10 упражнений на все части тела для домашней фитнес-тренировки

Достигнуть высоких результатов можно, только придерживаясь четкого плана действий. Это касается и занятий спортом.

Правила тренировок в тренажёрном зале для девушек

График для новичков

Большинство тренеров предлагают начинающим сразу начинать работать по программе сплит-тренировок – на каждой тренировке прорабатывать только 1-2 группы мышц. Но такая программа больше подходит не новичкам, а тем, у кого уже есть общая подготовка и нужно каждую группу мышц качать отдельно, делать больше упражнений на отстающие мышцы.

Для девушек-новичков лучше сработает программа тренировок с проработкой всего тела на каждом занятии в тренажёрном зале, 3 раза в неделю.

Если у вас такой график работы, что вы не всегда можете ходить в тренажёрный зал по одинаковому расписанию, то гораздо удобнее на каждой тренировке делать упражнения на все группы мышц. Тогда не будет получаться так, что вы пропустили одну из тренировок на неделе и в итоге не потренировали ноги или спину за 7 дней ни разу. Особенно актуально для девушек во время менструации, когда из-за боли просто физически не получается пойти на тренировку в тренажёрный зал.

Лучше всего, если вы будете тренироваться с перерывом в один день. Например, три дня в неделю: понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота. Но если график не позволяет и есть силы, то можно иногда и сделать две тренировки подряд.

Базовый вариант для продвинутых атлетов

Пн, Ср, Пт

  • Приседания со штангой 3-4х8-10
  • Жим лежа 3-4х8-10
  • Становая тяга 3х8-10
  • Тяга штанги к поясу в наклоне 3х8-10
  • Жим штанги стоя 3-4х8-10
  • Сгибания рук со штангой 3х8-12
  • Французский жим 3х8-10

Примечания

Количество тренировок в неделю 2-3 (Пн, Ср, Пт), в зависимости от восстановительных способностей организма. Если Вы решили заниматься 2 раза в неделю (Пн и Пт), тогда обе тренировки должны быть тяжелыми. Если 3 раза, тогда в среду должна быть легкая тренировка.

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Базовые упражнения на тренажерах для составления плана новичкам

Спортсменам, находящимся в «разряде» новичок, стоит ознакомиться с базовыми элементами. Они не только результативны и проверены временем, но и достаточно просты в исполнении, поэтому подходят начинающим.

Правильная «база» позволяет прокачать почти весь мышечный аппарат. Только хорошо освоив эти упражнения, можно приступать к отдельной отработке каждой мускульной группы.

При прокачке ног основное внимание уделяется квадрицепсам, двуглавой мышце бедра и икрам. Лучшими элементами для работы над этими группами будут:

  1. Присед со штангой. Качаются квадрицепсы, ягодичные, разгибатели позвоночника, икроножные и бедренные. Это силовое упражнение не рекомендовано для спортсменов младше 18 лет.
  2. Жим ногами на тренажере. Работает четырехглавая, ягодичная и бедренная мускулатура.
  3. Выпады. Задействованы ягодичные мышцы и квадрицепс.
  4. Становая тяга с прямыми ногами. Прокачиваются бедра и ягодицы.
  5. Подъем на носки. Простое упражнение для качания икр. Может выполняться вне зала. Для усложнения используются утяжелители и гантели.

Грудь

Базовые упражнения на тренажерах для составления плана новичкам

Пекторальные мышцы часто прорабатываются в комплексе с трицепсами:

  1. Жим лежа. Работают грудные, дельты, трехглавые и пресс.
  2. Отжимания. Прокачивается грудная мускулатура, спина, плечи, трицепсы, стабилизаторы.
  3. Разводка рук с гантелями. Задействованы большие грудные, дельтовидные мускулы, бицепсы, трицепсы и брахиалисы.

Спина

Для мужчин и парней очень большое значение имеет грамотная прокачка спины. Именно она позволяет получить красивый торс с V-образным силуэтом. Основной целью тренировок являются трапеции, широчайшая и поясничная мускулатура:

  1. Подтягивания широким хватом. Упражнение нацелено на бицепс и широчайшую мышцу спины.
  2. Тяга штанги в наклоне. Нагружаются трапециевидная, широчайшая и задние пучки дельт.
  3. Становая тяга. «Включаются» трапеции, ягодичные, широчайшая мускулатура, квадрицепсы, выпрямители и двуглавая бедра.
  4. Гиперэкстензия на римском стуле. Прокачиваются выпрямители спины, сгибатели бедра и ягодичная мускулатура.
Читайте также:  Тяга к поясу: штанга, гантели или тренажер?

Бицепсы

В ходе работы над двуглавой мышцей плеча чаще всего нагрузка ложится на короткие и длинные пучки бицепсов:

  1. Подъем снаряда на бицепс. Существует несколько вариаций с хватом (узкий, нейтральный, широкий), положением (сидя, стоя) и видом снаряда (штанга, гантели, гири). В процессе выполнения элемента качаются все основные мышцы, включая плечевые и разгибатели запястий.
  2. Молоток. Кроме бицепса, нагружается брахиалис и сгибатели кисти.
  3. Концентрированный подъем гантелей. Вводит в работу плечевые и двуглавые мышцы. Требует использования больших весов.

Трицепсы

Базовые упражнения на тренажерах для составления плана новичкам

Трехглавая мышца состоит из нескольких основных пучков: длинного, медиального и латерального. Они составляют ⅔ плеча и формируют накаченный атлетичный контур рук. Трицепсы прорабатываются новичками в первую очередь:

  1. Жим лежа узким хватом.
  2. Отжимания на брусьях.
  3. Французский жим.

Во всех трех упражнениях прокачиваются все пучки трицепсов. Также затрагивается работа плечевой мускулатуры и сгибатели запястий.

Дельты

Из 3 пучков состоят и дельтовидные мышцы:

  1. Армейский жим. Больше всего нагружается срединный пучок.
  2. Разводка гантелей. Работают все пучки.
  3. Подъем снарядов перед собой. Лучше всего прорабатываются передние пучки. Может выполняться поочередно и одновременно.

Предплечья

Этот отдел включает в себя разгибатели, сгибатели запястья и лучевые мускулы:

  1. Сгибание рук со снарядом. Захват грифа или гантелей сверху способствует дополнительной прокачке бицепса и брахирадиалиса.
  2. Сгибания Зоттмана. Данный элемент представляет собой подъем гантелей с последующей супинацией в пиковой точке. Помимо сгибателей и лучевой мышцы, работает бицепс.
  3. Сгибание рук на нижнем блоке из за спины. Элемент выполняется на блочном тренажере, дополнительно прокачивается двуглавая мышца.
  4. Рывок гири одной рукой. Помимо целевой, в работу включается плечевая мускулатура.
Базовые упражнения на тренажерах для составления плана новичкам

Пресс

Данная зона является проблемной почти у каждого посетителя спортзала. Большинство упражнений направлено на проработку прямой и косой мышцы:

  1. Подъем ног из виса на перекладине. Работает в основном нижняя область пресса.
  2. Скручивания. Проводится прокачка верхней области.
  3. Боковые скручивания из положения «лежа». Упражнения направлены на проработку косой мускулатуры.

Данная методика занятий отлично подойдет для начинающих атлетов, чьей основной задачей в первое время является улучшение качественных свойств мускулатуры и подвижности суставов.

Как составить программу тренировок

И не только новичков этот вопрос постоянно волнует, потому что любому даже обывателю, очевидно, что есть разные программы тренировок, сплиты, комплексы, разные подборы упражнений и нагрузок. Какие то программы работают лучше, какие то хуже и разобраться в этом разнообразии очень сложно, цель данной статьи помочь вам разобраться в самых эффективных тренировочных программах.

Тренировочная программа – это стресс, нагрузка которую вы прикладываете к вашему организму для того, чтобы у него развивалась адаптация/приспособление к этой нагрузке. Адаптация в виде роста мышц и роста мышечной силы.

Все просто, регулярно прикладываем нагрузку тренировками, наше тело привыкает к стрессу путем адаптации. Тренировки должны быть регулярными, потому как нашему телу выгоден гомеостаз (равновесие), поэтому если регулярных внешних стрессов не будет, то наш организм не будет реагировать внутренней адаптации, т.е. не будет роста. Смысл любых тренировок в том, что они должны быть регулярными.

Главная особенность тренировочных программ

Очень важный момент, про который почти всегда забывают при составлении программ тренировок, он заключается в том, что программа тренировок должна быть индивидуальной.

Потому что все люди которые вокруг вас разные, кто-то моложе/кто-то старше, есть мужчины/есть женщины, есть люди которые с детства занимались/есть которые никогда ничего тяжелее ложки за свою жизнь не поднимали.

Как составить программу тренировок

Вполне очевидно, что их способность переваривать внешний стресс (силовую нагрузку) – разная, а это значит, что и нагрузка должна быть разная. Потому как одна и та же силовая нагрузка/тренировка для одного человека эта нагрузка будет достаточна, а для другого человека она будет избыточна. Вывод: вы должны составить программу тренировок индивидуально, тот стресс, который вы прикладываете на своих занятиях, он должен соответствовать вашим восстановительным процессам конкретного человека. В этом и заключается индивидуальность тренировочных программ.

Составить программу тренировок новичку

Новичкам часто дают типовые тренировочные программы, и это не плохо. Даже легкая нагрузка будет достаточной для роста, потому что у новичка нет никакой адаптации.

Потому как какую бы он программу не выбрал, это в любом случае будет стресс в ответ, на который организм будет вырабатывать адаптацию в виде роста мышц и мышечной силы.

На начальном этапе задача стоит не столько в подборе оптимальной тренировочной программы, сколько в том, чтобы не дать избыточной нагрузки на организм. Практически любая программа будет хорошо работать при условии, что не будет перебора.

Читайте также:  Тренажеры для дома и как выбрать для тренировки ног и ягодиц

Составляем план занятий

Планируйте тренировку заранее. Это поможет вам правильно выстроить процесс, заранее подобрать упражнения на определенные мышечные группы, вести учет проделанной работы, невыполненных элементов и т. д. Выстраивается full body по следующей схеме:

1 часть. Разминка – 4-5 мин. Начинайте с ходьбы на месте, включайте бег и разнообразные прыжки с махами «Jumpin Jack Flash» (вспышка «Джека-попрыгунчика» — по названию песни Rolling Stones), имитируйте подскоки со скакалкой.

2 часть. Силовые упражнения. Выберите одно из упражнений на верхнюю часть тела и сделайте один подход с 10-12 повторениями (если вы новичок). Выполните стречинг после первого подхода. Если планируете два подхода, после растяжки переходите ко второму. То же самое проделайте с упражнениями на среднюю и нижнюю часть туловища. При рабочем интервале в 1 минуту, интервал отдыха составит 30 сек. Соотношение рабочего времени выполнения упражнения к интервалу отдыха должно быть всегда в пропорциях 2:1.

3 часть тренировки составьте из аэробных упражнений (5 мин.). Увеличивайте интенсивность (30 сек. работаете, 15 сек. расслабляетесь). Движение не прерывается даже во время отдыха. Не предполагает фулл боди тренировка для девушек дома отдыха на травке и сидение на скамеечке. Продолжайте прохаживаться и восстанавливать дыхание.

Заключительная часть – стретчинг (3 мин).

После 1 круга начинайте следующий и повторяйте упражнения со второй части, уже без разминки. Хватит сил – сделайте третий. На отдых между кругами отведите себе около двух минут.

Ниже приведены варианты упражнений, на которых может базироваться тренировка на все тело дома для девушек. Подбирайте свои упражнения, которые нравятся вам, главное, чтобы они не противоречили основным правилам фулбоди и задействовали все группы мышц.

  • Аэробная разминка: прыжки с разворотом, джампинг джек, прыжки с выпадом.
  • Воздушные приседания (работают ноги, бедра, ягодицы).
  • Подъёмы и опускания гантелей (для мышц груди, плечевого пояса и рук).
  • Приседания и выпады с гантелями (тренируем ноги и ягодицы).
  • Упражнения для спины и плеч заднего пучка.

Из аэробных упражнений:

  • «Скалолаз» (можно со с скручиванием или руками на столе) – здесь работают мышцы живота, сгибатели и разгибатели, мускулы плечевого пояса (большая грудная, дельта, трицепс и др.);
  • Гиперстензия (для мышц спины);
  • «Раскладушка» – для пресса и мышц кора.

И еще один совет: не забывайте пить воду и контролировать свой пульс.

Тренировочный комплекс для новичков

Для девушек, начинающих заниматься спортом, необходимо самостоятельно составить программу тренировок. Обязательным моментом является постепенное наращивание нагрузки. Тренировочная программа должна состоять из упражнений на все группы мышц. Большое внимание нужно уделять правильному выполнению упражнений. От этого результат придет быстрее.

Каждая тренировка начинается с разминки (достаточно 6 – 10 мин.) с переходом на базовый силовой  комплекс. Длительность занятия на первых этапах 30 – 40 мин., с каждой тренировкой время должно увеличиваться.

Тренировочный комплекс для новичков

На одно упражнение  с отягощением делается 3 – 4 подхода и 12 – 15 повторений. Отдых между подходами 40 – 60 сек., за это время мышцы успеют отдохнуть и восстановиться дыхание. Общее количество тренировок в неделю 3 – 4.

Для эффективного жиросжигания  добавляются кардио – тренировки, которые чередуются  с силовыми.

Программы тренировок фулбоди для мужчин и женщин

Использовать фулбоди для роста мышц или похудения можно мужчинам и женщинам. В каждом случае нужна своя схема тренировок, включающая разные упражнения и нагрузки.

Программы тренировок фулбоди для мужчин и женщин

Для мужчин

Программы тренировок фулбоди для мужчин и женщин

Если вы мужчина, выполняйте следующий комплекс упражнений фулбоди в тренажерном зале:

Программы тренировок фулбоди для мужчин и женщин
  • приседания со штангой – 4 подхода по 10 повторений;
  • жим штанги лежа – 3 по 10;
  • подтягивания или тяга блока широким хватом – 3 на максимум;
  • армейский жим (жим штанги стоя) – 4 по 10;
  • подъем штанги на бицепс – 3 по 10;
  • скручивания или подъемы ног – 3 подхода до отказа.
Программы тренировок фулбоди для мужчин и женщин

Вместо приседаний подходит другое базовое упражнение – становая тяга. Можно чередовать два этих тяжелых упражнения через раз. Программа простая, но она действительно работает и позволяет добиваться неплохих результатов. Заниматься рекомендуется 2-3 раза в неделю. Если вы новичок, ограничьтесь двумя подходами в каждом упражнении в течение первых двух или трех недель, чтобы тело подготовилось к нагрузкам.

Программы тренировок фулбоди для мужчин и женщин

Для женщин

Программы тренировок фулбоди для мужчин и женщин

Девушки и женщины занимаются в тренажерных залах по системе фулбоди с целью похудения. Сочетая тренировки с кардио и правильным питанием, можно добиться поразительных результатов. Рассмотрим пример круговой программы для девушек, каждое упражнение которой нужно выполнять по 12-15 повторений, а всего нужно сделать 3-5 кругов. Это означает, что вы подряд с минимальным отдыхом выполняете все упражнения комплекса, затем 4-5 минут отдыхаете и начинаете новый круг.

Программы тренировок фулбоди для мужчин и женщин
  • приседания со штангой, гирей или гантелей;
  • отжимания от скамьи или на брусьях в гравитроне;
  • выпады с гантелями или штангой на плечах (на ходу или на месте);
  • отжимания от пола выходом на боковую планку (посмотрите видео, как выполнять это упражнение);
  • выпады реверанс;
  • скручивания.
Читайте также:  7 упражнений с гантелями на все группы мышц

Это примерная тренировка фулбоди для женщин, которую можно выполнять в тренажерном зале или дома. При желании можете заменить упражнения и составить свою программу.

ФУЛБОДИ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НОВИЧКОВ

Понедельник

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4х12-10-8-6

2. Подтягивания 3х10-8-6

3. Разгибания ног в тренажере 3х12-10-8

4. Махи гантелями в стороны 3х12-10-8

5. Разгибания рук на блоке вниз 3х12-10-8

6. Подъем штанги на бицепсы 3х10-8-6

7. Скручивания на наклонной скамье 3х20-15-10

Среда

1. Становая тяга 4х12-10-8-6

2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х10-8-6

3. Сгибания ног в тренажере 3х12-10-8

4. Махи гантелями в стороны в наклоне 3х12-10-8

5. Жим штанги лежа узким хватом 3х10-8-6

6. Подъем штанги на бицепсы в скамье Скотта 3х12-10-8

7. Подъемы ног в висе 3х максимум

Примечания

Выполняйте тягу штанги в наклоне, вместо становой тяги, если у Вас проблемы с позвоночником.

Пятница

1. Приседания со штангой 4х12-10-8-6

2. Отжимания на брусьях 3х10-8-6

3. Тяга верхнего блока за голову 3х10-8-6

4. Жим штанги или гантелей сидя 3х10-8-6

5. Французский жим стоя 3х12-10-8

6. Подъем штанги на бицепсы обратным хватом 3х12-10-8

7. Подъемы на носки сидя или стоя 3х20-15-10

Питьевой режим и питание

Соблюдение правильного питания при регулярных физических нагрузках —  это 70% успеха на пути к красивой фигуре и только 30 % — это правильные тренировки.

Очень важно питаться небольшими порциями 5 – 6 раз в сутки. За 1,5, а лучше 2 часа до похода в спортзал, нужно съесть пищу богатую углеводами и немного белка. Получить правильные углеводы можно из овсянки, риса, гречки и ржаного хлеба. А, достаточное количество белка есть: в говядине, яйцах, куриной грудке и нежирной рыбе.

При похудении, есть после занятий в спортзале нельзя, т.к. прием пищи остановит процесс сжигания подкожного жира. Если же, идет набор мышечной массы, то через 20 мин. можно перекусить бананом, яблоком или нежирным творогом. Для набора мышечной массы прием пищи после тренировки должен состоять из углеводов и белка, а при похудении из белка и овощей.

Полностью отказываться от жиров нельзя, это нанесет большой вред организму. Потреблять жиры нужно из правильных источников, таких как орехи (горсть в сутки), растительные масла, тверды сыры и рыба.

Чтобы избежать сбоя в работе, организма необходимо пить нужное количество жидкости каждый день. Показатель у всех индивидуальный, примерное количество для девушки средней весовой категории — 1,5-2 литра в сутки.

Минусы фулбоди тренинга

В свете обширных преимуществ фулбоди схем, почему бы не рекомендовать их «направо и налево».

Моментов, «пятнающих» репутацию комплексных схем несколько:

  1. Работа с серьезными весами, как и полная «выкладка» при такой форме организации тренировок невозможна, как со стороны восстановительных механизмов, так и со стороны общего утомления на тренировке.
  2. Большой общий объем тренировочной работы на фоне «перебора» в интенсивности, а также редкие перерывы между тренировками грозят погружением в состояние перетренированности.
  3. «Рассеивающий» характер нагрузок не позволяет сосредоточиться на развитии конкретных мышечных групп и не предусматривает точечную работу над «проблемными» участками.

Становится очевидно, что особенно «ценна» фулбоди тренировка для новичка – поскольку выгоды для этого «контингента» очевидны, а контраргументы – не существенны.

В самом деле, к чему «размазывать» нагрузки и проводить работу с отдельной мышцей в формате сплитовой схемы, когда необходимо сосредоточится на создании качественного силового и массового задела.

Да, к тому же, попытки «забомбить» тщедушную «тушку» по примеру прокультуристов нереализуемы, да и попросту убийственны.

Другими словами, только организация тренировочного процесса в стиле фулбоди приведет новичка в то состояние физической формы, с которой в спорте начинается борьба за рекорды.