В каких продуктах содержится витамин Д?

Испокон веков люди пытаются раскрыть секрет вечной молодости. Не прекращаются эти попытки и сегодня, ведь все мы хотим жить долго, оставаясь при этом красивыми и здоровыми. К сожалению, еще не создан чудодейственный эликсир, который поможет нам бороться со старостью, поэтому каждый из нас должен позаботиться о своем здоровье самостоятельно.

Что важно знать о витамине Д

Рыбий жир

Витамин Д принадлежит к группе жирорастворимых витаминов, которые встречаются в природе крайне редко. В виде активного витамина он существует в основном в рыбьем жире, печени, животном жире, сливочном масле и яичных желтках. Для регулярного поддержания своего иммунитета важно знать о витамине Д и о том, в каких продуктах он содержится.

Что важно знать о витамине Д

Жирорастворимые витамины существуют в нескольких вариантах (D1, D2, D3, D4 и Д5), но с фармацевтической точки зрения значение имеют только витамин Д2 (эргокальциферол) и витамин Д3 (холекальциферол), которые сходны по структуре, свойствам и влиянию на организм. Для поддержания нормального здоровья необходимы небольшие количества этих витаминов.

Их отсутствие в рационе ухудшает надлежащее функционирование практически всех физиологических процессов.

Зачем необходим солнечный витамин

Главное предназначение кальциферола (или витамина Д) – регуляция обмена и усвоения кальция и фосфора. Когда эти вещества усваиваются, они помогают нормализовать функции нервной и сердечно-сосудистой системы, наладить обменные процессы, поддержать рост костной ткани, улучшить работу щитовидки.

Основными задачами кальциферола (витамина D)в организме являются:

  • Укрепление иммунитета;
  • Участие в процессах обновления клеток;
  • Улучшение функций кроветворения;
  • Предотвращение заболеваний суставного и костно-мышечного аппарата;
  • Профилактика онкозаболеваний.
Зачем необходим солнечный витамин

Витамин Д необходим в любом возрасте, но его норма зависит от различных факторов: особенностей питания, климатической зоны, веса, состояния здоровья человека. Потребность в кальцифероле повышается при проживании в высоких широтах, при соблюдении вегетарианской диеты, при частых работах в ночную смену, при плохой экологии, при смуглой коже, при тяжелых хронических недугах

Сколько нужно витамина Д в сутки детям и взрослым:

  1. Детям младшего возраста и грудничкам кальциферол обеспечивает нормальное развитие и рост, служит профилактикой рахита:
  • Норма для грудничков – 10 мкг в сутки (400 МЕ);
  • Норма для детей до 18 лет – 15 мкг в сутки (600 МЕ).
  1. Взрослым витамин необходим для укрепления костной системы, улучшения состояния зубов, ногтей, волос, повышения иммунной системы, снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний:
Зачем необходим солнечный витамин
  • Норма – 15 мкг в сутки (600МЕ).
  1. Пожилым людям кальциферол помогает избежать развития остеопороза:
  • Норма – 20 мкг в сутки (800МЕ).

Если витамина Д не хватает в организме, возникает мышечная слабость, боли в костях, может нарушаться работа печени, возникать невротические расстройства и депрессии, развиваться кариес.

Обратите внимание! Дефицит кальциферола (витамина D) может спровоцировать серьезные заболевания сердечной и сосудистой системы, почек, печени, желудка, опорно-двигательной системы, онкологические болезни.

Зачем необходим солнечный витамин

Чтобы избежать гиповитаминоза витамина Д, нужно чаще бывать на солнце и восполнять дефицит вещества с помощью продуктов питания и специальных витаминных препаратов.

Читайте также:  Калорийность вареного яйца 100 г, бжу и полезные свойства

Какой прием витамина лучше: утренний или вечерний?

Прием витаминных препаратов рекомендуется в утренние часы. Нервная система под действием витамина D может перевозбуждаться, а сон – нарушаться. Происходит накопление активного вещества в жировых тканях организма, откуда оно высвобождается при недостатке солнечного света.

Витамин D3 усвоится на 30% лучше, если вместе с ним употреблять жирную пищу. Рекомендуется применение комбинированных средств, в которые входят Омега-3 жирные кислоты. А вот принимать витамин Д вместе с витамином Е не стоит — их взаимодействие нежелательно.

О питании

Помимо того, что нужно чаще бывать на солнце, для отсутствия дефицита витамина д, необходимо и скорректировать свой рацион. В сутки взрослому человеку требуется четыреста МЕ кальциферола. Больше всего он содержится в рыбьем жире. Соответственно, вещество есть и в рыбе, мясе, печени, грибах и яйцах. Не стоит забывать и о молочных продуктах (например, сыре или кефире). Когда мы пьём кефир, то в желудке образуется кислая среда, благодаря которой организм лучше усваивает кальций. Молоко в количестве одной чашки обеспечит тридцать процентов дневной дозы кальциферола, лосось в количестве восьмидесяти пяти грамм – это сто процентов нормы, яйцо с печенью – это десять процентов, нужно так же следить за тем, чтобы не было передозировки витамина д в организме. Мы предлагаем вам таблицу, в которой сказано в каких продуктах содержится витамин д.

Данный список продуктов можно дополнить зерновыми культурами, апельсиновым соком и некоторыми йогуртами. Полезно для кожи, например, съедать чёрный хлеб, намазанный сливочным маслом. Витамин д содержится не только в продуктах питания, но и в солнечных лучах, поэтому чаще будьте на улице, когда тепло.

Иногда возникает дефицит кальциферола и в таком случае врач рекомендует употреблять не только продукты, содержащие витамин д, но и ряд препаратов. Например, это могут быть капсулы или масляные растворы и крема для местного применения. Важно помнить, что самим покупать эти лекарства нельзя, иначе вы рискуете превысить дозу кальциферола в организме, что тоже крайне вредно и грозит неприятными последствиями. И стоит знать, что эти препараты имеют ряд противопоказаний, к ним относится: туберкулёз, язва желудка, почечная и печёночная недостаточность, некоторые болезни сердца. В любом случае необходима консультация врача.

Кальциферол необходим не только взрослым, но и детям, начиная с новорождённого возраста. Сначала малыши получают это вещество через материнское молоко, а затем уже через продукты, содержащие витамин д. Важно проводить с крохой время на свежем воздухе, чтобы он получал вещество от солнечного света. Если вы будете много времени находиться в четырёх стенах, то у ребёнка разовьётся дефицит данного вещества, что грозит серьёзным заболеванием, которое носит название рахит. Поэтому крайне важно насыщать организм крохи кальциферолом, чтобы он правильно рост, а его кости формировались без всяких отклонений. И помните, что чем смуглее кожный покров, тем больше витамина д ему нужно. Вы можете почитать соответствующую литературу о связи цвета кожи с усвоением кальциферола.

Читайте также:  5 вредных привычек, которые губят желудок

Полезные свойства

Одна из наиболее важных функций жирорастворимых веществ из группы витаминов Д состоит в улучшении усвоения кальция и фосфора организмом человека. Именно поэтому его назначают грудничкам, рожденным в осенне-зимний период, когда солнечные лучи поступают на землю минимально. Витаминные комплексы с содержанием Д3 используются как вспомогательные средства для правильного формирования костей и профилактики рахита в детском возрасте.

Полезные свойства

Прочие полезные свойства витамина Д для организма человека:

  • участие в развитии хрящей;
  • ускорение метаболизма;
  • выведение вредных веществ;
  • восстановление кроветворения;
  • поддержание уровня кальция;
  • снижение веса.
Полезные свойства

Помимо этого, витамин Д уменьшает риск развития недугов сердечно-сосудистой системы и онкологии. Кальциферол укрепляет иммунитет и улучшает сопротивляемость организма человека к инфекциям и бактериям.

Потребность в витамине D

Для измерения каждодневной потребности в витамине D применяются международные единицы (МЕ). Одна МЕ этого вещества признается биологическим эквивалентом 0,025 мкг эргокальциферола или холекальциферола. Таким образом, 1 мкг витамина D приравнивается к 40 МЕ.

Рекомендуемая каждодневная доза эргокальциферола и холекальциферола составляет:

  • для малышей до 12 месяцев – 400 МЕ;
  • для детей и взрослых в возрасте от 1 года до 69 лет – 600 МЕ;
  • для лиц, достигших 70 лет, – 800 МЕ.

Факторами, способствующими увеличению потребности в витамине D, признаются:

  • проживание в районах с сильно загрязненной атмосферой;
  • ведение преимущественно ночного образа жизни;
  • отказ от прогулок на свежем воздухе;
  • наличие хронических болезней желчного пузыря, кишечника и печени;
  • лактация;
  • беременность;
  • повреждение костных тканей;
  • недостаток P и Ca в организме.

Грибы содержат витамины D и В

Поскольку грибы растут под солнечными лучами, они чрезвычайно богаты витамином D. Кроме того, грибы богаты витаминами группы В – В1, В2, В5 и минералами, такими как медь. Но не все грибы имеют одинаковое количество витамина D, оно варьируется в зависимости от типа и сорта. Всегда лучше собирать грибы, которые сушатся на естественном солнечном свете. Если нельзя найти высушенные на солнце грибы, можно выставить их под прямые солнечные лучи, чтобы увеличить содержание витамина D.

Грибы содержат витамины D и В

Продукты животного происхождения

Лидер по содержанию кальциферола — рыба. 50-80 граммов жирного филе достаточно для покрытия дневной нормы. Помимо рыбы, в чем содержится витамин Д? Нижеприведенная таблица даст ответ на этот вопрос.

Продукты, содержащие витамин Д (таблица)

Наименование

Количество, мкг на 100 г

Рыбий жир

125

Печень трески

100

Сельдь атлантическая

<40

Рыба (морской окунь, скумбрия, лосось, тунец, угорь, камбала)

≥200

Шпроты в масле

20,5

Бифидолакт сухой; молочные смеси (сухие)

<17

Макрель

<10

Яичный желток

<8

Сливочное масло

<4

Печень говяжья

<3

Печень (свиная, домашней птицы)

<1,3

Сыр чеддер

1

Сметана

<1

Сухое молоко

<0,3

Сливки молочные

0,1

Молоко коровье

0,05

Молоко сухое

0,25

Как максимально получать витамин D

Чтобы витамин Д хорошо усваивался, необходимо включать в свой рацион продукты, богатые витаминами А, Е и С, группы В, кальций ифосфор. Всасывание магния витамин D улучшает, а всасывание железа может затруднять, если принимать большие дозы. Усвоение витамина D ухудшается, если человек питается заменителями животных жиров, а у любителей часто употреблять спиртное резко уменьшается количество витамина Д в печени.

Маленькие дети должны достаточное время находиться на солнце – как летом, так и зимой. Если вы живёте в северном регионе, то время пребывания на солнце надо увеличить.Когда солнца всё-таки не хватает, можно использовать ультрафиолетовое облучение, но строго по назначению специалиста и под наблюдением.

Малышам в качестве источника витамина D следует давать рыбий жир, но также не превышать дозу, назначенную педиатром. Обычно ребёнку до 10 лет достаточно одной десертной ложки в день. Употребление злаков повышает потребность организма в витамине Д, поэтому детям, которых часто кормят кашами, необходимо большее его количество.

Самый лучший, предусмотренный самой природой способ получать витамин D — чаще находиться на солнце, поэтому старайтесь гулять на открытом воздухе в любое время года. Даже если нет возможности поехать на южный курорт, можно всегда устроить себе солнечные ванны, выезжая за город или гуляя с детьми в парке.

Лучшие препараты с витамином Д

В аптеках вещество реализуется в основном в 2 формах — в виде капель или таблеток. Действенные полезные препараты предлагают многие отечественные и зарубежные фармакологические бренды, но наибольшей известностью пользуются несколько из них.

Витамин Д в каплях

Вещество в жидком виде может встречаться как в маслянистой, так и в водной форме. Популярностью пользуются следующие добавки:

  1. Аквадетрим — водный раствор, отпускаемый в небольших сосудах из темного стекла по 10 мл каждый. Добавка восполняет нехватку кальция в организме, повышает иммунитет и поддерживает мышечный тонус. Употреблять лекарство в соответствии с инструкцией можно как взрослым, так и детям.
  2. Вигантол — масляные капли, реализуемые во флакончиках по 10 мл. Добавка защищает организм от развития рахита и остеопороза, действует по накопительной схеме. Прием лекарства способствует повышению концентрации вещества в костной и мышечной тканях.
  3. Девисол — масляный раствор в емкостях по 10 мл, предназначается в основном для детей и подростков. Помогает при дефиците кальция, нарушениях обмена веществ и склонности к рахиту, принимать добавку необходимо в соответствии с инструкцией — по 1 капле в сутки для детей и по 2 капли для взрослых.
Лучшие препараты с витамином Д

Витаминные комплексы

В аптеках можно приобрести не только капли, но и таблетки. Наибольшей известностью пользуются такие комплексы, как:

  1. Кальций-Д3 Никомед — жевательные таблетки с фруктовым вкусом и высоким содержанием кальция и холекальциферола, употреблять средство можно взрослым и детям от 6 лет.
  2. Тевабон — таблетки и капсулы с активным компонентом альфакальцидолом, принимают их для лечения или профилактики остеопороза.
  3. Компливит Кальций Д3 — жевательные таблетки на основе холекальциферола и кальция, помогают предотвратить развитие остеопороза, устраняют ломкость ногтей и улучшают свертываемость крови.