Базовые упражнения в тренажерном зале для новичков

Нет времени на посещение тренажерного зала? Не волнуйтесь у нас найдется программа тренировок в домашних условиях для девушек любого уровня подготовки! Мы подготовили сразу несколько комплексов для новичков и более опытных спортсменок. На выбор планы занятий с гантелями, с собственным весом тела и смешанные.

Эффективный комплекс упражнений для всех групп мышц

В каждом первом упражнении сделайте 2 разминочных подхода по 20-25 повторений. Между подходами старайтесь отдыхать не более 60 секунд. Такое группирование упражнений поможет сосредоточить всю нагрузку на конкретных мышцах.

Понедельник — грудь

  • Жим лежа со штангой4×8-12

  • Жим гантелей с наклоном вверх4×8-12

  • Разведение гантелей лежа3×12

  • Отжимания от пола2×макс

Вторник — спина, пресс

  • Тяга штанги в наклоне3×8-12

  • Подтягивания3×8-12

  • Тяга гантели в наклоне3×8-12

  • Становая тяга3×8-12

  • Скручивания3×макс

  • Обратные скручивания3×макс

Среда — ноги

  • Прыжки с приседом2×20

  • Приседания с гантелями3×8-12

  • Степ ап с гантелями3×8-12

  • Выпады со штангой3×8-12

  • Становая тяга на прямых ногах3×8-12

  • Подъемы на носки сидя3×макс

  • Подъемы на носки стоя3×макс

Четверг — отдыхПятница — плечи, трапеция

  • Жим гантелей сидя4×8-12

  • Подъем гантелей в стороны4×8-12

  • Подъем гантелей в наклоне4×8-12

  • Вертикальная тяга штанги4×8-12

  • Шраги с гантелями3×15-20

Суббота — руки, пресс

  • Сгибание рук со штангой стоя4×8-12

  • Сгибание рук с гантелями3×8-12

  • Жим штанги лежа узким хватом4×8-12

  • Разгибание руки в наклоне3×8-12

  • Сгибание рук в запястьях3×20-25

  • Скручивания3×макс

  • Обратные скручивания3×макс

Воскресенье — отдых

Вы сможете задействовать каждую группу мышц, используя этот комплекс упражнений. Больше всего этот 5-дневный сплит подходит для мужчин. Также, не забывайте про кардио. Старайтесь бегать по крайней мере 2 раза в неделю по 20 минут, чтобы оставаться выносливым и предотвратить повышения уровня жиров. На улице плохая погода? Обзаведитесь боксерской грушей и перчатками. Бокс — отличный способ избавиться от стресса и сжечь калории.

  • Программа тренировок для мужчин три раза в неделю
  • Как сжечь жир в домашних условиях
  • Программа тренировок для сушки
  • Лучшая программа тренировок в домашних условиях

Как составляет программу тренировок персональный тренер

Многие люди очень хотят быть красивыми, но очень не хотят тяжело трудиться над собой. Поэтому так много людей страдают «синдромом волшебной таблетки». Хочется получить какую-то «секретную» программу или методику, выпить какую-то бодягу или таблетку и без лишних усилий добиться результата.

Поэтому новички так часто, обращаясь к персональным тренерам, просят написать им «магическую» программу тренировок, которая буквально за несколько месяцев сделает из них Арнольда Шварценеггера.

Кстати, я писал классную статью о том, как часто менять программу тренировок.

Но результат, друзья, требует работы над собой, а чудеса случаются, как правило, только в волшебных сказках. Поэтому всё-таки придётся потрудиться.

У персональных тренеров обычно есть т.н. «усреднённая» программа тренировок, которую они выписывают всем своим подопечным, с небольшими корректировками.

К примеру, если захочет накачаться худой подросток, то он даст ему больше повторений в подходах и меньше самих подходов. А толстяка заставит использовать больше кардио.

Плохо ли это? Я считаю, что это не так уж и плохо, т.к. подобрать первую программу тренировок для новичка практически не возможно! Это тоже самое, что попасть с танка с первого раза в сравнительно небольшой объект на большом расстоянии. Т.е. необходимо сначала сделать пробный выстрел, потом ещё один, а затем уже, с учётом всех корректировок, сделать прямое попадание.

Так и тут, не возможно сразу же понять, что на человеке сработает лучше всего, и только после нескольких пробных выстрелов (схем тренировок) можно подобрать практически идеально подходящую тренировочную программу.

Самое главное, чтобы ваш тренер был квалифицированным специалистом, т.е. не начал нести полнейшую чушь. К примеру, если бы вы хотели похудеть, то не заставил бы вас выполнять по 3-4 подхода в упражнениях на 6-8 повторов.

Короче, самое главное, при выборе вашей первой тренировочной программы, это выбрать примерно верное направление, а в последствии вносить некоторые корректировки. Поэтому если у вас будет примерная тренировочная программа, это всё равно лучше, чем её отсутствие. А как выбирать дальнейшее верное направление, мы сейчас разберёмся.

Силовой тренинг для женщин и для похудения

Несмотря на то, что для сжигания жира и сброса веса лучше использовать тренировки повышающие выносливость, то, что называется кардио тренировками, силовой тренинг тоже включают в программы для похудения. Дело в том, что объем мышечной массы напрямую связан с обменом веществ. Чем большее количество мышц производят работу, тем больше требуется энергии, которая образуется в организме, перерабатывая запасы жира. А как мы уже знаем, силовые тренировки служат для того чтобы укрепить мышечную массу. Комплекс упражнений для похудения активно привлекает дополнительные снаряды и тренажеры, поэтому обойтись своими силами дома в этом случае крайне проблематично и следует записаться в студию. Занятия с элементами пауэрлифтинга на тренажерах или с привлечением собственного веса задействуют самые большие, основные мышцы тела и поэтому происходит интенсивное сжигание энергии.

Читайте также:  Балансировочная подушка для позвоночника

Примерные упражнения на разные группы мышц:

  • Ноги: приседания с грузом, «прогулки фермера», «утка» экстремальные приседания;

  • Грудь: отжимания с грузом и на брусьях, упражнения с эспандером, тренажер для жима лежа;

  • Спина: наклоны и подтягивания с отягощениями, становая тяга;

  • Для мышц всего тела очень результативно упражнение «обезьянка».

Массу грузов для утяжеления подбирать следует индивидуально и рекомендации здесь бессмысленны. Обеспечить более успешное похудение вам поможет правильный рацион питания с повышенным содержанием белков и небольшим количеством углеводов. Не ограничивайте себя в воде, занимаясь силовыми тренировками, пейте не меньше двух литров за день. При интенсивных занятиях потребности организма за тренировку составляют около литра. Помните, что не следует заниматься на полный желудок и голодным. Лучше всего хорошо поесть за час, полтора до тренировки.

Условия эффективных тренировок для похудения дома

Конечно же эффективно тренироваться и худеть поможет создание необходимых условий. Прежде всего это правильное питание с дефицитом калорий. Необходимо ограничить калорийность рациона таким образом, чтобы она была чуть меньше, чем энергозатраты — в этом случае организм будет тратить дополнительную энергию из своих запасов жира. Далее важно сбалансировать в рационе белки, жиры и углеводы. Лучше всего сокращать калорийность именно за счет углеводов, потому что белки необходимы для поддержания мышц, а жиры — для работы гормональной системы. Нормальное количество жиров в рационе для похудения 25-30 % и сокращать это количество не нужно. Потребление белков должно быть на уровне 25-35 % в зависимости от интенсивности тренировок. На долю углеводов остается всего 35-50 %.

Нельзя забывать про витамины и минеральные компоненты — свежие овощи и фрукты. Но, к сожалению, они не всегда содержат нужное количество нутриентов, поэтому для дополнительной балансировки рациона (увеличить количество белка, добавить витаминов или полезных жиров Омега-3) можно использовать спортивное питание. Витаминные добавки, такие как ZMA или витамин D помогут поддержать иммунитет, снизить риск подхватить инфекцию.

Еще одной важной проблемой является недостаточность нормального отдыха. Нам нередко не позволяет нормально расслабиться работа и домашние хлопоты. Мы часто не высыпаемся. Но если к короткому сну добавится еще и бессонница, вызванная беспокойством, стрессом и накопившейся усталостью — то ситуация станет намного хуже. Важно при этом пить травяной чай с мятой, мелиссой, пассифлорой или добавки с аминокислотой 5-htp для лучшей релаксации нервной системы и поддержания здорового сна.

Итак, эффективные тренировки дома для похудения вполне возможны, если подойти к делу со здравым смыслом и решимостью.

Программа тренировок дома с гантелями

Рассчитана на занятия с гантелями дома с периодичностью три раза в неделю, то есть через день. Программа ориентирована и на мужчин, и на женщин. Дополнительное кардио лучше делать либо по утрам, либо по вечерам. Обязательно перед занятием выполнять разминку — 5-7 минут легкого кардио и затем уже можно растяжку сделать + физкультуру для разогрева в течение 5 минут (приседания, отжимания, махи руками, всё без отягощений). Общее время разминки должно быть порядка 10-12 минут.

День первый

  • приседания;
  • жим лежа;
  • становая тяга;
  • подъемы на бицепс;
  • жим из-за головы;
  • пресс.

День второй

  • выпады;
  • тяга в наклоне;
  • жим сидя;
  • шраги;
  • поднятия на носочки.

День третий

Программа тренировок дома с гантелями
  • подъем на скамью;
  • разведение гантелей лежа;
  • подтягивания;
  • подъемы на бицепс;
  • французский жим лежа;
  • пресс.

Подробнее смотрите в видео:

Все упражнения выполняют с гантелями по 3 подхода с 12 повторами в каждом. Время отдыха между подходами — 50-60 секунд (смотрите по ощущениям).

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Упражнения для всех групп мышц

Будем двигаться сверху вниз, останавливаясь на конкретных зонах и характерных для них упражнениях. Напомню, выбирать упражнения можете сами, а посмотреть их правильную технику можно на Ютубе: там довольно много такого контента.

Читайте также:  В чем бегать зимой: мои комплекты одежды

Плечи (дельтовидные мышцы). Классным считается армейский жим стоя или сидя. Его можно выполнять со штангой или гантелями. Я предпочитаю гантели – так больше задействуются мышцы-стабилизаторы, ведь управлять одним снарядом легче, чем двумя независимыми.

Ещё одним топовым упражнениям для плеч будет жим Арнольда. Правильную технику можете найти по ссылке /zhim-arnolda-tehnika-vyipolneniya/

Заключительными станут горизонтальная протяжка на плечи либо тяга штанги стоя к низу груди. Протяжку я подсмотрел у Дениса Борисова, а вот тягу штанги к груди у Андрея Скоромного.

Грудь. Для накачки грудных лучшим считается жим штанги лёжа на прямой скамье. Об этом сказал популярный атлет и в прошлом врач Джефф Кавальер в своём видео «Как накачать грудь (Лучший жим лёжа для грудных)», где сравнивал различные жимы и их эффективность.

Вторым упражнением лично для меня являются отжимания на брусьях. Мне уже давно не хватает веса собственного тела, поэтому я использую блині в качестве отягощения (вещаю на ремень).

Спина (трапециевидные мышцы). Трапеция – это мышечная группа, зоны которой – верх, середина и низ – качаются совсем разными упражнениями. Для верха обычно используют шраги со штангой, гантелями, гирями или дисками, кому как удобно. Для середины отлично подходят подтягивания узким либо средним прямым хватом, чуть хуже отзываются подтягивания обратным хватом (узко или средне).

Для низа трапеций обычно используется жим штанги или гантелей сидя (именно сидя, ведь нужно держать спину ровной, а не смещать нагрузку на грудь и передние пучки дельт). Лучше всего я чувствую низ трапеции когда делаю это упражнение стоя у стены (прижаты пятки, ягодицы, верх спины и голова, а гантели скользят по стене). Такую вариацию, кстати, тоже подсмотрел у Джеффа Кавальера.

Сюда же могу отнести пуловер с гантелей или резиновым петлевым эспандером.

Спина (широчайшие). Лидирующим движением будут подтягивания широким прямым хватом. Далее идёт тяга штанги в наклоне (но нужно узко держать локти) либо тяга гантелей лёжа на наклонной скамье лицом вниз.

Отлично заходят подтягивания на TRX петлях (локти держим узко) одной либо двумя руками (тело под наклоном, регулируете который сами). Аналогичное движение можно проделать и с турником (подтягивания на низкой перекладине), но здесь меньше задействованы мышцы, отвечающие за равновесие.

Руки (бицепсы). Базовым упражнением для бицепсов являются подтягивания на перекладине обратным средним хватом. Хорошо включает в работу двуглавые мышцы и широкий обратный хват.

Отлично помогают развивать бицепсы сгибания рук с гантелями с поворотом кистей и подъёмом плеч. Ведь бицепсы помогают не только сгибать локти, но и плечи. Об этом я узнал у того же Джеффа Кавальера в одном из его видео.

Руки (трицепсы). Лидирующим для меня остаются два упражнения – жим штанги лёжа узким хватом и разгибания рук в блоке либо с эспандером. Отлично растили до определённого момента мои трёхглавые мышцы рук и французские жимы, но они реально сильно убивают локти (развивается эпиконделит). Поэтому делаем редко, но метко.

Пресс (абдоминальная группа мышц). Для себя давно выделил два отличных, но сложных упражнения: русские скручивания с весом и флаг дракона (придумал Брюс Ли). Второе упражнение можно начать делать с упрощенной формы – подъём ног со стойкой «берёзка».

Низ спины (разгибатели спины). Отлично чувствую свои разгибатели поясницы после жима штанги лёжа ш/х с максимальными и субмаксимальными весами и с применением «моста», когда делаешь прогиб в пояснице лёжа на скамье. Никто не отменял экстензии (заметьте, не гиперэкстензии с их переразгибанием спины). Ну, и румынская становая тяга тоже отлично укрепляет поясницу.

Ноги (передняя поверхность бёдер). Приседания со штангой до сих пор остаются лучшими в своём роде, но травмы спины частый случай, поэтому для более безопасной прокачки рекомендую жим ногами в гакк-машине, о чём не раз говорил Станислав Линдовер. Сюда же отношу и становую тягу в «классике».

Ноги (задняя поверхность бёдер). Сколько бы ни делал, всегда ощущаю свои бицепсы бёдер после румынской становой тяги и тяги в стиле «сумо». Ещё одно чёткое упражнение – ягодичный мост в петлях TRX. Там ещё и ягодичные хорошо прокачиваются.

К слову, о ягодичных мышцах. Они работают всегда, когда мы выпрямляем ноги в тазобедренных суставах. Т. е. при приседаниях, становых и подобных упражнениях.

Ноги (низ). Икроножные прокачиваются привычными всем подъёмами на носки стоя с весом.

Используй приложения для тренировок дома

Если не хочешь сам составлять себе тренировки, воспользуйся специальными фитнес-приложениями. Они не только грамотно подберут тебе упражнения, но и добавят соревновательную нотку — зарубись с друзьями!

Полная версия программы не бесплатна (около 2300 рублей в год), но, согласись, это мизер, если сравнивать с абонементом в спортзал и услугами персонального тренера. Если не решаешься на покупку полной версии, можешь оценить возможности программы, попробовав несколько бесплатных тренировок.

В Google Play и App Store есть море подобных программ, но, как по мне, Runstatic Results – самая проработанная и удобная. Также попробуй Bodyweight от Freeletics.

Покупайте негабаритный инвентарь

Вам совсем не нужно покупать беговую дорожку или велотренажёр, чтобы заниматься спортом дома. Помимо такого габаритного и дорогого оборудования, так же есть и более компактный инвентарь, который отлично подойдёт для вашего домашнего тренажёрного зала.

  • Гантели – гантели настолько функциональны, что станут неотъемлемой частью ваших тренировок. Каждое базовое упражнение можно улучшить, всего лишь используя гантели. Их единственный недостаток в том, что вы, вероятно, захотите сделать больше одного подхода, а это потребует уже немного больше пространства.
Покупайте негабаритный инвентарь

Совет: чтобы гантели не занимали много места и не мешали вам, храните их под кроватью.

  • Эластичная лента (или эспандер) – небольшой размер эспандера является его неоспоримым преимуществом при выборе спортивного оборудования. Эластичная лента придаёт необходимое сопротивление при выполнении целого ряда упражнений. Обвяжите ленту вокруг устойчивой вертикальной опоры или перил, чтобы выполнять такие же упражнения, как и при помощи блочного тренажёра.
  • Гири – еще во времена Древней Греции и Рима воины тренировали своё тело при помощи гирь. Она настолько универсальны в использовании, что их популярность не угасла и до наших дней. Несмотря на то, что гири могут быть очень увесистыми, они достаточно компактны в размере. Одним из неоспоримых преимуществ этого инвентаря является то, что работа с гирями учащает сердцебиение. Купив гирю, вы получаете «два в одном» — эффективный инструмент как для силовой, так и для кардиотренировки.
  • Тренировочные петли TRX – это обязательный снаряд для домашнего спортзала. TRX – это мобильное и компактное устройство для занятий спортом, позволяющее тренироваться в любых, даже самых сложных, условиях! Упражнения с этими петлями задействуют массу мышечных групп одновременно.
  • Турник для подтягивания – ничто так не развивает силу мышц спины, как подтягивания. Он относительно недорогой в цене, а благодаря тому, что его можно разместить в дверном проёме, такой турник станет замечательным приобретением для вашего тренажёрного зала на дому.
  • Мяч для фитнеса – это незаменимый инструмент для развития силы мышц кора. Такой мяч отлично подойдёт как для полноценной домашней тренировки, так и просто для разминки во время просмотра вашей любимой передачи по телевизору.

Упражнения для спины

Становая тяга

Одно из самых лучших базовых упражнений, которое отлично прорабатывает мышцы спины, ягодичные, бицепс бедра, укрепляет поясницу и задействует руки. Оно позволяет пропорционально развивать все мышечные группы.

Для выполнения становой встаньте прямо, возьмите в руки гриф с блинами, ноги узко поставлены, спина абсолютно прямая, колени согнуты совсем немного. Медленно наклонитесь вперед, штанга при этом будто скользит по вашим ногам, соблюдается прогиб в поясничном отделе Достигнув низшей точки, задержитесь в ней на пару счетов и снова поднимитесь вверх.

Более легкий вариант становой – выполнение упражнения с гантелями. Его техника аналогична предыдущему варианту, только вместо штанги в руках гантели.

Тяга штанги в наклоне

Тяга в наклоне помогает построить красивые и гармоничные мышцы плеч и спины. Для выполнения тяги, согните колени под углом примерно 10 градусов и поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гриф на вытянутые вниз руки и наклонитесь под углом примерно 30 градусов, взгляд при этом смотрит вперед. На вдохе подтяните штангу прямо к животу, на выдохе снова опустите ее на вытянутые руки.

Внимательно смотрите за тем, чтобы тянуть гриф только широчайшей мышцей спины, а не руками. Ваши локти должны быть строго зафиксированы, спину сутулить ни в коем случае нельзя.

Отдельное слово о кардио тренировках

Для достижения наилучшего эффекта, силовые упражнения необходимо чередовать с жиросжигающими кардиотренировками.

Кардио не просто увеличивает выносливость и подготавливает организм атлета к серьезным нагрузкам, но и способствует укреплению мускулатуры, сепарации жировых отложений.

Кардио-тренировками называются любые интенсивные аэробные нагрузки. Главное преимущество такого формата тренировок – универсальность: заниматься можно в тренажерном зале и на стадионе, дома и на улице.

В домашних условиях удобней всего заниматься таким видом кардио, как степ-аэробика (разумеется, при отсутствии специальных тренажеров: беговой дорожки, эллипсоида, велотренажера). Кардиотренировкам нужно посвящать не менее часа 2-3 раза в неделю: в дни между силовыми нагрузками.

Итак, при правильном подходе домашний формат тренировок способен заменить тренажерный зал, дорогостоящие услуги тренера и особое тренировочное оборудование. Проявив смекалку, предметы быта можно превратить в утяжелители, а диван и табуретки в скамьи для занятий. Важна лишь индивидуальная мотивация и вера в успех.