Как безопасно принимать Креатин моногидрат для набора мышечной массы?

Привет всем поклонникам спортивного питания! Парни и девушки, которые только приходят в зал, резко начинают заботиться о своем здоровье: есть овощи, пить негазированную воду, отказываться от ГМО продукции по совершенно надуманным причинам. Конечно, когда они слышат словосочетание «креатин моногидрат», в голове сразу выскакивают мысли о стероидах, химии и всем остальном.

Креатин давно на рынке и хорошо изучен. Он действительно помогает наращивать мышечную массу, и увеличивать рабочие веса. Эта добавка способствует восстановлению после силового тренинга, она помогает пробить «плато» в результатах, и прибавить как в объемах мышц, так и в массе. Креатин подходит большинству атлетов, он не содержит стимуляторов и не вызывает привыкания.

  1. Польза пива для мужчин – правда или нет?
  2. Польза и вред лука репчатого для мужчин
  3. Зеленая редька: полезные свойства, противопоказания и в чем польза для здоровья, в том числе мужчин, какой вред для организма человека, лучше ли этот сорт черного?
  4. Чабрец польза и вред для здоровья

Задержка воды в организме, как побочный эффект креатина

Если вы начала принимать креатин, то будьте готовы, к тому, что организму необходимо будет много времени, для того чтобы выводить воду из организма, поэтому в организме будет происходить задержка воды.

Задержка воды в организме, как побочный эффект креатина

Данная проблема задевает почти каждого спортсмена, который пробовал креатин. Большое количество потребителе интересует креатин цена, можно ее просмотреть в наших других статьях.

Задержка воды в организме, как побочный эффект креатина

Задержка воды в организме, как побочный эффект креатина

Задержка воды в организме, как побочный эффект креатина

Но, при этом необходимо понимать, что задержка воды в организме, негативно не влияет на организм человека и это не сопровождается отеками на лице, а заметна только на весах. Необходимо помнить, что ни в коем случаи при задержи вывода воды из организма нельзя употреблять меньше жидкости, либо же пить мочегонные средства, так как таким образом вы нанесете вред вашему организму.

Задержка воды в организме, как побочный эффект креатина

Формы выпуска

Приобрести препарат не составит труда, его выпускает каждый производитель спортивного питания. Однако азотсодержащая карбоновая кислота представлена в нескольких формах, и неопытному человеку легко растеряться в ассортименте.

На рынке представлено около 8 видов спортивного препарата. Самые популярные типы:

  • моногидрат;
  • гидрохлорид;
  • нитрат.

Моногидрат – самый востребованный вид препарата. Выпускается в жидком виде и в форме порошка. Порошок содержит 100% чистого вещества, жидкая форма – 90%. Оба вида отлично усваиваются организмом. Моногидрат в порошковой форме растворяется в любом напитке, такая форма обеспечивает быстрый транспорт активных веществ в мышечные ткани. Гидрохлорид отличается более быстрым связыванием с водой. Считается, что он усваивается почти в 40 раз быстрее моногидрата. Нитрат креатина – самая современная форма препарата. Она появилась на рынке сравнительно недавно, поэтому массовой популярности пока еще не обрела.

Несмотря на многообразие форм выпуска, нет никаких исследований, которые доказали бы преимущества той или иной формы над остальными. Моногидрат остается самым продаваемым за счет простоты приема и доступной стоимости. Кроме того, именно моногидрат использовался во всех исследованиях влияния соединения на организм человека, поэтому ему покупатели доверяют больше всего.

О пользе Креатина для почек

Добрый день! Сегодня хотелось бы поделиться с вами интересной информацией о влиянии креатина на наши с вами почки. Существует распространенное, ложное надо сказать, мнение о том, что креатин плохо влияет именно на почки, что им очень тяжело утилизировать продукты его распада, что от употребления Креатина, они могут взять и «отвалиться» (и выпасть в штаны наверное) и т.п.

Читайте также:  Гречка для похудения — как готовить, рецепты

Совсем другая точка зрения у ученых из Университета Сан-Паоло, что в Бразилии. Свои выводы они основывают на недавно-проведенном исследовании влияния креатина на здоровье почек, в котором участвовало восемнадцать здоровых молодых людей. Исследователи оценивали работу и здоровье почек с помощью нового, более точного метода.

Традиционный метод, который используют врачи для оценки здоровья и работы почек, заключается в измерении скорости с которой креатинин – побочный продукт креатина – выводится из крови. Чем быстрее это происходит, тем лучше работают наши почки. Но этот метод нельзя использовать, если вы употребляете в пищу добавки Креатина, т.к. креатин превращается в организме в креатинин, соответственно в ваших анализах будет повышенное содержание креатинина, на основании чего можно сделать Ошибочный вывод о том, что почки работают не очень хорошо и виной тому креатин. Поэтому данный метод совершенно не подходит для определения влияния креатина на здоровье почек.

Бразильские исследователи разделили испытуемых на две группы по девять мужчин. Первая группа получала каждый день около 10 грамм креатина в течение трех месяцев. Чтобы быть более точными – по 0.3 грамма креатина на каждый килограмм собственного веса в день. Вторая группа из девяти мужчин получала плацебо. До начала исследования все мужчины совершенно не занимались спортом, но во время опыта, каждый из испытуемых начал тренировался минимум 1 час, 2-3 раза в неделю.

График ниже показывает, что произошло с уровнем креатинина в крови испытуемых. Как и следовало ожидать, он поднялся и был выше в группе, которая принимала креатин в качестве добавки к пище.

Вот такие результаты дает стандартный метод анализа работы почек, но Бразильские ученые использовали еще один, более точный и правильный метод. Они отслеживали уровень белка Цистатина С в крови испытуемых, чем ниже уровень данного белка в крови, тем лучше работают почки. Как вы можете увидеть на графике ниже, к последней неделе эксперимента уровень Цистатина С в группе, которая употребляла креатин ниже, чем в группе, которая получала только плацебо.

Таким образом, можно сделать вывод, что употребление креатина не только безвредно, но даже полезно для здоровья ваших почек.

Поэтому смело употребляйте креатин, ведь бонусы, которые он дает во время тренировок, очень существенны, а побочные эффекты, вредные для здоровья, отсутствуют.

Как может проявляться действие креатина на организм

Практика многих атлетов показывает такие «минусы» употребления креатина:

  • Обезвоживание (дегидратация). Эта особенность действительно свойственна креатину поскольку при его употреблении возникает осмос — процесс, при котором жидкость задерживается в клетках.

Совет! Во избежание обезвоживания активно занимающемуся культуристу необходимо употреблять до 3-х литров воды в день.

  • В организме происходит задержка жидкости. Здесь все также связано с осмотической активностью вещества. Такое состояние не является опасным для здоровья, поскольку не приводит к отечности конечностей или лица. Задержка жидкости в клетках способствует увеличению веса. Но жидкость сразу же выводится из организма после того, как спортсмен прекращает пить креатин.

Важно! При приеме креатина ни в коем случае не следует осуществлять прием мочегонных средств или диуретиков! Они способны наносить организму значительный вред! Лишняя жидкость выведется из тела естественным путем после завершения курса приема, при этом масса мышц останется прежней.

Рекомендуем изучить по данной теме также:Creatine Micronized от Dymatize: преимущества и особенности приёма

«Креатин» от «Диматайз»: почему нужно остановить свой выбор именно на нем? Какими он обладает преимуществами и в чем его эффективность? Как добиться сухого рельефа мышц с помощью креатина?

4940 0 0

  • Расстройства пищеварения. Креатин побочные эффекты может иметь на этапе «загрузки», когда организм получает максимальные дозы данного препарата. При этом может возникнуть тошнота, диарея, боль в животе. Если у вас появилась рвота, то прием данного препарата необходимо немедленно отменить. Как правило, такой эффект свидетельствует об индивидуальной непереносимости и может нанести вред для здоровья мужчин и женщин.
Читайте также:  Вода, ее роль в природе, виды воды, источники загрязнения

Польза и вред креатина являются не сопоставимыми, поскольку данная добавка позволяет значительно увеличить мышечную массу, имея побочные действия в очень редких случаях.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

  • Как принимать креатин в порошке и капсулах?
  • Советы по приёму креатина-моногидрата, дозировка для набора мышечной массы

Состав продукта

Мы рассмотрели теоретическую «базу» энергообмена в организме. С этого момента речь будет идти о креатине именно как о спортивном питании. Итак, добавка выпускается в виде порошка (реже – в капсулах). Основным компонентом является креатин моногидрат – белое, горьковатое на вкус вещество, практически не растворяющееся в воде.

Помимо моногидрата могут быть следующие химические формулы:

  • Creatine Nitrate. Особенность: к основному веществу добавлена молекула азота, что ускоряет усвоение и расширяет сосуды, обеспечивая эффект «накачки». К плюсам можно отнести незначительное накопление воды в теле, к минусам – высокую цену;
  • Kre-Alkalyn. Особенность: имеет щелочной состав, который по задумке производителя должен гасить кислую среду желудка и тем самым улучшать усвоение. Эффективность кре-алкалина опровергнута множеством исследований;
  • Creatine HCL (гидрохлорид). Особенность: гидрохлорид не так сильно задерживает жидкость в теле и имеет меньшую дозировку в сравнении с моногидратом. Минусом спортивной добавки является довольно высокая стоимость;
  • Creatine Phosphate. Особенность: к основному веществу добавлена молекула фосфата, что по заверениям производителей ускоряет усвоение. Но последние исследования показали, что Phosphate имеет худшую биодоступность, чем моногидрат;
  • Creatine Ethyl Ester. Особенность: меньшая задержка воды в теле, сниженная дозировка в сравнении с моногидратом. Минусы: опыт многих спортсменов показывает, что Ethyl Ester обладает довольно низкой эффективностью;
  • Creatine HMB. Особенность: к основному веществу добавлен метаболит лейцина, что способствует наращиванию «сухой» мышечной массы. Согласно исследованиям и мнению спортсменов, HMB превосходит по эффективности моногидрат;
  • Creatine Anhydrous (безводный). Особенность: по химическому составу и положительному воздействию на организм практически аналогичен моногидрату. Несмотря на это, он имеет довольно высокую стоимость;
  • Creatine Citrate. Особенность: к основному веществу добавлена молекула лимонной кислоты, что по утверждению производителя должно давать больше энергии. Но на практике оказалось, что цитрат ничем не отличается от моногидрата;
  • Tri-Creatine Malate. Особенность: к основному веществу добавлена молекула яблочной кислоты, что по задумке должно повышать эффективность. Но как показывают отзывы спортсменов Malate ничем не отличается от моногидрата;
  • Creatine Tartrate. Особенность: к основному веществу добавлена молекула винной кислоты. Опять же по заверениям производителя такая формула гораздо эффективнее. Но на практике Tartrate показал очень низкую продуктивность;
  • Creatine Titrate. Особенность: химический состав воздействует на ионы водорода, улучшая растворимость вещества в воде. Теоретически это должно способствовать ускоренному усвоению, но ни один опыт не доказал эффективность добавки;
  • Magnesium Creatine. Особенность: к основному веществу добавлена молекула магния. Исследования показали, что Magnesium действительно более эффективен, чем моногидрат. Единственный минус – высокая стоимость;
  • Комплексный. Особенность: сочетает несколько видов креатина. Опыты показали неоднозначный результат: одни спортсмены положительно отзывались о комплексной добавке, другие – наоборот, не почувствовали никакого эффекта.
Состав продукта

Отметим, некоторые производители помимо основного действующего вещества (как правило, это моногидрат) добавляют в состав «быстрые» углеводы, аминокислоты, витамины, минералы. Дополнительные компоненты называются «транспортной системой». Считается, что такое сочетание повышает эффективность добавки. Эксперименты показали, что транспортная система действительно улучшает биодоступность креатина. Но точно такого же эффекта можно добиться при смешивании чистого моногидрата с виноградным соком.

Предлагаем список продуктов наиболее богатых креатином. Расчет представлен на 100 г.

Продукт Креатин (г)
Говядина 0,45
Свинина 0,5
Курица 0,4
Печень 0,45
Сельдь 0,8
Лосось 0,45
Тунец 0,4
Треска 0,3
Читайте также:  Поправки к Закону о регулировании оборота алкоголя

Креатин и пожилые люди

Известно, что с возрастом быстро снижается сила и мышечная масса. Активные силовые тренировки – это естественный и очень эффективный способ противостоять негативным возрастным изменениям (см. фитнес в пожилом возрасте). Приём креатина также способствует сохранению мышц и физической активности.

Однако, необходимо помнить, что в редких случаях приём креатина приводит к повышению артериального давления. И если Вы решите принимать этот препарат, обязательно наблюдайте за давлением. В случае его повышения, явно связанного с приёмом креатина, откажитесь от этой добавки.

Как правильно принимать креатин?

Ох, концентрация кератина в добавке отличается у каждого производителя. В составе иногда присутствуют и другие аминокислоты, быстрые углеводы. Лучше всего пользоваться рекомендациями на упаковке. Если вы купили моногидрат, а рекомендаций о том, как пить его, найти не удалось, вот примерное описание курса:

  • Принимайте от 5 до 6 грамм в сутки.
  • В дни тренировок принимайте вещество после тренировок вместе с протеиновым коктейлем, аминокислотами или гейнером.
  • В не тренировочные дни (дни отдыха) принимайте добавку утром, запивая ее стаканом сладкого сока.

Курс длится 2 месяца. После этого нужно сделать перерыв в 3-4 недели. Потом можно снова возобновить прием. И так по кругу.

Как правильно принимать креатин?

Прием «загрузочной фазой» предлагает принимать ПО 5 грамм вещества 4 раза в день между приемами пищи, снизив дозу до 2 грамм и 1 раза в день на 6-7 день курса.

Курс «с загрузкой» длится один месяц и повторяется через 3-4 недели.

Обратите внимание! Употреблять кофе, алкоголь и мочегонные в процессе курса не рекомендуется. Они увеличивают риск возникновения побочных эффектов.

Польза

Креатин распространен по всему миру. Даже профессиональные спортсмены используют его. Так какие же полезные свойства имеет данное вещество:

  • Увеличивает производительность. Дополнительный прием креатина позволяет отодвинуть планку расходования аденозинтрифосфорной кислоты, что повышает производительность и результативность тренировок.
  • Повышение показателей. С употреблением креатина значительно увеличивается выносливость, мышцы растут быстрее и качественнее, возрастает клеточный энергетический потенциал.
  • Улучшение спортивных результатов. Применяя данное вещество, вы расширяете свои возможности. Становятся заметны улучшения в силовых показателях. Всего за 10 дней можно увеличить максимальный рабочий вес на 5-15 кг.
  • Выработка гормонов. За счет увеличения интенсивности выработки тестостерона наблюдается прирост мышечной массы. Мышцы обретают объем и твердость.
  • Уменьшение утомляемости. Креатин нейтрализует молочную кислоту, вырабатываемую при мышечной работе, что приводит к снижению утомления после тренировки.

Метаболизм креатина – путь его превращений в организме

Проследим путь превращений, метаболизм креатина, чтобы яснее представить механизм его действия.

Используя две заменимых (аргинин и глицин) и одну незаменимую (метионин) аминокислоты, наши почки, печень, селезёнка и поджелудочная железа обычно в достаточном количестве производят это вещество. Однако заметьте, что для этого метионин (а значит, богатая белком пища) должен обязательно присутствовать в Вашем рационе.

Из органов-производителей кровь доставляет креатин преимущественно к скелетным мышцам, где его сконцентрировано приблизительно 95 %, остатки распределяются между мозгом, сердцем и яичками (у мужчин). В мускулах 2/3 креатина запасены в составе креатинфосфата. Последний при мышечной активности легко трансформируется в обратном направлении, распадаясь на креатин и АТФ (аденозинтрифосфорную кислоту – универсальное топливо, дающее энергию для всех процессов в организме). В норме тело человека содержит от 100 до 150 г креатина, тратя за сутки около 2 г (при физических нагрузках – больше). В малых дозах он выводится почками в составе креатинина, а вот его присутствие в моче в свободном состоянии нормой не является (кроме детского возраста) и может быть признаком ряда патологий.