Как правильно ходить чтобы похудеть: ходьба против лишнего веса

Похудение – это просто. Это действительно просто, когда у тебя есть знания, что работает, а что нет. Сегодня я дам вам пошаговую инструкцию как начать худеть правильно в домашних условиях.

Создать значительный дефицит калорий через спорт — непростая задача

Если гипотетический мужчина весом 90,7 килограмма начнет со средней интенсивностью четыре дня в неделю по часу бегать, при этом сохраняя прежнее потребление калорий, он сбросит 2,3 килограмма. Если же он решит повысить количество потребляемой пищи и больше отдыхать с целью восстановиться от дополнительных упражнений, тогда он похудеет еще меньше.

То есть человеку с лишним весом или ожирением, который решит потерять десятки килограммов посредством одних лишь физических упражнений, понадобится невероятное количество времени, воли и усилий.

При похудении, что первое худеет: мышцы или жир

 Мышечные волокна имеют труднодоступность, поэтому их уменьшение во время низкокалорийного питания или спортивных нагрузках происходит в последнюю очередь. Сначала для энергии используется гликоген в мышцах, затем жир, при условии недостаточного поступления протеина в организм происходит уменьшение объема мышц.

Частой причиной такого явления является:

При похудении, что первое худеет: мышцы или жир
  • углеводная диета – при таком питании рацион содержит минимум белка;
  • низкокалорийные диеты, с недостаточной дневной калорийностью;
  • малое количество приемов пищи;
  • недостаточное поступление в организм витаминов.

 Во избежание подобных проблем рацион должен содержать достаточное количество белка, который в достаточном количестве присутствуют в твороге, кисломолочных продуктах, фасоли, бобовых, чечевице, рыбных и мясных продуктах.

Худею без причины: лечение

Прежде чем начать лечение, необходимо установить, по какой причине начал снижаться вес. Когда она установлена, специалисты предлагают следующее решение проблемы:

  • Чтобы никогда не задавать себе вопрос: «Почему я худею без причины», во время инфекционной болезни необходимо пить как можно больше жидкости и принимать витамин С.
  • Если причиной заболевания стали срывы или стрессы, рекомендуется обратиться к психологу.
  • Когда человек быстро худеет при активных занятиях спортом, тренировки необходимо на время прекратить.
  • Если подобная ситуация наблюдается в зимний период, рекомендуется несколько раз в день принимать горячий душ или ванну, укутываться в одеяло и ходить в теплой одежде.
  • Если было выявлено, что причина резкого похудения – это паразиты, от них нужно срочно избавляться. Как это сделать, подскажет опытный специалист.

Так или иначе, но обращение к врачу – это главный рецепт от заболевания.

Советы психологов

Психология похудения может дать несколько действенных советов, чтобы улучшить результаты, к сожалению не все хотят их выполнять, потому что психика ставит больше защитных механизмов, чем человек может преодолеть. Для того чтобы убрать то, что даёт полнота необходимо что-то другое поставить на это место. Если это идёт из детских комплексов, когда ребёнка ругали за слабость и то, что он маленький, то придётся искать внутренние силы – не наедать массу, накачивать мышцы, а заняться предметным поиском внутренних опор. Это может развитие уверенности, повышение своего социального статуса, присвоение своей значимости – что-то будет даваться легко, на другие вопросы могут уйти месяцы, но в любом случае это забота о психике.

Посмотрите когда повторяются приступы повышенного аппетита, т.е. что вы заедаете, так можно выявить проблемы, толкающие к полноте. Если это происходит после нервного дня на работе, то стоит сменить отношение, способ взаимодействия или саму работу, те, кто заедает неуверенность, малый заработок должны бороться с этим, а не с весом. Конечно, есть и более простые объяснения, когда индивидуум совершенно не задумывается, что он поглощает, но жаждет снижения параметров. Тут вполне хватает консультации диетолога и следования его рекомендациям.

Психология похудения утверждает, что если рассматривать неправильное питание и образ жизни, как привычку, то приходится бороться с самим собой. Чем дольше вы формируете другую позицию, тем больше она укрепляется, устанавливаются новые нейронные связи и человек перестаёт потреблять негативные продукты. Обычно для того, чтобы вывести баланс позитивных и негативных привычек требуется три недели, после чего уже становится легче придерживаться выбранной линии. Чтобы продержаться этот месяц в помощь идут программы на гаджетах, развитие личностной мотивации и поддержка окружающих. Пересмотрите своё окружение и хотя бы отдалитесь от тех, кто провоцирует нездоровое пищевое поведение. Подругу с вечными тортиками можно пригласить не домой, а на выставку, товарищей, зависающих в баре с пивом оставить на время, а тех, кто при любых трагедиях советует поесть шоколад лучше вообще исключить от информирования своей жизни.

Читайте также:  Интуитивное питание: как наладить здоровое питание без диет

Психология похудения считает, что необходимо переориентировать восприятие еды не как удовольствия, а как физической потребности. Вы же не заливаете в автомобиль газировку, потому что она лучше пахнет – он от этого сломается. Если также относиться к своему телу и выбирать рацион, исходя из пунктов его здоровья и потребностей во всех элементах, то вес начнёт снижаться. Если давать еду (топливо) только при чувстве голода, а не при психологических ситуациях, то частота приёмов пищи сокращается, а для снятия стресса можно искать другие методы (дыхание, спорт, медитации и пр.).

Диета Хорвата

Известный чешский диетолог разработал способ, при котором происходит медленное похудение, а пациенты могут добиться стойкого результата. Соблюдается такая диета долго, а лишний вес будет уходить постепенно. Меню рассчитано на неделю:

Диета Хорвата

Первый день:

  • На завтрак можно кофе или чай, а также яйцо и несколько хлебцов
  • Второй завтрак: яблоки
  • На обед разрешено съесть отварную постную говядину, картофель и салат с овощами, запивая все минеральной водой или черным кофе
  • Полдник: свежие и чай
  • Поужинать можно запеченным филе из рыбы и шпинатом
Диета Хорвата

Второй день

  • Первый завтрак лучше провести с чаем и одним сухариком
  • На второй завтрак можно морковный салат
  • На полдник разрешен кофе с ксилитом и нежирным молоком
  • Ужин: рыбное филе, лучше запеченное и шпинат
Диета Хорвата

Третий день

  • Ветчина на завтрак с сухариками и чаем
  • Второй завтрак:
  • На обед можно морковь и картофель
  • На полдник разрешен стакан томатного сока
  • Поужинать лучше картофелем и творогом
Диета Хорвата

Четвертый день

Пятый день

Диета Хорвата
  • На первый завтрак можно творог с хлебом и чаем с ксилитом
  • Второй завтрак: фрукты или несладкие ягоды
  • На обед можно отварное мясо с картофелем и компотом
  • Полдник: не более одного стакана кефира
  • На ужин можно грибы с яйцами и огуречный салат

Шестой день

Диета Хорвата
  • Позавтракать можно арбузом или яблоками
  • На второй завтрак рекомендуется морковный салат
  • На обед разрешена телятина с небольшим количеством соуса и картофель с капустой
  • На полдник лучше съесть редьку
  • Поужинать можно грибами с яйцом и огуречным салатом

Седьмой день

Диета Хорвата

Представленная диета оказывает медленное похудение, которое не нанесет вреда организму. Соблюдайте все правила и останетесь довольны полученным результатом!

Многие люди убеждены, что резкая потеря веса вредна для здоровья, однако, если все сделать правильно, этот метод будет лучше «затяжной сушки»…

_.jpg

В статьях, посвященных сушке тела, зачастую говориться, что лучше «медленно, но верно».

Все только и говорят о том, что резкое похудение приведет к обвалу мышечной массы или чуть ли не к различным заболеваниям, но вот что удивительно:

Слишком медленная потеря жира – тоже не оптимальный вариант, иногда даже попросту неверный.

Я даже скажу, что большинство людей наделает ошибок больше, начиная медленное похудение, нежели быстрое.

В этой статье я хочу переубедить многих, потому что на мой взгляд медленное похудение – большая ошибка, которую нужно избегать.

Почему быстрая потеря жира гораздо лучше медленной?

Если я задумываюсь об избавлении от жировой прослойки, моя цель достаточно проста: избавиться от жира как можно быстрее и при этом сохранить мышечную массу.

Никто не будет спорить, что чем быстрее происходит избавление от жира – тем лучше, однако, в индустрии фитнеса многие выступают за «медленную сушку». Они предполагают мягкий дефицит калорий и небольшое количество упражнений, которые вкупе, по их мнению, за несколько месяцев уменьшат жировые отложения.

Почему подобный подход популярен? Да все потому, что его адепты утверждают, что при таком раскладе вам удастся сохранить максимум мышечной массы. Зачастую, в качестве доводов за свою методиГу, сторонники медленного похудения говорят, о том, что при резком похудении сгорит большое количество мышц.

Чем дольше вы остаетесь в дефиците калорий:

1. Тем больше замедляется ваш метаболизм, что заставляет вас в сою очередь либо меньше есть, для дальнейшего похудения, либо тратить больше калорий.

2. Тем больше времени вы не можете наращивать мышечную массу

3. Тем больше вероятность, что вы сорветесь и начнете есть все, что не приколочено

Но ведь быстрая потеря жира приведет к потерям в мышечной массе…

Это один из самых больших страхов у тех, кто собирается худеть; как любая другая качковская «мудрость» эта верна лишь отчасти.

2. Низкоуглеводка не даст большего эффекта при жиросжигании, чем высокоуглеводная диета (при условии равенства потребляемых калорий)

Читайте также:  Диафрагмальное дыхание для похудения: методика и упражнения

3. Углеводы позволяют увеличить производительность на тренировках и сохранить мышечную массу

4. Превысить лимит калорий легче на низкоуглеводной диете, в отличие от высокоуглеводной

Статья переведена специально для

Как похудеть эффективно? Этим вопросом задается большая часть человечества, и для решения проблемы лишнего веса было разработано множество методик, диет, способов и средств, некоторые из которых оказывают негативное влияние на организм или вовсе опасны для здоровья.

Если вы задаетесь вопросом эффективного сброса веса , чтоб он не возвращался, тогда для вас подходит лучший эффективный метод похудения: правильное похудение без вреда для организма.

Эффективные схемы быстрого снижения веса

Существуют различные методики, которые ускоряют процесс сжигания жира. Чтобы похудеть с помощью силовых тренировок, выполняйте многосуставные движения, в которых задействованы разные мышцы. Быстрее избавиться от лишнего веса можно с помощью приседаний, выпадов, становых тяг, отжиманий, жима.

Для похудения эффективны круговые тренировки, во время которых 2 упражнения выполняются в режиме «нон-стоп».

Но больше всего жира сгорает во время кардиотренировок. Чтобы повысить эффективность занятий, выполняйте их после силового тренинга.

Важно! Чтобы быстрее сбросить вес, израсходуйте больше калорий, чем вы потребляете. Для этого вычислите суточную энергетическую потребность с учетом физических нагрузок, а потом отнимите от полученного результата 10-20%.

Обязательно включите в меню медленные углеводы (крупы, овощи, бобовые) и белки (постное мясо, рыба, яйца, творог). Быстрые углеводы (сладости, сдобная выпечка, газировка и т.д) не должны занимать более 20% суточного меню.

Вам также может быть интересно:

Как похудеть быстро в домашних условиях за 3 дня

Эффективные схемы быстрого снижения веса

Снижение веса для женщин

День 1:

  1. Упражнения для мышц пресса.
  2. Упражнения на тренажере для ног: сгибание, сведение, разгибание.
  3. Упражнения на тренажере для рук, груди, спины: тяга вертикального блока, верхняя тяга.
  4. Подъем штанги на бицепс стоя.

День 2:

  1. Скручивания для косых мышц пресса.
  2. Жим штанги под уклоном.
  3. «Бабочка».
  4. Становая тяга.
  5. Упражнения на тренажере для: сгибание одной ногой, подъем в упоре.

День 3:

  1. Упражнения для пресса.
  2. Обратные отжимания.
  3. Верхняя тяга.
  4. Различные варианты выпадов (с весом и без)
  5. Приседания «сумо».
  6. Отжимания.
  7. Разгибания ног.

Кратность повторения – 15 раз по 3 подхода.

Важно! До и после основного комплекса делайте разминку, чтобы избежать травм.

Вам также может быть интересно:

Фитнес-питание – тренируемся, худеем, наслаждаемся едой

Подберите правильную диету для эффектного пресса

Интенсивный тренинг для мужчин

День 1:

Эффективные схемы быстрого снижения веса
  1. Упражнения на пресс под разным углом, гиперэкстензия.
  2. Приседания с весом, верхняя тяга.
  3. Жим штанги из разных позиций, сгибание ног лежа.
  4. Обратные отжимания, тяга штанги к подбородку (узкий хват).

День 2:

  1. Подъем ног, становая тяга.
  2. Выпады с весом, нижняя тяга.
  3. Подъем штанги из-за головы (стоя), разгибание ног сидя.
  4. Отжимания (широкий хват), подъем штанги на бицепс.

День 3:

  1. Упражнения для пресса, гиперэкстензия.
  2. Жим ногами, жим лежа.
  3. Верхняя тяга (узкий хват), наклоны вперед со штангой.
  4. Зашагивание на скамью с гантелями, разведение гантелей лежа.

Упражнения выполняют 15-20 раз по 4 подхода.

Заключение

Чтобы как можно быстрее добиться положительного результата, необходимо не только регулярно гулять на свежем воздухе, но также изменить свой рацион и начать вести правильный образ жизни.

Заключение

Прогулки лучше всего совершать в вечерние часы, поскольку они помогут оздоровить организм и сжечь жир. Оптимальный вариант – чередовать между собой каждый из вышеперечисленных способов  (каждый вид ходьбы должен осуществляться около 15 минут). Когда организм привыкнет к нагрузкам, их нужно будет увеличить.

Елена Владимировна Лисняк

Диетолог со стажем 3 года.

Образование: Диплом по специальности «Лечебное дело», Тюменская государственная медицинская академия (2004 г.)

Специализация: Общая консультация по вопросам питания;

Большой опыт в:

  • подбор диеты для беременных;
  • подбор питания при истощении (дистрофии);
  • коррекция веса;
  • подбор питания при ожирении;
  • подбор лечебного питания;
Заключение

Шаг Отследим прогресс и внесем корректировки

Первое, за чем вам нужно следить — это динамика изменения веса. Именно динамика. Вес подвержен большим колебаниям в течение дня (разброс может составлять ± 5 кг за сутки). Взвешивайтесь каждый день в одно и то же время, желательно с утра и на пустой желудок. Заносите данные в свой дневник или в приложение для подсчета калорий.

Взвешивания раз в неделю или в месяц могут повергнуть вас в шок из-за колебаний, обусловленных водным балансом. Видя динамику веса, вы успокаиваетесь, понимая, что картина в целом положительна:

Шаг Отследим прогресс и внесем корректировки

Примерная динамика среднестатистического похудения

Для девушек важно сопоставлять вес с днями предыдущего цикла, т. к. есть зависимость задержки воды от фазы цикла.

Для большей наглядности результатов каждые две недели измеряйте процент жира в теле.

10 способов измерить процент жира в организме.

Шаг Отследим прогресс и внесем корректировки

Кроме этого, рекомендую фотографировать себя каждые 2-4 недели. Прогресс будет вас мотивировать дополнительно.

Читайте также:  Кабачки: полезные свойства для детей и взрослых

Если скорость похудения адекватна — 0,5-1 кг потери веса в неделю, то калорийность рациона не трогаем. Если не худеем вообще или меньше чем 0,5-1 кг в неделю, то снижаем калорийность еще на 10%.

Анатомия сжигания жира. Основные механизмы похудения

Итак, повестка статьи: анатомия сжигания жира и основные механизмы похудения. Давайте расставим все точки над «ё» в этой извечно актуальной теме…

Сейчас поговорим об основных аспектах сжигания жира. Этот вопрос волнует миллионы людей, в особенности девушек. Для начала давайте разберемся, как появляется лишний жир в нашем организме.

После чего сразу станет ясно, как от этих излишков избавиться.

В данном случае виновата физика, а именно 1й закон термодинамики.

Кто помнит его? Это закон распределения и сохранения энергии (калорий): «Если в нашем рационе питания больше энергии (калорий), чем тратит наш организм, то лишние калории или энергия откладываются в виде жировой прослойки».

И наоборот, «Если в нашем рационе питания меньше калорий, чем тратит наш организм, то он мобилизует свой запас энергии (на боках и талии) и происходит реальное сжигание жира!».

Следовательно, вывод такой: главным средством сжигания жира является правильный рацион питания, при котором мы должны находиться в отрицательном энергетическом балансе. Этого вполне будет достаточно.

Несколько советов по правильному рациону питания:

  1. Определенная калорийность. Девушкам необходимо потреблять в среднем 1000-1500 ккал для того, чтобы худеть. Мужчинам –2500 ккал и ниже. Конечно, эти цифры усредненные, т.к. каждый человек индивидуален: разный пол, вес, обмен веществ, образ жизни и т.д.
  2. Акцент на белковую пищу. Белок сам по себе обладает отличным термическим эффектом, т.е.

    на попытку его усвоения и переваривания тратится очень много калорий (энергии), следовательно, у нас ускоряется обмен веществ. К тому же, белок необходим для сохранения нашей мышечной массы, т.к. она состоит из белка. Если хотите сжигать жир за счет именно жировой массы, а не мышечной, то белок Вам в помощь. Белок не очень калорийный, в отличие, к примеру, от жира.

    В 1 грамме белка всего 4 ккал. Очень интересный нюанс для многих в том, что белок насыщает организм и мы не чувствуем голода, что очень важно при следовании программы сжигания жира.

  3. Пейте вою норму воды. В организме весь метаболизм (обмен веществ) протекает в водной среде, т.к. мы состоим на 75% из воды.

    Поэтому потребляя достаточное количество воды, мы ускоряем метаболизм, что приводит к лучшему сжиганию жира. У каждого существует своя индивидуальная суточная норма воды, однако в среднем необходимо потреблять ежедневно от 2 до 4х литров воды.

  4. Сократите потребление натрия (соли).

    Натрий нам жизненно необходим, однако большинство людей потребляют слишком много этого минерала. Как всем известно, соль задерживает воду, а лишняя вода – это лишний вес и лишние объемы. Поэтому сократите потребление соли до 5-10 грамм в день.

  5. Кушайте сложные углеводы. Сложные углеводы содержат меньше сахара и не повышают сахар в организме.

    Лишний сахар — это главная причина набора веса, поэтому исключите из своего рациона простые углеводы (где много сахара) и замените их на сложные.

Выбирайте правильную кардио-нагрузку

Как Вы поняли, правильное питание – это основа сжигания жира. Однако кардио-тренировки считаются отличным дополнением, ускоряющим этот процесс. Они еще больше увеличивают обмен веществ, что приводит к еще более быстрому сжиганию жира.

Включите в свой образ жизни 3-4 кардио-тренировки в неделю. Можно использовать любую кардио-нагрузку: беговая дорожка, эллиптический или велотренажер и т.д. Занимайтесь около часа со средним темпом или выбирайте высоко-интенсивную интервальную нагрузку (ВИИТ). ВИИТ – более короткая тренировка, но очень эффективная, поэтому можете изучить ее более подробно на нашем сайте.

Замена пищи таблетками, травами и другими препаратами

Что нужно делать? Реклама и положительные отзывы от якобы похудевших людей внушают многим надежду эффективность пластырей, таблеток, чая. Таким образом, получается, что терять килограммы можно без каких-либо усилий.

Помогает ли? Наибольшей популярностью пользуется травяной чай, действующий как мочегонное, и золотая игла или волшебная серьга, чье действие основано на активации биологических точек на мочке уха. Последние должны блокировать аппетит. Точных данных об универсальности данного подхода нет. Кому-то он может помочь, а для кого-то оказаться совершенно бесполезным.

Замена пищи таблетками, травами и другими препаратами

В продаже встречаются препараты, которые воздействуют на отвечающие за аппетит центры головного мозга. Не стоит доверять рекламе. Подобное воздействие, если оно и оказывается подобными таблетками, достаточно серьезное и может иметь негативные последствия. Кроме того, данная область еще слишком малоизучена и ничего неизвестно о результатах, наличии или отсутствии побочных эффектов.