В чем состоит реальная польза сбалансированного питания

Продукты Гербалайф — это сбалансированное питание для похудения. Доктор Дэвид Хибера раскрывает все секреты, каким образом сбалансированное питание помогает правильно похудеть.

Что такое правильное питание?

Большинство людей использует правильное питание исключительно для похудения, допуская серьезные ошибки. Употребляемые продукты сводятся к минимуму, а приемы пищи базируются на правилах монодиеты. Такая диета характеризуется низкой пищевой ценностью и вызывает авитаминоз, нарушающий работу внутренних органов.

Сбалансированное питание – рациональное потребление полезных продуктов в соответствии с гендером, возрастом и профессией. Оно имеет такие особенности:

  • чем старше человек, тем меньше его норма потребления, что связано с сокращением физической активности;
  • при беременности калорийность рациона повышается, чтобы питательных веществ хватало не только матери, но и ребенку;
  • маленьким детям полезны углеводы, натуральные животные и молочные жиры, нормализующие работу нервной системы и поддерживающие силы растущего организма.

Что такое сбалансированная диета?

Людям необходимо определенное количество калорий и питательных веществ, чтобы оставаться здоровыми. Сбалансированная диета обеспечивает всеми необходимыми человеку питательными веществами, не превышая суточную норму потребления калорий.

Диетологи обычно рекомендовали следовать пищевой пирамиде. Поскольку наука о питании изменилась, теперь они рекомендуют потреблять продукты из пяти групп и строить так называемую «сбалансированную тарелку». Половина тарелки человека должна состоять из фруктов и овощей. Другая половина должна состоять из зерна и белка. Каждый прием пищи должен сопровождаться порцией нежирных молочных продуктов.

Здоровая, сбалансированная диета включает продукты из пяти групп:

  • овощи;
  • фрукты;
  • зерна;
  • белок;
  • молочные продукты.

Овощи

Овощная группа включает пять подгрупп:

  • зелень;
  • красные или оранжевые овощи;
  • крахмалистые овощи;
  • фасоль и горох (бобовые);
  • другие овощи, такие как баклажаны или цуккини.

Чтобы получить достаточное количество питательных веществ, необходимо выбирать различные овощи. Людям рекомендуется употреблять в пищу овощи из каждой подгруппы каждую неделю. Употреблять овощи можно сырыми или приготовленными. Тем не менее, важно помнить, что при приготовлении теряется часть питательной ценности овощей. Кроме того, некоторые методы приготовления, такие как жарка во фритюре, могут добавить в блюдо вредные жиры.

Фрукты

Сбалансированная диета также включает в себя много фруктов. Вместо того, чтобы получать сок из фруктов, специалисты по питанию рекомендуют есть сами фрукты. Сок содержит меньше питательных веществ. Кроме того, при производственном процессе добавляется сахар. Люди должны выбирать свежие, замороженные или консервированные фрукты.

Зерна

Существует две подгруппы: цельные зерна и очищенные. Цельные зерна обычно содержат больше белка, чем очищенные зерна. Цельное зерно содержит отруби, зародыши и эндосперм. Организм медленно расщепляет цельные зерна, поэтому они меньше влияют на уровень сахара в крови человека. Кроме того, цельные зерна содержат больше клетчатки и белка, чем рафинированные зерна.

Очищенные зерна обрабатываются и не содержат три исходных компонента. У очищенных зерен меньше белка и клетчатки, и они могут вызвать повышение сахара в крови. Большая часть ежедневного потребления калорий поступает из зерна. Тем не менее, специалисты считают, что зерна должны составлять только четверть тарелки человека. По крайней мере половина зерен, которые человек потребляет ежедневно, должны быть цельными зернами.

Молочные продукты

Молочные и обогащенные соевые продукты являются жизненно важным источником кальция. Нежирные молочные и соевые продукты включают в себя:

  • рикотту или творог;
  • обезжиренное молоко;
  • йогурт;
  • соевое молоко.

Люди с непереносимостью лактозы могут выбрать продукты с низким содержанием лактозы или выбрать соевые источники кальция и других питательных веществ.

Сбалансированная диета для похудения

Не сбалансированная диета является распространенной причиной увеличения веса. В сочетании с регулярными упражнениями, сбалансированная диета может помочь человеку снизить факторы риска ожирения. Чтобы похудеть человек должен:

  • увеличить потребление белка;
  • избегать чрезмерного количества углеводов или обработанных продуктов;
  • получать необходимые питательные вещества, в том числе минералы, витамины и клетчатку;
  • избегать переедание.

Люди, которые хотят похудеть, должны выполнять упражнения. Для некоторых людей 30 минут ходьбы каждый день или подъем по лестнице может помочь сжигать калории и терять вес. Кардио и силовые тренировки также могут ускорить потерю веса.

Гармония жиров

Всем известно, что витамины в сбалансированном питании играют важную роль. Но, скажем, витамины A, D, E не усваиваются организмом без липидов, то есть жиров, что и делает жиры еще одним незаменимым элементом, не говоря о том, что они питают нас энергией.

Читайте также:  Кишечные бактерии защищают от отравлений?

Как мы помним, существуют жиры растительные и животные. Первые представлены растительными маслами и орехами во всем многообразии. Вторые в больших количествах содержатся в сливочном масле, беконе, сыре, кисломолочных продуктах, яйцах. Учтите, растительные жиры занимают 30–40 % рациона, а животные — 60–70 %.

Как рассчитать жиры для конкретного веса? Умножьте уже известный вам нормальный вес на 0,8, и получите минимальную суточную норму в граммах. Существуют установленные нормы для разных возрастов. Так, женщинам до 30 лет следует потреблять 90–120 г жиров в день. После 30 лет норма снижается до 80–115 г, а после 40 лет — до 70 г в сутки.

Особенности питания

Чтобы питаться сбалансировано, а при этом ещё и худеть, ваш ежедневный рацион большей частью должен включать в себя низкокалорийные продукты, богатые волокнами и клетчаткой. К таковым относятся свежие фрукты и овощи (желательно употреблять их с кожицей и семенами), постная говядина, птица, рыба и морепродукты, хлебобулочные изделия грубого помола, отруби. Из напитков предпочтение следует отдавать негазированной воде, свежевыжатым фруктовым и овощным сокам. Молоко и молочные продукты лучше выбирать с пониженным содержанием жира либо вовсе обезжиренные.

Сбалансированное питание для похудения не подразумевает сыроедение, поэтому овощи и мясо можно запекать, готовить на пару, а иногда можно баловать себя блюдами, приготовленными на гриле. Однако помните, что любая тепловая обработка, особенно продолжительная, в разы сокращает количество полезных веществ и витаминов в продукте.

Разумным считается, также включение в рацион овощей, с так называемой отрицательной энергетической ценностью – белокочанная и краснокочанная капуста, сельдерей, огурцы, помидоры, морковь, свекла, репа и брюква.

Дело в том, что при переваривании таких продуктов организм затрачивает больше энергии на их усвоение, чем её выделяется от их нахождения в желудочно-кишечном тракте.

Из овощей также рекомендуют цветную капусту, кабачки, все виды перца, лук, шпинат и многочисленные виды салата.

Основные принципы эффективного похудения на сбалансированной диете

Для нормализации процессов метаболизма необходимо соблюдать баланс жиров, белков и углеводов, которые поступают в организм с пищей. Каждый элемент выполняет свои положенные функции, являясь незаменимым источником энергии для человека. Углеводы обеспечивают рост и деление клеток, жиры способствуют усвоению витаминов и выработке гормонов, белки несут ответственность за формирование мышечной ткани.

Сбалансированная диета для похудения – это система питания, при которой происходит пропорциональное потребление углеводов, белков и жиров. Оптимальное соотношение определяется следующей формулой: дневной рацион должен содержать 50% углеводов, 30% белков, 20% жиров. При этом энергетическая ценность пищи не должна быть выше 1200 калорий. Рассчитана сбалансированная диета на неделю, однако ее можно соблюдать и большее количество времени, пока не будет достигнут желаемый результат.

Сбалансированная диета для похудения предлагает 5 приемов пищи, которые равномерно распределяются в течение дня. Отказ от завтрака или ужина недопустим, поскольку это вносит в рацион дисбаланс. Запрещается также снижать калорийность меню ниже установленной нормы: быстрых результатов это не даст, а нарушить обмен веществ на низкокалорийном питании можно очень быстро.

Для начала нужно сбалансировать рацион

Основные принципы эффективного похудения на сбалансированной диете

Что важно помнить при сбалансированной диете:

  • за 20-30 минут до завтрака следует выпивать 200 мл воды;
  • необходимо включать в меню только нежирные сорта мяса;
  • между приемами пищи не следует делать перерыв более 4 часов;
  • после еды не рекомендуется употреблять жидкость в течение 40-45 минут;
  • запрещается употреблять жареную пищу.

Если соблюдать все предписания, то за неделю можно похудеть на 3-6 кг, за месяц — на 12-15 кг. Такие показатели является хорошим стимулом, чтобы выдержать ограниченную систему питания как можно дольше. Для достижения хороших результатов необходимо приобщаться к физическим нагрузкам. Легкий спорт, пешие прогулки, занятия йогой станут отличным способом сделать фигуру точеной и стройной. Однако интенсивный спорт при таком питании противопоказан.

Правильное питание – основа здорового образа жизни

В современном мире большая часть людей проживает в мегаполисах, сумасшедший ритм которых практически не оставляет времени на заботу о здоровье. Современные экологические проблемы, хронические заболевания и избыточный вес заставляют задуматься о своем образе жизни. Все больше людей начинают понимать, что здоровье является одной из важнейших составляющих, определяющих качество жизни.

Читайте также:  Да — мясу, нет — чаю. Как бороться с анемией?

Скорректировав свое питание можно не только убрать чрезмерные жировые отложения, но и предупредить развитие многих хронических заболеваний. Основные принципы составления сбалансированного рациона заключаются в следующем:

  • каждый человек ежедневно нуждается в чистой питьевой воде, которую не смогут заменить никакие другие напитки. Для здорового человека норма составляет более 1,5 литров в день;
  • основу рациона при правильном питании должны составлять злаки. В крупах, макаронных изделиях и цельнозерновом хлебе содержится гигантский запас минералов и витаминов, которые человек должен получать ежедневно. В этих продуктах также содержаться ценные растительные волокна, восстанавливающие работу пищеварительной системы;
  • на втором месте располагаются овощи и фрукты. Полезные и низкокалорийные, эти продукты являются источником витаминов и клетчатки;
  • далее следуют мясные и молочные продукты, богатые белком;
  • на последнем месте располагается жирная, соленая и сладкая пища.

Для контроля веса важно соблюдать определенное соотношение поступления в организм этих продуктов. Потребляемые калории должны состоять на 45% из углеводов, на 30% из строительного материала для клеток – белков, и на 25% из жиров. При соблюдении такой пропорции вес будет постепенно уходить, при этом Вас не будет мучить сильное чувство голода и энергии будет достаточно. Далее рассмотрим, как перейти на сбалансированное питание для похудения, меню на неделю для женщин, рецепты и полезные советы.

  • Как похудеть без диет и физических нагрузок?

БАДы и витамины для спортсменов

Организм атлетов нуждается в дополнительных источниках полезных веществ. Таковыми служат биологически активные добавки и витаминно-минеральные комплексы. Для чего они нужны? Такие «помощники» укрепляют иммунитет, регулируют обмен веществ, восполняют дефицит необходимых питательных компонентов и, конечно же, «запускают» процессы сжигания жира и набора мышечной массы.

Витамины бывают жиро- и водорастворимыми. Первые способны аккумулироваться в организме человека, их запас не нужно пополнять ежедневно (А, Д, Е, К). Вторые (С, В, фолиевая и пантотеновая кислоты, биотин) не могут накапливаться в теле атлетов, их избыток выводится вместе с мочой.

БАДы и витамины для спортсменов

Какие витамины наиболее полезны для спортсменов-мужчин:

  • В12 (колабамин) – «отвечает» за жизнедеятельность нервных волокон, регулирует метаболизм;
  • Витамин Н (биотин) – участвует в обмене аминокислот;
  • Витамин А – необходим для нормального синтеза белков, обеспечивает запасание гликогена;
  • В2 (рибофлавин) – принимает участие в энергетическом обмене;
  • Е – защищает мембраны клеток от повреждений, отвечает за клеточный рост, принимает активное участие в обмене веществ;
  • В3 (ниацин) – обеспечивает качественную работу мышц во время тренировок;
  • Д2, Д3 – участвуют в процессе усвоения фосфора и кальция;
  • В1 (тиамин) – «гарант» набора мышечной массы;
  • В6 (пиридоксин) – принимает участие в синтезе белков и процессе утилизации углеводов;
  • С (аскорбиновая кислота) – участвует в образовании коллагена, выступает элементов белкового синтеза, способствует усвоению железа, задействована в процессе выработки стероидных гормонов (в том числе тестостерона);
  • Фолиевая кислота – принимает участие в кроветворении и обмене аминокислот;
  • Витамины К1, К2, К3 – «отвечают» за процесс свертывания крови;
  • В4 (холин) – входит в структуру плазмы и клеточных мембран;
  • В13 (оротовая кислота) – стимулирует обмен белков.

Основные пищевые добавки для спортсменов (делают организм более выносливым, регулируют обмен веществ):

  • ППБЦ (продукты повышенной биологической ценности) – шоколад, изюм, сухофрукты, гематоген. Поставляют организму дополнительную энергию, злоупотреблять таковыми не рекомендуется.
  • Протеины – это препараты, полученные из пищевого сырья, дополнительно обогащенные аминокислотами. Самым распространенным считается сывороточный протеин, кроме него существует изолят, казеин (отличаются концентрацией белка, принимаются в разное время суток).
  • Аминокислоты в чистом виде: глутамин, лейцин, цистеин, метионин, тирозин, аргинин, глутаминовая кислота, орнитин, карнитин, парааминобензойная кислота. Основная задача таких веществ: «построение» и рост мышц, укрепление иммунитета, регуляция метаболизма, стимуляция синтеза гормонов.
  • Энергетики (напитки). В их составе – простые углеводы. Показаны атлетам, чьи виды спорта связаны с повышенной выносливостью (к примеру, подходят велогонщикам).
  • Гематоген. Эта добавка необходима для процесса кроветворения.
  • Кофеин. Повышает работоспособность, снимает усталость, обеспечивает организм необходимым количеством энергии.
  • АЦЦ. Действенный иммуномодулятор.
  • Креатин. Гарант быстрого набора мышечной массы.
  • Другие добавки: Ванадил, препараты Эфедрина, Альфа кетоглутарат, биофлавоноиды и т.д.

БАДы и витамины для спортсменов

Как принимать добавки спортсменам? Большинство БАДов необходимо употреблять вместе с едой или сразу же после нее. Протеины разбавляют водой или молоком. Стимулирующие препараты пьют курсами (в период усиленных тренировок либо перед соревнованиями). Максимальная продолжительность одного курса – 20-30 дней.

Читайте также:  Ввоз товаров в Россию: что можно, а что нельзя

Главное, что должны усвоить начинающие спортсмены: структура и калораж суточного рациона, а также выбор витаминов и пищевых добавок – явление сугубо индивидуальное.

Характер питания обуславливается множеством факторов, основными среди которых являются такие: возраст и пол, масса тела, состояние здоровья, тренировочные цели и график нагрузок спортсмена. На первых этапах рекомендуется обратиться за помощью к специалисту (тренеру либо консультанту по питанию) – он поможет правильно «выстроить» индивидуальный рацион.

Предыдущая

БАДы и витамины для спортсменов

Правильное питаниеПитание для набора сухой мышечной массыСледующаяПравильное питаниеРацион питания спортсменов на каждый день

Питание на ночь

Существует множество мифов по поводу питания перед сном. «Не есть за два часа до сна», «не есть после 6-ти вечера», «есть белок перед сном, чтобы не потерять мышечную массу »— всем известные лозунги.⠀ На самом деле наука говорит о том, что оптимально не есть как минимум за 3-4 ч. до сна. В случае лёгкой пищи – до 2 ч. до сна. ⠀

4 аргумента почему не стоит есть перед сном

1. Лишняя энергия По простому, лишние калории из съеденной на ночь пищи уже некуда потратить. Это приводит к: старению, ожирению, метаболическим нарушениям, риску онкологии и нейродегенеративных болезней.⠀

Питание на ночь

2. Митохондриальные заболевания Поступление питательных веществ сверх необходимого приводит к окислительному стрессу в митохондриях и снижению их функции. Напомню, что главная функция митохондрий – производство энергии. Поступление питательных ингибирует митофагию т.е. аутофагию самих митохондрий, регенерации и синтеза новых. В конечном итоге это может привести к «энергетическому кризису» и старению.⠀

3. Война в кишечнике Не забываем, ночь — время активной работы кишечника, это время, когда происходит утилизация продуктов дневной жизнедеятельности и регенерация. Пища, потребляемая перед сном не может перевариться до конца. Процессы гниения в кишечнике начинают преобладают над процессами брожения. Что приводит к интоксикации: нарушению сна, развитию воспаления, дисбиозу, психо-эмоциональным проблемам.⠀

4. Нарушение циркадных ритмов⠀ Еда перед сном, может нарушить выброс мелатонина и сбить внутренние часы организма. Поздняя еда приводит к интоксикации.⠀

Активная мозговая деятельность

Итак, что может быть важнее хорошей работы нашего мозга? Вы можете поддерживать его функциональность также с помощью продуктов, которые едите. Омега-3 жирные кислоты улучшают память и способствуют обучению. Они также помогают бороться с изнурительными психическими расстройствами, например, депрессией, деменцией и шизофренией. Поэтому включайте в свой рацион красную рыбу, грецкие орехи, авокадо и киви. А чеснок ускоряет кровообращение, благодаря чему мозг лучше снабжается кислородом, а вы быстрее соображаете. Ягоды являются природными антиоксидантами, с помощью которых мозг хранит и перерабатывает информацию. А также они предохраняют клетки от разрушения.

Текст:

Активная мозговая деятельность

Поделитесь постом с друзьями!

Питание при похудении и занятии спортом

Чтобы убрать лишние килограммы с помощью тренировок, должное внимание нужно уделить питанию. Процесс похудения не должен происходить при явном недостатке питательных веществ и для этого важно грамотно составить меню на неделю. Рацион будет зависеть от уровня подготовки и вида спорта, которым занимается человек.

В любом случае должны соблюдаться общие правила питания:

  1. Не поощряется резкое уменьшение калорийности рациона, это приведет к истощению организма, а не к снижению веса.
  2. Получите консультацию у тренера или спортивного врача, они подскажут, как корректировать рацион при тренировках.
  3. Откажитесь от переедания и еды на ходу.
  4. Не отвлекайтесь от процесса приема еды.
  5. Ешьте, когда вы голодны, а не за компанию.

Стоит разработать комфортный режим дня, запланировать в нем количество спортивных занятий, рабочее время и отдых. Расписание принятия пищи важно спланировать так, чтобы за 2 часа до занятия был белковый прием еды. В крайнем случае за 1 час до тренировки можно утолить голод фруктами или кисломолочными напитками.

Для получения энергии лучше отказаться от приема простых сахаров, выбирать медленные углеводы. Чтобы снижение веса происходило плавно, кушать дробно, придерживаясь между приемами еды не больше 3 часов.

Питание при похудении и занятии спортом

Рациональное питание при физической нагрузке:

  • Завтрак: любая злаковая каша — 150 г, тост, сок.
  • Обед: рисовый суп, индейка с бобовыми — 150 г, морс.
  • Перед занятиями за 2 часа: зерненый творог — 200 г.
  • После занятий перерыв 2 часа: диетический салат — 200 г.
  • Вечером: 200 г молочнокислого напитка.

Питание после тренировки

По окончанию спортивных занятий организму нужен отдых, поэтому стоит отложить прием пищи на пару часов. Вечером лучше вовсе отказаться от приема пищи. Обмануть чувство голода можно стаканом кефира или другим низкокалорийным молочным продуктом.