Как питаться при регулярных занятиях спортом: фитнес-меню на три дня

Больше половины успеха в фитнесе зависит от питания. Об этом говорят многие профессиональные атлеты. Как правильно питаться при регулярных занятиях фитнесом, чтобы ощутить реальный результат, читай в нашем материале: редакция HOCHU.ua разработала трехдневное фитнес-меню.

Фитнес-меню: день первый

Завтрак

Идеальный завтрак для спортсмена-любителя — это овсянка. Она богата клетчаткой и сложными углеводами, которые дают организму все необходимые полезные вещества в первой половине дня. Чтобы завтрак был нескучным, в овсянку можно добавить орехи, сухофрукты или цукаты, немного меда. Если ты любишь кушать овсянку на молоке, то используй обезжиренный продукт.

Второй завтрак

Фрукты. Можно выбрать любой любимый фрукт или ягоду и насладиться их сладостью.

На обед лучше всего отдать предпочтение гречке, куску отварной курицы и овощному салату с растительным маслом.

Многие думают, что отварное мясо — это скучно и неинтересно. На самом деле весь вопрос в способе его приготовления. Чтобы курица не казалась пресной, ее можно варить в травах и пряностях. Также очень важно не переварить мясо: достаточно 10 минут после того, как вода закипела.

Полдник

На полдник отлично подойдет нежирный творог и чашка ароматного чая.

На ужин стоит приготовить себе кусок рыбы с тушенными овощами. Также можно дополнить блюдо овощным салатом, заправленным растительным маслом.

Если заправка из растительного масла надоела, то в нее можно добавить немного виноградного уксуса и горчицы для придания остроты.

Второй ужин

Перед сном будет отличным выпить стакан обезжиренного кефира.

В течение дня не забывай пить воду. Также можно пить чаи, а с утра позволить себе чашку кофе без сахара.

Витамины при пп и спорте

Правильное питание при занятии спортом обязательно подразумевает получение целого комплекса всех витаминов, полезных веществ и минералов. В идеале, конечно, мы должны получить все это из рациона, но если сезон года не позволяет питаться разнообразно, то вы всегда можете добавить поливитамины в своей рацион. Существует немало хороших комплексов, которые содержат нужные полезные вещества и минералы. В первую очередь обращайте внимание на содержание таких витаминов как А, В, Е, С и Д. Из минералов обязательно должны присутствовать калий, кальций, фосфор, железо, магний. Из пищевых добавок можно также рассмотреть следующие варианты:

  • Омега 3. Полинасыщенные жирные кислоты, которые диетологи обязательно рекомендуют включать в свой рацион во время похудения.
  • Л-карнитин. Эта добавка помогает быстро восстановить силы после тренировки, уменьшает мышечные боли и даже подавляет чувство голода.
  • Коэнзим Q10. Стимулирует выработку энергии и улучшает обменные процессы. К тому же это вещество замедляет процессы старения.

Что есть после тренировки

Основной смысл питания после занятий спортом – «накормить» мышцы. Ваша задача – съесть белковую пищу в течение часа после тренировки. Именно белок является таким своеобразным «конструктором» для красивой мускулатуры. Съев белковую пищу после тренировки, вы запустите процесс формирования мышц.

Съешьте после занятий спортом, например, нежирное мясо рыбы или птицы, творог со сметаной или выпейте стакан молочного коктейля. Конечно, если вы ведете здоровый образ жизни, от жареной пищи лучше отказаться и еду варить или готовить на пару или гриле. Все молочные продукты должны быть с низким содержанием жира.

Что есть после тренировки

О сладостях и мучном даже и говорить не приходится. Они явно не способствуют здоровью и получению красивого тела. Вместо колбасы лучше есть вареное мясо, так как белка в колбасе не так уж и много, зато много красителей и консервантов.

Вообще, если у вас лишний вес, надо довольно строго и разумно подходить к своему рациону питания. Хорошо помогает снижать вес и расслаблять мышцы сауна и баня (об этом читайте статью «Как правильно париться в бане»). Ну и, конечно же, надо точно знать причины вашего лишнего веса, они могу быть не только физиологическими, но и психологическими, читайте статью «Парадоксальные причины лишнего веса».

Вкусно и хорошо питаться можно и «правильными» продуктами. Экспериментируйте, играйте, комбинируйте. Можно с удовольствием кушать тушеное мясо с овощами или отварную курицу с листьями салата и зеленью. Овощные супы и каши тоже можно готовить разные и по-разному.

Что есть после тренировки

Думаю, что режим питания во время тренировок понятен. До тренировки – углеводы, после – белки. Самое главное, чтобы спорт не стал просто каким-то эпизодом в вашей жизни, а стал ее частью. Не занимайтесь спортом время от времени, приводя фигуру в порядок, а потом забрасывая тренировки. Занимайтесь спортом регулярно и тогда вы продлите свою молодость, улучшите здоровье и будете активными долгие годы. Дополнительно советую прочитать статью «Как правильно заниматься спортом: три полезных совета».

Программа тренировок

Существуют различные программы для мужчин, которые вы можете использовать, чтобы освободить тело от лишнего жира в фитнес-зале. Приведем один комплекс, который вы можете использовать в неизменном виде либо редактировать исходя из особенностей своего организма.

Читайте также:  10 видов голода или как научиться контролировать аппетит

Заниматься будем три раза в неделю. Это оптимальный вариант для сжигания лишних килограммов. Помните о главных принципах, о которых говорилось выше.

Для удобства, обозначим каждую тренировку для похудения днями недели. Вы можете заниматься в другие дни, следуя правилу, что между занятиями должен быть один день перерыва.

Каждый день заниматься не стоит – можно легко получить переутомление. От лишнего жира вы и так успешно избавитесь, если будете строго следовать направлениям разработанной для вас диеты и программы тренировок в зале.

Понедельник:

  1. Кардио 30–40 минут в среднем темпе.
  2. Жим лежа – 3 по 15.
  3. Разведение гантелей лежа – 3 по 15.
  4. Разведение гантелей в наклоне – 3 по 20.
  5. Жим штанги или гантелей сидя – 3 по 15.
  6. Французский жим – 2 по 20.
  7. Разгибание рук на блоке стоя – 4 по 20.
  8. Подъем туловища лежа – 3 по 20.
  9. Подъем ног в висе – 2 по 20.
  10. Кардио 15–20 минут в среднем, затем в замедленном темпе.

Среда:

Программа тренировок
  1. Кардио 30–40 минут.
  2. Тяга верхнего блока за голову – 3 по 20.
  3. Тяга нижнего блока – 3 по 15.
  4. Гиперэкстензия – 3 по 20 без веса.
  5. Подъем гантелей на бицепс стоя – 2 по 15.
  6. Молот сидя – 2 по 15.
  7. Разведение гантелей через стороны – 2 по 20.
  8. Поднятие гантели перед собой – 2 по 15.
  9. Скручивания на римском стуле – 3 по 20 без веса.
  10. Кардио 15–20 минут, как и в понедельник.

Пятница:

  1. Кардио 30 минут.
  2. Приседания со штангой – 2 по 20.
  3. Разгибание ног в тренажере – 2 по 20.
  4. Сгибание ног в тренажере – 2 по 20.
  5. Жим ногами в трех положениях: ноги вместе по центру опорной площадки, ноги широко на верхней части и широко на нижней. Каждое положение повторить по 20 раз.
  6. Подъем на носки на икры: 5 подходов по 20 раз в разном положении стоп.
  7. Жим гантелей сидя на плечи – 3 подхода по 15 раз.
  8. Разведение гантелей через стороны – 3 подхода по 15 раз.
  9. Скручивание на римском стуле – 3 по 15.
  10. Кардио 10–15 минут в среднем темпе.

Комплекс нагрузки на пресс с целью похудения мужчин может быть разным – выбирайте любые элементы, чтобы работали верхняя и нижняя его части.

В программе отсутствует становая тяга. Но, если у вас появится желание ее добавить – это можно осуществить в среду после гиперэкстензии.

Главная ваша задача (если вы решите вносить какие-либо изменения в комплекс) – планировать упражнения так, чтобы работала вся мускулатура тела.

Готовые курсы спортивного рациона

Как уже говорилось выше, правильное специализированное питание составляется с учётом тренировочного режима, рода деятельности и уровня нагрузок. Простой рацион, рассчитанный на 2600 ккал, выглядит следующим образом:

  1. Завтрак. Пара отварных яиц, около двухсот грамм обезжиренного творога, тарелка овсяной каши на молоке, а также пара кусков отрубного хлеба.
  2. Второй завтрак. На данном этапе требуется употребить пару фруктов, булочку, а также стаканчик натурального йогурта с минимальной жирностью.
  3. Обед. Обедать можно гречкой с молокой, омлетом из пары куриных яиц, овощным салатом, цельнозерновым хлебом, а также нежирным сыром.
  4. На полдник берется 150 грамм нежирного творога, половина тарелки каши с фруктами или ягодами, а также стаканчик сока.
  5. На ужин употребляем 250 грамм свежих фруктов или овощей, пару кусочков отрубного хлеба, а также стакан кефира.
  6. Непосредственно перед сном (желательно за час), можно употребить в пищу яблоко и выпить стакан молока/кефира.

Разрешенные и запрещенные продукты

Рассмотрим список продуктов, употребление которых запрещено во время спортивной диеты:

  • спиртные напитки;
  • табак;
  • сладкая газировка;
  • фастфуд;
  • кофе;
  • жареная пища;
  • кондитерские изделия;
  • хлебобулочные изделия;
  • полуфабрикаты;
  • шоколад (кроме горького);
  • консервы;
  • соленые и пряные блюда.
Разрешенные и запрещенные продукты

Запрещенные продукты влияют на процессы пищеварения. Одни ухудшают аппетит, другие наоборот повышают и вызывают переедание. Простые сахара, содержащиеся в сладостях, вообще нарушают обмен веществ и могут стать причиной сахарного диабета.

В то же самое время полезными будут:

  • фрукты (особенно цитрусовые и яблоки);
  • зелень;
  • овощи;
  • натуральные свежевыжатые соки;
  • каши (рисовая, гречневая, овсяная);
  • вареное или тушеное мясо;
  • молочные продукты;
  • рыба и морепродукты;
  • куриные яйца;
  • хлеб из отрубей;
  • сухофрукты;
  • орехи.
Читайте также:  Как "раскачать" обмен веществ: 6 простых советов

Примерное соотношение компонентов в рационе:

Разрешенные и запрещенные продукты
  • углеводы (сложные) – до 60%;
  • белки (растительные и животные) – 15-20%;
  • жиры (в основном растительного происхождения) – 20-25%.

Семена чиа: полезные свойства и противопоказания. Как употреблять для похудения?

Читайте в этой статье об особенностях спортивного питания для похудения для женщин.

Категории пищевых добавок

Продукты богатые белком (Протеины) – сывороточный, молочный, яичный, казеиновый и соевый, а также комплексные, сочетающие в себе сразу несколько видов белков

Углеводно-белковые смеси (Гейнеры) – могут иметь разное процентное соотношение белка и углеводов, как правило, в среднем 30\70 соответственно.

Аминокислоты – комплексные, BCAA (Branched Chain Amino Acids) – разветвленные аминокислоты, и отдельные Глутамин, Аргинин, Лизин, Аланин, Таурин.

Специальные препараты – жиросжигатели, препараты для суставов и связок, расширения сосудов, энергетики и аккумуляторы АТФ и тд.

Это конечно не весь список, ведь рынок индустрии спортивного питания не стоит месте, каждый день появляются новые продукты, созданные путем многолетних научных исследований, но оставим это на другой раз, сегодня мы рассматриваем только самые главные и необходимые продукты в рационе новичка железного спорта.

Мы разобрали основные разновидности спортивного питания, теперь рассмотрим спортивное питание для начинающих, что же нужно есть новичку.

Ответ прост – начинающему заниматься в тренажерном зале нужно есть, качественное питание является обязательным и необходимым условием прогресса!

Есть нужно всем, как и людям, не занимающимся спортом, так и спортсменам, и не важно, ты новичок в зале или профи, отличаются только порции.

Остановимся на порциях, в зависимости от пола, типа телосложения и образа жизни, каждому человеческому существу для поддержания жизненных сил нужно определенное количество полезных веществ, которые содержаться в натуральных продуктах, а некоторые даже вырабатывает сам организм.

Если же по каким либо причинам, дневной рацион продуктов не может обеспечить организм человека необходимым количеством полезных веществ, на помощь приходят различные добавки, вот тут мы и вспоминаем про спортивное питание.

По научному определению люди делятся на соматотипы, в общих чертах это:

Эктоморфы – худощавые и с трудом набирают мышечную массу

Мезоморфы – от природы спортивные и мускулистые, но также склонны к набору лишнего веса

Категории пищевых добавок

Эндоморфы – склонные к полноте, имеют медленный метаболизм

Для каждого типа телосложения существует отдельная тренировочная стратегия и режим питания, но это, если Ваше тело подходит под классическое определение, что на самом деле встречается очень редко. Поэтому для каждого человека нужно индивидуально подбирать и программу тренировок, и схему питания и лучше это делать самостоятельно, досконально изучив свой организм на протяжении многих месяцев или даже лет проведенных в спортзале. Ни один тренер не изучит Ваше тело лучше Вас самих.

На начальном же этапе тренировок, независимо от типа телосложения и преследуемых целей основные задачи в тренажерном зале, это:

  1. Приучить тело к нагрузкам
  2. Освоить базовые упражнения
  3. Стать сильнее

Питание начинающего качка или фитнес няшки имеет свои особенности, не зависимо от типа телосложения, новичкам при силовом тренинге нужно сбалансированное питание и продукты богатые белком, для начала можно начать с 2 г на 1 кг своего собственного веса в день, далее с ростом тренированности и аппетитов постепенно увеличивать до 3-4 гр. на кг веса.

Что касается углеводов, то здесь все индивидуально, рекомендуемая норма от 2 до 7 грамм на 1 кг собственного веса в зависимости от объема и типа тренинга, а также поставленных целей. Если цель — сжигание жира, то достаточным будет 2 гр. углеводов на кг веса, а если работаете на массу, то количество углеводов на кг веса может достигать 7 и больше грамм.

Откуда же взять все эти граммы на кг веса?

Все довольно просто, все необходимые белки и углеводы находятся в натуральных продуктах.

Лучшие натуральные продукты богатые белком – яйца, творог, мясо, птица, рыба, молочные продукты

лучшие натуральные источники углеводов – различные каши и хлопья, печеный картофель, бананы и другие фрукты, черный хлеб грубого помола, макароны твердых сортов.

Вы, наверное, спросите, а где же здесь спортивное питание, ведь о нем статья? Все верно, статья о том, какое спортивное питание выбрать начинающему тренироваться в зале, а лучший спортпит для новичка – это натуральные продукты.

Виды режимов

Каждый худеющий должен иметь представление о существующих режимах питания для эффективного и безопасного похудения. После ознакомления с ними, можно будет самостоятельно подобрать под себя нужный вариант или использовать их в комплексе.

Питьевой

Виды режимов

Является самым важным режимом во время похудения. Контроль над водным балансом должен быть обязателен, ведь если пить мало или слишком много – можно получить серьезные проблемы с весом.

Вода – ускоряет метаболизм, избавляет от запоров, выводит шлаки и токсины, нормализует пищеварение и в некоторых случаях притупляет аппетит.

Читайте также:  Меню низкокалорийных блюд и таблица калорийности продуктов

Сколько необходимо выпить воды в сутки в период похудения:

Вес Количество воды
55-60 кг 2,4 л
от 60 до 70 кг 2,6 л
от 70 до 80 кг 3 л
от 80 до 90 кг 3,4 л
от 90 до 100 кг 3,7 л
от 100 до 115 кг 4,2 л
более 115 кг 4,5 л
Виды режимов

Не стоит «обпиваться» водой, дабы стимулировать быстрый процесс похудения. Лишняя жидкость только спровоцирует появление отеков, что в итоге «заморозит» процесс снижения веса.

Подробный суточный питьевой режим:

  • сразу после сна выпить стакан воды;
  • в период завтрака выпить стакан воды;
  • ближе к обеду можно выпить 150 мл чистой воды;
  • после обеда носить с собой 0,5 л воды и в течение 2х часов ее всю выпить;
  • после любой физической нагрузки необходимо выпить минимум 1 стакан свежей прохладной воды;
  • перед отходом ко сну, можно выпить 150 мл чистой воды (вместо кефира).

Почасовой

Данный тип режима подходит очень организованным людям, которые привыкли расписывать каждый свой час жизни. С питанием дела обстоят точно так же. Но если кушать каждый час, то вряд ли получится похудеть. Поэтому почасовой режим питания комбинируется с питьевым.

Возьмем за основу классический распорядок дня: подъем в , отход ко сну – в Тогда:

– стакан воды

– завтрак

Виды режимов

– пару глотков воды

– легкий перекус

– обед

– стакан воды

– легкий перекус

– пару глотков воды

– легкий перекус

– стакан воды

Виды режимов

– легкий ужин

– перекус

– стакан кефира

– стакан воды

Виды режимов

Представленный почасовой режим составлен по «классическому» типу и подходит для любого худеющего, вне зависимости от его комплекции. Позволяет эффективно худеть, контролируя каждый час своего питания.

Ежедневный

Ежедневный режим питания для похудения предполагает строгий подбор времени для приема пищи (обычно 4-6 разовое питание). Причем время можно выбрать для себя любое. Классический вариант предполагает 4 типа:

Виды режимов
  • Завтрак – всегда должен содержать цельно зерновые культуры.
  • Обед – предпочтительно употребить два вида блюда: суп и горячее.
  • Полдник – считается перекусом и утолением голода. Идеально подойдут фрукты, кефир или йогурт.
  • Ужин – должен быть самый низкокалорийный. Можно употребить салаты, отварную рыбу или птицу.

Помимо четкого распределения времени на питание, необходимо ежедневно планировать свое меню:

  • Одна трапеза не должна превышать 350-450 ккал (если питание четырехразовое). Если рассматривать суточную норму калорий для похудения, то нужно съедать не более 1800 ккал в сутки.
  • Время питания не пытайтесь сокращать. Чтобы полностью ощутить сытость, желательно уделить одной трапезе не менее 15 минут.
  • Для более удобного соблюдения ежедневного режима питания, можно вести дневник, в котором вы будете четко расписывать все приемы пищи, высчитывать калорийность блюд и планировать новое меню.

Недельный

Виды режимов

Такой вид режима питания составляется на длительный период, который предполагает плавное (постепенное) похудение. Недельный режим основан на сбалансированном, правильном питании. Обычно составляется, как минимум на 1 месяц (на 4 недели вперед).

В нем детально расписывается меню на 7 дней (с понедельника по воскресенье). В зависимости, сколько вы планируете соблюдать данный режим, недельное меню может чередоваться своими составляющими.

В дневнике недельный режим будет иметь такой вид:

Неделя №1 Завтрак Обед Полдник Ужин
Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Суббота
Воскресенье

В пустые ячейки вписывается индивидуально составленное меню для похудения.

Правильное питание после тренировки

После силовой нагрузки, мышцам необходимо восстановление. Помочь этому может поступление необходимых веществ из пищи. Мышцам необходимы белки и углеводы, хоть при похудении, хоть при наборе мышечной массы. В течение 40 минут после тренировки, необходимо получить белки и углеводы. Полученные вещества пойдут на восстановление мышц, калории полностью сгорят, не запасаясь в виде жира. Поэтому, не бойтесь полноценного питания после нагрузок. При голоде, наоборот, происходит запас жира, так как организм испытывает стресс. После тренировки разрешаются: крупы, овощи, отварные яйца, запечённое нежирное мясо, рыба, морепродукты и кисломолочные продукты.

Правильное питание после тренировки
Правильное питание после тренировки

Читайте далее:

Правильное питание после тренировки
Правильное питание после тренировки

Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Правильное питание после тренировки

Баланс — ключ к успеху

Если вы решитесь на активный образ жизни, тогда со временем вы узнаете, какая пища дает вам больше энергии, а какая, наоборот, действует на вас как-то неправильно. Главное, научиться слушать свое тело, чтобы понять, что для вас хорошо, и выработать для себя определенный режим, который несложно будет поддерживать. Еще несколько советов:

Баланс — ключ к успеху
  • Возьмите себе за принцип — завтракать каждый день. Более того, он должен стать для вас одним из основных приемов пищи.
  • Выбирайте сложные углеводы, постные источники белка, полезные жиры и кушайте много овощей и фруктов.
  • Берите с собой в спортзал легкие и полезные закуски для перекусов, а также наполните ими свой холодильник.