4 волшебных упражнений для подтяжки внутренней поверхности бедер

Гравитрон – тренажер, который позволяет выполнить упражнение подтягивания с весом меньшим своего тела. Хорошая альтернатива для девушек и начинающих свой путь в тренажерном зале. Отлично подходит для программы тренировок новичкам. Как выполнять гравитрон подтягивания и какой хват выбрать, читайте в статье.

Подробный обзор

Техника подтягиваний в гравитроне: видео. Подходит девушкам

Для чего нужен гравитрон?

Гравитрон – тренажер, который позволяет выполнить упражнение подтягивания с весом меньшим своего тела. Хорошая альтернатива для девушек и начинающих свой путь в тренажерном зале. Отлично подходит для программы тренировок новичкам. Как выполнять гравитрон подтягивания и какой хват выбрать, читайте в статье.

Целевые мышцы в упражнении – широчайшие мышцы спины.

Подтягивания широким хватом гравитрон является основным упражнением для спины, если сравнивать с другими хватами. Разберем несколько вариантов подтягиваний: широким хватом, узким, средним, частичные и поочередные подтягивания.

Подтягивания с противовесом техника выполнения

  1. Выставьте вес снаряда, который хотите компенсировать от вашего тела. Возьмитесь за перекладину широким хватом, ногами станьте на упор тренажера. Опуститесь до выпрямления рук. Это будет исходное положение.
  2. Сделайте выдох и подтянитесь вверх до положения подбородка перекладины. Смотрите вперед. Локти держите по направлению вниз.
  3. Вернитесь в начальную позицию, сделав выдох. Повторите движение 15 раз.

Гравитрон подтягивания

Важно! Тренажер достаточно простой в освоении, но есть несколько нюансов. Наступайте на упор тренажера аккуратно, и опускайте в конце без рывков, придерживая ногой. Не стоит спрыгивать сразу на пол. Для спускания, предусмотрены ступени.

Плюсы упражнения подтягивания с гравитроном или противовесом

  1. Гравитрон позволяет делать подтягивания девушкам или начинающим спортсменам.
  2. Тренажер с противовесом позволяет хорошо отработать технику подтягиваний с любым хватом рук.
  3. Является одним из самых популярных тренажеров в фитнес клубах.

Из минусов. Большая высота тренажера может стать помехой, если человек боится высоты.

Варианты подтягиваний в гравитроне

  • Подтягивания широким хватом.
  • Подтягивания средним хватом.
  • Узкие подтягивания в гравитроне.
  • Частичные подтягивания.
  • Поочередные подтягивания в гравитроне одной рукой.

Чем заменить гравитрон подтягивания?

Существует масса тренажеров, которые по аналогии задают ту же механику движения для ваших мышц спины. Например, можно заменить тягой верхнего блока. Также существуют вертикальные тренажеры с верхней тягой, похожие на гравитрон по выполнению движений.

Чем заменить гравитрон подтягивания

Если у вас достаточно сил, можно сделать простые подтягивания на перекладине.

Гравитрон подтягивания средним хватом

Техника подтягиваний в гравитроне: видео. Подходит девушкам

Гравитрон подтягивания средним хватом

Можно делать прямым или обратным хватом. По технике исполнения упражнение похожее с основным базовым вариантом. Разница лишь в хвате рук. Немного по-другому работают мышцы спины и рук. Нагрузка со спины слегка смещается на руки.

Подтягивания узким хватом в гравитроне

Подтягивания узким хватом в гравитроне

Подтягивание гравитрон с узким хватом отличается от широкого положения рук. Основная нагрузка при таком выполнении идет на мышцы рук бицепсы. Но при этом, спина остается в работе и выполняет свое дело с меньшей интенсивностью для широчайших мышц и других основных, которые включаются в работу.

Еще один вариант с узким хватом – это частичные подтягивания. Основная цель упражнения прицельно нагрузить мышцы бицепсов рук. Когда вы опускаетесь не до конца, бицепс находится под постоянной нагрузкой. Это позволяет использовать упражнение прицельно как основное для тренировки бицепса рук.

Частичные подтягивания с противовесом техника выполнения

  1. Заберитесь по ступеням к перекладине гравитрон. Возьмитесь узким хватом. Станьте на противовес и опустите тело до среднего положения. Руки не выпрямляем. Плечевая кость должна быть параллельно либо слегка ниже параллели к полу. Это будет исходным положением.
  2. Поднимитесь вверх, коснитесь грудью перекладины, сделайте вдох. Обязательно держите локти перед собой, при подъеме локти смотрят по направлению вперод.
  3. Вернитесь в исходное положение, сделав выдох. Повторите движение 15-20 раз.

Частичные подтягивания с противовесом

Поочередные подтягивания в гравитроне

Поочередные подтягивания в гравитроне

Гравитрон позволяет подтягиваться поочередно. Если вы опытный спортсмен, поочередные подтягивания хорошо помогут в детальной проработке верха грудных мышц. Так же можно более изолировано тренировать мышцы бицепса рук.

Хотите подтягиваться на одной руке!? Тренажер гравитрон поможет освоить технику и усилить мышцы.

Широчайшие мышцы 8 (высокая)
Верх спины 7 (высокая)
Предплечья 5 (средняя)
Бицепс 4 (средняя)
Плечи 3 (слабая)
Трицепс 2 (слабая)
Вид упражнения Базовое
Общая нагрузка 29 (высокая)

Применение подтягивания с противовесом

Кому. Подходит всем посетителям тренажерного зала. Является одним из любимых тренажеров девушек и новичков.

Когда. Подтягивания гравитрон выполняются в начале тренировки спины. Если тренировка круговая, делайте упражнение в начале или в середине тренировки.

Сколько. Упражнение выполняется в 3 подхода по 15-20 повторов. Время отдыха между подходами 1 минута.

Три кита для силы и тонуса⠀

Базовая триада упражнений для поддержания здоровья – отжимания, приседания и подтягивания. Хороши они тем, что могут выполняться с собственным весом и практически в любых условиях, за исключением подтягивания. Впрочем, в большинстве дворов жилых домов есть турник.

Три кита силы и тонуса

Но главный вопрос – какое количество повторов следует выполнять, а особенно в возрасте, когда сила постепенно начинает идти на убыль?

Рассмотрим 3 нормы на примере здорового 50-летнего мужчины – показатель по формулам и норма ГТО. Меня просили разобрать эти упражнения для мужчин после 50 лет, вы можете без проблем посчитать на свой возраст.

Отжимания

Идеальное упражнение для прокачки мышц груди, плеч, трицепса и стабилизаторов корпуса без чрезмерной нагрузки на суставы.

Нормы ГТО выглядят более «гуманно»:

  • Золото – 24 раза
  • Серебро – 12 раз
  • Бронза– 9 раз

Нормы ГТО для отжиманий

Из-за того, что я считаю эти нормы гуманными и даже слегка заниженными, в комментариях моей прошлой статьи разразилась настоящая войнушка между теми, кто может и теми, кто: "сначала доживи…" Ссылку на статью оставлю в конце.

А теперь посмотрим следующую формулу расчета отжиманий:

Норма = (Рост в см+ Вес в кг) / ((возраст + 10)/10)

Пример: мужчина с весом 80 кг и ростом 180 см в возрасте 50 лет теоретически должен иметь возможность отжаться:(180 + 80) / ((50 + 10)/10) = 260 / 6 = 43 раза

Согласитесь, уже не хило? Но тут я имею ввиду не мужчину, который встал с дивана и решил проверить силушку, а того, кто регулярно отжимается и не имеет противопоказаний. При этом важное значение имеет техника, её я разобрал в своих предыдущих статьях и дам ссылку в конце.

Техника выполнения отжиманий, согласно нормам ГТО

Подтягивания

Если отжимания в том или ином количестве может выполнить большинство мужчин без особой спортивной подготовки, то с подтягиванием все обстоит сложнее. Для выполнения упражнения требуется достаточно сильные мышцы спины, бицепса и предплечий.

В этом случае расчет примерно совпадает с нормативом ГТО:

  • Золото – 7 раз
  • Серебро – 4 раз
  • Бронза – 2 раза

Норма = Рост в см+ Вес в кг / возраст

Пример: все тот же мужчина с весом 80 кг и ростом 180 см в возрасте 50 лет должен иметь возможность подтянуться:

(180 + 80) / 50 = 260 / 50 = 5,2

Так же считается, что на каждые 4 отжимания идет одно подтягивание. Формула 4:1

Техника выполнения норматива ГТО в подтягиваниях

Получается, что если придерживаться нормам ГТО, то выполняя 27 отжиманий, вы должны уметь 6 раз подтягиваться. А если, допустим, 43 раза отжимаетесь, то 10-11 должны подтянуться. Уже более сурово? Соглашусь, что это не мало и далеко не любой выполнит эти нормативы.

Нормативы ГТО по подтягиваниям

Приседания

Упражнение стратегически важное для здоровья мужчин после 50. Служит лучшей профилактикой геморроя и простатита.

Для приседаний, к сожалению, нормы ГТО не разработаны.

Предлагаю следующую формулу:

Норма = 120 – возраст

Таким образом, 50-летний мужчина из нашего примера должен приседать: 120 – 50 = 70 раз

Есть вариант, где соотношение отжиманий к приседаниям идут 1:2, то есть на 1 отжимания должно быть 2 приседания.

Если ориентироваться на золото ГТО по отжиманиям (27 раз), то приседаний должно быть 54. Если же мы ориентируемся на расчет по формуле, то 43 отжимания равны 86 приседаниям.⠀

Важно: норма дана для мужчин без серьезных заболеваний суставов ног и гипертонии!

«Слабое звено» в приведенных формулах – прямая пропорциональная связь между весом и количеством повторов. У большинства мужчин после 50 вес прирастает не за счет мышечной массы, а за счет жира, поэтому логичнее была бы обратная связь.

Предполагаю частый вопрос: откуда я взял эти цифры? Я занимался с мужиками еще в старой "качалке", когда в юные годы ходил на каратэ. Такие нам передали расчеты люди, которым сейчас уже далеко за 50. Интересно, помнят ли они чему нас учили и выполняют ли сами свои наставления сейчас?

Вот вам 3 способа проверить себя в основных базовых упражнениях. Их можно выполнять в любых условиях. Конечно же, все приведенные примеры весьма условны, даже нормативы ГТО. Ведь все мы разные и у всех свои интересы. Но если ваши интересы совпадают с моими (физкультура, ЗОЖ), то прошу написать в комментариях ваши результаты в отжиманиях, приседаниях и подтягиваниях, а так же возраст и стаж занятий.

Пишите, «дотягиваете» до результатов по формулам?

Мои статьи на тему отжиманий:

Нормы ГТО по отжиманиям для мужчин 40+. Сколько отожмешься ты?Основные ошибки при выполнении отжиманий

Подтягивания и отжимания в гравитроне: особенности тренажера и техника упражнений

> Тренажеры > Гравитрон

Для тех, кто еще не научился подтягиваться с собственным весом, разработан уникальный тренажер для подтягиваний, который поможет освоить упражнение с нуля. Также в гравитроне можно выполнять отжимания, имитируя брусья. Этот многофункциональный тренажер – находка для новичков в спорте и девушек.

Особенности гравитрона

Конструкция блочного тренажера предусматривает облегчение техники подтягиваний, путем действия противовеса. Таким образом, тренажер выталкивает тело вверх с определенной силой, которую спортсмен может выставить сам.

Если масса тела, например, 70 кг, а выставленная нагрузка в тренажере составляет 35 кг, то разница в весе и будет нагрузкой при подтягивании, в данном случае, составит всего половину от собственного веса.

Следовательно, устанавливать разницу в весе, которую будете выталкивать, можно самостоятельно. Чем меньше плит будет выставлено, тем сложнее будет нагрузка.

Какие мышцы развивает тренажер гравитрон

При подтягиваниях в гравитроне можно менять хваты и техники упражнения – выполняя широким и средним хватом, обратным и нейтральным. Подтягивания будут развивать мышцы спины, бицепсы, предплечья. А отжимания на брусьях в гравитроне будут тренировать мышцы груди, трицепсы, дельты. Тренажер развивает все мышцы торса и плечевого пояса.

Подробнее об отжимании на брусьях →

Техника подтягиваний в гравитроне

  1. Выставьте необходимую нагрузку в силовом блоке, на которую хотите уменьшить вес при подтягивании.
  2. Станьте на специальные ступеньки тренажера в полный рост так, чтобы доставать до перекладины.
  3. Распределите ладони на перекладине гравитрона для подтягиваний широким хватом.
  4. Не спеша, поочередно поставьте колени на край платформы тренажера. Корпус должен оставаться вертикально в висе.
  5. Медленно выпрямите руки, плавно опуститесь вместе с платформой, чтобы не травмировать плечевые суставы.
  6. На выдох силой мышц подтягивайтесь к перекладине, как при обычных подтягиваниях, округляя грудную клетку.
  7. На вдохе не бросайте руки, мягко опуститесь вниз.
  8. Повторяйте движение необходимое количество.
  9. После завершения упражнения, поочередно снимите колени с платформы, поставив стопы на ступени.

Вариации подтягиваний

В тренажере можно имитировать все виды подтягиваний, так же выполняются подтягивания средним, узким, прямым и обратным хватом. При подтягиваниях средним или узким хватом, ладони располагаются на перекладине ближе друг к другу, техника подтягиваний остается прежней.

Также можно выполнять подтягивания нейтральным хватом, благодаря двум параллельным рукоятям тренажера. Следуя технике безопасности, обхватите рукояти параллельным хватом, и также упираясь коленями в платформу.

О том, какие техники и хваты подтягиваний существуют, читайте в этой статье →

Техника отжимания в гравитроне

  1. Выставьте необходимую степень нагрузки.
  2. Станьте на ступени тренажера и обхватите специальные рукояти для отжиманий (брусья) прямыми в локтях руками, расположите ладони под плечевыми суставами.
  3. Поочередно поставьте колени на платформу.
  4. На вдохе сгибайте локти, медленно опускайтесь с платформой под весом тела, в нижней точке остановитесь на уровне плеча параллельно полу. Оставляйте прямой угол в локтях, не разводите их в стороны.
  5. С выдохом отталкивайтесь силой грудных мышц и трицепсов в исходное положение, выпрямляя локти.
  6. Повторите нужное количество, после чего медленно убирайте колени с платформы и становитесь на ступени.
Читайте также:  10 эффективных упражнений для тренировки мышц спины в зале

Примечание: далеко не во всех линейках тренажеров есть функция вращения брусьев, для подбора более удобной ширины хвата.

Чем шире ладони друг от друга, тем сильнее растягиваются грудные, и нагрузка на трицепс уменьшается. Если постановка рук более узкая (если предусмотрено в тренажере), тем сильнее работают трицепсы.

Рекомендации

Работа в гравитроне – отличный способ научиться подтягиваться и отжиматься, или просто качественно и концентрированно прорабатывать мышцы спины, груди, рук и плеч. Блоки тренажера предусмотрены для получения необходимой нагрузки людям любого веса и физической подготовки.

Поэтому, девушкам и новичкам следует выполнять упражнения в гравитроне с минимальной нагрузкой (меньшей разницей веса блоков и массой тела), затем постепенно повышать нагрузку, уменьшая противовес.

Это отличный способ тренировать подтягивания и отжимания на большое количество повторений, особенно для тех, кто не стремиться увеличить объемы мышц.

К сожалению, не в каждом зале, тем более дома, есть такой тренажер.

Подтягивания в гравитроне можно заменить специальной эластичной лентой для подтягиваний, которая более доступна, практически без веса и объема, поэтому ленту можно брать с собой везде.

Она будет выступать в роли гравитрона, действуя противовесом, в зависимости от степени натяжения. Главное, правильно подобрать нагрузку при натяжении ленты.

Вам также может понравиться

Подтягивания в тренажере: правильная техника

Тренажер для выполнения подтягиваний является отличной альтернативой для тех, кто желает научиться подтягиваться и для кого классический турник является на данный момент слишком сложным. В данной статье мы разберем технику и методику выполнения таких подтягиваний.

Подтягивания в тренажере являются базовым упражнением для тренировки спины и нагружает следующие мышцы:

— Широчайшие

— Большая круглая

— Ромбовидная

— Трапециевидная

— Задний пучок дельтовидных мышц

— Мышцы рук (бицепсы, плечевая, плечелучевая мышцы)

Техника выполнения

  • Поставьте одно колено на опору тренажера, после чего возьмитесь руками за перекладины и, подтянувшись вверх, поставьте второе колено на опору;
  • Расслабьте мышцы и опуститесь вниз на вытянутые руки, это ваша исходная позиция;
  • Немного отклонившись назад и сгибая руки в локтях подтяните к себе рукоятки тренажера;
  • В верхней точке упражнения сделайте небольшую паузу и медленно возвращайтесь в исходное положение;
  • Выполните 12-15 повторений.

Практические советы и рекомендации

  • Старайтесь избегать помощи силы инерции, все движения совершайте медленно и акцентировано – исключительно за счет силы мышц;
  • Старайтесь не сводить плечи спереди – грудь должна быть расправлена, а лопатки опущены;
  • Немного отклоняйтесь назад при выполнении подтягиваний – это позволит увеличить амплитуду движения и дополнительно включить в работу мышцы живота;
  • Широкий хват позволяет смещать акцент нагрузки на спину, узкий – на мышцы рук.

Видео по теме: «Правильное выполнение подтягиваний в тренажере»

Упражнения для груди в гравитроне

Для развития грудного отдела используются отжимания на брусьях. Это же упражнение, немного откорректированное, помогает укрепить трехглавые мышцы плеча (трицепсы). В гравитроне есть специальные поручни, имитирующие брусья.

Пошаговая техника выполнения отжиманий в гравитроне:

  • Выставьте необходимое сопротивление в фитнес-снаряде.
  • Встаньте на ступени. Возьмитесь прямыми руками за параллельные поручни, поставив ладони под плечевыми суставами.
  • Обопритесь на платформу коленями.
  • Делая вдох, согните локтевые суставы и аккуратно опуститесь вместе с движущейся платформой.
  • Согнув локти под прямым углом, остановитесь на 1-2 секунды. Локти по сторонам не разводите.
  • Усилием грудных мускулов и трицепсов поднимите себя в стартовую позу.
  • Сделайте заданное количество повторений.
  • По очереди снимите с платформы колени, сойдите на ступени.

Если брусья расставлены широко, хорошо тренируются грудные мышцы. На узко поставленных брусьях активно работают трицепсы. К сожалению, не все тренажеры позволяют менять ширину хвата в отжиманиях.

Учимся подтягиваться: советы для женщин

Подтягивания — упражнение, помогающее развить тонус мышц. Подтягиваетесь, вы укрепляете мышцы спины и задействуете другие мышцы тела, улучшаете свою осанку. Но многим это упражнение кажется слишком сложным. Давайте поговорим о том, как научиться подтягиваться.

Как научиться подтягиваться

Учимся подтягиваться: советы для женщин

В основном эти советы помогут прекрасному полу, отчасти потому что мужчинам упражнение дается легче за счет более развитой мускулатуры.1. Освойте гравитрон

Если в вашем тренажерном зале есть гравитрон — задача по обучению подтягиваниям значительно упрощается. Кто-то считает этот тренажер исключительно женским, но на самом деле им очень часто пользуются и мужчины. Суть гравитрона проста: он помогает уменьшать ваш собственный вес, чтобы вам было легче себя поднять, подталкивает вас вверх.

Вы можете выставить тот противовес, с которым вы можете подтянуться 8-10 раз, затем постепенно уменьшать противовес, увеличивая тем самым нагрузку.

Если вы — новичок в подтягиваниях, начните с противовеса, который больше вашего собственного веса примерно на 20 килограммов. Если же вы достаточно подготовлены и мышцы вашего тела в тонусе, можете начать с противовеса, равного вашему весу. Противовес поможет вам подниматься и опускаться очень плавно, без риска травмирования. Поэтому вы можете попробовать разные виды хвата: прямой, обратный или широкий.

Учимся подтягиваться: советы для женщин

Самый легкий хват — обратный. Именно с него обычно советуют начинать девушкам.

Но учтите, что при обратном хвате в работу включаются мышцы рук, что не всегда желательно.

Немного сложнее — нейтральный хват, при котором ваши ладони параллельны друг другу.

Учимся подтягиваться: советы для женщин

Самый сложный для женщины вид подтягиваний — это подтягивания широким хватом. Но именно они максимально прорабатывают мышцы спины, и многие используют это, чтобы сделать спину шире, а талию — визуально тоньше.

2. Запомните технику

Одно из главных правил: при выполнении подтягиваний смотрите вверх. Держите голову высоко, не опускайте подбородок.

Второй важный момент: старайтесь не отводить таз назад. Наоборот, напрягите ягодичные мышцы, чтобы таз подался вперед, а также напрягите мышцы пресса.

Учимся подтягиваться: советы для женщин

И, конечно, не забывайте до конца выпрямлять руки, когда опускаетесь.

3. Негативные подтягивания

Одна из ступеней в обучении — это негативные подтягивания. Для этого упражнения не нужен специальный тренажер, достаточно обычного турника.

Ваша задача: взяться за перекладину выбранным хватом (начинать лучше с обратного), подпрыгнуть так, чтобы подбородок оказался выше перекладины, а затем — медленно опуститься вниз.

Читайте также:  Самые модные мужские спортивные костюмы

Это упражнение поможет научиться чувствовать работу мышц и соблюдать правильную технику. Начать можно с малого — три подхода по пять раз. Затем постепенно увеличивайте количество повторений.

Учимся подтягиваться: советы для женщин

4. «Настоящие» подтягивания

Для того чтобы начать подтягиваться, используйте тот же хват, в котором у вас уже получались негативные подтягивания. Начните с простого: повисните на перекладине и попробуйте подтянуть себя вверх.

Возможно, с первого раза у вас получится приподняться всего на несколько сантиметров, а руки быстро устанут. Но чем больше вы будете тренироваться, тем больше укрепите мышцы спины, и тем легче вам будет выполнить это упражнение. Если вам все еще сложно, пробуйте подтягиваться с прыжка, это тоже хорошая тренировка, которая поможет научиться полноценным подтягиваниям.

Научиться подтягиваться — не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Не бойтесь этого «мужского» упражнения, оно сделает вас не только сильнее, но и красивее.

Учимся подтягиваться: советы для женщин

Рекомендации

Работа в гравитроне – отличный способ научиться подтягиваться и отжиматься, или просто качественно и концентрированно прорабатывать мышцы спины, груди, рук и плеч. Блоки тренажера предусмотрены для получения необходимой нагрузки людям любого веса и физической подготовки. Поэтому, девушкам и новичкам следует выполнять упражнения в гравитроне с минимальной нагрузкой (меньшей разницей веса блоков и массой тела), затем постепенно повышать нагрузку, уменьшая противовес. Это отличный способ тренировать подтягивания и отжимания на большое количество повторений, особенно для тех, кто не стремиться увеличить объемы мышц.

К сожалению, не в каждом зале, тем более дома, есть такой тренажер. Подтягивания в гравитроне можно заменить специальной эластичной лентой для подтягиваний, которая более доступна, практически без веса и объема, поэтому ленту можно брать с собой везде. Она будет выступать в роли гравитрона, действуя противовесом, в зависимости от степени натяжения. Главное, правильно подобрать нагрузку при натяжении ленты.

Подтягивания являются базовыми упражнениями, способствующими укреплению верхней части туловища. Эти упражнения выполняют на турнике или перекладине, которая выдерживает вес тела. Гравитрон – тренажер, который востребован, благодаря многофункциональности, он помогает овладеть техникой подтягиваний на любом уровне подготовки.

Технические особенности и характеристики

Тренажер спроектирован таким образом, чтобы с помощью системы блоков компенсировать вес человека или немного облегчить подтягивания и отжимания. К примеру, парень весит 75 килограмм, но он подтягивается всего 3 раза. При использовании этого тренажера он может выставить противовес 50 кг (или больше, или меньше – как угодно), получается он подтягивается как бы с собственным весом, но в 25 килограмм (75 – 50 = 25).

После определенного периода времени он может, например, уменьшить значение противовеса до 40 кг, что, в итоге, приведет к работе с собственным весом в 35 кг.

Ну, а если уж совсем дела плохи в подтягиваниях и отжиманиях, то смело выставляем свой собственный вес на тренажере (надеюсь, Вы знаете свой вес?) и подтягиваемся без особых проблем.

Если начать перечислять все его физические данные, типа общий вес, высоту и ширину, то, думаю, Вы заскучаете. Ну, кому будет интересно читать одни цифры? Поэтому обозначу только то, что необходимо знать для работы на Гравитроне. Это общий вес блоков – максимальный 70 кг, и вес каждого из них – 5 кг. Ну, что? Переходим к упражнениям?

Как правильно подтягиваться в гравитроне

Для видимых результатов тренируйтесь регулярно, не менее 3 раз в неделю. Распределяйте нагрузку, не разрешайте организму в зале чрезмерно перенапрягаться или работать в вальяжном режиме.

Какой хват выбрать

Хват и постановка рук на турнике акцентируют нагрузку на определённых участках.

На гравитроне выполняют такие виды хватов:

Как правильно подтягиваться в гравитроне
  • широкий. Возьмитесь за перекладину на уровне ширины плеч. Локти — в стороны. Лопатки сведены, прогиб в позвоночнике. Поднимитесь , задержитесь на пару секунд, плавно опуститесь;
  • обратный. Руки — немного уже ширины плеч, ладони к лицу. Скрестите ноги и уверенным движением подыметесь . Зафиксируйте положение и опуститесь вниз;
  • нейтральный или во весь рост. Возьмитесь за перекладину с развёрнутыми ладонями к себе. Локти — вперёд. Подтянитесь так, чтобы подбородок оказался на одном уровне с перекладиной. Позицию закрепите.

Важно! Подходы делайте без получения фигуры V-образной формы больше акцентируйте внимания на широком хвате. Для проработки бицепса — на обратном. Прокачке грудных мышц способствует хват во весь рост.

Техника выполнения

Тренировки в гравитроне станут полезными только в том случае, если каждое упражнение выполнено правильно. Для новичков рекомендуется обратиться за помощью к инструктору или опытным посетителям зала, спортсменам. Чтобы они сразу подметили ошибки и указали на них.

Читайте том, как правильно подтягиваться на турнике за голову и параллельным хватом.

Подтягиваясь в гравитроне придерживайтесь такой последовательности действий:

  1. Взберитесь на тренажёр, колени установите на нижней платформе.
  2. Руки — на верхних держателях-ручках. Спина ровная, взгляд направлен вперёд.
  3. На выдохе подтяните себя до того момента, пока подборок не окажется на одном уровне с ручками-держателями. Напряжение направлено на спину.

Эффективность тренировок усиливается при соблюдении правильного питания и тренировочной программы. Для упрощения тренировок на гравитроне начинайте с турника, установив минимальную нагрузку. Заканчивайте каждое занятие в зале гравитроном. Со временем тело самостоятельно адаптируется под новый тип нагрузок.

Как правильно подтягиваться в гравитроне

Какой вес ставить и сколько раз делать

Установка веса — важный и первоочередной шаг. Вначале вес не должен превышает 70–80% собственной массы. В дальнейшем постепенно его увеличивайте, получив предварительные рекомендации тренера и основываясь на собственных ощущениях. На одну тренировку выделяйте 3–4 подхода с 12–15 повторениями.

Узнайте как увеличить количество подтягиваний на турнике.

Схемы отжимания

Любая программа обеспечивает проработку мускулатуры. Практикуйтесь через день, давая возможность восстанавливаться крупным мышцам. Если занимаетесь на улице и посвящаете упражнению всю тренировку, подойдет «лесенка». После разминки выполните 3 дробсета по 17- 25 раз.

В конце тренинга в зале:

  • для роста мышц отожмитесь 5х5;
  • на массу повторите упражнение 10х5;
  • для рельефа достаточно 15х3.

Новичкам достаточно 5-10 повторов. На первых порах делайте, сколько сможете. Когда чувствуете, что сил не осталось, хотя бы немного поднимитесь вверх, чтобы растянуть грудные мышцы. После 3 недель тренировок работать станет проще.