В каких продуктах содержится Омега-3: таблица, польза жирных кислот

Пояснение от Бориса Цацулина: «…ролики, на основе которых был создан данный материал, могут содержать неточности и двойные трактовки. Оценивая их с текущим уровнем владения информацией, как и научных данных по теме, я понимаю, что многое сейчас я бы рассказал иначе. Однако базовые принципы остаются прежними. Я внес немного коррективов в текст, чтобы не было явных ляпов и ошибок. Приятного чтения!»

   Самое важное про Омега-3

  • Омега-З — это незаменимые для организма жиры (EPA, DHA и ALA), которые мы можем получить только из пищи или добавок. Сами они в организме не синтезируются 
  • В особенности они полезны для нашего мозга, который на 70% состоит из жирной кислоты DHA 
  • Омега-3 снимают воспаления, защищают от рака и полезны для печени.
  • Нет доказательств о влиянии омега-3 на холестерин и сердечно-сосудистую систему
  • Основной источник омега-3 — это лосось, печень трески, сардины, анчоусы и пр.
  • Приём омега-3 в качестве добавки абсолютно безверден

Мы собрали всю полезную информацию о жирных кислотах омега-3 и проверили её на научную достоверность. В удобном формате «карточек» вы получите всю необходимую информацию об этой добавке

Что такое Омега-3, в каких продуктах содержится

Хоть вы и не любите сухую теорию, начнем мы именно с нее: омега-3 — это целая группа жирных полиненасыщенных кислот (пнжк), главная задача которых состоит в защите клеток и внутренних органов от повреждения и разрушения.

Поговорим подробнее о каждой составляющей Омега-3:

  • эйкозапентаеновая (EPA, ЭПК): содержится исключительно в продуктах животного происхождения, причем преимущественно в жирной рыбе, говядине, морепродуктах. Из полезных свойств: укрепляет иммунитет, повышает антиоксидантные свойства организма
  • докозагексаеновая (DHA, ДГК): содержится в жирной рыбе и морепродуктах, по степени важности занимает лидирующие позиции. Из полезных свойств: купирует развитие сердечно-сосудистых заболеваний, стимулирует сжигание жиров, улучшает настроение
  • альфа-линоленовая (ALA, АЛК): содержится в пище растительного происхождения — соя, бобы, орехи, масла, а также в рыбе и морепродуктах. Из полезных свойств: помогает наладить работу сердечно-сосудистой системы, стабилизирует артериальное давление, улучшает состояние волос, ногтей и кожи.

Без них наш организм не сможет работать полноценно: и нервная, и иммунная, и сердечно-сосудистая системы нуждаются в данных жирных кислотах. Что говорить, даже простой метаболизм без Омега-3 кислот нарушается.

Полезные свойства жирных кислот Омега 3

• Уменьшают риск онкологических заболеваний;

• Улучшают работу сердечно-сосудистой и нервной систем;

• Поддерживают здоровье глаз;

• Улучшают работу мозга;

• Употребление продуктов, содержащих Омега 3 продлят молодость кожи, улучшат состояние волос и ногтей;

• Необходимый компонент для иммунной системы;

• Омега 3 – вещество, которое поможет избежать стрессов, бессонницы и депрессии;

• При воспалительных процессах в организме;

• Для улучшения пищеварения;

• Жирные кислоты Омега 3 необходимы при остеопорозе, артрозе, сахарном диабете, псориазе и других заболеваниях.

Польза омега-жирных кислот для организма человека

Омега-3 жирные кислоты относятся к незаменимым жирным кислотам и необходимы для здоровья человека. Они не вырабатываются самим организмом и должны поступать с пищей или в виде биодобавок.

Проведенные исследования показали, что омега-3 жирные кислоты  могут снизить риск развития многих хронических заболеваний, таких, как болезни сердца, рак, артрит. Они очень важны для нормального функционирования мозга, развития и роста ребенка. Дети женщин, которые не употребляют в достаточном количестве омега-3 во время беременности, имеют более высокий риск в развитии пороков зрения и нервной системы.

Читайте также:  В каких продуктах содержится магний: норма магния в рационе питания

Омега-3 более в высокой концентрации содержатся в головном мозге и имеют важное значение для когнитивной памяти и поведенческих функций.

Симптомами дефицита омега-3 жирных кислот являются:

Плохая память;

Усталость;

Сухость кожи;

Перепады настроения и депрессия;

Проблемы с сердцем и нарушение кровообращения.

Для чего еще важны омега-3 жирные кислоты и какую пользу они могут принести организму?

Омега-3 жирные кислоты служат профилактикой:

Сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе, инсульта, инфаркта, высокого давления;

Снижают уровень холестерина;

Развития диабета;

Когнитивных проблем, связанных со старением, в том числе болезнью Альцгеймера;

Болезни Паркинсона;

Рассеянного склероза;

Повышенной свертываемости крови;

Депрессии, в том числе послеродовой;

Фиброзно-кистозной болезни молочной железы;

Ревматоидного артрита и остеопороза;

Воспалительных заболеваний желудочно-кишечного тракта.

При достаточном потреблении омега-3 жирных кислот, улучшается регенерация кожи, быстрее происходит заживление порезов и ран, обновление клеток кожи, улучшается состояние волос и ногтей.

Особенно необходимы омега-3 во время беременности. Достаточный их уровень снижает проявления токсикоза, риск преждевременных родов и выкидыша.

Нормы потребления омега-3 жирных кислот

Прием омега-3 в виде биодобавок должен основываться на количестве ЭПК и ДГК, а не общей сумме рыбьего жира. В одной капсуле обычно содержится 0,18 (180 мг) ЭПК и 0,12 ДГК (120 мг).

Дети моложе 18 лет

Установленной определенной дозы для таких детей нет. Рыбий жир может содержаться в детских смесях. Прием рыбьего жира должен осуществляться под контролем врача. Нужно избегать употребления детьми в пищу рыбы, которая может содержать повышенное содержание ртути, таких, как акула, рыба меч, королевская мокрель, кафельник.

Взрослые люди

Без контроля со стороны врачей нельзя принимать больше 3 грамм в день омега-3 в виде биодобавок.

Взрослым рекомендуется употреблять рыбу не менее двух раз в неделю.

Для взрослых с ишемической болезнью рыбий жир в виде добавки рекомендуется принимать 1 грамм в течение 2-3 недель. Принимать добавки под присмотром лечащего врача.

Для взрослых с высоким уровнем холестерина рекомендуется прием добавок рыбьего жира от 2 до 4 грамм в день. Принимать нужно также под присмотром врача.

Какие витамины содержатся в рыбьем жире

Мы уже рассказали о том, что основным источником ЭПК и ДГК является рыбий жир. Однако следует помнить о том, что он включает в себя и АЛК. Состав рыбьего жира включает и некоторые жирорастворимые витамины:

  • витамин А;
  • витамин D;
  • витамин Е.

Благодаря такому уникальному и богатому составу рыбий жир широко используется в качестве добавки, предупреждающей и корректирующей дефицит омега-3 полиненасыщенных жирных кислот и указанных витаминов.

Витамины не представляют ценности в качестве источника энергии и не имеют структурной функции в отличие от ПНЖК, но их роль в организме огромна. Это коферменты, которые соединяются с белками и образуют ферменты — катализаторы различных реакций.

Витамин А необходим для нормальной работы кожных покровов, иммунитета, органов зрения. Он способствует нормальным обменным процессам, обеспечивает высокий уровень защиты от инфекционных агентов, отвечает за хорошее зрение.

Витамин Е не вырабатывается в организме и должен поступать с пищей. Этот природный антиоксидант, который защищает ткани организма от свободных радикалов, участвует в нормальной работе сосудов и тканевом дыхании.

Витамин D также относят к жирорастворимым, он частично синтезируется в организме под действием ультрафиолетовых лучей. Но при отсутствии солнца важно принимать его дополнительно. Этот витамин регулирует обмен кальция и фосфора, укрепляет костную ткань и эмаль зубов. Нехватка витамина может повышать риск развития гипертонии, инфаркта миокарда и других заболеваний. В рыбьем жире витамин D содержится в больших количествах, поэтому такая добавка может служить основным источником важнейших веществ.

Читайте также:  10 лучших препаратов магния — рейтинг 2019

Полезные свойства

Насыщенные жиры, список продуктов с содержанием которых следует обязательно дополнять жирами растительного происхождения, обеспечивают нормальное функционирование организма человека только при их грамотном использовании.

Насыщенные жирные кислоты, представляя собой природное лекарство, содержат антиоксиданты.

Регулярное применение Омега-3 и Омега-9 влияет на скорость метаболических процессов в организме, увеличивая ее. Они обладают противовоспалительным свойством.

Среди основных функций растительных жиров в организме человека выделяют:

  • формирование клеточной структуры;
  • восстановление клеточных мембран;
  • транспортировка холестерина и его окисление;
  • выделение жизненно важной энергии при сжигании жиров.

Многообразные растительные жиры объединяют в 2 большие группы: жидкие или масла, а также твердые продукты. Люди редко употребляют их в чистом виде, используя в качестве заправки для салатов или для термообработки в процессе приготовления различных блюд.

Полезные свойства

Для того чтобы они приносили пользу организму, необходимо учитывать калорийность блюд суточного рациона питания. Процесс синтеза растительных жиров в организме человека отсутствует, поэтому эти продукты поступают только с питанием.

Они необходимы для нормального функционирования всех жизненно важных систем, особенно кровеносной, поскольку:

  • улучшают состав крови и ее регенерацию;
  • снижают риск образования тромбов;
  • предотвращают развитие атеросклероза;
  • замедляют процесс старения;
  • повышают эластичность стенок сосудов.

Организм усваивает вместе с растительными липидами Омега-3 и Омега-6. Эти полиненасыщенные кислоты улучшают деятельность сердечно-сосудистой системы. Они позволяют заменить продукты, имеющие повышенное содержание холестерина.

Высокая энергетическая ценность растительных жиров даже в малых объемах неоспорима, поэтому продукты с их содержанием полезны людям, живущим в регионах с очень холодным климатом. Организм человека функционирует за счет энергии, поступающей вместе с питательными веществами. Она наполняет мозг, мышечную систему и все органы.

Организм покрывает энергетическую необходимость за счет жиров (30%), белков (15%) и углеводов (50%). Последние 2 компонента в 2 раза менее калорийны, чем растительные жиры. Этот факт может оказывать положительное и отрицательное влияние на организм человека.

Жиры, имеющие растительное происхождение, врачи включают в рацион диетического питания тем, кто перенес тяжелое заболевание или операцию. Они позволяют восполнить дефицит железа в крови, вылечить анемию, по этой причине их включают в рацион беременных женщин.

Омега-в капсулах

Нехватка Омега-3 в организме не что иное, как неправильно составленный рацион. Можно восполнить нехватку капсулами из аптеки.

На полках сейчас большой выбор разнообразных средств, Омега-3 тоже представлен широко. Существуют капсулы для детей и взрослых с разным содержанием полезных веществ, с разнообразными дополнениями. Выбор предстоит сделать покупателю самостоятельно или обратиться за помощью к врачу. Помочь также может статья о рыбьем жире в капсулах.

Важно! Принимать Омега-3 нужно постоянно, а не по сезонам, ведь организму полезные вещества необходимы всегда.

Не имеет особого значения, когда происходит прием капсул, с пищей принято употреблять только из-за того, чтоб сгладить послевкусие, которое не всегда приятное.

V. Источники ненасыщенных жиров: рыбий жир.

Рыбий жир:

  • по происхождению животный, однако содержит много ненасыщенных жирных кислот, как и растительные жиры;
  • как и любой жир, состоит из жирных кислот и примесей;
  • cодержит жирорастворимые витамины (А, E), микроэлементы (железо, селен, йод, фосфор, бром и др.);
  • большое количество омега-3 и омега-6, незаменимых жирных кислот, которые организм не может синтезировать.

Омега-3.

Омега-3 кислоты:

  • линоленовая кислота;
  • докозагексоеновая кислота (ДГК);
  • эйкозапентаеновая кислота (ЭПК).

Омега-3 имеет большое значение, так как кислоты ДГК и ЭПК почти невозможно получить из растительных жиров. Высокая концентрация ДГК и ЭПК в сером веществе головного мозга (3% от сухого веса) и в сетчатке глаза указывает на жизненную необходимость этих кислот для функций мозга и глаз.

Читайте также:  Диета для похудения для мужчин после 50 лет

ДГК и ЭПК полезны для головного мозга, зрения, сердца, вегето-сосудистой системы, центральной нервной системы. Также эти кислоты помогают в наращивании мускулатуры, так как входят в состав мембран клеток. ЭПК помогает лечить депрессии, эмоциональное напряжение, помогает при тяжелой интенсивной работе.

Омега 6.

Омега-6 кислоты:

  • линолевая кислота;
  • арахидоновая кислота.

Омега-6 жиры не имеют особого значения, потому что их легко получить из растительных масел.

Одни кислоты могут синтезироваться из других. Но в человеческом организме эта способность сильно ограничена и потребление только одной кислоты не приводит к полному восполнению других.

Покупка рыбьего жира.

Рыбий жир — добыт из печени рыбы. Рыбный жир — добыт из мышечной ткани рыбы. Эта классификация на данный момент неактуальна в связи с тем, что понятие "рыбный" — это маркетинговый ход. В классификаторе БАД РФ и для мышечного, и для печёночного источника используется одно название — рыбий жир или омега-3.

Это всё смысловые игры. В первую очередь выбирайте по ИСТОЧНИКУ происхождения добавки.

Как лучше всего выбрать рыбий жир:

  1. Брать рыбий жир из мяса и мышц рыбы, желательно разных сортов. Витаминов и минералов будет меньше (это не главное, их можно брать из других источников), но там также будет меньше различных примесей, токсических и вредных для тела веществ. Называется на английском: FISH OIL, на русском: РЫБИЙ жир. Не брать рыбий жир из печени трески или других рыб — печень накапливает в себе различные примеси, токсические вещества и соли тяжелых металлов. Это классический рыбий жир. Называется на английском: COD LIVER OIL, на русском: РЫБИЙ жир.
  2. Брать рафинированный рыбий жир. Примесей-витаминов там не будет, но и не будет токсических веществ.
  3. Самое ценное в рыбном жире — ДГК (DHA) и ЭПК (EPA), то есть омега-3 кислоты. Именно на них нужно ориентироваться при выборе продукта.
  4. Лучше брать из ценных сортов рыбы: чем ценнее сорт рыбы, тем полезнее жир, содержит больше ДГК и ЭПК, тем дороже рыбий жир. Лосось, например, будет явно дороже трески
  5. Жидкая форма рыбного жира позволит почувствовать его качества, в отличие от рыбного жира в капсулах.

Показания к приему

Употребление омега-6 рекомендуется при ревматоидном артрите, фиброзной мастопатии, депрессиях, бессоннице, алкоголизме, тромбофлебите, гипертонии и аллергиях. Соединение показано для стимуляции выработки половых гормонов и профилактики бесплодия. Ненасыщенные жиры применяются в ходе комплексного лечения онкологических заболеваний прямой кишки, молочных желез и кожных покровов. Жирная кислота помогает предупредить развитие рассеянного склероза, сахарного диабета, эндометриоза, атеросклероза, бронхиальной астмы.

В теплое время года потребность в омега-6 снижается на 20%.

Суточная потребность в кислотах омега-6 равна 5–9 г, что должно составлять 5% от общей калорийности 24-часового рациона. Дневную норму могут увеличивать при дисфункции ЖКТ, недостаточном потреблении жирорастворимых витаминов, гормональном дисбалансе. Спортсмены, беременные и кормящие женщины нуждаются в большем количестве этой кислоты. Дополнительный источник питания требуется во время сезонных похолоданий. В теплое время года суточная потребность в эссенциальных жирах снижается на 20%.

Наибольшую пользу кислота приносит в сочетании с омега-3. Оптимальное соотношение кислот омега-3 и омега-6 – 1:6–8.

Зелень

Продукты , содержащие жирные кислоты омега-6Количество (гр) на 100 гр продукта
Базилик душистый 0,070
Зеленый лук (перо) 0,080-0,252
Зелень одуванчика
Зелень сельдерея
Зелень чеснока
Листовый салат (салат-латук)
Листья кинзы 0,040
Лук скорода ( шнитт-лук) 0,119-0,250
Лук-порей
Медвежий лук (черемша)
Огуречная трава (бурачник) 0.1
Петрушка 0,120-0,273
Полынь эстрагонная (тархун)
Ревень (черешки)
Руккола 0,110-0,130
Салат латук
Спирулина 10,920-13,784
Укроп огородный
Шпинат, свежий
Щавель 0,036-0,042
Зелень

Зелень

Зеленый лук содержит кислоты омега 6

Зелень