В каких продуктах больше всего находится магния?

Магний—один из элементов периодической таблицы Менделеева, серебристо-белый металл, входит в группу самых распространенных элементов в природе. В важности значения уступает только кальцию, кремнию, железу.

Почему нам его не хватает?

Кто виноват? Конечно, мы сами и виноваты. Облегчая, себе повседневную жизнь используем полуфабрикаты, отказываемся от обычного приготовления пищи, где всегда используется разнообразная зелень, содержащая этот микроэлемент. Скажу честно, что полуфабрикатам в моем рационе места нет. Присоединяйтесь!

Кстати, пищевой краситель, который для аппетитного вида добавляют в продукты, еще больше усложняет ситуацию, вытесняя микроэлемент из организма.

Любители сигарет, крепких алкогольных напитков тоже теряют ценный компонент.

Следующий враг магния – это стрессовые состояния. Неслучайно симптомы апатии и дефицита микроэлемента очень схожи – мышечная слабость, судороги, беспокойный сон, утомляемость.

Еще много магния мы теряем при повышенных физических нагрузках. Он выводится из организма, когда мы потеем в жаркую погоду или посещаем баню.

Функции магния в организме человека

В организме человека магний присутствует в форме ионов (Mg2+). Его количество можно пополнить водой, солью, пищей.

Важные функции магния в организме:

  • формирование, рост и дальнейшее развитие костной ткани, регуляция плотности костей;
  • участие в управлении и передаче нервных импульсов от ЦНС ко всему телу;
  • активация и синтез основных ферментов, необходимых для ускоренного протекания обменных процессов;
  • усвоение основных органических и неорганических соединений пищеварительной системой;
  • выработка аденозинтрифосфорной кислоты, которая обеспечивает энергией организм;
  • транспортировка кислорода, стабилизация уровня сахара в крови, предотвращение отложения холестериновых бляшек;
  • нормальное протекание беременности, родов и развитие плода;
  • предупреждение проявления заболеваний мочеполовой системы, отложение камней в протоках.

При употреблении часть вещества всасывается в желудке, а оставшиеся ионы поступают в кишечник и уже после реакции с соединениями щелочных металлов и жирных кислот – в кровь и печень. Пищеварительная система способна за один прием усвоить максимум 45 % магния, остальное выводиться из организма без изменений.

Почему эти элементы так важны. Немного медицинской теории

Калий и магний, которые жизненно нужны человеку для нормального протекания множества физиологических процессов, обладают одной особенностью. Они практически не усваиваются в организме друг без друга. Поэтому употреблять их нужно в комплексе.

Важность калия и магния для сердца

Нормальная работа сердечной мышцы невозможна без участия этих макроэлементов. Они регулируют сердечный ритм, препятствуют развитию аритмии, нормализуют прохождение сердечных импульсов. Вещества препятствуют возникновению инфаркта миокарда, сердечной недостаточности, стенокардии, поскольку делают кровеносные сосуды более эластичными.

Также они применяются для профилактики ишемического инсульта. С их помощью разжижается кровь и уменьшается риск образования тромбов. Эти макроэлементы снабжают сердце энергией и улучшают обменные процессы в сердечной мышце.

Почему эти элементы так важны. Немного медицинской теории

Свойства K и Mg

Калий оказывает антиаритмическое действие, поддерживая нормальную и регулярную работу сердца без перебоев. Он способствует нормализации артериального давления, улучшает снабжение тканей мозга кислородом, предупреждает образование отеков, повышает физическую выносливость.

Магний участвует в обеспечении протекания более 300 различных биологических реакций в организме человека, необходимых для жизнедеятельности и стабильного обмена веществ. Недостаток элемента приводит к нарушению деятельности ЦНС и способствует развитию депрессии и нервных болезней. Он активно участвует в синтезе некоторых гормонов, липидов, протеинов, жирных кислот. Незаменим в процессе укрепления иммунитета и для работы желудочно-кишечного тракта.

Кроме того, магний улучшает проникновение ионов калия внутрь клеток.

Эти макроэлементы оказывают большое влияние на системы и органы человека:

  • регулируют процессы пищеварения;
  • участвуют в деятельности щитовидной железы;
  • незаменимы для сердца и всей кровеносной системы;
  • необходимы для иммунной защиты организма.
Читайте также:  10 шагов, как начать правильно питаться и не срываться

Благодаря тому, что количество этих элементов можно восполнять из пищи, в большинстве случаев отпадает необходимость принимать их в виде лекарственных препаратов.

Почему эти элементы так важны. Немного медицинской теории

Биологическая роль элементов

Роль макроэлементов для нормального функционирования организма трудно переоценить. Они:

  1. Ускоряют метаболизм. Дефицит веществ замедляет обменные процессы и снижает качество жизни.
  2. Активизируют деятельность сердечной мышцы и кровеносной системы.
  3. Способствуют поддержанию оптимального водно-солевого и кислотно-щелочного баланса в организме.
  4. Повышают жизненный и мышечный тонус.
  5. Улучшают кровоснабжение миокарда и укрепляют его.
  6. Способствуют нормализации уровня холестерина в крови.
  7. Обеспечивают полноценное протекание реакций ферментативного типа.

Дневная норма употребления ионов K и Mg для здоровья

Ученые подсчитали, какое количество этих веществ необходимо в сутки для человека, чтобы все системы и органы функционировали без сбоев.

Суточная доза магния для здоровой взрослой женщины составляет 330-660 мг, для мужчины – 410-760 мг, для детей младше 8 лет – не более 140 мг.

Норма калия в сутки: 1800-2100 мг для взрослых мужчин и женщин. Для детей дозировку вычисляют исходя из массы тела – 17-30 мг на 1 кг.

Почему эти элементы так важны. Немного медицинской теории

В некоторых случаях (интенсивные физические нагрузки, тяжелые заболевания, интоксикации, алкоголизм, беременность) потребность в этих элементах возрастает, поэтому дозировка может быть увеличена. Однако решение об этом должен принимать врач.

Употребляя продукты, содержащие K и Mg, можно добиться повышения их уровня в организме.

Витамин В для организма человека

Какие витамины группы В существуют?

Витаминов группы В насчитывается порядка 12. Каждый из них вносит существенный вклад в работу организма.

  1. Витамин В1 (Тиамин) – важен в работе головного мозга;
  2. Витамин В2 (Рибофлавин) – полезен для глаз и зрения;
  3. Витамин В3 (Никотиновая кислота, РР, Ниацин) – незаменим для устойчивой нервной системы, но передозировка опасна для печени;
  4. Витамин В4 (Холин) – улучшает память и работу печени;
  5. Витамин В5 (Пантотеновая кислота, Пантотенат кальция) – участвует в обновлении кожи и метаболизме;
  6. Витамин В6 (Пиридоксин) – способствует выработке серотонина (гормона радости);
  7. Витамин В7 (Биотин) – участвует в извлечении энергии из расщеплённых молекул;
  8. Витамин В8 (Инозитол) – восстанавливает нервные волокна;
  9. Витамин В9 (Фолиевая кислота) – особо необходим женщинам в период беременности;
  10. Витамин В10 (Парааминбензойная кислота) – нормализует микрофлору кишечника;
  11. Витамин В11 (Левокарнитин) – незаменим для работы сердца, мозга и почек;
  12. Витамин В12 (Цианокобаламин) – обеспечивает иммунитет.

Где находится витамин В?

Перечень продуктов, содержащих наибольшее число витаминов группы В:

  1. Капуста – В2, В4, В5, В6, В7, В8, В9;
  2. Орехи – В1, В2, В3, В5, В8, В10;
  3. Яйца – В3, В4, В5, В6, В7, В9;
  4. Горох – В2, В3, В5, В7, В9;
  5. Картофель – В1, В6, В7, В8, В10;
  6. Мясо – В6, В7, В9, В11, В12;
  7. Овсяные хлопья – В1,В2, В4, В8, В9;
  8. Печень – В1, В4, В5, В7, В9;
  9. Пшеница – В1, В4, В5, В7, В8;
  10. Помидоры – В2,В6, В7, В9;
  11. Фасоль – В1, В2, В3, В9;
  12. Гречневая каша – В1, В2, В9;
  13. Грибы – В5, В7, В10;
  14. Молочные продукты – В6, В7, В11;
  15. Отруби – В1, В5, В8;
  16. Рис – В2, В7, В8;

Причины недостатка магния

Большинство жителей стран СНГ страдают от недостатка магния, и это несмотря на хорошее питание. С чем связан недостаток этого микроэлемента? Увы, но проблема возникла не из-за уменьшения потребления полезной пищи, а из-за снижения уровня качества продуктов. Например, за последние пять лет содержание полезного элемента и витаминов в яблоках снизилось на 80%. Решить эту проблему можно, съедая большее количество продуктов, но мало кто сможет съесть на 7 яблок больше, причём каждый день.

Простой горошек претерпел изменение из-за консервирования. Метод консервирования, а также механическая и тепловая обработка во всех продуктах уменьшает количество магния в два раза.

Читайте также:  Список продуктов для похудения, содержащих углеводы

Выход из такой ситуации можно найти. Например, выращивать свои продукты питания на полях, придерживаясь только стандартных методов выращивания. То есть, все овощи и фрукты, должны вырасти без всяких добавок, которые стимулируют и ускоряют рост. Лучше съесть маленькое яблоко с большим количеством магния, чем большой продукт, но без полезных компонентов.

Кроме того, во многих магазинах встречаются продукты, которые просто не соответствуют по количеству магния, указанному на упаковке. Это — не обман, а простое несоблюдение условий, в которых любая пища будет терять свой полезные компоненты. К этому правилу относится вся молочная, рыбная и мясная продукция. На уменьшение количества микроэлемента влияет не только способ хранения, сроки, но и методы транспортировки. Например, при заморозке большая часть полезных компонентов просто пропадает и особенно это касается мяса и рыбы.

Дефицит магния может наступить не только из-за низкого качества продуктов, но и проявления некоторых болезней.

  1. Стресс является одной из основных причин, из-за которой не только магний, но и большая часть, микроэлементов просто не усваивается организмом. Нахождение в стрессовом состоянии в течение 10 минут, хватит, чтобы потратить целиком суточную норму. Кроме того, такая участь может постигнуть людей, которые работают в сидячем положении или находятся постоянно за компьютером. В отличие от других заболеваний, организм теряет вместе с магнием ещё и кальций.
  2. Мочегонные препараты способствуют быстрому выведению из организма всех полезных компонентов. Они не успевают усвоиться, поэтому если проявилась нехватка микроэлементов, лучше перестать принимать мочегонные препараты, пить кофе и другие напитки с аналогичными свойствами.
  3. При повышенной потливости выводиться из организма, кальций, калий, магний и фосфор.
  4. Заболевание почек и сахарный диабет также могут стать причиной снижения количества полезных микроэлементов.
  5. Одна из основных причин это несбалансированное питание. То есть большое количество продуктов, содержащих кальций и минимальное количество фруктов или овощей.

В каких животных продуктах содержится магний?

Единственные, кто могут сравниться с растениями, это морепродукты:

  • Кальмар (90 мг)
  • Креветки (60 мг)
  • Палтус (60 мг)
  • Камбала (35 мг)

Молочные продукт и различные виды мяса содержат мало магния, не более 20 мг на 100 граммов продукта.

Единственным известным мне исключением являются сыры. В зависимости от сорта, в сыре может содержаться от 30 до 60 мг этого минерала.

В каких животных продуктах содержится магний?

Получается, что для поддержания нормального количества магния в организме (суточная норма составляет 400-500 мг) нужно регулярно включать в свой рацион различные злаки, орехи, бобовые, зелень.

При этом не забывайте учитывать качество продуктов. Лучшими, конечно, будут те продукты, которые вы сами вырастили на своем огороде. В связи с современными особенностями обработки в сельском хозяйстве, магний не так охотно всасывается в растение из почвы.

Напоследок хочу предложить вам рецепт одного салата, полезного для пополнения запасов магния.

Необходимые ингредиенты:

  • фасоль – 400 г;
  • грецкие орехи – 120 г;
  • зелень петрушки или кинзы;
  • чеснок – 3 средних зубчика;
  • красный лук – 1-2 мелкие луковицы.

Фасоль отварить с лавровым листом и несколькими горошинами черного перца. Предварительно ее желательно замочить на ночь в холодной воде. Будьте внимательны, фасоль не должна развариться!

Зелень и орехи мелко порезать ножом и перетереть с измельченным чесноком.

В каких животных продуктах содержится магний?

Все ингредиенты соединить и перемешать. Сверху блюдо украсить тонкими кольцами красного лука и при желании сбрызнуть лимонным соком по вкусу.

Теперь вы не только знаете, в каких продуктах содержится магний, но и что из них можно приготовить

Взаимосвязь магния с другими микроэлементами

Магний находится в тесной связи с такими микроэлементами, как кальций, калий, натрий и фосфор. Их переизбыток снижает адсорбцию магния. Соотношение магния и кальция должно держаться на уровне 0,6:1. Магний необходим для усвоения кальция. Но избыток кальция способствует выведение магния из тканей организма и провоцирует его дефицит. Магний поддерживает соли кальция в растворенном состоянии, препятствуя их кристаллизации.

Магний вместе с натрием и фосфором обеспечивает нервную и мышечную деятельность организма. При его недостаточном количестве калий не может удерживаться внутри клеток и выводится из организма. Совместно с кальцием и фосфором магний участвует в образовании костной ткани. При его недостатке и избытке кальция кости становятся хрупкими, развивается остеопороз.

Взаимосвязь магния с другими микроэлементами

За счет магния происходит синтез белков и передача наследственной информации.

Читайте также:  10 самых полезных специй для здоровья и похудения.

Последствия недостатка магния в организме

Магний играет ключевую роль в формировании соединительной ткани организма. Данный вид ткани находится в каждой системе органов. Практически во всех случаях, недостаток магния в организме приводит к нарушениям развития, образованию патологий, а также к ряду серьезных проблем со здоровьем. Наиболее распространенные последствия дефицита магния:

  • Искривление позвоночника. Из-за недостатка магния соединительная ткань, находящаяся между позвонками, формируется в недостаточном количестве или же слишком слабая по своей структуре. В итоге, позвоночник не выдерживает нагрузку массы тела. Это приводит к его искривлению.
  • Пролапс митрального клапана. Этот участок сердечной мышцы также состоит из большого количества соединительной ткани. Недостаток магния прямо связан со слабыми стенками перегородок митрального клапана. Наиболее часто от этого заболевания страдают подростки, когда организм интенсивно развивается, а микроэлементов на формирование тканей не хватает.
  • Варикозное расширение вен. Магний входит в состав веществ, которые отвечают за прочность сосудов. При нехватке магния на теле человека появляются без всякой причины, или же из-за совсем небольшого нажатия — синяки и кровоподтеки. Вены становятся слабыми, появляется венозная сетка. Особенно это делается выраженным на нижних конечностях.
  • Нервные расстройства. Магний, наряду с другими минералами, формирует эффективное взаимодействие центральной и периферической нервных систем. Когда в организме достаточное количество магния, человек бодр и активен, быстро мыслит, без труда справляется с самой сложной работой. При нехватке магния картина становится прямо противоположной. Появляется раздражительность, постоянная усталость, сонливость. Могут развиваться нервные тики, а также другие заболевания нервной системы.
Последствия недостатка магния в организме

Таким образом, потребность человеческого организма в магнии сложно переоценить. Ведь это жизненно важный микроэлемент, обеспечивающий нормальное развитие организма.

Симптомы нехватки магния в организме

Чувство усталости, сонное состояние, нервные стрессы часто преследуют людей уже с начала дня, но дать объяснение этим недугам возможно только зная в чем нуждается организм, какие причины мешают нормальному самочувствию.

В действительности общее недомогание вызывается недостаточным количеством магния.

Основные симптомы, подающие знаки нехватки микроэлемента:

  • частичная потеря слуха, звон в ушах;
  • судороги в мышцах, тики;
  • стрессовое состояние;
  • недержание мочи (энурез);
  • вывод кальция с мочой, несмотря на его необходимость;
  • запор. 

Достаточно сложно переносят нехватку магния женщины. Кроме раздражительности, утомленного состояния, головной боли являющихся последствием недостатка микроэлемента, отсутствие магния отрицательно влияет на внешний вид женщины.

Симптомы нехватки магния в организме

От нескончаемых бессонных ночей бледнеет лицо, часто дрожат руки. Нехватка микроэлемента приводит к нервному и физическому истощению в период климакса у женщин.

Недостаток магния у детей вызывает:

  • сильные судороги;
  • колики в животе;
  • бессоницу;
  • реакцию на шум;
  • излишнюю двигательную активность.

 Врачи настоятельно советуют давать детям больше магния при потреблении кальция.

Читайте популярную статью сайта: Действенные способы как поднять иммунитет взрослому в домашних условиях.

 Добавки магния — как выбрать?

Национальные институты здравоохранения во многих странах Европы утверждают, что ежедневная потребность в магнии составляет около 400 мг. Немного меньшие количества необходимы беременным женщинам (около 350 мг) и женщинам, кормящим грудью (310 мг). Магний лучше всего поглощается в водорастворимых формах, например шипучих таблетках. Хуже всего, однако, растворяются оксид и сульфат магния. Исследования показывают, что цитрат магния, аспартат магния и лактат магния являются формами, которые наш организм лучше всего поглощает. Не смешивайте его с добавками, содержащими цинк. Как пишет Journal of the American College of Nutrition, высокие дозы цинка не только мешают поглощению магния, но и нарушают его баланс в организме.

Наконец, стоит отметить, что употребление добавок магния больными с заболеванием сердца и почек должно находиться под наблюдением врача.

Вы видите у себя какой-либо из описанных выше симптомов дефицита магния? Я надеюсь, что приведенные выше советы помогут вам решить вашу проблему. Напишите об этом в комментариях.

 Добавки магния — как выбрать?

Сохранить

Сохранить