Выбор правильного питания для ЗОЖ – здорового образа жизни

На приобретение человеком лишнего веса влияют многие факторы – заболевания, окружающая среда, малоподвижный образ жизни. Но больше всего – неправильное питание. Можно экспериментировать с разными диетами, сбрасывать вес на десяток килограмм и заново набирать его. Надо, чтобы диета как образ жизни прочно вошла в сознание, тогда человек будет менее подвержен негативному внешнему влиянию или заболеваниям.

Правила питания

Здоровое питание может быть самым разнообразным по наполнению и компонентам, но всегда должно следовать принципам:

  1. Порция размером с ладошку человека.
  2. «Нет» жареному, «да» запеченному, вареному, тушеному.
  3. Овощей и фруктов — 30% в рационе.
  4. Соли всего 4 грамма.
  5. Суточная норма ненасыщенных жиров — 100 г. Источник — морская рыба, авокадо, семечки, сыр.
  6. Осторожно со специями. Красный перец и паприка разжигают аппетит, и с ними легко переесть.

Принципы правильного питания. С чего все-таки стоит начать

Давно не секрет, что для стопроцентного здорового образа жизни, питание должно отвечать требованию: «в организм энергии должно поступать меньше, чем её затрачивается в течение дня». Сегодня с нашим ускоренным жизненным ритмом, мы почти перестали обращать внимание на свое питание. Ведь часто так случается, что в течение дня мы кушаем на ходу, и в большинстве случаев вредными и высококалорийными продуктами: булочками, хот-догами, кексами и др. Такие продукты не могут нести ничего положительного для нашего организма. Но при этом они дают нам очень много энергии, которая просто не успевает расходоваться в течение всего дня. Поэтому через какое-то время человек замечает неутешительные изменения своей фигуры или даже проблемы со здоровьем.

Ключевым моментом здесь является разнообразие рациона питания. Это чрезвычайно важно для того, чтобы организм насыщался всеми жизненно важными элементами и витаминами.

Немаловажен режим питания. Есть нужно стараться в одно время: неправильно считать, что если купить много полезных продуктов и съесть их за один прием пищи, то организм получит все необходимые элементы. Нет, для правильного усвоения каждого продукта нужно, чтобы еда поступала в организм равными порциями и в одно и то же время. Будет замечательно, если в течение дня у вас будет два полноценных, достаточно плотных приёма пищи и два-три перекуса. Однако, нужно запомнить, что ужин не должен быть поздним. Последний прием пищи должен быть не позднее 19:00 — и тот лучше заменить легким перекусом.

Как же перейти с привычного нам питания на более правильное и полезное?

  • Обязательно нужно завтракать и обедать плотно. Для ужина лучше выбрать легкие продукты.
  • Не забываем про воду. 1,5 литра чистой негазированной воды в день минимум.
  • Эталоном вашего рациона должны быть овощи и фрукты. Это предопределяется тем, что в них хорошее содержание витаминов и клетчатки, а это наилучшим образом сказывается на работу обменной системы.
  • Стоит исключить из рациона рафинированные продукты (белая пшеничная мука, растительное масло и др).
  • Нужно обязательно отказаться от алкоголя и других вредных привычек.
  • После приема пищи должно быть легкое чувство голода, так мы бережем желудок от растягивания (одна порция не должна превышать 250 граммов).
  • Сокращаем потребление соли и сахара. В день вы должны потреблять не более 50 грамм сахара (это приблизительно 12 чайных ложек). Но стоит обратить внимание, что сахар содержится и в сладких напитках, и в различных пищевых продуктах, а также в меде и в фруктовых соках. Нормой потребления соли считается 5 грамм в день (это 1 чайная ложка). Этим продуктам можно найти замену. Вместо сахара советую использовать мед, но в умеренных количествах. А вместо соли можно использовать морскую соль, она не так вредна, и в ней содержится больше полезных веществ.
  • Учимся считать баланс белков, жиров и углеводов. На белки в среднем должно приходиться от 12%, на жиры — 30–33%, на углеводы 55–59% суточной калорийности потребляемой еды.
  • Несокрушимая триада здорового рациона. Аминокислоты (это белки животного происхождения — яйца, мясо, молоко), Омега-3 (морская рыба, льняное масло, и др), углеводы (гречка, бобовые, рис).
Читайте также:  Обзор сывороточного протеина Impact Whey Protein от MyProtein

Это был основной перечень принципов сбалансированного, здорового и правильного питания. Для начала можно применять самые простые (на ваш взгляд), а затем постепенно включать в свою повседневную жизнь и остальные. Поверьте, первые результаты не заставят себя долго ждать!

Выбирайте стратегию питания

Зная энергетическое содержание продуктов, вы можете подобрать для себя такую стратегию питания, которая составила бы основу вашего здорового образа жизни. До того, как отправиться за покупками, попытайтесь понять, какого типа продукты вам нужны, какие компоненты они должны содержать. При этом следует учитывать важный энергетический принцип: вам нужно получить от еды примерно столько энергии, сколько вы тратите в течение светового дня. Если вы ведете активный образ жизни, а пища, которую вы покупаете – низкокалорийная, организм будет недополучать энергию. И наоборот, если у вас, к примеру, сидячая работа, вам не следует выбирать продукты, содержащие много калорий, так как лишняя энергия уйдет на увеличение массы вашего тела.

Основа здорового образа жизни – правильное питание. А основы правильного питания – в целесообразном выборе продуктов и рациональном подходе к диетам.

Основные ошибки в системе питания современного человека

Попробуем перечислить те ошибки, которые ведут к неправильному построению рациона:

Попробуем перечислить те ошибки, которые ведут к неправильному построению рациона:

  • чрезмерное потребление пищи (переедание);
  • злоупотребление жирной едой;
  • неправильный выбор продуктов;
  • излишнее потребление жидких калорий (сладкой воды, соков, коктейлей);
  • отсутствие режима питания;
  • частые застолья «за компанию»;
  • перебор со сладким;
  • злоупотребление продуктами длительного хранения;
  • игнорирование возрастных особенностей, ритма жизни (физических нагрузок).

Это важно знать! Впервые на планете наблюдается парадоксальная ситуация: от ожирения страдает большее число людей, чем от голода. Не повод ли это одуматься и начать питаться правильно?!

Здоровое меню – основа хорошего самочувствия, долголетия и красоты

Что кушать по возрасту, чтобы сохранить молодость женщине

Если вы спросите у диетологов – отличается ли рацион питания у женщин по возрасту – они все единогласно скажут «да». Так как с возрастом метаболизм работает хуже, приходится задумываться о том, что лучше класть в рост, а что нет. Ведь, например, съеденная булочка в 20 лет не отложится в жир, так как организм молодой, энергичный, и давайте вспомним, что он все пускает в свое развитие до 25 лет.

А вот уже начиная с 30 лет, все происходит иначе. И во всем виноват метаболизм, начинаются проклятые проблемы с лишним весом.

Поэтому диетологи рекомендуют придерживаться определенного меню женщинам, в зависимости от возраста:

  • в 20-25 лет – в этом возрасте нужно кушать энергичные продукты (мясо, сыр, злаки), а также железосодержащие продукты (яблоки, гречка, красное мясо);
  • 30-35 лет – в этом возрасте у женщин начинает развиваться остеопороз, и чтобы не развивалось данное заболевание, необходимо кушать молочку;
  • а вот от стрессовых ситуаций вам поможет Омега 3 – эти кислоты есть в семге, селедке., поэтому готовьте рыбу на пару или запекайте рыбные блюда в духовке;
  • еще один не менее важный микроэлемент, про который не стоит забывать, – это селен и цинк, ведь от их количества зависит ваш внешний вид (волосы, кожа, ногти), потому диетологи рекомендуют кушать орешки, белые грибы, а также устрицы.

 Оладьи из тыквы – идеальное блюдо для кожи и зрения

Предлагаем вам записать полезный рецепт для продления молодости. Это будут вкусные и полезные оладьи из орешков и тыквы. Блюдо в приготовлении простое, а продукты такие есть на кухне у каждой хозяйки.

Итак, вам понадобится:

  • 300 г тыквы;
  • 1 сырое яйцо;
  • 3 ст. л. измельченной овсянки;
  • 4 ст. л. перемолотых грецких орехов;
  • соль по вкусу.

Процесс приготовления

  1. При помощи крупной терки натираете сырую тыкву.
  2. Добавляете сырое яйцо, овсяную муку, соль и орехи молотые.
  3. Хорошенько все перемешиваете и жарите на оливковом масле с 2-ух сторон.
  4. Такие оладушки можно подавать к столу с нежирным йогуртом или сметаной.

Также предлагаем вам ознакомиться с таблицей, где расписано меню на неделю для женщин, а также обязательно просмотрите видео известных диетологов.

Принципы «пожизненной» диеты

Правильное питание направлено на получение организмом необходимых для его жизнедеятельности веществ. Для этого требуются «строительные материалы», вещества для укрепления иммунитета, нервной системы, поддержания функциональности органов и систем. Некоторые пробуют рассчитывать калории, но можно худеть без этого процесса. Принципы правильного питания:

  1. Ни одна группа продуктов полностью из рациона не исключается. В меню ежедневно должны присутствовать углеводы (см. ),  жиры, белки.
  2. Нельзя голодать, пропускать перекусы, завтраки, обеды и ужины.
  3. Питаться нужно по графику, в одно и то же время.
  4. Запивать еду нельзя, пить надо за полчаса до еды или через такое же время после.
  5. Завтракать – обязательно. Например, овсяная каша и чай с печеньем, яйца, творог.
  6. Кушать нужно по 5-6 раз, небольшими порциями – три основных и 2-3 перекуса.
  7. Важно тщательно пережевывать пищу. Куски проглатывать нельзя.
  8. Последний раз едят за 4 часа до сна.
  9. Для перекусов используют орехи, кефир, овощи, фрукты, йогурт.
  10. Из меню исключается жареная и консервированная пища. Продукты тушатся, варятся или запекаются.
  11. В меню должны присутствовать овощи.
  12. Количество углеводов и жиров снижается до минимума (как и соль).
  13. Минимум 50 процентов рациона должна состоять из растительной пищи. Белки включаются в меню ежедневно. Углеводы едят только по утрам, можно в обед. На ужин – белковая пища. От быстрых углеводов можно отказаться. Из жиров насыщенные (твердые) должны составлять только треть от общего объема.
  14. Дневная норма калорий не должна быть заниженной или высокой. Для нормальной работы организма требуется только 1200 ккал. Если это значение будет ниже – замедляются обменные процессы, если выше – начинает откладываться жир на бедрах и животе.
  15. Из рациона желательно исключить майонез, кетчуп и заменить на нежирную сметану. Также из меню убираются чипсы, картофель фри и жареный. Его можно заменить на печеный либо отварной. Исключаются газированные напитки, сдоба. Сладкое нужно есть как можно меньше. Однако раз в неделю можно кушать запрещенные продукты.
  16. Из макарон выбирать цельнозерновые (как и хлеб).
  17. Соусы легко заменяются сметаной или нежирными йогуртами. Соль – на лимонный сок. Для заправки салатов желательно пользоваться оливковым маслом.
  18. Уменьшить до минимума употребление алкоголя. Исключить другие вредные привычки.
Читайте также:  Здорово есть: научим правильному пищевому поведению

Если для вас важна диета как образ жизни, научитесь правильно пить воду. Взрослому человеку требуется по 2-2,5 л ежедневно. Вода должна быть негазированной, не слишком горячей и не ледяной. Ею можно разбавлять соки.

Каким должно быть здоровое питание для женщин?

Правильно питание предполагает достаточное для твоего веса количество белков, жиров, углеводов и прочих элементов, которые ты получаешь из еды.

Многие думают, что для похудения нужно сидеть на одной гречке и курице. Это не совсем так. Твой рацион зависит от множества факторов.

Также многие девочки боятся жирных и калорийных продуктов. Например, орехи очень жирные и, следовательно, калорийные.

Но эти жиры полезны, они стимулируют жиросжигание. А женскому организму жиры вообще необходимы.

 

В твоем рационе должно быть около 1 г жиров на 1 кг веса. Но это не значит, что ты можешь спокойно наворачивать жареную картошку. Нужно отдавать преимущество ненасыщенным жирам — они полезные.

Белков должно быть примерно г на кг веса. Углеводами можно играть в зависимости от целей.

Чтобы тебе было более понятно, я приведу тебе список продуктов, из которых можно получить все эти белки, жиры и углеводы.

Белки ты найдешь в таких продуктах, как:

Каким должно быть здоровое питание для женщин?
  1. Мясо (говядина, курица, индейка и т.д.) — наверное, самый популярный источник белка у качат. Выбирай мясо, в котором меньше всего жира, это, обычно куриная и индюшиная грудка. Если выбрать, например, свинину, то в ней много животного жира, его много есть нельзя, так ты рискуешь стать тем, что ты ешь.
  2. Морепродукты — тут выбор весьма разнообразен, в море водится столько всякой живности, что можно потратить всю жизнь и не съесть и половины его обитателей. Камень в огород тем, кто говорит, что правильное питание не разнообразное. К тому же в морепродуктах еще и жиры есть, причем полезные.
  3. Молочные продукты (творог, кефир, молоко, сыр) — очень даже неплохой источник белка для построения мощных мышц, но девушкам я бы не советовал закидывать эти продукты за обе щеки. Дело в том, что в молочке много животного жира, если на пачке написано 0%, то не спеши забивать этими продуктами всю тележку, пользы от таких «обезжиренных» продуктов не так много, как тебе кажется. А еще молочка задерживает воду, поэтому не удивляйся, если ты перед сном закинула тарелку творога, а на утро у тебя на весах +2 кг и щеки, как у хомяка. Вердикт такой — можно, если осторожно.
  4. Яйца — это самый лучший источник белка для нашего организма. Усваивается легко и непринужденно, как в сказке. Только много желтков не ешь, там тоже спрятан животный жир.
  • орехи;
  • растительные масла;
  • жирная рыба;
  • авокадо.
Читайте также:  Консервированные оливки — польза и вред для организма

Но они бывают разные.

Если сказать проще, то есть «быстрые» и «медленные» углеводы.

Тебе нужны медленные, у которых гликемический индекс ниже и инсулин от них не скаканет.

Такие углеводы ты найдешь здесь:

  1. Крупы. Греча мешками складируется у всех качат не просто так. Овсянка туда же. Еще рис. Да их полно, на пальцах не перечесть.
  2. Бобовые. Тоже отличный источник углеводов. Например, чечевица, фасоль. Там еще и белка достаточно много. Но это растительный белок, усваивается он хуже животного, да простят меня веганы.
  3. Зерновые. Если ты в глубине души чувствуешь и веришь, что твои предки если спагетти, глядя на черепичные крыши где-то в Италии, и ты не представляешь ни дня без пасты, то можешь получить углеводы из макаронных изделий, но только твердых сортов.
  4. Овощи. Это тоже углеводы, причем самые крутые — клетчатка. Овощей много не бывает.
  5. Фрукты. Только выбирай те, у которых гликемический индекс ниже, например цитрусовые.

 

Правильное питание – это образ жизни

Правильное питание для здорового образа жизни

Стремясь сформировать новую привычку, вы проделываете большую работу. Именно потому так принципиально, чтобы родные люди посодействовали вам в данном нелегком процессе. Во-первых, поведайте о своей цели в соцсетях – может быть, единомышленники отыщутся среди виртуальных знакомых. Во-вторых, попросите семью и друзей о помощи: менее разговаривать о еде в вашем присутствии, не предлагать вам лакомства и помочь в тяжелые моменты. Подмечайте даже незначительные позитивные перемены и от души ликуйте победе. Каждый раз вы будете чувствовать силы и желание продолжать.

Задумайтесь только: вы станете лучше выглядеть, будете стройнее и симпатичнее, позволите себе изящные наряды.

Правильное питание – это образ жизни

Помните, правильное питание для здорового образа жизни это успешный способ, чтобы избавиться от лишних килограммов и привести себя в отличную форму, добиться красивой фигуры. Исключите белый сахар из рациона питания, простые углеводы и газированные напитки, но употребляйте большое количеством овощей (желательно в сыром виде, потому что они содержат много пищевых волокон), цельное зерно и постное мясо.

Вычеркните из меню: жареные продукты, простые углеводы в виде пончиков, пирожных, тортов, печенья. И еще одна вещь: ешьте только натуральную пищу, приготовленную дома.

Полезное видео на тему: Правильное питание для здорового образа жизни

Вода и  питание

Тело человека на 78 % состоит из воды,

Как известно, тело человека на 78 % состоит из воды, соответственно, с помощью воды образуются клетки человеческого тела, происходят различные процессы внутри организма и т.д.

Но воду необходимо регулярно заменять, для этого среднестатистическому человеку необходимо выпивать приблизительно 3 литра воды в сутки, ведь вода – залог похудения, тогда вода полностью будет выполнять очистительную функцию.

Вода и  питание

Будет выводить все вредные вещества из организма, выполнять терморегуляторную функцию, способствует более быстрому усвоению различных веществ, делает кожу более гладкой и мягкой, а также способствует избавлению от лишних килограмм.

Мнение Всемирной организации здравоохранения о здоровом образе жизни

Здоровье – не просто отсутствие физических дефектов и заболеваний, но и совокупность социального, физического и душевного благополучия. Поддерживая здоровье и здоровый образ жизни, ВОЗ объявила 7 апреля Днем здоровья, поскольку именно в этот день в 1948 году, по Уставу ВОЗ, появилась первая трактовка понятия ЗОЖ, не изменившаяся по сей день.

Организация проводит изучение поведения индивидуумов, связанных со здоровьем. На основе полученных результатов, выявлено 10 главных рекомендаций.

  1. При употреблении грудного молока для ребенка, в возрасте до 6 месяцев, автоматически снижается риск развития большинства неинфекционных заболеваний.
  2. Необходим здоровый сон в совокупности с режимом труда и отдыха.
  3. Требуется ежегодный анализ крови, ЭКГ, поход к терапевту, контроль давления.
  4. Минимальное употребление спиртных напитков. Разрешены в умеренных количествах живое пиво или красное вино.
  5. Отказ от табачных изделий.
  6. Регулярные физические упражнения.
  7. Использовать йодированную соль вместо натриевой.
  8. Заменить легкоусвояемые углеводы (булочки, пирожки) орехами, фруктами, овощами, зерновыми культурами.
  9. Маргарин и животный жир исключить из рациона. Использовать льняное масло, рапсовое, грецкого ореха или масло из виноградных косточек.
  10. Для расчета идеальной массы тела, используют формулы:
    • для женщин: (Рост в см — 100) Х = идеальный вес;
    • для мужчин: (Рост в см — 100) Х 0.9 = идеальный вес.