Как похудеть без диет — советы диетолога

Изначально, специальные меню использовались для излечения различных видов болезней, ведь рационализировав рацион, можно напрямую повлиять на усвоение организмом витаминов и полезных веществ, на способность организма человека сильнее бороться с болезнью.

Советы диетолога для похудения

  1. 1,5 литра воды в день необходимы не только для стройности, но и для продления молодости кожи.
  2. Из алкоголя — красное сухое вино, максимум 300 мл в сутки.
  3. Выпивайте 1 стакан воды с добавлением лимонного сока и мёда сразу после пробуждения. Это запустит работу внутренних органов. Через 30 минут можно завтракать.
  4. Еду запивать нельзя. После приема пищи должно пройти минимум 30 минут, потом можно пить воду, чай и так далее.
  5. Дробное питание (5–6) раз в день не позволит войти организму в режим сохранения энергии и накопления жиров.
  6. Чай, кофе и другие напитки привыкайте пить без сахара. Зачем вам лишние калории?
  7. Картофель не под запретом: 2 раза в неделю можно позволить себе запеченный или вареный.
  8. Вместо печенья ешьте фрукты. Кроме бананов и винограда и в первой половине дня.
  9. Выберите 1 день в неделю для разгрузки пищеварительной системы.
  10. Если занимаетесь спортом (а лучше всё-таки заниматься), самое продуктивное для этого время — с 17 до 20 часов.
  11. Легкая зарядка по утрам взбодрит организм и разгонит обмен веществ. Обычная гимнастика, растяжка или йога — решать вам!
  12. Стройные люди завтракают! Это самый важный прием пищи.
  13. Свежие овощи с белковыми продуктами — идеальное сочетание для обеда. Спустя 3 часа можно съесть и порцию легкого супа.
  14. Салаты заправляйте йогуртом, нежирной сметаной или оливковым маслом с лимонным соком.
  15. Держите под рукой тарелочку с орехами и сухофруктами для перекуса. Небольшая горсть орехов или кураги прекрасно утоляют голод и удерживают от соблазна съесть печенье или кексик.
  16. В 100 г экстрачерного шоколада 550 ккал. Но вы ведь не съедите плитку в один присест?! Кубик или два к утреннему кофе (без сахара) помогут выработке гормонам счастья и поддержат работу мозга.
  17. Жареные блюда замените запеканием или тушением. Вы удивитесь, но приготовленная на пару рыба с добавлением орегано, соевого соуса и лимонного сока, как оказалось, намного вкуснее жареной!
  18. Последний прием пищи производите за 3 часа до сна.
  19. Для ужина отлично подойдут легкие салаты, запеченные овощи, кисломолочные продукты, мясо курицы, индейки, кролика, рыба, легкие несладкий пудинг или овощной крем-суп… В общем, голодать не придется.

Доказано: для того, чтобы ритуал сформировался в привычку, требуется 21 день. Попробуйте соблюдать приведенные выше правила в течение этого времени, и, возможно, питаться здорово станет для вас нормой, а не вынужденной мерой.

Поделитесь мотивацией и этой статьей с друзьями!

Предыдущая статья Следующая статья

Основные принципы формирования своего рациона питания

Похудение не имеет строгих правил и ограничений. Вступая на долгий и непростой путь, прислушивайтесь к своему организму и старайтесь «подогнать» принципы правильного питания под себя. Но существует несколько принципов, которым стоит следовать для эффективности:

  • Не кушать за 2 часа до сна. Миф о запрете приема пищи после 6 часов вечера, уже давно не актуален. Но не стоит нагружать желудок перед сном;
  • Нельзя голодать. Пытаясь ограничить себя в еде, вы еще больше увеличиваете вероятность срыва;
  • Овощи и фрукты. Старайтесь потреблять побольше овощей и фруктов, за исключением очень калорийных (бананы, черешня, вишня и т.д.);
  • Вести дневник. Попробуйте записывать все съеденное за день и проделанный прогресс;

Следуя этим простым правилам, вы сможете не только похудеть, но и сохранить свой организм в тонусе. Рацион питания на каждый день для похудения, не должен нести вред организму.

Чем питаться?

Чтобы предотвратить возвращение веса после диеты, специалисты советуют есть продукты, которые вас насытят, и долгое время не дадут почувствовать себя голодными. Кроме того, они медленно усваиваются в организме. Это помешает вам набрасываться на еду и возвращать потерянный вес, иногда даже в два раза. Лучшим выбором для такой диеты являются рис, пшеница, просо и ячмень. Конечно, не включайте их одновременно в ваш рацион, выбирайте то, что вам по вкусу. Эти зерновые чрезвычайно богаты пищевыми волокнами, и способны поглощать некоторые из жиров, не позволяя организму усваивать их. Пшеница, рис, ячмень и просо также полезны тем, что в них много витаминов, – особенно богаты они витаминами группы В. Если вас не устраивает употребление белого риса, можете есть коричневый рис.

А если вы любите «вредную» еду, то попробуйте найти более диетические рецепты её приготовления. Посмотрите, например, рецепт пиццы по Дюкану — там нет ничего вредного.

Чем питаться?

Основное — фрукты

Фрукты и овощи — основной источник витаминов и полезных веществ

Обязательной частью каждой диеты являются фрукты. Благодаря высокому содержанию пектина, аскорбиновой кислоты, витаминов и минералов, фрукты считаются самыми важными источниками полезных веществ, которые поступают в наш организм.

Больше всего витаминов в яблоках и цитрусовых фруктах. Именно поэтому цитрусовые присутствуют во многих диетах.

Основное — фрукты

Большое содержание этих элементов в ананасах. Еще одно полезное свойство фруктов — объемность. Они содержат низкое количество калорий, но позволяют чувствовать сытость.

Практически все диетологи стараются включать в рациональное меню лимоны. Они адсорбируют жиры, удаляют голод и выводят шлаки. А их запах способен вывести из сонливого состояния.

Употреблять виноград советуют с косточками, если они небольшие. Благодаря содержанию в них полифенола, это сильно замедляет процесс естественного старения организма.

Как строить план питания и тренировок?

Мотивация получена, огромный список «почему» и «зачем» висит перед Вами, не давая о нем забыть, и самое время переходить от планов к действиям. Без советов диетолога, с чего начать правильное похудение, несложно и растеряться – все охватить разом нельзя, а пунктов слишком много. Какой приоритетнее?

  • Обратитесь к своему рациону: на протяжении суток просто записывайте то, что едите. По времени и примерным объемам.

Этот шаг нужен не для того, чтобы пристыдить себя, а чтобы понять, какие именно продукты из тех, что считаются вредными, у Вас вызывают наиболее явную зависимость. На первом этапе похудения от них не избавляются, поскольку это выступит причиной для стресса, а снижают их количество. Уменьшение доли «вредностей» происходит до того объема, который можно вписать в суточный рацион, не пресекая верхней границы калоража. Из этого вытекают новые шаги:

  1. Воспользовавшись специальными формулами базового метаболизма и двигательной активности, высчитайте свою индивидуальную потребность в калориях.
  2. Разберитесь в количестве белков, жиров и углеводов, которые Вы должны получать ежедневно.
  3. Учитывая свое расписание, разбейте этот калораж на 4-5 приемов пищи, стараясь создать между ними относительно равные интервалы.

Половина успеха процесса похудения скрыта именно в питании, за которым первое время придется следить очень тщательно. Рекомендовано вести дневник, в который Вы будете записывать то, что было съедено за день, и как изменились Ваши параметры. Одновременно с этим нужно задуматься о физической активности, которая и составит оставшуюся половину системы похудения.

  • Выбирайте тренировки не по количеству сжигаемых за час калорий, а по личным пристрастиям. Если Вам не нравится выбранное направление, занятия будут неэффективными.

И здесь снова нужно скоординировать личное и рабочее расписание, чтобы обеспечить стабильность тренировок. Пусть это будет всего 2 занятия в неделю, но они будут постоянными. Время также роли не играет: если Вам удобнее заниматься с утра, ставьте тренировки на утро.

Шаг третий

Разнообразные фрукты и овощи необходимо употреблять несколько раз в день в количестве более 400 граммов дополнительно к картофелю. Потребление овощей должно превышать потребление фруктов. Овощи и фрукты — источник антиоксидантов, фолиевой кислоты, железа, витаминов и минералов, которые понижают риск развития повышенного давления, атеросклероза и других сердечно-сосудистых заболеваний.

Предпочтение следует отдавать витаминам и другим полезным веществам из натуральных источников, а не из таблеток или БАДов.

Правильная диета для похудения

Откроем секрет: идеальная диета для похудения – это сбалансированное питание.

  • чистая питьевая вода (минимум 2 л в день);
  • шпинат и все виды зеленых салатов, стручковая фасоль, цветная капуста, брокколи, брюссельская капуста;
  • все виды овощей, корнеплодов: кабачки, тыква, баклажаны, сладкий перец, огурцы, помидоры, редис, спаржа, артишоки, морковь, свёкла, репа, редька, корневой сельдерей;
  • кисломолочные продукты с низким содержанием жирности;
  • постное мясо, рыба и морепродукты;
  • отварные яйца;
  • крупы (гречка, рис, овсянка, перловка, киноа и др.);
  • цельнозерновой хлеб с отрубями;
  • оливковое, льняное или кунжутное масло в качестве заправки для салатов;
  • мед, орехи и сухофрукты (хорошая альтернатива сладостям).
Правильная диета для похудения

С таким разнообразным рационом питания вы не будете испытывать голод и чувствовать себя ограниченными в еде.

Эффективное и безопасное похудение – это реально! Нужно лишь проконсультироваться со специалистом, придерживаться правильного сбалансированного питания, уменьшить калорийность каждой порции и уделять время физическим нагрузкам.

Расчет калорийности рациона для составления индивидуальной диеты

Просчитать оптимальное количество калорий несложно.

Существуют простые формулы подсчета. Можно воспользоваться онлайн-калькулятором.

Свой план диеты нужно составлять с учетом подсчета калорий ОО — основного обмена. Это количество калорий, необходимое организму для поддержания работы в состоянии покоя (дыхание, перекачивание крови, рост ногтевой пластины).

Формула для подсчета ОО:

9,99*вес, кг + 6,25*рост, см — 4,92*возраст — 161.

Далее подсчитывается суточная норма потребляемых калорий, исходя из степени физической активности:

  • Отсутствие нагрузок, пассивный образ жизни — ОО*1,2.
  • Небольшая степень физической активности, когда тренировки присутствуют от 1 до 3 раз в неделю — ОО*1,375.
  • Средняя степень активности, спорт присутствует от 3 до 5 раз в неделю — ОО*1,55.
  • Спорт каждый день — ОО*1,725.
  • Если интенсивность физической активности велика — ОО*

При подсчете можно получить свою суточную норму калорийности, поддерживающей стабильный вес.

Чтобы похудеть, количество калорий нужно уменьшить максимум на 30%.

Снижать калорийность необходимо постепенно.

Например:

  • 1 неделю уменьшить на 5%;
  • 2 неделю уменьшить на 10% и так далее.
  • Резко снижать количество калорий нельзя.

А как худеют звезды?

Келли Осборн сбросила 10 кг на шоу «Танцы со звездами» всего за несколько недель. Секрет прост: три часа в танцклассе каждый день, а также зеленые салаты, индейка и чистая вода

Дженнифер Лав Хьит — звезда фильма «Я знаю, что вы сделали прошлым летом» принялась худеть, когда один таблоид подписал ее фотографию в купальнике: «Я знаю, что вы ели прошлым летом». За десять недель Хьюитт потеряла 10 кг: вместо ужинов шла заниматься на тренажерах.

Лариса Гузеева, Лолита и другие звезды, которые отказались худеть

Комментарий эксперта

Екатерина Соболевская, диетолог, специалист по снижению веса:

«В стремлении быстро привести себя в норму люди часто рискуют. Экспресс-диеты вообще дело опасное — если терять больше полутора килограммов за неделю, это неизбежно отразится на самочувствии. Ударные разгрузочные дни в основном построены по принципу белковых диет. Их главный минус — в нехватке углеводов, из-за которого организм не может полностью расщепить жиры. Вес уходит, но за счет потери мышечной ткани.

Поставив цель похудеть к празднику, ориентируйтесь на потерю 3-5 кг в месяц, это вполне безопасно. Соблюдайте основной принцип — тратьте калорий больше, чем получаете. В среднем женщина расходует в сутки около 2000 ккал, мужчина — 2500 ккал. Создав дефицит в 500 ккал, вы сподвигнете организм расщеплять жиры. Есть нужно не реже 4-5 раз в день. Делайте ставку на нежирные, но сытные блюда — супы, постные мясо и рыбу, овощи и крупы. Аккуратнее со сладостями — они легко портят картину. Обязательно завтракайте в первый час после пробуждения и ужинайте не позднее, чем за полтора часа до сна. В период похудения принимайте поливитамины и жирные кислоты (Омега-3,6)».

3 рецепта быстрого похудения от балерин

Несколько полезных рецептов

В программе похудения от Ковалькова очень важно, чтобы меню было разнообразным. Вот несколько вкусных блюд, которые полностью соответствуют диетическому рациону:

  • Закуска «Холодные колечки». Из болгарского перца удаляется сердцевина, внутрь помещается сваренное вкрутую яйцо. Далее добавляется смесь из нежирного творога, чеснока и зелени. Полученный фаршированный перец на час кладут в холодильник, после чего нарезают кольцами и подают к столу.
  • Легкий салат из овощей. Нарезаются огурцы, капуста и болгарский перец. Овощи перемешиваются, заправляются столовой ложкой оливкового масла. Остается только добавить немного кедрового или грецкого ореха.
  • Запеченные овощи. Нарезанные помидоры, лук, перец и баклажаны выпекаются в специальной форме в духовке, нагрев – до 180 градусов. Когда овощи готовы, их поливают оливковым маслом (чайная ложка на порцию) и украшают зеленью.