Поддержать тело в хорошей форме поможет средиземноморская диета

Средиземноморская диета – одна из немногих полезных диет, эффективность которой доказана в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета и избыточного веса.

Средиземноморская диета

Она основана на образе жизни, вдохновленном Грецией, Испанией, Францией и Италией, и неизменно считается лучшей диетой по многим веским причинам. Диетолог объясняет это тем, что в такой диете меньше всего правил: не считайте калории, употребляйте больше овощей и фруктов, цельнозерновых (овсянка, рис, гречка, макароны) и бобовых (фасоль, горох, чечевица) продуктов. Постные белки также включены в меню, как и полезные для работы сердца жиры, такие как оливковое масло и орехи, а также — что особенно приятно — вино.

«Хотя эти продукты не предназначены для резкого похудания за короткий период времени, они могут способствовать улучшению здоровья», — говорит Сассос. Со временем сбалансированный режим питания может помочь похудению.

Средиземноморская диета — меню

Средиземноморская диета – это, в первую очередь, оливковое масло и оливки. Это действительно очень полезные продукты. Дело в том, что это масло содержит олеиновую кислоту, которая хорошо влияет на сердечно-сосудистую систему и повышает иммунитет, есть в нем и другие ненасыщенные жирные кислоты. Кроме того, оливковое масло не окисляется под воздействием высоких температур, и потому на нем можно и тушить, и жарить.

Средиземноморская диета – это еще и определенный набор пряных трав. Благодаря ему, в блюда добавляют совсем немного соли. Таким образом, жидкость не скапливается в организме, а это хорошо для сердца и почек. В этот набор входят майоран и базилик, тимьян и чабрец, розмарин, иссоп.

Причем все эти травы добавляют в салаты,  в блюда из тушеных овощей,  к мясу,  рыбе, и к пасте. Эта диета работает еще и потому, что такие пряности стимулируют обменные процессы и улучшают пищеварение.

Важны для такого рациона питания и морепродукты. Ведь их белок усваивается лучше чем тот, что содержится в мясе. И, конечно, средиземноморская диета обязательно включает в себя овощи, зерновые и бобовые культуры. Как известно, овощи – это источник клетчатки, которая хорошо помогает нашему организму быстро избавляться от вредных веществ.

При этом в средиземноморской кухне чаще используются сырые овощи или тушеные. Однако со свежими плодами надо быть осторожнее. На юге люди привыкли к большому количеству таких продуктов в рационе, а у северян это может вызвать активные процессы брожения в желудочно-кишечной системе.

Что касается мучных блюд, то  диета вполне может включать и пасту, но только сделанную из твердых сортов пшеницы. Крупы и бобовые используются для создания сложных гарниров. При этом кашу-размазню в средиземноморской кухне не принято готовить. Здесь варят крупы так, чтобы зерна слегка недоваривались, а блюдо получалось рассыпчатым.

Читайте также:  Вся правда про кофе

Блюда средиземноморской кухни не помогают быстрее избавиться от лишнего веса, но уменьшают долю жира в печени, сердце, поджелудочной железе и во многих других жизненно важных органах.

Об этом сообщают израильские ученые. Результаты их наблюдений опубликованы в Journal of Hepatology, пишут РИА Новости.

Как рассказала Ирис Шай из университета Бен-Гуриона (Израиль), специалисты выяснили, что избавление от запасов жира в печени влияет на здоровье в долгосрочном плане заметно сильнее, чем простое похудание.

— Вдобавок, мы получили очередное подтверждение тому, что появление жира в печени не просто сопровождает ожирение, а может быть причиной его развития, — добавила она.

Как ранее сообщали «Кубанские новости», диетологи из университета Сиднея убеждены, что смогли вывести идеальную методику снижения веса.

Как рассказал эксперт-диетолог из университета Сиднея Ник Фуллер, любой человек может похудеть на диете. Главная проблема заключается не в том, чтобы получить результат, а в том, чтобы его сохранить. Именно эти «качели» толкают людей на самые отчаянные меры: диета 5/2, палео- и кетоновая диета, интервальное голодание, которые в основном приводят лишь к стрессу.

— Мы обнаружили, что единственный способ добиться успеха в похудении — следовать плану интервальной потери веса, которая снижает стресс для организма. Это должно выглядеть примерно так: вы теряете за месяц, скажем, 1-2 кг, а потом стараетесь в течение следующего месяца просто удерживать этот вес. Затем снова наступает месяц сброса веса, за которым опять следует перерыв, — пояснил диетолог.

Оптимальная продолжительность средиземноморской диеты

Строгих ограничений по продолжительности у диеты нет. Такое питание можно выбрать раз и на всю жизнь. Ведь базовые принципы питания разработаны самой жизнью. Диетологи только сформулировали правила, благодаря которым можно продлить жизнь на 8-12 лет, избавиться от лишнего веса и предотвратить множество болезней.

Оптимальная продолжительность средиземноморской диеты
Оптимальная продолжительность средиземноморской диеты

Доказано, что рацион питания жителей Средиземноморья снижает на 24% развитие раковых опухолей. С его помощью можно также снизить риск появления сердечно-сосудистых заболеваний на 33%.

Оптимальная продолжительность средиземноморской диеты
Оптимальная продолжительность средиземноморской диеты

Меню средиземноморской кухни показано беременным и детям. В детском рационе оно предотвращает возможность ожирения. В данном случае важно, чтобы в постоянном доступе у детей были свежие фрукты и ягоды. Такой вкусный перекус со временем вытеснит вредные чипсы и конфеты.

Оптимальная продолжительность средиземноморской диеты
Оптимальная продолжительность средиземноморской диеты

Женщинам в положении лучшего рациона не придумать. Исследования показали интересную особенность. У малышей, чьи мамы в положении употребляли блюда из средиземноморского меню, были здоровые внутренние органы и крепкая ЦНС. Дети не страдали впоследствии от аллергических реакций и астмы.

Оптимальная продолжительность средиземноморской диеты
Оптимальная продолжительность средиземноморской диеты

Преимущества и недостатки средиземноморской диеты для похудения

Польза

  • Большое содержание легких белков, полинасыщенных жирных кислот, пищевых волокон, как и других активных биологически веществ, делают такой принцип питания очень полезным.
  • Уменьшение воспалительных процессов.
  • Укрепление сосудов и сердца.
  • Предотвращение слипания тромбоцитов.
  • Снижение риска инфаркта или инсульта.
  • Повышение эластичности и стойкости сосудов к повреждениям.
  • Понижение уровня «плохого» холестерина.
Читайте также:  Раздельное питание для похудения таблица совместимости продуктов

Однако, кроме достоинств, имеются и некоторые недостатки. Ведь ничего идеального не бывает в природе. Людям, страдающим от язвы желудка или подобных заболеваний ЖКТ рассматривать ее можно только чисто теоретически. Все дело в большом количестве клетчатки, которая может усугубить проблему.

С осторожностью надо подходить к рациону людям, имеющим аллергические реакции на любой компонент питания. Их может быть довольно много, от семечек и орехов, до экзотических рыб и оливок. Главным же недостатком такой диеты считается ее высокая себестоимость. Некоторые продукты действительно дороговаты, но при большом желании, их можно чем-то заменить.

Что говорят врачи и специалисты

Ученых не могло не заинтересовать долголетие и здоровье жителей регионов Средиземноморья. В результате длительных исследований, американские исследователи доказали, что даже приматы, которым выдавался такой рацион, намного спокойнее относились ко всем продуктам, что были им доступны.

При этом четко отмечено, что риск развития диабета, а также набор избыточной массы тела у беременных при соблюдении средиземноморской диеты, отзывы о которой преимущественно положительные, снижается в разы. Кроме того, уже спустя несколько дней, атлеты замечают существенное повышение показателей силы и выносливости, что тоже немаловажный фактор.

Пирамида питания

Чтобы легче было составить рацион, разработана специальная схема, так называемая пирамида средиземноморской диеты. В основании пирамиды расположены продукты, которые нужно употреблять ежедневно, а на вершине – те, что нужно есть редко.

Ежедневно можно есть следующие продукты:

  • овощи;
  • фрукты, лучше несладкие;
  • бобовые;
  • масло растительное;
  • йогурт или кефир;
  • вода (не меньше 6 стаканов);
  • семечки, орехи (в ограниченном количестве, они очень калорийны);
  • разрешенные сорта круп, макарон, хлеба, картофель – эти продукты можно есть только на завтрак.

Три-четыре раза в неделю можно есть:

  • рыбу;
  • нежирные сорта птицы;
  • яйца.

Всего лишь раз в неделю можно есть красные сорта мяса и сладости. Сладости следует выбирать, не содержащие жира: зефир, пастила, мармелад. Пирожные, шоколад, сдобное печенье – нельзя.

Мнения экспертов↑

Вероника Дмитриевна, диетолог:«Я всем своим клиентам советую именно эту диету. Ведь на ней практически нет ограничений и противопоказаний. Особенно любят эту диету пожилые люди, ведь на всех остальных им просто опасно сидеть. А еще эта диета полезна для здоровья, ведь питание на ней сбалансированное, есть много витаминов и микроэлементов. Если вы все еще не можете определиться с диетой, то средиземноморская отлично вам подойдет».

Светлана Владимировна, психолог:«Многие мои клиентки после быстрых диет ощущали подавленность, зависимость от еды, депрессию и т.д. И для того, чтобы улучшить их самочувствие я рекомендовала им изменить питание и в том числе присмотреться к этой диете. Все кто прислушался к моим рекомендациям стали чувствовать себя после нее себя прекрасно, перестали зависеть от еды и начали радоваться жизнью. Именно поэтому я прошу всех девушек не гнаться ради красивой цифры на весах, жертвуя своим физическим и психологическим здоровьем, а выбирать диеты с умом».

Анна Кирилловна, диетолог:«Средиземноморская диета прекрасна тем, что это сбалансированное питание, при котором вес уходит медленно, но точно надолго. А еще эта диета полезна для здоровья и именно поэтому я рекомендую ее держать».

Эффективность

Необходимо употреблять не менее 2 литров воды в день

Данный рацион хорошо сбалансирован и безопасен для организма, противопоказания для применения отсутствуют. В период похудения нагрузки на организм нет, избыточный вес уходит постепенно, однако под влиянием нормализации процессов обмена достигнутый результат сохраняется долго.

Эффективность

Придерживаясь данной диеты, необходимо ежедневно пить не менее 2 л воды. Пищу нужно употреблять 5–6 раз небольшими порциями (3 основных приема пищи и 2 дополнительных).

Такая диета считается лучшим методом избавления от избыточной массы тела, делая это красиво и вкусно.

Основные принципы и рекомендации

Кроме избирательного подхода к выбору продуктового набора, принципы средиземноморской системы питания включают:

  • Отказ от блюд, приготовленных кулинарным способом жарки. В меню допускается пища, обработанная паром, посредством варки, тушения, запекания.
  • Соблюдение питьевого режима – от полутора до двух литров воды в сутки.
  • Регулярное питание, с интервальным промежутком 3-4 часа. Диетический режим включает три основных приема пищи и два дополнительных.
  • Максимальное исключение из меню моносахаридов и дисахаридов.
  • Ежедневное употребление овощей, ягод и фруктов, кисломолочных напитков.
  • Контроль количества употребляемой пищи и калорийности блюд. Однократная порция не должна превышать 250-300 гр. для основных приемов пищи. Суточная норма варьируется в границах 1500 — 1700 ккал.

Правила выхода из средиземноморской диеты

Несмотря на то, что средиземноморская программа питания не является диетой, это определенный здоровый тип питания, который необходимо строго придерживаться, переход на обычное питание должен быть правильно организован. Сразу не рекомендуется возвращаться к употреблению большого количества рафинированных углеводов и сахара, жирной пищи, картофеля и алкоголя.

При выходе из средиземноморской диеты следует постепенно включать в рацион привычные блюда, чаще готовить красное мясо, к овощным блюдам следует добавлять картофель. В каши вместо оливкового понемногу добавлять сливочное масло, но в первые дни – ограничиться минимальным его количеством.

Следует увеличить объем фруктов и овощей, куда можно включать бананы и виноград. В течение 4 недель после завершение диеты ваш организм постепенно перестроится. Если сразу перейти на жирную пищу, могут возникнуть проблемы с желудком, печенью и поджелудочной железой, а также изжога. Если вы решили приступить к смене питания, следует провести 2-3 разгрузочных дня, где привычные блюда заменяют тушеными, свежими овощами, пьют кефир или свежевыжатый морковный сок. После чего можно приступать к изменению рациона, тогда переход на новую систему питания будет незаметным.