Лучшие тренировочные программы для сжигания жира

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Диета

Диета, которой вы придерживаетесь во время тренировок, является ключевым фактором в жиросжигании. Все усилия будут бесполезны, если вы принимаете избыточное количество калорий (особенно из неподходящих источников, таких как сахар).

Используйте следующий калькулятор, чтобы определить свою дневную норму калорий и макронутриентов:

Калькулятор калорий

Кроме дефицита калорий, жиросжигающая диета должная отвечать следующим требованиям:

  • высокое содержание белка (2-4 г на килограмм веса тела);
  • малое или умеренное количество углеводов (малое в дни отдыха, умеренное в тренировочные дни);
  • высокое содержание незаменимых жирных кислот (НЖК);
  • как можно меньше сахара;
  • никаких углеводов после 18:00.

Придерживаясь такой диеты, вы заставляете организм сжигать жир, а не мышечную массу. Чередуя уровень потребления углеводов, вы даете их организму в необходимом количестве в тренировочные дни, и сокращаете их в дни отдыха.

Большое количество белка помогает держать организм в анаболическом состоянии и предотвращать его переход в катаболическое. НЖК необходимы в связи с тем, что вы будете принимать меньше углеводов, чем обычно. Они дадут вам энергию и позволят метаболизму протекать в оптимальном режиме. Последнее, что вам нужно на этой диете – медленный метаболизм.

Сахар в основном запасается в виде жира, поэтому вы должны избегать его любыми способами. Употребление сахаров полезно после тренировок, когда выброс инсулина сослужит вам хорошую службу. Одно из главных условий этой диеты – исключение углеводов после 18:00. Это позволяет организму уменьшать запасы гликогена, пока вы спите.

Когда вы проснетесь и начнете делать кардио, организм будет использовать жир в качестве источника энергии, поскольку гликогена либо не останется вовсе, либо его будет очень мало.

Общие принципы составления программ для похудения

Избавиться от жира желают чаще люди с избыточным весом, которые до этого не занимались в тренажерном зале. Если вы новичок, следует отнестись к началу тренировок очень ответственно, так как ваш организм еще не готов к нагрузкам. Для похудения вам нужно сначала привести свою сердечно-сосудистую систему в боеспособное состояние. Если вы сразу встанете на дорожку на 30 минут, это может перегрузить сердце.

Нужно использовать принцип постепенного введения в тренировочный ритм. Начинать с малого, обращая внимание на свой пульс, артериальное давление и частоту дыхания. Это очень важные жизненные показатели, они не должны скакать до критических величин. Главный принцип любой тренировки – не навреди.

Упор на питание

Общие принципы составления программ для похудения

Хороший тренер должен понимать, что комплекс тренировки в зале ради спасения от жира – это лишь часть успеха. Если его подопечный, желающий похудеть, будет питаться в прежнем режиме, результата не будет. Ведь в большинстве случаев полнота – это именно следствие неправильного рациона и вредных пищевых привычек.

Питание мужчин несколько отличается от женского. Поэтому сначала нужно определиться с потребностью организма в питательных веществах: белках, жирах, углеводах. Похудение происходит за счет небольшого урезания углеводной части относительно нормы. Тренер (либо диетолог) сможет предложить вам конкретную программу питания.

Если ввести этот рацион в свой повседневный образ жизни – похудение уже будет зависеть только от программы занятий в зале и ее соблюдения. То есть 70% пути будет пройдено.

Не стоит забывать про минерально-витаминную часть питания. В качестве пищевых добавок следует принимать витамины, хондропротекторы, минеральные вещества, включающие в себя макро- и микроэлементы.

Количество повторений и упражнения

Чтобы от работы в зале у мужчин был эффект, нужно четко понимать, как построен комплекс упражнений для похудения.

Общие принципы составления программ для похудения

Первый элемент тренировки – кардио. Начинать следует минут с 5–10, без особых разгонов. Если это эллипсоид или велотренажер – можно работать и больше уже в первые тренировки. Если же беговая дорожка – нужно обязательно дозировать нагрузку.

При наличии лишнего веса занятия на беговой дорожке следует начинать с ходьбы быстрым шагом. Дальше все зависит от состояния сердечно-сосудистой системы и суставов. Если ходьба дается вам легко и никаких дискомфортных ощущений ни во время тренировки, ни после нее, вы не испытываете – немного увеличивайте скорость. Постепенно доводите до легкого бега. Скоростной бег тут не нужен. Не забудьте про кроссовки с толстой подошвой, так как нагрузка на коленные суставы будет значительной.

Читайте также:  Меню на неделю правильного питания для похудения

После кардио идет основная часть тренировки, состоящая из силовых упражнений. Здесь ваша задача – потратить максимум энергии.

Для сжигания жира нужно делать 15–20 повторов в каждом упражнении. Делать нужно на средней скорости, без рывков, но и без остановки в крайних точках.

Задача – избавиться от жира над мышцами и привести их в тонус. Мышечная масса расти на данном этапе не будет. Ей вы займетесь после, когда снизите вес. Разумеется, программа будет уже другой.

Что касается программы на похудение, приведенной в данной статье, исключать даже некоторые упражнения не следует. Старайтесь использовать все: и базу, и второстепенные элементы для укрепления мышц. Все это обеспечит активное сжигание калорий и уменьшение вашего веса.

Общие принципы составления программ для похудения

Если вы используете другую программу, помните, что база – это самые энергозатратные среди упражнений, поэтому лучше, чтобы они были включены в ваш комплекс. Даже с небольшим весом они заставят вас хорошо пропотеть. Остается лишь обеспечить контроль со стороны тренера, чтобы вы не навредили себе, неправильно делая что-либо.

Поделитесь мнением! Занимаетесь ли вы с персональным тренером? Если нет, то почему?Занимаюсь, всё %Нет, мне важна свобода воли — делаю что хочу и сколько %Я и без тренера знаю как качать бицепсы и прочие части %Нет, сейчас тренером может работать каждый, а мне важна %Не занимаюсь, так как персональные тренировки дорого %Ранее был негативный опыт работы с персональным тренером2.5%Я интроверт и не люблю людей =(12.1%Проголосовало: 4965

Выбор весов и перерыв между подходами

Сжигание жировых отложений у мужчин – дело не простое. Для похудения следует выбирать в зале средние веса. Чтобы понять, тот вес или не тот – сделайте 15–20 повторений в каждом из упражнений. Сил должно хватить до последнего повтора и еще остаться на парочку дополнительных. Если это так – вес выбран правильно.

Перерыв между подходами – 30–45 секунд. При похудении здесь важно, чтобы вы мало отдыхали и много делали. Так что заранее готовьте гантели и нужные веса.

И не забывайте про правильную технику. Нельзя спешить. Работаем интенсивно, но вдумчиво! Никакой комплекс не поможет, если работать неправильно или вполсилы.

Общие принципы составления программ для похудения

А теперь приведем пример программы, которую можно использовать как базовую для сжигания жира у мужчин.

Вместе с лишним весом уходят и мышцы? Найдите баланс в тренировках

Когда вы занимаетесь только с железом, вы усиливаете анаболические процессы в вашем организме. То есть, вы набираете вес за счет роста мышц и подкожного жира. С помощью аэробных тренировок вы запускаете катаболические процессы. Значит, вы худеет за счет жировой и мышечной массы. Думаю, оба варианта вас не устраивают.

Все, что вам нужно, это найти баланс между двумя видами тренировок. Сразу это сделать не получится, но со временем вы научитесь понимать свое тело и создадите атлетичную фигуру. При верном балансе, лишний вес начнет уходить, а мышцы будут становиться все рельефнее и заметнее. Но вы можете заметить, что вес тела менять не будет.

Программы тренировок для похудения

Третью неделю надо увеличить вес отягозения и уменьшить число повторений до 5-6 раз. Далее четвертую неделю с этими же отягощениями повторять каждое упражнение по 5-6 раз, но в 2-х подходах. Таким образом вся программа тренировок проделывается в течении 1-го месяца. Начинать занятие лучше всего с комплексов упражнений с гантелями, затем можно переходить к упражнениям с гирей, ну и только потом можно переходить к упражнениям со штангой. Пример 1: Программа тренировок для похудения, Питание: Протеин для набора мышечной массы, Гейнеры в домашних условиях

Обсуждение программ тренировок для похудения в группе Вконтакте: Программы тренировок для похудения

1-я программа тренировок для похудения

День 1-й программы тренировок для похудения:

  1. Приседания со штангой на плечах, 5х20
  2. Подъемы туловища на наклонной скамье, 2х30
  3. Подъемы ног на скамье,1х40
  4. Становая тяга, 1х20
  5. Жим штанги лежа узким хватом,3х30
  6. Подъемы на носки, 2х30

День 2-й программы тренировок для похудения:

  1. Становая тяга, 4х20
  2. Подъемы туловища, 2х20
  3. Приседания со штангой на плечах, 2х20
  4. Тяга штанги к поясу в наклоне, 3х20
  5. Жим штанги лежа, 3х20
  6. Подъемы на носки, 2х20
  7. Упражнения для пресса

День 3-й программы тренировок для похудения:

  1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье,3х20
  2. Подъемы туловища, 3х20
  3. Приседания со штангой на плечах, 2х30
  4. Тяга штанги к поясу в наклоне,2х30
  5. Подъемы ног, 2х20
  6. Жим штанги лежа узким хватом, 3х20
  7. Становая тяга, 2х20
  8. Подъемы на носки, 2х30

2-я программа тренировок для похудения

День 1-й программы тренировок для похудения:

  1. Тяга верхнего блока за голову,3х20
  2. Тяга штанги к поясу в наклоне, 3х20
  3. Жим штанги узким хватом, 3х20
  4. Разведение рук с гантелями в стороны, 3х20

День 2-й программы тренировок для похудения:

  1. Жим ногами лежа в тренажере, 3х15
  2. Приседания со штангой на плечах, 3х12
  3. Сгибания ног лежа, 3х15
  4. Подъемы на носки, 3х20
Читайте также:  Палеодиета: подарки первобытного человека далеким потомкам

День 3-й программы тренировок для похудения:

  1. Жим штанги лежа, 3х20
  2. Жим штанги на наклонной скамье, 3х15
  3. Сгибание рук в тренажере Бабочка, 3х15
  4. Упражнения для пресса

3-я программа тренировок для похудения

День 1-й программы тренировок для похудения:

  1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье,3х8
  2. Разводка гантелей лежа, 3х12
  3. Сгибание рук в тренажере Бабочка,2х8
  4. Тяга верхнего блока за голову, 3х10
  5. Гиперэкстензия, 3х15
  6. Подтягивания широким хватом за голову, 2х8
  7. Тяга гантели к поясу в наклоне, 3х10

День 2-й программы тренировок для похудения:

  1. Жим штанги сидя из-за головы, 3х8
  2. Подъем гантелей на бицепс, 3х10
  3. Шраги с гантелями, 3х10
  4. Разведение рук с гантелями стоя, 3х10
  5. Подъемы туловища, 3х20
  6. Подъемы ног, 3х20
  7. Отжимания на трицепс на брусьях, 2х10
  8. Французский жим лежа, 3х12

День 3-й программы тренировок для похудения:

  1. Выпады с гантелями, 3х8
  2. Жим ногами лежа в тренажере, 3х8
  3. Сгибания ног в тренажере, 3х10
  4. Подъемы на бицепс на скамье Скотта,3х12
  5. Подъемы ног в висе,3х12

По теме: Спортзал для подростков

Как делать это правильно?

Чтобы превратить интервальный бег в мощный инструмент в борьбе с лишними килограммами, необходимо соблюдать некоторые правила и учитывать рекомендации. Они помогут направить процесс тренировки в правильное русло — сжигание жиров и избавление от лишнего веса.

Бег помогает поддерживать организм в тонусе

Консультация специалиста

Перед началом такого рода тренировок необходимо посетить врача и убедиться, что у вас нет проблем со здоровьем. Если же какие-либо противопоказания у вас имеются, то не стоить начинать заниматься интервальным бегом.

Подготовка

Не стоит сразу начинать практиковать интервальный бег. Нужно подготовить организм к нагрузкам такого рода — пробежка в привычном для организма темпе поможет войти в ритм, после чего можно переходить непосредственно к интервальному бегу.

Разминка

Разминка — неотъемлемая часть процесса тренировки. Подходить к этому вопросу следует очень тщательно, так как эффективность всей тренировки напрямую зависит от степени готовности организма к нагрузкам. Разминка поможет избежать травм, повысить тонус нервной системы и «правильно» настроить тело для тренировки.

Разминка перед бегом — видео

Правильное питание и ЗОЖ

Чтобы извлечь максимум пользы от тренировок, необходимо сочетать их и с правильным питанием и со здоровым полноценным сном. Количество приёмов пищи необходимо увеличить до 5–6, при этом уменьшить объём порции, съедаемой за один раз. Из рациона необходимо исключить всю вредную (жареную, мучную, острую, сладкую) пищу. И конечно же, выработать в себе привычку спать по 8 часов в сутки.

Правила правильного питания — видео

Регулярность занятий

Заниматься интервальным бегом нужно постоянно, а именно не реже, чем 3 раза в неделю. Продолжительность тренировки должна быть не меньше, чем 30 минут, так как сам процесс сжигания жира запустится лишь по истечении 15–20 минут.

В среднем в процессе занятий таким бегом сжигается примерно 800 ккал в час.

Питание и тренировки

Ответ на вопрос — бегать на сытый или голодный желудок — таков: ни тот, ни другой вариант не подходит. Заниматься интервальным бегом лучше всего через час-полтора после приёма пищи. После тренировки налегать на заветные калории тоже не стоит — лучше есть через 40–50 минут после занятий. Перед тренировкой лучше употреблять углеводную пищу, так как углеводы — это энергия в чистом виде.

Питание бегунов — видео

Увеличение нагрузки

Постепенное увеличение длины дистанций не даст организму расслабляться, тем самым повысит его выносливость. И, однажды, казавшаяся недосягаемой, отметка может стать вполне привычной и преодолевать её будет совсем несложно.

Рекомендации новичкам

  1. Любое спортивное занятие, вне зависимости от цели, нужно начинать с разминки, которая способствует разогреву мышц и суставов. Она важна для подготовки тела к последующему снижению риска травм. Оптимальным вариантом разминки являются кардиоупражнения (примерная длительность – 15-20 минут). Для подготовки связок и суставов нужно проделывать вращающие движения головой, плечами, тазом и коленями (двигать от головы к стопам).
  2. На тренажерах устанавливайте оптимальный вес, который соответствует вашему уровню подготовки. Определяется нагрузка максимально просто: с выбранным утяжелением вы сможете технично сделать не более 20 повторений.
  3. После разминки делайте упражнения для ног и бедер, постепенно переходя к тренировочным связкам для спины и грудных мускулов. В конце тренировки уделяйте внимание прессу. Данный вариант является оптимальным примером круговой нагрузки при похудении.
  4. После завершения всех упражнений сделайте заминку, она поможет снять мышечное напряжение и ускорит их восстановление.
Рекомендации новичкам

Обратите внимание! Не стоит постоянно выполнять один и тот же комплекс упражнений, поскольку мышцы постепенно привыкают к любой нагрузке. Регулярно (1 раз в 1,5-2 месяца) меняйте программу занятий.

Эффективные упражнения на сжигание жира

Лучшей в борьбе с лишним весом беговую дорожку делает правильно подобранные упражнения, полностью открывающие возможности и потенциал этого тренажера.

Интервальные тренировки

Продемонстрировали неизменно высокий результат в борьбе против лишних килограмм и подразумевают комбинирование периодов выполнения различных упражнений с передышками. Наиболее эффективными считаются тренировки с чередованием упражнений.

План тренировки

Интервал Пройденные мили Скорость
Разминка 00,0 – 1,0 6,50-7,00
Первый 1,0-1,25 8,00
Передышка 1,25-1,30 3,50
Второй 1,30-1,55 8,00
Передышка 1,55-1,60 3,50
Третий 1,60-1,85 8,00
Передышка 1,85-1,90 3,50
Четвертый 1,90-2,15 8,00
Передышка 2,15-2,20 3,50
Пятый 2,20-2,45 8,00
Передышка 2,15-2,50 3,50
Шестой 2,50-2,75 8,00
Передышка 2,75-2,80 3,50
Читайте также:  Как есть отруби чтобы похудеть и для очищения кишечника?

Все интервалы разбиваются на отдельные сегменты. Они предполагают выполнение сначала более простых, а потом сложных упражнений. Первые должны иметь продолжительность от десяти до сорока секунд, а вторые быть более короткими и длиться не более полминуты. Подобный подход позволяет выматываться до такой степени, что после окончания тренировки человек просто не может сделать даже самое легкое упражнение.

Помните:

Интенсивный тренинг должен проводиться не реже трех-четырех раз каждую неделю. Необходимо четко следить за тем, чтобы он был действительно сложен, то есть не давался легко. Иначе никакого эффекта не будет достигнуто.

Начинать тренинг лучше всего с ходьбы. Не нужно сразу брать высокие нагрузки. Следующей задачей после этого становится выбор темпа для пробежки и поддержание его полминуты, дальнейшее замедление с переходом на ходьбу на протяжении сорока секунд.

Иными словами, интервальная тренировка представляет собой комбинирование бега с ходьбой. Каждый режим делается через определенный интервал времени. Это приводит к увеличению интенсивности метаболизма и повышению скорости сжигания лишних калорий в два раза.

Эффективные упражнения на сжигание жира

Потеря веса

Прекрасное упражнение для снижения веса, которое отлично подойдет тем, кому не особо нравится просто бегать на одном месте. Скорость при первых занятиях можно держать порядка пяти миль в час.

Начинать нужно с трехминутной разминки в одном темпе. Затем повернуть налево и бежать еще тридцать секунд, аналогичное действие повторяют в правую сторону. Главное, переставляйте, но не скрещивайте ноги.

Как только пробежка и налево, и направо закончена, возвращаются в первоначальное положение, то есть корпусом и лицом поворачиваются вперед, бегут трусцой еще три минуты.

Весь порядок действий повторяют до тех пор, пока общая продолжительность тренинга составит полчаса. Заканчиваться он должен трехминутной «пробежкой» трусцой.

«Бег» плюс «Ходьба»

Идеальный вариант для подготовленных людей, занимающихся спортом на регулярной основе. Тренинг предполагает, как становится понятно из названия, постоянное чередование режимов «бега» и «ходьбы».

Отличная альтернатива между обычной ходьбой, бегом трусцой и медленным. Благодаря более интенсивному подходу, этот тип тренировки позволяет сжечь порядка трехсот калорий.

Сколько нужно бегать

Многих людей, которые решили похудеть, интересует, сколько времени нужно уделить занятию ежедневно. В отличие от силовой тренировки, где инструктор без труда составляет индивидуальную программу, точно вычислить количество минут для ежедневной пробежки будет намного сложнее. Если бегать несколько раз в неделю, пробегая не меньше 1-2 километров, то получится быстро укрепить мышцы.

Однако жировые клетки уничтожаются очень медленно. Это происходит потому, что во время тренировки первые 20-25 минут организм будет сжигать энергию гликогенов и только потом, когда этих веществ становится недостаточно, начинает расходоваться лишний жир. По этой причине самыми эффективными для похудения считаются последние 10-15 минут пробежки.

Вегетарианские рецепты на каждый день для похудения и диет План питания и тренировок для похудения за месяц Можно ли похудеть, если пить много воды – как сбросить вес с помощью жидкости

Противопоказания к бегу для похудения

К сожалению, существует некоторый ряд ограничений, при которых бегать противопоказано временно или навсегда. Сюда входят такие заболевания: артрит, артроз, артралгия, сильное искривление позвоночника при сколиозе, остеохондроз, недолеченные травмы суставов, ожирение параллельно с невозможностью выровнять дыхание, болью в сердце, дискомфорт в суставах при ударяющих нагрузках, митральный стеноз, тромбофлебит нижних конечностей. В таких случаях переходят на плавание, сохраняющее кости и хрящи. Простуда — временное противопоказание к бегу.

Бегая и одновременно худея, очень просто переключиться на позитивный лад, не думать о будничных проблемах. Или наоборот, обдумать все с новой точки зрения! Стрессы уйдут, на смену им придет мышечная активность, духовный рост, умение абстрагироваться от негатива. Дополнительными плюсами бега на улице перед созерцанием стены, экрана телевизора в тренажерном зале является возможность подышать свежим воздухом, контактировать с природой, разглядеть, наконец, мир!

Противопоказания к бегу для похудения

Пробежка в парке, на стадионе — отлично, а ещё лучше, когда возле дома лес или поле с вытоптанной ровной дорогой, чтобы калории сжигать было интереснее! Комплекс выполняемых мероприятий (питание, выбор местности для трека, информация о правильной технике, прочее) поможет возвести бег в степень любимого занятия, в котором приятно развиваться.

Рекомендуемое время суток для бега

Рекомендуемое время суток зависит от индивидуальных особенностей человека.

Тренироваться нужно в момент прилива сил, поэтому при выборе учитывайте, жаворонок вы или сова.

В утреннее время

Бегать утром следует только в том случае, если это приносит вам удовольствие. Приступать к занятиям нужно, когда вы окончательно проснулись. Желательно тренироваться не на пустой желудок, а после легкого завтрака.

Рекомендуемое время суток для бега

В вечернее время

Занятия вечером принесут не меньше пользы, особенно если вам трудно тренироваться утром. После таких тренировок вы сможете полноценно отдохнуть, однако не стоит бегать за 1-2 часа до сна.