Меню на неделю правильного питания для похудения

Популярность здорового образа жизни растет. Это отказ от вредных привычек, спорт и — и правильное питание. У кафе такого формата – большие шансы стать высокодоходным предприятием. Этот сегмент рынка практически свободен. Даже в больших городах подобных кафетериев — единицы. Главное – верно разработать стратегию, подсчитать расходы, оценить преимущества и возможные риски.

Прежде чем начать питаться по нашему меню:

  • Количество необходимой вам пищи зависит от ваших целей — похудение, поддержание веса или набор, а также от вашего исходного веса;
  • Не забывайте, что нормальным считается похудение не более чем на 0,8-1 кг в неделю;
  • Если вы тренируетесь, то не забывайте пить после тренировки кокосовую воду, она способствует активному восстановлению и просто приятная на вкус;
  • Если очень хочется сладкого, то лучше съесть небольшую порцию в первый или второй прием пищи (это может быть немного горького шоколада, зефира, пара печенек);
  • Не забывайте пить простую чистую воду;
  • Если после ужина хочется есть, то можно на ночь выпить стакан кефира. Если вы тренируетесь, то лучшим вариантом будет протеиновый коктейль на воде;
  • Введите в рацион водянистых овощей — они восстанавливают водный баланс, очищают организм и совершенно безвредны для фигуры;
  • Добавляйте в блюда минимальное количество соли, приправ и подсолнечного масла;
  • Учтите, что вес круп и макаронных изделий в меню указан в сухом виде.

Правильное питание меню Нутриенты

Не секрет, что мы живем в сложной экологической обстановке и теперь решить этот вопрос с едой намного сложнее, чем во времена Гиппократа, когда природа была девственно чистой, почва плодородной, не загрязненной.

Даже в еще не таком далеком прошлом, в аграрной промышленности СССР соблюдалось правильное использование земли, применялись определенные правила «отдыха» почвы, периодичность посева культур и объемы сбора урожая.

Правильное питание меню Нутриенты

В наше время уже почти никакие правила не соблюдаются.

Почва истощена, отравлена и не пригодна для посева тех культур, которые нам предлагают принимать в пищу.

Используются новые, высокотехнологичные методы для увеличения объема урожая, а они все больше и больше снижают в нем содержание полезных веществ.

И вместо обещанных в старых таблицах по питанию XX мкг кальция на ХХ грамм кунжута, вы можете получить ноль целых, минус десятых этого незаменимого элемента. Просто потому, что во многих регионах его элементарно больше не имеется в почве…

Правильное питание меню Нутриенты

Сейчас возможно даже питаясь привычно, как привыкли все ваши предки, нанести себе порой непоправимый вред.

Настолько изменился состав обычных покупных продуктов за последние десятилетия.

В нашей еде повсеместно присутствуют доказано вредные компоненты, которые попадают туда при выращивании посевов, выкармливании мяса — антибиотики, гормоны роста, при производстве продуктов — консерванты, красители, усилители вкуса, заменители натуральных продуктов, они снижают цену для производителя, но не для нас.

К примеру — пальмовое масло. Оно незаметно, но широко присутствует в нашем меню. Закупается и ввозится Россией тоннами, добавляется во все продукты питания, в составе которых значится как растительные жиры и масла.

Это и молочные продукты, консервы, торты, печенье, вафли, мороженое, косметика и др., даже детское питание!

Все бы ничего, да оно абсолютно чужеродно для человека, в связи с высокой тугоплавкостью никак не переваривается и не усваивается организмом, не выводится наружу.

А зашлаковывает внутреннюю среду и вызывает ряд заболеваний, которые трудно связать причинно — следственной связью с употреблением пальмового масла, в т. ч. различные аллергии, повышенный уровень холестерина, ожирение и такие серьезные заболевания, как атеросклероз, тромбоз сосудов и заболевания сердца…

Про атеросклероз  —  подробно читайте в статье.

Кто — то из вас даже не задумывался об этом и ест все, что попадает на стол, некоторым врачи дали рекомендации по соблюдению определенной диеты в связи с проблемами по здоровью, некоторые их них и возникнуть то могли только из — за дисбаланса нутриентов.

Правильное питание меню Нутриенты

Если вы соблюдаете какую либо одностороннюю диету, в основном в целях похудения, не учитывая поступления сбалансированного состава нутриентов, то будет резко усиливаться дефицит недостающих в питании необходимых питательных веществ, этим можно очень серьезно себе навредить.

И потом придется справляться уже не с парой лишних килограммов, а с серьезными гормональными нарушениями и проблемами переваривания и неусвоения пищи.

Напитки и витамины

Теперь поговорим о напитках. В учебные дни и, особенно, во время сессии, студенты, стремясь взбодрить себя, выпивают в огромных количествах разные энергетические напитки и кофе. Употребление таких напитков повышает работоспособность, отгоняет сон, но это срабатывает только на короткое время. И после перенапряжения нервной системы наступает торможение, сильная усталость, отсутствие настроения, в крайних случаях возможна депрессия. Когда вы устали, лучше выпейте апельсиновый сок, она избавляет чувство усталости и безвреден для организма. Обязательно в течение дня выпивайте 1,5-2 литра питьевой воды.

Поверьте, от одного только питания невозможно получить достаточное количество витаминов, необходимых для организма. Особенно в осенний период, когда наш иммунитет больше всего подвергается атакам. Поэтому добавляйте в рацион пищевые добавки и витамины. А если вы считаете, что это очень дорого, вспомните фразу: «скупой платит дважды».

«Мастера гостеприимства»

В прошлом году стартовал всероссийский конкурс «Мастера гостеприимства», который направлен в том числе и на выстраивание рациона для каждого региона страны. Так, участница конкурса Екатерина Баконина создала онлайн-платформу «TripLunch», где желающие могут забронировать визит на обед к местным жителям в любой стране мира или пригласить гостей к себе.

«Суть проекта — собрать на одной платформе все гастрономические мероприятия различных форматов (агро- и сельский туризм, походы к фермерам, мастер-классы, туры, дегустации, поездки на винодельни), чтобы путешественники смогли почувствовать гостеприимство разных народов и попробовать страну или регион на вкус. Участие в конкурсе дало мне новый взгляд на свой проект, научило его презентовать и понимать слабые стороны; новый взгляд людей на наш агрегатор; советы участников и наставников», — поделилась Екатерина Баконина.

«Мастера гостеприимства»

Он подходит для людей, которые хотят сбросить вес, не имеют времени на приготовление пищи и подсчет калорий. Нужны ли перекусы и как правильно устраивать разгрузочные дни? Подробнее

Продукты меню. Правильный выбор

 В связи с вышеизложенным, посмотрим, какой же состав продуктов использовать в своем меню в течении недели:

  • прежде всего растительный белок, некоторая замена мясному. И здесь нам поможет употребление бобовых продуктов;
  •  конечно, полностью не обойтись без мясного белка, поэтому индейка, кура и крольчатина могут смело подаваться к столу;
Продукты меню. Правильный выбор
  • жирные кислоты омега-3 и тот же белок содержатся в морепродуктах, которые обязательно входят в состав здоровой пищи;
  • источником углеводов, полезных витаминов, а также некоторых белков и аминокислот обеспечат злаки, в виде каш и мюсли;
  • добыть кальций и улучшить работу системы пищеварения помогут кефир и творог, желательно обезжиренный;
  • снабдить организм пищевыми волокнами, а также минералами, витаминами и клетчаткой смогут свежие овощи и зелень;
  • в повышении иммунитета, оздоровлении кожи и доставке витаминов, поучаствуют фрукты и ягоды;
  • в общем оздоровлении организма и доставки к нему микроэлементов и полиненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3, помогут орехи (фундук, миндальный и грецкий);
  • и конечно, нам необходимы жидкости. Обычная минеральная вода. Возможно употребление зеленого чая и свежевыжатых соков. Все остальные жидкости типа кофе, черного чая, компоты, тоже периодически можно употреблять, но в значительно меньших количествах.

Конечно, приведенный выше набор необходимых продуктов можно дополнить, но все основные ингредиенты для хорошей работоспособности нашего организма здесь представлены.  Искусственные красители, консерванты, и прочие тяжелые добавки, весьма желательно исключить из нашего рациона при таком питании.

От чего стоит отказаться?

Многим знакомо то чувство когда очень хочется попробовать то, что нельзя. Запретный плод всегда сладок, так уж устроена психология человека. Но здоровое питание не предписывает жестких отказов и ограничений в еде. Можно кушать практически все, даже некоторые нежелательные продукты, но только в умеренном количестве.

Читайте также:  В каких продуктах содержится магний: норма магния в рационе питания

Но все же имеется ряд продуктов, которые обладают вредным составом, вот именно они могут нанести серьезный вред здоровью. По этой причине их стоит полностью убрать из меню. К ним относят:

  • спиртные напитки;
  • майонез и кетчуп из магазина;
  • сухарики, чипсы;
  • газированные напитки;
  • мясо в переработанном виде – колбасы, сосиски, консервы;
  • покупные копчености;
  • выпечка и изделия из белой муки;
  • маргарин, спреды.

Внимательно пересмотрите свое меню, в его составе не должны быть вышеперечисленные продукты. Помните, что их наличие оказывает негативное воздействие на состояние здоровья, провоцирует сбои в функционировании внутренних органов.

Диета правильного питания — меню на неделю

В идеале должно быть 4 приема пищи, последний из которых – не позднее 3 часов до сна. На перекус разрешается сырой фрукт либо 1 стакан кефира. Допустимо и 5 приемов пищи, но только в случае, когда 3 из них – основные, а 2 — перекусы. Питаться следует в одно и тоже время, настраивая оптимальный биологический ритм пищеварения.

ПП диета на неделю – примерное меню:

Завтрак (30 % энергетической ценности) Обед (40-50 %) Ужин (20 %)
День 1
Тосты с сельдью натурального посола. Овощной салат (200 гр). Зеленый чай с натуральным имбирем и медом. Телятина отварная. Капуста брокколи тушеная. Травяной чай. Овощи, запеченные с сыром и зеленью. Мятный чай.
День 2
Омлет на пару из 2 яиц, зелени и свежего помидора. Фрукт. Шиповниковый чай. Суп из тыквы. Рыба отварная с отварным рисом, сырые овощи. Напиток из лимона. Нежирный творог 150 грамм. Свежие несладкие фрукты. Минеральная вода без газа.
День 3
Цельнозерновая паста с зеленью. Тост. Красный чай. Тефтели из индейки на шубе из сырых овощей. Гороховое пюре. Фруктовый фреш. Овощной салат и с творожным сыром. Чай.
День 4
Овсяная каша с яблоком, корицей и сливочным маслом. Нежирный йогурт. Чай. Плов из куриной грудки и дикого риса. Овощи сырые без заправки. Сок натуральный овощной несладкий. Рыбные котлеты паровые с тушеной морковью. 1 тост. Лимонный напиток.
День 5
Картофель запеченный с сыром и зеленой фасолью. Салат листовой с оливковым маслом. Тост. Чай с лимоном. Суп пюре с цветной капустой, паровой лосось, зеленый салат. Морс клюквенный. Паровой омлет с брокколи. Чай зеленый.
День 6
1 отварное яйцо. Цельнозерновой маффин с ореховым маслом. Чай фруктовый. Чечевица отварная и салат с апельсиново-арахисовым соусом. Индейка в соусе. Фасоль тушеная и зеленый салат. Кефир.
День 7
Лаваш из гречневой муки с сырно-овощной начинкой. Лимонная вода. Отварная телятина. Зеленый суп. Салат из сырых овощей. Минеральная вода без газа. Форель, запеченная с лимонным соком. Чай.

Правило № Готовим без масла

При современном темпе жизни у нас нет времени на старательный выбор продуктов и приготовление блюда «с нуля». И рука так и тянется взять с полки супермаркета сосиски или пакет пельменей. Это не страшно, утверждают диетологи, но советуют употреблять полуфабрикаты не чаще раза в неделю. А если такое желание возникает регулярно — самое время задуматься над оптимизацией процесса готовки.

По словам нутрициолога Полины Захаровой, полезность еды зависит не только от способа приготовления, но и от самого продукта: «Запекание идеально подходит для мяса, а вот запеченный картофель будет вреднее для фигуры, нежели его отварной собрат, поскольку его гликемический индекс выше», — приводит пример нутрициолог. Также не рекомендуется варить каши дольше положенного: «Это разрушает структуру круп, что приводит к повышению гликемического индекса блюда. По этой же причине лучше готовить макароны по‑итальянски, то есть оставлять их слегка недоваренными».

Что касается обжарки, она, по мнению нутрициолога Полины Захаровой, не так уж и полезна: «Обжарка увеличивает калорийность блюда, ведь продукты впитывают в себя масло. К тому же при жарке выделяются канцерогенные вещества. Есть разные способы безопасной обжарки: на «сухой» сковороде, пергаменте или с минимальным добавлением масла — выбирайте их».

Детали:

Нутрициолог Полина Захарова уверена: соблюдение простых правил помогает сделать пищу вкусной и здоровой: «Все знают, что супы нужно варить на втором бульоне («первую» воду, после того как суп закипел, сливают), но мало кто задумывается о причинах такой традиции. При таком способе приготовления мы избавляемся от экстрактивных веществ, раздражающих слизистую, при этом мясо будет проще усваиваться», — объясняет она.

Преимущества и риски

Перед стартом нового бизнеса обязательно оцените преимущества и возможные риски. К ним относятся:

Преимущества Риски
Интерес к новому у людей, постоянное расширение целевой аудитории. Из-за узости ниши и уменьшения доходов населения возможно падение спроса.
Высокая рентабельность при довольно небольших первоначальных вложениях. Сложность конкурирования с обычным общепитом из-за наценки на экологически чистые товары.
Быстрая окупаемость. Затраты на поиск подходящих поставщиков и оформление разрешительных документов.
Нет особых требований к помещению и оборудованию. Требовательность клиентов, предпочитающих разные направления в питании.

Масштабировать бизнес можно за счет создания сети кафе и точек быстрого питания, открытия павильонов со смузи и соками на пляжах, в оздоровительных учреждениях и фитнес-центрах.

Еще один минус — интерес к такому заведению возникает только в городах с численностью не меньше 250 тысяч человек. В маленьких населенных пунктах у людей просто не хватит средств на изыски. Там экопродукты выращивают на своих огородах. Но жители средних и больших городов оценят возможность здорового питания, что принесет вам стабильную прибыль.

Рецепты правильного питания

Чтобы не срываться с правильного питания, и оно не было обременительным для вас, выбирайте продукты, которые любите. Найдя с ними рецепты, можно составить вкусное диетическое меню. Ниже будут приведены наиболее простые примеры блюд. Они отлично подойдут для низкокалорийного питания.

Томатный суп (42 ккал на 100 грамм)

Ингредиенты:

  • томаты — 700 грамм;
  • лук — 2 штуки;
  • чеснок — 1−2 зубка;
  • мука пшеничная — 5 ст. л.;
  • масло растительное — 3 ст. л.;
  • томатная паста — 100 грамм;
  • соль, перец — по вкусу.

Алгоритм приготовления:

  1. В кастрюлю добавляем подсолнечное масло и обжариваем мелко нарезанный лук.
  2. Кладём туда же муку и томатную пасту, все тщательно перемешиваем.
  3. Минут через 5 кладём чеснок и нарезанные небольшими кусочками помидоры.
  4. Наконец, добавляем 0,5 литра воды и доводим до кипения.
  5. Уменьшаем огонь и готовим блюдо ещё полчаса. Добавляем перец и соль по вкусу.
  6. Измельчаем суп блендером, делая его однородным. По желанию можно добавить свежую зелень.

Овсяные блинчики (170 ккал на 100 грамм)

Ингредиенты:

  • овсяные хлопья (или отруби) — 250 грамм;
  • молоко — 0,5 литра;
  • яйца куриные — 2 шт.;
  • масло подсолнечное — 2 ст. л.;
  • соль, сахар — по вкусу.

Алгоритм приготовления:

  1. Заливаем хлопья водой и даём им набухнуть. Затем мельчим массу блендером.
  2. Добавляем молоко, яйца, соль, сахар. Все тщательно перемешиваем.
  3. На раскалённую сковороду вливаем тесто и обжариваем блинчики с двух сторон.

Творожные шарики (170 ккал на 100 грамм)

Ингридиенты:

  • творог обезжиренный (не более 1% жирности) — 150 грамм;
  • сахар — 2 ст. л.;
  • манная крупа или овсяные отруби — 2−3 ст. л.;
  • яйцо — 1 шт.

Алгоритм приготовления:

  1. Творог, сахар и отруби хорошо перемешать.
  2. Добавить яйцо и опять тщательно мешаем.
  3. Вылепливаем небольшие шарики из полученного теста.
  4. Ставим кастрюлю с водой на плиту. Когда закипит, добавляем соль.
  5. Варим шарики в кипятке примерно 1−2 минуты.

Нам всегда хочется выглядеть отлично и при этом быть здоровыми. Но это невозможно, если человек обладает лишним весом. Чтобы похудеть, необходимо полностью изменить свой образ жизни и прежде всего питание. Здоровая еда может быть не только полезная, но и вкусная. Если вы всерьёз решили изменить себя, то ничто не может помещать вашему желанию, и эта статья будет хорошей подсказкой. Мы уверены, что у вас все получится!