Как подобрать меню сбалансированного питания для похудения

Сбалансированное питание – это общедоступные рекомендации по правильному питанию, которыми может воспользоваться любой. Основа такого меню – это продуманная система питания.

Подробный обзор

Отличие сбалансированного питания от диет

Большинство людей воспринимают сбалансированное питание, как жесткую диету, отказ от всех вкусных, сладких блюд, и переход только на пресную, но полезную пищу. Они ошибаются!

Как правило, смысл всех диет сводится к ограничению в питании, сокращению употребления определенных продуктов. Но если смотреть на проблему со стороны сбалансированного питания, то состояние организма очень зависит от всех составляющих питания (жиры, белки, углеводы и пр.), и именно поэтому в рационе они присутствуют в полном объеме. вы будете кушать практически те же самые продукты, но в другом порядке, в другое время и в другом количестве.

Преимущества и недостатки сбалансированного питания

Несмотря на очевидные плюсы разнообразия принимаемой пищи, присутствует и другая сторона вопроса, имеющая свои преимущества и недостатки. Каждый человек представляет собой уникальный организм, и влияние одних и тех же веществ на разных людей может заметно отличаться в зависимости от особенностей состояния их тела. Имеются определенные факторы, такие как хронические заболевания, усиленные физические нагрузки и так далее, которые способны усилить в ту или иную сторону влияние любых веществ на организм.

К преимуществам сбалансированного питания можно отнести:

  • Снижение вероятности развития и усугубления таких болезней как диабет, различные сосудистые заболевания, проблемы с сердечным ритмом и кровяным давлением;
  • Снижение веса тела, что способствует приведению организма в тонус, поднятию настроения и общему улучшению состояния здоровья;
  • Очищение организма, без чего невозможно наладить эффективное функционирование пищеварительной системы.

Сбалансированное питание вполне можно назвать своего рода диетой, которая в одном приеме пищи старается не объединять белки с углеводами, в то время как для других веществ особых ограничений не существует. Еду одного типа принято группировать и распределять по дням, что способствует уменьшению количества калорий.

Важно! Продукты на основе белков не нужно объединять с насыщенной углеводами пищей, перерыв между ними для оптимальной работы систем пищеварения и обмена веществ должен составлять два часа.

Преимущества и недостатки сбалансированного питания

Стоит отметить, что при раздельном питании у человека снижается порог интоксикации, что уменьшает нагрузку на поджелудочную железу.

Присутствует и несколько недостатков у такого вида питания, среди которых:

  • Отсутствие однозначной углеводной или белковой пищи, к последней можно отнести лишь мясные продукты – это довольно усложняет постройку меню и сам процесс похудения;
  • Вкус пищи далеко не всегда удовлетворяет потребности в наслаждении едой, что может провоцировать некоторые психологические проблемы хотя бы в период перехода на правильное питание для похудения;
  • Соблюдение определенного графика приема пищи, соответствовать которому по различным причинам иногда бывает достаточно сложно.

Диетическая еда совсем не должна иметь скудный вкус – домашние блюда могут быть очень вкусными, все зависит от способа приготовления и задействованных ингредиентов.

К противопоказаниям приема тех или иных продуктов питания могут относится некоторые хронические заболевания, обострения которых вызывает смена рациона. В данном случае необходимо просто немного замедлить переход на такую диету, чтобы дать организму время приспособиться. В итоге правильное питание для похудения мужчинам так или иначе полезно, и брать за основу здоровую еду на день – верный вариант. Улучшение самочувствия и все остальные преимущества такого рациона будут особенно заметны, когда человек сможет найти для себя оптимальный баланс между нравящейся ему по вкусу и наиболее полезной для его тела пищей.

В чем преимущества диеты

  • Чтобы похудеть на таком рационе, совсем не обязательно голодать, потому что есть можно все.
  • Меню построено таким образом, что организм будет получать все необходимые витамины и микроэлементы.
  • Система питания направлена на очищение организма от лишней жидкости и шлаков, благодаря чему человек отмечает улучшение самочувствия.
  • Преимуществом сбалансированного питания перед другими методами можно считать не только улучшение деятельности внутренних органов, но и внешние изменения в лучшую сторону (состояние кожи и ее производных – волос и ногтей).
  • Методика делает акцент на пользе употребления растительной пищи, употреблении овощей и фруктов, которые улучшают работу органов пищеварения.
Читайте также:  Обзор сывороточного протеина Impact Whey Protein от MyProtein

Недостатки

  • Данный метод не подходит, если человек хочет очень быстро скинуть лишние килограммы.
  • Если человек привык есть калорийную пищу, то ему нелегко будет перейти на сбалансированное питание.

Чего точно нельзя

Сбалансированное питание для похудения подразумевает целый перечень ограничений и исключений, без которых не может обойтись ни одна диета. Для того, чтобы питаться сбалансированно, следует ограничить, а по возможности даже исключить, потребление:

  • яиц (не более трёх раз в неделю);
  • жареных блюд;
  • консервов;
  • мясопродуктов (сосиски, сардельки, колбасы и пр.);
  • жирных сортов мяса (свинина, баранина);
  • молока и молочных продуктов с большим содержанием жира (сметана, сыр, мороженое, сливки, сливочное масло);
  • соусов (майонез, различные готовые салатные заправки);
  • сахара и сладких блюд (не более двух раз в неделю);
  • чёрного чая, кофе, газированных напитков;
  • алкоголя.

Сбалансированное питание для похудения меню на неделю для женщин

Вопрос составления меню правильного, сбалансированного питания для похудения стал в последнее время одним из самых популярных среди женщин, которые заботятся о своем здоровье. И, стоит отметить, что число их неуклонно растёт.

Каким должно быть меню сбалансированного  питания для похудения?

Универсального рецепта правильного питания, сбалансированной диеты для женщин не существует. Все мы отличаемся друг от друга, имеем свои особенности тела и вкусовые пристрастия.

Тем не менее, эксперты в области диетологии определили основные принципы контроля над питанием, а их практика оказывается эффективной в большинстве случаев.

Сбалансированное питание для похудения меню на неделю для женщин

К ним относятся следующие рекомендации:

  • Придерживаясь  меню сбалансированного питания для похудения для женщин, необходимо отказаться от употребления сахара и производимых на его базе сладостей. Их можно заменить фруктовыми десертами или орехами.
  • Важную роль в сбалансированном меню диеты играют крупы и отруби, которые очень эффективны в борьбе с лишним весом.
  • Необходимо, чтобы меню сбалансированного питания для похудения было максимально разнообразным, включало в себя широкий выбор блюд с содержанием жиров, белков, углеводов и других питательных веществ.
  • Рыба также не должна быть проигнорирована, потому что содержит не только белок, но и омега-3 жирные кислоты, отсутствие которых может вызвать некоторые проблемы.
  • Регулярное употребление фруктов и овощей обеспечит наш организм необходимыми витаминами, помогающими сбросить лишний вес.

Примерное меню сбалансированного питания для похудения на неделю для женщин

Предлагаем примерное меню диеты для похудения на неделю. С его помощью вы можете потерять до трёх килограммов.

Это сбалансированный рацион питания, который обеспечит нужное для организма количество витаминов и минералов, поэтому такого питания можно придерживаться гораздо дольше, чем неделю, либо повторять её снова через некоторое время.

Первый день сбалансированного питания для похудения

  • После пробуждения стакан минеральной воды с лимоном.
  • Завтрак: хлеб из цельнозерновой муки, мясо, творог, помидоры, кефир, вода или чай
  • Второй завтрак: яблоко, вода или чай.
  • Обед: филе индейки с овощами, гречка, вода или чай.
  • Закуска: натуральный йогурт, малина, пшеничные отруби, вода или чай
  • Ужин: хлеб из цельнозерновой муки, нежирное мясо, листья салата, перец, вода или чай.
Сбалансированное питание для похудения меню на неделю для женщин

Второй день сбалансированного питания для похудения

  1. После пробуждения стакан минеральной воды с лимоном.
  2. Завтрак: овсяная каша с малиной, вода или чай.
  3. Второй завтрак: творог или белый сыр, тыквенные семечки, пшеничные отруби, помидоры, вода или чай.
  4. Обед: рыба, коричневый рис, салат с морковью и яблоками, вода или чай.
  5. Закуска: нектарин или другой фрукт, вода или чай.
  6. Ужин: овощной салат, хлеб из цельнозерновой муки, вода или чай.

Третий день сбалансированного питания для похудения

  • После пробуждения стакан минеральной воды с лимоном.
  • Завтрак: хлеб из цельнозерновой муки, постный творог, перец, чашка кефира, вода или чай.
  • Второй завтрак: нектарин, вода или чай.
  • Обед: томатный суп-пюре с тыквенными семечками и сухариками, вода или чай.
  • Полдник: фруктовый коктейль, вода или чай.
  • Ужин: салат из брокколи; хлеб из цельнозерновой муки, вода или чай.
Читайте также:  Виды питьевой воды и ее полезные свойства в кулинарных рецептах

Четвёртый день сбалансированного питания для похудения

  1. После пробуждения стакан минеральной воды с лимоном.
  2. Завтрак: омлет с зеленым луком, хлеб из цельнозерновой муки, вода или чай
  3. Второй завтрак: яблоко, вода или чай.

Обед: куриная грудка, гречка, салат с овощами, вода или чай. Закуска: натуральный йогурт, черника, пшеничные отруби, вода или чай.

Сбалансированное питание для похудения меню на неделю для женщин

Ужин: салат «Греческий», хлеб из цельнозерновой муки, вода или чай.

Пятый день сбалансированного питания для похудения

  • После пробуждения стакан минеральной воды с лимоном.
  • Завтрак: хлеб из цельнозерновой муки, варёное яйцо, зеленый лук, помидоры, вода и чай.
  • Второй завтрак: йогурт, горсть черники, вода или чай.
  • Обед: рыба по-гречески, коричневый рис, салат с оливковым маслом, вода или чай.
  • Ужин: творог или белый сыр, болгарский перец, зеленый лук, хлеб из цельнозерновой муки, вода или чай.

Шестой день сбалансированного питания для похудения

После пробуждения стакан минеральной воды с лимоном.

Завтрак: овсяная каша с яблоками и орехами, вода или чай. Второй завтрак: хлеб из цельнозерновой муки, нежирное мясо, листья салата, помидоры, вода или чай.

  1. Обед: фрикадельки, коричневый рис, соленые огурцы, вода или чай.
  2. Закуска: персики, вода или чай.
  3. Ужин: салат — тунец в главной роли, хлеб из цельнозерновой муки, вода или чай.
Сбалансированное питание для похудения меню на неделю для женщин

Седьмой день сбалансированного питания для похудения

Сбалансированное питание на неделю

Примерное меню на неделю при сбалансированном питании.

Понедельник

● Завтрак. 100 гр творога с орехами, апельсин, чай.

● Завтрак 2. Персик.

● Обед. Суп-пюре, гречка с котлетой, компот.

● Полдник. Стакан кефира.

● Ужин. Запечённая курица с кабачком и помидорами, салат из огурца, кружка чая.

● Ужин 2. Стакан ряженки.

Вторник

● Завтрак. Рисовая каша со свежими фруктами, банан, какао.

● Завтрак 2. Горсть винограда.

● Обед. Лёгкий суп, запечённая курица, чай.

● Полдник. Апельсин.

● Ужин. Тушёная капуста с отварной курицей, компот.

● Ужин 2. Стакан кефира.

Среда

● Завтрак. 2 варёных яйца, пару ломтиков батона с сыром, чай.

● Завтрак 2. Немного творога (примерно 50-70 гр).

● Обед. Сырный суп, запечённая рыба, свежевыжатый сок.

● Полдник. Персик.

● Ужин. Капуста тушёная, запечённая курица, чай.

● Ужин 2. Апельсиновый сок.

Четверг

● Завтрак. Вареное яйцо, овощной салат, натуральный компот.

● Завтрак 2. Яблоко.

● Обед. Гороховый суп с курицей, немного отварной рыбы, огурец, чай.

● Полдник. Персик.

● Ужин. Овощное рагу, чай.

● Ужин 2. Яблочный сок.

Пятница

● Завтрак. Творог с орехами, виноград, чай.

● Завтрак 2. Груша.

● Обед. Суп-пюре, салат из огурца, компот.

● Полдник. Персик.

● Ужин. Отварная рыба, тёртая отварная свёкла, чай.

● Ужин 2. Стакан ряженки.

Суббота

● Завтрак. Омлет (3 яйца), фруктовый салат, чай.

● Завтрак 2. Апельсин.

● Обед. Щи с говядиной и со сметаной, банан, молоко.

● Полдник. Яблоко.

● Ужин. Тушеные овощи с минимальным количеством соли и специй, компот.

● Ужин 2. Стакан кефира.

Воскресенье

● Завтрак. Салат из фруктов с йогуртом, нектарин, чай.

● Завтрак 2. 2 кусочка шоколада.

● Обед. Лёгкий суп с куском куриной грудки, салат из капусты, компот.

● Полдник. Яблоко.

● Ужин. Салат из огурцов, 50 гр творога, какао.

● Ужин 2. Стакан ряженки.

Подобное меню сбалансированного питания на неделю может составить каждый, учитывая индивидуальные вкусовые пристрастии. Важно лишь следить за потребляемыми калориями и помнить о процентном основных компонентов питания.

В заключение хочется напомнить, что сбалансированное питание – не диета. Похудеть вряд ли получится, а вот поправить своё здоровье и улучшить самочувствие – запросто.

Полезные ссылки:

Бюджетное меню на неделю

Здоровый рацион исключает изысканные блюда, «заморские» деликатесы. Запреты на потребление сладостей, колбас, фастфуда позволяют ощутимо сэкономить.

Пример меню правильного питания из доступных продуктов:

Бюджетное меню на неделю
дни недели утро обед вечер
понедельник рис, салат из моркови, кефир отварной минтай, салат из редьки, яблоко грудка с картофелем на пару, черный хлеб
вторник греча, творог, чай рисовый суп, винегрет салат из редиса и капусты, паровая рыба
среда овсянка, кефир, фрукты тушеная курица с фасолью творог, ржаной хлеб
четверг омлет с зеленью, хлеб постный борщ, отварной рис отварная свекла со сметаной
пятница гречка, тосты, яблоко отварная сельдь, салат из моркови, капусты куриное суфле, булгур
суббота яичница, йогурт, банан овощной суп-пюре, паровые котлеты винегрет, рогалики, чай
воскресенье овсянка, вареные яйца, ягоды рисовый суп, фрикадельки творожная запеканка, блины на воде
Читайте также:  Оливковое масло полезные свойства применение противопоказания

Начинать придерживается здорового питания необязательно с понедельника. Учитывают трудовую занятость, силу воли. Не стоит резко менять привычки – это грозит срывами.

Нюансы приготовления пищи

Пища останется здоровой, а питание будет сбалансировано только в том случае, если правильно готовить блюда. Самым травматичным для продуктов и самым вредным для здоровья считается метод жарки. Жареная пища не только перенасыщена жирами, но и содержит канцерогены, которые образуются из масел в процессе жарки.

Самый лучший способ приготовления «здоровых» блюд – отваривание. Но такая пища многим кажется пресной и безвкусной, тем более что сбалансированное питание рекомендует отказаться от соли. Исправить ситуацию помогут специи – мускатный орех, зира, куркума, паприка, душистый перец, кардамон, корица, гвоздика. Сделать блюдо вкуснее помогут семена фенхеля, кунжут и все виды орехов. Практически в любом блюде, кроме десертов, будет уместна зелень – укроп, кинза, петрушка.

Если отказаться от жаренья возможности нет, для приготовления следует выбирать масла холодного отжима. Лучше всего с этой задачей справится оливковое масло. Более экзотические варианты для жарки – масло кокоса, льна, авокадо, арахиса и риса. Эти же масла рекомендуется использовать и для заправки салатов.

Получить аппетитную корочку на блюде позволит запекание в духовке или духовом шкафу. Готовить вкусные и полезные кушанья помогут современные кухонные устройства:

  • мультиварка;
  • соковыжималка;
  • аэрогриль;
  • йогуртница;
  • пароварка.

Но при готовке следует иметь в виду, что чем дольше готовится блюдо, тем меньше витаминов останется в конечном продукте.

Видео

Правила составления меню на месяц

Составление меню на несколько недель вперед поможет избавиться от мучительного вопроса: что же сегодня приготовить.

Существуют правила, которые оптимизируют составление меню:

Правила составления меню на месяц
  1. При составлении меню необходимо учитывать сумму, которую можно потратить на продукты в данном месяце. Заранее расписывается список продуктов и возможных дополнительных затрат.
  2. Меню расписывается с учетом сезона. Например, в июне могут преобладать различные ягодные блюда, супы и вторые блюда с использованием зелени, молодых овощей. Зимой делается упор на легкие мясные блюда, рецепты с использованием злаков, замороженных овощей и фруктов.

    Сбалансированное питание для похудения важно составлять учитывая время года.

  3. Сначала нужно вписать рецепты, которые были опробованы раньше. Не рекомендуется использовать блюда, которые раньше не применялись.
  4. Рассчитывать нужно не только рецепты и блюда, но и их объем. Размер должен был такой, чтобы человек не переел, а только утолил голод.
  5. Определенное количество воды, которое человек должен употреблять в течение суток также можно прописать в меню.

В чем заключается правильное питание?

Для контроля над своим весом и создания схемы правильного питания важно ориентироваться в тех продуктах, которые появляются в нашем холодильнике, и своевременно устранять лишнее и подкидывать нужное. А главный ориентир – это содержание питательных веществ и отсутствие добавок, ГМО и пр.

Основные питательные вещества, необходимые организму:

  • Белки. Или, как говорят диетологи, протеины. Они нужны для обмена веществ, построения новых клеток, молодости кожи и нормальной работы нервной системы. Откуда их берут? Из яиц, мяса с рыбой и творога. А также из орехов и бобовых. Наиболее усвояемые белки – из рыбы/мяса и молочных продуктов. Дневная норма белка – около 110 г.
  • Жиры. Именно они являются самым мощным источником энергии, «миксом» из лецитина, жирных кислот, витаминов А, Е, В и пр. Откуда берут? Из растительных масел, животных жиров, рыбы с мясом, молока и яиц. Потребность в жирах удовлетворяется исключительно через сочетание растительных жиров с животными. Дневная норма жиров – около 130 г, из них 30 процентов – растительные жиры, а 70 процентов – животные.
  • Углеводы. Также источник энергии, необходимый для полноценного обмена жиров с белками. Соединяясь с белками, углеводы обеспечивают образование определенных ферментов, гормонов и пр. Дневная норма углеводов – около 450 г.
  • Клетчатка. Является сложным углеводом. Нужна для усиления перистальтики кишечника, вывода холестерина и шлаков, защиты организма от «загрязнений». Откуда берут? Из пшеничных отрубей, овощей с фруктами.
  • Витамины. Они нужны для нормальной работы всех систем организма: 1 — жирорастворимые (А, К, Е и Д); 2 — водорастворимые (группа В, С).