Домашние тренировки по боксу упражнения

Основные принципы прведения занятий по боксу в учебно-тренировочных группах 1-го года обучения.

Разница между мешком и боксерской грушей

Для начала, мешок — это всего лишь один из видов боксерской груши.

«Обычный мешок обычно имеет длину до 1,5 метров и в основном используется для ударов руками», — говорит Крейг. — Они часто весят от 13 до 90 кг и обычно свисают с потолка или другой конструкции над головой. Мешок не сильно двигается, когда вы его ударяете, поскольку он очень тяжелый».

Классический тяжелый мешок имеет форму цилиндра, но есть вариации, которые предлагают явные тренировочные преимущества. «Есть банановый мешок, который длиннее (до 1,80 м) и часто тоньше, — говорит Крейг. — Из-за его формы его легче ударить коленями или локтями».

Есть также мешки с контурами, имитирующими тело противника, что упрощает нанесение определенных видов ударов, таких как апперкоты и удары по корпусу. Однако, если у вас нет опыта в боевых искусствах или боксе, или если вы не готовы потратиться на некоторые профессиональные тренировки, чтобы изучить хорошую технику нанесения ударов, Крейг предлагает ограничить свои тренировки нанесением ударов руками, чтобы не получить травму.

Боксерская груша — это отдельно стоящий тяжелый мешок, прикрепленный к металлическому основанию. Обычно они утяжеляются песком или водой и их можно перетаскивать с места на место, что делает их очень удобными для установки в домашнем тренажерном зале.

Свободно стоящие мешки обычно возвращаются на место после того, как вы по ним ударяете, что делает их хорошим вариантом для отработки ударов ногами. Тем не менее, Крейг не фанат мешков, прикрепленных к базе, потому что они могут изменить основы работы ног, необходимые, чтобы занять позицию для поражения цели.

Эти мешки могут скользить по полу, когда вы ударяете по ним, изменяя ваши расстояние и ориентацию относительно мешка на протяжении всей тренировки. Динамика отдачи может вызвать проблемы, особенно у новичка.

Скоростные мешки — это маленькие, прикрепленные к потолку каплевидные мешки, которые вы видели на видео тренировок старых боксеров (и во всех фильмах о Рокки, где Сталлоне заставляет их греметь так быстро, что вы задаетесь вопросом, не ускорили ли киношники кадры при монтаже).

Скоростные мешки отлично подходят для улучшения времени реакции, улучшения зрительно-моторной координации и, как следует из названия, развития скорости удара, но они не предназначены для сильных ударов, и с ними вы не используете ту же технику нанесения ударов, что и для силовых ударов.

Поскольку они действительно являются специализированным инструментом для преданных своему делу боксеров, Крейг советует не возиться со скоростной сумкой, пока вы не приобретете тяжелую сумку и не освоите основы бокса.

Читайте также:  Как делать узкую фронтальную тягу в блоке

Подготовка к тренировке.

Перед началом занятий сделайте разминку. В начале тренировки по тайскому боксу перед работой с грушей следует отточить стойку:

  • Фронтальная. Ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и прижаты к груди.
  • Своя. Определите, какая нога у вас слабая и выставьте её вперёд. Слабой рукой защищайте челюсть. Сильную руку держите на уровне груди.
  • Противоположная. Вперёд выставить сильную руку и ногу.

Купить боксёрскую грушу

Далее следует попрактиковаться в выполнении упражнений в стойках:

  • Попрыгайте и в прыжках потренируйтесь наносить прямые удары.
  • Сделайте то же самое только в противоположной стойке.
  • Во фронтальной позиции развивайте прямые атаки.
  • Научитесь уклоняться принимая свою позицию.
  • Боритесь с тенью.

Основные этапы

Перед занятием любой, кто занимается боксом, должен придерживаться следующих пяти этапов:

  • разминка;
  • отработка движений на ринге;
  • удары по груше, спарринг, работа на лапах;
  • тренировка мышц;
  • заключительная часть.

Обязательно спортсмен должен разминаться перед каждой тренировкой, так как сделав одно неверное движение можно повредить связки, а также получить мышечную боль на следующий день. Разминаться стоит от шеи до пяток, так атлет задействует все мышечные группы и не будет подвержен риску травмировать себя.

Если вы занимаетесь в большом помещении, то поможет пробежка по кругу, которая включает в себя большинство разминочных движений.

2 этап включает в себя:

  • Освоение и постепенное совершенствование боксерских движений – удары, уклонения, перемещение по рингу и нырки;
  • Развитие скорости реакции, ловкости и баланса тела;
  • Психологическая подготовка.

Груша тренирует силу удара. Спарринг – создание условий, приближенных к реальному бою. Работа на лапах – отработка ударов по двигающимся целям.

Тренировка мышц позволяет не только увеличить их объем, но и увеличить силу удара. Но стоит понимать, что это не те занятия, которых придерживаются бодибилдеры. Отличие в следующем:

  • акцент у боксеров идет на развитие трицепса и плечевых мышц, так как именно они отвечают за силу ударов;
  • при развитии мощного пресса у спортсмена появляется возможность выдерживать удары по корпусу;
  • тренируя пресс, боксеры также дают нагрузку на мышцы спины, чтобы случайно не повредить позвоночник;
  • крепкая нижняя часть тела позволяет дольше и быстрее передвигаться по рингу.

К концу занятия лучше всего пройти несколько кругов медленной ходьбой, снимая напряжение с рук путем их небольшого потряхивания.

Из чего состоит программа тренировок?

Условно ее можно разделить на 3 этапа:

  • Физподготовка – для увеличения силы, скорости, выносливости;
  • Отработка приемов и защиты от них;
  • Спарринг – для реальной практики.

Дальше – подробности о каждом пункте.

Физподготовка

Боец должен развивать:

  • Физическую силу: чтобы сильно бить, вырываться из захватов, прочно проводить свои захваты, выполнять броски;
  • Быть выносливым;
  • Быть быстрым: быстро бить, перемещаться, менять положение тела;
  • Координацию, чтобы «отмерять» движения: длину удара, шага, уклона;
  • Реакцию на действия противника;
  • Растяжку: не только для того, чтобы высоко махать ногами, но и чтобы уменьшить вероятность травмы при болевом захвате;
  • Вестибулярный аппарат: чтобы легче переносить попадания в голову, броски.

В ММА для физподготовки используют сотни упражнений. Основа тренировок взята из:

  • Легкой атлетики: бег на разные дистанции с разной скоростью, прыжки;
  • Кроссфита;
  • Гимнастики: отжимания на брусьях, подтягивания и «выходы» на турниках, отжимания в стойке на руках.
Читайте также:  Как уменьшить попу и бедра без упражнений

Обратите внимание: физподготовка в ММА очень важна. За 2-3 минуты активного спарринга с борьбой боец весом 80 кг может израсходовать до 100-150 Ккал. Для сравнения: примерно столько же вы потратите за 10-15 минут бега со скоростью 8-10 км/ч. Поэтому если вы физически развиты слабо – даже отработка ударов на груше уже будет сложной.

Для физподготовки выполняются упражнения со своим весом, и с различным оборудованием:

  • Для развития силы, выносливости, скорости: штанги, гантели, гири, мешки (сэндбэги), санки, медболы, резинки, гимнастические снаряды (турник, брусья, шведская стенка), покрышка от грузового авто, кувалда;
  • Для координации: координационные лестницы, скакалка, теннисные мячи;
  • Для выносливости: беговая дорожка, орбитрек, велотренажер, гребной тренажер.

Отработка приемов

Как и в любом другом БИ – сначала боец оттачивает приемы и защиту от приемов соперника. ММА в этом плане является очень сложным спортом, потому что приемов, их вариаций и возможных ситуаций очень много, и их надо отрабатывать многократно.

Поэтому на постановку только основ может уйти больше года. Для сравнения: чтобы более-менее сносно поставить технику боксеру – может хватить нескольких месяцев.

Сначала приемы отрабатываются на мешках, пневмогрушах, лапах, макиварах, борцовских манекенах.

Спарринг

К спаррингам переходят, когда хотя бы часть ударов поставлена (потому что неправильно выполненный прием или удар опасен и для того, кто его выполняет). Обычно это спустя 1-3 месяца после начала занятий.

Тренировочные бои новичков проводятся в дополнительной защите: в шлемах, щитках на ногах, тренировочных перчатках (более толстых и мягких), в «ракушках» (защита паха). Пока бойцы не умеют бороться – в спарринге отрабатывают только «ударку».

Длительность и частота занятий

Длительность занятия у новичков (до 6 месяцев стажа) – 40-60 минут. У более опытных – чуть дольше: до 80-90 минут. Частота групповых тренировок – обычно 3 раза в неделю.

Упражнения для тренировки плеч дома

Выполнять упражнения для тренировки плеч можно и в домашних условиях. Для этого достаточно иметь в личном арсенале гантели. В качестве базовых упражнений можно чередовать жим гантелей сидя и жим Арнольда. При наличии в домашнем спортзале гантелей небольшого или среднего веса лучше отдать предпочтение упражнению из арсенала А. Шварценеггера, которое стало классикой для бодибилдеров. Оно отличается от классического жима гантелей сидя тем, что в исходном положении ладони со снарядами развернуты к себе. При выполнении жима Арнольда руки выпрямляют вверх, при этом кисти разворачиваются наружу. Упражнение отлично прорабатывает передний и боковой пучок, при этом эффективно работает трицепс и верхние грудные мышцы.

Накачать плечи в домашних условиях помогут разведения рук в сторону с гантелями в положении стоя и в наклоне вперед. Для передних дельт эффективны подъемы рук с гантелями вперед. Это упражнение существует в двух вариациях – одновременный подъем с гантелями параллельно полу (ладони смотрят вниз) или попеременный подъем с разворотом снаряда на 90 градусов.

Техника работы с гантелями исключает читинг, особое внимание – локтям, они должны быть немного согнуты. Это позволит избежать высокой нагрузки на сустав. Размеренный темп позволит хорошо проработать дельты с небольшим весом и получить желаемый результат в конце тренировки.

Читайте также:  Упражнения в домашних условиях: комплекс на все группы мышц

Разминка

Начинать нужно с медленной ходьбы по комнате с одновременными движениями головой для разминки мышц шеи.

Затем:

  • Слегка ускорить походку и выполнять разнообразные движения руками, за ними – повороты корпуса;
  • Походить 3 минуты «утиной походкой», одновременно разминая кисти и запястья;
  • Выполнить ходьбу на месте, высоко поднимая колени.

После того как хорошенько разогрелись – проделать упражнения на растяжку мышц. Обязательно выполнить и растяжку позвоночника, поскольку в тренировочную программу входят упражнения для спины.

Лупить грушу правильно

Отдохните 5-10 минут, медленно прогуливаясь по спортзалу на дому, и продолжайте бокс, надев перчатки и подойдя к груше.

Лупите мешок от души, соблюдая простые правила:

  • Исходное положение – СС;
  • Чередуйте удары – прямые левой с апперкотами, прямые правой с боковыми;
  • Выполняйте удары не только по отдельности, но также сериями и комбинациями (прямой + снизу +боковой + прямой и т.п.);
  • Попадайте в середину груши;
  • Силу и скорость ударов увеличивайте постепенно;
  • Если колотить в довольно быстром темпе без пауз, обеспечено не только улучшения удара, но и хорошая кардио нагрузка.

Занимаясь для себя, полезно выполнять удары сначала в СС, потом в ПС. Но если это слишком неудобно – не стоит, ведь занятия должны приносить радость.

Как долго упражняться на груше, определяйте сами прислушиваясь к драгоценному организму. Легкая усталость обязательна, чрезмерной надо избегать.

Важно: если мешок после ударов стал сильно раскачиваться, пришла пора увеличить его вес.

Тренировка боксера в домашних условиях

Многие задаются вопросом о том, можно ли в любительском или полупрофессиональном плане заниматься спортивными нагрузками, используя при этом не профессиональное оборудование в спортзалах, а подручные средства. Естественно, такой вариант не только рассматривается, но остается и предпочтительным для тех людей, которые не могут себе позволить полноценную Далее будут приведены некоторые упражнения, которые выполняют профессиональные боксеры, не имея под рукой никаких дополнительных приспособлений:

  • Отжимания от пола (желательно вместе с хлопками).
  • Так называемый «бой с тенью» (по возможности с отягощениями на ногах и руках).
  • Бег по пересеченной местности.
  • Прыжки на месте с выталкиванием грифа от груди (можно использовать даже швабру).
  • Держать этот же предмет на плечах за головой и выполнять вращательные движения.
  • Велосипед (по возможности).
  • Тренировка «апперкота» с отягощениями.
  • Прыжки на одной ноге через скамейку или выступ и в длину.
  • Удары в бассейне (как вариант река, озеро, водоем).
  • Отработка ударов на коленях и в положении сидя, затем выпрыгивания.
  • Упражнения на турнике.
  • Подъем туловища.
  • По возможности подъемы по канату.
  • Бег по лестнице.
  • Прыжки на скакалке.

Таким образом, можно выполнить полный курс упражнений, что даст аналогичный результат, что и тренировка боксера в тренажерном зале. Было бы желание.