Атлетическая гимнастика комплекс упражнений для новичков

Немного анатомии

Целевые мышцы рук, требующие воздействия нагрузок – это бицепс и трицепс. Данные мышцы не сильно задействованы в повседневной жизни. Не получая нагрузки, они приобретают желеобразную консистенцию. Это касается как мужчин, так и женщин. Если их прорабатывать с помощью эффективных силовых упражнений, можно увеличить объём мышечной массы, сформировать рельеф и избавится как от толстых, так и от слишком тонких конечностей. Если же Вы хотите сделать конечности меньше и тоньше, нужно придерживаться 5-ти других важных рекомендаций.

Обязательно узнайте про 7 самых эффективных методов от жира на руках, помимо упражнений.

Силовые тренировки стоят на первом плане по эффективности для рук и плеча. Нужно помнить, что в данных упражнениях сильной нагрузке подвергается плечевой сустав, который можно легко травмировать. Поэтому нужно строго следовать рекомендациям по технике выполнения и прорабатывать каждое движение прежде, чем использовать даже небольшой вес.

Кому и для чего нужны комплексы упражнений

Заниматься можно с 3-х лет и до конца жизни

Суставная гимнастика – это доступный, почти каждому, комплекс физических упражнений, который отличается от других медленным и плавным темпом выполнения движений в определённой последовательности. Упражнения помогают развить или сохранить амплитуду движений в суставах, а также поддерживать эластичность связок на присущем возрасту уровне.

Конечно же, такая гимнастика для здоровых и тренированных людей является только разминкой перед основной нагрузкой того или другого вида спортивной активности, ну или частью комплекса утренней зарядки. Тем не менее для людей, страдающих от патологий опорно-двигательного аппарата, она становится одним из основных способов лечения заболевания, а также профилактикой его обострений и рецидивов.

Преимущества и польза гимнастики заключается в следующем:

• нагрузка только под собственным весом (работа без отягощений) прорабатывает суставы ровно настолько, насколько они способны;
• комплекс позволяет людям, не имеющим возможность посещать тренажёрный зал или бассейн, а также тем, кому нельзя заниматься аэробными видами нагрузок, физически не деградировать;
• у подростков нормализуется осанка и увеличивается объём грудной клетки;
• при грыже позвоночника упражнения останавливают дегенерацию межпозвоночного диска;
• шейная гимнастика успешно тормозит развитие остеохондроза в этой области, значительно увеличивает продуктивность умственной деятельности, и постепенно излечивает от некоторых патологических состояний, например, диэнцефального синдрома;
• мышечно-суставная гимнастика мягко улучшает кровообращение и лимфоотток, что даёт отличные результаты при варикозном воспалении вен и начальных стадиях тромбофлебита;
• гимнастика пассивная, выполняемая с помощником, предотвращает развитие тугоподвижности суставов при артритах, артрозах, травмах сочленений и переломах костей, а некоторые виды упражнений применяются для увеличения растяжки и гибкости (см. Упражнения для растяжки спины и позвоночника – залог здоровья и лекарство от болезней).

На заметку. Начинать заниматься гимнастикой для суставов никогда не поздно. Комплекс суставно-сухожильной гимнастики, при условии его ежедневного выполнения, способен сохранить «обычную» подвижность человека до 92-95 лет. Далее начинают происходить необратимые изменения, но продолжение практики способно дать возможность уверенного передвижения до заветных библейских 120 лет.

Техника выполнения

Зачастую растяжка для начинающих – довольно болезненный процесс. Боль неизбежна, но она должна быть терпимой, такой, к которой постепенно можно привыкнуть. Не должно быть ощущений рвущихся связок и резких нестерпимых ощущений.

Для новичков есть ряд правил, следуя которым, можно тренироваться, не опасаясь за травмы.

Внимание следует обратить на:

• Достаточный разогрев всех мышц и связок. Для этого нужно сделать несколько интенсивных комплексов разминки, усилить кровообращение и привести себя в разгорячённое состояние.
• Разогрев мелких мышц. Начать тренировку стоит с наклонов, потягиваний и лишь потом переходить к шпагатам, бабочкам и лягушкам.
• Равномерное и глубокое дыхание во время упражнений.
• Расслабление, которое идёт изнутри. Упражнение следует выполнять на выдохе, представляя, как постепенно размягчаются и тянутся мышцы. Без связи мозга и тела добиться результата не получится.
• Плавность движений. Нельзя делать резких рывков, соскакиваний, переворотов.
• Характер болевых ощущений. Они могут причинять дискомфорт, но не должны быть такими, как при травме. Нельзя терпеть рвущую боль в связках и суставах.

Растяжка, развитие гибкости тела

Растяжка, или стретчинг, представляет собой систему упражнений, которая направлена на повышение уровня гибкости, подвижности и эластичности мышечной системы.

Что происходит в организме во время растягивания?

Во время выполнения упражнений на растяжку мышечные волокна вытягиваются на полную длину, а соединительная ткань в это время напрягается и удерживает заданное положение. Но в таком протянутом состоянии не все волокна сразу растянутся, поэтому добиться идеальной растяжки с первого раза невозможно.

Запоминает информацию о растянутости мышцы так называемый шпиндель — рецептор протяжения, который располагается в мышце. Во время растягивания мышцы этот шпиндель запоминает ее длину и посылает полученную информацию в мозг. Там возникает ответная реакция, которая останавливает излишнее растяжение. Причем чем более резко растянулась мышца, тем быстрее и сильнее пройдет эта реакция.

Во время растягивания, когда возникает реакция мозга на растяжение или, как ее еще называют, законтрактовка мышечных волокон, в действие включается сухожилие. Если напряжение сухожилия достигает максимального уровня, мозг подает мышце сигнал о снятии законтрактовки, и она расслабляется. Это предотвращает возникновения травмы связок.

При регулярном растягивании шпиндель привыкает к длине и уменьшает силу ответной реакции. Поэтому со временем при регулярных занятиях начинается развитие гибкости.

Что же следует делать для повышения уровня гибкости?

В первую очередь необходимо определиться с разновидностью гибкости. Растяжка бывает динамическая, активная и пассивная.

Динамическая гибкость включает в себя упражнения статической и динамической растяжки. Активная гибкость интенсивно развивается при статическом и активном растягивании. Пассивная гибкость развивается в ходе выполнения изометрических растягиваний.

Всего существует несколько основных разновидностей растяжки, направленных на развитие гибкости:

1. Баллистическое растягивание. Использует импульсы перемещающегося органа, чтобы направить мышцу на растягивание. Основные упражнения — это резкие, пружинящие, маховые движения. Данный вид растяжки является наиболее опасным и может стать причиной травм, так как мышца не в состоянии так быстро приспособиться к новой длине.
2. Динамическое растягивание. Оно подразумевает собой постепенное управляемое перемещение частей тела до максимального возможного положения.
3. Активное растягивание. В ходе упражнений активно используются рабочие мышцы, которые фиксируют необходимое положение на несколько секунд. Таким образом, развивается не только гибкость, но и мышечная сила.
4. Пассивное растягивание. Для выполнения такой разновидности растяжки необходим партнер или специальное оборудование, которое будет удерживать растянутое положение в течение необходимого времени.
5. Статическое растягивание. Оно возникает, когда человек занимает необходимое положение и расслабляется, в то время как партнер аккуратно пытается усилить степень растяжки.
6. Изометрическое растягивание. По сути, оно являет собой разновидность статического растягивания, во время которого гимнаст добавляет сопротивление групп растянутых мышц, сокращая их изометрически. Такая растяжка наиболее эффективна при развитии мышечной силы и пассивной гибкости.

О чем стоит помнить, выполняя упражнения на развитие гибкости?

Существует определенный ряд рекомендаций, о которых не стоит забывать во время тренировок. Они не только способны повысить эффективность занятий, но и снижают возможность возникновения травм.

Итак, перед началом выполнения комплекса упражнений обязательно необходимо сделать аэробную разминку, которая способствует разогреву организма и улучшает кровоснабжение мышц. Обычно, растяжка является разминочной и заключительной частью тренировки, но обязательно проводится после упражнений на разогрев.

Начинать растягиваться лучше со статической или пассивной растяжки, после чего можно переходить к активной, динамической или изометрической. Заканчивать серию упражнений необходимо в обратном порядке.

Чаще всего упражнения на растяжку намеренно включаются в заключительную серию упражнений. По своей продолжительности она не занимает более 20 минут и призвана улучшить уровень гибкости и снизить напряжение в мышцах, а также избавиться от скоплений молочной кислоты, что в свою очередь уменьшает болевые ощущения после активной нагрузки.

Растяжка необходима при выполнении силовых упражнений, так как во время силовой нагрузки в мышечных волокнах появляются микроскопические разрывы. Впоследствии ткань заживает в укороченном виде, что будет провоцировать появление новых микротравм.

Самое главное, что надо запомнить — растяжка не должна вызывать болевых ощущений, иначе это приведет к травмам.

Приступаем к тренировке (пример занятия)

Итак, как развить гибкость спины? Начните с непродолжительной разминки. После этого приступайте к упражнениям.

Волна позвоночником сидя

1. Сядьте на колени на пол. Опуститесь ягодицами на пятки, выпрямите спину, расправьте плечи и грудную клетку, руки опустите вниз.
2. На вдохе потянитесь макушкой вверх, стараясь максимально «вытянуть» голову из плеч, а на выдохе расслабьтесь и плавно опуститесь вперед, округлив спину и положив корпус на колени.
3. Опускайте сначала живот, затем грудь, потом голову. Подъем начинайте с нижней части корпуса, сначала поясница, потом средняя часть спины, лопатки и голова.

Комплекс упражнения для растяжки в домашних условиях

Прежде чем начать тренировку, развеем предубеждения и заблуждения о растяжке:

• Стрейчинг во взрослом возрасте бесполезен. Да, детям проще тянуться, но упорство и усидчивость решат проблему и для взрослых;
• Растяжка не нужна для похудения. На самом деле, упражнения стрейчинга улучшают метаболизм, ускоряют все процессы, включая сжигание жира. Для похудения нужно только одно условие- дефицит калорий. Стрейчинг тоже помогает повысить расход калорий. А еще он косвенно сказывается на качестве силовой тренировки и скорости движения во время кардио;
• Растяжка – болезненный процесс. Не всегда, иногда стрейчинг мышц доставляет только легкий дискомфорт, концентрироваться надо не на нем, а на дыхании, и ощущения станут более приятными;
• Стрейчинг не подходит некоторым людям из-за строения тела и отсутствия качества гибкости. На самом дел, даже такие люди должны снимать напряжение и мышечные зажимы для того, чтобы не получить травму во время обычных тренировок.

«Кошка» для спины

Встать прямо, опуститься на четвереньки, ладони под плечами, в проекции сустава, колени под бедрами. Со вдохом поднять центр спины вверх, прогнуться, с выдохом, как бы выгнуться в обратную сторону, дав животу «провиснуть». Начать с небольшого периода, около 20 секунд в каждом положении, продолжать, увеличивая время растяжки.

Упражнение для растяжки ягодиц

Исходное положение – лежа на спине, живот подтянут так, чтобы естественный прогиб в пояснице сохранялся, но спина оставалась стабильной. Вытянуть одну ногу перпендикулярно корпусу, захватить ее руками и тянуть по направлению к плечу. Если амплитуды движения не хватает, можно использовать ремень, веревку, полотенце или пояс, чтобы накинуть на ногу. Должен отсутствовать дискомфорт в спине, нужно активно растягиваться, но не отрывать ягодицу от пола. Скручивание в позвоночнике тоже не допускается. Следить рекомендуют и за временем, которое проводится под нагрузкой, чтобы растяжка была симметричной, нужно делать его одинаковым с обоих сторон.

Вариация: сесть на пол на ягодицы, согнуть опорную ногу так, чтобы пятка оказалась близко к паху, наклониться к растягиваемому бедру, захватить руками носок

Растяжка бегуна

Это растяжка икроножной мышцы у стены. Нужно опереться на стену руками, и отойти от нее, как если бы вы собирались выполнять выпад. «Задняя» нога тянется пяткой назад, «передняя» — сгибается в коленном суставе.

Растяжка передней поверхности бедра

Встать прямо у опоры, захватить опору рукой, перенести вес на одноименную ногу, свободную – захватить рукой за голеностоп. Подтянуть пятку к ягодице, и протолкнуть таз вперед.

Грудная клетка

Сцепить руки в замок перед собой и вытянуть за голову. При этом нужно втягивать живот, и как бы опускать плечи от ушей, чтобы трапециевидная мышца не брала на себя всю работу.

Боковая поверхность бедра

Сядьте прямо, вытяните обе ноги вперед, и сложите пятку к пятке, сгибая ноги в коленях. Потянитесь корпусом вперед так, чтобы колени опускались к полу. Удерживайте руками голеностопы, чтобы они не разъехались.

Пресс и передняя поверхность бедер

Лягте на живот и примите позу кобры, то есть руками оттолкнитесь от пола и растягивайте переднюю поверхность тела так, чтобы грудная клетка и живот отрывались от пола.

Программа на силу

Для развития физической выносливости подойдет следующая программа тренинга:

• приседания с гантелями – 20 раз, 3 сета;
• наклонный жим гантели – аналогично;
• отжимания от пола – 15 раз, 3 сета;
• скручивания на полу – так само;
• гиперэкстензия на полу – 10 раз, 3 цикла.

Перерывов между каждым фитнес-приемом практически нет. Для наработки выносливости нужно тренироваться в быстром темпе.

Особого внимания заслуживает простая классификация гимнастических упражнений в зависимости от вклада мышечной силы. Атлетические занятия требуют активизации внутренних сил, хорошей растяжки мышц и способности выдерживать повышенные нагрузки в сочетании с развитыми двигательными качествами.

Второй категорией выделены технические упражнения, которые осуществляются дома или в специально оборудованных спортивных залах. Для их осуществления используются привычные физические процессы, сила гравитации и тяга двигателя, это может быть конный или парашютный спорт.

Все виды гимнастических упражнений имеют общее разделение на классы, которые отвечают за развитие тех или иных навыков, способностей и характеристик.

Опытные специалисты рекомендуют перед составлением комплекса упражнений обязательно проконсультироваться с тренером. Это поможет сориентироваться в правильности осуществления упражнений и избежать травм или растяжений, связанных с силовыми и динамическими занятиями.

Мнения экспертов

Мнение эксперта Руслан Панов Координатор направления групповых программ X-Fit в России. Задать вопрос В это непростое время, безусловно, лучше ограничиться домашними тренировками. Я часто провожу онлайн занятия. Но дома лучше соблюдать некоторые меры предосторожности: заниматься там, где ничего не мешает, дистанцируясь от острых углов и подвижных предметов. Все, что вам нужно – это 2*3 метра.

Мнение эксперта Ксения Молостова Персональный тренер по движению Задать вопрос Новички должны уделять внимание тренировкам в домашних условиях до трех раз в неделю. Нужно также понять, зачем они нужны. Если вы поставили цель построить свое тело, сохранить здоровье, тогда увеличивайте нагрузку, частоту тренировок.Мнение эксперта Диана Ахмадишина Капитан бегового сообщества Аdidas Runners и старший тренер Задать вопрос Основное, что нужно понять при проведении тренировочных комплексов дома – действовать, согласно лично составленному плану. Это поможет оставаться в форме, грамотно распределять нагрузку.

Гимнастика особенности дисциплины и ее определение

Гимнастикой можно назвать особую культуру развития физических навыков, наращивания мышц и силы, в сочетании с выносливостью и устойчивостью.

В комплекс занятий включаются разные нагрузки, которые помогают в растяжке мышц и наращивании их массы, дают возможность выработать определенную мускульную силу.

Уникальная физическая дисциплина проводится с применением стационарных или переносных тренажеров и приспособлений. В зависимости от поставленных целей для занятий можно выбрать бег и приседания, прыжки и броски, подъемы и удары, которые в комплексе помогают укрепить здоровье и иммунитет.

Каких результатов удается добиться?

Упражнения, рассчитанные на то, как увеличить гибкость спины, при правильном и регулярном выполнении позволяют достичь желаемого успеха у более чем 80% людей. Эффект от гимнастики позволяет добиться:

• Гибкости позвоночника;
• Ровной осанки;
• Снижения риска развития болезней хребта и суставов;
• Возобновления полноты двигательных функций после хирургического вмешательства или повреждения позвоночных структур;
• Прибавки в росте;
• Улучшения гибкости суставов;
• Нормализации циркуляции крови и вещественного обмена;
• Профилактики сжатия дисков позвоночных сегментов;
• Устранения вялости и усталости;
• Улучшения защитных функций организма.