Как перестать есть по ночам: советы, которые работают

У всех однажды покалывало и замирало сердце. Или начинало колотиться как бешеное. У многих близкие родственники болеют «сердечными» болезнями. CityDоg.by задал кардиологу самые частые вопросы про сердце – то, что белорусы чаще всего ищут в поисковиках.

Почему ночью хочется есть

Неконтролируемые приступы ночного голода случаются у 10–15% людей

Американская кардиологическая ассоциация, самая авторитетная НКО США в сфере исследований, профилактики и лечения сердечно-сосудистых заболеваний, наиболее полно изучила явление, в шутку называемое у нас «ночным дожором». Медики выяснили, что голод, проявляющийся после ужина, может носить физиологическую или эмоциональную природу.

Почему ночью хочется есть

Причины ночного голода (в порядке убывания приоритета):

  • Пропуск полноценных приёмов пищи работающими людьми. В 20–30% случаев пропускаются завтраки, а 70–80% людей заменяют обед гамбургером с Колой или парочкой бутербродов.
  • Несбалансированный рацион (логически вытекает из первого пункта и дополняет его).
  • Недостаточное потребление воды в течение светового дня (менее двух литров).
  • Эмоциональный голод, проявление перенапряжения и стрессов.

Как соблюдать эти правила? Идеи и советы

Вечернее освещение

Для правильной работы циркадных биоритмов свет в доме должен по спектру совпадать с солнечным светом на закате, быть желтым, рассеянным, неярким. Для этого вечером нужно включать не светодиодные лампы, а лампы накаливания, которые дадут нужный спектр. Но большую часть светодиодного света дают смартфоны, ноутбуки, телевизоры — для этого тоже есть варианты. Можно установить программы вроде , Twilight #1, воспользоваться функцией Night Shift. Есть даже специальные очки, блокирующие синюю часть спектра.

Температура вечером

Температура также является важным сигналом для нашего тела. Температура нашего окружения должна снижаться примерно с 19:00. Все, что мешает нам «остыть», будет мешать расслабиться и заснуть. Поэтому такие советы, как погулять перед сном, проветрить спальню, уменьшить интенсивность отопления, прекрасно работают.

Стресс вечером

Вечерний стресс — частая причина потери контроля над пищевым поведением и переедания. При стрессе нас тянет на жирное, сладкое и соленое. Это часть защитной реакции, ведь наш организм воспринимает стресс как физическую активность («нападаю — убегаю»), поэтому стимулирует нас восполнить калораж. Антистрессовые техники прекрасно уменьшают аппетит и способствуют более глубокому сну: мышечное расслабление, ведение дневника, глубокое равномерное дыхание, массажный коврик с иголками, фрирайтинг (или свободное письмо — техника и методика письма, помогающая найти неординарные решения и идеи, сходная с методом мозгового штурма), йога помогают улучшить самочувствие и снизить уровень стресса, а соответственно, и аппетита. Все процедуры, направленные на тело, увеличивают выработку антистрессового гормона окситоцина: водные процедуры, массаж, растирания, сауна, самомассаж и тому подобное.

Кофеин

Кофеин содержится не только в кофе, но и в чае, многих напитках, батончиках и лекарствах. Его средний период полураспада составляет четыре-пять часов, но действие может ощущаться и все восемь часов. Поэтому если вы хотите избежать действия кофеина на сон, то не стоит употреблять кофе, чай и другие кофеиновые напитки после 12:00–14:00.

Кофеин сдвигает биоритмы на более позднее время, сокращает время медленного сна. Избыточное употребление кофеина приводит к нарушению сна и появлению утренней усталости. Есть люди, генетически очень чувствительные к кофеину, у них он вызывает тревогу и усиливает нервозность. Для таких людей ограничение кофеина очень положительно скажется на здоровье.

Читайте также:  Как выбрать качественное молоко?

Алкоголь

Алкоголь — весьма калорийный продукт. Он хоть и ускоряет засыпание, но снижает качество сна, особенно во второй половине ночи, усиливает храп, вызывает обезвоживание, при длительном употреблении может вызывать бессонницу. Ложитесь спать трезвыми.

Никаких полуфабрикатов

Они содержат большое количество сахара, соли и усилителей вкуса. Соленые продукты на ужин приведут к задержке жидкости и к тому, что вы будете выглядеть утром хуже.

Меньше тирамина

Тирамин содержится в шоколаде, вине, соусах, сыре и ряде белковых и молочных полуфабрикатов. Тирамин (и другие биогенные амины) усиливает выделение адреналина и ухудшает сон.

Удовольствие вечером

Вечерний голод очень часто имеет эмоциональные корни. Планируйте приятное на вечер заранее и делайте это, даже если не хочется. Такой принцип лежит в основе метода поведенческой активации, очень эффективной при депрессии. Подойдет хобби, общение с родными и друзьями, любое некалорийное удовольствие. Когда мы устаем, то можем отказываться от общения, значимых для нас дел. Но когда мозг лишается эмоциональной подпитки, он ищет способы восполнить ее дефицит и находит в еде!

Вынужденный ужин

Часто люди вынуждены ужинать поздно, когда нет возможности есть полноценно и спокойно на работе. Это допустимо при следовании остальным правилам. Да, такой режим не идеальный, но не стоит пугать себя страшилками, что еда будет «гнить ночью в кишечнике» и тому подобное. Страшилки, что ночью желудок и кишечник не работают, неверны. Их функция немного снижена, но не критически.

Какие заболевания провоцируют боль в области сердца?

Иногда боль в области сердца настолько пугает больного, что он боится умереть, находясь в горизонтальном положении. Особенно панике поддаются представительницы слабого пола. Женщина не спит, боится, что серьезно заболела. Часто кажется, что такое положение влияет на состояние.

Важно! Сердечники вынуждено занимают сидячую позу, так как в таком положении приступы боли быстрее утихают и меньше проявляются.

Когда мы спим, то кровообращение способствует нормализации артериального давления. В случае с людьми, у которых диагностируют сердечные заболевания, лежачее положение заставляет концентрироваться на болезненности в грудной клетке. Человек опасается такого состояния, увеличивая трепетание сердца, одышку, чувство тревоги и т. д.

Если сердце болит ночью, то это может быть сигнал о патологическом состоянии сердечно-сосудистой системы. Не стоит путать боль в сердце и боль в области сердца. Такая незначительна поправка скажет очень много. Например: с такой же симптоматикой развиваются болезни легких, ЖКТ или невралгические патологии.

Болезни легких

Существует несколько заболеваний легких, которые провоцируют боль в грудной клетке. Пациент ощущает сильную боль в сердце из-за увеличения размеров легких, скопления жидкости или отека. Список легочных заболеваний, которые вызывают подобный симптом:

Какие заболевания провоцируют боль в области сердца?
  • Плеврит. Проявляется режущей болью в верхнем правом участке груди. Для заболевания характерно увеличение боли в момент вдоха. Дополнительно появляются одышка, кашель, ощущение нехватки воздуха, поднятие температуры тела.
  • Пневмония. При воспалении легких резко повышается температура, появляется лихорадочное состояние, сильное потоотделение, одышка, синюшность носогубного треугольника.
  • Пневмоторакс. Развивается из-за скопления газов в плевральной полости. Кроме боли в области сердца наблюдается учащение сердечного ритма, чувство страха, сухой кашель (в виде приступов), сильная одышка, бледность лица, иногда сильное слезоотделение.
  • Опухоли плевральной полости. Может настолько развиться, что заметна асимметрия грудной клетки. Человек параллельно ощущает одышку и сильную боль в грудине.
Читайте также:  В каких продуктах содержится цианокобаламин (витамин B12)

Болезни ЖКТ

Существует ряд болезней ЖКТ, которые способны вызывать чувство жжение в груди.

Такими заболевания могут быть:

  • рефлюкс эзофагит (воспаление слизистой оболочки пищевода)
  • язва желудка,
  • новообразования в желудке и пищеводе,
  • гастрит.

Все это сопровождается изменением веса, появлением отрыжки после еды, изжоги, тошноты и рвоты.

Болезни нервно-психические

Боль в области сердца проявляется по ночам особенно ярко у тех людей, которые страдают вегетососудистой дистонией или воспалением нервных корешков. Болезненность бывает острой или тянущей. Человек еще больше зацикливается на симптоме, так как погружается в паническое состояние. Параллельно может ощущать головокружение, головную боль, резкие скачки давления, чувство страха.

Невралгические боли в ночное время

Когда происходит сжимание межреберных нервов, то ощущается боль в области сердца. Это основная причина появления невралгических приступов. Боли проявляются даже в состоянии покоя.

Какие заболевания провоцируют боль в области сердца?

Болезненность носит острый характер, поэтому человек начинает нервничать и переживать о своем состоянии. Особенностью невралгии считают:

  • приступ продолжается длительное время,
  • часто обострение приходиться на вечер или ночь,
  • увеличивается при резкой смене положения, при кашле или чихании.

Начало невралгии провоцируют разные причины:

  1. развитие остеохондроза,
  2. переохлаждение,
  3. чрезмерные физические нагрузки,
  4. резкая смена положения,
  5. долгое пребывание в одной позе,
  6. травма грудной клетки.

Все это влияет на расположение нервных корешков в этой зоне, поэтому бояться засыпать с невралгией не стоит. Для точной установки диагноза стоит посетить кардиолога и невропатолога.

Что можно съесть на ночь?

Легкие белки, овощи и правильные жиры способствуют правильной работе гормонов, качественному сну и восстановлению. Выбирайте легкий ночной перекус.

Морепродукты

Идеальные сочетание продуктов для ужина — запеченная белая рыба на подушке из аспарагуса, коктейль из морепродуктов с авокадо и запеченным шпинатом или греческий салат без феты. Эти блюда богаты белком, легко перевариваются и насыщают до самого утра.

Орехи

Фисташки, миндаль, грецкие орехи хороший источник растительного белка, клетчатки и полезных жиров. Но у фисташек есть большое преимущество перед остальными: скорлупа. Это значит, что на прием пищи у вас уйдет больше времени и шансы переесть значительно падают. Но мы не советуем испытывать судьбу и рекомендуем заранее взвесить свою порцию. 562 калории на 100 грамм это вам не шутки.

Хумус с овощами

Что можно съесть на ночь?

Идеальный вариант для вечернего перекуса. Нут богат растительным белком и клетчаткой, а низкокалорийные огурец и сельдерей обезопасят вас от переедания. Кроме того, специи в составе хумуса помогут ускорить обменные процессы в организме. Главное забудьте о покупном хумусе с консервантами и сделайте домашний. Так намного вкуснее!

Зеленый салат

Поможет утолить голод и не скажется на качестве сна. Листовая зелень самый безопасный вариант большого и сытного позднего ужина с минимумом калорий. Добавьте к руколе, шпинату и базилику немного оливкового масла — и забудьте о голоде по крайней мере до утра.

Молочные продуты

Можно есть на ночь обезжиренный творог, кефир, простокваша, натуральный йогурт — эффективно спасают от сильного голода вечером. В каждом продукте — легкий белок. Его легко усваивает организм, насыщается им и не перегружается. Чтобы похудеть, порция молочных не должна превышать 250гр. Если вы выбрали кисломолочные продукты, добавьте ложечку корицы, ваниль или мед.

Читайте также:  Диафрагмальное дыхание для похудения: методика и упражнения

Стресс

Я много нервничаю, это плохо для сердца?

– Эмоциональные переживания – это фактор риска номер один. Они запускают вообще все болезни, но сердечные больше всего. В условиях стресса организм выбрасывает гормоны, которые запускают активность гормонов симпатической нервной системы, они в свою очередь учащают пульс и повышают давление. Такая слаженная работа организма в условиях стресса – защитная реакция, направленная на выживание, потому что все органы начинают работать на порядок быстрее. Естественно, что сердце и сосуды изнашиваются раньше.

А как защитить себя от этого?

– Во-первых, надо сесть и разобраться, откуда появляется стресс, проанализировать, что вы делали в тот момент, когда учащался пульс, сопоставить причины и следствия. Записали за неделю все причины – найти легкоустранимые и проработать их.

Во-вторых, определиться, есть ли у вас цели в жизни. Если нет – поставить их. Одну, две, три, вплоть до 100 в год. Очень мотивирует и создает каркас против всех болезней, в том числе сердечных. Особенно если эта цель зажигает человека, вносит вклад в улучшение мира. Многие не понимают, что человек для чего-то живет, а не просто ходит на работу, ест и пьет, растит детей. Поверьте, целенаправленный человек реже будет болеть.

В-третьих, медитация. Очень многие рабочие центры за границей, в тех же США, имеют релакс-комнаты с успокаивающей музыкой, комнаты медитации, устраивают перерывы на обеды вне учреждения, чтобы переключить внимание с работы на восстановление сил.

В-четвертых, никто не отменял эффективный тайм-менеджмент. Когда человек выполняет несколько работ одновременно, а его еще и отвлекают, внимание рассеивается настолько, что сил для отдыха и любви к себе не остается, а то, что можно сделать на три ставки, сосредоточившись и отдохнув, делается за год.

А могут ли помочь успокоительные?

– Могут. Если человек сам не в состоянии справиться в проблемой, найти ее причины и выдернуть их с корнями. Есть много успокаивающих препаратов, тех же спиртовых настоек (любимое средство скорой помощи для пожилых людей), таблеток на лекарственных растениях, в крайнем случае химических препаратов.

Но надо помнить, что, принимая препараты, мы, скорее, снимаем с себя ответственность за то, что в жизни ничего не меняем, а стресс не уходит.

Стакан зеленого чая с медом и лимоном

Ночью напитки утоляют чувство голода ничуть не хуже, чем более питательные перекусы. Это ведь не полноценный прием пищи, и ваш организм не нуждается в целой порции сытной еды. Стакан зеленого чая прекрасно справится с задачей заполнения вашего голодного желудка. Добавьте к нему мед и лимон, и положительный эффект увеличится сразу в несколько раз. Такой напиток еще и хорошо успокаивает, так что вероятность, что после него вы заснете сладким сном, достаточно велика.

Стакан зеленого чая с медом и лимоном