В каких продуктах содержится клетчатка? Ее польза для организма

Все врачи-диетологи заявляют, что в похудении большую роль играет клетчатка. Она содержится во многих продуктах питания. Зная этот перечень, можно составить себе исключительно правильное и полезное меню. Существуют и аптечные средства, обогащенные клетчаткой, они также могут быть использованы для избавления от лишних килограммов. «Побочными» действиями станут стабилизация, нормализация работы желудка и кишечника.

Что такое клетчатка

Чтобы правильно составить меню для страдающего запором и в целях профилактики недуга, необходимо знать, что это такое и в каких продуктах содержится.

Что такое клетчатка
Что такое клетчатка

Клетчатка представляет собой пищевые натуральные волокна, входящие в состав определенных фруктов, овощей, злаков. Если употреблять в достаточном количестве данное вещество, то человеческий организм самостоятельно справляется с недугом.

Что такое клетчатка
Что такое клетчатка

Как она помогает от запоров

Что такое клетчатка
Что такое клетчатка

Диетологи и врачи разделяют клетчатку на два типа, различающихся по характеру воздействия против запора:

Что такое клетчатка
Что такое клетчатка
  1. Растворимая. Находясь в организме, помогает снизить уровень сахара в крови, замедляет пищеварительные процессы. Оказывает положительное влияние на работу ферментов по перевариванию и разложению на удобно-усваиваемые компоненты. Способствует всасыванию полезных веществ, выделенных из еды.
  2. Нерастворимая. Соответственно, пищевые волокна не растворяются под действием желудочного сока. В кишечнике оказывает действие на фекальные массы: разжижает, увеличивает в объеме. Впитанная жидкость превращается в слизь и способствует мягкому выведению остатков из организма без причинения боли и дискомфортного состояния.
Что такое клетчатка
Что такое клетчатка

Натуральная клетчатка не сразу выводится из организма. Задерживаясь в кишечнике, она обеспечивает стойкий эффект каловыведения, является питательной средой для местной микрофлоры.

Что такое клетчатка

Полезные свойства клетчатки

  1. Клетчатка снижает холестерин, в результате чего уменьшается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
  2. Клетчатка также снижает уровень сахара в крови и в результате чего предотвращает развитие сахарного диабета.
  3. Клетчатка очищает наш организм от шлаков, клетчатка уменьшает время пребывания пищи в желудочно-кишечном тракте.
  4. Клетчатка быстро вызывает ощущение сытости, что снижает вероятность переедания.
  5. Клетчатка препятствует всасыванию вредных веществ нашему организму, которые поступают в наш организм с пищей.
  6. Клетчатка благотворно влияет на работу кишечника и нормализует состояние микрофлоры в кишечнике.
  7. Клетчатка улучшает обмен веществ в нашем организме.
  8. Пища богата клетчаткой содержит много магния и калия, а эти микроэлементы положительно влияют на сердце.
  9. Клетчатка не мешает поступлению в наш организм микроэлементов и витаминов, продукты богатые клетчаткой сами содержат много витаминов и питательных веществ полезных для нашего организма.
  10. Клетчатка снижает риск раковых заболеваний.

В каких продуктах есть клетчатка:

  • Самыми основными источниками клетчатки являются фрукты, овощи, орехи.
  • Фрукты которые содержат клетчатку это яблоки, апельсины, груши, сливы, абрикосы.
  • Ягоды которые содержат клетчатку малина, клубника, земляника, ежевика.
  • Овощи которые содержат клетчатку красная свекла, тыква, кабачки, морковь, капуста, петрушка, укроп, помидоры, зеленый горошек.
  • Также кроме свежих фруктов клетчатка присутствует и в сухофруктах: курага, изюм, чернослив, финики.
  • Орехи содержащие клетчатку это грецкие орехи, арахис, фисташки, лещина, миндаль.
  • Клетчатка также присутствует в овсяных хлопьях, в хлебе с отрубями, в кукурузе, в гречке, в бобовых.

Сколько нам нужно потреблять клетчатки в сутки? Общая рекомендация это примерно от 25 до 30 грамм клетчатки в день, а для диабетиков примерно 50 грамм  клетчатки в день. Постарайтесь чтобы ваша ежедневная норма клетчатки составляла не менее 35 грамм.

А вот таблица содержания клетчатки в продуктах. 

Полезные свойства клетчатки
Продукт Порция Масса клетчатки, г
Фрукты
Яблоко 1 шт 4
Авокадо 1 шт 8
Банан 1 шт 3
Черника 200 гр 4
Сушеный инжир 5 шт. 9
Киви 1 шт. 3
Папайя 1 шт. 5
Ананас 200 гр 2
Чернослив 10 шт. 1,6
Малина 200 гр 8
Клубника 200 гр 3
Цельные зерна (приготовленные)
Бурый рис 1 стакан 4
Гречка 1 стакан 17
Лебеда 1/4 стакана 3
Овсяные отруби 1/3 стакана сухих 2
Овсянка 1/2 стакана 2
Овощи
Артишоки 100 гр 2
Спаржа 4 стручка 1
Зеленая фасоль 200 гр 4
Брокколи 200 гр 4
Капуста 200 гр 3
Репчатый лук 200 гр 2
Грибы 200 гр 4
Запеченный картофель 1 шт 5
Шпинат 200 гр 4
Бобовые приготовленные
Красная фасоль 1/2 стакана 6,5
Фасоль пинта 1/2 стакана 7
Чечевица 1/2 стакана 8
Горох 1/2 стакана 7
Орехи
Миндаль 30 гр 4
Кешью 30 гр 1
Бразильский орех 30 гр 1,5
Фисташки 30 гр 3
Грецкий орех 30 гр 2
Читайте также:  Суточная норма калорий для женщины

Некоторые рекомендации по употреблению клетчатки:

  • Увеличивайте потребление клетчатки в своем рационе постепенно. Пейте также достаточное количество воды.
  • Лучше всего начинать день с тарелки цельнозерновой каши.
  • Старайтесь включать в свой рацион фрукты, овощи, а также бобовые.
  • В кашу также можно добавлять сухофрукты, свежие ягоды и фрукты, орехи.
  • При очистке фруктов, а также овощей клетчатка в них не разрушается.
  • Цельнозерновые лучший «поставщик» в наш организм клетчатки.
  • На десерт лучше всего кушать свежие фрукты, а не сладости.
  • Покупайте крупы из цельного зерна.

Клетчатка для похудения.

Всем известно, что потребление клетчатки не только снижает сахар, но и снижает холестерин и предотвращает ожирение и способствует похудению. Происходит вот что, потребляя пищу богатую клетчаткой она в желудке увеличивается в объеме, следовательно вы съедаете меньше, а насыщение происходит быстрее. К тому же очищается кишечник от токсинов и шлаков, клетчатка также благотворно влияет на развитие правильной микрофлоры в нашем кишечнике, а это очень важно для нашего здоровья.

Употребляйте в пищу натуральные продукты и в том виде в котором их создала природа, ведь сама природа заботиться о нашем здоровье. Теперь и вам известно в каких продуктах есть клетчатка, кушайте продукты богатые клетчаткой и будьте здоровы.

В каких продуктах содержится клетчатка

Рекордсменами по содержанию клетчатки среди продуктов питания можно назвать любые каши, особенно гречневую (сюда же отнесем и бобовые: горох, фасоль не стручковые, чечевица, нут, маш)! Она не только максимально полезна, так как в ней содержится много витаминов и микроэлементов, но и много клетчатки. Но имеет колоссальное значение как именно ее приготовить!

Если ее сильно переварить, то в итоге пользы от нее практически не будет, как говорится, с гулькин нос. Сами посудите, возьмем 100 гр. крупы гречневой ядрицы, столько же каши гречневой сваренной на молоке и на воде. Вот, казалось бы, у нас для сравнения есть два готовых продукта к употреблению и 1, так сказать, изначальный продукт.

Что получаем в итоге?

продукт б ж у ПВ/гр ККал
крупа гречневая ядрица 13 3 57 11.3 308
  • калий — 380мг
  • кальций — 20мг
  • магний — 200мг
  • натрий — 3мг
  • фосфор — 298мг

витамины

  • А — 2мкг
  • В1 —
  • В2 —
  • В6 —
  • В9 — 32мкг
  • Е —
  • РР —
каша гречневая на молоке 6 2 31 2.7 163
  • калий — 92мг
  • кальций — 12мг
  • магний — 49мг
  • натрий — 379мг
  • фосфор — 72мг

витамины

  • В1 —
  • В2 —
  • РР —
каша гречневая на воде 3 1 17 2.0 90
  • кальций — 12мг
  • магний — 49мг
  • натрий — 379мг
  • фосфор — 72мг

витамины

  • Е —
  • РР —
В каких продуктах содержится клетчатка

В процессе термической обработки разрушается не только пищевое волокно, но и теряются некоторые полезные свойства продукта.

Заметим, что чем дольше варится каша — тем меньше в ней клетчатки. Поэтому, немалое значением имеет время ее приготовления!

Именно по этой причине многие диетологи рекомендуют употреблять в пищу макаронные изделия из твердых сортов пшеницы сваренных до состояния Al Dente (аль денте — в классической итальянской кулинарии означает особое состояние готовности блюда, когда паста остается слегка твердой, чуть-чуть недоваренной).

Это не в коем случае не призывает никого есть крупу или макароны в сыром виде! Просто доводите кашу до полуготовности и снимайте с огня.

Туже гречку можно готовить и без варки! Для этого достаточно промыть ее в чистой проточной воде, пересыпать в пищевой термос, залить кипятком и при закрытой крышке дать настояться около часа. Затем добавить в нее пассивированное мясо, зелень, овощи, соль по вкусу, специи и т.д.

Разумеется, естественным источником клетчатки являются все виды растительной пищи: любая капуста (цветная, белокочанная, брокколи, брюссельская), шпинат, сельдерей, яблоки, хурма, батат, свекла, морковь, редька, редис, все орехи (грецкий, фундук, миндаль, арахис и т.д.), а также натуральные соки с фруктовой мякотью. Если уж говорить начистоту, то лучше съесть фрукт, чем выпить сок из него! Однако сок быстрее переваривается, и значительно повышают уровень сахара в крови, поэтому, диабетикам лучше отказаться от потребления фруктовых соков и сладких фруктов.

Читайте также:  Витамин E - наилучший антиоксидант

В зелени меньше всего клетчатки, зато больше всего ее в отрубях.

В каких продуктах содержится клетчатка

Таблица продуктов богатых клетчаткой (гр)

продукт кол-во растворимая нерастворимая общее кол-во
Фрукты
яблоко 1 шт 2.8
банан 1 шт 2.0
апельсин 1 шт
персик 1 шт 1.0 4.0 5.0
малина 3/4 стакана 6.8
Хлеб
белый 1 ломтик 0.5
из цельной пшеницы 1 ломтик 1.4
Зерновые
кукурузные хлопья 1 стакан 0.4
Рис
шелушеный 1/2 стакана 0.2 2.2 2.4
шлифованный 1/2 стакана 0.1
Овощи
спаржа 3/4 чашки 3.1
брокколи 1/2 стакана 2.0
морковь 1/2 стакана 2.3
салат 1/2 стакана
картофель 1/2 стакана 1.9
помидоры 1/2 стакана 0.2 0.6 0.8
Бобовые
фасоль лимская 1/2 стакана 4.4
фасоль пятнистая 1/2 стакана 5.3
фасоль французская 1/2 стакана 5.8

Потребность человека в растительной клетчатке

В среднем, норма потребления растительной клетчатки составляет  около 30 г. Если говорить точнее, то женщинам диетологи рекомендуют употреблять до 25 г, а мужчинам — до 40. С возрастом потребность в клетчатке становится ниже.

Большее количество пищевых волокон содержит пища не прошедшая термическую обработку. В наши дни клетчатку можно купить в любом супермаркете, в отделах здорового питания.

суточная норма клетчатки в организме

Но у человека бывают и такие состояния, когда потребность в этих веществах увеличивается:

      • во время беременности,
      • при нарушении обмена веществ, неправильно работе органов пищеварения,
      • при авитаминозе и анемии,
      • при загрязнении организма шлаками и токсинами,
      • при избыточном весе.
Потребность человека в растительной клетчатке

Потребность человека в пищевых волокнах может так же понижаться:

      • при увеличенном газообразовании и вздутии живота,
      • при обострении заболеваний желудочно-кишечного тракта (гастрите, язве, панкреатите, холецистите)

Рекомендации для ежедневного потребления клетчатки — 20-35 г в сутки (к примеру, 1 яблоко средних размеров содержит около 3 — 3,5 г клетчатки).

  • Читайте более подробно: Польза и вред клетчатки для организма человека

Будьте здоровы, уважаемые читатели!

Пищевые волокна для снижения веса

Разнообразная еда – это не только реальный шанс иметь отменное здоровье и привлекательно выглядеть, но и прекрасный способ похудеть, если наполнить рацион пищей, богатой клетчаткой.

Этот элемент впитает в себя все шлаки и избыточные накопления жиров, для дальнейшей переработки и вывода из организма.

Подобная активная очистка улучшит процесс пищеварения и кишечной моторики. Помимо того в крови снизится концентрация сахара и холестерина, а это прямой путь к похудению, и не потребуются никакие сжигающие жир препараты.

Норма потребления клетчатки

Продукты, содержащие клетчатку, рекомендованы как взрослым, так и детям. Суточная норма составляет:

Норма потребления клетчатки
  • возраст до 4 лет – 20 г;
  • до 8 лет – 25 г;
  • мальчики до 13 лет – 32 г;
  • подростки и взрослые мужчины – до 40 г;
  • девушки и женщины – 25-32 г.
Норма потребления клетчатки

Обратите внимание! Во время беременности дневная норма потребления клетчатки остается прежней.

Норма потребления клетчатки

Продукты, богатые клетчаткой, имеют низкий гликемический индекс и медленно усваиваются организмом. Благодаря постепенному перевариванию пищи уменьшается нагрузка на поджелудочную железу. Принимая пищу, содержащую клетчатку, следует выпивать 2-2,5 л воды в сутки. Если в организм будет поступать мало жидкости, то целлюлоза не сможет полноценно выполнять свою адсорбирующую функцию.

Виды клетчатки в добавках

Растительные волокна на полках магазинов можно встретить в нескольких видах:

  1. Пшеничная добавка грубого или мелкого помола. Она используется не только для похудения, но также и для облегчения работы кишечника. Если существуют проблемы с ЖКТ, лучше всего выбирать мелкий помол. Пшеничная клетчатка поможет ускорить метаболизм, снизит нагрузку с печени, поджелудочной железы и почек. Растительная добавка грубого помола лучше абсорбирует и выводит токсины. Она отлично подойдет для похудения, так как не дает лишней жидкости задерживаться в организме.
  2. Клетчатка из семян льна. О пользе льняного масла знает практически каждый. Лен богат аминокислотами, антиоксидантами и витаминами. Но кроме этого он содержит большое количество клетчатки. Растительные волокна активизируют работу желудочно-кишечного тракта, ускоряя метаболизм. Несмотря на то, что пища переваривается быстрее, у человека долго не наступает чувство голода. Благодаря этому процесс похудения происходит быстро и комфортно.
  3. Клетчатка на основе отрубей. Оболочка семян ржи, пшеницы и других культур богата растительными волокнами. При выборе добавки к пище желательно обращать внимание на состав. Полезные отруби являются полностью натуральным продуктом, который не содержит красители, ароматизаторы и консерванты. В составе могут присутствовать орехи, а также сушеные фрукты и ягоды.
  4. Овсяные хлопья. Не зря идеальным завтраком считают овсянку. Она богата клетчаткой, аминокислотами, белками и омегой. Благодаря этому злаку лучше усваиваются минералы в организме. После овсяных хлопьев долгое время отсутствует чувство голода, что помогает быстрее сбросить вес.
  5. Жмых расторопши. Для очистки организма лучше всего выбирать клетчатку, полученную из расторопши. Это растение является одним из самых сильных природных абсорбентов. В расторопше содержатся железо и кальций. Помимо очищающего действия, жмых расторопши повышает иммунитет и улучшает качество кожи.
Читайте также:  6 заблуждений о спортивном питании российского производства

При употреблении клетчатки стоит ежедневно выпивать не менее двух литров чистой воды.

Клетчатку для похудения стоит совмещать с приемом витаминов.

Виды клетчатки в добавках

К растительным волокнам часто добавляют пряности и лечебные растения, которые усиливают свойства клетчатки. К таким добавкам можно отнести:

  • аир болотный;
  • корень солодки;
  • гвоздику;
  • крушину.

Аир является многолетним растением, которое часто используется в медицине. Он улучшает работу почек и печени, а также облегчает пищеварение. Корень солодки добавляется в смеси для похудения, так как растение хорошо выводит воду из организма. Гвоздика обладает антипаразитарным действием. Следует употреблять клетчатку с крушиной при геморрое и запорах.

Необходимость клетчатки для похудения не подвергается сомнениям. Она не только позволяет сбросить лишние килограммы, но также снижает уровень нагрузки на многие внутренние органы и улучшает пищеварение. Если есть суточную норму растительных волокон, желудок будет работать как часы, а лишний вес — таять на глазах.

Смотрите также: польза и вред ржаных отрубей

Как правильно принимать

Если речь идет о клетчатке из аптеки, то для эффективного похудения стоит соблюдать следующие правила:

  • из рациона нужно исключить жаренные, соленые, сладкие и жирные блюда/продукты питания,
  • в меню должны присутствовать продукты, богатые клетчаткой, в пропорции их должно быть в 2 3 раза больше, чем белковой пищи,
  • следует отказаться от алкогольных и сладких газированных напитков.

Одновременно с этим нужно не реже 2 раз в день употреблять стакан кефира или йогурта, в которые добавлено 2 столовые ложки клетчатки.

Можно устроить строгую диету: все питание состоит только из напитка с клетчаткой и фруктов/овощей. Каждые 3 часа нужно выпивать по 200 мл кефира с растворенной в нем клетчаткой и каждые 4 часа нужно съедать какой-то фрукт или овощ (неограниченное количество). Нельзя вводить в меню ни мясо, ни рыбу, ни специи. Срок проведения такого экстремального похудения – максимум 2 недели, за которые удается похудеть на 5 7 кг, а в некоторых случаях и на 10 кг.

Таблица содержания клетчатки в продуктах питания

(Указаны цифры с учетом процента пищевых волокон в граммах на порцию продукта)

(в зависимости от крупы) до 40
Хлебцы (100 г) 18,4
(приготовленная, 1 чашка) 15,64
(приготовленная, 1 чашка) 13,33
(горсть) 9,4
Мука грубого помола 9
(приготовленный, 1 чашка) 8,84
(1 чашка) 8,34
Приготовленный рис коричневый (1 чашка) 7,98
листовая, 100 г, приготовленная 7,2
Семена льна (3 ст. ложки) 6,97
Цельная пшеница (крупа, ¾ стакана) 6
(1 средняя с кожурой) 5,08
(1 стакан) 5
(горсть) 2
Приготовленный рис бурый (1 чашка) 1,8
Редис (100 г) 1,6
(1,5 унции) 1,6
Спаржа 1,2
Хлеб из муки грубого помола (ржаной) 1,1
(горсть) 1

Правильное употребление клетчатки

Переизбыток клетчатки тоже имеет свои негативные последствия. Употребление большого количества пищевых волокон может вызвать вздутие живота. Этот особый углевод снижает усвоение нутриентов, которые необходимы спортсменам, соблюдающим диету для набора мышечной массы.

Суточную норму лучше всего употреблять за несколько приемов:

  • 5 г за завтраком — каша или мюсли;
  • 10-15 г на обед — бобовые или бурый рис, фрукты;
  • от 10 до 15 г за ужином — авокадо, зеленые овощи.

Меню может варьироваться. Главное, соблюдать рекомендуемую норму.