3 вида тяги гантелей в наклоне для эффективного развития мышц спины

Какое упражнение лучше всего помогает «прокачать» мышцы спины? Ответ очевиден – тяга штанги к поясу в наклоне! Оно является базовым, неизменно приносит результат, при этом выполнятся без лишних сложностей и качественно прорабатывает все мышцы спины.

Тяга штанги к поясу в наклоне или тяга т-грифа

Движение происходит в равномерном сведении лопаток. Сведение лопаток должно происходить полностью, в ином случае, эффективность выполнения упражнения падает и сокращается его амплитуда. Выполняя тягу в наклоне, ноги и туловище нужно держать неподвижными. Мышцы, участвующие в тяге, сокращаются плавно.

Примечание. Большая часть мышечной массы человека составляют мышцы ног и спины. Следовательно, если вы хотите развить свою спину, уделите особое внимание именно этим мышцам и потратьте больше времени на проработку данных мышечных массивов.

Какие мышцы работают

Рабочие мышцы при тяге т-грифа

Какие мышцы работают

Тяга Т-образного грифа предоставляет возможность проработать:

  1. Задние пучки дельтовидных мышц;
  2. Ромбовидные;
  3. Подостные;
  4. Трапециевидные;
  5. Длинные разгибатели;
  6. Большие круглые мышцы спины;
  7. Широчайшие, на которые ложится основная нагрузка.
Какие мышцы работают

Помимо бицепсов и предплечий, принимающих активное участие в выполнении данного упражнения, в работу вовлекаются также бедра, грудные мышцы и пресс. Тяга Т-грифа позволяет не только развить мускулатуру спины, но и улучшить осанку. Высокая эффективность упражнения не в последнюю очередь достигается благодаря удобному хвату, который значительно снижает травмоопасность и повышает нагрузку на различные отделы спины.

Правила выполнения упражнения

  1. 1. Положите штангу на одни конец скамьи. Встаньте на скамью перед штангой и возьмите гриф пронированным хватом. Ладони на ширине плеч. Отведите бёдра назад и поднимите грудь. Это исходное положение.
  2. 2. Сводя лопатки и сгибая локти, тяните вес к верхней части живота. Избегайте рывков. Полностью контролируйте движение.
  3. 3. Задержитесь и опустите штангу в исходное положение.

Альтернативные упражнения

Тяга Т-грифа

Составное упражнение на Среднюю часть спины

Оборудование Штанга

9,5 Тяга Т-грифа одной рукой

Составное упражнение на Среднюю часть спины

Оборудование Штанга

9,0 Подъем корпуса в упоре на предплечья

Составное упражнение на Среднюю часть спины

Оборудование Свой вес

9,6 Тяга гантели в наклоне

Составное упражнение на Среднюю часть спины

Оборудование Гантели

9,0 Тяга на нижнем блоке

Составное упражнение на Среднюю часть спины

Оборудование Блок

8,8 Тяга гантелей лежа на наклонной скамье

Составное упражнение на Среднюю часть спины

Оборудование Гантели

8,8 Тяга гантелей в наклоне с прямым хватом

Составное упражнение на Среднюю часть спины

Оборудование Гантели

8,8 Тяга гантелей в наклоне

Составное упражнение на Среднюю часть спины

Оборудование Гантели

8,3

Работающие мышцы при тяге штанги к поясу

Спина является «счастливой обладательницей» следующих мышц:

  • Широчайшими мышцами занята вся нижняя часть спины. Эта зона является предметом особой гордости поклонников силовых тренировок. Собственно, их увеличение (гипертрофия) и делает спину визуально более широкой и крепкой.
  • Местоположение ромбовидных мышц – по обе стороны позвоночника, немного ниже лопаток. Совместно с малыми мышцами придаёт спине рельеф.
  • Большие круглые мышцы находятся немного ниже плеч, начинаясь от поверхностных границ лопаток и фасции подостной мышцы.
  • Задней группы дельт, которая при выполнении других упражнений практически не включается в работу.
  • Трапециевидные мышцы располагаются в центральной зоне спины и задней части шеи.
  • Мышца, выпрямляющая позвоночник – самая поверхностная по расположению мышца среди глубоко расположенных мышц спины.
  • Бицепсы (двуглавые мышцы плеч).

Тяга штанги в наклоне задействует эти мышцы для синхронной работы. Упражнение оказывает такой же сверхмощных эффект как становая тяга, приседы, жимы и необходимо всем желающим «вырастить» мышцы спины.

Работающие мышцы при тяге штанги к поясу

Значение растяжки

В отличие от жима, где ужасное качество растяжки ни коим образом не повлияет на технику исполнения, здесь растяжка должна быть отличной, так как стартовое положение предполагает достаточную гибкость поясничного отдела и спины. При выполнении поясница должна прогибаться, а значит, прежде чем приступить к тренингу, важно добиться максимально возможного растягивания этой зоны.

Отсутствие растяжки станет помехой для принятия правильного положения соответственно, безошибочно сделать упражнение будет невозможно. Точное выполнение – это размеренные, тщательно контролируемые движения!

Техника выполнения тяги штанги в наклоне

  1. Подойди к штанге, поставь ноги на ширине плеч, чуть согни колени.
  2. Наклонись, и возьмись за гриф руками чуть шире плеч, хват сверху.
  3. Выпрямись вместе со штангой в руках и приготовься к исходному положению:
  4. Оставляя спину ровной, наклонись вниз до положения чуть выше параллели с полом, немного выгнись в пояснице. Руки выпрямлены, держат штангу. Ноги остаются слегка согнутыми. Взгляд направь вперед, лучше всего на зеркало, чтобы следить за своей техникой.
  5. На выдох тяни штангу к животу, поднимая локти строго вверх и назад как можно выше, следи за тем, чтобы локти не разъезжались по сторонам. Работай исключительно мышцами спины и дельтами.

    Есть мнение, что от того, куда ты будешь тянуть штангу (к груди или к низу живота) будет зависеть влияние и акцент воздействия на разные участки широчайших мышц (верхнюю и нижнюю часть соответственно).

  6. После 2х секундной паузы опусти плавно штангу обратно, выпрямив руки в локтях полностью и делая вдох.
  7. Без паузы внизу, на выдох снова резко подними штангу к животу. Так будут выглядеть твои повторения:
Читайте также:  Самые модные мужские спортивные костюмы

Какие мышцы работают при упражнении тяга штанги в наклоне хорошо видно на рисунке ниже

Техника выполнения тяги штанги в наклоне

Рекомендации и предосторожности

  • Самое важное: ни в коем случае не сутулься! Это грозит травмой. На протяжении всего подхода спина должна находится в естественном изгибе, держи поясницу слегка прогнутой.
  • Подбери не слишком тяжелый вес, такой, при котором ты без читинга сможешь поднять нужное количество повторений. Так ты сохранишь технику чистой, а спину без травм. Особенно, если ты новичок.

    Рекомендую к прочтению статью об ошибках новичка в спортзале.

  • На протяжении всего выполнения упражнения тяги штанги в наклоне голова и ноги должны оставаться неподвижными. Работают только руки и спина.
  • Ноги должны устойчиво стоять на полу, чтобы техника выполнения тяги оставалась чистой. Следи за тем, чтобы они были слегка согнуты в коленях. При прямых ногах спина моментально сутулится.
  • Положение рук держи шире плеч, чтобы создать полную амплитуду движения штанги и тем самым максимально проработать мышцы.
  • Локти поднимай как можно выше, в любом случае выше уровня корпуса.
  • Включай тягу штанги в наклоне в самом начале тренировки в день, когда качаешь спину.

Вариации тяги штанги

Если взять хват чуть шире и тянуть штангу к груди (не к низу живота), а локти развести в стороны в верхнем положении, то основной акцент воздействия припадет на верхние мышцы спины (ромбовидные, трепецевидные и верх широчайших мышц, а также задние пучки дельт).

Техника выполнения тяги штанги в наклоне

Если хват поменять на обратный, т.е. взять штангу ладонями вверх и тянуть к низу живота, то весь акцент нагрузки будет на нижнюю часть широчайших.

Как альтернатива, чтобы в меньшей степени воздействовать на поясницу, некоторые бодибилдеры использую тягу Т-штанги, или тягу Т-грифа в наклоне узким хватом (на рисунке ниже).к. на таком тренажере можно использовать дополнительную ручку для положения рук, при которых ладони смотрят друг на друга и, соответственно, по другому воздействовать на мышцы спины. А положение ног на возвышенности позволит опускать вес намного ниже, что дополнительно позволит вытянуть руки и тем самым создать еще большую амплитуду движения.

Оптимальное количество подходов

Здесь все зависит от того, какого ты уровня подготовки и какой у тебя курс:

Техника выполнения тяги штанги в наклоне
Опыт тренировок в тренажерном зале Кол-во подходов Кол-во повторения
До 1 года 3 8-10
Более 1 года 3-4 10-12
Более 5 лет 5 6-10*

Зависит от величины веса на штанге и программы тренировок (при наборе массы или сушке).

Очень хорошо об упражнении тяги штанги в наклоне рассказа Денис Борисов в своем видео:

Оцени статью Отправка User Review 2.5 (2 votes)

Техника выполнения тяги штанги в наклоне

Меткитренировка спины тяга штанги

Техника выполнения тяги штанги в наклоне

Встаем лицом к штанге. Ноги на ширине плеч. Нагибаемся, берем гриф штанги хватом сверху чуть шире плеч. Со штангой в руках возвращаемся в вертикальное положение. Далее, слегка прогнувшись в пояснице, наклоняемся вперед примерно до 30 градусов по отношению к горизонтали.

Ноги немного сгибаем в коленных суставах, чтобы уменьшить нагрузку на поясничный отдел позвоночника. В таком положении штанга висит на прямых руках в области колен. Смотрим вперед. Это наше исходное положение.

Делаем глубокий вдох и, максимально напрягая мышцы спины и плечевого пояса, начинаем тянуть штангу в область живота. Я подчеркиваю, что тянуть надо именно в район живота, а не к груди. При этом локти необходимо удерживать по бокам торса, они должны двигаться только назад и вверх. В верхней точке траектории ваши локти должны быть выше спины. Не расслабляйте мышцы поясницы во время выполнения упражнения. Делаем выдох и медленно возвращаем штангу в исходное положение. Делаем запланированное количество повторений.

Обратите внимание на то, что бы на протяжении всего подхода ваше тело сохраняло устойчивое положение. Не ставьте ноги слишком узко, это может привести к потере равновесия во время выполнения упражнения. На протяжении всего подхода туловище, голова и ноги должны быть неподвижны.

Хват немного шире плеч является оптимальным для данного упражнения. Дело в том, что только при таком хвате локти в верхней точке поднимаются выше спины. В таком положении на мышцы спины ложиться максимальная нагрузка. Всегда старайтесь поднять локти как можно выше.

Начинайте осваивать правильную технику упражнения с небольших весов. После пары недель можно постепенно прибавлять вес на штанге. Не старайтесь сразу делать упражнение с большими весами. Слишком большой вес неизбежно приведет к тому, что вы вынуждены будете начинать движение вверх с рывка. Такие рывковые движения опасны для спины и могут быть причиной травмы.

Кроме того, слишком большой вес значительно снизит амплитуду движений. При этом вы не сможете поднимать локти выше поверхности спины, что приведет снижению эффективности данного упражнения.

Читайте также:  Лучшие упражнения для набора мышечной массы

Выполняйте упражнение медленно и под четким контролем. В самом начале движения работает нижняя часть широчайших мышц, а когда мы отводим плечи назад и поднимаем локти, в работу включаются верх широчайших и трапеции. Попробуйте почувствовать работу этих мышц во время выполнения упражнения.

Техника выполнения тяги штанги в наклоне

Тягу в наклоне можно выполнять вместо или в комплексе со становой тягой или тягой верхнего блока в день тренировки спины. Достаточно делать 3-4 подхода по 8-10 повторений. Отдых между подходами не более 1,5 минуты.

Тяга штанги в наклоне – это отличное упражнение для развития мышц спины, особенно широчайших мышц. Научитесь правильной технике этого упражнения, и ваша спина начнет расти в ширь.

Надеюсь эта статья будет вам полезна. Не забудьте подписаться на обновления блога и получать свежие статьи себе на e-mail.

PS. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате.

С уважением, Данил Новоселов

Способна ли тяга в наклонном положении заменить подтягивания?

Чтобы прокачать мускулы спины, вам необходимо выполнять горизонтальные и вертикальные тяги. В первом случае мы должны тянуть отягощение или тело сверху вниз, а во втором снаряд передвигается перпендикулярно позвоночному столбу. Таким образом, тяга в наклонном положении и подтягивания отличаются направлением движения, но существуют и другие отличия.

В прошлом профессиональные тренера говорили, что с помощью вертикальных тяг можно увеличить ширину спины, а горизонтальные направлены на усиление толщины. Говоря проще, с помощью подтягиваний вы создаете V-образную фигуру, а с помощью тяги в наклонном положении крылья становятся толще, если смотреть на атлета сбоку. В какой-то мере, это справедливо, но скорее всего это связано с тем, что вертикальные тяги позволяют формировать верхний отдел, а горизонтальные соответственно нижний.

Исходя из личного опыта можно говорить о том, что нижний отдел мускулов спины в сравнении с верхним растет медленнее. Чаще всего это связано с тем, что большинство атлетов предпочитают использовать вертикальные тяги, игнорируя горизонтальные. Однако если вы хотите прокачать спину гармонично, то каждому виду тяг следует уделять одинаковое количество внимания.

Шраги со штангой за спиной

Не за горами потепление, и это значит, что самое время позаботиться о том, чтобы футболки, и уж тем более  майки, плотно сидели на нашем торсе, подчеркивая наращенные за очередной период мышцы. И для того, чтобы ваша фигура выглядела еще массивнее и внушительнее, следует уделить внимание качественной проработке трапеции.

Краткая справка

Трапеция (или, если использовать точное анатомические название – трапециевидная мышца) – широкая и плоская мышца, которая находится на верхней части спины. Основная ее функция – подъем и опускание лопатки, а также ее приближение к позвоночнику (сведение).

Поскольку размеры трапеции небольшие, и двигается она по ограниченной траектории, то и упражнений для ее проработки существует немного. Одним из них, и по мнению многих атлетов – самым эффективным – являются шраги со штангой за спиной.

Для кого и зачем?

Упражнение изолирующее, однако, одинаково хорошо подходит как опытным атлетам, так и новичкам, недавно купившим абонемент в спортзал. Результаты его выполнения проявляются очень быстро – низ шеи утолщается, верхняя часть спины – приподнимается характерными выступами, которые очень эффективно смотрятся и заметны даже под одеждой.

Немалое количество спортсменов пренебрегает включением этого упражнения в свою тренировочную программу, полагая, что трапеция и без того получает полноценную нагрузку в других упражнениях, или выполняют его от случая к случаю. Хотя это ошибка и не слишком серьезная, однако, если вы хотите иметь мощную спину – обязательно хотя бы раз в неделю выполняйте шраги со штангой за спинойили любое другое изолирующее упражнение для проработки трапеции.

Техника выполнения упражнения

Если вы хотя бы раз видели, как это упражнение выполняет другой спортсмен, предпочитающий бодибилдинг, то знаете, что оно, по сути, представляет собой обычное пожимание плечами. Однако и его следует выполнять определенным образом.

  • Встаньте прямо, спиной – к стойке со штангой, гриф которой должен располагаться примерно на уровне ваших ягодиц. Плечи должны быть расправлены и слегка отведены назад, позвоночник – прямой.
  • Возьмитесь за гриф обеими руками, чуть дальше ширины плеч, и снимите штангу со стойки. Выпрямите руки. Гриф при этом должен оказаться под вашими ягодицами.
  • На вдохе плавно поднимите плечи вверх. Немного задержитесь в верхней точке, максимально напрягая трапециевидные мышцы, после чего плавно опустите штангу обратно.
  • Выполните требуемое количество повторений.
  • Советы и нюансы

    Теперь – несколько советов, которые весьма важны и полезны для тех, кто хочет выполнять упражнение правильно и получить от него максимальную пользу. Как накачать трапецию?

  • Обязательно держите прямую осанку, не сгибайте позвоночник и не наклоняйте голову вперед  во время выполнения подхода.
  • Взяться за гриф можно комфортным для вас способом (имеется в виду направление ладоней), однако большинство спортсменов разворачивают ладони назад – в противном случае выше шанс, что вы непроизвольно будете сгибать руку в локтевом суставе.
  • Не используйте большие веса. Амплитуда выполнения движения в этом упражнении и без того короткая, а если вы будете выполнять шраги с серьезным весом, то сократите ее еще больше.
  • Обязательно следите, чтобы движение выполнялось только плечами: зачастую многие спортсмены помогают выполнить повторение, сгибая руку в локтевом суставе, причем это может происходить даже непроизвольно.
  • Следите, чтобы плечи двигались строго в вертикальной плоскости, не выдаваясь вперед.
  • Оптимальное количество повторений: 8-12 в 3-4 подходах.
  • Читайте также:  7 главных преимуществ тренировки с гантелями

    Так же я предлагаю ознакомиться вам со следующими статьями:

    Советы по выполнению

    Чтобы от тренировок был желаемый эффект, важно правильное выполнение упражнений, хорошее питание и полноценный отдых. Диета должна включать большое количество белков и углеводов. Количество жиров нужно свести к минимуму.

    Экипировка

    Вы можете использовать атлетический пояс для поддержки поясницы. Однако не нужно гнаться за большими весами. Это нарушает технику упражнения.

    Обувь должна быть удобной с цепкой подошвой. При плоскостопии используйте ортопедические стельки.

    Перчатки для фитнеса предотвращают выскальзывание снаряда и защищают ладони от образования мозолей.

    Советы по выполнению

    При наличии дискомфорта в локте или запястье можно использовать фиксаторы и бинты.

    Подходы и повторения

    В бодибилдинге для набора массы рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 8-12 повторов.

    Новичкам рекомендую выполнять 11-14 повторов.

    Если вашей целью является похудение, то делайте 15-20 повторений. Количество подходов 4-5.

    Тяга штанги в наклоне: какие мышцы работают и техника выполнения

    Тяга штанги в наклоне, как и подтягивания на турнике, считается одним из лучших базовых упражнений для развития мышц спины.

    Если подтягивания широким хватом незаменимы для построения широкой спины, то тяга к поясу в наклоне применяется прежде всего для придания массивности и толщины мышцам спины. Именно поэтому, подтягивания и тяга штанги в наклоне это два главных упражнения для создания красивой и мощной спины.

    Сегодня мы узнаем какие мышцы работают в этом движении, подробно разберем технику выполнения тяги в наклоне, а также выясним какой хват лучше использовать, прямой или обратный.

    При выполнении тяги штанги в наклоне прежде всего работают мышцы спины (широчайшие, трапециевидные, подостные, большие и малые круглые мышцы спины, задние дельты) и мышцы-сгибатели рук (двуглавые мышцы плеча, плечевые и плечелучевые мышцы).

    Чем шире хват и больший угол наклона корпуса, тем большая нагрузка приходится на верхнюю область спины. И наоборот, более узкий хват и меньший угол наклона способствуют смещению нагрузки на нижнюю часть широчайших мышц спины и трапеций.

    Тяга штанги к поясу в наклоне обратным хватом отличается тем, что большая нагрузка приходится не на брахиалис, а на бицепсы рук.

    Тяга штанги в наклоне: техника выполнения

    При выполнении данного упражнения решающую роль играет именно правильная техника выполнения, а не вес штанги. Конечно же, не стоит забывать о прогрессии нагрузки, однако, рабочий вес должен быть таким, чтобы вы могли выполнять упражнение соблюдая правильную технику.

    Иначе вся нагрузка будет рассеиваться по всему телу и мышцы спины останутся не проработанными. Кроме того, большие веса и нарушение техники это всегда чревато травмой.

    Поэтому, давайте рассмотрим правильную технику выполнения такого упражнения для спины, как тяга штанги к поясу в наклоне.

    Исходное положение

    Важно!

    Ноги поставьте приблизительно по ширине плеч, спина ровная, взгляд прямо перед собой, штанга удерживается в опущенных руках на уровне бедер. Отведите таз назад, одновременно медленно наклоните корпус вперед примерно на 30-40 градусов, сохраняя спину ровной. Ноги слегка согните в коленях, чтобы придать телу устойчивое положение.

    Выполнение движения

    Акцентированным усилием мышц спины подтяните штангу вверх до верхней области живота, делая при этом выдох. Затем медленно опустите штангу обратно вниз, делая при этом вдох. Сделайте необходимое количество повторов и подходов.

    ПРИМЕЧАНИЯ

    • Не используйте чрезмерно большой рабочий вес, так как вы не сможете выполнять упражнение по полной амплитуде и начнете читинговать, нарушая правильную технику.
    • Следите за тем чтобы гриф штанги двигался как можно ближе к телу. Вы будете терять равновесие и заваливаться вперед, если отводить штангу далеко от себя.
    • Старайтесь тянуть штангу именно за счёт мышц спины, а не рук. Для этого сконцентрируйтесь на локтях, стараясь поднимать их как можно выше и сводить ближе друг к другу в верхней точке амплитуды.
    • Не используйте рывков и резких движений корпусом, как это часто делают профессиональные атлеты. Это чревато серьезными травмами.
    • При работе с большими весами используйте тяжелоатлетический пояс, чтобы уберечь поясницу от травм и повысить силу мышц.
    • Используйте кистевые ремни, если вам самостоятельно тяжело удерживать вес штанги до окончания подхода.

    Многих интересует вопрос, каким хватом лучше выполнять тягу штанги в наклоне, прямым или обратным? Как уже упоминалось выше, тяга штанги к поясу в наклоне обратным хватом больше нагружает бицепсы, чем плечевые мышцы.

    Рабочие вес при выполнении тяги обратным хватом будет значительно меньше, чем при выполнении тяги традиционным прямым хватом. Тем не менее, это позволит вам лучше сконцентрироваться на работе широчайших мышц спины.

    К тому же, при выполнении тяги штанги в наклоне обратным хватом легче сводить локти в верхней фазе амплитуды.

    Как видите, оба варианта выполнения тяги штанги в наклоне имеют свои плюсы и минусы. Поэтому, на мой взгляд, лучше использовать оба варианта, чередую их между собой.

    Видео упражнения тяга штанги в наклоне: