Базовые упражнения в тренажерном зале на плечи

Упражнения для спины в домашних условиях помогут обрести привлекательную и красивую фигуру. Развитые широчайшие мышцы, околопозвоночные столбы и мускулатура поясницы поддерживают осанку, визуально расширяют плечи, что благотворно сказывается на общей эстетике тела атлета.

Что такое базовые упражнения?

Базовые упражнения – это такие упражнения, которые задействуют в работу сразу несколько групп мышц. Они имеют множество преимуществ, среди которых можно особо выделить:

Что такое базовые упражнения?
  • Ускорение обмена веществ;
  • Повышение силы и выносливости организма;
  • Равномерная работа над всем телом;
  • Возможность накачать красивые и большие мышцы;
  • Запуск процесса жиросжигания.

Благодаря своей сложности и большому количеству затраченной энергии, базовые упражнения помогают, как наращивать мышцы, так и сжигать жир, в зависимости от объема потребляемой вами пищи. Именно поэтому их стоит включить в свою тренировку каждому.

Что такое базовые упражнения?

Радикулиты (воспаление нервного корешка).

Радикулит (радикс — корень, ит — воспаление. Воспаление корешка.) возникает когда сдавливается корешок нерва в поясничном отделе, этот корешок идёт в ногу. И нога начинает ныть и болеть. Диагностировать и лечить радикулит нужно только с врачом. Врач называется невролог. С помощью рентгена, компьюторной томографии или миелографии.

Лечение радикулита:

1 Постельный режим.

2 Противовоспалительные препараты, они снимают воспаление корешка и боль. Диклофенак, ибупрофен, индометацин.

3 Мочегонные средства, уменьшают отёк корешка. Фуросемид, диакарб.

4 Витамины группы В улучшают питание корешка и его проводимость нервных импульсов. Препарат мильгамма.

5 Вещества миорелаксанты, расслабляют спазмы мышц. Хлорзоксазон, Баклофен и т.п.

6 Делают физиопроцедуры. Ультразвук и ионофорез с гидрокортизоном или обезболивающими препаратами.

7 Если боль не отпускает можно выполнить блокаду корешка или эпидуральную блокаду ( укол в позвоночник).

При необходимости больному назначают ещё несколько процедур. Лечение пиявками, грязями, мануальную терапию и т. п.

Если лечение не помогает, пациент постоянно испытывает боли походу ноги, тогда возможно хирургическое вмешательство.

4. Радикулиты (воспаление нервного корешка).

5. Протрузии (частичное выпячивание межпозвонкового диска).

6. Грыжа межпозвонкового диска. Это когда уже фрагмент не выпячивается, а выпадает из диска кусочек (секвестр).

7. Радикулопатия (воспаление (патология) нескольких воспалённых корешков).

8. Остеохондроз (бывает с явно выраженным болевым синдромом).

9. Ишиас — защемление или воспаление седалищного нерва.

10. Механические повреждения — различные травмы позвоночника и позвоночного столба.

11. (искривления позвоночника) 1 — 2 — 3 степени.

«кита» в достижении красивого рельефа

  1. Работа с собственным весом. Если у вас нет возможности регулярно посещать тренажерный зал, то прекрасной альтернативой станут упражнения с собственным весом. К их числу относятся приседания, отжимания, подтягивания, наклоны, выпады. Для набора мышечной массы необходимо заниматься не менее 3 раз в неделю. Между тренировками в обязательном порядке должен быть отдых, который потребуется для восстановления организма после интенсивных нагрузок.
  2. Жиросжигающая фитнес-тренировка. Интенсивная аэробика или бег позволят максимально быстро избавиться от лишних килограммов, натренировать сердечно-сосудистую и дыхательную системы, повысить уровень выносливости. Заниматься кардиотренировками для сжигания жира необходимо 3-5 раз в неделю. Альтернативой аэробике станет езда на велосипеде или прогулки в быстром темпе. Важно помнить, что ходьба позволяет работать с жировой прослойкой, а спринтерский бег сжигает калории. Кардионагрузки помогают улучшить процессы метаболизма, протекающие в организме.
  3. Правильное питание. Суточный рацион необходимо разделить на 5-6 приемов пищи. Дробное питание небольшими порциями позволяет запустить процесс метаболизма, улучшает пищеварение, «притупляет» чувство голода.

В питании придерживайтесь следующих рекомендаций:

«кита» в достижении красивого рельефа
  • Чрезмерная калорийность пищи может привести к набору жировой прослойки, а потребление меньшего количества энергии с пищей, чем того требует организм, может привести к сжиганию мышечной массы.
  • Придерживайтесь белково-углеводного рациона.
  • Перед тренировкой необходимо съедать немного белково-углеводной пищи для снабжения организма энергией, которая потребуется для предстоящей физической нагрузки.
  • Поддерживайте активный образ жизни на протяжении всего дня.

Количество повторений и подходов в упражнениях на спину

Количество повторений и подходов зависит от ваших целей:

12-15 повторений в 3 подходах для каждого упражнения

Количество повторений и подходов в упражнениях на спину

Новичкам

в зале нужно делать не меньше 12 повторений с маленьким весом, чтобы изучить правильную технику, тело запомнило механику движений. Потом постепенно увеличивайте. Первый раз тренируйтесь совсем без отягощения или с самыми лёгкими гантелями/пустым грифом, можно и в домашних условиях. На каждой тренировке старайтесь сделать больше повторений, чем на прошлой. Когда все 15 повторений сделаете легко, увеличивайте рабочие веса. Такая осторожность нужна, чтобы не отбить себе тяжёлой гантелей мизинец на левой ноге или другие жизненно важные части тела.

Читайте также:  Преимущества и недостатки тренировок со штангой

Высокоинтенсивная тренировка для жиросжигания и сушки мышц

Количество повторений и подходов в упражнениях на спину

: много повторений и мало отдыха – так вы сохраните высокую интенсивность тренировки.

от 6 до 8 повторений в 3-5 сетах

Тренировки на массу. Делайте больше базовых упражнений для спины со свободными весами и на малое количество повторений.

Количество повторений и подходов в упражнениях на спину

Оптимальное число повторений и время отдыха между подходами для роста мышц

Количество повторений и подходов в упражнениях на спину

Программа тренировок на плечи

Хорошая тренировка плеч должна разрабатывать все три пучка дельтовидной мышцы и фокусироваться на тяжелых весах.

Как и любые мускулы, плечи способны извлечь выгоду при работе на большое число повторов, однако для получения наилучших результатов сосредоточьтесь на более тяжелом весе, но выполнять упражнения очень аккуратно и со страховкой.

Программа упражнений на плечи рассчитана на 8 недель, одна тренировка каждые 5–7 дней, предваряемая обязательной разминкой.

Программа тренировок на плечи
  • Жим штанги стоя или армейский жим сидя/стоя: 3 сета по 4–6 повторений на усилии 80–85% от максимального.
  • Тяга штанги к подбородку – 3 сета по 4–6 повторений на усилии 75–80% от максимального или 6–8 повторов для продвинутого уровня.
  • Разведение рук с гантелями – 3 сета по 8–10 повторов на усилии 70–75% от максимального.

Отдыхайте по 3 минуты перед каждым сетом из 4–6 повторов, 2 минуты перед сетами по 6–8 повторов и 1 минуту между сетами по 8–10 повторов. Адекватный отдых позволит мышцам прийти в норму и сделать максимум усилий в каждом сете. После того как вы достигли максимума повторений для каждого сета, необходимо увеличить вес. Например, если вы выжимаете 6 повторов в первом сете армейского жима, добавьте по 2 кг на каждую сторону грифа в последующем сете и работайте с этим весом, пока не сделаете 6 повторов. Затем снова увеличьте вес.

Тренировка плеч девушкам соответствует уровню новичка. Здесь возможны две основные ошибки, которые совершают большинство новичков:

  • сосредотачиваются на неподходящих упражнениях;
  • выполняют слишком много повторений.

Сфокусируйтесь на подъеме тяжелых весов во время тренировки плечей. Чем тяжелее даются упражнения, тем меньше повторений вы сможете сделать. Делайте упор на те упражнения, которые позволяют безопасную прогрессивную нагрузку.

Увеличивающаяся со временем нагрузка – это правило номер один при наращивании мышечной массы естественным путем.

Программа тренировок на плечи

Убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий с едой. Большинство людей знают, что необходим высокопротеиновый рацион, чтобы максимизировать рост мышц, но забывают, что роста не будет, если суточное число калорий недостаточно для набора массы.

Тренировка на мышцы плеч удобно совмещается с упражнениями на грудь (девушкам и мужчинам) и трицепс. Можно провести сплит на верхнюю часть тела и скомбинировать работу мышц плеч, рук, спины и груди. В этом случае обращайте внимание на базовые упражнения, которые задействуют работу передней дельты, чтобы избежать перетренированности.

Виды упражнений для спины в домашних условиях

Одно из главных преимуществ проработки мышц спины дома – для большинства упражнений даже не потребуется дополнительное оборудование или инвентарь, они просты и безопасны, если придерживаться простых правил.

На какие упражнения для позвоночника и спины обратить внимание?

Виды упражнений для спины в домашних условиях

Супермен

Если вы хотите избавиться от боли в пояснице или выровнять спину от сутулости, то это один из самых эффективных способов. Также это базовое упражнение задействует большие ягодичные мышцы (их проработке была посвящена отдельная статья).

Лягте на пол лицом вниз, руки вытяните вперед. Одновременно оторвите от земли ноги и руки (не сгибая), а также голову. Постарайтесь их поднять как можно выше, образуя дугу. Задержитесь на 2-3 секунды в этом положении,а затем медленно опустите их в начальное положение.

Ныряющий лебедь

Виды упражнений для спины в домашних условиях

Задействуются спина, плечи, шея и ноги. Эта нагрузка не заменит упражнения для осанки в зале, но значительно улучшит общее состояние и проработает мышцы кора.

Исходное положение – лежа на животе. Облокотитесь на локти, ноги выпрямьте и вытяните носочки. На вдохе начните медленно прогибаться, поднимая грудь вверх, разведите руки в стороны на уровне плеч и оторвите ноги от пола.

На выдохе перенесите центр тяжести на живот и грудной отдел. Перекатитесь на них, максимально поднимая ноги вверх. Не допускайте болевых ощущений в пояснице.

На вдохе займите позицию 2-й фазы.

Виды упражнений для спины в домашних условиях

Повторите упражнение минимум 5 раз.

Кошка

Работают поясница, грудь и шея.

На выдохе максимально округлите спину, подкрутив таз внутрь и опустив голову. Выполняйте упражнение плавно, без резких движений. Вы должны почувствовать как растягивается ваш позвоночник. На вдохе вернитесь в исходное положение и постепенно прогните спину в обратном положении, сделав прогиб спины. В этот раз таз и голова должны быть направлены вверх.

Виды упражнений для спины в домашних условиях

Повторите 10 раз.

Это одно из самых распространенных упражнений на фитнесе, йоге и лечебной физкультуре.

Наклоны вперед

Уверены, это упражнение знакомо всем еще с уроков физкультуры. Задействует все мышцы спины, а также ягодичные и заднюю группу мышц бедра.

Виды упражнений для спины в домашних условиях

Достаточно просто сесть на пол с выпрямленными ногами, расположить ладони между ними и медленно наклоняться вперед. Старайтесь не сгибать колени и дотронуться грудью до ног, зафиксируйте тело в этом положении на несколько секунд и медленно поднимайтесь в исходное положение. Повторите действие 5-8 раз.

Читайте также:  Выбираем гантели гири и штанги для тренировок

Упражнения с фитболом

Значительно разнообразит упражнения для спины дома фитбол.

На нем можно делать разгибательные упражнения (гиперэкстензию).

Виды упражнений для спины в домашних условиях

Лягте животом на мяч, расставьте ноги на ширине плеч и немного согните в коленях, чтобы занять устойчивое положение и зафиксировать его положение. Руки скрестите и держите перед собой или положите за голову. Из этого положения начинайте плавно сгибать и разгибать спину в пояснице. Повторите упражнение 10-15 раз.

Также освободить спину от зажимов способен стретчинг на гимнастическом мяче.

Лягте на него животом, оперевшись руками и ногами о пол, максимально расслабьте тело. Это упражнение напоминает вышеописанную «кошку» и имеет схожий эффект.

Вертикальные тяги

В этой группе два основных движения: подтягивания и вертикальные тяги на тренажерах. К этой группе также можно отнести упражнение пулл-овер.

Подтягивания

Вертикальные тяги

Выполняются на турнике. Существует масса вариантов подтягиваний: средним хватом, широким хватом, узким хватом и т.д. Все они сводятся к одному — необходимо силой рук и широчайших мышц подтянуть свое тело вверх. Подтягивания широким хватом:

Подтягивания широким хватом за голову. Исходное положение.

Подтягивания широким хватом за голову. Финиш.

Вертикальные тяги

Подтягивания средним хватом:

Подтягивания на турнике средним хватом. Старт.

Подтягивания на турнике средним хватом. Финиш.

Вертикальные тяги

Подтягивания узким хватом:

Подтягивания узким хватом. Исходное положение.

Подтягивания узким хватом. Верхнее положение.

Вертикальные тяги

Выполнение подтягиваний

Повиснуть на турнике, взявшись соответствующим хватом. Энергично подтянуться до уровня подбородка или до уровня, когда Ваши глаза окажутся на уровне перекладины. Плавно опуститься в исходное положение. Повторить без пауз нужное количество раз. Дыхание — при подтягивании делайте выдох, при опускании — вдох.

См. также: Как научиться подтягиваться на турнике, Как подтягиваться на турнике.

Вертикальные тяги

Вертикальная тяга в тренажере

Вертикальная тяга — тоже довольно разнообразное упражнение. Выполняется на специальном тренажере с верхним блоком и рукоятью, соединенной с тросом. Хват может быть широким, средним и узким.

Вертикальная тяга широким хватом к груди. Исходное положение.

Вертикальные тяги

Вертикальная тяга широким хватом к груди. Финиш.

Выполнение вертикальной тяги

Выставьте нужный вес на тренажере. Установите соответствующую рукоять (широкую или узкую). Возьмитесь за рукоять нужным хватом и сядьте на сиденье. Обязательно упритесь коленями в специальный надколенный валик, чтобы Вас не поднимало при выполнении тяги. Энергично подтяните рукоять к верхней части груди, почувствовав, как сократились широчайшие мышцы и сошлись лопатки. Затем плавно верните рукоять в исходное положение. Повторите без задержек нужное количество раз. Дыхание — при подтягивании рукояти к груди — выдох, при возвращении в исходное положение — вдох.

Вертикальные тяги

Как накачать спину дома

Конечно в условиях тренажерного зала возможностей больше, но если вы приобретете себе домой гантели, то для вас откроется возможность выполнения тяги гантели одной рукой в наклоне, специальная скамья для нее не требуется, достаточно лишь найти подходящую по устойчивости и  длине поверхность, например стул. Кроме того, рекомендуем оборудовать у себя дома небольшой уголок для спорта, в котором вы сделаете для себя перекладину для подтягиваний.  Либо можно сделать эту перекладину в одном из дверных проемов вашей квартиры – сегодня в интернете можно найти много домашних креплений для перекладин. И благодаря перекладине и подтягиваниям, вы сможете добиться неплохих результатов.

С гантелями

Для выполнения упражнений на спину универсальным снарядом являются гантели.

С гантелями

К эффективным упражнениям относятся:

  1. Шраги. При выполнении упражнения с гантелями вес подбирают минимальный, который постепенно увеличивают. Руки вдоль туловища опущены вниз. Приподнимая плечи, необходимо задержать их в верхнем положении на 5 секунд. Это упражнение формирует и разрабатывает трапециевидные мышцы.
  2. Тяга в наклоне обратным хватом. Выполняется при наклоне туловища вперёд на угол 45 градусов с гантелями в руках, опущенными вниз. Через стороны разводят руки и, подняв их в стороны, задерживают на 5 секунд. Вес отягощений – 2-3 кг.
  3. Поочерёдная тяга в наклоне. Становятся боком возле скамейки. Одну ногу, согнув в колене, ставят на скамейку, вторую отводят назад, нагнувшись, опираются рукой на скамейку. В другой руке гантель, которую поднимают на вдохе к животу, задержавшись на 5 секунд. На выдохе опускают на пол. Эти упражнения прорабатывают широчайшие спинные мышцы.
  4. Мёртвая тяга. Стоя на полу, берут в руки гантели и на выдохе опускают их на пол, приседая. При вдохе — возвращаются в исходное положение.
  5. Становая тяга. Держа в руках гантели, наклоняются вперёд, немного согнув ноги в коленях, затем выпрямляются, занимая исходное положение. Руки должны быть ровными в локтях. Спина всё время должна быть идеально ровной и параллельной полу. Работают мышцы спины и ягодиц.
  6. Тяга в упоре одной рукой. Исходное положение перед скамейкой. Гантель на полу. При наклоне ноги остаются ровными, как и спина. Поднимая гантель одной рукой, второй делают упор на скамейку. Поднятие тяжести идёт до поднятия плеча на уровне туловища. Затем пауза, и опять опускание снаряда.  При завершении упражнения, повторяют другой рукой.
  7. Тяга гантелей при к поясу при положении в наклоне. Наклоняются, чтобы спина была параллельна полу. При вдохе подтягивают снаряд к поясу. При выдохе — опускают вниз.
  8. Наклон с одной гантелей. Снаряд держат в левой руке, наклоняясь вперёд, опускают его к правой ноге. Ноги слегка сгибаются. На вдохе выпрямляются и делают паузу. Закончив сет, гантель берут правой рукой и продолжают.
С гантелями

При выполнении всех упражнений на спину в тренажерном зале нужно увеличивать вес гантелей постепенно, начиная с 2 кг. Следует обратить внимание на количество подходов и повторений. При проработке спины достаточно 2-3 подходов по 12 повторений.

Читайте также:  РЮКЗАКИ ДЛЯ РУЧНОЙ КЛАДИ – ЛУЧШИЕ МОДЕЛИ

Оптимальный комплекс упражнений на плечи в тренажерном зале

Эстетическую красоту многих атлетов определяют широкие плечи. Именно поэтому так важно подобрать наиболее подходящую программу тренировок, с помощью которой можно сделать шире и привлекательней плечевой пояс.

Основным инструментом при выполнении упражнений на плечи в зале является штанга, а если вы планируете заниматься дома, то подойдут и гантели.

Результат от занятий с этим спортивным инвентарем не хуже, чем со снарядами с большим весом.

Работа над красивым рельефом плеч сложна и требует внимания к технике выполнения. Трудности при проработке плечевого отдела добавляет их строение: дельтовидная мышца, в составе которой три мышечных пучка: средний, задний и передний.

Если вы хотите, чтобы плечи были красивыми, то работать необходимо над развитием каждого из пучков. Именно поэтому стоит больше внимания уделять базовому набору, который поможет нагрузить всю дельту.

Если будет заметно отставание в работе одного из обозначенных пучков, важно сконцентрироваться на изолирующих техниках.

Какие базовые упражнения на плечи можно выполнять в тренажёрном зале

Основным упражнением, которое входит в состав любой программы упражнений для плеч в тренажёрном зале, является жим штанги в положении стоя. Во время его выполнения основная нагрузка направлена на средний пучок.

Важно сохранять правильное дыхание: делать выдох при полном подъеме штанги и вдох, медленно ее опуская. Жим из-за головы входит в набор базовых упражнений. Выполняется в положении сидя, делайте все медленно, без рывков.

Можете разнообразить технику, чередуя подъёмы штанги из-за головы на грудь. Посмотрев видео, вы сможете исключить ошибки при выполнении техники.

Работа с гантелями помогает развивать плечевой отдел. Наиболее часто выполняемым упражнением является жим сидя. Важно не делать резких движений при подъёме гантелей, иначе можно получить травму.

Классическим упражнением для красивых плеч является жим Арнольда. Для него необходимо использовать гантели. В исходном положении они находятся на уровне шеи. При достижении максимально высокой точки не стоит выпрямлять локти, они должны быть немного согнутыми. Выполняется это упражнение с гантелями, вес которых меньше обычного рабочего.

Самые лучшие и доступные упражнения на плечи в тренажёрном зале

Если вы планируете заниматься в тренажёрном зале, то включите в свою программу следующие упражнения для прокачки плеч:

  • Махи руками на кроссовере назад (дают нагрузку на заднюю дельту, задействуют трапециевидную и ромбовидную мышцу). Во время выполнения упражнения, главное, меньше работать лопатками. Не стоит использовать большие веса.
  • Разведение рук, может выполняться на тренажере «бабочка». Нагружает те же группы мышц, что и предыдущее упражнение, важно соблюдать правильную технику выполнения.
  • Нагрузить трапециевидную мышцу и среднюю дельту можно, выполняя махи руками в стороны на тренажёре (подходит это упражнение и для выполнения с гантелями).
  • Жим вверх в положении сидя заставит работать переднюю и среднюю дельту, трицепс. Данное упражнение подходит новичкам и тем, у кого наблюдаются проблемы со спинным отделом.

Оптимальный комплекс упражнений на плечи в тренажёрном зале

От выбранной программы занятий будет зависеть определенный процент успеха в работе над преобразованием плечевого отдела.

Она должна включать в себя нагрузку на различные мышечные группы указанного отдела, что поспособствует полноценному его развитию.

Следующий комплекс эффективных упражнений на плечи подойдет тем, кто любит разнообразие в занятиях и нацелен на достижение скорого положительного результата:

  • махи гирей – выполняется 4 минуты, на отдых выделяется не более 10 секунд. Работать нужно с таким весом, который позволит выполнить не менее 20 повторов;
  • подъем штанги на грудь – выполняется не менее 5 подходов по 5 повторов на каждый;
  • работа на кроссовере (разведение рук в стороны) – 4 по 10, перерыв между подходами – 2 минуты;
  • жим гантелей в положении стоя – 3 по 15;
  • подъем гантелей и разведение над головой – 4 минуты (количество повторов – 20);
  • подъем штанги к подбородку – 4 минуты по 20 секунд. Не забудьте делать перерыв между подходами – 10 секунд.