Сушка живота для девушек меню на месяц по дням

Сушка тела для девушек и для мужчин – это определенные мероприятия, цель проведения которых снижение подкожного жира для появления четкого рельефа мышц. Естественно, сушиться можно только после того, как уровень мышечной массы достигнет примерно 10 килограммов. Так говорит традиционный подход к этому вопросу.

  • Первая неделя
  • Вторая неделя
  • Третья неделя
  • Четвертая неделя

В течение первой недели предпочтительно употреблять каши из цельного зерна. При этом готовиться такое блюдо должно без использования масла и без добавления специй и соли. В качестве белковой пищи идеальным вариантом станет куриная грудка (только в отварном виде), рыба белых сортов, которую можно запекать в духовке. Также можно употреблять белок куриного яйца и кальмары. Помимо белка и углеводов в меню должны присутствовать и жиры, но не более 20% от общего объема других веществ.

Завтрак: 100 г овсяной каши, сваренной только на воде, одно яйцо, сваренное вкрутую и чай без : сухофрукты (одну горсть) и упор в этом случае лучше делать на курагу, чернослив или : 100 г гречневой каши и два куриных яичных : можно скушать 40 г орехов и два средних : 100 г отварных креветок, салат с белокочанной капусты, огурцов и зелени, заправленный умеренным количеством оливкового или кукурузного сном: 150 г творога с нулевым процентом жирности, в который добавляется 50 г черники.

Вся первая неделя состоит из аналогичного рациона. При этом не стоит забывать о достаточном употреблении жидкости.

Со второй недели углеводы сокращаются, и их общий объем не должен превышать одного грамма на килограмм веса человека. А вот количества полноценного белка, наоборот, в рационе надо увеличить до 80%. При этом усиливаются и сами нагрузки. Меню должно состоять из молочных продуктов низкой жирности и мясных, постных изделий, рыбы и свежих овощей, а также достаточно количества зелени. Соль и фрукты с большим содержанием сахара во время второй недели исключаются из : омлет, приготовленный из четырех яиц и 125 мл обезжиренного : кусочек сыра тофу, два ломтика отрубного хлеба и несладкий : отварить 150 г индейки (лучше выбрать постные куски), брокколи, томаты и цветная капуста, запеченные в : 100 г куриного филе и два кусочка хлеба из цельного : салат из огурцов, томатов, перца и капусты, а также 150 г сном: три белка отварных яиц.

Считается самой строгой неделей в период сушки. Доля углеводов сразу сокращается до 0,5 грамм на килограмм веса. Почти весь рацион состоит из молока и молочных продуктов пониженной жирности, яичного белка и отварной куриной грудки. К этому списку можно добавить отруби. Количество воды, выпитой в день, не должно превышать 1,5 литра.

Завтрак: два блинчика с начинкой из филе форели (семги).Перекус: три куриных белка и два : 50 г макарон из твердых сортов пшеницы, 150 г отварной говядины и тарелка свежих : после занятий надо выпить протеиновый коктейль и съесть одно яблоко и один : 100 г тушеных кальмаров и запеченная сном: 150 г творога или обезжиренного кефира, а еще 50 г черники.

Для лучшей работы организма в такой период рекомендуется пропить комплекс поливитаминов.

В этот период следует придерживаться рациона второй недели.

Завтрак: 100 г овсяных хлопьев, залитых двумя стаканами молока, : три куриных белка, 50 г консервированного горошка и столько же консервированной : 150 г филе индейки и салат (болгарский перец, помидоры, огурцы, салатные листья).Полдник: баночка натурального йогурта без фруктовых : 150 г куриного филе, тушеные овощи (кабачок, баклажан, перец, цветная капуста).Перед сном: немного обезжиренного творога.

Возможно, будет полезно почитать:

  • Позиции в баскетболе, их значения для игроков ;
  • Фитнес-браслеты для iOS устройств Браслет электронный для айфона ;
  • Мастер-классы по фехтованию пройдут в царицыно ;
  • Электровелосипеды Электробайк с самым большим пробегом ;
  • Знак велосипедная дорожка Велосипедные знаки дорожного движения и их значения ;
  • Ушиб сердца: опасность травмы от удара по грудной клетке ;
  • История возникновения игры баскетбол История баскетбола для детей кратко ;
  • Дети прославленной фигуристки ирины родниной подверглись травле Сын родниной где живет ;
Подробный обзор
Читайте также:  В каких продуктах содержится цианокобаламин (витамин B12)

Сушка тела: вариация диеты для девушек

  • Диета сушки тела для женщин немного отличается от мужской: в меню сохраняется больший процент полезных жиров, поскольку они необходимы для нормального функционирования женского организма. Лосось, авокадо, орехи, небольшое количество растительного масла — продукты, которые поддерживают здоровье и красоту. Кроме того, очень важно соблюдать водный баланс в организме, недостаток влаги приводит к замедлению процесса обмена веществ, ухудшению внешнего состояния тела и другим, не самым приятным последствиям для организма. Таким образом меню диеты для сушки тела девушек имеет специфические особенности, которые связаны с женской физиологией.
  • Во время всех этапов сушки тела из ежедневного рациона полностью исключаются быстрые углеводы: кондитерские изделия, мучная продукция, консервы, алкогольные напитки, сладкая газировка, фрукты и овощи с высоким гликемическим индексом, все крупы, кроме гречки, геркулеса и бурого риса(на завтрак).
  • Питание для сушки тела главным образом состоит из белковой пищи. Можно и нужно питаться мясом, рыбой, орехами, творогом, твёрдыми сортами, пить кефир, допускается небольшое количество бобовых.
  • Диета сушки тела совсем не так скучна и однообразна, как может показаться на первый взгляд: в этом материале ты найдёшь простые, но вкусные рецепты.

Сушка и похудение – одно и то же?

Похудение направленно непосредственно на избавление от лишних килограммов в кратчайшие сроки, путем активного создания дефицита калорий и нескончаемых физических нагрузок. Потеря веса в таком случае происходит в основном за счет потери воды, мышц и в лучшем случае – жировой ткани.

А как сушатся спортсмены и бодибилдеры? Они также придерживаются диеты и усиливают тренировки, но похудение их происходит не за счет сокращения калорий, а из-за того, что белки становятся основной частью рациона. Если уменьшить число потребляемых в день калорий, то не будет набираться мышечная масса, сохранение которой и является основным пунктом этого способа потери веса.

Рецепты для сушки тела

Для девушек, стремящихся при сушке тела к достижению желаемого эффекта, комплекс блюд в меню диеты следует разнообразить различными коктейлями и легко усваиваемыми холодными закусками на основе овощей.

Из перечисленных выше продуктов важно уметь готовить полезную, низкокалорийную еду. Вопреки распространенному убеждению, на сушке, как и в обычной жизни, можно питаться разнообразно.

Рецепты для сушки тела

Вкусные блюда помогут легче пережить дефицит углеводов. Для их приготовления можно воспользоваться следующими рецептами.

Высчитываем соотношение БЖУ

Вторым шагом станет составление рациона, в котором грамотно будут сочетаться белки, углеводы и жиры. Самой распространенной схемой БЖУ принято считать 40-50 % белка, 10-30 % углеводов и 30-40 % жиров.

Важно также учесть индивидуальные особенности и вид телосложения:

  • Мезоморф. Высокая девушка с тонкими костями и узкими плечами. До 40 % белков и жиров, 20-25 % углеводов.
  • Эктоморф. Наличие мускулов с малым количеством подкожного жира. 30-40 % протеина, 20-25 % углеводов, остальное – жиры.
  • Эндоморф. Присутствует полнота. Есть склонность к набору веса. Рост средний. 20-50 % белка, 15-30 % – это жиры, 10-20 % – углеводы.

Удобнее воспользоваться готовым калькулятором КБЖУ.

Сушка тела для мужчин: меню на месяц

Варианты завтрака:

  • 2 отварных яйца;
  • гречневая каша;
  • омлет из 3 белков;
  • мюсли с бананом;
  • пшенная каша с тыквой.

На обед подойдет любой суп на курином или говяжьем бульоне (без картошки) и одно из следующих блюд:

  • овощной салат с кубиками ветчины;
  • запеченная говядина с гречкой;
  • куриная грудка с грибами;
  • мясной гуляш с тушеными овощами;
  • запеканка из гречки и яйца.

На ужин:

  • стакан кефира;
  • пара голубцов;
  • кусок отварной рыбы;
  • тушеная фасоль;
  • приготовленный на гриле стейк с помидором и капустой.

Между основными приемами пищи находите время для двух перекусов из парочки бананов, куска творожной запеканки, яблока, 2-3 сырников или салата с зеленым горошком.

Если вы планируете провести полноценную сушку тела, меню на месяц по дням должно содержать строго отмеренное количество овощей и фруктов. Высчитывая его, ориентируйтесь на формулу «2 г углеводов на каждый килограмм веса в сутки». Во время второй недели эта цифра сокращается вдвое, затем снова вдвое, и становится совсем мизерной в последнюю семидневку: всего 14 г на каждый килограмм. Кроме того, не забывайте — сушка тела для мужчин предполагает усиленные кардиотренировки, без которых она не будет эффективна.

Особенности меню на сушке

Безуглеводная (белковая) диета для девушек и мужчин в период сушки тела основана на сведении к минимальному числу углеводов, что впоследствии приведет к быстрому расщеплению жиров. Новый рацион питания построен не только на безуглеводной малокалорийной диете, но и на избыточном количестве белка, необходимого для мышц спортсмена. Несколько недель в начале сушки спортсменам нужно будет по-немногу вносить изменения в привычный рацион, уменьшая количество углеводов.

Читайте также:  Быстрое и безопасное похудение на кремлевской диете

Если в первую неделю это число может равняться 2 г на 1 килограмм массы, то начиная со второй недели, количество углеводов сокращается в два раза. Ближе к концу сушки количество углеводов постепенно возвращается к норме, так же, как и число потребляемых за день калорий. В этом и заключается вся безуглеводная диета. Для удобства подсчета калорий и компонентов в продуктах, атлетам можно вести специальный дневник, в том числе, и в онлайн режиме.

Сушка тела — список продуктов на время безуглеводной диеты:

  • кисломолочные продукты (0% жирности);
  • белая рыба;
  • некоторые овощи и фрукты (исключение самые сладкие фрукты и клубневые);
  • гречка и бурый рис;
  • петрушка;
  • лимон;
  • яйца;
  • бобовые;
  • мультизерновой хлеб;
  • макаронные изделия из ржаной муки.

Ниже приведен пример безуглеводной диеты, который подойдет как для девушек, так и для мужчин, занимающихся спортом для собственного удовольствия. Диета рассчитана на сушку продолжительностью в 5 недель, поэтому вряд ли подойдет профессиональным бодибилдерам, которые сушатся перед выступлениями по 3-4 месяца.

Недельная безуглеводная диета на первую семидневку

На протяжении первой недели нужно следить за тем, чтобы в меню входили продукты с количеством углеводов из расчета 2 г на килограмм веса. Есть можно нежирный творог, гречку, рис, отварное филе курицы или индюшки, диетическое мясо кролика, яичные белки. Старайтесь уже на этом этапе завести дневник и записывать туда меню с подсчетом калорий. Важно, чтобы в первую недели половину рациона составляли продукты – источники белка, одну треть – углеводы и остальное – растительного происхождения жиры.

Недельная безуглеводная диета на вторую семидневку

Как уже было сказано выше, начиная со второй недели, сушка подразумевает собой сокращение количества потребляемых углеводов в два раза. Поэтому, в рацион должны будут входить на 80% белки, остальное – жиры и углеводы. Готовить в это время можно из морепродуктов, нежирной кисломолочной продукции, рыбы. На этом же этапе нужно будет полностью перестать солить пищу.

Недельная безуглеводная диета на третью семидневку

Число углеводов на этой неделе снова уменьшается и уже составляет всего пол-грамма на килограмм веса. Предпочтительно меню нужно будет строить на отварном филе курицы, молочных продуктах, белках и отрубях. В этот период самочувствие может резко ухудшиться. Следите за своим состоянием и в минуты слабости подкрепитесь несколькими глотками фрэша.

Меню с возвращением в привычному рациону – четвертая неделя

Примерное меню на четвертую неделю месяца копирует собой вторую или третью недели, то есть число углеводов начинает снова увеличиваться перед тем, как вернуться к норме.

Меню на пятую неделю – выход из диеты

Постепенно возвращаемся к привычному рациону, стараясь продолжать подсчитывать калории и употреблять в пищу полезные для здоровья продукты. Помните о том, что сушка тела, в частности, безуглеводная диета с избытком белка – не только стресс, но и определенная опасность для организма, особенно, если не соблюдать основные рекомендации по ее соблюдению. В период сушки обязательно нужно много пить, есть через каждые 3 часа (важно не пропускать завтрак), не отказывать себе в небольшом отдыхе от тренировок.

Для достижения наиболее ощутимого результата в период сушки для девушек и мужчин можно использовать дополнительные добавки. Это могут быть как простые минерально-витаминные комплексы, так и аминокислоты, глютамин и популярный среди культуристов протеин.

А вот чего не нужно делать в период сушки на пять недель как девушкам, так и мужчинам, увлекающимся бодибилдингом на любительском уровне, так это включать в рацион жиросжигатели. Такие препараты не всегда положительным образом влияют на результат, более того, часто приводят к потере формы мышечной массы.

Куда более эффективным станет собственный ускоренный метаболизм спортсменов, которого можно достичь будет за счет правильного дробного питания, в основе которого будет безуглеводная диета и правильная программа тренировок.

Комментарий Юрия Спасокукоцкого

Данная информация дается для ознакомления, является стандартным подходом и не в полной мере соответствует методике тренировок, которую я считаю более эффективной.

-zaim/

Меню по дням

Основной упор делается на употребление белковой пищи. Но углеводы все же допускаются при входе в сушку. Белки представлены следующими продуктами, которые обязательны для использования в рационе для сушки тела:

  • Мясо (нежирные кролик, курица, индейка, телятина).
  • Молочные продукты (только нежирные кефир, творог и йогурт).
  • Рыба и морепродукты с низкой жирностью.
  • Яйца (предпочтение отдается белку).
  • Бобовые.
  • Овощи и зелень с низким содержанием калорий.
Меню по дням

На 2-й неделе сложные углеводы нужно практически полностью исключить из рациона, рассчитанного на послеобеденное время. То есть это фрукты (от них стоит отказаться полностью), хлебцы, каши. Рассчитать, сколько же углеводов можно оставить, поможет следующая формула: на 1 кг массы тела девушки приходится 1 г разрешенных углеводов.

Читайте также:  Какие травы способствуют похудению и очищению организма

3-я неделя еще более сложная, количество углеводов значительно снижается (0,5 г на 1 кг). Вот примерное меню на день:

  • Завтрак – салат из овощей – 120 г, гречка – 1 ст. ложка уже отваренной крупы, 7 яичных белков.
  • Обед – крупа отвар. – 2 ст.л., помидор – 1 шт., кур. филе – 120 г.
  • Полдник – салат из зелени и отвар. рыба – 200 г.
  • Ужин – творог с кефиром или морепродукт с зеленью – 200 г.
Меню по дням

На 4-й неделе количество углеводов постепенно приводится в норму. Можно использовать меню предыдущих недель, например, сначала второй, а затем – первой. Нужно прислушиваться к себе, делать поправку на свое самочувствие.

Что такое сушка?

Это модное веяние перешло из профессионального бодибилдинга, когда любители тренажерного зала, увидев результаты сушки у бодибилдеров и фитнес бикини, поголовно начали перенимать «стратегию» спортсменов, в желании получить такое же рельефное тело. Основное, для чего нужна сушка тела – это кратковременное достижение соревновательной формы за счет сжигания жиров при сохранении максимального количества мышечной массы и выступление на сцене.

Способ питания на жиросжигание заключается в максимальном сокращении углеводов в рационе, вплоть до 1 г чистого углевода на 1 кг массы тела.

На данном этапе спортсмен создает дефицит калорий в рационе, что сопровождается уменьшением энергии, снижением силовых показателей на тренировке, появляется постоянное ощущение усталости, нервозность, бессонница, иногда головокружение. На все это влияет принужденный отказ от полноценного источника энергии – углеводов, особенно простых. Такой способ приводит к резкому сокращению жира в организме, но и мышцы тоже легко сгорают.

В сушке акцент ставится на богатую белком пищу, которая является строительным материалом для мышц, но в данном случае – основным источником энергии, процесс усвоения которого не приводит к отложению новых жировых клеток.

Как проводится сушка тела для женщин после лет — меню на неделю и комплекс упражнений

К сушке прибегают при необходимости избавиться от жировых отложений и укрепить мышечную ткань. Данная программа похудения отличается от диеты и требует более тщательного подхода.

Содержание

  1. Общие правила проведения сушки тела у женщин после 40 лет
  2. Расчет суточной нормы калорий и соотношение БЖУ
  3. Меню для сушки на неделю
  4. Тренировка во время сушки в домашних условиях

Как проводится сушка тела для женщин после 40 лет

Приступая к сушке тела для женщин после 40 лет, меню на неделю рекомендуется составить заранее. На начальном этапе подойдет уже готовый рацион, составленный специалистами. Похудение будет эффективно в том случае, если совмещать его с физическими упражнениями.

Общие правила проведения сушки тела у женщин после 40 лет

Данная методика представляет собой комплекс мероприятий, в которые входит специальная диета и физические упражнения. Благодаря этому ускоряется метаболизм, сжигаются жировые прослойки, при этом мышечная масса остается. Прослойка жира, находящаяся между кожей и мышцами постепенно уходит, но только в том случае, если соблюдать правила проведения сушки:

  1. Из рациона следует исключить углеводы. Допустимая суточная норма их потребления составляет 45-50 г.
  2. Режим приема пищи: 5-7 раз в сутки. Меню составляется только из разрешенных продуктов.
  3. Питание должно состоять из низкокалорийных продуктов. В домашних условиях рассчитать энергетическую ценность блюда можно с помощью калькулятора.
  4. В течение дня необходимо выпивать достаточное количество жидкости. Вода ускоряет обмен веществ и помогает выводить шлаки и токсины.

Сушка является стрессом для организма, поэтому имеет противопоказания. Нельзя прибегать к данной методике похудения при:

  • сахарном диабете;
  • заболеваниях поджелудочной железы;
  • беременности и в период кормления;
  • патологии почек, болезнях ЖКТ и других внутренних органов.

Общие правила:

  1. Полный отказ от жиров не рекомендуется. Разрешается включать масла растительного происхождения — их количество зависит от общего калоража пищи.
  2. Из рациона исключаются все соусы и блюда из категории фастфуд. Рекомендуется использование подливок и приправ только домашнего приготовления.
  3. Во время сушки следует отказаться от курения и употребления алкоголя. Из напитков к запрещенным относятся соки и воды с красителями и консервантами.

Для приготовления пищи лучше всего использовать щадящие методы термообработки продуктов: варку или тушение. Овощи и фрукты желательно употреблять в свежем виде или готовить их на пару.

Расчет суточной нормы калорий и соотношение БЖУ

В рационе женщины обязательно должны прис