Всё о гликемическом индексе продуктов, таблица для похудения

Поддержание диеты и соблюдение принципов правильного питания является залогом успешного лечения разнообразных заболеваний, особенно связанных с нарушениями липидного, углеводного обмена. Стремясь достичь нужного результата, многие обращают внимание на калорийность продуктов, уровень содержания углеводов и других питательных веществ.

Углеводы с низким гликемическим индексом: применение показателя для составления диеты, «полезные» и «вредные» углеводы

При составлении рациона питания при сахарном диабете, расчета гликемического индекса и нагрузки недостаточно. Необходимо также принимать во внимание наличие в питании белков, жиров, витаминов и минералов. Углеводы должны составлять существенную часть рациона, в противном случае высок риск как гипо-, так и гипергликемии.

Однако предпочтение следует отдавать продуктам с гликемическим индексом до 60—70, а в идеале и меньше. А во время готовки необходимо избегать жарки на масле или животном жире, добавления жирных соусов на основе майонеза.

В последнее время все большей популярностью пользуются низкоуглеводные диеты.

Возможно, они и способствуют снижению веса, но с другой стороны, недостаток углеводов может вызвать такие нежелательные симптомы:

  • слабость;
  • сонливость;
  • апатия;
  • депрессивное состояние;
  • упадок сил.

Особенно низкоуглеводные диеты опасны для диабетиков. Поэтому следует придерживаться правила «золотой середины». Потреблять углеводы необходимо, однако они должны быть «полезными», то есть медленно усваиваемыми.

Сложные углеводы с низким гликемическим индексом содержатся в таких продуктах:

  • бобовые;
  • цельнозерновые каши;
  • некоторые овощи.

Блюда, приготовленные из этих продуктов, должны составлять треть рациона. Это обеспечивает постепенное выделение энергии, оказывает положительное влияние на состояние пищеварительной системы, не вызывает резких колебаний уровня глюкозы в крови.

Остальная диета включает пищу с минимальным количеством либо полным отсутствием углеводов, это:

  • молоко и кисломолочные продукты;
  • фрукты (цитрусовые, зеленые яблоки) и овощи;
  • постное мясо;
  • нежирная рыба и морепродукты;
  • яйца;
  • грибы.

Гликемический индекс продукта можно как уменьшить, так и увеличить. Например, следует употреблять больше сырых овощей и фруктов, избегать их термической обработки. А если их варить, то лучше в неочищенном виде. Также не нужно мелко измельчать пищу. Уменьшения показателя ГИ можно достигнуть при помощи добавления уксуса и маринадов на его основе.

Что такое гликемическая нагрузка

Не спешите исключать из рациона продукты с высоким ГИ. Помимо гликемического индекса, следует учитывать и процент содержащихся в них углеводов (ПУ). Например, в печеном картофеле он равен 11,5, а в арбузе — 8,8.

Специалисты советуют пользоваться таким показателем, как гликемическая нагрузка (ГН). Чтобы определить его, нужно перемножить значения гликемического индекса и ПУ. Например, для печеной картошки он равен 11, а для арбуза – 8,8. Этот показатель является более удобным для выявления полезных углеводосодержащих продуктов. Например, ГН сахара равна 70 при ГИ, равном 70. Тогда как для печеной картошки, как уже указывалось, ГН составляет 11, а ГИ – 95.

Гликемический индекс продуктов питания и похудение

Большинство людей, нанимающих персональных инструкторов, в первую очередь стремятся похудеть или избавиться от лишнего жира. Может ли использование продуктов с определённым гликемическим индексом помочь похудеть? Исследования подтверждают, что одним из наиболее эффективных способов похудения является 5-6 разовое питание в сочетании с силовыми и аэробными тренировками.

Применяя свои знания, инструктор может составить правильную программу тренировок и питания для клиента, которые будут соответствовать его потребностям в энергии на каждом этапе тренировочного процесса.

Манипулируя балансом продуктов, многие атлеты и люди, придерживающиеся диеты, достигали существенных различий в потере веса и спортивных результатах.

Люди, постоянно занимающимся определёнными видами спорта, быстро увидят пользу от использования гликемического индекса продуктов питания в своём рационе. Тем не менее, нельзя однозначно сказать, что положительные изменения будут одинаковыми у всех.

рекомендует Фитнес Тренеров:

Всем тренерам, инструкторам и серьезным спортсменам необходимо знать разницу между продуктами с высоким, средним и низким гликемическим индексом, а также то, как правильно их комбинировать для достижения максимальных результатов.

Ниже вы видите таблицу гликемических индексов различных продуктов.

Гликемический индекс: полная таблица продуктов питания

Сказ про гликемический индекс различных продуктов питания. Вот тебе полная таблица продуктов с их гликемическим индексом. Ты узнаешь что такое высокий и низкий ГИ и не спутаешь теперь его с калорийностью. Поехали!

Что это такое? Гликемический индекс открыл канадский учёный по фамилии Дженкинс, подбирая пищу для людей, страдающих диабетом. Это не значит, что здоровым людям ГИ совсем не нужен. Если есть склонность накапливать жир, особенно по абдоминальному типу, существует риск развития диабета 2-го типа. ГИ лучше учитывать.

За единицу гликемического индекса приняли глюкозу. Именно до неё должен разложиться полисахарид, чтобы она всосалась в кровь. ГИ глюкозы приняли за 100 единиц.

Итак, привожу ГИ продуктов, полную таблицу:

Как видно из списка, представленного в таблице, существуют продукты с низким ГИ, а есть и с показателем выше 100. Но нужно учитывать несколько моментов.

  1. ГИ — это не показатель количества сахара, а всего лишь скорость, с которой он оказывается в крови. Индекс зависит от того, какие именно сахара содержатся в нашей еде: быстрые или медленные.
  1. Вместе с ГИ надо учитывать количество быстрых сахаров. Например, ГИ банана — 60, и он содержит — 25 грамм углеводов на 100 грамм продукта, при этом — всего от 0,33 до 1 г — клетчатки. Вот это уже серьёзный показатель. Много моно- , ди- и трисахаридов и малый процент клетчатки могут дать серьёзный скачок сахара в крови. Поэтому диабетикам бананы употреблять не следует.
Читайте также:  Какие физические нагрузки лучше всего подходят для похудения?

Крупа гречи содержит 62 г углеводов на 100 грамм продукта. ГИ — 55. Но моно- и дисахаридов всего 2 г. К тому же, в ней много клетчатки и нерастворимых пищевых волокон. Поэтому, даже с высоким ГИ, гречка входит в диеты по лечебным показаниям, для людей с избыточным весом и диабетиков.

Много пищевых волокон в сухофруктах, поэтому очень сладкие финики имеют ГИ всего 40.

Зависит показатель и от способа готовки. Например, горох: свежий — 50, а сухой или в виде горохового супа — 25.

Важно

Мёд — 88, но его можно и нужно использовать вместо сахара из-за большого содержания дополнительных полезных компонентов.

  1. Не нужно путать гликемический индекс с калорийностью.

Хурма — низкокалорийный продукт, но в ней 15 г сахаров и мало пищевых волокон. Её ГИ — 45, надо учитывать при ожирении и диабете.

  1. На вкус нельзя определить ГИ. Если фрукт сладкий — это не значит, что у него высокий индекс. Даже у самого кислого граната — 35, а у сладких абрикосов — 20.

Про связь легкоусвояемых углеводов и излишнего веса: скачок сахара в крови всегда повышает потребность в инсулине.

Поджелудочная железа реагирует на такой перепад бурно, фабрикуя больше инсулина, чем нужно.

Гликемический индекс: полная таблица продуктов питания

Не использованный на понижение, он вступает в биохимическую реакцию, результат которой — накопление жировых отложений. Поэтому для похудения знать соотношение ГИ и количества быстрых сахаров необходимо.

Для тебя есть еще калькуляторы:

  1. Калькулятор Базального (основного) Обмена Веществ
  1. Калькулятор Индекса Массы Тела
  1. Калькулятор Нормы Потребления Калорий
  1. Калькулятор Калорийности Продуктов

Остальные калькуляторы и таблицы тут.

Важно не то, из какого продукта к нам попала глюкоза, а её количество. С гликемическим индексом это связано лишь отчасти, и главный для нас показатель — количественное содержание сложных углеводов в пище.

Спешу обрадовать!

Теперь тебе доступен мой видео “Курс Активного Похудения”. В нём, я раскрываю секрет похудения на любое количество килограмм, без голодовок и диет! Наконец-то в нем ты найдешь ответы на многие вопросы, которые тебя мучили в процессе твоей борьбы с лишним весом!

И погнали дальше!

Друзья! Я, Андрей Ерошкин, проведу для вас мега интересные вебинары, записывайтесь и смотрите!

Темы предстоящих вебинаров:

  • Как похудеть без силы воли и чтобы вес не вернулся снова?
  • Как снова стать здоровым без таблеток, естественным способом?

ЗАПИСАТЬСЯ НА ВЕБИНАР

Этой статьёй стоит поделиться с друзьями. Жми!

Виды гликемического индекса

Определяя этот показатель для конкретных продуктов, его сравнивают с индексом глюкозы, который принимают за сотню единиц. В соответствии с этим он подразделяется на три вида.

Низкий гликемический индекс

Виды гликемического индекса

Его значение мало, от 10 до 50 единиц. Данный индекс имеют курица, горький шоколад, зелень.

Средний гликемический индекс

Значение показателя находится в пределах 50-70 единиц. Им обладают нежирное мясо, рыба, яйца, лёгкие сладости.

Высокий гликемический индекс

Виды гликемического индекса

Его значение превышает 70 единиц. К этой группе относятся жирные, сладкие, жареные блюда.

Как руководствоваться таблицей ГИ

Принято делить продукты на три группы по показателю гликемического индекса:

Низкий: 0-39

  • соя, тофу
  • черный шоколад
  • томатный сок, молоко
  • чечевица, фасоль, нут
  • апельсины, мандарины, айва
  • зеленая фасоль, морковь свежая
  • соевый соус
  • натуральный нежирный йогурт
  • кунжут
  • свежий зеленый горошек, огурцы
  • дикий рис
  • чеснок
  • персики, яблоки, нектарины, гранаты
  • миндаль, семена тыквы
  • капуста обычная, цветная, брюссельская, брокколи
  • малина, клубника, крыжовник, сливы
  • дрожжи
  • вермишель
  • авокадо
  • отруби
  • шпинат, сельдерей

Средний: 40-69

  • дыня, манго, хурма
  • кетчуп, горчица
  • песочное печенье
  • несладкий яблочный сок, апельсиновый сок
  • киви, кокосы
  • гречневая крупа
  • бананы
  • спагетти, суши
  • изюм
  • картофель в кожуре
  • овсяная каша быстрого приготовления
  • варенье, джем
  • виноград
  • пшеничные оладьи
  • цельнозерновой хлеб
  • черный дрожжевой хлеб

Высокий: 70 и более

  • сахар, шоколад
  • круассаны, шоколадные батончики
  • манная, пшенная, перловая каши
  • мюсли с орехами и фруктами
  • пиво
  • арбуз
  • вафли
  • багет, булочки
  • картофель жареный и печеный
  • белый рис, рисовая лапша

Как использовать таблицу гликемических индексов при расчете диеты для похудения

Есть несколько общих правил планирования питания в соответствии с ГИ:

  • Много углеводистой пищи с высоким ГИ – вредно для организма, откладывается в жир.
  • Углеводы с высоким ГИ в небольших количествах – допустимо, но возможно периодическое чувство голода.
  • Небольшие количества углеводов, низкий ГИ – положительно, дает чувство сытости без скачков уровня сахара.
  • Углеводы с низким ГИ, но в больших количествах – лучший вариант, наполняет организм энергией.
    Как руководствоваться таблицей ГИ

    Ученые провели опыт, доказывающий, что завтрак из продуктов с низким значением ГИ помогает удержать баланс уровня сахара и не допускает скачка инсулина.

    Эксперимент заключался в следующем: одна группа людей получала на завтрак пищу с низким ГИ, а вторая – насыщенные углеводами продукты, то есть с высоким показателем. Опыт показал, что вторая группа потребляла намного больше калорий, чем первая.

    Следовательно, людям, старающимся похудеть, или тем, кому приходится следить за уровнем сахара, нужно стремиться исключать из рациона углеводистые продукты с высоким ГИ. Если же полностью исключить невозможно, старайтесь свести их потребление к минимуму.

    Средний гликемический индекс позволяет употреблять соответствующие продукты в ограниченных количествах. Таким образом, питание должно основываться на продуктах с низким ГИ, подобранных по калорийности.

    Спортсменам рекомендуется съедать порцию высокоуглеводистой пищи за несколько часов перед нагрузками/тренировкой. Это спровоцирует рост уровня сахара, тем самым обеспечивая более высокий результат тренировки.

    В целом, чтобы обеспечить контролируемый ход набора мышц (или, наоборот, сброса массы), рекомендуется разрабатывать дневной рацион с учетом показателей ГИ. В этом поможет вышеприведенная таблица и основные правила подбора продуктов в соответствии с ней. Это даст вам максимальный эффект от ваших фитнес-усилий.

Таблица продуктов с высоким и низким ГИ

Существует категория продуктов, которые увеличивают концентрацию сахара сильнее, чем простая глюкоза.

Их ГИ более сотни:

  • кукурузные хлопья в сухих завтраках – 132;
  • лапша из риса – 131;
  • печёная или варёная картошка – 118;
  • отварной шлифованный рис – 112;
  • сахароза растительная – 110;
  • пиво – 110;
  • печенье из рассыпчатого теста – 106;
  • солодовый сахар – 105;
  • мальтодекстрин в детском и питании спортсменов как заменитель сахара – 105-135;
  • финики сушёные – 103;
  • сладкий арбуз – 103.

Эти продукты не рекомендуется кушать много и часто.

Таблица продуктов с гликемическим индексом более 70:

Название Показатель
хлеб из белой муки, глюкоза, крахмал 100
турнепс 99
сдоба, блины, запеканка из картофеля, жареная картошка 95
абрикосы (консервы) 91
мёд, шлифованный рис, неглютеновый хлеб 90
приготовленная морковка, булки для бургеров, рисовый десертный пудинг на молоке, несладкий попкорн, быстрозавариваемые каши 85
пюре картофельное 83
галеты, злаки с орешками, изюмом 80
пышка 76
французская булка, тыква, вафли без сахара, рис на молоке, лазанья из мягких видов пшеницы 75
пшёнка 71
шоколадки молочные, шоколадные батончики, сладкие газированные напитки, круассаны, белый и коричневый тростниковый или свекловичный сахар 70
перловка, манка, кускус из пшеницы, ризотто на белом рисе, мягкопшеничная лапша, чипсы из картошки, пельмени 70

По возможности надо убрать эту пищу или уменьшить её потребление насколько возможно.

Таблица продуктов с высоким и низким ГИ

Виды продуктов со средним индексом:

Название Показатель
мука белая 69
ананас, овсяные быстрые хлопья 66
злаковые сладкие мюсли, сушёный виноград, желейное варенье, мармелад, апельсиновый сок из пакета, сироп из сока клёна, ананасы (консервы), мороженое-сорбет 65
ржаной, зерновой и чёрный дрожжевой хлеб, сладкая картошка, варёная картошка «в мундире», тушёная или отварная свёкла, овощные консервы 65
макароны 64
зёрна пшеницы пророщенные 63
пшеничные оладушки 62
классическая пицца (сыр + томаты) 61
бананы, дыня, каштаны, мороженое, сладкое какао 60
длиннозёрный рис, овсянка, магазинный майонез 60
свежий плод дынного дерева 59
пита пресная, консервы из кукурузы 57
песочное тесто, неподслащённый виноградный сок, соус из семян горчицы, кетчупы, крупа булгур, спагетти, персики (консервы), суши 55
персимон, личи, актинидия, мангифера, сок клюквы, яблока и ананаса не подсахаренные, рис нечищеный бурый и басмати 50

У этой категории продуктов не слишком высокий гликемический индекс. Их можно включать в ежедневный рацион, но не делать его основой.

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом:

Название Значение
мороженая и свежая клюква 47
напиток из свежевыжатого апельсина, неподслащённый сок грейпфрута, виноград, кокосовый орех, рис ароматный басмати индийский коричневый, подсушенный зерновой хлеб, зелёный горошек (консервы) 45
готовые завтраки цельнозерновые, без подслащения 43
чернослив, сушёные фиги, курага, гречка, макаронные изделия варёные почти до готовности, сок моркови без сахара 40
турецкий горох, цицания, бобы с мясом, кунжут, лапша или вермишель короткая китайская, соевый соус классический, посевной горох, французская горчица 35
мороженое с фруктозой, натуральный нежирный йогурт, свежие фрукты (яблоки, квитовое яблоко, апельсин, слива) 35
сушёные помидоры, не подсахаренные компоты, фасоль, свежие обычные персики, нектарины, гранатины 34
сок помидора 33
дрожжи 31
свежие грейпфрут, дюшес, желтосливник, гонобобель, боровика, черница, маракуйя, мандарин 30
молоко обычное, миндальное и соевое, обезжиренный творог, жёлтая и коричневая чечевица, чеснок 30
свежие каротель, мангольд, помидор, джем не сладкий, фасоль зелёная, шоколад с количеством какао от 70% 30
малина, красносливовая ягода, земляника, паричка, агрест, клубника 25
семена тыквы, маш, соевая мука, зелёная чечевица 25
куманика, бадриджан, артишок, йогурт на основе сои, несладкая паста с арахисом 20
кешью, миндаль, лесной орех, кедровые и волошские орешки, фисташки, арахис, оливки 15
кочанная, цветная, брюссельская капуста и брокколи, кабачок, свежие, маринованные и солёные огурцы, зелёный лук и репчатый, корень имбиря 15
сельдерей, чили, спаржевая фасоль, ревень, шпинат, соевые бобы, тофу, соус Песто, грибы, отруби 15
персея, перец сладкий 10
посевной салат 9
корица 6
орегано, базилик, петрушка 5

Эти продукты употреблять можно в любом количестве. В разумных пределах, конечно.

Низкий гликемический индекс

От 35 баллов и ниже:

Наименование ГИ
Обезжиренный йогурт без сахара

Маис

Сырая морковь

Нут

Мороженое на фруктозе

Яблоко

Слива

Персик

Нектарин

35
Помидор

Перловка

Чечевица

Творог

Черника, ежевика

Молоко

Мандарин

Горький шоколад

30
Малина, клубника

Красная смородина

Семечки

Вишня

Хумус

Миндальная и фундуковая паста

25
Миндальная мука

Соевый соус

Соевые бобы

Артишок

баклажан

20
Орехи

Огурцы

Перец

Грибы

Кабачок

Спаржа

Лук

Тофу

Оливки

Соус Песто

15
Авокадо

Листовый салат

Зелень

Чеснок

Брокколи

Капуста

До 10

Популярные рецепты гипогликемической диеты

На первый взгляд кажется, что гипогликемическая диета — очень строгий и не предполагающий кулинарных изысков режим питания. Но и в таком рационе можно порадовать себя блюдами, вкусовые качества которых оценят настоящие гурманы.

Фаршированные кабачки с начинкой из грибов и гречневой крупы

Для приготовления следует запастись:

  • четырьмя небольшими кабачками;
  • гречневой крупой (порядка 5 ложек);
  • шампиньонами (максимум 8 штук) и парой сухих грибов;
  • небольшой луковицей;
  • одним зубчиком чеснока;
  • стаканом нежирной сметаны;
  • столовой ложкой амарантовой муки;
  • растительным маслом, зеленью и солью.

Популярные рецепты гипогликемической диеты

Фаршированные кабачки могут стать настоящим украшением стола

  1. Приготовление начинают с перебирания и промывания гречки, которую затем заливают удвоенным количеством кипятка и оставляют на огне для варки.
  2. После закипания вводят измельчённый лук, сушёные грибы, присаливают кашу и оставляют на плите ещё на 15 минут.
  3. В разогретую сковороду кладут измельчённый чеснок и шампиньоны, тушат около 5 минут, вводят готовую кашу, перемешивают начинку.
  4. Затем готовят соус, измельчая извлечённую из разрезанного напополам кабачка сердцевину, прожаривая её на сковороде, перемалывая блендером, добавляя сметану, муку, соль.
  5. Саму кабачковую лодочку слегка присаливают, кладут внутрь фарш, сверху покрывают соусом и отправляют блюдо в разогретый до 220 градусов духовой шкаф на полчаса. Важно не переварить кабачок.
  6. Перед подачей еду блюдо присыпают зеленью.

Луково-кальмаровый рубленый шницель

Блюдо готовят из следующих продуктов:

  • 500 г кальмаров;
  • одного яйца;
  • небольшой головки репчатого лука;
  • зелени и лука-порея;
  • панировочных сухарей, растительного масла, соли и перца.

Побалуйте себя на ужин луково-кальмаровым рубленым шницелем

  1. Приготовление начинают с измельчения в мясорубке тушек кальмаров, добавления в фарш перца, соли и молотых сухариков.
  2. Затем мелко нарезанный лук томят на сковороде, добиваясь хрустящего состояния, добавляют его вместе с зеленью в фарш, пробуют на соль и при необходимости слегка разводят холодной водой.
  3. Шницели формируют, делая их максимум 1 см толщиной, обмакивают блюдо во взбитом яйце, обваливают в панировке и кладут на разогретую сковороду для обжаривания на 5 минут.
  4. Такую еду употребляют как в горячем, так и в холодном виде.

Ржаные черничные оладушки

Популярные рецепты гипогликемической диеты

Вкусный десерт готовят из следующих продуктов:

  • ягод черники (порядка 150 г);
  • стакана ржаной муки;
  • одного яйца;
  • травы стевии (берут два однограммовых пакетика);
  • нежирного творога;
  • растительного масла, соли.

Ржаные черничные оладушки — настоящее лакомство, которое придётся по вкусу не только взрослым, но и детям

  1. Для начала из стевии готовят настойку, заливая траву 300 мл кипятка и оставляя её для настаивания минимум на 15 минут.

    Если есть желание получить более сладкий настой, время выдержки увеличивают.

  2. Затем промывают и просушивают ягоды черники.
  3. В мисочку кладут яйцо, творог, перемешивают компоненты, добавляют к ним соединённую с солью муку.
  4. Вводят соду, ягоды и замешивают тесто с растительным маслом.
  5. Для выпечки порционное количество смеси наливают на разогретую сковороду.

Капустные зразы с начинкой

Блюдо готовят из следующих ингредиентов:

  • 500 г цветной капусты;
  • четырёх столовых ложек рисовой муки;
  • пучка зелёного лука;
  • двух яиц;
  • растительного масла.
  1. Предварительно разбирают на соцветия цветную капусту, проваривают ее 15 минут в подсоленной воде и вынимают шумовкой на тарелку.
  2. После остывания продукт измельчают, добавляют муку (в количестве 3 столовых ложек), соль и оставляют тесто на полчаса.
  3. Затем готовят начинку из сваренного вкрутую измельчённого яйца, нарезанного зелёного лука.
  4. Катают шарики из капустного теста, формуют из них лепешки, кладут внутрь начинку и защипывают в форме котлеток.
  5. Блюдо обваливают в ложке рисовой муки и выкладывают на разогретую сковороду.
  6. На маленьком огне жарят в течение 9 минут.
Популярные рецепты гипогликемической диеты

Результат диеты, или что даёт диетическое питание

Основным эффектом, который ожидается от гипогликемической диеты, является поддержание постоянного уровня сахара в крови благодаря исключению из рациона продуктов, которые быстро перевариваются организмом, способствуя его активному насыщению глюкозой, что недопустимо при сахарном диабете.

Соблюдая постоянно рекомендации диетолога, можно исключить приступы гипергликемии. Кроме того, регулярное и дробное питание — залог предупреждения гипогликемии, одним из факторов которой является пропуск приёма пищи.

Кому важно учитывать данный фактор в питании?

Если посмотреть, что показывает нам таблица гликемических индексов продуктов, то можно заметить, что, в основном, высок этот показатель у той еды, которую сложно назвать полезной. Но и исключений немало! Выше 70 – у некоторых продуктов, содержащих в себе массу витаминов и веществ, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма. Что же теперь, от них отказаться?

Здесь нужно понять, что отслеживать ГИ важно не для всех. И не всегда низкий его уровень является обязательным

  • Для большинства людей, если они не имеют проблем с лишним весом, выбирать продукты с низким и средним ГИ будет предпочтительно, а те, что с высоким, лучше просто ограничить.
  • Для профессиональных спортсменов продукты с высоким гликемическим индексом будут даже полезны — во время соревнований, в перерывах, или после них. А вот заранее, за пару часов, лучше поесть то, у чего этот показатель низок.
  • То же касается обычных любителей занятий спортом: до тренировок лучше употреблять продукты до 35, максимум 40, а после или во время тренировок – от 40 и выше. Гамбургер, конечно, в этом случае не лучший вариант – речь всё равно идёт о полезной еде.

И только тем, у кого проблемы с печенью, диабет, предрасположенность к нему или лишний вес, стоит крайне внимательно отнестись к данной таблице. Она очень сильно поможет вам в достижении результатов; возможно, именно в ней вы найдёте неожиданные данные в виде тех камней преткновения, которые мешали прежде.

Низким показателем считается уровень до 40. В рамках от 0 до 40 можно без проблем составлять свой рацион, не переживая за лишний жир или уровень сахара. Но учтите, что это касается именно «углеводных» продуктов. Хотя сало или жареное мясо по таблице покажут нулевой ГИ, вряд ли их употребление в большом количестве положительно скажется на фигуре…

От 40 до 70 – индекс средний. Если нет проблем ни с весом, ни с диабетом, то такие продукты также вполне подойдут.

Уровень 70 и выше – уже не лучший. Это и есть те самые «плохие» углеводы, хотя иногда к ним относят и кое-что из диапазона 40-70. Такими продуктами лучше не увлекаться в большом количестве. В основном сюда относится сладкая и несладкая выпечка, пирожные, печенье, пирожки… Но здесь же – арбуз и финики, например. Понятно, что вовсе не обязательно их исключать, но ограничить имеет смысл.