В каких продуктах содержится цинк, медь и селен: список и таблица

Цинк в организме является важнейшим микроэлементом, содержится во многих овощах, фруктах, в животной пище. Его дефицит провоцирует многие проблемы со здоровьем, поэтому необходимо поддерживать оптимальный уровень этого микроэлемента в организме, употребляя продукты, в которых он содержится.

Влияние цинка и селена на человеческий организм.

Данные элементы участвуют в образовании и росте клеток, метаболизме и обмене веществ. Они помогают функционировать тимусной железе. Цинк и селен крайне важны для иммунитета, с их помощью возрастает сопротивление организма болезням и инфекциям. Правильное развитие и репродуктивные функции связаны с их количеством. Содержание микроэлементов оказывает влияние на развитие детей и нормальную работу половой системы. Цинк укрепляет память, поддерживает мозговую деятельность, обеспечивает нормальное состояние зрения и костных тканей. При накоплении тяжелых металлов в организме, цинк помогает от них избавиться. Селен гарантирует эластичность человеческих тканей, обеспечивает работу поджелудочной железы. Цинк и селен борются со свободными радикалами и временно отодвигают старение человека.

Потребность в цинке и селене у младенцев – 800мкг в сутки. У детей от года норма составляет от 2 до 10мг. Девушкам и женщинам во время беременности необходимо повысить потребление этих элементов до 20-26 мг. А взрослый человек нуждается в 10-15 мг ежедневно. Цинк и селен эффективнее употреблять с аминокислотами, пептидами и глюкозой, так организм быстрее усваивает элементы.

Дефицит этих микроэлементов ведет к замедлению развития у малышей, потере аппетита, долгому заживлению ран, кожным заболеваниям. Снижается активность репродуктивных функций и увеличивается опасность бесплодия. Также повышается количество инфекционных болезней, нарушается восприятие вкуса и запаха, снижается острота зрения в вечернее время, возможно развитие алопеция и лейконихия. Однако избыток селена и цинка не приведет ни к чему хорошему. Резко поднимется холестерин, более сложным станет усвоение меди и железа, начнется понос, рвота, боли в кишечнике.

Профицит этих элементов ведет к повреждению печени и почек, коме и даже летальному исходу. Передозировка обычно случается при процедурах гемодиализа. Именно поэтому так важно поддерживать в организме необходимый уровень содержания микроэлементов.

Роль цинка в организме

Организм человека содержит от 1,5 до 3 г этого вещества. Однако содержание в организмах мужчин и женщин различно. Минимальная норма цинка для мужчины — 2,5 г, для женщины — 1,5 г.

В организме этот элемент выполняет следующие функции:

  1. Способствует выработке гормонов, необходимых для Т-лимфоцитов и антител. Это увеличивает общую сопротивляемость инфекциям и вирусам, ускоряет заживление ран, регенерацию тканей.
  2. Регулируя обменные процессы, это вещество влияет на развитие как женских, так и мужских половых органов.
  3. Синтезирующий гормоны и ферменты, он необходим для здорового состояния кожи, снятия воспалительных процессов. Наличие микроэлемента необходимо для работы мозга, печени и сердца, повышает регенерацию волос и ногтей.

Употребление достаточного количества этого микроэлемента важно в период беременности, т.к он способствует нормальному развитию плода, а дефицит в это время может повлечь за собой преждевременные или продолжительные роды, кровотечения. За нормальным уровнем содержания микроэлемента следует следить людям всех возрастов, особенно пожилым, т.к он со временем вымывается из организма. Детям он важен для поддержания активного роста и умственного развития, взрослым — для функционирования указанных выше систем.

Главные источники цинка: морепродукты, мясо и зародыши пшеницы.

В периоды инфекций привычную долю цинка в рационе стоит немного увеличить.

Цинк входит в состав многих лекарств от симптомов простуды и гриппа, благодаря тому, что он повышает иммунитет и предотвращает воспалительные процессы. Поэтому в качестве профилактики специалисты рекомендуют есть больше продуктов, богатых цинком. Портал «МедикФорум» подготовил список из пяти таких продуктов.

Мясо. Любое мясо, будь то говядина или курица, является отличным источником цинка. 100 г сырого фарша содержит около 40% рекомендуемой суточной нормы цинка.

Бобовые. Для вегетарианцев бобовые являются лучшим заменителем мяса. Чашка готовых бобов позволяет получить до 38% необходимого ежедневного количества цинка. Чашка нута — до 18%. Кроме того, бобовые богаты клетчаткой, фолиевой кислотой и железом.

Тыквенные семечки. 40 г семечек тыквы могут обеспечить до 15% суточной нормы цинка в организме. Также этот продукт обеспечивает и другими полезными для иммунитета веществами: магнием, белками и антиоксидантами.

Йогурт. Все молочные продукты являются источником цинка, но в йогурте его количество максимально: в одном стакане содержится до 11% суточной нормы. Кроме того, он содержит пробиотики, которые укрепляют кишечную микрофлору.

Яйца. Одно крупное куриное яйцо содержит примерно 5% рекомендуемой суточной нормы цинка. В качестве дополнительных элементов, укрепляющих иммунитет, там также содержатся витамины группы В, селен и холин.

Витамины и препараты с цинком

Дефицит цинка может установить только врач после соответствующих лабораторных исследований. Причиной такого неблагополучия может стать как неправильно организованное питание, так и нарушение абсорбции микроэлемента, а также потеря цинка вследствие различных причин.

Для восполнения данного вещества специалист может назначить медицинские препараты, самыми популярными из которых считаются: Цинктерал и Цинкит (действующее вещество – сульфат цинка). Также цинк включен в состав множества биологически активных добавок к пище, витаминно-минеральных и минеральных комплексов, продающихся через аптеку и дистрибьюторские сети.

Как показывает практика, лучше всего получать цинк в натуральном виде из продуктов питания. Именно такой способ позволит вам нормализовать минеральный обмен веществ и не допустить дефицита всех необходимых биологически активных соединений.

По отзывам опытных диетологов, корректировка питания позволяет нормализовать все биологические процессы, протекающие в нашем теле. Продукты, содержащие цинк в большом количестве, а также другие полезные микроэлементы следует регулярно добавлять в меню.

Будьте здоровы! если мазать ноги 7 дней…

Макроэлемент цинк является незаменимым для выполнения жизненно важных функций в человеческом организме.

Он необходим для людей любой возрастной категории, независимо от пола и условий жизни.

Поэтому необходимо ежедневно включать в свой рацион продукты с высоким содержанием металла, чтобы предотвратить его недостаток.

Макроэлемент используется в большинстве обменных процессов и химических реакциях. Он принимает участие в строительстве белковых соединений, в процессах кровеобразования, более чем в двухстах ферментных реакциях.

Кроме того, металл обеспечивает нормальное функционирование желез внутренней секреции и иммунной системы.

Важнейшими биологическими функциями цинка для человека можно отнести:

  • Синтез и обеспечение нормального функционирования ДНК – полимераз и РНК – нитей, которые являются важнейшими элементами в процессах по переносу наследственной генетической информации.

Кроме этого, металл участвует в образовании белковых соединений, что улучшает процессы репарации, восстановления и заживления тканей. Металл принимает участие также в формировании фермента гема, находящийся в гемоглобине, отвечающий за транспортировку кислорода по крови.

  • Цинк необходим для правильного гормонального функционирования в человеческом организме.

Он действует на выработку и функционирование инсулина, действует на инсулинозависимые процессы, незаменим для мужчин, так как помогает вырабатывать тестостерон, повышая тем самым потенцию. Кроме того, макроэлемент предотвращает воспаление простаты и оказывает профилактическое воздействие против раковых опухолей.

  • Металл необходим для хорошей работы иммунитета, влияя на функционирование тимуса.

Кроме этого, вместе с витаминами группы A и C стимулирует противовоспалительные процессы, улучшает синтез антител против бактерий и вирусов.

  • Ранозаживляющие способности цинка обусловливаются за счет синтеза коллагена и других строительных белков, участвующих в регенерации и восстановлении органов и тканей.
  • Металл регулирует процессы кровеобразования и формирование костной ткани, поэтому он особенно необходим для будущих мам, маленьких детей и пожилых людей, у которых в скелете иногда возникают пористые структурные изменения, делая костный скелет хрупким.
  • Ученые доказали взаимосвязь между регулярным употреблением цинка и улучшением памяти и интеллекта.

Кроме того, он способен улучшать процессы осязания, обоняния и зрения.

  • Металл регулирует выработку секрета сальными железами, поэтому необходим подросткам и людям с проблемной кожей.

Он снимает воспаление и предотвращает появление акне и угревой сыпи.

  • При артрозах и ревматизме врачи рекомендуют постоянное употребление в пище продуктов, богатых цинком.

Таким образом, можно уменьшить болевой синдром, снять воспалительный процесс, а на ранних стадиях болезни полностью излечиться.

  • Во время беременности цинк особенно необходим в первый триместр, когда идет максимальное формирование плаценты, запасание ею питательными веществами и микроэлементами.

Недостаток металла в это время обуславливает у беременных изменение во вкусовых и чувствительных ощущениях, отсутствие аппетита и тошноту.

В аптеках существует большой выбор препаратов, содержащих этот микроэлемент. Выпускаются отдельные комплексы для мужчин, женщин и детей.

Читайте также:  Как сварить арбузный мед в домашних условиях: простой рецепт. Разное

Для чего же нужны витамины с цинком? Его содержат многие поливитаминные комплексы: витрум, мульти – табс, компливит, олиговит. Содержание этого вещества является достаточным для того, чтобы восполнить нехватку микроэлементов.

К лекарственным препаратам, БАДам, содержащим большое количество микроэлементов, относятся:

  • Цинктерал.
  • Цинкит.
  • Цинк от компании Солгар. Содержит небольшое количество микроэлемента.
  • Цинкосан.

Сколько цинка нужно организму?

В наших органах уже содержится определенное количество цинка. Больше всего его в печени, почках, половых органах. Переизбыток цинка так же вреден, как и его недостаток, поэтому важно знать, какова суточная потребность в цинке у различных категорий людей. Еще одна небольшая таблица поможет сориентироваться в этом.

Мужской пол:

  • 6 месяцев — 3 года
  • 4 — 8 лет
  • 9 -13 лет
  • 14 -18 лет
  • 19 -50 лет
  • старше 50 лет
  • 3 мг/сутки
  • 5 мг/сутки
  • 8 мг/сутки
  • 11 мг/сутки
  • 15 мг/сутки
  • 13 мг/сутки
Женский пол В каждой возрастной группе на 1 мг меньше, чем у мужчин
Беременные и кормящие женщины 15-18 мг/сутки ( в зависимости от возраста чем старше, тем больше)

Бытует также мнение, что некоторым людям цинка требуется больше, чем другим той же половой принадлежности и того же возраста. Это, например:

  • спортсмены;
  • люди, занимающиеся тяжелым физическим трудом;
  • люди, подверженные стрессу;
  • любители кофе;
  • жители экологически неблагоприятных районов.

Кроме того, цинк особенно важен для мужчин, начиная с момента их внутриутробного развития. Продукты для мужчин, содержащие цинк, должны быть в рационе уже с раннего возраста. Можно сказать, что от содержания цинка в организме мужчины зависит его мужественность.

В каких продуктах содержится много цинка?

Существует ряд растительных и животных продуктов, концентрация Zn в которых довольно велика. Очень важно их знать не только для того, чтобы регулярно восполнять в организме количество этого элемента, но и для того, чтобы не допустить его избыток, который также может нанести вред организму. Узнайте также для чего нужны организму рыбий жир, тиамин, В2, F, лецитин, кремний, пантотеновая кислота, U, В, Д, Е.

Растительные продукты

Предлагаем вашему вниманию список растительных продуктов, содержащих цинк в большом количестве (на 1 кг):

  • яблоки, апельсины, лимоны, грейпфруты, инжир, зеленые овощи — 250 мкг;
  • мед — 300 мкг;
  • смородина, малина, финики — 2000-5000 мкг;
  • овсяная, ячменная крупа, патока, какао — 2000-5000 мкг;
  • пшеничные отруби, проросшая пшеница — 13000-20000 мкг.

кунжутгрибыарахистыквенные семечки

Животные продукты

Рассмотрим, в каких животных продуктах содержится большое количество цинка. Предлагаем вашему вниманию список продуктов с концентрацией цинка в 100 г съедобной части:

  • говяжья печень — 5000 мкг;
  • свиная печень — 4000 мкг;
  • мясо (говядина) — 3240 мкг;
  • яичный желток — 3105 мкг;
  • сыры — 3000 мкг;
  • кроличье мясо — 2310 мкг;
  • морской окунь — 1534 мкг.

Важно! Следите за содержанием Zn в крови и не допускайте его избытка, так как он способствует повышению холестерина.

Продукты, содержащие цинк и селен

Чтобы хорошо себя чувствовать, нужно регулярно пополнять организм полезными элементами. Особо важны для каждого организма продукты, богатые цинком, селеном, магнием и йодом.

Цинк и селен есть в таких продуктах:

  • грибы;
  • морепродукты;
  • печень;
  • куриные яйца;
  • семена подсолнечника;
  • сыр;
  • бобовые;
  • орехи;
  • молоко;
  • морковь.

Продукты, содержащие цинк и медь

Перечислим продукты, в составе каких имеется много цинка и меди:

  • яйца;
  • морепродукты;
  • кисломолочные продукты;
  • семечки;
  • мясо;
  • печень;
  • какао;
  • свекла;
  • бобовые культуры;
  • орехи.

Цинк: влияние на организм человека

Бобовые: Pixabay

Дефицит этого микроэлемента может возникнуть при несбалансированном питании, а у женщин — во время беременности и кормления грудью. Продукты, богатые цинком, позволяют восполнить эту нехватку. Мой опыт доказывает, что полезное вещество влияет на такие функции в организме, как:

  • Рост. Цинк необходим для нормального роста и развития человека, а дефицит у детей может привести к нарушению этих функций.
  • Иммунитет. Микроэлемент участвует в формировании иммунных клеток организма.
  • Здоровье глаз. Недостаток цинка может приводить к развитию глазных заболеваний.
  • Восстановление. Микроэлемент способствует заживлению ран и восстановлению слизистых оболочек.

Употребляйте продукты, содержащие цинк, чтобы не иметь проблем со здоровьем. На дефицит вещества могут указывать такие признаки, как:

  • плохой аппетит;
  • диарея;
  • выпадение волос;
  • слабое развитие;
  • импотенция.

Теперь вы понимаете, как важен цинк. В каких продуктах он содержится, я описала выше. Обычно у человека редко возникает передозировка веществом, если это не касается специальных добавок. Также об этом сказано в статье MedicalNewsToday. Содержание цинка в продуктах не настолько высоко. Но все же обратите внимание на токсичные симптомы, среди которых:

  • головная боль;
  • диарея;
  • тошнота;
  • спазмы в желудке;
  • рвота.

Умеренно употребляйте различные добавки и продукты. Цинк может как помочь организму, так и навредить. Поэтому рекомендую обращаться к врачу или диетологу, который пропишет сбалансированную диету с необходимыми питательными веществами.

Теперь вы знаете, как получить цинк. Продукты являются естественным источником микроэлемента, поэтому старайтесь питаться правильно и разнообразно.

Внимание! Материал носит ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам без предварительной консультации с врачом.

Источники:

  1. Helen West. The 10 Best Foods That Are High in Zinc // Healthline. — 2018. — 19 April.
  2. Melinda Ratini. What foods have zinc? // WebMD. — 2019. — 29 September.
  3. Rachel Nall. The top foods high in zinc // MedicalNewsToday. — 2019. — 31 July.

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: -v-kakikh-produktakh-soderzhitsya-cink/

В заключение

Как следует из вышесказанного, цинк представляет собой незаменимый для организма человека элемент, оказывающий благотворное влияние на многие внутренние органы, в том числе и на внешность. Но один он не может оказать необходимое воздействие, для этого нужны и другие элементы. Необходимыми компонентами являются медь, железо и магний.

Присутствие селена также очень важно. Только в совокупности они принесут пользу организму. Таким образом, ежедневное меню человека должно включать продукты питания, содержащие цинк. Но помните, что много цинка – это тоже плохо. Поэтому соблюдайте норму. Не стоит переусердствовать в погоне за красотой.

Будьте здоровы!

В каких пищевых продуктах присутствует цинк?

В организм человека цинк попадает с пищевыми продуктами. Причем самыми богатыми источниками этого вещества являются :

  • устрицы;
  • мясо омара;
  • баранина, говядина;
  • печень.

Помимо этого, цинк в высоких концентрациях содержится в рыбе, молочных продуктах, пшенице, семечках кунжута и мака, в орехах, семенах подсолнечника и тыквы, в некоторых овощах и фруктах. Более подробные данные о содержании этого вещества в пище приведены в таблице.

Наименования продуктов Содержание цинка (мг на каждые 100 г)
до 40
Семена тыквы 10
Дрожжи 9,9
Отварное сердце курицы 7,2
Семечки кунжута 7
Порошок какао 7
Говяжье мясо 5,5
Семена подсолнечника 5,2
Отварной говяжий язык 4,6
Чечевица 4,8
Баранина 4,5
Кедровые орехи 4,4
Говяжья печень 4,2
Арахис 4,1
Индейка 4,1
Овес 4
Твердые сыры 3,9
Пшеница 3,5
Миндаль 3,1
Грецкие орехи 3,1
Соевые бобы 2,9
Рожь 2,7
Шоколад 2,4
Курица 2,2
Свинина 2,1
Кокос 2
Анчоусы 1,8
Осьминог 1,7
Карп 1,5
Фасоль 1,4
Сардины 1,4
Горох 1,3
Хлеб около 1,2
Шоколадные конфеты 1,2
Котлеты из рыбного фарша 1,1
Икра 1,1
Яйца 1,1
Салат 1,1
Сельдь 1
Тунец 0,9
Рис 0,9
Лосось 0,9
Йогурт 0,8
Печенье около 0,7
Курага 0,7
Отварные грибы 0,7
Мороженое 0,7
Шпинат 0,7
Отварной нешлифованный рис 0,7
Кукуруза 0,6
Финики 0,5
Вермишель отварная 0,5
Малина 0,5
Каша из овсяных хлопьев 0,4
Чернослив 0,4
Молоко 0,4
Брокколи 0,4
Оливковое масло 0,3
Картофель 0,3
Авокадо 0,3
Свекла 0,3
Черная смородина 0,2
Редис 0,2
Инжир 0,2
Мед 0,2
Бананы 0,2
Апельсины 0,1

Грибы шиитаке

Знаменитые шиитаке с содержанием цинка 7,6 мг на 100 г сушеных грибов начали употреблять в пищу еще во II веке до н. э. Они полезны при туберкулезе, бронхите, кожных заболеваниях, гипертонии, атеросклерозе, хронической усталости и апатии. Если верить японским целителям, эти грибы наполняют организм энергией и продлевают жизнь. Во многом благодаря цинку, который не только дает крепкое здоровье, но и влияет на внешность, делая кожу чистой и нежной, а волосы — крепкими и шелковистыми.

Грибы шиитаке можно варить, жарить, тушить, сушить и замораживать. Рецептов приготовления много, успевайте только выбирать. Очень вкусны свинина или курица с овощами и шиитаке, яично-грибной суп, овощные салаты с шиитаке, а также темпура, соте и традиционные японские блюда, например есенабэ-ширу (солянка), чапчхэ (овощная смесь) и снаги-янагава (суп с копченым угрем).