8 эффективных упражнений на бицепс

admin 16.05.2017 0 Comments

Упражнения на бицепс для тренировки дома.

  1. Одновременные сгибания рук с гантелями стоя в разножке с супинацией.
  2. Если одновременные сгибания рук с гантелями стоя в разножке с супинацией вызывают у вас дискомфорт в области кисти, тогда выполняйте то же самое упражнение но в режиме «молот».
  3. Сгибание одной руки с гантелей стоя в разножке с опорой о стул.
  4. Одновременные сгибания рук с гантелями сидя с супинацией.
  5. Сгибания руки с наклоном вперед и упором в бедро.
  6. Сгибания руки стоя с наклоном вперед стоя у опоры с широкой постановкой ног.

И последний важный момент для тренировки бицепса дома – питание. Для нормального роста мышц необходимо хорошо питаться, как минимум 2500 килокалорий в сутки. Обращайте внимание на простые и сложные углеводы – употребляйте как минимум 3 г углеводов на 1 кг веса тела. При этом 80% из общего количества должны составлять сложные углеводы, имеющие низкий гликемический индекс.

После завершения тренировки в обязательном порядке делайте так называемое «закрытие анаболического окна», для чего съедайте 60 г простых углеводов и достаточное количество аминокислот АВСАА.

Зачем качать бицепс, как делать это правильно?

Бицепс (двуглавая мышца) — это самая выразительная часть руки, состоящая из двух мышечных головок и располагающаяся над локтевым суставом с внешней стороны плеча. Бицепс олицетворяет мощь и силу спортсмена, визуально эта мышца позволяет оценить физическую подготовку атлета. Популярность тренировок на бицепс по настоящее время остаётся непревзойдённой, поскольку чаще всего именно с бицепсов начинаются первые занятия как в домашних условиях, так и в зале. Действительно, идеально прокаченные двуглавые мышцы создают особое впечатление о человеке и его образе жизни, однако, рекомендуется тренировать бицепсы в совокупности с другими мышцами рук, чтобы достичь эстетически правильных пропорций тела.

Большинство упражнений на бицепс, кроме целевых мышц, включают в работу трицепсы (трёхглавые мышцы), плечевые мышцы (брахиалис), мышцы спины, грудные мышцы и пр.

Анатомия бицепса: расположение и строение мышцы

Как правильно накачивать бицепс гантелями дома

Чтобы накачать бицепс примерно за три месяца в домашних условиях, Вам придется в точности соблюсти предложенную технику тренировок с гантелью.

1). Заниматься следует через день без пропусков. 2). Первые 2 недели Вам предстоит выполнение упражнений на сгибание рук в 4 подходах по 4 раза с предельными усилиями. В течение этого срока Вы дадите толчок бицепсу для стремительного роста. Накачивать бицепс гантелями необходимо правильно, выполняя упражнения без надрыва. 3). Следующие 2 недели качать бицепс придется шестью подходами по 8 повторений в каждом. Этот метод позволит постепенно перейти от мощности к выработке выносливой силы. 4). Следующие 2 недели выполняйте 6 подходов по 12 повторений в каждом. Это позволит еще больше укрепить выносливость бицепса и придать ему правильную форму. 5). Зацикливаете домашнюю тренировку, возвращаясь к пункту под номером 2. Я мог немного ошибиться, говоря, что Вам предстоит 3 месяца усиленного тренинга. Ваша задача- это трижды повторить предложенный цикл физических нагрузок. В общей сложности получится: (14+14+14)*3= 126 дней. Это чуть больше четырех месяцев. Упражнения, которые необходимо выполнять, достаточно распространенные, которые Вы без особого труда сможете выбрать из общедоступного перечня. Я Вам рекомендую накачивать бицепс, сгибая руки с гантелями стоя на полу. Как я уже говорил, упражнения с гантелями следует выполнять чисто и без надрывов. Качайте бицепс под разными углами. Это позволит в наибольшей степени равномерно и правильно развить двуглавую мышцу плеча. Вес гантелей необходимо подбирать такой, чтобы Вы смогли достаточно чисто выполнить рекомендованное количество повторений, при этом два последних подъема должны Вам даваться очень тяжело.

Читайте также:  Действенные упражнения на спину для женщин в домашних условиях

Теперь Вы знаете о том, как накачать бицепс в домашних условиях гантелями. Осталось только приступить к четкому выполнению силовых тренировок.

Материал подготовил я- Эдвин Востряковский.

  1. Как быстро накачать ноги в домашних условиях
  2. Как правильно качаться в домашних условиях
  3. Как убрать живот и бока быстро в домашних условиях, лучшие упражнения
  4. Как убрать второй подбородок в домашних условиях за неделю
  5. Как быстро накачать верхний и нижний пресс до кубиков за месяц дома

Понравилась статья? Поделитесь!

Как правильно и быстро накачать бицепс

Чтобы правильно и быстро накачать бицепс, нужно соблюдать 2 правила: полноценное питание, богатое белком прежде всего, и регулярные тренировки. Мышцу нужно в прямом смысле слова «убивать». Это еще называется работать на отказ, когда выполняя упражнение, рука уже не тянет штангу или гантели, а на лице появится оскал.

Хороший ужин после вечерней тренировки на отказ, поможет быстрее восстановиться организму, а также будет способствовать наращиванию мышечной массы.

Занимаемся на скамье Скотта

Там же в спортзале можно обнаружить и скамью Скотта. Если Вы еще не знаете, что это такое, попросите более опытных товарищей помочь Вам на первых порах. Скамья Скотта – идеальный тренажер для тренировки нижних частей бицепсов.

Занимаемся на скамье Скотта

Руки нужно поднимать вверх до максимума и опускать вниз до полного растяжения.  Не отдыхайте в верхней части упражнения. Нужно сразу сжать мышцы, и не снижая нагрузку опускать груз вниз. Штанга или гриф от штанги, с которыми Вы занимаетесь не должны быть сразу слишком тяжелыми, чтобы не получить травму. Из-за своеобразной техники жима штанги на Скамье Скотта для новичков этот тренажер может быть травмоопасным.

Как тренироваться в отсутствие спортивного инвентаря

Если дома нет тренажеров, штанг и гантелей, придется обходиться подручными средствами. Комплекс упражнений:

  1. За неимением турника можно лечь под стол, положив ноги на стул, ухватиться за край стола и подтягиваться обратным хватом. Надо стараться выполнить как можно больше подтягиваний за подход.
  2. Если все-таки есть турник или брусья, какая-либо перекладина, надо подтягиваться 5-10 раз по 3 захода узким или обратным хватом. Если подтягиваться трудно, надо поджать ноги. Когда упражнение будет даваться легко, нужно делать его с утяжелением, подвесив на ноги или прикрепив к поясу груз, например, пластиковые бутылки с песком.
  3. Отжимания, отжимания и снова отжимания – самый эффективный способ, как накачать бицепсы в домашних условиях без гантелей. Желательно отжиматься на кулаках, при этом с нагрузкой – можно просто забросить за спину рюкзак с тяжелыми книгами. Поначалу хватит 2-3-х подходов по 5-10 раз (через день), однако со временем отжиматься надо до полной усталости.

Идеально совмещать подтягивания с отжиманиями. После этого нужно прерваться на сутки – за это время бицепсы передохнут и подрастут. Как накачать бицепсы в домашних условиях за неделю и возможно ли это? Нет, едва ли это реально, а вот 2-3 месяца – куда более разумный срок.

Вы можете также накачать пресс в домашних условиях и добиться плоского животика.

Подтягивания обратным хватом

Это упражнение не изолированное: оно нагружает не только бицепс, но и другие мышцы плеч и спины. Несмотря на это, такие подтягивания очень эффективны: по данным ACE, они активируют бицепс на 80%.

Возьмитесь за перекладину обратным хватом, опустите плечи, сведите лопатки — это исходная позиция. Выполните подтягивание, чтобы голова оказалась за уровнем турника, а затем опуститесь в начальное положение. Не тяните подбородок вверх, пытаясь достать до перекладины: шея должна оставаться ровной.

Читайте также:  Как выбрать эспандер для тренировок дома

Сделайте 3–5 подходов по 10 повторений без веса. Если вы не можете закончить последние подходы, то выполняйте их в упор. Если же у вас получается сделать 10 повторений, то попробуйте утяжеление — пояс с цепью и блином на 5 килограмм. Выполните 3–5 подходов с весом в упор.

Комплекс упражнений на мышцы рук в домашних условиях

Для тренировки рук мужчинам необходим разборной инвентарь – гантели или блины с грифом. Это нужно для постоянного прогресса, а также для тренировок по принципу пирамиды. Постепенное повышение рабочего веса, при этом уменьшение количества повторений будет стимулировать нервные импульсы, сокращая нужные мышцы на этапе с малым весом, позволяя придерживаться правильного сокращения и с большим весом.

Такие тренировки дают мощный анаболический толчок.

1. Обратные отжимания

Для этого упражнения необходимы две опоры одинаковой высоты, одна – под руки, а другая – под стопы. Для утяжеления нужно использовать свободные веса, например, выкладывать блины на бедра. Это необходимо для роста мышечной массы, когда количество повторений не может превышать 12 раз, при этом мышцы на последнем повторе работают до отказа. Первый подход упражнения выполните 15 раз с собственным весом без отягощения – это будет разминочный подход, который согреет целевые мышцы и связки, и подготовит к прямой пирамиде (увеличению весов).

  1. Сядьте на край скамьи и положите на бедра отягощение, упритесь ладонями, образуя прямую линию рук.
  2. Поставьте стопы на вторую опору, удерживая таз навесу.
  3. На вдохе согните локти, опускайте таз до тех пор, пока угол в локтях не достигнет прямого угла.
  4. Силой трицепса на выдохе вытолкните корпус и полностью разогните локти.
  5. В конце подхода поставьте стопы на пол, сядьте на край и снимите отягощение.

Первый силовой подход выполняйте с меньшим рабочим весом, но не превышайте 12 повторений. Не считая разминочный, выполните 4 подхода, в каждом прибавляя рабочий вес. Таким образом, отжимания выполняются: 4 х 12, 10, 8, 8-6.

Подробнее об упражнение — обратные отжимания →

2. Французский жим со штангой или гантелями

Штангу в этом упражнении можно заменить на гантели, также удерживая расстояние между гантелей равное ширине плеч. В этом упражнении четко следуйте технике безопасности при подъеме снаряда. Каждый подход увеличивайте рабочий вес, добавляя небольшие блины.

  1. Сядьте на край скамьи, положив штангу на бедра, возьмитесь хватом сверху грифа по ширине плеч.
  2. Поднимите гриф с бедер, выталкивая коленями штангу наверх. Медленно опуститесь на спину, удерживая гриф на прямых руках.
  3. В верхней точке кисти расположены над плечевыми суставами.
  4. На вдохе, оставляя локти на месте, опускайте предплечьями гриф ко лбу.
  5. На выдохе усилием трицепсов разогните локти полностью и верните кисти над плечами.
  6. В конце упражнения поднимите колени к грифу, штангой надавив на бедра, сделайте перекат спиной по скамье в положение сидя.

Добавляйте рабочий вес, выполняйте 4 подхода по 12, 10, 8, 8 раз.

3. Разгибание рук с грифом или гантелей из-за головы

Также это упражнение можно заменить подъемом одной или двух гантелей из-за головы. Техника воздействует на трицепс изолированно, помочь себе руками вытолкнуть большой рабочий вес, в данном случае, не получится. Поэтому придерживайтесь техники и не берите огромные веса.

  1. Сядьте на скамью с прямой спиной, обхватите гриф на бедрах узким хватом сверху. Поднимите руки над головой, удерживая их прямо.
  2. На вдохе начинайте опускать предплечья с грифом за голову, не смещая с места локти. В нижней точке максимально растяните трицепс.
  3. С выдохом поднимите гриф, в верхней точке полностью выпрямите локти.
  4. В обратном порядке опустите гриф на грудь, и верните его на пол.

Закрепление результата

При отсутствии должны мер по закреплению достигнутого результата в проработке верхних конечностей, размер и форма бицепса, приобретенные в ходе силового тренинга дома, исчезнут в течение первого месяца бездействия спортсменки.

Читайте также:  Как правильно и быстро набрать мышечную массу в домашних условиях

Чтобы это не произошло, квалифицированные фитнес-тренеры рекомендуют:

  • продолжать заниматься спортом не реже 3 раз в неделю, при этом делая занятия более разнонаправленными (не рекомендуется выполнять упражнения на бицепс, игнорируя другие группы мышц. Подобная тактика может привести к тому, что бицепс начнет уменьшаться из-за чрезмерного повреждения мышечных волокон без возможности их восстановления);
  • придерживаться принципов правильного питания (минимизировать потребление вредной пищи; делать акцент на белковых продуктах, способных ускорить процесс восстановления мышечных волокон, поврежденных в ходе силового тренинга);

    Как накачать бицепс? Одним из важных принципов является правильное питание.

  • соблюдать питьевой режим (достаточное количество жидкости, потребляемое спортсменкой во время и после тренировки дома, поддерживает оптимальную скорость обменных процессов, отвечающих за сжигание излишков подкожного жира, а также снабжение организма кислородом);
  • производить замеры таргетированных зон не реже 1 раза в 2 недели (своевременно выявив, что фактический размер бицепса уменьшается, девушка сможет скорректировать программу тренировок так, чтобы замедлить процесс возврата к исходным параметрам. При проведении регулярных замеров важно каждый раз принимать одно и то же положение тела, фиксируя числовые показатели обхвата руки при ее нахождении в двух положениях: опущена вниз и вытянута в сторону);
  • не менять рабочий вес утяжелителей (в противном случае упражнения, которые будут выполняться с новым весом будут воздействовать на состояние мышц, стимулируя их к конкретным изменениям: уменьшению или увеличению, в зависимости от массы используемого снаряда).

Как накачать бицепс дома?

Давайте посмотрим правде в лицо: накачать внушительный бицепс дома невозможно, для этого нужен какой-никакой спортинвентарь, хотя бы гантели. В этой статье мы будем учиться тренировать бицепс подручными способами. “Банки” по 50 см вы не накачайте, но зато сохраните текущую форму. Если же вы никогда не тренировались и только начинаете свой спортивный путь, то сегодняшние тренировки на бицепс станут для вас весьма эффективными.

Чтобы понимать, как накачать бицепс дома нужно знать, за что эта мышца отвечает. Бицепс нам необходим для двух действий: подъем руки и поворот кисти. На этом функционале и будет строиться наша тренировка.

Подъем на бицепс

Нам пригодится рюкзак (сумка) и полотенце. Вам необходимо набить рюкзак чем-нибудь тяжелым, затем взять полотенце и продеть его через верхнюю ручку. Теперь беремся за полотенце таким образом, чтобы ладони смотрели друг на друга. Далее начинаем совершать подъемы на бицепс, как показано на видео.

Упражнение необходимо делать плавно, без рывков. Рекомендую сделать 3-5 подходов по 10-15 повторений.

Концентрированный подъем на бицепс

Упражнение выглядит забавно, но зато оно эффективно поможет поддержать ваши мышцы на карантине. Вам необходимо сесть на стул и просунуть левую руку под правую ногу. Теперь поднимите рукой ногу, как можно выше и опустите, как можно медленнее. Ниже видео с упражнением:

То же самое необходимо проделать с другой рукой. Рекомендую сделать 4-5 подходов по 20-25 повторений.

Подтягивания обратным хватом

Подтягивания обратным хватом являются самым эффективным упражнением для тренировки бицепсов собственным весом. Вам необходимо ухватиться за перекладину по ширине плеч, обратным хватом (ладони на себя). Далее подтягивайтесь таким образом, чтобы подбородок заходил за перекладину.

Рекомендую подтягиваться максимальное количество раз в 3-4 подходах. Во время выполнения упражнения не стоит помогать себе рывками и раскачками.

Поворот кисти

Мы помним, что бицепс отвечает за подъем руки и поворот кисти. Это упражнение поможет нам более глубоко проработать бицепс. Вам необходимо взять бутылку с водой или что-то более тяжелое, согнуть руку на 90 градусов и начать вращение кистью: по часовой стрелке, затем против часовой.

Можно сделать по одному подходу на каждую руку, но делать нужно “до отказа”.