5 простых упражнений с гирей для новичков

В наше время гиревой спорт приобретает все больше последователей по всему миру. Несмотря на относительную молодость этого вида спорта, уже во многих странах бывшего Советского союза и Европы проводятся чемпионаты. Необходимо знать технику и правильно выполнять упражнение, чтобы добиться результатов.

Немного истории

В начале 20-го столетия гиревой спорт не был широко распространен. Представителей, которые им занимались, можно было увидеть только в определенных местах, как правило, в цирке. Практически в каждом цирке был силач, который гнул подковы, толкал или совершал рывок гири, а также нередко ими жонглировал.

Постепенно спорт распространился в народные массы, так как гири можно было найти практически в каждой семье. Кто-то использовал их для того, чтобы тарировать весы, а кто-то и просто как «гнёт» для закваски капусты.

Рывок гири с раскачиванием

Это упражнение сложнее, чем может показаться сразу. Вам предстоит перебрасывать «горячий» инструмент из руки в руку, контролируя при этом процесс. Приступайте к упражнению, только если чувствуете себя нормально в начале тренировки, когда силы не исчерпаны и все еще впереди. Иначе можете повредить себе ногу, руку или просто громко уронить тяжелый предмет на пол, что также неприятно. Однако, для опытных это упражнение приносит больше радости, чем неприятностей. Готовы получить полезные навыки? Поехали!

Рывок гири с раскачиванием

1. Опустите переднюю часть туловища вниз. Ягодицы при этом зафиксируйте. Возьмите гирю с пола обеими руками. В момент взятия инструмента ваша спина должна быть практически параллельна полу.2. Сделайте рывок гирей – поднимите ее вытянутыми руками до уровня лица. Далее опускайте гирю и пропустите ее между ног.3. Разъедините хватку и одной рукой передайте гирю в другую. Теперь повторите второй пункт – поднимите инструмент до уровня лица вытянутыми руками.4. Когда будете возвращать гирю в исходное положение, снова опустите одну руку и передайте гирю под коленом. Только в этот раз с другой стороны на ваш выбор.5. Продолжайте упражнение до тех пор, пока не совершите 10 повторений «качелей» в обоих направлениях: слева и справа.

Разминка

Перед выполнением упражнений с гирей на прокачку грудной мускулатуры важно выполнить качественную разминку. Основное внимание следует уделить растяжке. Подверженность местных тканей травматизму обусловлена довольно низкой их эластичностью. Хорошенько размявшись до тренировки, можно свести к минимуму риск получения серьезного повреждения.

В целях разминки выполняйте следующее упражнение. Заведите руки за спину и сцепите ладони в плотный замок. Старайтесь удерживать корпус тела в вертикальном положении. Медленно, без лишних рывков, поднимайте верхние конечности. Ощутите, как напрягаются и растягиваются грудные мышцы. Задержитесь в верхней точке, а затем расслабьте руки, переместив ладони, сложенные замком, в область таза. В первые месяцы занятия с гирями, уделяйте внимание именно этому простому разминочному упражнению.

Хорошим решением выступает растяжка грудной мускулатуры с нагрузкой на одну руку. Займите положение стоя в дверном проеме. Слегка согнутой правой рукой упритесь в дверной косяк. Выполните незначительный зашаг в фронтальном направлении и наклоните грудь вперед. Оставайтесь в зафиксированной позе на протяжении минуты. Переместитесь в исходную позицию и смените руку. Повторите упражнение несколько раз, попеременно упираясь в дверной косяк верхними конечностями. Такая разминка позволит хорошенько растянуть и разогреть мышцы груди, подготовив ткани к восприятию усиленных нагрузок.

Читайте также:  Горнолыжные ботинки, как выбрать размер и жесткость

Виды упражнений

Подъемы гири с пола

Станьте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Наклонитесь вниз и возьмитесь одной рукой за рукоять гири. Выпрямитесь, подняв гирю к плечу. Сделайте жим гири вверх. Возвратитесь в исходное положение, совершая движения в обратном порядке. Повторите упражнение другой рукой.

Жим двух гирь одновременно

Гири находятся на плечах, произведите жим одновременно обеими руками вверх. Зафиксируйте гири на секунду в верхней точке, после чего возвратитесь в исходное положение. Можете использовать инерцию туловища, немного помогая толчком ногами.

Попеременный жим гирь

Гири находятся на плечах. Из этого положения жмите гири вверх поочередно. Одна рука делает подъем гири, другая опускание.

Тяга гири в наклоне

Туловище разместите параллельно полу. Ухватитесь за гирю обеими руками. Руки опущены. Делайте плавные тяги гири к животу. Локти держите поближе к туловищу, предплечья должны быть перпендикулярны полу. Благодаря специфике упражнения из-за узкого хвата прорабатывается низ широчайших мышц спины.

Поднимание гири перед собой на вытянутых руках

Упражнение прорабатывает дельтовидные мышцы. Исходное положение – ноги поставьте на ширине плеч, гирю держите на вытянутых руках внизу. Поднимите гирю на вытянутых руках перед собой, вровень с подбородком. После этого плавно опускаете гирю в исходное положение.

Поднимание гири к подбородку

Это упражнение отлично тренирует трапециевидные мышцы и дельтоиды. Исходное положение — ноги на ширине плеч, гиря внизу на вытянутых руках, хват гири пальцами к себе. Поднимаете гирю к подбородку, локти двигаются вверх.

Виды упражнений

Разводки рук с гирями в стороны

Лягте на скамью. Руки с гирями поднимите перед собой. Разводите руки в стороны, затем возвращайтесь к исходному положению. Упражнение прорабатывает мышцы груди.

Глубокие приседания

Упражнение для мышц ног. Для выполнения упражнения надо стать на платформу, гири держать в опущенных руках. Слегка наклоняя туловище вперед, не задерживаясь в нижней точке, присядьте как можно ниже и возвратитесь к исходному положению.

Восстановление

После выполнения комплекса надо восстановиться. Спокойно походите, сделайте растяжку для всех групп мышц.

Не забывайте перед тренировкой о разминке. Сделайте суставную гимнастику, попрыгайте на скакалке, побегайте на месте.

Если вы кроме гирь никакой другой тренировки не практикуете, занимайтесь 4-5 раз в неделю, если же совмещаете с другими видами тренировок – 2-3 раза в неделю будет достаточно. Помните, что только упорные и регулярные тренировки дадут желаемый результат. Недостаточно просто несколько раз в месяц поднять гирю. Только серьезный подход и ответственность приведут вас к успеху.

avtor: Игорь Круглов, для сайта

Лучшие бойцы Муай Тай Допинг в спорте

Мельница

Помогает укрепить мышцы кора и рук. Рекомендуется начинать с малого веса, чтобы не повредить запястья.

Как выполнять:

  1. Ухватитесь двумя руками за гирю и встаньте в полуприсед: ноги чуть шире плеч, колени согнуты, корпус прямой.
  2. Поднимите гирю и плавно отведите прямые руки вместе с корпусом в сторону. Плечи должны оказаться параллельно полу.
  3. Опустите гирю на пол и повторите для второй стороны.
  4. Держите голову и спину в одном положении. Работает только корпус.

Практикуете тренировки с гирей? Поделитесь впечатлениями и рекомендациями.

Техника выполнения рывка гири — Гири24

Несмотря на кажущуюся простоту упражнений с гирями, их выполнение связано с довольно сложными практическими действиями, требующими от занимающихся определенных умений и навыков. 

Обучение технике, как правило, начинается с рывка гири. Достаточная сила, техника выполнения в сочетании с правильным дыханием и умением максимально расслабить мышцы во время выполнения рывка — главные слагаемые высоких достижений.

Любое из этих физических качеств можно поставить на первое место — они равнозначны. Малейшее отклонение в тех­нике выполнения рывка гири разрушает общую координацию движе­ний, что в свою очередь сбивает ритм дыхания, мышцы излишне напрягаются, быстро наступает утомление.

Читайте также:  «Вибрoплатфoрма» для cнижения вeса

Старт 1.

Техника выполнения рывка гири — Гири24

  Гиря стоит впереди носков между ног, ноги на ширине плеч. Дужка гири расположена перпендикулярно ступням ног. Гирю захватывают сверху ладонями вниз. Ноги согнуты в коленях, как перед прыжком в длину, свободная рука отведена в сторону.   Гиря отрывается от помоста. Рука выпрямлена. По инерции гиря уходит за колени в замах. С помощью мышц ног и спины выполняется подрыв гири. Спина прямая.

Подрыв 3.

  За счет активного выпрямления ног и спины гире сообщается ускорение, необходимое для свободного полета на необходимую высоту. На мгновение работающую руку освобождают от нагрузки, незначительно сгибают в локте, а затем выпрямляют навстречу гире, достигшей мертвой точки. Нужно обязательно встать на носки и поднять плечо прямой работающей руки (рука расслаблена). Не следует помогать выравниванию гири бицепсом – эта мышца намного слабее. Согнутая рука только тормозит движение вверх. Чтобы уменьшить путь, совершаемый гирей, сделайте подсед.

Подсед 4.

  Выполняется для смягчения ударной нагрузки перед фиксацией. Чем слабее подрыв тем глубже подсед.

Фиксация 5. Спортсмен выпрямляется с гирей поднятой вверх на прямую руку, кисть полураскрыта и фиксирует положение.

Опускание 6.

Техника выполнения рывка гири — Гири24

Спортсмен опускает гирю в очередной замах. Опускать гирю можно, сгибая локоть. В этом случаи рука остается под напряжением, но зато кисть испытывает меньшее перенапряжение. А можно опускать на прямой руке. Здесь все наоборот. Имея сильную кисть, можно пользоваться этим для перехвата 7. Выполняется когда выполнено максимальное количество подъемов одной 8 и 9. За счет выпрямления спины гирю поднимают вперед до положения на уровне колен, делают перехват. Спина прямая. Гиря возвращается в замах за перехвата выполняется замах 10, подрыв 11, подсед 12 и фиксация другой рукой 13.

Упражнение Рывок гири

Техника выполнения.

Вес гири 24 кг.

Упражнение Рывок гири

Установлены две весовые до 70 кг и 70 кг и выше. Для второй весовой категорий вес 70 кг входят в нижнюю границу категории.

Стойка ноги врозь, хватом сверху одной рукой за дужку гири, последовательно поднимать гирю вверх и опускать вниз, не касаясь пола, сначала одной рукой, затем без отдыха после смены рук – другой. Положение гири вверху фиксируется на прямой руке, смена рук осуществляется один раз на замахе вперед.

Результат определяется по сумме рывков, выполненных каждой рукой.

Обучаемый имеет право:

Упражнение Рывок гири

—     использовать магнезию для подготовки ладоней и ручки гири;

—     начинать упражнение с любой руки;

—     переходить к выполнению упражнения второй рукой в любое время.

Обучаемому запрещено:

Упражнение Рывок гири

—     использовать какие-либо приспособления, облегчающие подъем гири, в том числе гимнастические накладки;

—     использовать канифоль для подготовки ладоней;

—     оказывать себе помощь, опираясь свободной рукой на бедро, туловище, спину.

Ошибки при выполнении у-ФП-11 (рывок гири) Вес гири 24 кг

Упражнение Рывок гири

Незначительные

(но рывок защитывается)

Значительные

(рывок не защитывается или упражнение прекращается)

Допущено незначительное нарушение правил фиксации гири, которое обучаемый исправил после предупреждения. Ошибки, наказываемые командой «Нет!»:

Допущен дожим гири. Проведено опускание гири до начала произнесения команды «Есть!». Допущено касание свободной рукой частей тела, способствующие выполнению упражнения. Допущен отдых в положении, когда гиря опущена вниз.

Ошибки, наказываемые командой «Стоп!»:

Допущена ошибка, могущая привести к травме. Обучаемый поставил гирю на голову, плечо, грудь, ногу или помост. Выполнен выход за пределы помоста. Допущено трехкратное нарушение, отмеченное командами «нет!» или (и) обучаемый был трижды предупреждён.

Таблица начисления баллов за выполнение У-ФП-11 (рывок гири) Вес гири 24 кг

Бал. Кол. раз Бал. Кол. раз
до 70 кг свыше 70 кг до 70 кг свыше 70 кг
100

Примечание: Представленные в таблице нормативы соответствуют спортивной форме одежды: 1С (в плавках, трусах, майке, спортивной обуви). В этой формы по решению командира (начальника) воинской части (военно-учебного заведения) при соответствующих условиях разрешается заниматься без майки и обуви; 2С (в трусах, футболке, спортивной обуви); 3С (в спортивном (тренировочном) костюме, спортивной обуви); 4С (в утепленном спортивном (тренировочном) костюме, утепленной спортивной обуви, спортивной шапке).

Упражнение Рывок гири

Альтернативные упражнения

Толчок гири одной рукой направлен на развитие мышц плечевого корпуса, а также трапециевидном мышц. В данном пункте мы рассмотрим упражнения, которые можно использовать как замену или как дополнение к толчку гири одной рукой.

Одним из таких упражнений будет являться толчок гирь двумя руками. Упражнение является идентичным рывку гири одной рукой, отличием является участие в работе двух рук, двух гирь соответственно. Оно является сложнее толчка гири одной рукой. Сначала необходимо освоить данное упражнение, далее переходить к толчку двух гирь.

Армейский жим гири одной рукой. В упражнении задействуются те же мышцы, что и в толчке. Отличием толчка гири одной рукой является включение в работу мышц ног. При выполнении армейского жима всю нагрузку выполняют плечи и мышцы рук.

Альтернативой толчку гири также могут быть жимовые швунги. Здесь основная нагрузка идет на дельтовидные мышцы и на мышцы спины. Вспомогательными мышцами будут квадрицепсы и ягодичные мышцы. Упражнение простое, направлено на развитие силовой выносливости.

Данное упражнение направлено на развитие мышц плечевого корпуса, а также мышц ног (квадрицепсов и ягодичных мышц). Далее представлены упражнения, которые вы можете выполнять как замену толчку гири одной рукой с выпадом или как дополнение к нему.

Альтернативные упражнения

Толчок гири одной рукой. Это упражнение отлично подойдет новичкам, поскольку обладает самой простой техникой выполнения. Задействуются также дельты и трапециевидные мышцы. Нагрузка на нижнюю часть тела гораздо менее значительная.

Вариацией упражнения также может быть толчок гирипо длинному циклу. Включает в себя подъем и спуск гири до пола на каждом повторении. В данном случае минимизируется нагрузка на мышцы ног, основная нагрузка приходится на дельтовидные и трапециевидные мышцы.

Армейский жим штанги стоя– одно из лучших упражнений для развитиямышц плечевого пояса: дельты, верх груди, а также трицепсы. Придается очень большое значение правильной технике армейского жима, в противном случае эффективность резко снижается. Армейский жим идеально подходит для построения мощных плеч.

Рывок гири с гири с выпадом является отличным упражнением для развития силовой выносливости и позволяет сделать плечевой пояс мощнее. Данное упражнение является немного проще толчка гири с выпадом, поскольку рывок осуществляется в основном за счет мышц спины.

Жим гири — что за упражнение?

Жим гири (гирь) стоя — это многосуставное силовое упражнение, которое является базовым и предназначено преимущественно для развития дельтовидных мышц, а также всего плечевого пояса.

Упражнение может выполняться как одной рукой, так и двумя руками одновременно или поочередно, при этом используя две гири одинакового веса. Перед тем, как любое упражнение включать в свою тренировочную программу на регулярной основе, необходимо освоить правильную технику его выполнения. Поэтому для начала лучше взять гирю, вес которой позволят вам выполнить не менее 10-15 повторений в одном подходе каждой рукой.

Существуют ли какие-то упражнения от «звёзд»?

Да, есть, например, жим, придуманный Арнольдом Шварценеггером и названный в его честь. Здесь задействованы боковая головка и лицевая часть плеча, а разворот кисти влияет на мышцы плеча и на мелкие мышцы стабилизаторов, что увеличивает результат от упражнения.

Для выполнения этого упражнения нужно поднять снаряд к плечу, при этом согнуть руку в локте, а запястье должно быть обращено к телу. Выжать гирю над головой, при этом выполняя разворот запястья вперёд ладонью. Опустить гирю в начальное положение, развернув запястье к себе ладонью.