10 лучших домашних упражнений для похудения

Обратите внимание, это не просто упражнения, выбранные наугад. Эти упражнения отобраны на основе многолетней практики работы тренера по фитнесу. И все они многократно доказали свою высокую эффективность в различных комплексах упражнений для похудения и общей физической подготовки очень разных по уровню людей.

Из чего состоит супер тренажер для похудения

Тренажер достаточно прост в использовании, совершенно не занимает места в комнате, так как имеет специальный крючок, за который его можно повесить на стену. Тренажер для похудения состоит из специальных ремней и петель, с помощью которых его можно прикрепить на дверной проём.

Из чего состоит супер тренажер для похудения

Из чего состоит супер тренажер для похудения

Из чего состоит супер тренажер для похудения

Упражнения на тренажере выполняются лёжа на спине. Благодаря ремням и петлям, что обхватывают стопы и кисти рук, тело всё время находится в напряжении и постоянном положении, в котором можно делать упражнения.

Из чего состоит супер тренажер для похудения

Как тренироваться чтобы похудеть

Для похудения необходимо выполнять аэробные, интенсивные упражнения. Движения должны быть энергичными, чтобы заставить сердце биться чаще и тем самым заставить организм сжигать жировые отложения.

Запомните, чтобы получить хороший жиросжигающий эффект, тренировка должна длится не менее 30 минут (в идеале 40-50 мин.). Все упражнения выполняются в быстром темпе максимально возможное количество повторений в каждом подходе.

Уменьшите время отдыха между подходами и повторениями до минимума (в идеале, оно должно быть не более 30 секунд). Восстановите дыхание и переходите к выполнению следующего упражнения. Занимайтесь 3-5 раз в неделю, правильно питайтесь и высыпайтесь и тогда успех вам будет гарантирован!

Представленные ниже упражнения будут одинаково полезны как мужчинам, так и женщинам.

Беговая дорожка для похудения

Слыша либо читая словосочетание «домашние тренажёры», многие в первую очередь представляют беговую дорожку. Это приспособление имеет двигающееся полотно. Спортсмен становится на него, включает и регулирует скорость. С помощью тренажёра можно заниматься ходьбой либо бегом в домашних условиях. Если вы планируете приобрести подобное приспособление, будьте аккуратны и не начинайте сразу с больших скоростей. Учтите, что занятия на беговой дорожке требуют повышенной концентрации, ведь стоит вам отвлечься хотя бы на секунду, и вы можете оказаться на полу. Если кратко описать достоинства данного устройства, то можно выделить:

  • возможность увеличения скоростей, что повысит нагрузку на организм и поможет сжечь калории быстрее;
  • возможность увеличения нагрузки путём подъёма тренажёра на определённый угол;
  • полезность занятий: бег укрепит сердечно-сосудистую систему и в целом улучшит общее состояние организма.

Беговая дорожка для похудения

Теперь о неприятном:

  1. Высокая стоимость. Такое удовольствие обойдётся минимум (!) в 200 долларов за «слабенькую» модель. Более качественные устройства стоят в пределах 1000-2500$.
  2. Габариты. Данное домашнее приспособление требует много пространства, поэтому, если у вас маленькая квартира, придётся искать альтернативу.
  3. Высокий уровень шума. Ваши соседи наверняка услышат, как вы топаете по полотну.

Несмотря на все недостатки, тренажёр эффективный. Судя по отзывам, он помог похудеть многим девушкам, поэтому наверняка выручит и вас. Но имейте в виду, что есть противопоказания: заниматься на беговой дорожке нельзя при варикозном расширении вен, проблемах с суставами (в частности, коленными), серьёзных заболеваниях лёгких и болезнях опорно-двигательного аппарата.

Какими должны быть упражнения для похудения в домашних условиях?

Для эффективного похудения подходят далеко не все упражнения, а лишь те, что соответствуют определенным правилам.

Поскольку в домашних условиях мы обычно лишены возможности использовать дополнительное оборудование, упражнения для похудения должны быть сами по себе достаточно сложными. И, конечно, их можно выполнять с небольшим добавочным весом, который вполне можно иметь дома: гантели, блины от гантели, бодибар. Да что там – обычные бутылки с водой!

Упражнения для похудения должны быть очень энергоемкими. Сгибания рук с гантелями, всевозможная эквилибристика на тренажерах и блочных системах – все это не подходит! Нужны настоящие упражнения, которые нешуточно вовлекают в работу большие массивы мышц.

Нагрузка должна быть приличной, до потоотделения и значительно возросшего пульса, до глубокого дыхания. Иначе не будет нужных  гормональных сдвигов в организме.

Упражнения должны иметь много степеней свободы, а не ограничиваться сгибанием в одном суставе в одной плоскости. Выполняя правильные упражнения, Вы вынуждены удерживать равновесие и напрягать мышцы, о которых даже не подозревали! Такие упражнения вовлекают в работу множество разных мышц и органов. И это очень  хорошо! Ведь это ускоряет обмен веществ.

Читайте также:  Бодибилдинг для начинающих - программы тренировок и схема

Упражнения должны быть направлены на разные зоны тела, а не только на проблемные, на которых есть складочки. Так что забудьте об упражнениях для похудения живота! Тренируйте все тело.  А на мышцы живота просто не забывайте делать 2-3 упражнения дополнительно. Таким образом Вы сразу решаете массу проблем, а не только убираете живот.

И последнее. Упражнения для похудения необходимо выполнять в достаточно большом количестве повторений: 20-30 и более! В идеале – до 50-60 раз. Если некоторые из упражнений будут сложны, всегда найдутся их упрощенные аналоги. Запомните, для похудения важно делать много повторений!

Жиросжигающее кардио

Эффективный фитнес для сжигания жира на животе, ногах, попе, руках и спине должен включать в себя большое количество кардио. Аэробные упражнения для похудения помогаю быстро разогнать обмен веществ и добиться стройности во всем теле.

В домашних условиях действенно использовать:

  • Танцевальную аэробику. Ритмичная гимнастика под музыку может осуществляться как с собственным весом, так и с различными спортивными снарядами: степп-платформой, гантелями, гимнастическими мячами, палками и резинками. Танцевальная аэробика позволяет также выполнить утреннюю зарядку. Продолжительность одного занятия должна составлять 25-40 минут.
  • Прыжки на скакалке. Наиболее действенной является система, при которой упражнение выполняется циклично: 2-3 минуты — прыжки, 45-75 секунд — пауза для отдыха. В течение одного занятия рекомендуется производить не менее семи подходов.
  • Плавание. Посещать бассейн целесообразно два раза в неделю по 40 минут в день. Плавать эффективнее всего, используя высокоинтенсивные стили: брасс, кроль. Следует избегать бассейнов с холодной водой, так как длительное и систематическое воздействие низких температур может вызвать утолщение подкожного жира.
  • Длительные пешие прогулки. Является эффективным средством для сжигания калория на каждый день. Действенность данного вида кардио в большей степени зависит от продолжительности, чем от интенсивности. Поэтому одна прогулка должна длиться не менее 120 минут.

Чтобы добиться максимальной пользы от аэробных упражнений, осуществлять их рекомендуется в теплой одежде (этим будет создаваться термогенный эффект) на пустой желудок.

Велотренажер и похудение

Если вы сильно желаете избавиться от лишних килограммов и хотите изменить своё тело, то лучше всего при занятиях на велотренажере делать упор на определённые части тела, которые вас не устраивают.

Главное правило — упражнения должны выполняться медленно и тщательно. Именно благодаря медленному и точечному воздействию на проблемные зоны результаты не заставят себя ждать и вы начнёте худеть.

Ещё один важный пунктик — чем меньше нагрузка на тренажёре, тем дольше и эффективней вы сможете на нём заниматься.

Так, за 60 минут занятий на велотренажере можно сжечь 700–900 килокалорий. А если в ваших занятиях будет присутствовать систематичность и эффективность, то при целеустремлённости можно скинуть до 3 килограммов в неделю. А в месяц — до 15 килограммов.

Велотренажер и похудение

Но если вы не сможете добиться таких результатов сразу, не расстраивайтесь. Ведь результаты зависят не только от наших желаний и усилий, а также от первоначального веса, генетики, образа жизни, питания и регулярных тренировок.

Велотренажер для ног

Основные части тела, которые испытывают нагрузки при занятиях на велотренажере — это ноги, ягодицы и спина. Ноги испытывают самые сильные нагрузки, и именно для ног существует высокий шанс получить повреждение.

За счёт постоянных и интенсивных тренировок икры ног приобретут красивую рельефность и несколько увеличатся в объёме. Если не хотите или боитесь их перекачать, то не переходите на бешеный темп, делайте упражнения спокойно и размеренно.

Хотя это ещё вопрос — а можно ли перекачать ноги на тренажёре? Перед тренировкой лучше всего сделать небольшую разминку, разогреть мышцы, а после не забудьте растянуться.

Противопоказания для тренировок на тренажёре

Но существуют группы людей, для которых занятия на велотренажере не только не принесут пользы, но могут навредить здоровью. Перечислим некоторые заболевания, при которых нельзя заниматься на велотренажере:

Велотренажер и похудение
  • Онкология.
  • Заболевания сердечно-сосудистой системы.
  • Сахарный диабет.
  • Болезни суставов.
  • Гипертонический кризис.
  • Тромбоз.

Если вы недостаточно уверены в своём здоровье или же просто обладаете довольно хрупким здоровьем, то заниматься на велотренажерах следует с большой осторожностью.

Если при занятиях спортом на велотренажере у вас начинаются спазмы, тошнота, отдышка, боли в сердце и головокружение, то лучше немедленно прекратить тренировку. А ещё лучше, если вы посетите врача.

Читайте также:  Какие мышцы работают на тренажере степпер: отзывы

Популярные домашние тренажеры для похудения

Тренажер-степпер

Простая и компактная установка продается под названием «степпер» и представляет собой популярный тренажер, отлично подходящий для эксплуатации в квартире. Занятия на нем – не что иное, как точная имитация постоянной ходьбы по ступеням. Как известно, это полезные для нашего тела манипуляции, позволяющие активно терять вес. В конструкцию может быть строен счетчик, следящий за количеством проделанных шагов; измеритель пульса; таймер для фиксирования времени; и регулятор нагрузки. Несложные ежедневные занятия, продолжающиеся от 20 минут, будут способствовать получению положительного результата. Но обратим внимание на работу только отдельных групп мышц, малую амплитуду движений и не слишком глубокое дыхание при занятиях. Этот анализ не говорит о том, что степпер бесполезен, а лишь указывает на его несовершенство и необходимость использования кроме него и других тренажеров.

эффективный тренажер для похудения

занятия на степпере способствуют улучшению фигуры

Велотренажер

Заметно выигрывает на фоне степпера велотренажер. Правильная эксплуатация этого оборудования позволяет поддерживать тело в отличной форме, держа в тонусе ягодицы и ноги. Регулярные занятия на велосипеде обеспечивают укрепление сердечно-сосудистой системы и полезную тренировку дыхательной системы. Это прекрасно, если для дома выбран велотренажер, но следует учитывать сидячее положение во время занятий. Это свидетельствует о хорошем, но не самом эффективном сжигании калорий. Велотренажер является оптимальным выбором для размеренных и неинтенсивных физических нагрузок. Его не должны использовать люди, имеющие по разным причинам ослабленный позвоночник или пострадавшие от травмы поясницы. Рекомендуется заниматься через 2 часа после еды и по завершении сеанса выдерживать около 1 часа до приема пищи.

эффективная установка для снижения веса и тонуса мышц

регулярные занятия на велотренажере помогают держать вес и фигуру в норме

Гребля

Известный гребной тренажер при занятиях позволяет разогревать почти все мышцы и интенсивно вентилировать легкие. Этот эффективный домашний тренажер для похудения сжигает лишний жир и приводит в норму функционирование сердечно-сосудистой системы. За счет движений, точь-в-точь как при гребле на лодке, отлично растягиваются мышцы, наш позвоночник приобретает невероятную гибкость. Гребной тренажер может использоваться для профилактики и лечения остеохондроза. Особенностью этого устройства является его не универсальность, выражающаяся в распределении нагрузки при занятиях. Больше всего работает плечевой пояс, поэтому такие занятия будут полезны лишь для девушек, наделенных типом фигуры «Груша». Если же интенсивно заниматься, имея фигуру «Песочные часы» или телосложение типа «Перевернутый треугольник», то не исключено непропорциональное изменение фигуры, поэтому в последних двух случаях надо отдать предпочтение другому виду спортивного оборудования.

эффективное приспособление для сохранения здоровья и снижения веса

для стройной фигуры нужны постоянные занятия на гребном тенажере

Беговая дорожка

Работа на беговой дорожке, бесспорно, будет способствовать похудению. При тренировках активируется работа огромного количества мышц, мы дышим глубоко и можем выбирать оптимально подходящую скорость движения полотна. Беговая дорожка не утрачивает популярность, так как идеальна для снижения веса.

занятия на дорожке способствуют похудению

бег помогает сбросить лишний вес

Эллипсоид

Девушки, постоянно эксплуатирующие эллипсоид, утверждают, что это наиболее эффективный домашний тренажер для похудения. При регулярных занятиях обеспечено сжигание калорий, улучшение работы сердечно-сосудистой системы и дыхательных органов. Отлично прорабатываются ягодичные мышцы и ноги. Тренировки сравнимы с бегом. Пользователи эллиптического тренажера выделяют то, что полностью защищены суставы ног и движения кажутся предельно простыми и неутомительными.

эффективно прорабатывает сразу несколько групп мышц

худейте и поддерживайте мышечный тонус, работая с эллиптическим тренажером

При выборе тренажера следует опираться на факт задействования при движении мышц. Чем больше мышц работает при тренировке, тем больше удастся сжечь калорий. Занятия, подразумевающие глубокое дыхание, поставляют к клеткам нашего тела большие партии кислорода. От этого в тканях легче будет происходить уничтожение жировых клеток.

Самые компактные домашние тренажеры

Отдельно стоит рассказать о второй группе кардиотренажеров, которые хоть и имеют меньшую эффективность чем все вышеперечисленное, но являются максимально компактными.

Самые компактные домашние тренажеры
Самые компактные домашние тренажеры
Самые компактные домашние тренажеры
  • Хула-хуп, он же обруч для фитнеса, это лучший друг худеющих людей. Он позволяет добиться хороших нагрузок на мышцы живота при соблюдении правильной техники выполнения упражнений. Обруч можно подобрать по весу и размеру, а также приобрести электронную модель со счетчиком калорий. На первых порах могут быть болевые ощущения, но если не бросать занятия, то со временем можно получить идеальную талию. После некоторого времени стоит перейти на силовую версию обруча, который обладает увеличенным весом и массажными шариками для улучшенного сжигание жира.
  • Фитбол позволяет получить плоский живот и стройную талию выполняя всего несколько типов упражнений. Также существует огромный комплекс разминочных упражнений с мячом перед тренировкой.
  • Диск для вращения, который был популярен еще в советские времени, используется для борьбы с лишним весом в талии и неплохо укрепляет косые мышцы живота.
Самые компактные домашние тренажеры
Самые компактные домашние тренажеры

Топ-тренажеров для ног

Torneo Slide Master

Популярный продукт, который нравится многим женщинам, так как позволяет легко тренировать ягодицы, спину, ноги, а также немного пресс. Конструкция практически не занимает места и поместится в небольшие квартиры. Благодаря скольжению устраняется ударная нагрузка на суставы, что обеспечивает хорошую тренировку. Также к преимуществам прибора можно отнести то, что изделие не требует сборки, достаточно распаковать и начать заниматься.

Читайте также:  Поднятие штанги на грудь – для сильных телом!

Torneo Slide Master

Достоинства:

Топ-тренажеров для ног
  • Ручка регулируется по высоте;
  • Удобство;
  • Не требует никакой сборки;
  • Легко складывается и не занимает места;
  • Никакой ударной нагрузки;
  • Эффективность.

Недостатки:

  • Не обнаружено.

Easy Leg TF1067

Надежная модель, которая задействует более 200 мышц, что делает продукт уникальным. Работает не только внешняя часть бедер, но и внутренняя. Также благодаря изделию тренируется нижняя часть пресса. Для получения результата от занятий, человеку потребуется заниматься всего 5 минут в день.

Установка оборудования не займет много времени, а благодаря небольшим габаритам поместить его можно в любом помещении. Для большего удобства рукоятка регулируется по высоте. Для изготовления использовался металл и пластик. Для нормальной работы вес человека не должен превышать 100 кг.

Продается по цене: от 5 380 рублей.

Easy Leg TF1067

Топ-тренажеров для ног

Достоинства:

  • Простая установка;
  • Подойдет для тренировки проблемных зон женского тела;
  • Не занимает места;
  • Задействует более 200 мышц;
  • Надежность;
  • Качество.

Недостатки:

  • Не выявлено.

DFC Sissy Squat S300

Хороший тренажер для ног, который позволит разрабатывать суставы не выходя из дома. Благодаря его действию человека не будут беспокоить больные колени. Максимальная нагрузка – 100 кг. Конструкция не занимает места в помещении. Поставляется в специальной коробке. Руководство по сборке присутствует в комплекте, никаких проблем не возникнет, так как сложных действий не требуется. Общий вес тренажера – 11.5 кг.

Продается по цене: от 4 800 рублей.

DFC Sissy Squat S300

Топ-тренажеров для ног

Достоинства:

  • Хорошая прочность;
  • Удобное применение;
  • Длительный срок службы;
  • Небольшая масса;
  • Соотношение цены и качества;
  • Сборка не отнимает времени;
  • Устойчивость;
  • Подойдет для новичков.

Недостатки:

  • Не выявлено.

Belberg Leg Magic BE-30

Качественная модель, которая отличается простотой и надежностью. Изделие обладает складной конструкцией, а также может регулироваться по высоте, что дает возможность подстраиваться под каждого пользователя. Общая масса изделия – 6 кг, поэтому при желании продукт можно легко перемещать. Силовая нагрузка идет от собственного веса пользователя, что преимущество. Тренажер предназначен для интенсивной тренировки бедер, ягодиц и т.п.

Средняя стоимость – 3 990 рублей.

Belberg Leg Magic BE-30

Топ-тренажеров для ног

Достоинства:

  • Качественная сборка;
  • Эффективность;
  • Длительный срок службы;
  • Хорошая нагрузка;
  • Не занимает места;
  • Подойдет для женщин и мужчин;
  • Небольшая стоимость;
  • Удобство.

Недостатки:

  • Не обнаружено.

Matrix Magnum A96

Удобный и эффективный тренажер для ног, который поможет придать бедрам и ягодицам хорошую форму. Конструктивная особенность прибора – возможность регулировки роста. Допустимая нагрузка, которую прибор способен без проблем выдерживать – 136 кг, если человек весит больше, лучше подыскать другое оборудование иначе все сломается. Продукт практически не занимает места в помещении и при необходимости легко складывается. Подойдет как для мужчин, так и для женщин.

Matrix Magnum A96

Достоинства:

Топ-тренажеров для ног
  • 5-летняя гарантия;
  • Надежность;
  • Прочная конструкция;
  • Долговечная сборка;
  • Удобное применение;
  • Качественный силовой агрегат.

Недостатки:

  • Не выявлено.

Узконаправленные тренажеры

Отдельной группой кардиотренажеров являются специализированные, делающие основной акцент на той или иной части тела. К таковым относят:

Совет от диетолога Ирины Шилиной Здоровое питание несовместимо со строгими диетическими ограничениями, недоеданием и длительным голоданием. Сегодня незачем стремиться к аномальной худобе, лишая себя пищи! Обратите внимание на новейшие методики по снижению веса 2020 года. Подробнее о здоровой еде и витаминах ->

  • степперы;
  • имитаторы гребли.

Выделяются несколько подвидов этого типа кардиотренажеров: классические, балансировочные и поворотные. Наиболее простыми являются классические степперы, которые имитируют у вас дома бесконечный подъем по ступенькам. Между собой они различаются разве что по амплитуде подъема ног. Балансировочные более интересны, поскольку позволяют параллельно развивать еще и вестибулярный аппарат, и координацию движений. Также в этом подвиде задействуется пресс. Специальная платформа, на которую крепятся «ступеньки», постоянно смещает центр тяжести человеческого тела, из-за чего спортсмену приходится балансировать во время шагов. А вот поворотный степпер активнее задействует мышцы спины. Он работает таким образом, что, шагая, человек одновременно должен выполнять повороты туловищем. Если подобрать агрегат подороже, то с ним можно получить дополнительные преимущества — счетчик шагов и пульса, а также регулятор нагрузок.