Жиросжигающая тренировка — программа утренней зарядки

Эффективны ли упражнения для похудения для полных женщин, если они будут заниматься в домашних условиях? Любая физическая активность благоприятно отразится на здоровье и настроении. Для приведения тела в тонус и бодрое состояние, достаточно утренней гимнастики, для похудения придется приложить больше усилий.

Убираем жир у мужчин

Выступающий вперед «пивной» живот у мужчин не совсем такой, как и у женщин. Он появляется из-за накопления брюшного жира — который находится рядом с внутренними органами и влияет на сердце, легкие, перистальтику. Именно поэтому живот обычно не рыхлый, как жировые отложения на конечностях, а упругий и выпуклый.

Тем не менее, мышцы пресса и рельеф есть у всех, просто из-за малоподвижного образа жизни он часто растягивается и скрывается под слоем жира. Задачей каждого мужчины является постоянная тренировка пресса, чтобы достичь как минимум природной красоты тела, в перспективе — накачать эстетичный рельеф в виде «кубиков».

При этом есть несколько способов добиться результата. Кто-то предпочитает делать базовые упражнения, просто увеличив количество повторений, другие отдают предпочтение фитнесу и кардиотренировкам, а третьи садятся на жесткую диету. Какой из способов правильный?

Лучше всего, если совместить их все. Любому человеку нужно вовлекать в тренировку как можно больше мышц тела, так как жир невозможно сжечь только в области живота — он уходит повсеместно со всех участков тела.

Механизм траты жира при отсутствии углеводов выглядит как приказ «задействовать жировые запасы», который действует пропорционально для всего тела. Так происходит потому, что жир, прежде чем попасть в мышцы, поступает в кровь и циркулирует по всему телу, достигая мест, где необходима энергия.

Самым эффективным для мужчин будет комплекс методов: кардиотренировки, увеличение повторений в базовых подходах и диета.

В пользу того, что не нужно отказываться от базовых тренировок говорит то, что после него потребление кислорода увеличивается на 30% на 48 часов — так происходит восстановление мышц и окисление накопленной жировой ткани. Это свидетельствует об ускорении метаболизма, что означает более интенсивное потребление энергии. То есть после базовой тренировки траты калорий даже больше, чем во время нее.

Для увеличения результата узнай как накачать косые мышцы пресса.

Как накачать крылья в домашних ://-trening/silovye-uprazhneniya/

Узнай тут как сделать протеиновый коктейль в домашних условиях.

Физические упражнения

Развеем миф о том, что только упражнениями на пресс можно убрать жир на животе. Отложения нельзя изолированно убрать из какой-то области тела. Тренировку пресса проводят для того, чтобы когда лишний жир удалось сжечь, то на месте живота появились красивые и рельефные кубики, а не просто плоская поверхность и ребра.

Можно использовать подъем ног в висе и скручивания, так как они являются одними из самых эффективных упражнений на мышцы живота.

Регулярные тренировки и подобающее питание помогут быстро избавиться от надоедливого жира

При использовании базового тренинга стоит отдать предпочтение:

  • приседаниям (утяжеление делать по силам);
  • жиму штанги стоя;
  • становой тяге;
  • жиму лежа.

Для мужчины с большим весом и проблемой жира на животе такие силовые тренировки являются просто идеальными. Очень скоро по всему телу проступят мышцы, а «пивного» живота — как не бывало. Только учтите, что нужно увеличить количество повторений до 15-20 раз.

Кардиотренировки

Важной составляющей физических упражнений является кардионагрузка. Это может быть бег, ходьба, велотренировки, прыжки со скакалкой и т.д. Кардио позволяет сжигать много калорий. Рассмотрим некоторые виды таких тренировок:

  • Ходьба. Подходит для людей с большим лишним весом, но самая неэффективная для похудения, за час сжигается 300-400 ккал. Тренировки ходьбы следует проводить 3 раза в неделю 20-45 минут в низком темпе.
  • Бег. Сжигает много калорий, около 600 ккал в час, но не подходит людям с избыточным лишним весом. Бегать достаточно 3 дня в неделю медленным темпом 20-30 минут. Если не можете бежать без остановок, пробуйте чередовать бег с ходьбой, например 3 минуты бега и 1 минута ходьбы. На каждой тренировке старайтесь дольше бежать не останавливаясь, пока не будете пробегать 20-30 мин. без перехода на шаг.
  • Велотренировки. Сжигают 600 ккал в час, но при этом колени нагружаются меньше, чем во время бега, поэтому подходит людям с избыточным весом. Занятий на велосипеде или велотренажере также достаточно 3 раз в неделю по 30-45 минут.
  • Прыжки со скакалкой. Этот вид кардиозанятий сложнее в сравнении с остальными, однако за час тренировки сжигается порядка 1000 ккал. Достаточно 5-15 минут занятий (в зависимости от физической подготовки). За 10 минут вы потратите 150-200 ккал.

Как проводить тренировку

Занятие надо проводить в хорошо проветренной комнате, в удобной одежде. Помните, тренируясь в домашних условиях, что при большом весе следует избегать ударных нагрузок на суставы, таких как бег и прыжки, чтобы не травмировать их.

  • Начинайте всегда с разминки, это позволит телу мягко разогреться, стать более послушным.
  • Затем выполняйте основной комплекс на проработку всех групп мышц.
  • Заканчивайте всегда растяжкой, чтобы снять напряжение в разогретых мышцах и избежать тянущей боли в них на следующий день.
Как проводить тренировку

Хотя легкая боль в мышцах после занятия нормальное явление и говорит о качественной тренировке.

Читайте также:  С реактивный белок: что это значит, какой должна быть норма у женщин?

Интересно: Упражнения на растяжку спины

Как проводить тренировку

Жиросжигающая тренировка в домашних условиях

Кто-то выбирает конкретно программу бес фит, другие просто находятся оптимальный для себя стандарт занятий. Самое важное – это делать все поэтапно, выполнять разминку, основные упражнения до появления пота и усталости, а потом обязательно заминку. Важно! Если это первые физические занятия за долгое время, что упражнения можно выполнять без дополнительного оборудования. Далее могут понадобиться только гантели для сжигания жира: начиная от 3, потом 5 и 10 кг. Но повысить вес нужно не сразу, а постепенно, переходя от одного этапа к другому.

Этап №1

Жиросжигающая тренировка в домашних условиях
  • Разминка (5 минут, махи руками и ногами, прогибы туловища, сгибание ног). Нужно разогнать метаболизм;
  • Скручивания на полу (трижды по 10 раз);
  • Приседания с гантелями (четыре подхода по 10 раз);
  • Выпады с гантелями: выставить одну ногу вперед, вторую оставить назад и приседать, переводя вес на опорную ногу (четыре подхода по 10 раз);
  • Боковые выпады (трижды по 10 раз);
  • Поднимать таз из положения «лежа» (трижды по 20 раз);
  • Тяга гантелей в наклоне, обязательно держать прямую спину и ровную поясницу (три подхода по 10 раз);
  • Жим гантелей в положении «стоя» (три подхода по 10 раз);
  • Отжимания от опоры сзади: повернуться к опоре задом, поставить руки отжиматься в таком положении (три подхода по 10 раз);
  • Разводить руки с гантелями в стороны, в положении лежа (три подхода по 10 раз);
  • Пятиминутная заминка, потянуть, а затем расслабить все тело, начиная от ног;

Это прекрасная жиросжигающая тренировка для ног, пресса, рук и всего тела в целом, оптимизирующая метаболизм. Если нужно особенно проработать ноги, то следует делать больше приседаний и выпадов.

Важно! Для того, чтобы получить эффект в домашних условиях, важно тренировку бест фит или другой сборник упражнений чередовать каждый месяц. Так получится давать нагрузку на разные виды мышц, что приведет к лучшим результатам.

Этап №2:

Жиросжигающая тренировка в домашних условиях
  • Разминка (5 минут, махи руками и ногами, прогибы туловища, сгибание ног). Нужно разогнать метаболизм;
  • Сесть на лавку и делать поднимания ног (три подхода по 20 раз);
  • Становая тяга с использованием гантелей (четыре подхода по 10 раз);
  • Приседания, зажав гантели между ног (четыре подхода по 10 раз);
  • Становиться на опору, шагать, вместе с гантелями (три подхода по 10 раз);
  • Лечь на пол и в таком положении разгибать бедра, как бы

    делая бабочку из ног (три подхода по 20 раз);

  • Отжиматься от лавки, используя широкий хват (три подхода по 10 раз);
  • В положении стоя протяжка с гантелями (три подхода по 10 раз);
  • Пятиминутная заминка, потянуть, а затем расслабить все тело, начиная от ног;

Для сжигания жира важно заниматься через день, стараться не кушать до и после тренировок, а также постоянно увеличить вес гантелей, активизируя метаболизм. Тогда тренировка поможет укрепить мышцы, избавиться от лишних килограммов и любоваться красивым подтянутым телом, от ног и выше.

Суперсжигающая тренировка для живота

Эти упражнения выполняют 3−4 раза в неделю. Весь комплекс выполняют последовательно, отдых можно выполнить после всех занятий. Рекомендуется выполнить три подхода.

«Сотня»

Это занятие помогает настроиться на остальные нагрузки.

Исходное положение лежа на спине, при этом необходимо согнуть колени под углом 90 градусов, чтобы икры были параллельно полу. Руки нужно положить на пол вдоль тела, ладони прижаты к полу.

Задерживают дыхание и начинают тянуться подбородком к коленям. Лопатки должны оторваться от пола. Теперь стоит сделать 5 коротких вдохов и одновременно с ними сделать похлопывающие движения ладонями по воздуху. Затем делают 5 коротких выдохов.

Затем можно опуститься на пол. Подходов должно быть не менее 10, при этом пауз быть не должно.

Растягивание и подъемы ног

Для растягивания необходимо лежа на спине подтянуть одно колено к груди. Вторую ногу немного поднимают над полом.

На вдохе сделать небольшую паузу, а на выдохе быстро поменять ноги. Смену ног нужно провести не менее 20−30 раз.

Для подъемов необходимо лечь на ровную поверхность, руки положить вдоль тела, ладони повернуть к полу.

На выдохе поднимают ноги примерно под углом 45 градусов, а на вдохе опускают на пол. Повторять упражнение не меньше 20−30 раз. При этом важно следить, чтобы поясница не отрывалась от пола, а была плотно прижата к нему. Ноги необходимо поднимать за счет мышц пресса.

Тренировка косых мышц живота

В домашних условиях такое упражнение, наверное, выполнял каждый.

Нужно лечь на спину, руки сцепить за головой, лопатки должны быть постоянно на весу.

На выдохе нужно тянуть один локоть к противоположному колену. На вдохе повернуть корпус к центру. На выдохе тянуть другой локоть к противоположному колену. Таким образом нужно выполнить 30 повторов.

Особенности выполнения некоторых комплексов

Схемы тренировок должны быть построены таким образом, чтобы мышцы быстрее уставали, а организм не успевал отдыхать. При этом должно соблюдаться требуемое количество повторений. Обычно комплекс состоит из 4 упражнений и требует 5 подходов. Работа 25 секунд, отдых 10.

Табата

Выполняется в высоком темпе на протяжении 20 секунд, затем 10 секундный отдых. Цель – задействовать как можно больше разных групп мышц с высокой скоростью исполнения.

Тренировка состоит из восьми этапов. Сочетают силовые и аэробные нагрузки. Интенсивные тренировки можно комбинировать с канатом или скакалкой, выполнять прыжки, приседания с поднятием веса. При этом необходимо поддерживать пульс на высоких цифрах.

Читайте также:  Бизнес на продаже спортивного питания

Суперсеты

Все движения выполняются без остановок, с плавным переходом от одного к другому. Количество повторений зависит от физических данных и желаемой интенсивности нагрузок. Нужно сделать не менее пяти кругов. Программа состоит из трех сетов, заканчивают занятие легкой растяжкой всех мышц.

Первый – это приседания с прыжками. Из положения стоя, на вдохе опускаем таз параллельно полу, как бы садимся на стул. Из нижней точки нужно выпрыгнуть с отрывом носков от пола. Количество повторений 20–30 раз. Не рекомендуется делать их ежедневно.

Второй сет весьма эффективен для похудения. Выполняется в быстром темпе, работают все группы мышц. Повторяют от 20 до 40 раз, исходное положение – стоя.

  1. Вдох, опуститься на корточки, ладонями опереться на пол.
  2. На выдохе оттолкнуться и встать в планку, руки выпрямить.
  3. Прыжком вернуться на корточки.
  4. Подпрыгнуть, занять исходное положение.

Третий – отжимания, в работу включается плечевой пояс. В планке на вдохе грудной отдел опускается до уровня локтей. На выдохе вернуться в исходное положение. Необходимо выполнять 10–15 повторений, достаточно 2 раз в неделю.

За основу для занятий, как дома, так и в зале, можно взять следующий комплекс:

    • десятиминутная разминка;
    • бег на месте в течение 15 минут или прыжки;
    • наклоны и повороты головы и тела. Выполнить по 20 раз в каждую сторону;
    • отжимания от пола 16 раз;
    • сделать столько же приседаний;
    • выпады, по 10 раз каждой ногой;
    • качаем пресс, два подхода по 20 раз;
    • заканчиваем занятие растяжкой.

    Жиросжигающие тренировки, при правильном подходе и соблюдении диеты, дают возможность сбросить лишний вес и подкачать мышцы. Прежде чем использовать этот способ для похудения, необходима консультация специалиста. Важно подобрать комплекс в соответствии с возрастом, уровнем физических возможностей и состоянием здоровья.

    Также рекомендуем почитать: эффективные упражнения для тонкой талии

    Комплекс упражнений на каждый день для начинающих

    Интенсивные тренировки обычно не проводятся каждый день, но для начинающих полезно заниматься ежедневно с легкой нагрузкой. Комплекс упражнений на каждый день в этом случае состоит из зарядки утром и ходьбы или пробежки вечером.

    Зарядку лучше начинать с легкой разминки всех суставов:

    • повороты головы плавными круговыми движениями вперед, вправо, назад, влево;
    • наклоны головы поочередно во все стороны;
    • круговые движения рук;
    • наклоны туловища вперед, назад, вправо, влево;
    • круговые движения полусогнутых ног.

    Основная часть упражнений зарядки зависит от физической подготовки. Без подготовки комплекс упражнений для дома на каждый день для начинающих выглядит так:

    Комплекс упражнений на каждый день для начинающих
    • приседания;
    • статичные выпады ногами;
    • подъемы таза лежа на спине без отягощения;
    • отжимания на коленях;
    • скручивания.

      Упражнения для позвоночника

    Вечером для похудения подойдет пробежка или хотя бы ходьба в быстром темпе. Эффективна пробежка продолжительностью не меньше 30 минут. Для похудения лучше всего подойдет интервальный бег: 3 минуты быстро, 3 минуты медленно.

    При плохом самочувствии или возникновении боли тренировка прекращается немедленно.

    Упражнения для сжигания жира на боках

    Французские бока – накопление жировых отложений под кожей в районе поясницы и на ягодице. Причины возникновения — появление лишнего веса. Они появляются очень быстро при неправильном питании и при отсутствии каких-либо физических нагрузок. Особенно четко они проявляются в осенне-зимний период, когда мы начинаем меньше двигаться и больше есть. Избавиться от них не так просто, как нарастить.

    Нет ничего невозможного, и правильно выполненные физические упражнения помогут избавиться от жировых отложений на боках. Для этого понадобятся гантели, но поскольку такое снаряжение есть не у каждого дома, их можно заменить пластиковыми бутылками с песком. Организовать такие гантели не будет проблемой, главное, чтобы бутылки были одинаковые, как по объему, так и по весу:

    • Ноги на ширине плеч, в руках гантели. Выталкиваем бедра вперед, зажимая ягодицы. Никаких прогибов не должно быть. Плечи поднимаем вверх, потом отводим их назад, и плавно опускаем вниз. Нижняя часть туловища, ниже талии, должна быть неподвижной. Количество повторений определяется самостоятельно.
    • Боковые наклоны с гантелями. Стоим в таком же положении, как и в предыдущем упражнение. Но теперь делаем наклоны в бок, спина ровная. Ноги неподвижные. На каждую сторону должно быть сделано одинаковое количество раз, независимо от того, какая часть туловища у вас сильнее.
    • Ноги на ширине плеч, таз неподвижный, сводим вместе гантели, можно взять их в замок для утяжеления. Выводим локти в одну линию с плечами, таз немного выдвинут вперед. Делаем вдох и прокручиваем корпус в одну сторону, потом в другую. Количество повторений определяете самостоятельно, каждый раз увеличивая их количество.

    Такие простые упражнения помогут вам избавиться от лишних жировых отложений на боках. Главное, не лениться и правильно выполнять все перечисленные выше упражнения.

    План тренировок на жиросжигание из суперсетов для женщин

    | | |

    • Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер. Дата: 2011-03-22
    • Все статьи автора >
    • Цель плана: рельеф или похудение

    Задачи плана:

    1. Наработать силовую выносливость. 2. Укрепить ССС (сердечно сосудистую систему).

    3. Убрать часть жировой ткани, сохранив при этом мышцы.

    1. Методы выполнения: суперсеты
    2. Продолжительность: около 2-х месяцев.
    3. Сложность: (средняя)

    Суперсеты – это два и более подхода, объединенных в один. Например, вы выполняете 1 подход гиперэкстензии 15-20 повторений, затем тут же без отдыха выполняете 1 подход подъёма ног в упоре 15-20 повторений. Потом отдыхаете примерно 2 минуты. После — повторяете всё заново.

    И так до тех пор, пока не сделаете 3-4 таких подхода. Затем переходите к следующей паре упражнений. Такой метод позволяет сделать вашу тренировку более интенсивной, а значит, более аэробной.

    Такая интенсивность предъявляет определенные требования к организму, поэтому для женщин новичков этот план будет слишком тяжелым.

    Один такой супер подход может включать в себя упражнения на одну группу мышц, или на одну часть тела, или на мышцы-антагонисты (бицепс – трицепс, грудь – широчайшая мышца), или на удаленные части тела. Подробнее о тренировках с суперсетами в этой статье.

    Именно последний вариант и будет изложен в данной тренировке для женщин. Он наиболее щадящий для слаботренированных женщин, но при этом позволяет тратить много калорий за тренировку. Каждый суперсет состоит из двух подходов на разные части тела, что позволяет одним мышцам отдыхать, пока другие работают.

    В идеале, между подходами в рамках одного суперсета отдыхать не нужно. То есть у вас должен получиться один подход, состоящий из 2-х подходов. Потом отдых 1 – 3 мин. И так всю тренировку. Средняя интенсивность такой тренировки – 12 – 14 сдвоенных подходов (суперсетов) за 1 час. Тренироваться можно как два раза в неделю, так и три. Представленный здесь план рассчитан на 3 раза в неделю.

    Количество повторений на каждый подход — 15 — 20. То есть за один суперсет вы должны делать 30 — 40 повторений. Каждая тренировка рассчитана примерно на час. Около 2-х минут на суперсет и 2 минуты отдых между ними. Если не успеваете восстанавливаться – делайте небольшой отдых внутри суперсетов.

    Начинать лучше с 3-х подходов в каждом упражнении. И за 2 месяца можно довести до 4-х подходов. При этом отличным показателем будет, если продолжительность тренировки почти не изменится. Если вы тренируетесь 2 раза в неделю, в тренажерном зале, то можно делать не по 8, а по 10 упражнений за тренировку.

    Выбирайте любые суперсеты из этого тренировочного плана, комбинируйте их и вперед!

    Как и любой план, его рекомендуется выполнять не дольше двух месяцев. По истечении этого срока можно более лёгкие упражнения на тренажёрах заменять более тяжёлыми со свободными весами.

    • Тренировка добавлена в дневник
    • Вы не указали цель тренировок
    • Вы указали не все параметры
    • Точно удалить?

    У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

    Раззуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!

    Страница добавлена в избранное

    Страница удалена из избранного

    Какие упражнения использовать

    Ниже будет приведена еще одна очень эффективная жиросжигающая тренировка. Лисичкина Дарья – это один из наиболее популярных на сегодняшний день тренеров, который ведет несколько онлайн-уроков. Они достаточно простые, не требуют специального оборудования, но при этом дают прекрасные результаты.

    Вы можете и сами составить для себя программу. Для людей с очень большим лишним весом будет оптимальна ходьба. Практически не имеет противопоказаний аквааэробика и пилатес, ушу, цигун. Можно кататься на велосипеде или бегать трусцой. При этом необходимо помнить, что заниматься лучше под руководством тренера, учитывая все противопоказания и заболевания.

    Полезные советы по сжиганию жира от профессионалов

    Процесс борьбы с жировыми отложениями всегда сопровождается сотней трудностей и одними упражнениями с ним не справится. Специалисты знают, что лучше делать на протяжении дня, чтобы липиды расщеплялись быстрее, а тренировки проходили с максимальной эффективностью.

    Полезные советы по сжиганию жира от профессионалов
    • Следует убрать все вредные продукты из холодильника, чем меньше они будут лежать на видном месте, тем меньше будет соблазн нарушить режим и сорваться. Пусть на полках будет побольше сырых овощей и фруктов, которыми можно утолить легкий голод. От перекусов в ночное время лучше совсем отказаться.
    • Чтобы повысить метаболизм, кардионагрузки должны всегда комбинироваться с силовыми упражнениями, интенсивность тренировки напрямую влияет на ее эффективность по сжиганию жира. Желательно составить комплекс упражнений вместе со специалистом и придерживаться рекомендованной схемы тренировок, без внесения изменений по своему усмотрению.
    • Хотя бы раз в неделю должна проходить тренировка, которая ориентирована на все группы мышц. Пусть это будут и подтягивания, и отжимания, проработка пресса, мышц рук и ног. Это будет способствовать более быстрому обмену веществ и сжиганию лишних калорий.
    • Кроме соблюдения питьевого режима, можно также начать пить зеленый чай. Этот кладезь здоровья поможет ускорить метаболизм, насытит организм полезными веществами и антиоксидантами, позволит быстрее восстановиться мышцам после тренировки. Зеленый чай отлично добавляет энергии и заниматься после такой подзарядки будет одно удовольствие.
    • Следует больше употреблять сложных углеводов в первой половине дня, для того чтобы не усиливался голод и организм получал достаточно «топлива» в режиме усиленной работы.
    • В период выполнения жиросжигающего комплекса упражнений следует высыпаться, ведь здоровый сон – это залог успешных тренировок и более быстрого сжигания липидной ткани под кожей. В период сна организм вырабатывает множество полезных гормонов, поэтому не стоит недооценивать этот пункт при желании устранить жир.
    • Перед каждым приемом пищи следует выпивать стакан чистой воды, для того чтобы сократить количество съеденной порции. К тому же это позволит организму получать нужный объем воды за день в комфортном режиме.
    • Лучше в период интенсивных тренировок перейти на односложную пищу, чтобы быстрее снизить вес, поддерживать хорошее самочувствие и чувствовать себя заряженным. А регулярное выполнение упражнений позволит быстро добиться видимого результата.