление иммунитета, понижение холестерина в крови и замедление процессов старения.

Медики советуют всем, кто выбирает данную схему, дополнительно пить комплексы витаминов.

Голодания, устраиваемые более 48 часов, уже относятся к экстремальным методикам и считаются направлениями альтернативной медицины. Научных подтверждений их эффективности нет, так как исследования предполагали воздействие на организм только краткосрочных постов.