Армейский жим стоя: техника выполнения и виды жима

Жим над головой — одно из базовых[1] упражнений для развития мышц плечевого пояса, трицепсов и других мышц верхней части спины[2][3]. Жим над головой сто́я со штангой также известен как арме́йский жим[2] (англ. military press ).

Menu

  • Реальная Качалка
    • Бодибилдинг будущего
  • Бодибилдинг
    • Набор мышечной массы
    • Сушка
    • Домашний бодибилдинг
    • Пошаговый бодибилдинг
    • Гормоны
  • Фитнес
    • Домашний фитнес
    • Фитнес для похудения
    • Фитнес для здоровья
    • Фитнес на улице
  • Упражнения
    • Базовые упражнения
    • Изолирующие упражнения
    • Аэробные упражнения
  • Похудение
    • Пошаговое похудение
    • Все о похудении
  • Бег
    • Бег для похудения
    • Бег для здоровья
    • Спринтерский бег
    • Марафонский бег
  • Красота и здоровье
    • Женская красота
    • Питание для здоровья
    • Тренировки для здоровья
    • Оздоровительные процедуры
  • Питание
    • Продукты
    • Питание для похудения
    • Питание для набора мышечной массы
    • Спортивное питание
    • Вегетарианство
    • Питание для здоровья
  • Саморазвитие
    • Психология
    • Практики саморазвития
    • Жизнь вне спорта
    • Саморазвитие и спорт
  • Биатлон
    • Биатлонисты
    • Кубок Мира
  • Мотивация
    • Мотивационные тексты
  • Тренировочные программы
    • Тренировочные программы для новичка
  • Диеты
    • Диеты для похудения
  • Тренажеры
  • Биохакинг
  • Развитие разума

Основные рабочие мышцы

Армейский жим стоя – базовое упражнение, поскольку оно задействует больше одного сустава, в классическом варианте выполняется со свободными весами и включает в работу несколько групп мышц. Оно комплексно развивает плечевой пояс, но в то же время это идеальное упражнение, чтобы нагрузить и сформировать дельтовидные мышцы.

Это упражнение называют по-разному. Чаще всего используют название «армейский жим», но можно встретить такие варианты, как «жим с груди вверх», «вертикальный жим», «жим над головой» — по сути это одно и то же.

Давайте разберемся, что дает армейский жим, и какие мышцы работают во время выполнения упражнения. В первую очередь в работу включаются дельтовидные мышцы, точнее, их средний и передний пучки. Задействуется также ключичная часть больших грудных мышц, надостная мышца и передняя зубчатая. Уникальную нагрузку получают трицепсы. Дело в том, что в момент максимального растяжения во время упражнения трехглавая мышца плеча максимально сокращена, а это дает хороший импульс к росту силы и объема мышц этой группы.

Основные рабочие мышцы

Помимо целевых, в работу включаются мышцы-стабилизаторы. В этом случае это мышцы поясницы, кора, ног. Если при армейском жиме соблюдается техника его выполнения, это упражнение помогает наращивать массу, улучшает обмен веществ в организме.

Оценивая мужчину при встрече, женщины вначале обращают внимание на глаза, и затем постепенно оценивают все, что ниже. И следующим пунктом оценивания после лица являются именно плечи. Сопоставив таким образом плюсы и минусы, женщина решает уделять вам внимание или нет. Поэтому, если в своих чертах лица вы не уверены, их  можно компенсировать шириной и объемом плеч.

Жим штанги стоя, как упражнение для всего тела

Не зря армейский жим всегда ценился атлетами, наравне с другими базовыми упражнениями, ведь его выполнение почерпнуто из тяжёлой атлетики, где он составляет львиную долю всей тяжёлоатлетической базы упражнений.

Дело в том, что то движение, которое выполняем мы, называя жимом штанги стоя (просто толчок от груди вверх), в тяжёлой атлетике носит название «швунг» и является лишь составляющей частью армейского жима. Полностью же он выполняется с поднятия штанги с пола на уровень пояса, протяжкой на уровень груди, толчком вверх, и обратной комбинацией движений. Иногда, эти движения дополнялись приседаниями со штангой на груди (фронтальный присед), а иногда дополнительными швунгами, но суть от этого не меняется. Тяжёлоатлетический армейский жим был и остаётся одним из лучших упражнений для прокачки всего тела в одно движение.

Подсказки от тяжелоатлетов

Суть в том, что даже тот «швунг» армейского жима, который выполняем мы, можно выполнять по-разному:

  • Жим с лямками – снимает нагрузку с предплечий, акцентируя её на дельтах, груди и трицепсах;
  • Жим с блинами или цепями на грифе – упражнение, позволяющее развить мышцы-стабилизаторы. Выполняется с малым весом, но крайне медленно (на счёт четыре вверх, четыре секунды задержка и четыре секунды вниз).
  • Жим со шваброй – да-да, именно со шваброй. Разновидность «молитвы на ночь», позволяет новичкам усвоить технику. Выполняется даже мастерами спорта, ввиду высокой эффективности, так как формирует и закрепляет мышечную память.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

  • Большие бицепсы – визитная карточка атлета
  • Упражнения для грудных мышц с гантелями
  • Как научиться ходить на руках
  • Для начинающих: наращиваем мышечную массу в домашних условиях

С уважением, Конев Константин

Все статьи блога

Структура и роль дельтовидных мышц

Дельтовидные мышцы окружают плечевой сустав, подобно манжете, и делятся на три пучка – передние, средние и задние. Они хорошо просматриваются, как, впрочем, и их отсутствие. Женщинам в этом смысле немного проще – хрупкие женские плечи создают иллюзию беззащитности и, вполне вероятно, что порой окружающие на это ведутся.

Иное дело мужчины. То, что дала природа, нужно развивать, как, впрочем, и то, на чем она решила сэкономить. Именно так. Не ждать милости от природы, а брать своё, тяжёлым мужским трудом, потом и кровью, выдавливая из себя раба, а заодно и чмошника с неудачником.

Читайте также:  Тренажер-степпер Cardio Twister (Кардио твистер), Мой обзор

Структура и роль дельтовидных мышц

Конечно, до определенного предела хилые плечи можно маскировать при помощи курток и пиджаков с хитроумными накладными вставками, но – голая правда все равно выползает на поверхность, когда мужчине приходится и раздеваться, да, и в курточке круглый год не проходишь – летом окружающие будут тыкать в тебя пальцами и говорить: «Фи, какой идиот».

Хилые плечи замаскировать не получиться!

Кстати, развитые дельтовидные мышцы не меньше, чем в спорте, требуются в кино – прежде всего, актерам, играющих суперменов и «плохих парней». Согласитесь, субъект с плечами, как у цыпленка, в подобных ролях будет смотреться несколько комично.

Хорошо развитые дельтоиды покрывают плечевые суставы, подобно эполетам, зрительно расширяя плечи и придавая мужской фигуре вид классического треугольника. В хорошо проработанных дельтах просматривается что-то брутально-эротичное, сохранившееся в человеке еще с первобытных времен голой правды, когда все видели, кого без проблем можно сожрать, а кому желательно уступить дорогу.

Структура и роль дельтовидных мышц

Недаром, чуть поднабрав мышечной массы, юные атлеты так любят появляться на публике в майках без рукавов (в совдеповских качалках такие майки называли «оптимист» и порой делали сами, отрывая рукава у обычных футболок). Итак, GO в спортзал, качать плечи.

Мышцы, задействованные в упражнении

Жим штанги стоя из-за головы относится к базовым упражнением, это означает, что при его выполнении работают несколько мышечных групп и несколько суставов: плечевой и локтевой, соответственно, несколько мышечных групп получают нагрузку.

Кроме дельтовидных мышц, получающих основную нагрузку, дополнительно нагружаются трицепсы рук, которые разгибают руки в локтях, а также трапеции и верхняя часть грудных мышц. В качестве мышц стабилизирующих положение корпуса при выполнении жима штанги стоя из-за головы учувствуют мышцы пресса, спины и мышцы ног. Они играют  вспомогательную роль в качестве мышц-стабилизаторов.

Уровень сложности: Средний (рекомендуется к выполнению более опытным атлетам);

Мышцы, задействованные в упражнении

Вследствие того, что жим штанги стоя из-за головы является базовым упражнением, то его рекомендуется выполнять в начале тренировки дельтовидных мышц. Движение очень эффективно развивает силу и массу не только плеч, но и мышц всего тела. Однако также следует учитывать, что жим штанги из-за головы – это достаточно травмоопасное упражнение, вследствие того, что:

  1. При выполнении движения велика ломающая нагрузка на суставы, в частности, локтевые суставы, коленные и тазобедренный сустав,
  2. При выполнении жимов штанги из-за головы также повышенная нагрузка ложится на поясницу,
  3. Возможность получения травмы вследствие потери контроля над штангой либо равновесия при удержании штанги.

Поэтому при жиме штанги из-за головы стоя важно строго соблюдать технику выполнения, тогда вы сведете к минимуму вероятность получения травм, растяжений и других неприятных болевых ощущений при выполнении упражнения.

Техника выполнения упражнения:

  1. Перед выполнением упражнения обязательно тщательно разомните суставы и выполните растяжку. Поместите штангу в силовой раме (на стойках для приседаний), по высоте на уровне груди либо чуть ниже для удобного снимания ее с рамы (стоек) удерживая штангу на спине. После этого установите веса на штанге, возьмитесь за штангу, используя при этом хват ладонями от себя, ширина хвата немного шире плеч.
  2. На немного согнутых коленях, зайдите под штангу и установите штангу на спине чуть ниже вашей шеи (на трапециях). Выпрямитесь и снимите штангу со стоек, крепко удерживая ее на спине. Сделайте один шаг назад и поставьте ровно ноги, т.е. параллельно друг другу примерно на ширине плеч. Взгляд направьте вперед.
  3. После чего медленно, без рывков на выдохе выпрямите руки, поднимая штангу вверх над головой. Держать штангу необходимо над головой, а не сзади нее, иначе вы можете потерять равновесие. В верхней точке амплитуды движения зафиксируйте штангу на 1-2 секунды и плавно опускайте ее вниз.
  4. На вдохе плавно опустите штангу вниз за голову до уровня ваших ушей. Не опускайте резко штангу вниз, поскольку это чревато травмой. При опускании штанги вниз можно немного согнуть колени для амортизации в момент касания.
  5. Выполните 3 подхода на 10-12 повторений.
Мышцы, задействованные в упражнении

Советы по выполнению:

  • Важно держать корпус тела прямо при опускании и поднимании штанги, не отклоняйтесь чрезмерно вперед либо назад, иначе сложно создать правильную опору для выполнения упражнения.
  • Заранее подбирайте рабочий вес, который не будет чрезмерным для вас, потому что в этом случае нарушится правильная техника упражнения, кроме того, это нежелательная большая нагрузка на суставы и связки. Так подбирайте рабочий вес, чтобы выполнение упражнения происходило в правильной технике, без ощущения какого-либо дискомфорта в плечах либо пояснице.
  • Не выводите локти сильно вперед, они должны находиться под грифом, в нижней точке ваши предплечья и плечи должны образовывать прямой угол.
  • Выжимайте штангу строго над головой, а не сзади себя, не наклоняйтесь сильно вперед. Всегда перед выполнением упражнения как следует выполняйте разминку и растяжку, развивайте гибкость ваших плечевых суставов. Перед выполнением рабочих подходов, сделайте жим штанги с пустым грифом.
  • Жим штанги стоя из-за головы не рекомендуется выполнять людям с проблемами позвоночника либо плечевым поясом. На начальном этапе занятий, пока плечи не обладают достаточной силой, целесообразно выполнять упражнение сидя, используя гантели.

Варианты выполнения:

  1. Жим штанги из-за головы сидя

Упражнение можно выполнять сидя, с помощью скамьи, отрегулировав ее наклон на 90 градусов и прижав к ней спину. В данном случае это позволит избежать излишней нагрузки на поясницу людям, имеющим с ней проблемы, а кроме того, при выполнении исключит из работы мышцы стабилизаторы, а именно мышцы ног и спины. В результате чего, жим штанги из-за головы сидя является более простым и безопасным упражнением.

  1. Также упражнение можно выполнять используя тренажер Смита (сидя на наклонной лавке, также отрегулировав угол наклона на 90 градусов).
Мышцы, задействованные в упражнении

 Видео: Жим штанги стоя из-за головы:

Читайте также:  Жим в хаммере на плечи и грудные мышцы, сидя и лежа

Смотрите также:

  • Жим гантелей стоя (армейский жим гантелей) — для дельтовидных
  • Жимовой швунг — кроссфит упражнение из тяжелой атлетики
  • Тяга Ли Хейни — на задние дельты

Армейский жим стоя: техника выполнения

Перед тем как приступать к упражнению, не забудьте уделить время разминке. Она нужна для разогрева ваших мышц и тела. Делайте разминку полноценно, выполняя целевые упражнения на нужную группу мышц, которая в дальнейшем будет получать физическую нагрузку. И только после нее можно переходить к выполнению занятия.

Сама техника выполнения армейского жима для обоих видов практически идентична, меняется лишь только положение исполнения.

* Выбираем для себя самый оптимальный вес снаряда.

* Хват осуществляем на ширине плеч.

* Исходная позиция ваших ног также должна осуществляться на уровне плеч, при этом они еще должны быть немного согнуты в коленях.

* Поднимаем штангу плавно и равномерно, фиксируя контрольную точку подъема над вашей головой

* И уже после — плавно опускаем штангу до уровня вашей груди.

Важное правило! При опускании спортивный снаряд не должен касаться груди. Выполняем армейский жим стоя в несколько повторов.

В зависимости от вашей цели данное силовое упражнение выполняется многоповторными и малоповторными сетами. Как правило, их рекомендуют чередовать последовательно, каждые две недели. Это позволит вам постепенно набирать массу и развивать рельеф своего телосложения.

Старайтесь распределять физические нагрузки равномерно, по силам, чтобы не столкнуться с проблемой забитых мышц. Физические нагрузки на мышцы вызовут боль из-за потребности мышц при нагрузках в усиленном питании. А питанием служит глюкоза, одним из компонентов расщепления которой в итоге станет молочная кислота. Её наличие в тканях мышц и вызывает болевые ощущения и даже жжение. Фактически так организм напоминает о том, что он перетренирован.

Как делать жим стоя из-за головы?

Итак, если штанга пустая или с малым весом, который Вы сами легко и без последствий закинете себе за голову, то, собственно, можете принимать исходную позицию, как Вам угодно. Но если на грифе накинут серьёзный вес или у Вас уже нет сил поднимать штангу откуда-то снизу, то в этом случае ее нужно расположить на стойках для приседаний на уровне Ваших глаз (чтобы Вы просто подошли, взялись и не регулировали высоту снаряда).

Принимаем исходную позицию: штанга возле затылка на уровне глаз (или чуть ниже), предплечья смотрят строго вверх (если хват будет широким или узким – они будут направлены наружу или внутрь соответственно), спина ровная, носки врозь, колени немного согнуты для амортизации. Штангу со стоек можно снимать.

Выполнение упражнения. Для комфортного движения вверх и вниз (чтобы не цеплять грифом собственную голову), Вы можете немного наклонить голову вперёд, но только немного. Обычно это делают те, у кого нет достаточной гибкости плечевых суставов. Ваша задача просто выжать вес вверх, выпрямив руки. При этом не прогибайтесь в пояснице, как бы Вам этого не хотелось.

Как правило, для жима штанги стоя надевают пояс, чтобы держать спину ровной. Нет пояса? Тогда напрягайте свой пресс, он поможет разгибателям спины держать позвоночник прямым.

Вес поднят? Теперь его нужно опустить, делая всё наоборот: сгибаете руки, доводите штангу до исходного положения. При опускании можете немного как бы подседать, амортизируя падающий вес коленными суставами. Единственное – не помогайте себе такими подседаниями в начале упражнения: правильная техника и хорошая нагрузка на плечи более оправдана в начале упражнения, чем «читинг».

Пара советов по безопасности

Все же я рекомендую Вам приобрести специальный пауэрлифтёрский пояс, чтобы сохранить Вашу поясницу целой.

Не уверены в своих силах? Попросите партнёра или «коллегу по цеху» помочь Вам сделать пару лишних повторений после отказа, а не пытайтесь сами, перенапрягая свои суставы.

Будете выбирать между жимом штанги из-за головы стоя или сидя, выбирайте стоя: этот способ безопасней. Вы в любой момент можете бросить штангу назад и отойти от падающего веса. Подобного не проделать, сидя на скамье.

Заключение

Применение жима из-за головы оправдано в том случае, когда Вы хотите удивить свои мышцы новым или малознакомым упражнением. То, что из-за головы можно пожать больше не говорит о Вашей силе. Реальные показатели жима стоя определяются при жиме от груди. Кстати, статья «Жим штанги с груди стоя» как раз о нём.

Ну, а у меня на сегодня всё. Рад был помочь. Помогите и Вы мне: поделитесь этой статьёй со своими друзьями, оставьте свой комментарий и подпишитесь на обновления блога. И ещё одно: будьте счастливы, слышите? Всем пока.

Программы тренировок

Армейский жим добавляют в начало тренировки плечей. Как правило, их тренируют либо в отдельный день, либо с ногами.

Читайте также:  Виды курительных трубок, как правильно выбрать трубку

Наиболее популярные сплит-программы:

Плечи отдельным днем
Упражнение Подходы х повторения
Жим штанги стоя 4х15,12,10,8
Жим гантелей сидя 4х12
Протяжка широким хватом 4х12
Махи гантелей стоя в стороны 3х15
Махи гантелей сидя в наклоне 4х15
Разведения рук в тренажере на заднюю дельту 4х15
Ноги+плечи
Упражнение Подходы х повторения
Приседания со штангой 4х12,10,8,6
Жим ногами в тренажере 3х12
Сгибания в тренажере лежа 4х15
Сгибание одной ноги стоя в тренажере 4х12
Жим штанги стоя 4х15,12,10,8
Протяжка широким хватом 4х15
Махи в наклоне в стороны 4х15

Жим на тренажере Смита

Армейский жим сидя в тренажере Смита

Тренажер Смита представляет собой своеобразную стойку, ограничивающую перемещение грифа исключительно вниз или вверх. Жим из-за головы на подобном тренажере выполняется фактически идентично вышеописанному упражнению со свободным весом, однако отличается меньшим риском причинить вред собственному телу. Поэтому новичкам можно порекомендовать выполнять его согласно следующему алгоритму:

  1. Скамья устанавливается таким образом, чтобы гриф был расположен непосредственно над местом для сидения.
  2. Зафиксировав штангу на незначительном возвышении от головы, нужно взяться за нее так, чтобы хват был достаточно широким, а локти образовывали угол в 90 градусов.
  3. Сняв гриф, необходимо поднять штангу вверх, однако в отличие от упражнения со свободным весом локти не распрямляются полностью.

Жим гантелей над головой сидя

Приветствую, дорогие читатели. Сегодня решил разобрать довольно популярное базовое упражнение, направленное на развитие переднего пучка дельтовидной мышцы, жим гантелей над головой сидя.

Несмотря на то что это упражнение является весьма распространенным, многие посетители зала выполняют его неправильно и совершают одни и те же ошибки. В основном их три:

  1. Недостаточно низко опускают гантели в нижней точке;
  2. Слишком высоко поднимают в верхней фазе упражнения;
  3. Замыкают рук в локтях.

Первые две ошибки объединяются в одну – неправильную амплитуду выполнения упражнения, из-за чего эффективно выполнять жим гантель над головой сидя, становится невозможно.

Жим гантелей над головой сидя

Недостаточно опуская гантели в нижней фазе, вы тем самым сокращаете амплитуду, а чем она меньше, тем меньшую нагрузку получат ваши плечи, следовательно, и их проработка будет некачественной. Опускать нужно, максимально низко, но чтобы гантели не касались ваших дельт.

Еще одна ошибка практикующего жим гантель над головой это замыкание рук в локтях, то есть полное их выпрямление в верхней части движения. Но, почему это ошибка – спросите вы, ведь чем длиннее амплитуда тем лучше. Да, это верно, но замыкая руки вверху, во-первых, в работу включается трицепс, он как бы ворует нагрузку у дельты, а во-вторых, снижается напряжение в целевой мышце, что так же не есть хорошо.

Ваша задача на протяжении всего подхода работать внутри амплитуды, сохраняя постоянное напряжение в мышцах, как вы понимаете, замыкая руки в локтях и опуская гантели недостаточно низко или, наоборот, касаясь им плеч, нагрузка падает, и эффективность упражнения теряется.

Полезно почитать: Упражнения на передние дельты

Стоит упомянуть еще об одной ошибке, которую допускают, выполняя жим гантель сидя. Это отбивка гантелей друг о друга в верхней фазе упражнения, мало того что это подразумевает неправильную траекторию движения так еще и приводи к довольно серьезным травмам. Никогда не бейте гантели друг о друга, поверьте, травмированное плечо это проклятие, заживает долго и напрочь выключает из тренировочной программы все жимовые и тяговые движения. Оно вам надо?

Техника жима гантелей сидя

Жим гантелей над головой сидя

Для начала нужно выбрать хорошую скамью, лучше всего взять регулируемую наклонную и установить ее спинку в максимально вертикальное положение. По большому счету можно и не фиксировать спину, но для новичков все же предпочтительнее использовать скамью со спинкой.

Далее, присядьте на скамью откиньтесь немного назад и жестко зафиксируйте ноги на полу, это обеспечит устойчивую позицию. После этого вскиньте гантели себе на плечи, сделайте глубокий вдох и на выдохе выжмите их вверх, до того уровня чтобы руки оставались под небольшим углом в локтях. Задержавшись вверху секунду, на вдохе опустите гантели в исходную позицию и повторите движение необходимое количество раз.

Стоит упомянуть еще парочку нюансов этого упражнения. Во время выполнения не нужно смотреть вверх, взгляд должен быть направлен строго перед собой. Если вы используете скамью без спинки, то следите за тем, чтобы сильно не откланяться назад, так как в таком случае вы будете помогать себе грудными мышцами.

Жим гантель над головой. О плюсах и минусах

Жим гантель над головой сидя имеет ряд преимуществ перед той же штангой. Например, в отличие от жима штанги, используя гантели, мы работаем в гораздо большей амплитуде, что позитивно сказывается на общей нагрузке. Работать с гантелями гораздо безопаснее для связок и суставов, так как у них нет общего грифа, который бы жестко фиксировал положение рук.

Выполняя жим гантелей над головой сидя, в работе задействуется больше мышц, чем при движении со штангой, что делает это упражнение в этом плане более базовым.

Жим гантелей над головой сидя

Кроме плюсов, есть и довольно существенный минус, это невозможность работать с большими весами по сравнению с той же штангой. Например, если вы жмете с груди штангу весом в 100 кг, то пожать две гантели по 50, будет нереально.