5 самых эффективных упражнений с эспандером для рук

Эспандер – простой и очень распространенный тренажер, укрепляющий мышцы и связки. Он бывает различного типа и направлен на развитие отдельных частей тела. Это приспособление, которое стоит относительно недорого, а его функциональные возможности обширны. Разберемся подробнее, что качает эспандер.

Это тот тренажер, который отлично подходит для любого комплекса мышц.

Для каждого типа мышц требуется свой вид и набор упражнений.

 5 самых эффективных упражнений с эспандером для рук
  • Кистевой эспандер

    Этот тип является самым многофункциональным. Он позволяет в полной мере развивать мышцы рук, а некоторые разновидности еще и плечи с грудью. При этом есть даже маленький кистевой эспандер, размером с пончик, с которым можно заниматься почти круглосуточно и где угодно: по дороге на работу, в метро или при просмотре телевизора.

  • Плечевой

    Представляет собой соединенные пружинами ручки. Пружины можно легко менять, добавляя более тугие, тем самым делая тренировку сложнее. Отлично подходит для тренировок плеч, пояса, спины. Его можно использовать для ног, если структура ручки это позволяет.

  • Грудной

    Позволяет прорабатывать все мышцы груди и спины, вот только он уже требует определенных навыков и сил, поэтому не подойдет новичкам. С грудным можно выполнять самые разнообразные упражнения.

  • «Лыжный»

    Его необходимо устанавливать, как и обычный тренажер, закрепляя на стене. Принцип работы прост – очень сильно замедляет любое движение, и соответственно, используется для всех возможных мышц, особенно ягодиц, а также для повышения выносливости. Подобный тип используют для реабилитации после серьезных повреждений тела. Многие считают, что он универсальный.

  • Для ног

    Рассчитан на ноги. В отличии от кистевого, этот вид позволяет полностью сосредоточить свои силы на мышцах ног, а также бедрах и поясе.

У каждого из этих типов есть десятки разновидностей, каждая из которых рассчитана на все группы мышц, или на несколько конкретных, а также, может требовать установки, или легко помещается в сумке Почти все они имеют общую особенность – при необходимости, силовые элементы, такие как пружина или резинка, могут быть заменены на более тяжелую или легкую (для занятий), в зависимости от требования спортсмена.

Преимущества

Преимуществом эспандера данного типа является его универсальность. С его помощью можно проработать все группы мышц. Причем фитнес-резинка может использоваться как самостоятельно (для новичков), так и в сочетании с другим спортинвентарем для повышения нагрузки от привычных упражнений.

Как правило, в сочетании с привычными тренажерами ленточный эспандер используют опытные спортсмены. Таким образом они увеличивают нагрузку, придают тренингу большее разнообразие.

При работе с резинкой нагрузка не только увеличивается, она становится качественно другой – прорабатываются более глубокие слои мускулатуры, вовлекаются новые группы мышц. Тренировки способствуют повышению выносливости атлета, позволяют добиться рельефности.

Положительно влияет такой тренинг и на процессы жиросжигания. Если сочетать ленты с выполнением привычных упражнений на тренажерах или со свободными весами, то удается избавиться от дополнительных 250-300 калорий/час.

Занятия с лентами подходят как для новичков, так и более опытных спортсменов. С их применением можно организовать как классическую силовую (дополнить ленты тренажерами и весами), так и круговую тренировку, тренинг в стиле кросс-фита. Подходят эспандеры для растяжки, применятся в пилатесе. Можно заниматься с резинками всю тренировку или использовать их только на определенном этапе.

Эспандер ленточного типа позволяет решить практически все фитнес-задачи, которые стоят перед большинством атлетов. При регулярных занятиях укрепляются и подтягиваются мышцы, приобретается рельеф, а если сочетать тренинг резинками с весами, то можно говорить и о наращивании мышечной массы. В зависимости от интенсивности нагрузок происходят процессы жиросжигания, физическая активность и улучшение кровотока способствуют избавлению и становятся профилактикой целлюлита, варикоза. При этом резинки имеют меньше противопоказаний, чем силовой тренинг. Положительно влияют упражнения с эспандером и на состояние связок и сухожилий – они становятся более эластичными, повышается их выносливость.

Фитнес-резинки подходят даже для реабилитации после перенесенных травм, операций, растяжений. Получаемая нагрузка оказывается адекватной, не противоречит заложенным природой возможностям организма в период реабилитации. Стоит отметить, что риск получения травм при использовании ленты ниже, чем при работе с традиционными весами и тренажерами. Например, те же гантели или штангу можно поднять, раскачивая тело и выполняя рывок. Это чревато травмой – мгновенной или накопительной. При использовании эспандера такие рывки исключены, это физически невозможно.

Плюсом эспандера является компактность изделия. Оно не занимает места, имеет небольшой вес и эргономично складывается. Это позволяет использовать ленту не только дома, но и брать с собой в поездки, путешествия, фитнес-клуб. Кроме того, эластичная лента имеет доступную стоимость и одна способна заменить несколько более дорогостоящих тренажеров и спортинвентарь.

Какой эспандер выбрать

Для того, что определиться с выбором эспандера, вам нужно определиться с целью тренировок. Что вы хотите в итоге получить? Большинство мужчин хочет крепко и сильно пожимать руки, чтобы тот, с кем вы здороваетесь, с первого рукопожатия осознал вашу силу. Кому-то хват важен по другим причинам.

Кто-то хочет укрепить мышцы в домашних условиях. А у кого-то слишком ограниченный бюджет.

Для последней категории лиц можно смело посоветовать упражнения с лентой. Силиконовую ленту не проблема купить, стоит она мало, а функционал у нее очень разнообразен.

Если с деньгами нет проблем, можно немного разнообразить свой домашний тренажерный зал, купив ряд кистевых эспандеров (далее объясним, почему одного будет мало) и какой-либо универсальный, состоящий из резиновой пружины и нескольких ручек.

Несколько кистевых эспандеров нужно для того, чтобы обеспечить прогрессию нагрузки. Начинать нужно со слабого сжатия, постепенно увеличивая нагрузку. Будьте готовы к тому, что со временем нужно докупать более жесткие эспандеры. В итоге вы можете перейти на полностью стальные снаряды с толстой пружиной и усилием до 100 кг (при желании можно и более сильный хват развить).

Если рядом с вами нет спортивного магазина, или ассортимент в нем вас не устраивает – наберите запрос в интернете и выбирайте понравившийся с доставкой на дом. Это удобнее, чем ходить по магазинам и искать инвентарь воочию.

Что качает ножной эспандер

Эспандер для ног пользуется большой популярностью. Его используют во время тренировок как девушки так и мужчины. Чаще всего он представляет собой прочные резинки, которые за счет натяжения развивают ноги и поясницу.

Ножной эспандер, в зависимости от типа тренировки, развивает все типы мышц. Тренажер активно используется девушками, для упражнений направленных на ягодицы. Приспособление применяют для реабилитации после травм опорно-двигательного аппарата. Оно не только качает мышцы, но и укрепляет связки.

Как правильно выбрать

Выбирать и пробовать нужно только на отдохнувшую руку. Это необходимо для того, чтобы почувствовать в полную силу, какие мышцы развивает тренажер. Сжимайте все предлагаемые тренажеры до тех пор, пока один из них не покажется самым удобным. Кистевой эспандер ни в коем случае не должен вызывать болевые ощущения.

Для первых попыток жесткость тоже не должна смущать. Более сильное напряжение необходимо тем, кто занимается продолжительное время. Поэтому сначала хватит относительно дешевого резинового или пружинного тренажера. В дальнейшем может оказаться, что его форма вызывает судороги и придется менять. Так хоть денег не будет жалко.

Каждый качественный продукт имеет обозначенную величину жесткости. Обычно ее наносят непосредственно на тренажер и указывают в килограммах. Без нее экспандер, скорее всего, некачественный и слабый. Также эффективными себя показали плечевые эспандеры.

Регулируемый

Считается более функциональным тренажером, позволяющим плавно увеличивать нагрузку. Является усовершенствованной разновидностью пружинного эспандера.

Читайте другие статьи на темы:

Эспандер Бубновского для лечебной и профилактической гимнастики

Аппликатор Кузнецова — эффективный метод борьбы с заболеваниями

Что такое аппликатор Ляпко и от каких болезней он поможет избавиться

Скандинавская ходьба с палками — как правильно заниматься

Польза тренажера

Эспандер для рук имеет много положительных свойств. Прежде всего он эффективно воздействует на кистевые мышцы, а также сухожилия запястья и пальцев.

Тренажер выступает в качестве профилактики артрита и артроза благодаря оказываемой размеренной нагрузке на суставы. Также стимулирует кровоснабжение в этой области, что снижает вероятность развития данных патологий.

Регулярная работа с эспандером приводит в активность находящиеся по периметру руки сосуды, что способствует улучшению кровообращения.

Массажный эспандер с шипами или пупырышками в процессе сжатия воздействует на некоторые нервные точки и окончания, снимая тем самым нервное напряжение.

Систематическая нагрузка для пожилых людей способствует улучшению состояния суставов и эластичности сухожилий, что препятствует появлению многих возрастных болезней.

Также ручной тренажер восстанавливает моторику рук после травмирования верхней конечности. В данном случае занятия с данным приспособлением поможет избавиться от атрофирования мышц, в том числе восстановить правильную циркуляцию крови и подвижность руки.

Возможный вред

Кроме неоспоримой пользы, имеются потенциальные отрицательные стороны. Прежде всего необходимо правильно распределять нагрузку и чувствовать нагрузку мускул.

Новичкам необходимо начинать тренировку с небольшого количества упражнений. Чрезмерно большая нагрузка не способствует более быстрому накачиванию мышц, а наоборот, создает их чрезмерное перенапряжение. Слишком интенсивные нагрузки приводят к болям в мышцах и суставах.

Также слишком активная тренировка может привести к вздутию вен и увеличению риска развития заболеваний суставов.

Как правильно выбрать эспандер для рук

Прежде всего выбор тренажера зависит от поставленной цели тренировки:

  1. В качестве профилактики заболеваний мышц и суставов при работе с напряженной кистью руки отлично подойдет обычное резиновое кольцо, которое необходимо подбирать в соответствии с допустимой нагрузкой.
  2. Для реабилитации после перелома или иной травмы рекомендуется выбирать эспандер с пружинным механизмом для каждого пальца.
  3. Для профессиональных спортсменов больше подходят стальные модели.
  4. Для разработки мышц кистей, предплечья и плеча стоит присмотреться к гироскопическому тренажеру.

Показания к применению

Использование эспандера рекомендуется в следующих случаях:

  • Для профилактики заболевания суставов;
  • В восстановительный период после перенесенного инсульта или полученной травмы;
  • Для активной стимуляции кровообращения;
  • Людям со слабыми мышцами руки;
  • Начинающим спортсменам для укрепления кисти с целью дальнейших комфортных тренировок с большим весом.

Как правильно пользоваться

Для достижения максимального эффекта следует соблюдать некоторым рекомендациям. Новички могут использовать максимальное количество сжатий, но с перерывами по несколько минут.

Если какие-то результаты уже достигнуты и тренажер легко поддается усилию, то можно воспользоваться некоторыми хитростями:

Взять эспандер только несколькими пальцами, а не всей кистью и таким образом сжимать. Хороший результат можно получить, если в момент отдыха сжать тренажер и держать в таком состоянии, а затем выполнять сжатия-разжатия.

Необходимо помнить, что все упражнения необходимо начинать с разминки, для которой используется эспандер для рук небольшой жесткости. Все упражнения желательно выполнять не более 10-15 раз. После слишком насыщенной тренировки несколько дней необходимо отдохнуть для восстановления мышц.

Упражнение сидя

Поговаривают, что это упражнение нужно делать с двумя, а то и тремя эспандерами для пущей эффективности. Но если таких не имеется, хватит и одного. Сядь на пол, обмотай резиной стопы, чуть согни локти, колени, выпрями спину и, не сгибая туловища, подтягивай ручки эспандера к плечам. Если очень сложно, можно к ребрам. Главное, не выпрямляй колени полностью, так проще удерживать корпус в правильном положении. Почему нужно обмотать амортизатор вокруг стоп? Элементарно, чтобы он не соскочил.

Как правильно заниматься с кистевым эспандером

Перед началом занятий разогрейте суставы и мышцы, выполняя круговые движения кисти и сжатие кулака в течение 2-3 минут.

День 1

Резиновый или пружинный эспандер необходимой нагрузки сжимайте в течение 1-1,5 минуты в максимально быстром темпе. Отдохните 3-5 минут и повторите упражнение от трех до шести подходов.

День 2

Выполняйте быстрые сжатия эспандера в течение минуты, после чего зафиксируйте положение в точке максимального напряжения, и удерживайте еще 1-2 минуты. Отдохните три-пять минут и повторите еще 3-6 подходов.

Упражнения с резиновым эспандером для ног

Резиновый эспандер, предназначенный для силовых тренингов, позволяет выполнять огромное количество инновационных упражнений с уникальной статодинамической нагрузкой, которые с точки зрения биомеханики являются вспомогательными базовыми упражнениями. Однако овладеть правильной техникой выполнения таких движений не так просто, как кажется на первый взгляд. Многие спортсмены сталкиваются с этой проблемой, вследствие чего не получают желаемого эффекта от тренировок. Постараемся перечислить самые значимые упражнения для ног с резиновым эспандером. Их систематичное выполнение позволит улучшить силовые показатели в классических базовых движениях, или же научить вас их верной технике.

Приседания с лентой

Данное упражнение является самым эффективным среди всех других базовых аналогов. Во многом благодаря включению наибольшего количества мышечных групп. Во время основного движения работает сразу три сустава: коленный, тазобедренный и голеностопный, что и способствует активации практически всех мышечных сегментов. В то же время это очень сложное упражнение с точки зрения биомеханики. Для его обучения профессиональные тренеры используют резиновые эспандеры, которые учат атлета работать в правильной рабочей плоскости.

[attention type=yellow]Приседания создают выраженный стимул для последующего развития мускулатуры тела, и не только в области ног. Тяжелые базовые нагрузки стимулируют синтез тестостерона, следовательно, увеличивают мышечную массу по всему телу.[/attention]

Вариант с резиновыми эспандерами используется в качестве разминки и для достижения предельного отказа после серии основных рабочих сетов. Отягощением служит только лишь лента, что разительно снижает травмоопасность упражнения.

В стартовой позиции расставьте ступни немного шире плеч. Создайте естественный прогиб в области спины. Взгляд направьте вперед. Вы можете повесить резиновый эспандер на плечевой пояс, или же взять его на согнутые возле ключицы руки, как это показано на иллюстрации.

Медленно и подконтрольно начните опускаться вниз. Отводите таз назад, и следите за тем, чтобы колени двигались в одной плоскости со ступнями. В варианте упражнения с лентами есть один важный момент – в нижней и верхней точке нельзя расслаблять мышцы ног. Кроме того, вам необходимо по возможности наклонять торс вперед, что несвойственно приседаниям со штангой. Наклон позволяет расслабить натяжение петли и тем самым сделать коэффициент нагрузки изменчивым.

После короткой 2-3 секундной паузы внизу, мощным контролируемым усилием ног поднимитесь в стартовую позицию. Разгибание коленей и распрямление туловища должно происходить одновременно. Стоит отметить, что приседания с резиновым эспандером довольно часто используются в сумме со штангой в становой тяге.

Упражнения с резиновым эспандером для ног

В этом случае ленты крепятся непосредственно на теле, так как штанга удерживается в руках. Обратите внимание на иллюстрацию. Здесь используется два одинаковых эспандера, которые закреплены крестообразным способом, однако при отсутствии двух одинаковых лент вы вполне можете обойтись одной.

Разведение ног с лентой

Данное упражнение является вспомогательным. Оно развивает небольшие мышечные сегменты ног, которые получают чрезмерную нагрузку в приседаниях, и при этом не развиваются должным образом. Из-за своей необычной структуры их необходимо тренировать специализированными движениями. В данном случае следует все-таки сделать поправку, что для сжигания жира больше подойдет скакалка просто потому, что больше сжигается калорий в единицу времени.

Раньше для этой цели использовались огромные рычажные тренажеры, которые не всегда подходили спортсменам с длинными или массивными ногами. На данный момент ситуация в корне изменилась. Теперь для разведений используется обыкновенный резиновый эспандер.

Проденьте ленту вокруг квадрицепсов, как это показано на иллюстрации. Слегка согните ноги в коленях, а таз отведите назад. Стартовая позиция предполагает ноги на ширине таза.

Сделайте большой шаг в сторону одной ногой. Важным условием правильной техники является нахождение голени и ступни в одной плоскости. Грубо говоря, вы переносите в сторону всю ногу, а не только лишь коленный сустав. Далее, медленно подтяните к себе опорную ногу.

Данное вспомогательное упражнение обучает спортсмена правильно держать ноги во время выполнения тяжелых приседаний. В них самой распространенной ошибкой является дестабилизация коленей относительно положения ступней. Систематичное выполнение таких разведений задает мускулатуре ног необходимый двигательный стереотип, вследствие чего проблемы с приседаниями попросту не возникают.

Как накачать мышцы эспандером?

Вам понадобится:

  • Упражнения на бицепсы
  • Упражнение для мышц груди и трицепсов
  • Упражнения на мышцы пресса и ног
  • Упражнения на большую мышцу ягодицы

Невозможность посещения тренажёрных залов, ещё не повод отказываться от занятий любимым видом спорта. Обычно, таковым, является накачивание различных групп мышц, для придания телу более привлекательного вида. Как же достичь желаемых результатов, если у Вас в наличии нет ни тренажёров, ни обычных гантель.

В этом поможет старый способ, к которому прибегали ещё в прошлом веке, традиционный эспандер. Это тот спортивный снаряд, которым пользовались ещё наши деды, и надо признаться своей популярности он не потерял и по сей день. Доступная цена и компактная форма, это те факторы, которые способствуют тому, что данная вещь должна быть в арсенале каждой семьи.

Теперь только осталось разобраться с вопросом, как накачать мышцы эспандером. Основные упражнения направлены на развитие мышц грудного отдела, или бицепсов и трицепсов. Для этого нужно встать ногами на середину снаряда, спина остаётся в прямом положении. Рукоятки эспандера в руках должны быть слегка натянуты.

Сведя лопатки и напрягая корпус, нужно поднять руки и прижать кисти к груди, через сопротивление снаряда. Данное упражнение рассчитано на бицепсы. Теперь упражнение для мышц груди и трицепсов. Эспандер складываете вдвое и заводите за спину. В одной руке обе рукоятки, другая держит снаряд на сгибе. Руки расположены на уровне плеч, локти смотрят в пол.

Одновременно распрямляются обе руки, вытягиваясь перед собой. После принятия исходного положения упражнение повторяется вновь.

Но с руками и торсом всё понятно, сложно не догадаться даже ребёнку, что упражнения по растягиванию эспандера очень напрягают мышцы рук.

А как быть с другими группами мышц? Какие мышцы качает эспандер помимо вышеозначенных? Классический эспандер, пожалуй, ещё сможет помочь с выполнением упражнений, направленных на развитие мышц пресса и ног.

Важно!

Но сегодня, производители этого спортивного снаряда, пошли дальше, и стали выпускать усовершенствованные эспандеры, которые имеют специальную направленность для каждой группы мышц.

Самые известные и популярные это плечевые и кистевые снаряды, эспандеры бабочки и ножные снаряды.

К примеру, сказать эспандер для ног помогает тренировать большую мышцу ягодицы, и мышцу бедра называемую двуглавой.

Этот способ тренировок незаменим в ортопедии при реабилитации после травм. Эспандер бабочка наиболее популярен у женщин, так как он способствует восстановлению упругости грудных мышц и подтягивает кожу в области бёдер. И конечно, как не упомянуть самый маленький, гироскопический эспандер, который тренирует исключительно мышцы руки, плечо, предплечье и кисть.

Читайте также:  Виды и техника скандинавской ходьбы с пользой для здоровья