12 эффективных упражнений на фитболе для похудения

Упражнения на фитболе являются действенным способом привести свое тело в тонус после родов, длительных перерывов в тренировках, во время восстановления после перенесенных операций. Эффективны занятия на мяче для фитнеса в борьбе с лишними килограммами. Большим преимуществом тренировок на гимнастическом шаре является то, что их можно осуществлять в домашних условиях.

Упражнения для ног и спины

Перед началом выполнения тренировок с фитболом необходимо правильно подобрать его по размеру. Самый простой способ: сесть на шар ягодицами — угол между бедрами и голенью должен составлять 90 градусов. Корректировать размер мяча можно с помощью надувания или сдувания.

Упражнения на фитболе для проработки ног и спины должны выполнятся в медленном темпе с большим количеством повторений. Именно такая стратегия позволит затратить много энергии и сжечь максимальное количество жира.

Самые эффективные упражнения на гимнастическом мяче представлены в таблице.

Упражнение Техника выполнения и эффект Изображение
Приседания на фитболе

Благодаря тому, что большой шар позволяет минимизировать нагрузку на брюшную полость во время осуществления приседа, упражнение подходит для беременных женщин (1-й триместр). Выполнять приседания можно и через 3-4 недели после родов. Оно дает возможность быстро подтянуть ягодичные мышцы, убрать жир на боках и уменьшить объем бедер.

Выполняется упражнение следующим образом:

  1. 1. Подойди к стене и стать в метре от нее.
  2. 2. Положить на поясницу гимнастический мяч и прижать его корпусом к стене.
  3. 3. Положить руки на талию.
  4. 4. Произвести приседания и выпрямления туловища.
  5. 5. Повторить движение 12-15 раз.
  6. 6. Выполнить 3-4 подхода
Выпады с фитболом

Упражнение используется для проработки передней поверхности бедра (четырехглавой мышцы). Оно позволяет уменьшить объем бедер, улучшить их рельеф.

Для выполнения выпадов необходимо:

  1. 1. Поставить сзади от себя фитбол и положить на него правую голень.
  2. 2. Выпрямить позвоночник, голову и левую ногу в одну линию.
  3. 3. Произвести приседание на переднюю ногу с переносом массы тела на мяч.
  4. 4. Вернуться в исходное положение.
  5. 5. Выполнить 13-16 повторений.
  6. 6. Осуществить аналогичную серию для другой ноги.
  7. 7. Сделать 4-5 подходов.

Для усиления нагрузки в руки можно взять небольшие гантели

Упражнение «Мостик»

Для мужчин и женщин выполнение упражнения позволяет избавиться от жира в области ягодиц, сделать их более округлыми и упругими. «Мостик» также нагружает заднюю поверхность бедра и поясничные мышцы.

Алгоритм выполнения упражнения:

  1. 1. Расстелить на полу резиновый гимнастический коврик.
  2. 2. Положить перед собой фитбол.
  3. 3. Лечь и положить на него обе ноги.
  4. 4. Выпрямить туловище в одну линию.
  5. 5. Произвести сгибание тела в коленях, подкатывая мяч к себе.
  6. 6. Вернуть ноги в изначальное положение.
  7. 7. Повторить движение 15-17 раз.
  8. 8. Выполнить 5 подходов
Отведения ног

Упражнение выполняется для похудения в области ягодиц. Дает возможность за короткое время убрать «ушки» с боков, улучшить форму ягодиц и их рельеф.

Последовательность выполнения:

  1. 1. Расположиться на спортивном коврике лежа лицом вниз.
  2. 2. Положить голени на фитбол.
  3. 3. Предплечьями упереться в пол.
  4. 4. Выполнить 15 отведений правой ноги вверх.
  5. 5. Сделать аналогичное количество движений левой ногой.
  6. 6. Отдохнуть 1. 5 минуты и воспроизвести 4 серии
Гиперэкстензия

Упражнение оказывает комплексное воздействие: в работу включаются одновременно бицепс бедра, приводящие тазовые мышцы, ягодицы, и поясничные мышцы. Это позволяет во время выполнения гиперэкстензии сжигать большое количество калорий, избавляться от лишних килограммов быстрыми темпами.

Правильно делать упражнение следующим образом:

  1. 1. Лечь на спортивный коврик лицом вниз.
  2. 2. Голенями обхватить фитбол.
  3. 3. Руки вытянуть вперед.
  4. 4. Выполнить одновременное поднятие ног и верхней части корпуса.
  5. 4. Вернуться в исходное положение.
  6. 6. Повторить движение 13-15 раз.
  7. 7. Сделать 4 подхода

Занятиям на мяче для фитнеса должна предшествовать разминка. Для ее осуществления можно использовать прыжки на скакалке, растяжку, махи руками, вращательные движения коленями и тазом.

Упражнения пилатес на фитболе

Пилатес – это упражнения, направленные на все группы мышц, которые не требуют быстрых темпов выполнения.

В качестве вспомогательного приспособления зачастую используется фитбол. Данный снаряд повышает эффективность занятий пилатес. С помощью такого тренажера можно не только прокачать мышцы, но и расслабить их. Помимо этого, используют фитбол для похудения.

Упражнения пилатес на фитболе

Чтобы добиться такого эффекта, нужно выполнять упражнения, указанные ниже.

Скручивания.

Обычные скручивания на полу или скамье помогают накачать мышцы пресса. Скручивания пилатес на фитболе способствуют похудению, а также накачивают мышцы живота, рук и ягодиц. Выполнять упражнение нужно следующим образом:

Упражнения пилатес на фитболе
  • Опуститесь на фитбол, на живот. После этого переместитесь по мячу так, чтобы ладонями упираться в пол, тело было расположено на весу, а на нем остались только ступни голени до середины.
  • Ноги держите прямо. Они должны образовать одну линию с туловищем параллельно горизонтальной поверхности.
  • Выдохните и подтяните колени к груди. При этом на мяче должны остаться только ступни. Зафиксируйте такую позицию на 5 секунд и вернитесь обратно.
  • Скручивания пилатес повторите 15-20 раз. Сделайте 3 сета с минутным перерывом между ними.
Читайте также:  7 стильных причесок для мужчин

Пика.

С помощью такого пилатес упражнения можно накачать мышцы живота и ног. Делать его довольно сложно, однако, оно считается одним из самых эффективных упражнений из данной серии. Чтобы выполнить пилатес пика, нужно действовать следующим образом:

Упражнения пилатес на фитболе
  • Опуститесь на фитбол, на живот. Руками упритесь в пол и продвиньтесь вперед до тех пор, пока на снаряде не останутся только ступни.
  • Вдохните и поднимите бедра вверх. Снаряд при этом следует подтянуть к груди, а ноги с туловищем должны образовать острый угол. Зафиксируйте положение на несколько секунд и вернитесь обратно.
  • Выполните 10-15 повторов и 3 сета.

Ножницы.

Данное упражнение пилатес на фитболе помогает прокачать мышцы бедер, причем как с внешней, так и с внутренней стороны. Чтобы его сделать, нужно действовать так:

Упражнения пилатес на фитболе
  • Опуститесь на пол, на спину. Снаряд разместите между коленей. Ноги нужно держать на весу.
  • Вдохните и повернитесь в левую сторону. Колени при этом не должны касаться пола. Вернитесь обратно на вдохе. Снова задержите дыхание и повернитесь в другую сторону. Вдохните и вернитесь обратно.
  • Упражнение сделайте 30 повторов и в ту, и в другую сторону. Всего нужно выполнить 3 подхода.

Экстензия.

Такое пилатес упражнение помогает прокачать мышцы ягодиц, спины и живота. Существует несколько способов его выполнения и каждый из них будет рассмотрен далее.

Упражнения пилатес на фитболе
  • Способ 1. Опуститесь на снаряд, на живот. После этого руки отведите назад и поднимите корпус до того момента, пока не сойдутся лопатки вместе. Затем вернитесь обратно. Сделайте 15 повторов в 3 подхода.
  • Способ 2. Опуститесь на снаряд, на живот. Руки вытяните перед собой. После этого одновременно поднимайте торс и руки как можно выше. Упражнение сделайте 15 раз в 3 подхода.
  • Способ 3. Опуститесь на снаряд, на живот. Немного подвиньтесь вперед, чтобы грудь выходила за фитбол. Ноги держите вместе и поднимите их максимально высоко. Замрите на 5 секунд и медленно верните их обратно. Упражнение выполните 15 раз и сделайте 3 подхода.

Все упражнения на фитболе для похудения в технике пилатес нужно выполнять медленно. Занятия следует проводить ежедневно. После их завершения можно перейти к силовой тренировке.

Упражнения пилатес на фитболе

Польза применения фитбола

С гимнастическим мячом можно выполнять бесчисленное количество упражнений. Фитбол можно назвать самым универсальным спортивным снарядом: он используется женщинами и мужчинами любого возраста и весовой категории, предписывается в качестве развивающей гимнастики детям, а также применяется в комплексах упражнений для беременных.

Включение фитбола в свой тренировочный комплекс имеет множество положительных сторон:

  • улучшение координации и исправление осанки;
  • упражнения на мяче подходят для похудения и приведения тела в тонус: постоянное удерживание напряжения при выполнении тренировочного комплекса увеличивает количество сожженных калорий;
  • упражнения с мячом полезны для позвоночника и суставов: снимая с них нагрузку, они способствуют скорейшему заживлению и избавлению от боли;
  • упражнения с мячом для фитнеса вносят необходимое разнообразие в тренировочный процесс, сохраняя мотивацию и заинтересованность атлета.

При этом мяч для фитнеса полностью безопасен: от разрыва под воздействием статической и динамической нагрузки его оберегает особая система abs. Это позволяет без опасений использовать фитболлюдям с избыточным весом, а также пожилым людям с хрупкими костями.

Польза применения фитбола

Фитбол — шар здоровья

Перед тем как приступать к тренировкам, необходимо правильно выбрать шар для фитнеса:

  • Размер фитбола должен соответствовать росту: людям небольшого роста подойдут маленькие модели до 55-60 см, высоким людям потребуется мяч большего размера (от 60 см и более). Определить подходит ли мяч, поможет простая проверка: садимся на него сверху, если между голенями и бедрами образуется прямой угол, размер идеален, если же колени поднимаются выше бедер – фитбол слишком мал;
  • Фитбол может иметь разную поверхность: гладкие мячи – универсальный вариант, модели с ушками подойдут для начинающих атлетов и детей (на них проще удержать равновесие). Мячи, покрытые резиновыми шипами, интенсифицируют прилив крови к кожным покровам, разогревают и массажируют тело во время упражнения: на таких фитболах выполняется лечебно-восстановительная гимнастика;
  • Степень плотности (накачки) мяча регулируется самостоятельно. Так можно варьировать эффективного похудения занятия стоит проводить на максимально упругом фитболе: так сложнее удерживать равновесие и выполнять лучше начинать с упражнений на слабо накачанном фитболе.

Комплексы упражнений для новорожденных и грудничков

Существуют разные виды упражнений для детей на фитболе. Их перечень и уровень сложности зависит от возраста малыша. Некоторое время после рождения тело находится в состоянии гипертонуса. Поэтому упражнения в этот период должны быть направлены на расслабление мускулатуры.

Комплекс на гимнастическом мяче для новорожденных двухнедельного возраста приведен ниже:

Комплексы упражнений для новорожденных и грудничков
  • «Раскрываем ладоши». Взять ручку младенца и постучать ею легонько о фитбол. Повторить с другой верхней конечностью. Спустя время ребенок станет стараться раскрыть ладонь и постучать ею по мячу;
  • «Пружиним на мяче». Уложить ребенка на фитбол животом вниз. Придерживая за спину, начать совершать легкие давящие движения. Мяч под телом малыша должен пружинить. То же самое проделать, но в положении лежа на спине. В этом случае, нужно следить за головкой: она должна лежать на фитболе;
  • «Расслабляем стопы». Обхватить ногу новорожденного и постучать ею по фитболу. Аналогичное действие проделать со второй конечностью.

С двухмесячного возраста при проведении занятий надо делать акцент на укреплении мышц спины и шеи, развитии вестибулярного аппарата. Это ускорит наступление того момента, когда ребенок сможет держать головку, сидеть с прямой спиной.

Читайте также:  Подборка упражнений с одной гантелью в домашних условиях

Упражнения на фитболе для грудничков с двух месяцев:

Комплексы упражнений для новорожденных и грудничков
  • «Покачиваем вперед-назад». Уложить малыша животом на гимнастический мяч. Начать раскачивать его в разные стороны, придерживая ребенка за подмышки и в области ягодиц. Со временем амплитуду движений следует увеличивать. Аналогичные покачивания можно выполнять в положении лежа на спине;
  • «Катаем по кругу». Уложить младенца животом на фитбол. Придерживая его тело, начать  раскачивать мяч по кругу (по, а затем против часовой стрелки). Это способствует формированию вестибулярного аппарата.

Комплекс для детей старше четырех месяцев:

  • «Учим ползать». Уложить ребенка животом на фитбол. Одной рукой придерживать малыша за спину. Второй конечностью обхватить голень. Начать двигать ногу вперед, сгибая в колене. Повторить движение со второй нижней конечностью малыша. Это снимает гипертонус мышц, учит младенца ползать;
  • «Качаем пресс». Уложить грудничка спиной на мяч. Взять его за руки и аккуратно потянуть на себя, чтобы младенец присел;
  • «Массажируем живот». Уложить ребенка животом на фитбол. Одной рукой взять нижние, а второй – верхние конечности младенца. Начать катать вперед-назад;
  • «Пинаем мяч». Уложить грудничка на спину на твердую поверхность. Подкатить к стопам фитбол. Малыш инстинктивно должен оттолкнуть его. Это упражнение хорошо тренирует мышцы ног, подготавливает ребенка к ходьбе.
Комплексы упражнений для новорожденных и грудничков

Малышам 6 месяцев полезно развивать моторику рук, укреплять мышцы ног, поэтому для детей такого возраста подойдет следующий комплекс упражнений:

  • «Хватаем игрушку». Уложить малыша животом на мяч. Перед фитболом поставить игрушку таким образом, чтобы ребенок мог ее схватить в момент движения вперед. Спустя время игрушку можно располагать сбоку от младенца;
  • «Тачка». Уложить малыша животом на мяч, дав ему возможность упереться руками. Поднять за ноги и начать аккуратно раскачивать фитбол вперед-назад. Желательно выполнять такое упражнение со вторым родителем: стоит страховать ребенка, чтобы он не упал;
  • «Прыжки». Удерживая малыша за подмышки, поставить его ногами на фитбол. Дать ему возможность попрыгать, отталкиваясь от мяча;
  •  «Самолетик». Положить грудничка боком на мяч. Придерживая его за правую голень и предплечье, начать раскачивать вперед-назад, в стороны.
Комплексы упражнений для новорожденных и грудничков

Лечебная физкультура с использованием фитбола (видео)

Среди тренировочных приспособлений для занятий лечебной физкультурой гимнастический мяч, или фитбол, приобретает все большую популярность.

Тренажер используют как для поддержания мышечного тонуса, так и для проведения реабилитации после травм, для профилактики и лечения заболеваний спины, позвоночника.

Научат правильно выполнять ЛФК с фитболом видео-уроки и занятия с персональным тренером, а также базовые знания о таких тренировках.

Польза фитбола для спины и позвоночника

При приобретении фитбола для домашнего использования сразу бросается в глаза его основное преимущество перед другими видами простейших тренажеров: компактность. Мяч легко хранить в сложенном положении, а в надутом состоянии он способен поместиться даже не в очень большой комнате, что удобно для занятий в условиях малометражной квартиры.

Почему упражнения на мяче для фитнеса так хороши и полезны при заболеваниях спины и проблемах с позвоночником? Тому есть несколько причин:

Лечебная физкультура с использованием фитбола (видео)
  • укрепление всех групп мышц, которые обеспечивают поддержку скелета, и, тем самым, создание своеобразного “поддерживающего корсета” для спины;
  • терапия поясничного отдела – мяч используется для релаксации этой зоны;
  • повышение гибкости позвоночника;
  • улучшение кровообращения.

Самостоятельное назначение мероприятий лечебного характера недопустимо, перед началом занятий ЛФК необходимо проконсультироваться у лечащего врача.

Упражнения с гимнастическим мячом рекомендованы при следующих заболеваниях:

  • остеохондроз, артроз;
  • межпозвоночная грыжа;
  • ослабление и потеря мышечной массы (при ее недоразвитости или в результате долгой болезни).

Регулярное и, самое важное, правильное выполнение упражнений на фитболе позволит избавиться от неприятных болевых ощущений, развить гибкость и скорректировать начавшиеся патологические изменения в тканях.

Особенности ЛФК с фитболом

Перед началом занятий следует подобрать подходящий мяч, во избежание проблем при выполнении упражнений на снаряде. Неправильно подобранный фитбол может стать причиной травмы, занятия с ним не только не эффективны, но вредны.

Выпускается 5 разновидностей мячей:

  • 45 см – при росте до 1,5 метров;
  • 55 см – рост от 1,5 до 1,65 метра;
  • 65 см – до 1,85 метра;
  • 75 см – до 2 метров;
  • 85 см – от 2 метров и выше.

Проверить, насколько подходит мяч, можно, присев на него, поставив при этом ступни ровно прямо перед собой. В идеале колени образовывают при этом прямой угол относительно пола. Если они задираются выше – фитбол мал, если поставить ноги на пол без усилий не удается – слишком велик.

Предварительная разминка – обязательное условие при выполнении упражнений на мяче. Как и при обыкновенных занятиях физкультурой, приступать к снаряду нужно только хорошо разогрев все группы мышц, например, с помощью бега на месте, прыжков, быстрого танца.

Лечебная физкультура с использованием фитбола (видео)

Еще одно, немаловажное, правило: строгое соблюдение правильного дыхания во время занятий.

Занятия на гимнастическом мяче можно начинать с любого возраста, существует даже отдельный вид ЛФК для развития вестибулярного аппарата у младенцев, в котором используется фитбол.

Однако ЛФК с фитболом для детей проводится обязательно под наблюдением взрослых, возрастная группа от 5 до 7 лет может заниматься в течение получаса.

Малышам от 3 до 4 лет рекомендуется общая продолжительность занятий не дольше 20 минут, в связи с высокой утомляемостью.

Из-за того, что кости у детей довольно мягкие, а связки пластичные, чтобы избежать травм и растяжений, требуется точное выполнение всех мер предосторожности.

Как накачать гимнастический мяч

Если вы покупали мяч, а не брали напрокат или у друзей на некоторое время, рекомендуется ознакомиться с инструкцией. Она находится в коробке с мячом. Скорее всего, вам необходимо извлечь все содержимое из упаковки. Обратите внимание, нет смысла сразу же накачивать шар до максимальной отметки, таким образом вы можете испортить его.

Читайте также:  4 волшебных упражнений для подтяжки внутренней поверхности бедер

Процесс наполнения шара воздухом нужно начать со сборки насоса: к насосу присоедините малый воздушный шланг, затем вставьте специальную иглу. После соединения насоса и гимнастического мяча начните накачивать его воздухом. Старайтесь не перекачать шар, ориентируйтесь на неполное накачивание (

Теперь оставьте шар в покое, спустяминут дополнительно накачайте его до желаемого состояния. Обратите внимание на диаметр накачанного мяча. У каждой модели есть свой предел, который обозначен на упаковке либо в инструкции по эксплуатации. Старайтесь не выходить за эти рамки. Для чего это вообще делается? Данная процедура, разделенная на два шага, необходима, прежде всего, для пользователя этого шара. На первом шаге можно убедиться в том, что мяч не лопнет под вами.

Не забывайте, что процедура накачивания, проходящая рядом с открытым огнем, отопительными нагревателями или источниками опасности, может привести к необратимым последствиям. Поберегите себя и своих близких.

Противопоказания для фитбола

Гимнастический мяч можно использовать абсолютно всем, независимо от возраста. Он мягко воздействует на организм, нагрузки щадящие, поэтому фитбол применяют как для лечебной гимнастики, так и для коррекции фигуры.

Консультация врача о целесообразности занятий на гимнастическом мяче требуется, если:

  • будущая мамочка находится на первом триместре беременности;
  • при тяжёлых заболеваниях сердца;
  • если диагностирована грыжа межпозвонковых дисков.

Врач может назначить лечебную физкультуру и объяснить, какие упражнения необходимы, а от каких стоит воздержаться.

Что такое фитбол?

Фитбол или гимнастический мяч – это уникальный тренажер. Округлая форма и широкий охват позволяют проводить гимнастические подходы с большей амплитудой, а благодаря неустойчивости этого фитнес-шарика мышцы держатся в напряжении на протяжении всей тренировки.

Из собственной практики могу сказать, что комплекс упражнений с участием фит-бола благотворно влияет на позвоночник, способствует укреплению бедер, а особенно спины и пресса. Кроме сбалансированного тонуса регулярные тренировки на мяче помогают избавиться от ущемлений межпозвоночных дисков. Такими упражнениями можно устранить боли в шее / воротниковой зоне, улучшить кровообращение, ускорить метаболизм и процессы жиросжигания.

Заметно улучшается состояние вестибулярного аппарата, осанки и укрепляется мышечный корсет. Ваше тело обретает гибкость и легкость, а вы – бодрое расположение духа.

Динамическая тренировка с фитболом для похудения

Для сжигания жировых отложений больше подходит принцип круговых тренировок, когда на каждую группу мышц выполняется по 1 упражнению, без пауз на отдых. Затем весь комплекс начинают сначала несколько раз. Уровень нагрузки по элементам небольшой, но в целом получается высокая интенсивность в течение 30-60 мин.

  1. Лечь спиной на коврик, стопы установить на шар. В момент поднятия таза подкатывать снаряд к себе. Участвуют мышцы пресса (прямые, косые, поперечные), поясницы, ягодиц, ног.
  2. Из того же положения зажатым ногами мячом выполнить подъемы конечностей вверх, затем вверх и сразу вбок. Прокачаются кубики, поясница, спина.
  3. Лежа подтягивать на выдохе зажатый ногами мяч к себе. Колени согнуты, руки под головой. Работать до ощущения жара в области пресса.
  4. Отжиматься на руках от пола, в то время как ноги балансируют на снаряде. Задействованы все мышцы рук, плечевого пояса, спины.
  5. Присесть на самый край фитнес-мяча, ладонями опереться на него сзади, развернув пальцы к себе. Согнутые ноги поставить на пол всей поверхностью. Соскальзывать тазом вниз и возвращаться обратно, чтобы прокачались трицепсы рук.
  6. Ладони в пол, лодыжки на мяч. Поднимать поочередно ноги пяткой вверх (на выдохе). Наибольшая нагрузка приходится на ягодицы, ноги, благодаря чему растворяется целлюлит, подтягиваются провисшие мышцы.
  7. Лечь на пружинистую поверхность спиной, руки скрестить на груди. Напрягая пресс, поясницу, совершать подъемы верхней части корпуса, переходя в положение сидя.
Динамическая тренировка с фитболом для похудения

Выполнять по 3 круга. Вначале отдых между ними продлевать по самочувствию, далее постоянно сокращать паузы. Не забывать о ритмичном дыхании, доступе в помещение кислорода – обязательных условиях для активного жиросжигания.

Принципы тренировки

Зная об основных принципах действий во время тренировки на фитболе, получится избежать травматизма и прочих неугодных последствий.

  1. Правильная разминка. Это правило работает со всеми людьми, имеющими отношение к спорту. Общая физическая разминка прогревает мышцы, уберегая их от травматизма. Разминаются именно те части тела, которые будут задействованы в процессе занятий.
  2. Не нужно в самом начале попробовать все и сразу — задачей является укрепить мышцы, а не изнурять организм. Повышение нагрузок должно быть постепенным, от тренировки к тренировке.
  3. Следование советам опытного наставника – лучший путь к быстрому успеху. Наилучший результат чаще всего получают люди от групповых тренировок под присмотром квалифицированного специалиста. Самостоятельные тренировки попросту могут быть не только неэффективными, но и опасными, к тому же когда речь идет о лечебной профилактике.

Перед началом занятий нужно хорошо размяться