Бодибилдерские ошибки в жиме штанги лежа

Жим лежа – основополагающее, базовое упражнение.Выполняется со свободным весом, его относят к горизонтальным жимам. Имеет несколько техник выполнения, соответственно, оброс слухами и мифами. Некоторые мифы развеются в этой статье.

Тренинг

Так же читают Почему важно изучать теорию, чтобы достичь успеха в бодибилдинге? Возрождение бодибилдинга Почему важно изучать теорию. За последние несколько лет бодибилдинг (культуризм) и фитнес вновь обретают массовую популярность. Молодых … 1374 19 августа 2014 в 14:19 Инвентарь для домашних тренировок Домашние тренировки отличаются от занятий в специализированных помещениях (тренажерном зале, кардиостудии, зале для йоги и т. д.) тем, что протекают с применением не… 12538 2 июля 2014 в 13:40 22 правила эффективной тренировки 1. Разминка – прежде всего Если вы планируете работать с серьезным рабочим весом, начинайте с разминки, в противном случае вы окажете себе медвежью услугу. При эт… 1752 25 октября 2014 в 12:18 Круговая тренировка Все начинают занятия спортом по разным причинам. Чаще всего это происходит из-за желания уменьшить массу тела и приобрести стройность. Круговая тренировка – вот то, … 4047 30 апреля 2014 в 21:02 Подтягивания или тяга верхнего блока: что лучше? Когда на кону мощная и выразительная спина, ширины много не бывает. Мы сравним 2 главных упражнения для широчайших и поможем вам сделать оптимальный выбор. При пр… 2564 4 октября 2014 в 14:57

Основные замечания

И первое, о чем хочется сказать, это мостик. Что же такое мостик в жиме лежа? Мостик – это когда вы выгибаете свою спину и бедра от скамьи, с целью выжать гораздо больший вес. Действительно, с мостом вы сможете жать намного больше, чем без него за счет того, что в работу включаются значительно больше мышц, однако, по этому поводу есть несколько нюансов:

— Во-первых, мост уменьшает нагрузку на грудные мышцы, так как с ним прекращается изоляция спины, в жиме лежа, это очень полезно для пауэлифтеров, так как для них главная задача заключается в том, чтобы пожать как можно больший вес. Однако для бодибилдинга большой вес на грифе не основная задача, они выполняют это упражнение преимущественно с целью как можно больше закачать свои грудные.

Основные замечания

— Во-вторых, мостик очень травмоопасное упражнение, так как очень большая нагрузка ложится на позвоночник и можно попросту травмировать спину и позвоночник.

Читайте также:  Велотренажер для похудения как заниматься

Прописные истины жима лежа:

  • Большой трицепс не помогает, если вам не хватает сил самостоятельно пройти начальный отрезок при рывке с груди. Закончите с жимом от пола и досок, пора начать жать под произвольным углом, не лишним будет подъем штанги над головой.
  • Чтобы опора была прочной, а траектория устойчивой – работайте над лопаточной частью, эти мышцы куда полезнее, чем широчайшие.
  • Бытует мнение, что жим лежа травмирует плечи, это не так, он ничем не отличается от всех упражнений со штангой, нужно лишь подходить к этому делу с умом и хотя бы базовой техникой.
  • Профессионалы подъема без майки всегда делают подход по дуге, а не пытаются поднять по прямой, что намного сложнее.

Многие любители неверно понимают слова профессионалов в многослое. Из-за чего, люди, которые жмут без майки, находятся под давлением и виной этому беспричинное волнение. Это напоминает детскую игру в испорченный телефон, когда с каждым новым человеком смысл утрачивается, ведь слова, которые были сказаны профессиональными спортсменами, попадают в паблики, форумы и спортзалы. Пройдя через множество человек, правильный совет становится бесполезной информацией, которая может даже навредить.

Прописные истины жима лежа:

Большинство из новичков качалки, страдали от советов их приятелей по жиму лежа, тут можно только посочувствовать, но через это прошли многие. Вот только у каждого свой путь, кто-то слепо следует советам «диванных аналитиков» в интернете, а кто-то пытается самостоятельно разобраться в проблеме. Штанга – наш основной инструмент для тренировки и если вам успели промыть мозги неверными советами, то всегда легко пойти по кривой дорожке. Всего за год можно добавить до 50 фунтов, если знать несколько секретов. Главное, начать включать голову и пытаться самому оценивать свои показатели и реакцию организма. Итак, ниже мы разоблачим четыре популярных мифа о жиме лежа. 

Классический жим штанги лежа

Бодибилдеры используют его для увеличения груди, и оно одно из трех упражнений в пауэрлифтинге. Оно настолько популярное упражнение, что в большинстве тренажерных залов понедельник объявлен национальным днем ​​жима лежа. Жим штанги лежа – это больше, чем упражнение.

Жим лежа знаком даже тем людям, которые не посещали спортзал. Как только кто-то узнает, что вы ходите в качалку, первый вопрос: «Итак, сколько вы можете пожать?»

Но, как бы не был хорош обычный жим лежа, у него есть свои ограничения. Для некоторых спортсменов это просто не очень хорошее упражнение для груди. Если у вас короткие руки и туловище бочкообразной формы, ваш диапазон движений может быть слишком мал, чтобы обеспечить достойную тренировку груди.

Хорошая новость заключается в том, что существует множество вариантов жима лежа, которые помогут сохранить свежесть и продуктивность тренировок. Мы не говорим здесь об альтернативах гантелей, а о различных способах жима лежа со штангой.

Так что, если вам надоели жимы лежа или вы просто не находите классический вариант таким продуктивным, попробуйте эти 15 вариантов.

Классифицируются разновидности жима лежа по следующим признакам:

  1. Положение тела относительно опоры.
  2. Жим штанги на горизонтальной скамье (классический).

Правильная техника выполнения в равной степени задействует все вовлечённые мышцы плечевого пояса. Биомеханическое комфортное положение суставов определяется в нижней точке. Гриф штанги на сочленении грудины и мечевидного отростка. Плечевая кость и тело образуют угол в 45 градусов. Предплечье по отношению к поверхности перпендикулярно. Учитывая эти параметры, определяется ширина хвата.

Жим штанги на скамье, с отрицательным углом наклона (головой вниз)

Самый мощный вариант упражнения. Альтернатива мосту в соревновательной технике. Требования здесь такие же, как и в классическом жиме. Возможно лишь более низкое положение грифа по отношению к грудине. Благодаря тому, что плечевой сустав и задействованные мышцы находятся в биомеханическом комфортном положении, повторный максимум будет выше. Более того, в сильной степени включаются широчайшие (функция приведения плеча).

Жим штанги на скамье, с положительным углом наклона (головой вверх).

Наиболее слабый вариант жима. Нижнее положение грифа на грудино-ключичном сочленении. Ширина хвата вычисляется по трём параметрам в нижней точке, как и в предыдущих вариантах. Положение плечевого сустава некомфортное. Сильную нагрузку испытывают дельтовидные и верхняя часть грудных мышц. Трёхглавая задействована в меньшей степени.

Плечи

Плечи, как и лопатки не должны отрываться от скамьи. Не поднимай плечи в верхней точке жима – это увеличит путь штанги, снизит эффективность упражнения. Плечи вместе с лопатками формируют стабильную устойчивую основу для выполнения жима. Если ты не можешь снять штангу со стойки, не отрывая плечи от скамьи, значит следует расположить её ниже или попросить страхующего помочь тебе снять штангу.

Плечи не должны шевелится вообще, они приклеены к скамье. Если ты отрываешь плечи от скамьи – ты снимаешь напряжение с грудных мышц. Этим ты снижаешь эффективность жима и он теряет смысл. Более того, подвижность плечей во время жима рано или поздно неизбежно приведет к их травматизации и болям в плечах.

Скамья для жима лежа, ширина хвата и подготовка

Новичкам рекомендуется хват чуть шире плеч. В этом случае нагрузка между всеми рабочими мышечными группами распределяется равномерно. В свою очередь, чем шире хват, тем больше амплитуда, тем меньше нагрузка на трицепсы и передние дельты.

Скамья для жима лежа, ширина хвата и подготовка

Но не советуем начинать делать жим лежа со слишком широкого хвата, это может привести к ощущению дискомфорта в области грудных мышц и плечевых суставов. По этой же причине существенное внимание уделите внимание растяжке груди.

Скамья для жима лежа, ширина хвата и подготовка

Периодически изменяйте ширину хвата.

Эта идея тоже пришла из среды пауэрлифтеров, и также имеются исследования, которые доказывают эффективность изменения ширины хвата в улучшении показателей в жиме лежа. Ученые подтвердили, что хват, который превышает ширину плеч на несколько сантиметров, укрепляет и развивает большие грудные мышцы. В то же время, узкий хват оказался максимально полезен для развития трицепсов и мышц плеч. Так что если вы будете периодически менять хват, то «прокачиваться» будут сразу несколько групп мышц, что определенно поможет в освоении жима лежа и улучшении техники его выполнения.

Приучить себя к разным хватам довольно просто – делайте 2-3 подхода с широким хватом, а затем также 2-3 подхода с узким.

Справляйтесь со всеми повторами

Брэндон Лилли (жмет лежа 372 кг) говорит, что вы должны делать все повторы на тренировках. Я дошел только до 197,5 кг и несколько раз осиливал двойки с 192,5, но никогда не брал вес, который меня придавливал. Конечно, я люблю испытывать себя и всегда стараюсь увеличивать нагрузку, но если не уверен, что справлюсь с весом, то не ставлю его. В худшем случае, благодаря такому подходу, я лишь немного замедляюсь и техника не абсолютно идеальна.

Это развивает уверенность в себе и приучает успешно выполнять движение, снижает риск повреждений и использование читинга и нарушений техники (что очень быстро становится дурной привычкой). А еще я могу жать лежа чаще (до 5 раз в неделю) без откатов из-за травм.

Что делать?

Тренируйтесь тяжело, тренируйтесь для развития себя и повышения своих результатов. Но не делайте глупые попытки случайно поднять больше. Вы должны быть уверены хотя бы на 80%, что одолеете вес с хорошей техникой. Чем меньше повторений на тренировках вы завалите, тем больше силы, массы и здоровья получите в перспективе.

Перевод:

Самые эффективные упражнения на бицепс бедра

Силовая подготовка для любителей бега

Как добиться идеальной техники подтягивания

Какая минимальная нагрузка дает эффект на рост мышц?