Девушки тоже любят металл: упражнения с гантелями для пресса

Если вы сидите дома, и у вас есть только пара гантелей и лавка для жима лежа, то сейчас у вас уже есть все необходимое для того, чтобы набрать дополнительную мышечную массу!

Техника выполнения упражнения

Спинка скамейки должна располагаться вертикально. Садимся на скамью, берем по гантели в руку, и неспешно поднимаем их над плечами. Слегка переместив гантели вперёд, разворачиваем их так, чтобы ладони располагались лицевой стороной вперёд. Расправляем грудь и отводим плечи назад. Фиксируем позвоночник в стандартном положении, напрягаем поясницу и пресс. Слегка разводим гантели в разные стороны так, чтобы расстояние между ладошками оказалось чуть больше ширины плеч, а локти направлялись вниз и в стороны.

Напрягаем дельты и выжимаем гантели по дуге вверх, заранее вдохнув и задержав дыхание. Гантелями нужно двигать исключительно в вертикальной плоскости. После прохождения самого сложного участка жима, нужно сделать выдох и полностью выпрямить руки, при этом максимально напрячь дельты.

Техника выполнения упражнения

В самой верхней точке гантелями нужно почти касаться друг друга, при этом руки должны быть максимально прямыми, а плечи немного приподняты. Аккуратно опускаем гантели по той же траектории к плечам и начинаем повторение сначала.

Советы

  • Если не делать паузы в самой нижней точке, вы сможете значительно повысить нагрузку на дельты. Упражнения лучше всего выполнять, как говориться «на одном дыхании». В верхней точке нужно делать глубокий вдох, задерживать дыхание, опускать гантели и сразу же без промедлений жать их вверх, после этого наконец-то делать выдох. Помочь легче пройти нижнюю точку поможет вам заряд энергии, получаемый при опускания гантелей.
  • Помочь достигнуть максимального сокращения мышц нижнего и среднего пучка дельт вам может сведения гантелей в верхней точке (до незначительного щелчка)
  • Нельзя сильно «рвать» гантели вверх или резко бросать затормаживая их в нижней точке. Несмотря на скорость, гантели должны двигаться без рывков, плавно и равномерно. В сидячем положении позвоночник прекрасно выполняет задачи амортизатора и в случае быстрых ускорений или торможений он будет страдать. Если задерживать дыхание, то это облегчает вам задачу по удержанию спины в правильном положении и даете более большую нагрузку на дельты.
  • Нельзя брать очень тяжелые гантели, потому что есть риск потерять равновесие, в момент, когда гантели оказываются над вашей головой. Плюс, ко всему, слишком тяжелые гантели будут ограничивать движения и не дадут вам поднять плечи на максимальную высоту.
  • Ни в коем случае нельзя расслаблять пресс и другие, окружающие позвоночник, до завершения подхода. Их нужно держать в напряжении вплоть до конца упражнения. Ведь именно эти мышцы отвечают за правильное и устойчивое положение торса – а именно это является главным условием хорошей проработки дельт.
  • Если вдруг захочется разнообразить тренировку, то можно выполнять упражнения таким хватом, чтобы ладошки смотрели друг на друга, а локти были направлены вперед. Это даст возможность добавить нагрузку ещё и на верхнюю часть груди.

Также можете ознакомиться с другими статьями:

Техника выполнения упражнения
  • Подъем штанги на бицепс
  • Отжимания на брусьях
  • Подтягивания на турнике
  • Жим лежа на наклонной скамье
  • Гиперэкстензии

Преимущества тренировки с гантелями

Перед тем как мы приступим как непосредственной практике и разберемся, как накачаться гантелями, занимаясь в домашних условиях до 3-х раз в неделю, поговорим о преимуществах этого спортивного снаряда. Чаще всего он не уступает, а порой наоборот даже превосходит по эффективности штангу, различные тренажеры, и даже классические комплексы с весом собственного тела. Правильно подобранные упражнения с гантелями для набора мышечной массы могут дать мужчине заметные результаты в силе и росте мускулатуры.

Их преимущества включают в себя:

  • Безопасность — если случайно застрять под тяжелой штангой, то можно получить серьезные травмы. Если вы не смогли закончить повтор, то штанга может упасть и в прямом смысле раздавить вашу грудь или шею. С гантелями этот несчастный случай почти невозможен. Если вы не можете выполнить повтор, то просто бросите снаряды обратно на пол. Со штангой этого сделать нельзя, и таким образом обычный жим штангой лежа может обернуться опасной травмой. Приседания с гантелями также являются более безопасными по сравнению с приседаниями со штангой.
  • Увеличенная амплитуда движения — обычно при выполнении жима или тяги со штангой сам гриф не позволяет опустить снаряд ниже груди и плеч. С гантелями этого, разумеется, не произойдет, и таким образом упражнения с ними позволяют суставам больше двигаться. Это полезно для мобильности суставов, гибкости и роста мышц.
  • Позволяет исправить дисбаланс силы в правой и левой руках — у многих людей одна рука или нога сильнее другой. И это совершено нормально. Но если разница в силе станет слишком велика, то может появиться абнормальная осанка, неправильное развитие мышц, а также проблемы и трудности в разных атлетических упражнениях. Тренировка с гантелями помогает заранее выявить эти дисбалансы, а также позволяет их исправить.
  • Улучшает балансировку и координацию — если поднимать два снаряда вместо одного (например, при использовании штанги или кабельного тренажера), то будет сильнее напрягаться нервная система. А это развивает координацию и балансировку. Эти свойства необходимы в спортивных играх, и к тому же делают все повседневные занятия проще.
  • Разнообразие — в мире существует несколько сотен разных упражнений с гантелями для мужчин и женщин. Многие из них выполняются двумя руками, одной рукой, или обеими руками по очереди. Некоторые можно выполнять только с гантелями – то есть эквивалентного движения со штангой не существует. Гантели никогда не станут надоедливыми, даже если они являются вашим единственным снарядом для тренировок.
Читайте также:  16 лучших брендов спортивной одежды и обуви

Но у гантелей есть и некоторые недостатки. Например, в жиме бывает трудно поднять самостоятельно два тяжелых снаряда в правильное исходное положение. Также, в таких упражнениях как приседания или становая тяга, бывает намного проще использовать штангу. Но сразу рекомендуем видео с техникой, которая позволит без риска получить травму поднимать практически любой вес в исходное положение для жима лежа с гантелями.

Если у вас не большой гантельный ряд, а только две наборные, то просто не волнуйтесь о том, что вы не можете сделать, и вместо этого концентрируйтесь на возможном. Конечно же, любая физкультура всегда будет лучше, чем никакой физической активности вообще, и мы расскажем как правильно качаться гантелями и успешно натренировать основные мышечные группы для стимуляции их роста.

Преимущества тренировки с гантелями

Здесь будут показаны три программы тренировки с гантелями дома, в которых используются только этот снаряд и регулируемая скамья для жима. Выполняем каждый комплекс один или два раза в неделю для того, чтобы одинаково развивать все мышцы тела.

  • Понедельник – тренировка #1
  • Среда – тренировка #2
  • Пятница – тренировка #3
  • Понедельник – тренировка #1
  • Вторник – тренировка #2
  • Среда – тренировка #3
  • Четверг – тренировка #1
  • Пятница – тренировка #2
  • Суббота –  тренировка #3
  • Воскресенье – отдых

Следует помнить, что тренировка «шесть дней в неделю» предназначена только для опытных, очень выносливых и физически подготовленных людей. Для начинающих и людей со средним уровнем подготовки больше подойдет первая схема занятий.

Всей индивидуальную программу можно видоизменять в зависимости от развития целевых мышечных групп.

Жим над головой — Армейский жим

Содержание

  • 1 Жим над головой — Армейский жим
    • 1.1 Техника выполнения — Армейского жим со штангой стоя
      • 1.1.1 Видео — Жим штанги стоя. Армейский жим
    • 1.2 Техника выполнения — Армейский жим с гантелями. Жим гантелей
      • 1.2.1 Видео — Жим гантелей. Армейский жим с гантелями

Армейский жим или жим над головой — по праву можно считать лучшим базовым упражнение для развития мышц плечевого пояса и трицепсов. При выполнении упражнения равномерно задействуются дельтовидные мышцы, что в перспективе придаст им силу и поспособствует максимальному росту массы и объемов мышц. Большое значение придаётся правильной технике армейского жима, в ином случае эффективность данного упражнения может заметно снизится. Это удивительно в своей природе движение с большим успехом приминается бодибилдерами, тяжелоатлетами и пауэрлифтерами. Вы можете отказаться от разводок гантелями и тяги к подбородку, но благодаря этому замечательному базовому упражнения сила и масса будут хорошо расти. Армейский жим — идеально подходит бля построения сильных и мощных плеч.

Базовое упражнение — Армейский жим (жим над головой) можно выполнять со штангой, стоя или сидя, с гантелями или в специальном тренажере для вертикального жима.

Жим над головой — Армейский жим

Техника выполнения — Армейского жим со штангой стоя

    • Установите на штангу необходимый вес и зафиксируйте его замками.
  • Перед тренировкой обязательно разомнитесь, разогрейте мышцы, в противном случае риск травм очень велик.
  • Подойдите к штанги и возьмите гриф хватом чуть шире плеч.
  • Подведите грудь и плечи под гриф штанги, напрягитесь и снимите штангу со стоек.
  • Отодвиньтесь на один шаг назад и займите исходное положение: ноги слегка согнуты в коленях и расположены на ширине чуть шире плеч, держите спину ровно.
  • Равномерно без рывков поднимите штангу в верхнюю точку, не распрямляйте локти до конца, это поможет снизить травматичность локтевого сустава. Далее плавно опустите гриф штанги на уровень груди, при этом не касайтесь штангой груди и плеч и не расслабляя мышцы в нижней точке.
  • Выполните упражнение нужное вас количество раз, после аккуратно опустите штангу на груди и поставьте снаряд на стойки.
  • Лучше выполнять Армейского жим в самом начале работы в спортзале, пока у вас много сил и энергии, а не в конце тренировки, после многочисленных разводок на плечи и тяговых упражнений.
Читайте также:  Как быстро научиться подтягиваться: упражнения и схемы тренировок

Видео — Жим штанги стоя. Армейский жим

Жим над головой — Армейский жим

Техника выполнения — Армейский жим с гантелями. Жим гантелей

    • Сядьте на скамью предварительно установив спинку в вертикальное положение. Возьмите гантели в обе руки и поднимите их надо плечами. Держите гантели так чтобы ладони были направлены вперед.
  • Напрягите пресс и зафиксируйте позвоночник в прямом положение. Отведите плечи назад и расправьте грудь.
  • Держите гантели таким образом, чтобы расстояние между ними было чуть шири плеч. Локти направленны в низ и в стороны.
  • Сделайте вдох, задержав дыхание усилием дельт выжмите гантели вверх. Гантели должны двигаться строго в вертикальной плоскости.
  • Сделайте выдох, полностью выпрямите руки и дополнительно напрягите дельтовидные мышцы.
  • В верхней позиции — плечи приподняты, руки выпрямлены, гантели почти соприкасаются.
  • Опустите гантели вниз по вертикали к уровню плеч и повторите намеченное количество раз.

Видео — Жим гантелей. Армейский жим с гантелями

[vk_a]

Жим над головой — Армейский жим

Posted in Плечи

Как развить выносливость

Выносливость для спортивных целей развивается в межсезон. Для «жизненных» достаточно просто выбрать 1-2 месяца, когда вы не набираете массу и можете себе позволить работу в многоповторном режиме. Нужно обычно работать 2-3 раза в неделю, но можно довести и до 5 тренировок.

Как развить выносливость

Выполняется обычный жим сидя с весом, который составляет 60% от рабочего или чуть выше. Допустим, 12 повторений вы делаете с весом 25 кг, на выносливость работайте с 12-15 кг. Нужно делать примерно 25 повторений в подходе, и работать с отдыхом в 30-60 секунд между сетами. Количество подходов – не менее 4.

В процессе такой тренировки мышцы ощущают жжение, необходимо терпеть его. Выносливость не строится ежедневными тренировками, если речь идет о силовой выносливости. Все же, это не катание на велосипеде, плечо может воспаляться от нетипичной нагрузки. Начинать надо с 3 тренировок в неделю, и постепенно доводить до 5. Опять же, показатели частоты в тренировках – индивидуальны и определяются скоростью восстановления. По «учебнику» между тренировками на выносливость должно быть от 24 до 36 часов.

Распространенные ошибки

  • Не стоит брать слишком большой вес, потому что это приведет к непроизвольным рывкам во время работы, что является нежелательной ошибкой. Да и стабилизировать снаряды с большим весом гораздо сложнее. Вы можете просто уронить их.
  • Во время движения старайтесь, чтобы локтевые суставы отводились от туловища под углом в 90 градусов. В нижней части ваши плечи должны образовывать одну линию. Только так можно добиться максимальной нагрузки на грудные мышцы.
  • Если вы работаете с отрицательным наклоном, то перед началом работы одну гантель Вы берете самостоятельно, после чего принимаете исходное положение. Вторую вам должен подать партнер. Только такая последовательность является наиболее удобной.
  • Делать жим головой вниз без фиксации ног – значит рисковать получить травму.
  • Движения рук должны быть медленными и без рывков. Правильная техника – залог успеха в любом упражнении.

<! — Составное начало ->

<! — Составной конец ->

Задний пучок дельтовидной мышцы

20)Обратные махи сидя в наклоне

Задний пучок дельтовидной мышцы

Техника выполнения: садимся на край скамьи, ложимся грудью на колени. Руки под ногами, кисти развернуты друг другу, локти слегка согнуты. Выполняем мах в стороны, кисти выполняют пронацию, лопатки не сводим.

21)Обратные махи лежа на скамье 30 градусов

Задний пучок дельтовидной мышцы

Техника выполнения: ложимся на скамью под углом 30 градусов. Выполнение упражнения идентичное обратным махам сидя.

22)Обратные махи одной рукой в наклоне с нижнего блока

Задний пучок дельтовидной мышцы

Техника выполнения: исходное положение, задняя дельтовидная мышца в растянутом положении, кисть развернута к блоку, локоть слегка согнут. Осуществляем мах в сторону без сведения лопаток.

23)Скрестные махи стоя в кроссовере

Задний пучок дельтовидной мышцы

Техника выполнения: слегка отойдя назад, выполняем скрестные махи в кроссовере с верхних блоков, движение осуществляется с верха к низу, не сводя лопатки.

24)Тяга к ключице с наклоном широким хватом

Задний пучок дельтовидной мышцы

Техника выполнения: выполняем упражнение с коротким грифом, хват широкий. Головой упираемся на любую устойчивую поверхность, чтобы при движении не нагружать поясничный отдел спины. Выполняем тягу к ключице, локти направлены в стороны, лопатки не сводим.

25)Тяга к ключице с канатом на верхнем блоке

Задний пучок дельтовидной мышцы

Техника выполнения: корпус слегка отклонен назад, локти направлены вверх, движение осуществляем на уровень ключицы, лопатки не сводим.

Упражнения с гантелями для мышц спины

ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ

Упражнение тяга гантелей в наклоне используется не только для развития широчайших мышц спины, но и для трапециевидных мышц, задних пучков дельтовидных мышц и укрепления поясницы. Также при тяге значительно развиваются бицепсы и мышцы предплечий, усиливается хват.

Тяга гантелей в наклоне. Старт.Тяга гантелей в наклоне. Финиш.

Упражнения с гантелями для мышц спины

Как выполнять тягу гантелей в наклоне

Наклонитесь вперёд, ноги слегка согнуты в коленях и расставлены на ширину около 10 см, стопы параллельны, спина прогнута (естественная арка в пояснице), торс практически параллелен полу (можно чуть выше параллельного). Руки с гантелями свободно свисают вниз. Взгляд устремлён в пол перед собой.

Читайте также:  Выбираем беговые лыжи правильно: инструкции для начинающих

Энергично подтяните гантели к талии. При этом допустимо небольшое движение торса вверх, но не с целью облегчить подъём гантелей подбрасыванием их этим движением, а с целью максимально сократить широчайшие мышцы. На секунду задержите руки в верхнем положении. Затем, плавно опустите гантели в исходное положение. Внизу, не расслабляя рук, почувствуйте растяжение в широчайших мышцах. Опустив гантели вниз, сразу начните поднимать их вверх. И так далее.

Дыхание

При подтягивании гантелей к талии делайте энергичный выдох. При опускании гантелей – глубокий вдох.

Детали упражнения: Обратите внимание на то, чтобы Ваши предплечья были вертикальны на протяжении всего подхода. Это позволяет проделать основную работу именно мышцам спины, а не бицепсам. Тягу в наклоне можно выполнять, подтягивая гантели к талии поочерёдно.

Рекомендуемый вес гантелей для начинающих

Упражнения с гантелями для мышц спины

Для женщин – 3-5 кг. Для мужчин – 5-7 кг.

См. также: тяга гантели в наклоне одной рукой, тяга гантели в наклоне без опоры рукой.

Вопросы эксперту

Илья Алехин, директор направления «Тренажерный зал» сети фитнес-клубов World Class

Какие гантели лучше всего подойдут для занятий дома?

Для дома подойдут наборные гантели с возможностью регулировки веса, так как в зависимости от упражнения и вашей подготовки нужны разные веса. Сейчас достаточно много вариантов гантелей с широкой возможностью регулировки веса. Другой вариант — приобрести три-четыре пары гантелей с фиксированным весом.

Можно ли похудеть, занимаясь дома с гантелями? Как это сделать?

Похудеть можно. Важно помнить главное правило похудения — соблюдать дефицит в 200–300 калорий относительно энергопотребления. В тренировках нужно использовать больше многосуставных движений, в которых задействовано как можно больше мышц. Следует выполнять большое количество повторений, около 15–20, и использовать круговой метод тренировки, выполняя последовательно все упражнения.

Вопросы эксперту

Какие интервалы делать между подходами и упражнениями?

Если цель похудеть, то между подходами следует делать минимальный перерыв, необходимый для перехода к следующему упражнению. Между кругами отдых может длиться до пяти минут. Можно сделать его активным, например используя скакалку.

Если цель укрепить мышцы, отдыхайте не менее двух минут до восстановления дыхания. Величина отягощения в этом случае должна быть выше, количество повторений меньше, 6–12 повторений в подходе.

Как часто надо делать упражнения?

Тренироваться рекомендуется два-четыре раза в неделю. Нужно прислушиваться к своему организму и не перегружать его.

На что обратить внимание при выборе упражнений мужчинам и женщинам?

Нужно обратить внимание на противопоказания. При проблемах с позвоночником не стоит делать упражнения с отягощениями (как стоя, так и сидя), это может усугубить ситуацию.

Если у вас проблемы с давлением, избегайте натуживаний, статических упражнений, упражнений с подъемом рук над головой, наклонов, упражнений с поднятыми ногами.

В целом всегда начинайте с минимальных отягощений, изучайте правильную форму выполнения упражнения и только потом понемногу увеличивайте вес отягощения.

Работа с гантелями одной рукой

Поочередная проработка рук позволяет не допустить асимметрии мышц и особенно качественно подтягивает проблемные зоны. Расположение классическое: ноги на ширине плеч. Гантель берется одной конечностью и поднимается с развернутой ладонью.

Конечность сгибается медленно и плавно на вдохе, а снаряд должен очутиться за головой. Отягощение не нужно резко перемещать вниз, поэтому в работе участвует только предплечье. За счет неподвижности плечевой части triceps максимально растягивается. На моменте растяжения необходимо создать секундную паузу, а затем подконтрольным усилием выпрямить конечность. Обратное движение делается на выдохе.

На одну руку сразу требуется нужное число повторений и это считается одним подходом. Вторая часть тренировки выполняется без перерыва на отдых.

Если рабочей стабилизации не получается, можно придерживаться второй рукой. При использовании большого снаряда не нужно двигать локтем до конца, так сустав получает значительную нагрузку. При имеющихся проблемах со спиной упражнение можно выполнять сидя, которое считается облегченным для девушек и новичков без подготовки.

Готовые эффективные комплексы

Познакомьтесь с комплексами упражнений для боковых мышц живота, которые помогут обрести красивую талию.

Для новичков

Тем, кто только начал работать над идеальным телом, можно выполнить такие упражнения:

  • наклоны;
  • махи прямыми ногами из положения лежа;
  • скручивание на турнике.

Средний уровень

Следующие упражнения помогут улучшить результат:

Готовые эффективные комплексы
  • боковая планка;
  • наклоны с гантелями;
  • велосипед;
  • на турнике можно дополнительно выполнить боковые подъемы ног: из положения в висе поднять согнутые в коленях ноги, но не прямо, а влево, зафиксировать на 2-3 секунды, опустить, повторить вправо.

Продвинутый уровень

Мощный комплекс для тех, кто занимается уже более 2-х месяцев:

  • наклоны с гантелями;
  • наклоны с поворотами корпуса (ноги шире плеч, руки вытянуты в стороны): тело движется в направлении вперед – вниз, после чего поворачивается направо, затем движение повторяется в левую сторону;
  • дровосек;
  • махи ногами.

В идеале каждое упражнение выполняется по 3 подхода по 15-20 повторов, однако начать можно и с 10 повторов.