Омега 3 жирные кислоты (Omega 3) – как выбрать и принимать

Завлекательные надписи на бутылочках с маслом «Содержит Омега-3» не всегда соответствуют истине и вовсе не гарантируют, что организм получит незаменимые жирные кислоты из этого товара. Между тем, некоторые растительные масла – действительно ценные источники полиненасыщенных жиров и обладают множеством полезных свойств для долголетия и здоровья. Вооружаемся знаниями и выбираем действительно стоящий продукт!

Омега кислоты – важные моменты с точки зрения врача

Как поясняет Ян Викторович, в льняном масле и орехах Омега 3 (ЭПК и ДГК), как таковые отсутствуют. Этот факт часто расстраивает вегетарианцев и тех, кто хочет сэкономить на качественном рыбьем жире или «омеге».

От эксперта Яна Кимаковского

Рекламируемые Омега 3 кислоты орехов и растительных масел (особенно льняного) – это не то, что считают многие, а главным образом альфа-линоленовая кислота (АЛК). Из-за схожести в конфигурации своей молекулы АЛК причисляется к классу Омега-3. Она, несомненно, имеет важное назначение для организма. Но степень ее превращения в ЭПК и ДГК, которые и оказывают терапевтический эффект, ничтожно мала. Всего 10% и то не у каждого человека.

Очень много настоящих жирных кислот содержится в рыбном жире лососевых рыб (в частности, норвежском лососе), который получают из подкожной и мышечной ткани рыб. Именно такой жир заключают в капсулы и продают в виде добавок, к примеру, на айхерб. Если вам предлагают в аптеке жир из печени тресковых рыб, то это уже рыбий жир и полезных кислот в нем гораздо меньше.

Польза Омега-3

  1. Память. Улучшение памяти и улучшение когнитивных функций мозга у детей и у взрослых. Это все дает вам возможность мыслить более качественно. Чтобы избежать возрастных изменений в коре головного мозга потребляйте Омега-3.
  2. Сердечно-сосудистая система. Омега-3 — это страховка для всей вашей сердечно-сосудистой системы. Сосуды, вены, сердце, разжижение крови, регуляция давления… В любом из этих направлений Омега-3 окажет положительное действие.
  3. Зрение. Безусловно, Омега-3 очень хороши для зрения. Если вы хотите поддержать ваше зрение в хорошем состоянии, Омега-3 несомненно окажут позитивное действие.
  4. Кожа. Омега-3 рекомендуется при дерматитах, экземе, угревой болезни, целлюлите. Для профилактики преждевременного старения, при борьбе с возрастными изменениями кожи. Это очень качественный антиоксидант для вашей кожи.
  5. Суставы. Омега-3 очень полезны для суставов, хрящей и всего опорно-двигательного аппарата. Одним из главных полезных качеств Омега-3 является противовоспалительный эффект. Они невероятно эффективны в вопросах иммунитета. Если вы хотите понизить где-либо воспаление, будь это гастрит или язва, воспаление суставов, бронхолегочной системы или мочеполовой сферы, Омега-3 будет гасить любой воспалительный процесс.
  6. Печень и лишний вес. Омега-3 помогают сбрасывать лишний вес. Они помогают метаболизму печени устранять внутренние висцеральные жиры, понижать их и регулировать выработку холестерина, улучшать глобальный метаболизм.
  7. Половая сфера. Все половые гормоны сделаны на базе жиров. Омега-3 помогает регулировать цикл, регулируют тестостерон, помогают вынашивать детей и влияют на общее настроение.
  8. Продолжительность жизни. Продолжительность жизни каждого из нас зависит от того, как долго смогут делится наши клетки. Омега-3 защищают преждевременное стирание теломеров (концевые участки хромосом), тем самым как-бы приостанавливают биологические часы и продлевают вашу жизнь. Никогда не экономьте на Омега-3. Сделайте так, чтобы их было в рационе как можно больше.

Польза для спортсменов

Без достаточного поступления Омега-3 жирных кислот в организм, невозможно добиться желаемых результатов в спорте, будь то снижение веса, набор мышечной массы или увеличение силовых показателей. При недостатке незаменимых жирных кислот ваши достижения будут всегда ниже, чем могли бы быть. Омега-3 имеют широкий спектр позитивных эффектов, которые носят ключевое значение в бодибилдинге. Перечислим только главные из них:

  1. Увеличение скорости обмена веществ.
  2. Ускоряют рост сухой мышечной массы и снижение жировой прослойки.
  3. Могут применяться как для похудения, так и для набора массы.
  4. Поднимает общий тонус, повышает выносливость и нейро-мышечную функцию.
  5. Снижают боль и воспалительные процессы, которые всегда сопровождают интенсивные физические упражнения.
  6. Омега-3 жирные кислоты препятствуют разрушению хряща в суставах.
  7. Это здоровый источник энергии, не создающий риск увеличения жировой массы.
  8. Усиливают продукцию гормонов, включая наиболее важный в бодибилдинге тестостерон.
  9. Подавляют выделение катаболического гормона кортизола.
Читайте также:  Гopмoны и лишний вeс у жeнщин: я тaкaя нeпрeдскaзуeмая!

Омега-3 являются незаменимыми и не воспроизводятся в организме в необходимом объеме, а при их недостатке возникают разнообразные биохимические и физиологические нарушения. Вы не получите Омега-3 в достаточном количестве только из продуктов питания, поэтому подберите себе качественный комплекс Омега-3 кислот.

Сколько в сутки требуется жирных кислот класса омега-3?

Таблица содержания омега-3 и питательных веществ в продуктах

Омега-3

(в граммах)

Общее содержание жира (в граммах)
Жирная рыба, около 100 г
Сельдь обыкновенная 1,8 9,8
Анчоус, консервированный в масле 1,8 8,3
Лосось обыкновенный 1,8 10,5
Чавыча 1,7 11,4
Скумбрия обыкновенная 1,1 15,1
Радужная форель 1,0 6,1
Менее жирная рыба и морепродукты, около 100 г
Белый тунец, консервированный 0,7 2,5
Палтус 0,5 2,5
Камбала 0,5 1,3
Креветка 0,3 1,0
Тунец светлый, консервированный 0,2 0,7
Зубатка полосатая 0,2 6,8
Треска 0,1 07
Продукты на растительной основе АЛК

преобразуется в омега-3 (в граммах)*

Общее содержание жира(в граммах)
Лен, 2 ст. ложки 3,2 6
Грецкие орехи, 30 г (14 половинок) 2,6 18,5
Масло канолы, 1 ст. ложка 1,3 14
Соевые орехи, ¼ стакана 0,7 11

*Около 35% АЛК (альфа-линоленовой кислоты) преобразуется в Омега-3

Сколько в сутки требуется жирных кислот класса омега-3?

Полезная конъюгированная жирная линолевая кислота (КЛК) входит в молочную пищу и в некоторые мясные продукты (говядину, баранину). Найдите место в своём рационе для орехов, оливок, авокадо — в них также содержатся полезные масла. Однако, употребляя эти продукты, следует соблюдать меру, помня об их высокой калорийности.

Это интересно!

Содержит ли растительное масло меньше калорий и жира, чем животное? Поскольку жидкие растительные масла концентрированные, а твёрдые животные жиры могут содержать небольшое количество других ингредиентов помимо жира, растительные масла обычно содержат немного большее количество жира и калорий.

Какое масло полезней — подсолнечное или оливковое? Одна столовая ложка оливкового масла содержит около 14 г жира и 120 калорий, в то время как подсолнечное содержит 12 г жира и 100 калорий. Главная разница заключается в содержащихся видах жирных кислот. Оливковое масло содержит больше полезных мононенасыщенных жирных кислот, подсолнечное — больше насыщенных.

Где больше жира — в лососе или в курице? Мясо лосося содержит около 200 калорий и 10 г жира на 100 г готовой порции; в жареной курице с кожей тоже содержится 200 калорий и 10 г жира в порции такого же объёма. Мясо курицы без кожи содержит около 160 калорий и 3 г жира. Однако потенциальная польза лосося заключается в содержании жирных кислот класса Омега-3.

Сколько в сутки требуется жирных кислот класса омега-3?

Добавь на стену!Метки: Омега-3

Какие бывают жиры?

Жиры подразделяют на два вида: насыщенные и ненасыщенные. Организму для поддержания здорового существования необходимо потребление определенного количество жиров, которое зависит от его индивидуальных данных. К полезным жирам относят полиненасыщенные, такие как омега-3 и омега-6, и мононенасыщенные – омега-9.

Организм человека вполне способен синтезировать множество веществ, но исключением являются полиненасыщенные жиры, которые необходимо получать «извне», вместе с продуктами питания. Прекрасным примером положительного влияния омега кислот являются эскимосы, отменным здоровьем которых заинтересовались ученые.

Таким образом, после ряда исследований, было доказано, что регулярное потребление рыбы, богатой полезными жирами, предотвращает развитие сердечно-сосудистых заболеваний.

Влияние омега-3 на организм

Данные жиры способствуют защите внутренних органов, влияют на внешний вид человека, крепость ногтевой пластины, блеск волос, молодость кожи, остроту зрения и тому подобное. Для женщин омега-3 важны при планировании беременности, так как влияют на нормальное формирование мозга плода. Даже в борьбе с лишним весом это незаменимый помощник, так как жиры благотворно влияют на обменные процессы в организме и восстанавливают гормональный баланс.

Доказано, что регулярное потребление рыбы, богатой полезными жирами, предотвращает развитие сердечно-сосудистых заболеваний.

В ежедневном рационе, содержание омега-3 должно составлять не менее 1% от потребляемой калорийности. При определенных заболеваниях этот показатель регулируется врачом, в зависимости от тяжести заболевания.

При дефиците данных жиров, у человека наблюдается:

  • развитие акне;
  • шелушение кожи;
  • появление перхоти;
  • постоянная усталость;
  • подавленность;
  • нарушение памяти так же сигнализируют о нехватке омега-3.

Таблица – Содержание омега-3 в продуктах

Влияние омега-6

К группе жиров омега-6 относят линолевую, арахидоновую и гамма-линоленовую кислоты. При потреблении определенного количества данных веществ, необходимых организму, замечено снижение негативных проявлений предменструального синдрома. Так же, как и омега-3, данные кислоты позволяют сохранять здоровый внешний вид на протяжении длительного времени.

Для получения качественного жира, достаточно потребление 4-х небольших кусочков свиного сала в неделю. Именно в свином сале содержатся те вещества, которых больше нет нигде. Если Вы хотите восполнить необходимое количество омега-6, потребляя масло, то важно знать, что лучше использовать масло холодного отжима, а готовить жареные блюда только на очищенном, т. е. рафинированном масле, либо на качественном сливочном.

Для взрослого человека, достаточно потребление 9 г в сутки омега-6 кислот.

В случае недостатка потребления, прослеживаются:

  • выпадение волос;
  • психоэмоциональные расстройства;
  • плохая работа ЖКТ;
  • задержка роста костей.

При злоупотреблении продуктами, содержащими омега-6, наблюдается снижение иммунитета, сердечно-сосудистые расстройства.

Для получения качественного жира, достаточно потребление 4 небольших кусочков свиного сала в неделю.

Таблица – Содержание омега-6 в продуктах

Влияние омега-9

Помимо названых омега-3 и -6 кислот, необходимым и важным для организма жиром является также и омега-9 или другими словами олеиновая кислота. На человека она действует следующим образом:

  • повышение иммунитета;
  • снижения вероятности вирусных заболеваний;
  • сияние и упругость кожи;
  • минимизирует вероятность развития опухолей;
  • повышенная работоспособность;
  • продолжительная умственная активность;
  • повышение концентрации и внимательности.

Так же олеиновая кислота препятствует накоплению холестерина в крови. Для женщин данная кислота является практически чудодейственной, так как способствует поддержанию здорового веса, нормальному синтезу гормонов и обмену веществ.

Интересным фактом является то, что ученые доказали способность эффективной борьбы с раковыми клетками олеиновой кислоты, которая содержится в конопляном масле.

При недостатке омега-9, наблюдаются неприятные последствия, выраженные в пересыхании слизистых, проблемы с желудочно-кишечным трактом, ухудшение мозговой деятельности, слоение ногтевой пластины, быстрая утомляемость и синдром постоянной усталости. Опасным является подавленное психоэмоциональное состояние, при игнорировании которого может развиться депрессия.

Таблица – Содержание омега-9 в продуктах

Важно помнить, что злоупотребление продуктами, содержащими полезные жиры, так же негативно сказывается на организме как и их недостаточность в потреблении.

Омега 3: польза и вред для организма

Однако одной из главных причин для непрерывного приема Омега-3 остается благотворное влияние на иммунитет. Уникальные антиоксидантные свойства комплекса кислот помогают реже болеть (причем не только простудными заболеваниями, но и астмой, псориазом, дерматитом и т.д.) и способствуют снижению вероятности развития онкологии.

Также эффективность ДГК, АЛК и ЭПК отмечена в отношении скорости регенерации клеток. Добавка положительно воздействует на интенсивность заживления ран, порезов, переломов и прочих травм.

Если говорить не только о пользе, но и о вреде Омега-3, то необходимо упомянуть о том, что их избыточное потребление может привести к перенасыщению, которое грозит сильным разжижением крови. В связи с этим, страдающим гемартрозом людям злоупотреблять рыбьим жиром не стоит.

Со стороны желудочно-кишечного тракта передозировка полиненасыщенными жирными кислотами может проявиться в виде тошноты, диареи, вздутия живота и синдрома раздраженного кишечника.

Несмотря на несомненную пользу Омега-3, есть ряд противопоказаний к применению:

  • Аллергия или непереносимость рыбы и морепродуктов;
  • Наличие индивидуальной реакции;
  • Заболевания почек, печени и желчевыводящих путей;
  • Период послеоперационной реабилитации.

Доподлинно неизвестно, как рыбий жир влияет на грудных детей, поэтому рекомендуется повременить с включением этого продукта в рацион малышей вплоть до достижения ими 7-летнего возраста.

Польза

Жирная кислота участвует в поддержании правильного уровня белка, который отвечает за воспалительные процессы и связанные с ними заболевания. Если в организме наблюдается дисбаланс, то воспаление может приводить к развитию следующих тяжелых патологий:

  • склероз;
  • болезнь Альцгеймера;
  • артрит;
  • псориаз;
  • диабет и проч.
Польза

При нормальном поступлении в ткани ненасыщенных жиров снижается уровень белка. Это уменьшает воспалительные проявления и помогает внутренним системам противостоять опасным болезням более эффективно.

Кроме того, польза пальмитолеиновой кислоты проявляется в снижении риска болезней сердечно-сосудистой сферы. Омега-7 является незаменимым помощником для желудочно-кишечного тракта. Добавка мягко стимулирует пищеварительные процессы и за счет этого облегчает состояние человека при многих заболеваниях ЖКТ. Речь идет, например, о язве желудка и двенадцатиперстной кишки, о кислотном рефлюксе.

БАД положительно влияет на состояние кожных покровов. Он действует в нескольких направлениях. Во-первых, стимулируется деятельность системы пищеварения и улучшается обмен веществ. Это помогает мягко очистить кожу. Во-вторых, компоненты содержат натуральные антиоксиданты и иные питательные вещества, которые защищают ткани от преждевременного старения.

При регулярном приеме биодобавки увеличивается выработка коллагена. Он отвечает за тонус и упругость кожи. Лицо становится более подтянутым, уменьшаются мимические морщинки и более крупные складки. Проходят кожные воспаления, в том числе связанные с такими серьезными заболеваниями, как псориаз либо экзема.

Польза

Ненасыщенные жиры оказывают положительное воздействие на состояние сердца и сосудов. Это происходит благодаря регуляции уровня холестерина. Он приходит в норму, что предотвращает развитие сердечно-сосудистых патологий. Благодаря действию вещества холестериновые бляшки не закупоривают сосуды и не мешают правильному току жидкости. Этот эффект позволяет снизить риск развития инсульта, инфаркта, атеросклероза и прочих опасных состояний.

Следующее направление действия Омега-7 – снижение веса за счет сжигания лишних жировых отложений. БАД препятствует накоплению в тканях жира, а также помогает перерабатывать поступающие калории в чистую энергию. Выносливость и физическая активность повышаются, но при этом не происходит набор лишнего веса. Еще один плюс – после еды надолго возникает чувство сытости. Благодаря этому удается избежать большого количества перекусов и сократить суточный рацион.

Натуральные соединения повышают чувствительность к инсулину и помогают эффективнее перерабатывать глюкозу. Это снижает риск появления сахарного диабета.

Source Naturals, Омега-7, масло ягод облепихи, 60 капсул растительного происхождения

Польза

Смотреть цену на iHerb

Масло облепихи –лидер по содержанию омега-7.  Производитель данной добавки советует принимать одну капсулу в день вместе с едой. Многие, кто принимал добавку от Source Naturals, отмечают, что кожа становится более увлажненной и напитанной. Также меньше устают глаза после долгой работы за компьютером.

Вопрос Что значит «ПОЛИненасыщенные»?

Если в молекуле жира только одна свободная связь — это МОНОненасыщенная жирная кислота. Мононенасыщенные жирные кислоты есть в оливках, авокадо, орехах, животных жирах. Например, Омега-9 – это мононенасыщенные жирные кислоты. Самая известная – олеиновая.

Если в химической формуле таких связей с «вакантным» местом несколько – это ПОЛИненасыщенные жирные кислоты. Чем больше свободных мест в молекуле, тем больше возможностей для образования других нужных организму веществ. Поэтому полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) более полезны, чем мононенасыщенные.

Полиненасыщенные жирные кислоты – это Омега-3, Омега-6.

Советы по выбору и использованию масла с Омега-3

Чтобы получить максимальную пользу от ненасыщенных жирных кислот, нужно соблюдать ряд правил:

  1. Весь период изготовления, транспортировки и хранения масло Омега нужно максимально беречь от солнечного света, тепла, свободного доступа воздуха.
  2. На таком масле нельзя жарить, запекать, добавлять в горячую еду.
  3. После вскрытия упаковки следует использовать ее полностью как можно скорее, поэтому приобретать большие объемы непрактично.
  4. Не стоит превышать рекомендуемые нормы – избыток жирных кислот вреден так же, как и их недостаток.

Итак, обеспечить организму достаток незаменимых кислот – задача выполнимая. Более того, с помощью полезных растительных масел легко разнообразить привычное меню и испытать новые гастрономические впечатления. Ведь оздоравливаться и закалять иммунитет можно и нужно с удовольствием!

Как принимать

Инструкция по применению омега-3—6 и 9 следующая:

  • препараты употребляются во время еды и обильно запивают обычной водой;
  • в зависимости от формы выпуска – капсула, таблетка, сироп – средства могут применяться от 1 до 3 раз в день.

Средства следует пить курсами по 2—4 недели, курс повторяют 2—3 раза в год.

Суточная норма

Суточная дозировка веществ зависит от массы тела человека. Среднестатистические показатели следующие:

  • омега-3 – от 1 до 2 г в сутки;
  • омега-6 – 5—7 г;
  • омега-9 – 0,2 – 0,8 г.

Беременным женщинам перед применением комплекса омега следует проконсультироваться с врачом. Только специалист может точно сказать, как принимать ПНЖК и не навредить ребенку.

Противоречивая цифра 6

Редкий полезный элемент вызывает столько слухов и споров, как многострадальная омега 6 (состоит из линолевой, арахидоновой и гамма-линоленовой составляющих)

О важности ее говорит уже тот факт, что полноценный рацион здорового человека должен содержать ее в 3-5 раз больше, чем предыдущей, альфа-линолевой, волшебницы

Уникальный «продукт» отвечает за самые разные процессы в нашем с вами организме:

  • борется с сезонной хандрой и укрепляет нервы;
  • помогает унять беспричинные слезы и капризы при ПМС;
  • дарит красивые ногти, упругие локоны и бархатистую кожу;
  • позволяет предотвратить сахарный диабет;
  • растворяет холестериновые бляшки и выводит вредный холестерин из организма.

Однако есть один маленький, но крайне важный нюанс: чтобы жиросодержащий элемент принес только пользу, нужно соблюдать дозировку. Ведь где содержится «лекарство» под номером 6? В подсолнечном и кукурузном, сливочном масле, семечках, сале – тех продуктах, которые мы привыкли употреблять постоянно.

Так, в США, где фастфуд, картошка фри и лакомства во фритюре – уже почти национальная кухня, диагностируют все побочные эффекты этой передозировки – ожирение, гипертония, сердечно-сосудистые хвори и смертельные опухоли.