Плавание против бега: что сжигает больше калорий?

Сегодня, наверное, каждый фитнес-клуб с бассейном предлагает занятия аквааэробикой. Это направление стало очень модным за последние несколько лет. На тренировки записываются женщины всех возрастов, и даже мужчины не остаются в стороне от интригующего тренда. Почему интригующего? Потому что до сих пор остается открытым ряд вопросов: можно ли сжечь большое количество калорий за тренировку? не полезнее ли просто плавать в бассейне? и главное — есть ли шанс похудеть благодаря аквааэробике?

Подробный обзор

Технология для похудения

Как правильно плавать, чтобы похудеть? В первую очередь, нужно делать это до усталости, а потом продолжать еще, пока мышцы не начнут дрожать. Если заниматься в полсилы, эффекта не будет. Кроме того, нужно чередовать стили и скорость плавания, а также нагрузки с отдыхом.

Вода в бассейне не должна быть слишком теплой, в прохладной тратится больше калорий. Занятия должны быть продолжительными, регулярными. Обычное плавание можно сочетать с упражнениями – аквааэробикой.

Примерный план тренировок

Как и при любых спортивных тренировках, заниматься в бассейне, чтобы похудеть, нужно систематически и по расписанию. Любые занятия должны включать в себя следующие этапы:

  1. Разминка. После легкой разминки на суше можно спокойно и расслабленно проплыть 2-4 сотни метров кролем, без особой нагрузки. За это время тело «вспомнит», как себя вести в воде.
  2. Отработка движений. Это какие-либо упражнения по отработке плавательной техники. Например, можно поплавать на боку или только за счет ног, пользуясь специальной плавающей доской и так далее.
  3. Интервальная тренировка. Этот этап занятий дает максимальную нагрузку и максимальный эффект для тех, кто использует плавание как способ похудения. Подразумевает короткие скоростные заплывы с небольшими интервалами для отдыха.
  4. Заминка. Это снова, как и в начале, около 200 метров спокойного плавания кролем.

Примерная схема того, что делать в бассейне, чтобы похудеть:

Этап Рекомендуемые занятия
Разминка 200 м свободного расслабленного плавания кролем, при необходимости можно отдыхать каждые 50 метров.
Отработка Четыре отрезка по 50 м кролем с подсчитыванием гребков. Нужно пытаться в каждом новом отрезке сделать меньше гребков, чем в предыдущем.

100 м только руками, зажав между ногами колобашку.

100 м только ногами с дощечкой в руках.

Интервальная тренировка Четыре спринта по 50 м, с паузами в 30 секунд.
Заминка 200 м расслабленного кроля.

При всех нагрузках, занятия должны быть в удовольствие. Недостаток мотивации – главная причина, почему многим людям так и не удается похудеть.

Сколько нужно плавать

Чтобы эффективно похудеть, нужно знать, сколько нужно ходить в бассейн, а также – сколько нужно плавать во время каждого занятия. Сбросить вес можно только при условии регулярных занятий. Ходить в бассейн следует три-четыре раза в неделю. А длительность каждого занятия составляет 45-60 минут, не меньше. Нагрузку нужно наращивать постепенно. А в случае сильной усталости можно немного отдохнуть на спине и продолжить тренировку.

Почему бег лучше сжигает калории?

Сопротивление массы тела

В случае бега одним из ключевых факторов, которые способствуют сжиганию большего количества калорий, является сопротивление массы тела. Дело в том, что вне зависимости от того, осуществляется ли бег на улице или на беговой дорожке, человек удерживает вес своего тела, полностью полагаясь на мышцы ног и торса. Очевидно, что это требуется больших усилий по сравнению с плаванием, в случае которого вес тела поддерживается в основном подъемной силой воды.

При беге для продвижения вперед требуется больше усилий, что и делает возможным сжигание большего количества калорий.

Сопротивление ветра против сопротивления воды

Во время бега человек сталкивается с сопротивлением ветра, которое постоянно колеблется. В случае сопротивления воды этого не происходит. Несмотря на более высокую плотность воды, сопротивление, оказываемое ее массой, например в бассейне, остается постоянным. Таким образом, в целом сопротивление ветра оказывается выше.

Кроме того, все стили плавания предполагают возможность принятия аквадинамического положения тела, которое делает плавание очень эффективным. Тело может рассекать воду, контактируя с минимальной площадью встречной толщи воды. Для того чтобы подобное было возможным при беге, человеку пришлось бы искать такой способ бега, при котором большая часть его тела оставалась бы параллельно земле, принимая аэродинамическое положение. А это практически невыполнимо. Таким образом, в конечном итоге при беге приходится преодолевать большее сопротивление, чем при плавании, из-за чего тратится больше усилий и сжигается большее количество калорий.

Усилия, затрачиваемые на осуществление

Еще одним фактором, который определяет, сколько калорий сжигается во время осуществления какого-либо вида физической активности, является количество усилий, необходимых для выполнения основных движений этого вида активности. Если говорить о плавании, в настоящее время существует четыре основных стиля его осуществления:

  • Кроль
  • Брасс
  • Плавание на спине
  • Баттерфляй

Баттерфляй, самый тяжелый стиль, лучше сжигает калории за меньшее количество времени.

Однако если не говорить о профессиональных спортсменах и специалистах по плаванию баттерфляем, обычно этот стиль используется редко. Наиболее популярными стилями, используемыми обычными пловцами, являются брасс и кроль, которые достаточно легки в исполнении, но и не позволяют сжигать много калорий, если только не выполняются очень интенсивно или в течение продолжительного времени.

В беге, с другой стороны, такого количества вариантов осуществления нет. И если человек не бежит трусцой с очень медленной скоростью, любой бег требует достаточно значительных усилий. Таким образом, обычный бегун, как правило, сжигает больше калорий, чем обычный пловец.

Рельеф

Этот фактор принимается в расчет, когда подразумевается бег на улице, а не на беговой дорожке. При беге на улице рельеф обычно меняется, и поэтому бегуну приходится приспосабливаться к нему. Бег по наклонной местности дается достаточно тяжело и поэтому сжигает калории. С другой стороны, при плавании рельеф остается одинаковым, если только пловец не плавает в океане, а это чаще всего не так. Таким образом, плавание позволяет сжигать относительно меньшее количество калорий.

Из приведенных выше данных становится понятно, что в отношении количества сжигаемых калорий бег более эффективен, чем плавание, если условия их осуществления сопоставимы. Тем не менее, это не означает, что плавание – не такой хороший вид физической активности. Оно имеет свои преимущества. Лучше всего включать в свой план тренировок и плавание, и бег, и искать способы оптимизации достигаемых результатов.

бег, как похудеть, плавание

Сколько калорий сжигается при плавании в бассейне за минут, за час разными стилями

В далёком прошлом полные женщины считались эталоном красоты и их стремились запечатлеть на своих полотнах великие художники. Сейчас отношение к ожирению поменялось, так как эту проблему приписывают к хроническим заболеваниям.

Человек склонен обзавестись этим недугом, если ведёт малоподвижный образ жизни, неправильно питается и имеет генетическую предрасположенность. В последнем случае очень сложно избавиться от жировых отложений и от привычки много кушать.

Некоторые люди склонны заедать стресс, либо незаметно съедают много калорийной пищи, смотря телевизор или сидя за компьютером.

Известно, что с возрастом у человека снижается физическая активность, изменяется гормональный фон и замедляется обмен веществ, но привычка питаться в том же количестве остаётся прежней.

Существует вторичное ожирение, которое возникает из-за проблем с эндокринной системой, из-за травмы головного мозга или может развиться вследствие приёма некоторых медикаментов (такой встречается всего в 5 % случаев).

Для многих фитнес — это обязательный элемент повседневной жизни, так как занятия спортом позволяют быть активным, энергичным, молодым и здоровым. При избыточном весе заниматься силовыми тренировками опасно для суставов и костей, поэтому выходом становится плавание.

С возрастом у человека снижается физическая активность

Проблема лишнего веса: поможет ли плавание похудеть?

Плавание – активный вид спорта, который помогает избавиться от избыточных килограммов

Скорость метаболических процессов организма определяется генетически, однако регулярные длительные и интенсивные тренировки могут значительно ускорить усвоение пищи.

Связанно это с мышечной активностью. На 1 кг мышц организм сжигает 90 ккал за 24 часа. Таким образом, от процентного соотношения мышечной массы к весу организма зависит, сколько калорий сжигается при плавании.

Плавание помогает нарастить мышечную массу. Такой способ похудения подойдет тучным людям. Т. к. тяжесть в воде не ощущается, упражнения выполнять гораздо легче.

Одно из достоинств плавания – безопасные кардионагрузки, которые очень важны в программе систематических тренировок. Бассейн позволяет исключить нагрузку на суставы и их деформацию со временем.

Что такое калории и калорийность

Калории обеспечивают организм энергией. Любая пища, переваренная организмом, превращается в калории. Их основными источниками являются белки, жиры и углеводы. Питанию следует уделить особое внимание. Углеводы, которые придают энергию организму, делят на быстрые и медленные.

Десерты, сладкая выпечка и фруктовый сок относятся к рекордсменам быстрых углеводов, вызывая резкий скачок сахара в крови, и легко превращаются в жировые отложения, насыщая организм на короткий срок. Медленные углеводы, так называемые гарниры, насыщают организм на длительное время и не превращаются в лишние сантиметры на талии.

Калькулятор калорий поможет рассчитать суточную потребность в килокалориях, подобрать и составить меню.

Сколько калорий сжигается в процессе плавания в бассейне?

Энергопотребление организма определяется несколькими факторами.

Вид плавания

Простое удержание массы тела на поверхности воды способствует расходу энергии, следовательно, потере калорий. При столь низкой физической активности сжигается всего 200 ккал/ч.

При повышении активности энергетические затраты увеличиваются, калорий потребляется больше. При оптимально подобранном стиле плавания можно достичь результата до 700 ккал/ч тренировки.

Масса тела

Чем больший вес пловца, тем больше калорий он сможет использовать. Человек массой 100 кг затрачивает больше энергии, чем пловец массой 60 кг.

Расход калорий при плавании брассом

Брасс – сложный стиль плавания, который требует физической подготовки, хорошей координации, определенных навыков, практики.

В награду за все затраченные на обучение часы и силы, пловец станет терять 600 ккал/ч за тренировку, поэтому брасс или фристайл идеально подходят для стремительного снижения веса. Фигура со временем приобретает атлетические очертания, становится сильным и выносливым.

Расход калорий при плавании кролем на груди

Потеря калорий при плавании кролем зависит от выбранной скорости, веса пловца. В среднем показатели колеблются в пределах 555-615 ккал/ч при условии отсутствия перерывов.

Первые шаги к занятию плаванием для похудения или основные проблемы на пути к тренировкам в бассейне

Проблема № 1 — Плавание достаточно скучное занятие

  • Решение проблемы: разнообразьте свою тренировку, плавайте не только по кругу.
  • Более эффективно — вертикальное движение, так как оно обеспечивает сопротивления на 75 % больше, чем обычное плавание и этим способствует укреплению мышечной массы.

Также вы можете попробовать такие виды тренировок:

  • Аквааэробика — это тренировка в бассейне, которая предполагает движение всего тела под музыку в разном уровне воды (глубокой или мелкой).
  • Бег в воде (прогулки по воде) — так можно быстрей похудеть в бассейне, которая  предполагает выполнения определенных шагов и движений руками от груди к талии. При этом вы  можете выполнять движения при разном уровне воды, регулируя сложность и интенсивность тренировки.

Проблема № 2 —  Глаза становятся красными и очень болят

  • Решение проблемы: покраснение глаз связано с хлорированной водой.
  • Решить эту проблему вы можете покупкой удобных очков для плавания. Глаза ваши не будут красными и болеть. Существует очень много стилей и марок очков.

Проблема № 3 —  Волосы: мокрые и поврежденные

  • Решение проблемы: волосы вы можете закрепить в верхней части головы и купить специальную шапочку для купания.
  • Шапочка полностью всю воду не задерживает, но она помогает волосы сохранить здоровыми и сухими. Хлор – плохо влияет на кожу и структуру волосы. Волосы делает сухими, ломкими и тусклыми.

Проблема № 4 — Возникновение «задышки» во время тренировки

  • Решение проблемы: новички, в занятии плаванием, не умеют правильно распределять свои силы, они, как правило, в быстром темпе сразу проплывают один-два круга, быстро устают и выдыхаются, на этом тренировка их заканчивается.
  • Решение эту проблему вы можете чередованием отдыха и плавания (30 секунд отдыха, 30 секунд плавания). Время, которое вы затрачиваете на плавание, увеличивайте понемногу, пока вы непрерывно, без отдыха, не сможете проплыть двадцать – тридцать минут.

Проблема № 5 — Отсутствие умения плавать

  • Решение проблемы: Почти все бассейны имеют группы для людей различных возрастов, которые не умеют плавать, а также различные водные тренировки, для которых не нужно умение плавать.
  • На этих занятиях вы научитесь плавать и отточите свое мастерство. Если вы будите технически верно плавать, тем эффективней будет ваша тренировка. Так же для разнообразия можно попробовать гиротоник для похудения, интересные тренировки.

Существует множество стилей плавания. Вот некоторые, из которых, для своей программы тренировки, вы можете выбрать.

Сколько калорий тратится при плавании в бассейне

Вопросом сжигания калорий интересуются с целью подобрать подходящее питание с учетом содержания питательных веществ в потребляемых ежедневно еде и напитках. На расход энергии оказывают влияние такие факторы:

  • Стиль плавания – ранее перечислено, какой степени нагрузки можно ожидать от разных видов.
  • Вес пловца. При увеличенной массе тела энергии человек тратит намного больше, чем более худощавый при прочих равных условиях. Полным людям усилий во время движений в воде приходится прикладывать намного больше.
  • Температура водоема. Для обогревания себя самого организму надо потратить некоторое количество калорий. В холодной воде, соответственно, пловец потратит калорий намного больше, чем в теплой.
  • Время, которое занимает одна тренировка. Чем длительнее занятия, тем и калорий человек теряет больше. Но стоит учесть, что тренировки следует рассчитывать таким образом, чтобы они занимали не менее 20 минут. Активный расход калорий начинается именно после этого временного промежутка.

Правила «жиросжигающего» плавания

Чтобы сжечь много калорий, нужно не только выполнять большое количество быстрых движений во время плавания. Есть перечень рекомендаций, благодаря которым можно заниматься, не сомневаясь в том, что процесс похудения пойдет так быстро, как хотелось бы.

Вы получаете максимум пользы от плавания, если:

  • перед каждым занятием делаете разминку – вполне подойдут плавные спокойные упражнения;
  • дышите так, как советуют специалисты при выбранном стиле плавания;
  • не употребляете пищу 2 часа до и после занятия;
  • устанавливаете перерывы, позволяя организму отдохнуть;
  • посещаете бассейн не менее трех раз в неделю;
  • наращиваете интенсивность постепенно;
  • не мучаете себя диетой, близкой к голоданию, — по мнению некоторых медиков, при таком раскладе организм будет пытаться сохранить энергию и при малейшей возможности пополнить отложения.

Выяснив, сколько калорий сжигается при плавании, многие люди бросаются записываться в бассейн, не изучив элементарных правил, без которых организм не только не похудеет, но и приобретет проблемы со здоровьем.

Во-первых, плавание, как ни странно, приводит к обезвоживанию организма. Перед тренировкой и после нее выпейте максимальное количество чистой воды, чтобы избежать плохого самочувствия.

Во-вторых, не наедайтесь перед сеансом. Да, плавание вызывает сильный голод, но перед тренировкой есть запрещено как минимум за 2 часа. Пренебрежение этим правилом может привести к плохому самочувствию во время сеанса и к неэффективному перевариванию пищи.

Однако примерно за час до тренировки врачи рекомендуют съесть небольшое количество пищи, богатой углеводами. Это может быть банан или маленький кусочек шоколада. Углеводы дают энергию, необходимую для эффективной тренировки.

Советы опытных тренеров и спортсменов

Для тех, кто не умеет плавать, для поддержания на плаву существует специальный пояс, его можно спросить у инструктора или купить. Также следует посмотреть уроки плавания онлайн, к тренировке нужно быть подготовленным и не теряться в бассейне.

В основе аквааэробики лежат и танец, и физкультура,

В основе аквааэробики лежат и танец, и физкультура, что будет полезно для людей с плохой координацией. Занятия начинаются с разминки, затем следует основной комплекс упражнений, включающий силовую нагрузку и кардио упражнения, а также растяжку. Силовая нагрузка обеспечивает работу мышц, а кардионагрузка позволяет активно сжигать жиры. Также вода отлично массажирует кожу.

Дополнительная информация! Как известно, вода в бассейне содержит хлор, который может вызвать раздражение на теле или сушить кожу, поэтому перед посещением бассейна необходимо помазать лицо и руки защитным кремом, а после тренировки рекомендуется принять душ с увлажняющим гелем.

Перед занятием по плаванию необходимо сделать разминку сначала на суше (поочерёдное раскручивание рук, ног и таза), а затем — разминку в воде.

На пути к красивому телу нужно проводить комплексные тренировки, включающие не только плавание, но и занятия фитнесом, как делают многие спортсмены. Благодаря плаванию организм становится более выносливым, укрепляется сердечно-сосудистая система, приходит в норму сердечный ритм, уменьшается риск возникновения болезней сердца.

Советы опытных тренеров и спортсменов

Плавание благотворно влияет на дыхательные пути, повышает объём лёгких, положительно сказывается на центральной нервной системе, улучшает сон, помогает побороть депрессию, поднимает настроение, повышает иммунитет. Занятия плаванием подходят абсолютно всем, так как считаются щадящим видом физической активности, во время которой разгружаются мышцы спины, доставляя при этом полное расслабление.

Бассейн заменяет комплекс лечебной гимнастики. Так как вода ниже температуры тела, организм тратит дополнительные калории, чтобы согреться в воде, поэтому плавание является одним из самых эффективных видов физической нагрузки для похудения.

В какое время лучше проводить тренировки?

Кстати, для желающих похудеть, вечернее время наиболее благоприятно для потери веса. Интенсивная тренировка способствует тому, что, придя домой, вы сможете лечь спать практически голодным.

Вообще, нежелательно употреблять пищу в течение полутора-двух часов после любых упражнений, в крайнем случае, можно выпить немного кефира, перекусить обезжиренным творогом или любой другой белковой пищей.

К тому же, вечерние занятия обеспечат вас крепким и глубоким сном, а в процессе похудения это немаловажно. Организму необходим полноценный отдых, иначе он будет откладывать калории «про запас» для восполнения недостатка энергии.

Несмотря на то, что плавание сжигает калории очень эффективно, вопросы питания по-прежнему имеют огромное значение. Дополнительно к физическим нагрузкам вы можете подобрать любую диету, подходящую именно вам. Будет нелишним проконсультироваться по этому вопросу со специалистом-диетологом.

Но даже если вы просто будете придерживаться принципов правильного питания, эффект не замедлит себя явить. Не забывайте, что главным залогом похудения является принцип расходования калорий: затраты должны быть больше, чем поступление.

Для этих целей можно завести пищевой дневник, куда вы будете записывать все, съеденные за день продукты. Главное — не упускайте мелочи, вроде конфетки с чашечкой чая или мороженого, перехваченного по дороге с работы домой.

Сколько калорий тратится при плавании в зависимости от строения тела

От типа строения тела напрямую зависит скорость, с которой человек набирает массу, и расход веществ во время занятий спортом. Для получения наибольшей пользы стоит заранее планировать тренировки с учетом того, какой фигурой обладает человек. Типы фигуры выделяют следующие:

  • Эндоморф;
  • Мезоморф;
  • Эктоморф.

Какое число калорий оптимально для эктоморфа

Сколько калорий тратится при плавании в зависимости от строения тела

Эктоморфичный тип фигуры, пожалуй, наиболее удобен для похудения. У эктоморфов подкожного жира почти что нет. Это придает фигуре угловатость, худощавость. Отсутствие жировых накоплений помогает сохранить вес на оптимальном уровне, но иногда создает и некоторые неудобства.

У людей с данным типом фигуры при коротком туловище руки и ноги длинные, плечи узкие. Они могут сжигать калории примерно на 5 процентов быстрее, чем другие. Когда людям с другими типами строения фигуры приходится раздумывать, каким образом согнать излишек веса, эктоморфы никак не могут его набрать. Для этого типа нужное количество калорий рассчитывают, основываясь на весе, по такой формуле: масса (кг)*45 кКал.

Какое количество кКал нужно мезаморфам

Варианты строения тела

Мезаморфы – сильный в физическом плане тип людей, у которых широкие плечи, туловище длинное, конечности сильные и мускулистые. Метаболизм у них весьма активный.

Для них рассчитывают оптимальное количество калорий по следующей формуле: вес (кг)*30 кКал. Активность метаболизма заставляет их подыскивать определенные условия для тренировки с учетом всех особенностей работы организма. Если же человек с этим типом фигуры регулярно посещает спортивные тренировки, много двигается, ежедневную норму следует увеличить на 200-350 кКал.

Обязательно читайте: Одна из самых эффективных видов тренировок — круговая

Эндоморфы и нормы потребления калорий

Сколько калорий тратится при плавании в зависимости от строения тела

Для фигуры эндоморфического сложения характерны отложения жира в области бедер и талии. Накапливания жира влияют на увеличение веса, избавиться от которого порой бывает непросто. Возможно, потребуется разрабатывать индивидуальную программу тренировок. Для этого нужно выбирать опытного руководителя – тренера по плаванию, способного работать с данными проблемами и умеющего нацелить на результат.

Туловище у таких людей округлой формы, шея – короткая. Расход веществ у них получается более медленным – приблизительно на 6 процентов. Поэтому для них следует выбирать интенсивные нагрузки, но при этом следить, чтобы они не оказались непосильными для нетренированного организма.

Стоит отметить, что для желающих похудеть с фигурой любого типа калорий употреблять рекомендовано в меньшем количестве, чем будет предположительно сжигаться во время плавания. Такие нововведения в систему питания помогают худеть быстрее, продуктивнее, времени на это оказывается затрачено намного меньше.

Сколько нужно плавать, чтобы похудеть

Ответ на вопрос “Сколько нужно плавать, чтобы похудеть?” зависит от многих факторов, НО уже через 2 месяца вы заметите результат!

В течение 10 минут можно избавиться:

  • от 60 ккал – плывя брассом.
  • от 80 ккал – плывя на спине.
  • от 100 ккал – плывя кролем.
  • от 150 ккал – плывя баттерфляем.

Чтобы похудеть и привести мышцы в тонус, посещайте бассейн 3-4 раза в неделю не менее 45 минут. После тренировки воздерживайтесь от еды на протяжении часа, чтобы позволить организму продолжать сжигать калории, но не забывайте об обильном питье.

Упражнение для похудения ног и ягодиц:

Читайте также:  Выращивание топинамбура, его описание и полезные свойства