Меню правильного питания на неделю для похудения

Есть диеты, в которых отсутствуют завтрак или ужин, но ни одна система питания не предлагает отказываться от обеда, несмотря на его сытность. Действительно, по калорийности он самый богатый, поэтому у многих возникает вопрос, как его правильно организовать при похудении, чтобы не навредить фигуре.

Завтрак при правильном и здоровом питании

Диетологи в один голос на завтрак советуют употреблять каши – они богаты полезными микроэлементами, минералами и витаминами, а также питательные и сытные. Но согласитесь – употреблять на завтрак одно и то же блюдо, пускай даже сделанной из различных круп, приедается.

Потому попробуем разнообразить завтрак, сделав традиционные каши необычными и оригинальными либо полностью поменять их на иные блюда.

Рецепты для завтрака на каждый день

Каша из пшеницы с ягодами. Рецепт

Отвариваем одну чашку помытого пшена в 0,5 л кипящего молока приблизительно полчаса на небольшом огне. Не забываем размешивать. Затем даем каше чуть-чуть настояться, по вкусу добавляем немного меда и морской соли, а подаем с морожеными или свежими ягодами. Можно также выбрать варенье или фруктовый джем.

Овсянка с киви и бананом. Рецепт

Для более быстрой готовки прекрасно подойдет «Геркулес», его можно приготовить готовится на протяжении 5 мин. В уже готовую и настоявшуюся кашу добавляем киви и банан, нарезанные кусками. Вот и весь рецепт завтрака.

Фруктовый пудинг. Рецепт

Довольно нежный и приятный завтрак, который в то же время очень богат витаминами. Для приготовления пудинга используем 3-4 любых видов фрукт (не сильно твердых), перемалываем их блендером, добавляем перемолотые орехи и несколько яиц, взбитых с маленьким количеством соли и сахара. Смесь размешиваем и выпекаем на протяжении 6-9 мин.

Омлет с сыром. Рецепт

Яичница на завтрак – извечная классика бывших Советов, но можно сделать из них что-то и оригинальное. К примеру:

  • уложить дно сковороды кусками сыра;
  • положить сверху куски помидоров;
  • добавить зелени;
  • залить составом из взбитых яиц и молока.

Запекаем омлет в духовке в течение 6-9 мин. Очень полезно, красиво и вкусно.

Запеканка из творога. Рецепт

Некоторые люди не любят творог, но вот в запеканках и сырниках данный продукт съедается за милую душу. Потому можно сделать это блюдо: перемешаем 450-550 гр. обезжиренного творога, добавим несколько яиц, 3-4 ст.л. сахара и столовую ложку манки. Данную смесь запекаем в микроволновой печи или духовом шкафу 9 мин. Можно добавить корицу, ванилин, кусочки сухофруктов.

Правильное питание – меню на каждый день

Помните, в рацион должны входить нежирное мясо, рыба, кисломолочные продукты, фрукты, злаковые, овощи, бездрожжевой хлеб (желательно собственного изготовления). Рассчитывайте индивидуальные потребности в ЖБУ по схеме -1,5 г белка, 17 г жиров и 4 г углевода на килограмм веса.

Правильное питание с разнообразным меню на каждый день поможет быстро привести себя в порядок. Как только вы начнете следить за едой, увидите результат, а заодно поймете, что это не каторга, а наслаждение.

Совет: Прием пищи начинайте через час после сна. Выпейте стакан воды перед трапезой. В течение дня следите за интервалами. Кушать можно через 2-3 часа. Перед сном ужин проходит не позднее, чем за два-три часа.

Еще важный момент. Записывайте и учитывайте даже мелочи. Глоток сока, съели лишний хлебец – пишите. Там тоже есть калории, которые надо считать.

Это полезно: варианты правильных завтраков для снижения веса.

Рекомендации для ПП меню на неделю для похудения

Составляя список, смотрите на продукты, которые будут в него входить. Распределяйте их по разным дням. Никогда не пропускайте завтрак и делайте его сытным. Постарайтесь в него включить половину нормы углеводов, 30% – отдайте белкам и всего 20% – жирам.

Ужин будет на пользу, если проведете его в компании с творогом 5-9% и отварной грудкой. Возможно заменить птицу рыбой.

Ешьте в перерывах между основными приемами пищи фрукты. Только берите их в проверенных торговых точках, а лучше на рынке (особенно в сезон).

Учитывайте личную активность. Для активных людей, много двигающихся или занимающихся умственной работой – завтрак должен быть сытным.

Пейте много жидкости, полюбите зеленый чай и воду без газа. Они полезны для ЖКТ и всего организма в целом.

Планируем полезное меню

Здоровое питание на каждый день подразумевает наличие 50% углеводов, 30% белков и 20% жира в вашем меню.

Что такое здоровое питание на каждый день? Современные диетологи считают правильным питание, включающее в себя 50% углеводов, 30% белков и 20% жира при общей калорийности от 1800 ккал для женщин и от 2100 для мужчин, в зависимости от уровня дневной активности. Кроме того, такое меню должно включать в себя все витамины и минеральные вещества в достаточном количестве.

Читайте также:  Как сливы помогают в похудении: рецепты и отзывы о результатах

Такие рекомендации совершенно не означают, что вам нужно немедленно заводить блокнотик, брать в руки калькулятор и скрупулёзно подсчитывать питательную ценность каждого съеденного кусочка. Намного удобнее воспользоваться идеями, данными ниже. Просто выберите один из вариантов приёма пищи. Старайтесь делать ваше здоровое питание на каждый день как можно более разнообразным. Не повторяйте любимые блюда чаще одного раза в 3 дня.

Варианты завтраков

  1. Овсяная каша на воде или нежирном молоке с сухофруктами и небольшая горсть орехов. Чередуйте с гречневой, рисовой и пшённой кашей.
  2. Бутерброд из цельнозернового хлеба, отварной куриной грудки или малосольного лосося, салата, помидоров, маложирного сыра и зелени. Стакан простокваши или любого другого кисломолочного напитка.
  3. Омлет из 4 белков и 2 желтков с зеленью. Фруктовый салат.
  4. Большая порция творога со сметаной, джемом и свежими фруктами.
  5. Фруктовый суп из сезонных фруктов и лёгкая сметана.

Обеды

Планируем полезное меню
  1. Гуляш из соевого мяса. Отварные цельнозерновые макароны с нежирным сыром.
  2. Запечённая цветная капуста в панировке из манки, 10% сливок и яичного белка.
  3. Нежирная овощная лазанья.
  4. Овощной крем-суп с рисом.
  5. Нежирные роллы или несколько кусочков вегетарианской пиццы.

Ужины

  1. Тушёные овощи с кусочками отварной куриной грудки.
  2. Морепродукты с отварным коричневым рисом.
  3. Овощной омлет из 4 белков и 2 желтков с зеленью.
  4. Творожная запеканка и овощной салат.
  5. Отварная говядина с запечёнными овощами.

Перекусы (вы можете выбрать 2 любых пункта)

  1. Стакан кефира с 1 ч.л. мёда или варенья.
  2. 20 г чёрного шоколада и зелёное яблоко.
  3. 2 рисовых или гречневых хлебца с творогом и зеленью.
  4. Горсть орехов и сухофруктов (должна уместиться на ладони).
  5. 3 штуки домашнего овсяного печенья.

Употребляйте натуральную пищу, воздерживаясь от продуктов промышленной переработки.

Как составить полезное меню на день?

При составлении меню на день, нужно руководствоваться общими положениями о здоровом питании:

  1. Завтрак должен включать в себя блюда, богатые сложными углеводами. Это поможет вам быть бодрым и энергичным весь день.
  2. Если вам очень хочется сладостей или десерта — съешьте их в первой половине дня.
  3. На ужин лучше готовить белковые блюда, которые будут включать 20% от вашей суточной нормы калорий. Остальные калории разделите: по 30 % на завтрак и обед, и 20% в общей сложности на все перекусы.
  4. Во время каждого приёма пищи ешьте овощи, фрукты или отруби. Это продукты, богатые клетчаткой.
  5. После 18 часов есть можно и нужно. Но ужинать стоит не позже, чем за 3 часа до ночного сна.
  6. После занятий спортом лучше употреблять белковую пищу, а за 1,5 часа до занятий — углеводы.
  7. Если вы кофеман, то пейте простой чёрный кофе. Чашка латте или капучино превращает кофейный перерыв в ненужный сахарный перекус.
  8. Прикидывайте свою суточную активность. Если вы знаете, что вам придётся провести весь день «на ногах», то стоит увеличить суточную норму калорий. А если вы не планируете дополнительных нагрузок или собираетесь весь день отдыхать, то посмотрите, где можно снизить норму.

Рекомендации

Основные ошибки большинства людей во время обеда — разговоры с коллегами и торопливость. Результат — пища не прожёвывается, глотается наспех, большими кусками, которые трудно перевариваются. Надо ли говорить, что в итоге придётся расплачиваться изжогой и тяжестью в желудке, что будет отрицательно сказываться на процессе похудения? Так что, если вы хотите правильно обедать, нужно ни с кем не разговаривать и не торопиться, а также соблюдать ещё ряд советов от нутрициологов.

  1. Суп лучше есть тёплым, но не горячим.
  2. Категорически запрещается всё сладкое — оно уйдёт на откладывание жиров, пробудит голод раньше времени и снизит работоспособность.
  3. Обеденный перерыв приходится устраивать посреди рабочего времени. Если близлежащее кафе или казённая столовая не может предложить вам полноценные диетические блюда, придётся приносить их с собой в контейнерах из дома.
  4. Из-за стола нужно встать слегка голодным, поэтому следите, чтобы порции были небольшими, а калорийность низкая.
  5. Напитки можно пить только спустя полчаса после еды.
  6. Минут 20 после обеда нужно отдохнуть: просто посидеть или погулять.

Приятный бонус для всех худеющих: если вы не представляете жизнь без сладкого, спустя полчаса после обеда можно съесть дольку чёрного шоколада или 1 ч. л. мёда, но не больше. Это улучшит настроение и повысит работоспособность.

Ничего себе! Один из самых известных французских королей, Людовик XIV (по прозвищу Солнце) ел все блюда на обед исключительно руками. Вы удивитесь, но он так преуспел в этом, что не проливал ни капли супа.

Рекомендованный объем порций в обед

В обеденное время употребляют объемную, но не слишком большую порцию еды. Сколько пищи помещается в пригоршню, столько должно быть ее и в тарелке. Это правило не распространяется только на листовой салат, ведь в нем минимум калорий. Кроме того, салат содержит сложные углеводы, а это значит, что организм будет долго перерабатывать и усваивать такую пищу, что обеспечит продолжительное ощущение сытости. Потому смело добавляйте большие порции листового салата к основной еде.

Читайте также:  Как почистить печень активированным углем?

Решая, что употребить на обед, помните, обязательно требуется наличие:

Рекомендованный объем порций в обед
  • сложных углеводов в виде крупы, зелени, овощей;
  • хороших растительных жиров, таких как льняное, кунжутное, оливковое масла;
  • растительных и животных белков в достаточном количестве – бобовых, мяса, сметаны, рыбы, птицы.

Для каждого организма соотношение перечисленных веществ подбирается с учетом индивидуальных потребностей. Например, худеющим людям требуется больше белка, тем, кто сосредоточен на наборе массы – сложных углеводов. В любом случае в рационе всегда должны присутствовать три компонента – белки, жиры, углеводы. Ни один из них не исключают, только в таком случае обед будет полноценным и полезным, не навредит фигуре.

Полезные советы

Мы подобрали для вас рекомендации, с помощью которых вам будет легче соблюдать ограничения в питании и поддерживать хорошее самочувствие:

  • Не изнуряйте себя голодом. Съешьте яблоко или несколько орехов. При похудении будьте аккуратнее с ореховыми смесями — в одной горсти 350 калорий — это один прием пищи.
  • Пейте больше воды. Жидкость помогает справляться с голодом и выводит из организма ненужные вещества.
  • Вместо «газировки» приготовьте свежевыжатый овощной или фруктовый сок. Но не увлекайтесь, если худеете. Во фрешах нет клетчатки (жмых), соответственно, вы пьете чистый сахар, а это лишние калории. Один стакан апельсинового фреша — 250 калорий.
  • Замените кофе на зеленый чай или напиток из цикория.
  • Питайтесь разнообразно. Рацион, состоящий из куриных грудок и овощей, быстро надоест.
  • Заведите дневник, куда будете записывать результаты в похудении. Наглядные показатели станут дополнительным стимулом.
  • Проверяйте состав продуктов в магазине. Избегайте заменителей, консервантов, подсластителей, усилителей вкуса.
  • Замените кондитерские изделия медом и сухофруктами (но не более 30 г в день).
  • Не бойтесь больших трат на диету. Можно составить недорогой и доступный рацион, вполне удовлетворяющий потребности организма.
  • Проявите творческую смекалку. Приготовление еды не должно сводиться к одной лишь варке. Старайтесь сделать даже самые простые блюда вкусными и необычными.
  • Займитесь спортом, например, бодибилдингом. У вас появится еще одна причина питаться правильно. Выбирайте тренировки по душе, вы не сможете долго заниматься тем, что не приносит удовольствия.
  • Если вы работаете в офисе и у вас нет возможности сходить домой на обед, берите с собой овощной салат в ланч-боксе и бутылочку чистой воды.
  • Позволяйте себе немного расслабляться в праздники. Съешьте кусочек торта или любимой пиццы. От этого вы не поправитесь, зато чувствовать себя будете гораздо лучше.
  • Выпивайте за полчаса до еды стакан прохладной воды. Так вы снизите чувство голода.

Может показаться, что придерживаться здорового рациона крайне сложно. На самом деле это просто страх перед чем-то новым. Считается, что, для достижения успеха в любом деле, необходимо выйти из зоны личного комфорта и начать действовать по-иному. Итак, вы хотите быть здоровыми, красивыми, подтянутыми? Все в ваших руках! Начните питаться правильно, вскоре вы заметите потрясающие изменения в жизни!

Редкие исключения на ПП

Существует небольшой перечень продуктов, которые иногда можно себе позволить. Но увлекаться ими сильно не стоит:

  • Картошка. Все мы любим вкусную, слегка сладенькую картошку! Наверняка все в детстве у бабушки обожали этот гарнир к котлетам. Правда я советую варить ее в мундире. Позволить себе такую роскошь можно раз или два в неделю.
  • Мед. Будет здорово, если вы размешаете одну чайную ложечку меда в обычной фильтрованной воде. Одного раза в день будет вполне достаточно.
  • Черный шоколад. Иногда можно себя побаловать этой вкусняшкой. Только покупайте натуральный шоколад без различных вкусовых добавок.
  • Сметана или сливки. Пару раз в неделю можно употребить и эти продукты.

Однако, если вы активно занимаетесь спортом, тогда можете не беспокоиться – вы точно останетесь в хорошей физической форме. Ниже приведу несколько полезных и вкусных рецептов, после которых пальчики оближешь!

Низкокалорийное

Сортировать по:

Ингредиенты: морковь, яйцо куриное, крупа манная, сахар, укроп, соль

Ингредиенты: яйцо куриное, молоко, соль, масло растительное

Ингредиенты: сыр плавленый, картофель, морковь, укроп, яйцо куриное, крупа манная, масло сливочное, соль

Ингредиенты: куриное филе, творог обезжиренный, яйцо куриное, овсяные отруби, пшеничные отруби, чеснок, разрыхлитель теста, тимьян, базилик сушеный, соль, перец черный молотый

Ингредиенты: картофель, чеснок, укроп, масло подсолнечное, смалец, сыр пекорино, петрушка (зелень)

Ингредиенты: капуста белокочанная, куриные окорочка, перец красный сладкий, лук репчатый, помидоры, соль, перец черный молотый, лавровый лист

Ингредиенты: творог, яйцо куриное, сахар, мука пшеничная высшего сорта, соль, масло сливочное

Читайте также:  Как безопасно принимать Креатин моногидрат для набора мышечной массы?

Ингредиенты: кальмар, сметана, лук репчатый, чеснок, чеснок сушеный, молотая паприка, соль, оливковое масло, зелень

Ингредиенты: картофель, грибы, молоко, сливки, сыр твердый, яйцо куриное, лук репчатый, масло подсолнечное, перец черный молотый, соль Обратите внимание

Ингредиенты: капуста белокочанная, морковь, свекла, оливковое масло, соль, сок лимона

Ингредиенты: геркулес, масло сливочное, корица, разрыхлитель теста, кукурузный крахмал, сахар, соль

Ингредиенты: фарш куриный, хлеб пшеничный, молоко, чеснок, сыр твердый, кукурузные хлопья, соль, перец черный молотый

Ингредиенты: бананы, сметана, сахар, вода

Ингредиенты: бананы, йогурт, молоко, пшеничные зародыши, мед, корица, ванилин

Ингредиенты: овсяные хлопья, овсяное молоко, апельсин, имбирь, корица молотая, соль, голубика, смородина красная

Ингредиенты: грибы, фунчоза, картофель, морковь, лук репчатый, вода, карри, соль, петрушка (зелень), смесь перцев, оливковое масло

Ингредиенты: баклажаны, кабачки, помидоры, перец красный сладкий, чеснок, лук репчатый, соль, перец черный молотый, масло растительное, лавровый лист, зелень

Ингредиенты: помидоры, сыр адыгейский, лук зеленый, петрушка (зелень), укроп, чеснок, майонез, соль

Ингредиенты: скумбрия, йогурт, апельсин, перец черный молотый, чеснок, соль морская, кресс-салат Важно

Ингредиенты: яйцо куриное, картофель, лук репчатый, чеснок, петрушка (зелень), сыр пармезан, овощи, соль

Ингредиенты: бульон куриный, макаронные изделия, яйцо куриное, лимон, соль морская, перец черный молотый, петрушка (зелень)

Ингредиенты: армянский лаваш, петрушка (зелень), брынза, помидоры, оливковое масло

Ингредиенты: свекла, помидоры, лук репчатый, бульон овощной, масло растительное, йогурт, мята свежая, соль, перец черный молотый

Ингредиенты: картофель, лук репчатый, морковь, сельдерей, тыква, кабачки, перец красный сладкий, чеснок, оливковое масло, яйцо куриное, кукурузный крахмал, кунжутные семечки, соль, перец черный молотый, …

Ингредиенты: кабачки, лук репчатый, сметана, укроп, масло растительное, чеснок, соль, перец черный молотый

Ингредиенты: куриное филе, яйцо куриное, крупа кукурузная, бекон, лук порей, лук репчатый, яблоки, лимон, перец черный молотый, молотая паприка, куркума, лук сушеный, сахар тростниковый, чеснок, масло …

Ингредиенты: помидоры, перец зеленый сладкий, кукуруза мороженая, имбирь, лук репчатый, морковь, сок томатный, перец горошком, соль, масло сливочное, оливковое масло

Ингредиенты: куриная грудка, сельдерей, виноград, миндаль, петрушка (зелень), майонез, соль, сыр твердый, салат Совет

Ингредиенты: капуста белокочанная, молоко, сыр чеддер, масло сливочное, мука пшеничная высшего сорта, горчица дижонская, лавровый лист, панировочные сухари, соль, перец черный молотый

Ингредиенты: масло сливочное, мука пшеничная высшего сорта, молоко, яйцо куриное, сыр твердый, кабачки, соль, белый перец, орех мускатный

Ингредиенты: картофель, свекла, морковь, огурцы маринованные, капуста квашеная, горошек зеленый, лук зеленый, масло подсолнечное, оливковое масло, соль

Ингредиенты: пиво, имбирь, лимон, сахар тростниковый, чипсы картофельные

Ингредиенты: минтай, морковь, лук репчатый, сок томатный, винный уксус, перец горошком, молотая паприка, сахар, соль, мука пшеничная высшего сорта, лавровый лист, масло виноградной косточки, лимонная цедра, …

Ингредиенты: картофель, яйцо куриное, мука пшеничная высшего сорта, лук репчатый, масло растительное, соль, перец черный молотый

Ингредиенты: тесто фило, крабовые палочки, масло сливочное, чеснок, сок лимона, сыр рикотта, майонез, петрушка (зелень), соль

Как выбрать полезный перекус из магазина?

Выбирая полезные снеки на полках магазина, не забудьте взглянуть на составы продуктов. Часто полезные и низкокалорийные продукты, как это указано на упаковке, совсем не являются таковыми и скрывают в своем составе большое количество вредных компонентов. Какие ингредиенты вас должны насторожить:

  • Трансжиры и гидрогенизированные растительные масла;
  • Сахар, глюкозо-фруктозные сиропы и другие вредные сахарозаменители типа аспартама;
  • Мука и крахмал;
  • Сомнительные добавки: синтетические ароматизаторы, красители, ГМО и другие.

Особое внимание уделите составу при выборе полезных батончиков и печенья для правильного перекуса, ведь именно в этих продуктах чаще всего встречаются перечисленные выше ингредиенты. Правильные батончики для перекуса содержат злаки, фрукты и ягоды, а также семена льна, подсолнечника, кунжута или тыквы. В их составе нет добавленного сахара, трансжиров и красителей. Также белковый батончик без сахара и вышеназванных добавок может быть вкусным сладким перекусом, который идеально подойдет для второго завтрака.

А любители выпечки оценят вкусное протеиновое печенье PRIMEBAR от Prime Kraft с самым высоким содержанием белка на российском рынке. В составе продукта нет муки, трансжиров и сахара. При этом в одной порции печенья содержится 23 грамм протеина (1/3 суточной нормы) и пребиотик для хорошего пищеварения. Это настоящая мечта для сладкоежек. На одно печенье 55 грамм всего 9 грамм углеводов, а в формате mini — на 35 грамм печенья 7,7 грамм углеводов. Минимум вреда для фигуры и максимум сытости до следующего приема пищи.

Теперь вы знаете, как выбрать полезные снеки в магазине или приготовить их самостоятельно. С таким разнообразием правильных перекусов придерживаться сбалансированного питания будет легко и вкусно.

Питайтесь правильно и меняйтесь к лучшему вместе с Prime Kraft!

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.