Большие бицепсы – визитная карточка атлета

Это упражнение служит для укрепления физической базы, поэтому оно довольно трудное. Лучше всего его выполнять в начале тренировки. Подъем штанги на бицепс не только увеличивает силу, но и объем тренируемых мышц, в том числе и мышц предплечья.

Подъем штанги на бицепс стоя (техника выполнения)

  • Станьте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. Ступни расположены почти параллельно, носки направлены чуть в стороны. Возьмите штангу хватом снизу (ладони смотрят вверх) на ширине плеч.
  • Полностью выпрямитесь, чуть-чуть прогнитесь в пояснице и опустите штангу к бедрам. Взгляд направлен строго вперед. Напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника до конца сета.
  • Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и, сгибая руки в локтях, поднимите штангу до уровня верха груди.
  • Во время подъема штанги не двигайте локтями, держите их по бокам туловища и не сгибайте руки в запястьях.
  • Как только кисти окажутся на уровне верха груди, сделайте паузу, выдохните и еще сильнее напрягите бицепсы.
  • Плавно опустите штангу вниз, но не разгибайте руки полностью (не блокируйте локтевой сустав).
  • Чтобы добиться максимального сокращения бицепсов, начинайте поворот гантелей, когда в локте образуется прямой угол.
  • Во время всего движения не наклоняйте торс ни вперед, ни назад. Держите правильную осанку.

Исходное положение

Штангу возьмите с прямым грифом. Ноги поставьте на ширине плеч, но стойте не на прямых ногах, а на слегка согнутых в коленях. Гриф берите хватом снизу, ладонями вверх. Прогнитесь в пояснице. Наклонитесь слегка вперёд для компенсации того, что на последних подъёмах штанги вы будете делать читинг и откланяться назад. Если изначально стать ровно, то отклоняясь назад, вы подвергнетесь риску травмировать спину. Ширину хвата выбирайте сами. Если взяться узко, то будет работать внешняя головка бицепса. Если взяться широко, будет работать внутренний пучок бицепса. Я предлагаю брать штангу одним из двух способов хвата:

    • Первый — более изолированный, вы берёте штангу уже ширины ваших плеч, тем самым локти упираются в бока, что даёт вам чистейшую изоляцию. Вес берите меньше и работайте на пампинг, иначе вы автоматом выведете руки вперёд при выполнении упражнения.
    • Второй вариант — вы берёте штангу на уровне ширины ваших плеч, мизинцы прикасаются к ногам, которые стоят тоже на ширине плеч. Можно брать большие веса и пробивать бицепс.

Техника выполнения

Подъем штанги на бицепс стоя очень прост в выполнении. Сначала нужно принять стартовое положение, при котором руки со штангой опущены. С помощью силы мышц бицепсов мощным движением, без рывков, сгибаем руки в локтевом суставе, после чего плавным движением опускаем штангу до исходного положения. Во время упражнения необходимо внимательно следить за тем, чтобы локти не сгибались и не разгибались до конца, необходимо держать бицепсы под постоянной нагрузкой во время упражнения. При выполнении подхода необходимо использовать пружинистую стойку, ни в коем случае нельзя стоять на прямых ногах.

Груз необходимо поднимать исключительно с помощью силы мышц рук. Нельзя использовать раскачку для облегчения процесса выполнения. В обратном случае подъем штанги на бицепс будет малоэффективен.

В случае если спортсмен при выполнении последних повторов не может поднять вес с помощью одних лишь мышц рук, можно использовать низ спины, то есть прибегать к читтингу. Это подвергнет бицепсы большему стрессу, а значит результат будет лучше. Однако следует с особым вниманием использовать этот прием.

Подъём штанги на бицепс: его особенности, виды, нюансы

Первое деление, которому поддаётся данное упражнение, это деление по хватам. Иными словами, подъём штанги на бицепс можно выполнять следующими хватами, соответственно, перераспределяя нагрузку:

Классический (обратный) хват с узкой постановкой рук – данный хват грифа позволит детальнее проработать внешнюю головку бицепса, очертив её и позволяя нарастить дополнительные мышечные объёмы, за счёт большей площади, в сравнении с внутренней.

Классический (обратный) хват с широкой постановкой рук – в данном случае вы исключаете из работы более 70% внешней головки, полностью активируя внутреннюю, что позволяет вам развить силу бицепса и его пик в высшей точке напряжения.

Прямой хват с широкой постановкой рук – аналог предыдущему хвату, который позволяет растянуть внутреннюю головку, но в то же время снять с неё часть нагрузки. В данном хвате прорабатываются края внешней головки бицепса.

Прямой хват с узкой постановкой рук – идеальная постановка рук для развития массивных бицепсов, так как работа происходит за счёт сразу всей площади бицепса. Особенность данного хвата заключается в том, что не нужно дожимать штангу до конца, так как это включит в работу дельты.

Это самые популярные виды хвата, которые помогут вам локально проработать все части бицепса, очертить его, набрать объём и придать его форме ярко выраженные границы. В целом, выполнять их имеет смысл в один день, но не стоит уделять бицепсу слишком много внимания. Лучше разделить весь комплекс на 1-2 упражнения и использовать их в разные дни, не давая таким образом мышцам привыкать к нагрузке. С другой стороны, существует также хват, который позволяет включить в работу сразу весь бицепс наиболее равномерно. В данном случае подъём штанги на бицепс производится несколько иначе:

«Молоток» — разновидность хвата как штанги, так и гантелей. Суть его в том, чтобы линия костяшек пальцев образовывала с грифом угол 90 градусов. Если у вас в зале нет такой штанги, то используйте специальные ремни, которые можно закрепить на ней и изменить хват. Зачем вообще он нужен? Суть в том, что данный хват не только снимает часть нагрузки с запястий, но и нагружает предплечья, а также всю площадь бицепса, что позволяет сделать руки визуально больше, за счёт гармоничного их развития.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ Вот и всё, друзья мои. Следуя всем вышеперечисленным советам и варьируя различные хваты вам вскоре удастся добиться наилучших результатов. И помните, что самое главное в тренировке бицепса, это не перегружать его и давать ему достаточно времени для восстановления (2 дня). Только так вы и сможете построить огромные руки, которым будут завидовать все окружающие!СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

  • Тренировка бицепса: база, советы, упражнения
  • Техника выполнения приседаний со штангой
  • Идеальный комплекс: 16 упражнений для любых целей и тренировок
  • Упражнения для мышц рук, или «Секреты АРМа»

С уважением, Конев Константин

Все статьи блога

Секреты и нюансы

Чтобы получить максимальный результат и выжать из бицепса все «соки», стоит учесть следующие моменты:

  • Следите за перемещением руки. Весь период подъема и опускания груза она должна находиться в неподвижном положении, а перемещаться должно только предплечье.
  • В верхней позиции разворачивайте кисть таким образом, чтобы мизинец располагался немного выше большого пальца.
  • Старайтесь не разгибать руку полностью — это может стать причиной травмы.
  • Концентрированный подъем на бицепс должен быть последним в тренировке этой группы мышц. При этом начинать необходимо с более слабой руки (чаще всего левой).
  • Чтобы сделать амплитуду больше, можно подставить под опорную ногу небольшую степ-платформу.
  • Подъем должен быть в 2-3 раза быстрее, чем опускание.
  • Для повышения результатов стоит постепенно увеличивать вес и при необходимости помогать себе другой рукой (либо попросить партнера).
  • Число сетов должно составлять 3-5, а количество повторений — 10-12.
  • В период выполнения упражнения следите за мышцами — они должны быть максимально напряжены на протяжении всего подхода.
Читайте также:  Тренажеры реабилитационные

Увеличивайте нагрузку

Для того чтобы запустить процесс мышечного роста, вы должны увеличивать рабочий вес снарядов. Дело в том, что организм умело адаптируется к однообразным нагрузкам, что останавливает рост мышц. Вам необходимо шокировать мышцы, чтобы они встали на путь прогресса и развития.

Важно помнить, что нагрузку нужно увеличивать постепенно, чтобы избежать возможности получить травму.

Если вы последуете данному совету и не будете забывать правильно питаться, то ваши мышцы обязательно вырастут. Данное правило распространяется не только на бицепсы, но и на все остальные группы мышц.

Виды и техника

Можно выполнять это упражнение в нескольких вариантах.

Вариант с поворотом

Добиться большего воздействия на бицепс можно простым способом – поворачивая во время движения руку с гантелей, как показано на рисунке:

Из положения стоя

Концентрированные подъемы можно выполнять стоя:

  1. Станьте, выпрямите спину, поднимите голову.
  2. Согните корпус, наклонившись вперед.
  3. Обопритесь одной рукой о бедро.
  4. Возьмите гантель в другую руку. Разверните руку с гантелей перпендикулярно полу.
  5. Зафиксируйте локоть и корпус.
  6. На выдохе медленно поднимите руку, сгибая ее в локтевом суставе.
  7. Задержитесь в верхней точке на секунду-другую.
  8. На вдохе – разогните локоть также медленно и с усилием.
  9. Выполните упражнение нужное количество раз.

Со штангой

Для выполнения концентрированных подъемов:

Виды и техника
  1. Возьмите штангу с гнутым грифом.
  2. Сядьте на устойчивую основу.
  3. Выпрямите спину, расправьте плечи.
  4. Разведите колени так, чтобы между ними прошла штанга.
  5. Возьмите штангу ладонями вверх узким хватом.
  6. Опускайте и поднимайте штангу так, как бы вы делали это с гантелями.
  7. Во время упражнения следите за положением спины, дыханием и нагрузкой. Штанга обеспечивает большой вес, поэтому существует соблазн раскачивать корпус во время упражнения.

Как правильно выполнять концентрированный подъем на бицепс, возможные варианты этого упражнения, нюансы и ошибки покажет Денис Борисов в видео-ролике:

Лежа на наклонной лавке

Этот способ позволяет проработать мышцы бицепса, но не нагружать спину. Он особенно хорош для тех, кто страдает от болей в спине. Для его выполнения надо лечь лицом вниз на лавку так, чтобы рабочая рука или руки оставалась на весу:

Подъемы Арнольда

Виды и техника

Изобретение этого вида концентрированного подъема, направленного на бицепсы, приписывают Шварценеггеру, чьи «банки», как известно, достигали в лучшие годы бодибилдера 55 сантиметров.

Для придания пиковой формы бицепсу Арнольд выполнял концентрированные упражнения стоя. Он поднимал гантель к груди, обеспечивая дополнительную нагрузку силой тяготения.

Адам Козыра в видео делится опытом и секретами выполнения подъема Арнольда. Рассказывает о нюансах техники выполнения, в какой части тренировки и сколько повторений делать:

На скамье Скотта

Для выполнения этого упражнения нужен тренажер – скамья Скотта. Это низко расположенное сидение, подставка для локтей, расположенная под углом, и стойка для штанги.

Виды и техника

Руки на скамье Скотта вытянуты вперед, мышцы сокращены. Выполнять подъемы можно со штангой с изогнутым грифом или гантелей. Во втором случае подъемы выполняются обоими руками по очереди:

Что такое Бицепс? Это гордость мужчины, сильные руки и могучий силуэт!

Бицепс — часть тела, которой уделяется огромное внимание. Именно размером бицепсов мужчины начинают кичиться еще с детского сада.

Бицепс – он же двуглавая мышца плеча. Отвечает за сгибание рук в локте и за внешний вид ваших рук. Наружная мышца, и от её формы силуэт руки меняется значительно.

Многие упражнения работают на бицепс, поскольку вес тела или снаряда приходится и на руки, но в большей мере эти моменты задевают бицепс по касательной. Нам интересны упражнения, работающие непосредственно на бицепс.

Читайте также:  Комплекс упражнений пилатес в домашних условиях для начинающих

Сколько весит гриф штанги

Прямой олимпийский гриф

Это самый популярный гриф среди атлетов. В любом, даже слабо оборудованном зале, как правило, есть такой. Из-за его популярности этот гриф также называют классическим.

Основные характеристики:

  • Длина – 220 см,
  • Диаметр – 28 мм,
  • Макс. нагрузка – до 320 кг,
  • Вес – 20 кг.

Прямой олимпийский гриф для женщин

Основное его отличие от предыдущего грифа в том, что он короче и значительно легче.

Основные характеристики:

  • Длина – 205 см,
  • Диаметр – 25 мм,
  • Вес – 25 кг.

Пауэрлифтерский гриф

Данный гриф предназначен для тренировок с большими весами, поэтому он используется в этом тяжёлом виде спорта. Этот гриф намного жёстче и толще олимпийского, что позволяет ему не пружинить под большим весом.

Основные характеристики:

  • Длина – 205 см,
  • Диаметр – 30 мм,
  • Вес – 30 кг.

Универсальный гриф для домашних тренировок

Это своего рода бюджетный вариант тренировочного грифа для использования в домашних условиях. Он подойдет тем, у кого нет возможности тренироваться в зале, но кто все равно хочет быть в форме. Из плюсов можно выделить его невысокую цену. К недостаткам относится низкое качество грифа.

Соотношение длины грифа к его массе:

  • 200 см – вес 10 кг,
  • 180 см – вес 8,2 кг,
  • 150 см – вес 6,7 кг,
  • 125 см – вес 5,8 кг.

EZ-образный гриф

Данный вид грифа очень удобный для выполнения такого упражнения, как сгибание рук со штангой. Разработан этот гриф специально для людей с низкой подвижностью кистевых суставов. Помимо комфортного использования, EZ-гриф в упражнении сгибания рук со штангой на бицепс включает в работу и предплечья. Поэтому, если у вас отстают предплечья, работа с EZ-грифом поможет это исправить.

Основные характеристики:

  • Длина – 120 см,
  • Вес – 6,5 кг.

W-образный гриф

Очень похож на предыдущий вариант грифа, но имеет небольшое отличие. W-образный гриф сильнее изогнут, что придает комфорта и большей эффективности при использовании в таком упражнении, как французский жим. Все дело в том, что этот гриф дает возможность держатся нейтральным хватом (ребро ладони направлено вверх), перенося всю нагрузку на трицепс.

Основные характеристики:

  • Длина – 120 см,
  • Вес – 6-8 кг.

Трэп-гриф

По форме этот гриф совсем не похож на все предыдущие. Такое своеобразное название он получил из-за своего сходства с капканом или ловушкой, что в переводе на английский звучит как «trap». Данный гриф очень удобен при тренировке трапеции, в таких упражнениях как шраги и прогулка фермера.

Основные характеристики:

  • Длина – 85 см,
  • Вес – 7 кг.

Знание разновидностей и функциональности грифов позволяет более эффективно и целенаправленно тренировать необходимую мышцу

А при тренировке с максимальными весами, где роль играет даже 1 килограмм, очень важно знать вес снаряда, с которым работаешь

Советы

Начинающие спортсмены армлифтинга часто совершают ошибки в тренировках, что может привести к травмам, а также неправильному выполнению упражнений, которые на соревнованиях зачтены не будут.

Упражнения должны выполняться максимально медленно. Во-первых, медленное выполнение упражнения позволит накачать мышцы максимально быстро, во-вторых, позволит избежать травм.

Во время тренировки роллер не должен касаться ноги и других частей тела. Нельзя помогать себе поднимать груз, снаряд поднимается только усилием кисти и предплечья. Подняв груз, спортсмен должен полностью выпрямиться, только в этом случае, выполнение упражнения будет зачтено судьями.

Также стоит обратить внимание на то, что свободная рука не должна касаться любых частей тела.