Правильное питание : 2-4-6, сколько раз в день лучше есть ?

К диете для похудения по системе правильного питания (ПП) можно относиться по-разному. Можно критиковать и находить в ней изъяны или фанатично придерживаться ее всю жизнь, получая удовольствие от своего внешнего вида.  Но то, что система ПП результативна и помогла тысячам опустивших руки толстяков – факт, доказанный временем и подтвержденный врачами-диетологами.

Программа ПП

  • Ориентируйтесь на «пищевую пирамиду», согласно которой 40% блюд на вашем столе должны содержать сложные углеводы (к ним относятся цельнозерновой хлеб, все виды крупы, кроме манной, а также злаки), 35% — это свежие и обработанные паром или запеканием овощи и фрукты, а 20% — это полезные белки (постное мясо, любой вид птицы и рыбы, кисломолочные и молочные продукты). Оставшиеся 5% могут приходиться на жиры и сахар.
  • Сочетайте мясо с овощами и фруктами.
  • Если сильно хочется, то немного можно сладкого. Но не превышать допустимую норму сахоросодержащих продуктов в сутки — 5 чайных ложек. А лучше вовсе замените сахар на мед. Все десерты можно употреблять только в первой половине дня, чтобы успеть до вечера сжечь полученные калории.
  • Следите за тем, чтобы в ваш организм поступало достаточное количество белка (человеку его требуется не менее 100−150 г в сутки). Белок является строительным материалом, обновляющим клетки и поддерживающим работоспособность мышц. Если вы отказались от мяса и птицы, следует употреблять растительные белки, которые в большом количестве присутствуют в бобовых, орехах и сое.
  • Обходите стороной полуфабрикаты, фастфуд и соусы, а также консервы. Сахар и соль в большом количестве добавляется даже в кетчуп.

Основы рациона

Цели фитнес-питания:

  • поддержание работоспособности женщин и мужчин при регулярных занятиях спортом;
  • похудение за счет сжигания жира;
  • сохранение и наращивание мышечной ткани в необходимых участках;
  • оздоровление всех систем организма, снабжение его витаминами и необходимыми микроэлементами;
  • благоприятное влияние на нервную систему.

В отличие от многих диет, рассчитанных на неделю-месяц, здоровое питание можно соблюдать всегда, и это пойдет организму только на пользу.

В зависимости от поставленных целей, правильное питание может подразумевать разное количество углеводов в рационе:

  • 50%, если требуется набрать массу — чаще такой рацион соблюдается мужчинами или худощавыми женщинами;
  • 30%, если нужно похудеть и сформировать красивый мышечный корсет;
  • до 10%, если необходимо максимально «просушить» тело — это самая жесткая диета, которую соблюдают в период подготовки к соревнованиям мужчины-бодибилдеры, девушки в категории фитнес-бикини.

Фитнес-питание предусматривает ежедневный расчет КБЖУ: количество употребляемых калорий, белков, жиров и углеводов. Дневным калоражем будет цифра, выведенная по специальной формуле, остальные показатели определяются согласно поставленным целям.

Количество приёмов пищи: есть ли влияние

Вы будете удивлены, но на самом деле нет никакой взаимосвязи между количеством приёмов пищи в день и скоростью избавления от лишних килограммов или поддержанием стройности. Новейшие исследования в области питания рубят на корню все доводы сторонников дробного питания, относительно связи между частыми приёмами пищи и похудением. Основные положения результатов научных экспериментов последних лет выглядят следующим образом:

— нет различий в уровне обмена веществ

Никаких различий между скоростью метаболизма у людей, соблюдающих 2-х и 7-ми разовый режим приёма пищи не выявлено, в соответствии с исследованием научного журнала British Journal of Nutrition Wilhelmine Verboeket, проводимого ещё в 1993 году. Теорию об отсутствии ускорения метаболизма подтвердил более поздний эксперимент, проведенный в 2001 году журналом International Journal of Obesity.

— отсутствует взаимосвязь с потерей веса

Частота питания не оказывает объективного влияния на снижение веса — к такому выводу пришли  ученые благодаря исследованию над людьми с лишним весом на протяжении 8 недель в 2010 году. Дробное питание не даёт похудение в качестве результата.

— нет влияния количества приёмов пищи на снижение аппетита

То, сколько раз в день человек  принимает пищу не влияет на уровень его аппетита. Это подтверждает исследование 2015 года, опубликованное в научном журнале The Journal of nutrition. 

Таким образом, доминирование  дробного питания над двухразовым или любым другим в вопросе потери веса не подтверждается научно. Но стоит отметить, что частые приёмы пищи можно использовать для других целей. При условиях потребления большого количества белка, дробное питание подойдёт для наращивания мышечной массы. Кроме того, частые приёмы пищи небольшими порциями способны снизить количество вредного холестирина в крови, а также нормализовать уровень инсулина. 

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале:

Меню правильного питания

Приблизительная схема питания может быть следующей:

  1. На завтрак можно съедать что-то калорийное, ведь энергии, полученной с едой, должно хватить на первую половину дня. Оптимальным решением может стать овсяная каша, свежие фрукты.
  2. Перекус. Тем, кто не посещает тренировки в спортивном зале, можно использовать в качестве перекуса бананы. Желающим избавиться от лишних килограммов, в качестве перекуса лучше использовать некрахмалистые фрукты, свежие овощи.
  3. Обед должен включать белковую пищу. Это нежирная курятина, рыба, говядина с гарниром, в качестве которого могут использоваться овощи, каши.
  4. После двух-трех часов после основной еды обязательно захочется перекусить. На полдник можно использовать кефир или нежирный йогурт. Полезными будут сухофрукты, небольшое количество орехов.
  5. Ужин должен быть легким. Небольшое количество мяса, свежеприготовленный овощной салат, богатый клетчаткой, будут способствовать нормализации обменных процессов, пищеварению.
Меню правильного питания

Часто желание перекусить возникает после ужина, перед тем, как отправиться спать. Такие неконтролируемые перекусы становятся причиной появления лишних килограммов. Поэтому, почувствовав голод, перед сном лучше выпить стакан кефира.

Наибольшей проблемой при переходе на правильное питание является отказ от привычного образа жизни и любимых «неполезных» продуктов.

Пройдемся по биоритмам

С – активно начитают вырабатываться гормоны повышающие обмен веществ, организм нуждается в порции энергии. Выбирайте на завтрак сложные углеводы.

С – ускоряется циркуляция и приток крови к головному мозгу. Перекус в виде простых + сложных углеводов, например в виде фруктов, обеспечат питание мозга и вы почувствуете новый приток сил.

С – начинает повышаться кислотность желудка, самое время задуматься об обеде, сложные углеводы + белок + клетчатка, идеальное соотношение.

С 15. 00 – после обеда ускоряется кровообращение, мозг получает новую порцию питательных веществ, растет артериальное давление, трудоспособность достигает второго пика активности.

С – своего пика достигает работа печени и поджелудочной железы, затем она резко начинает снижать свою активность. Потребление жирной, жареной и просто тяжелой для переваривания пищи стоит уменьшить.

С – снижается давление и скорость кровообращения, обменные процессы замедляются, организм готовится к отдыху. Ужин должен быть легким, но сытным. Белок лучше получать из яиц, рыбы, белого мяса птицы, клетчатку из не крахмалистых овощей.

Особенности смены режима питания

Правильное питание должно стать образом жизни, его нужно соблюдать постоянно. Только так можно достичь положительных результатов – улучшить состояние здоровья, нормализовать функционирование внутренних органов, снизить лишний вес. Оно должно стать вашим образом жизни, при соблюдении которого вы создадите прочный фундамент для своего будущего.

Чтобы смена режима была не такой тяжелой, не вызвала сильный стресс для организма, обратите внимание на несколько полезных рекомендаций:

  1. Пересмотреть сразу и все невозможно. На этом этапе требуется выработать поступательный план перехода на новое меню. Это требуется для того, чтобы не подвергнуть организм сильному стрессу, особенно, если система питания состояла из употребления фастфудов и газировки.
  2. Не стоит сразу составлять меню на неделю. Первое время лучше ежедневно записывать рацион на следующий день. При этом стоит обращать внимание на желания собственного организма.
  3. Приемы пищи рекомендуется сбалансировать с питьем и перекусами. Желательно посчитать калорийность используемых для приготовления блюд продуктов. Все данные запишите в специальный блокнот. Совмещайте разные угощения, так вы сможете подобрать наиболее подходящие варианты для себя.
  4. Не стоит пропускать советы людей, которые имеют большой опыт в здоровом питании. Они помогут составить наиболее оптимальное и полезное меню на каждый день.
Читайте также:  Как перестать откладывать и начать жить?

Схема питания для похудения

Кроме разрешенных и запрещенных продуктов существует несколько моментов, о которых тоже следует подумать, составляя рацион на день:

Схема питания для похудения
  • вид термообработки;
  • объем порции;
  • частота приема пищи;
  • питьевой режим.

Как готовить правильное питание

Схема питания для похудения

Количество рецептов полезных блюд немногим меньше, чем стандартных, поэтому об отсутствии кулинарных идей можно не тревожиться. Вам доступны все способы термической обработки, включая жарку, только ее производят без масла, на специальной антипригарной сковороде. Вы можете:

  • варить;
  • запекать;
  • готовить в пароварке;
  • тушить;
  • готовить на гриле.

Сколько раз в день есть

Перманентное чувство голода – не то, что пропагандирует правильное питание для снижения веса, даже если вам нужно срочно похудеть. При соблюдении указанных выше принципов баланса БЖУ голодать вы не будете, т.к. углеводы дадут нужную степень насыщения

Однако кроме этого важно строго придерживаться режима приема пищи, который поможет избавиться от ежеминутного желания что-то жевать. Со слов диетологов правильный режим питания – кушать до 6 раз за день

Схема питания для похудения

Однако данная цифра определяется индивидуально:

  • Если вы съели порцию мяса, насыщение может длиться до 4-х ч, и перевариваться продукт тоже будет долго.
  • Если вы перекусили овощами, уже через 2 ч организму нужно дать новую «дозу» еды.
  • По правилам здорового питания желательно не делать больших (дольше 4-х ч) перерывов в меню, чтобы не спровоцировать падение сахара, которое приведет к скачкам инсулина и замедлению метаболизма.
Схема питания для похудения

Размер порции при правильном питании для похудения

Наедаться досыта или чувствовать голод после еды? Вопрос, который терзает большинство женщин, достающих весы перед приготовлением пищи. Для некоторых снижение веса неумолимо влечет за собой уменьшение порций до смехотворных размеров, что провоцирует срывы, т.к. насыщения не происходит. Врачи не согласны с такой политикой – даже для снижения веса правильное питание не требует голодания: количество еды в тарелке должно быть таким, чтобы через полчаса вы не ощутили пустоты в желудке, но и не страдали от переедания.

Схема питания для похудения

Следуйте этим рекомендациям:

  • Количество мяса курицы или рыбы на порцию – 100-150 г, визуально не должно превышать размеров вашей ладони.
  • Объем круп, макарон – горсть, набранная в вашу ладонь, т.е. 50 г или чуть больше.
  • Овощей нужно съедать много, поэтому их порция – сложенные лодочкой ладони (продукты нарезаны).
  • Правильный размер порции желательно согласовывать с суточной калорийностью: не превышать 400 кКал для основного приема пищи и 200 кКал для перекуса.
Схема питания для похудения

Соблюдение питьевого режима

Некоторые женщины и мужчины недооценивают важность воды в рационе, особенно при снижении веса. Кто-то подменяет понятия «питье» и «чай» или «кофе», однако питьевой режим – это чистая, негазированная вода, которая не оказывает активного жиросжигания, но похудению необходима

Схема питания для похудения

Несоблюдение правильного режима питья приводит к застою лимфы, сгущению крови, обезвоживанию, отекам, плохому тонусу кожи и ухудшению самочувствия.

Ключевые рекомендации касаемо того, что и как пить для правильного снижения веса:

  • Стакан воды до еды – обязательный элемент вашего меню.
  • Каждую чашку кофе нужно компенсировать 0,6 л чистой воды, т.к. данный напиток провоцирует обезвоживание.
  • Соки, компоты и пр. напитки – это еда, к режиму они не засчитываются.
  • Забудьте о правиле 2-х литров: оптимальное количество воды рассчитывается индивидуально. Норма для человека – 30 мг/кг.

Готовьте щадящим способом

Питание детей, которые учатся, должно быть не только полезным и сбалансированным, но и правильно приготовленным. От способа приготовления зависит действительно многое. В первую очередь то не станет ли продукт вредным, и как много витаминов и минералов в нем сохранится.

Читайте также:  Единственное лекарство при целиакии – безглютеновая диета

Вот почему жарка в масле и готовка во фритюре – это не подходящий вариант для детской кухни. Впитывая в себе много масла, блюдо становится жирным и более калорийным, а если при жарке была нарушена технология, то продукт напитывается еще и трансжирами.

Лучше всего отваривать, готовить на пару, тушить без масла, жарить на гриле, запекать в духовке, готовить в мультиварке. Эти способы вполне безопасны и не нанесут вреда детскому ЖКТ.

И. Брехт “Правильное питание как минное поле”

  • Электронная версия на
  • Бумажная версия на
    И. Брехт “Правильное питание как минное поле”

    Она написала эту книгу, чтобы сделать процесс похудения простым и понятным.

    И. Брехт “Правильное питание как минное поле”

    Распространенные заблуждения по поводу еды, которые бытуют в массах, сбивают с толку и губят на корню всю мотивацию к позитивным изменениям. Прочитав книгу, вы сможете вздохнуть с облегчением. Ведь самые строгие и категоричные правила отошли в прошлое. Теперь можно есть после шести и не исключать полностью сахар.

    И. Брехт “Правильное питание как минное поле”

    Из книги вы узнаете, на чем сделать акцент при переходе на правильное питание, как сбалансировать свой рацион, как подсчитывать соотношение белков, жиров и углеводов и многое другое.

    И. Брехт “Правильное питание как минное поле”

Физическая активность при избавлении от избыточного веса

Даже если исключить из меню вредные продукты, способствующие накоплению жировых тканей, справиться с ненавистными килограммами без активного образа жизни не получится.

Перед тем, как избавиться от лишнего веса быстро, лучше отправиться на медицинскую консультацию – только специалист может порекомендовать физические упражнения, взяв во внимание особенности организма или состояние здоровья. Не обязательно сразу отправляться в спортзал и начинать интенсивно заниматься – ни к чему хорошему подобные эксперименты не приведут

Можно обсудить комплекс занятий с тренером, который поможет разработать индивидуальные упражнения, направленные на подтягивание определенных частей тела

Не обязательно сразу отправляться в спортзал и начинать интенсивно заниматься – ни к чему хорошему подобные эксперименты не приведут. Можно обсудить комплекс занятий с тренером, который поможет разработать индивидуальные упражнения, направленные на подтягивание определенных частей тела.

Начинать лучше с непродолжительного бега, плаванья, простых упражнений, можно записаться на танцы, йогу. Главное условие – занятия должны проходить не менее трех раз в неделю. В продолжение тренировки пить больше жидкости – повышенная активность приводит к обезвоживанию организма, сжигание жировых тканей начинает замедляться.

Рекомендуется больше передвигаться – добираться на работу пешком, в выходные прогуливаться на свежем воздухе, делать вылазку за город, на природу. Подъемы на лифтах полностью исключить – подниматься только по ступенькам.

Упражнения для занятия дома

Если нет времени на посещение спортзала или пробежки по утрам, можно ежедневно заниматься самостоятельно. Есть ряд упражнений, которые способствуют снижению веса, коррекции фигуры, подтягиванию провисаний кожи.

Для удаления жировой ткани с бедер отлично подойдет упражнение «ножницы»:

  1. Занять исходное положение – лечь на спину.
  2. Поднять ноги, сводить и разводить, следя за тем, чтобы они не сгибались в коленях.
  3. Принять первоначальное положение, расслабиться на несколько секунд.
  4. Повторить движения 3-6 раз.

Приседания – еще одно отличное упражнение, позволяющее убрать жир с ног, подтянуть кожу, укрепить мышечную ткань. Приседать, следя за осанкой – спина должна оставаться прямой. Ноги лучше развести на ширину плеч.

Избавиться от жира на животе поможет одно из самых эффективных упражнений, интенсивно воздействующее на область пресса:

  1. Лечь на спину, зафиксировать ноги, используя любой упор.
  2. Соединить руки за головой.
  3. Подниматься вперед всем корпусом.

Можно чередовать с «косым прессом», когда туловище поворачивается в разные стороны. Слишком интенсивно этим упражнением не заниматься – начинать всего с 5-10 подъемов, иначе на следующий день область пресса будет сильно болеть, продолжить занятия не получится.

Кручение обруча – еще одно эффективное упражнение, которое не только позволяет убрать жировые складки, но и улучшить внешний вид живота, ягодиц. Эти части тела станут подтянутыми, приобретут соблазнительные формы.