Домашняя кардио тренировка для сжигания жира

Кардиотренировки, проводимые на голодный желудок, — это отличный способ избавиться от жировой прослойки. Однако, учитывая то, что они проводятся натощак, теряется не только жир, но и мышечная ткань. Чтобы заниматься такими тренировками, необходимо взвесить все «за» и «против» этого подхода к сжиганию жира.

Подробный обзор

Особенности круговой тренировки

Круговые тренировки — занятия, целью которых является сжигание лишнего жира с сохранением мышечной массы.

Особенностями таких тренировок являются:

  • повторение комплексов упражнений в течение одного занятия;
  • комплекс из 5–10 упражнений составляет один круг;
  • всего за тренировку нужно успеть сделать 3–4 круга;
  • между кругами должен быть отдых в течение 2–3 минут;
  • длительность занятия должна составлять 60–90 минут;
  • на одной тренировке необходимо прорабатывать все группы мышц;
  • упражнения следует делать в быстром темпе и многоповторном режиме (15–20 повторений и более).

В результате круговых тренировок укрепляются мышцы всего тела, а жировая прослойка сжигается. Поэтому благодаря регулярным занятиям тело становится упругим и рельефным.

Начинающим можно проводить круговые тренировки с собственным весом. Главное — изначально освоить правильную технику выполнения упражнений.

Через некоторое время можно начать использовать дополнительное оборудование. Подойдут гантели, утяжелители, эспандеры, бутылки с водой и т. д.

Бояться отягощения девушкам не нужно. Силовые тренировки гораздо эффективнее для похудения, чем кардио. Ведь калории активно расходуются не только на занятии, но и после него.

Подойдут круговые тренировки не только женщинам, но и мужчинам, так как тело в результате станет более сильным и здоровым.

Кардиотренировки и затраты калорий

Чтобы сжигать калории (точнее, заставить организм использовать запасы жира в качестве топлива), необходимо сперва опустошить запасы углеводов, хранящихся в мышцах в виде гликогена. Именно поэтому кардио для похудения должно быть либо продолжительным (не менее 30-40 мин), либо должно выполняться сразу же после активной силовой тренировки, когда уровень сахара в крови минимален.

Еще одним видом эффективных тренировок для сжигания жира является выполнение интервальных тренировок HIIT, однако данный вид тренировок подходит скорее профессиональным спортсменам, чем обычным людям, желающим похудеть на несколько килограммов. В их случае лучшими будут продолжительные кардиотренировки умеренной интенсивности.

Вид кардио Калории, сжигаемые за 30 мин, ккал
Вес 55 кг Вес 70 кг Вес 85 кг
Силовой тренинг 90 112 133
Водная аэробика 120 149 178
Хатха йога 120 149 178
Медленная аэробика 165 205 244
Активный силовой тренинг 180 223 266
Степ-аэробика 210 260 311
Интенсивная аэробика 210 260 311
Велотренажер 210 260 311
Гребной тренажер 210 260 311
Кроссфит 240 298 355
Эллипсоид 270 335 400
Плавание 300 372 444
Прыжки на скакалке 300 372 444
Скоростной велотренажер 315 391 466
Бег со скоростью 10 км/ч 375 465 555
Кардиотренировки и затраты калорий

Важность диеты для похудения

Также отметим, что необходимо адекватно оценивать сжигаемые при кардиотренировках калории — зачастую цифра не так велика, как кажется. По сути, одна банка кока-колы равносильна 30 минутам физической активности средней интенсивности. Другими словами, намного проще контролировать избыток лишних калорий в еде, чем пытаться сжечь эти самые калории в спортзале.

Помимо прочего, ключевую роль играет гликемический индекс употребляемой пищи. Употребление быстрых углеводов с высоким ГИ провоцирует возникновение “фальшивого” чувства голода, вызванного перепадами инсулина в крови. Именно в этом и заключается вред сахара, сладкого и выпечки — а вовсе не в содержании калорий. Плюс кардио и в том, что регулярные тренировки нормализуют выработку инсулина.

Как составить эффективную схему

  • Перед началом обязательно нужно разминать мышцы, связки и суставы, как минимум делать разминочные подходы, а после окончания выполнять заминку.
  • Выберите подходящий комплекс из представленных ниже или сделайте свой из 6-10 упражнений на все основные мышечный группы, но следите, чтобы 2 идущих друг за другом движения не нагружали одну и ту же мышцу.
  • Делать одно упражнения необходимо от 20 до 30 секунд.
  • Выбирайте такой рабочий вес, чтобы при выполнении последнего повторения в упражнении наступал мышечный отказ. Отдыхай до 30 секунд и переходите к следующему. Между выполнениями кругов необходимо делать перерыв от 2 до 5 минут.
Читайте также:  Как быстро научиться подтягиваться: упражнения и схемы тренировок

Для повышения эффективности круговая тренировка для мужчин строится по принципу периодизации:

  • 1 неделя: легкая интенсивность;
  • 2 неделя: умеренная;
  • 3 неделя: тяжелая;
  • 4 неделя: восстановление/подбор весов.

Регулировать интенсивность можно путем :

  • повышения числа упражнений круга и количества кругов;
  • продолжительности отдыха;
  • скорости и количества повторений.

Пример программы с периодизацией

Неделя Продолжительность упр. Отдых после каждого упр. Количество кругов Отдых после круга
1 20 сек 20 сек 2 2 мин
2 30 сек 30 сек 2 2 мин
3 40 сек 40 сек 2 3 мин
4 20 сек 20 сек 3 2 мин
5 30 сек 30 сек 3 2 мин
6 30 сек 30 сек 4 2 мин
7 40 сек 40 сек 3 3 мин
8 30 сек 30 сек 3 2 мин

Разминка

Для выполнения разминки 5-7 минут ходьба по дорожке, затем подъемы рук перед собой и в стороны, наклоны на 12 раз каждое движение.

Между кругами делаем отдых 3 минуты и начинаем прохождение круга заново.

Для начинающих рекомендуется начинать с 3-х кругов.

Очень важно правильно подобрать рабочий вес, не нужно брать большой непосильный вес, но и вам не должно быть легок, каждое движение вы должны выполнить ровно столько раз сколько предполагает круг. Если вы занимаетесь с тренером попросите его определить нужный вес для упражнений

Если вы занимаетесь с тренером попросите его определить нужный вес для упражнений.

После окончания всех запланированных кругов ходим по дорожке в течении 7-10 минут.

Топ-популярных движений для кардио

Мы выбрали для вас самые эффективные упражнения для кардио-тренировки дома. Вы можете делать их все, или выбрать часть и чередовать с другими. Большинство из них выполняется без инвентаря, исключительно с собственным весом. Желательно делать по 30 раз, если сложно – можно меньше (но с наращиванием нагрузки в дальнейшем). Как вариант, это может быть круговая кардиотренировка, и в этом случае выполняйте каждое движение по минуте, затем немного отдохните и повторите круг 3-4 раза.

Топ-популярных движений для кардио

Выпрыгивания

Глубоко присядьте: пятки и стопы плотно прижаты к полу, таз отведен назад. Выпрыгивайте, толкаясь ногами, и стараясь их выпрямить. Руками можно делать хлопок над головой или просто вытягивать их вверх. Если высота потолка не позволяет, держите их за головой. И не забывайте о люстрах, дверцах шкафов и прочих препятствиях.

Топ-популярных движений для кардио

Плиометрические взрывные отжимания

Встаньте в планку, будто собираетесь отжиматься. Сделайте движение вниз, а потом руками с силой вытолкните тело повыше, чтобы сделать хлопок перед грудью, и успеть подставить руки. Для начинающих и тех, кому страшно: можно подкладывать подушку или свернутый плед перед лицом. Не получается хлопать – хотя бы отрывайте ладони от пола.

Топ-популярных движений для кардио

Выход в упор лежа

Одно из тех упражнений, которые почти всегда включают в программы Худеем Дома. Присядьте, руки стоят на полу. Перенесите вес на руки, и отпрыгните ногами назад, как бы становясь в планку. Следующий прыжок – обратно, подтягиваем ноги и выходим в присед. Если после этого вы будете выпрыгивать, прогибаясь в спине, получится полноценное движение бурпи (берпи) – очень интенсивная жиросжигающая тренировка.

Топ-популярных движений для кардио

Отжимания скалолаза

Упор лежа. Выполняем отжимания, подтягивая ногу коленом под живот, и касаясь ее локтем другой руки. Сначала сложно, потом привыкнете. Просто супер для похудения, работают все группы мышц. Когда станет слишком легко, вытягивайте руку вперед, имитируя движение скалолаза, лезущего вверх. Чем более быстрая смена движений – тем скорее будет результат.

Топ-популярных движений для кардио

Кардио-бокс

Упражнение, полезное и для мужчин, и для женщин, разница только в весе гантелей. Нет гантелей – возьмите бутылки с водой или что-то подобное. Можно и просто сжать руки в кулаки. Быстро боксируйте, бейте снизу и прямо, левой, правой, и двумя руками сразу. Если будете уходить в присед, прогибаться, переставлять ноги, делать махи – эффект будет еще заметнее.

Топ-упражнений для кардио-тренировок в домашних условиях + готовых планов

Кардио-тренировка – это комплекс упражнений, которые увеличивают ваш сердечный ритм и усиливают циркуляцию крови по всему телу (от англ. cardiovascular – сердечно-сосудистый).

Топ-упражнений для кардио-тренировок в домашних условиях + готовых планов

Заниматься кардио-тренировками можно как в зале на тренажерах (беговая дорожка, велосипед, эллипсоид), так и в домашних условиях без дополнительного инвентаря. Предлагаем вам уникальную подборку кардио-упражнений и готовый план кардио-тренировок в домашних условиях для похудения и сжигания калорий.

Какие упражнения более эффективны для похудения

«Увеличьте свою тренировку и сжигайте более 1000 калорий в час!». Наверное, вы видели подобные заголовки в рекламе беговых дорожек, противонаправленных лестниц и других кардиотренажеров. И это действительно возможно, если вы суперчеловек и можете выдержать тренировку на максимальной скорости.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ! На начальном этапе вы продержитесь примерно 30 секунд в высоком темпе и сожжете 8 калорий, после чего санитары поднимут вас с пола и унесут на носилках.

Существует лучший способ сжечь калории: выберите такое упражнение, которое вы сможете выполнять в течение 10-15 минут. Конечно, бег сжигает больше калорий, нежели ходьба, но если вы не можете пробежать более 800 метров без остановки или вас беспокоит боль в коленных суставах, стоит выбрать ходьбу.

Ниже представлена таблица расхода калорий, которая наглядно показывает, какое кардио эффективнее для сжигания лишнего жира в орагнизме. В нее так же входят теннис и баскетбол. Эти виды спорта не являются аэробными в прямом смысле слова, но представляют собой хороший способ тренировки и способствуют укреплению здоровья и потере веса. Цифры, указанные в таблице соответствуют весу в 68 кг. Если вы весите меньше, количество потраченных калорий будет немного меньше, и наоборот.

Запомните, что количество сжигаемых калорий зависит от интенсивности вашей тренировки, веса, массы мышц и метаболизма. На начальном этапе возможно потратить 4-5 калорий в минуту, в то время как в дальнейшем человек сможет сжигать 10-12 калорий в минуту.

Гениальные кардио-тренировки от Мишель Дозуа

Вы давно искали зажигательную, веселую и эффективную программу тренировок? Тогда вам стоит познакомиться с Мишель Дозуа – создательницей программы Rocking Body Cardio. Что это такое? Rocking Body Cardio – это эффективная тренировочная программа, способствующая комплексному развитию всего тела.

Эта кардио-тренировка прекрасно подойдет для девушек со средним уровнем физической подготовки. Занимаясь по ней, вам точно не придется скучать. Существует две программы тренировок – одна длится 50 минут, вторая представляет сокращенный вариант, ее продолжительность составляет 30 минут.

Все занятия веселые и очень энергичные. У вас просто не будет ни одной лишней секунды, чтобы перевести дух. Мишель сделала особый акцент на интервальный тренинг, на протяжении всей тренировки вы будете резко поднимать, сбавлять и снова поднимать темп.

Мишель уверена, что такой вид тренировки считается максимально эффективным для похудения. Сомневаться в программе точно не придется – просто посмотрите на ее фотографии, вот что значит шикарная фигура.

Преимущества кардио-тренировки по системе Мишель Дозуа

  1. Если вы будете регулярно заниматься, то совсем скоро обретете красивую, стройную и подтянутую фигуру, о которой так давно мечтали.
  2. Работа сердечно-сосудистой системы улучшится, мышцы придут в тонус, хорошее настроение на весь оставшийся день обеспечено.
  3. Тренировки Мишель рассчитаны на новичков (30-минутная) и для более продвинутых (50-минуная). Если вы в спорте совсем недавно, то кто мешает бросить себе вызов и через несколько месяцев перейти на усложненный вариант программы? Испытайте себя!
  4. Выполнять упражнение слишком тяжело? Не переживайте, одна из девушек на видео демонстрирует облегченный вариант, с которым справится даже новичок.
  5. Можно спокойно заниматься в домашних условиях. Вам не нужно покупать дорогие абонементы и приобретать дополнительное снаряжение.

Если вам противопоказана интервальная нагрузка, то занятия с Мишель вам противопоказаны. Кстати, у фитнес-тренера существует программа для начинающих Walk Your Way Slim. Она отлично подойдет новичкам и тем, у кого есть проблемы с коленями. Дерзайте, друзья!

Как использовать метаболический эффект?

принципы правильной тренировки

Даже от самой эффективной программы тренировок не будет толку, если она не подкреплена питанием.

Поэтому сначала нужно высчитать КБЖУ, соотнести это со своей целью, а также составить список продуктов, которые подходят для этой цели.

И конечно же, не забывайте о правильном питании, которое поможет повысить скорость расщепления жировых отложений. Оно усиливает распад жиров стимулирует обмен веществ и естественным образом снижает тягу к сладкому.

Тип упражнений и режим тренировки по — разному влияют на организм.

Ошибочно думать, что тип физических упражнений не важен — лишь бы двигаться и сжигать калории. Силовая тренировка увеличивает производство тестостерона, гормона роста и дает необходимый метаболический эффект, если действительно является стрессовой. Здесь нужно следовать правилу — чем сложнее выполнить движение, тем лучше.

На заметку: Как похудеть на сыроедении легко и быстро!

Представьте, вы выполнили подход, например, приседаний, чем в это время занимается ваш организм? Восстанавливает ЧСС и дыхание, снижает температуру вашего тела, нормализует производство гормонов, насыщает кровь кислородом, восстанавливает АТФ и обмен лактата. Как думаете, сколько энергии он на все это тратит? При этом не учитывая здесь момент правильного послетренировочного питания для скорого восстановления мышц, которые являются главными участниками метаболизма.

Тренировка должна отвечать уровню тренирующегося, но быть объективно сложной. Например, нагрузка на все тело в круговом или обычном режиме с использованием суперсетов, гибридных движений, базовых многосуставных упражнений со свободными весами, интенсивное интервальное кардио и т.д. Смысл в том, чтобы работать грамотнее, а не больше.

Никаких попыток отработать вкусняшку на тренировке.

Короче, что сделано, то сделано. Эффект будет совершенно разным, если съесть лишнего (например, кусочек торта), а затем открутить педали на велике в течение 2 часов или придерживаться плана питания, но пропустить кардио. Во втором случае отсутствие кардио не отразится на фигуре, тогда как торт сделает тело более мягким через задержку жидкости. При среднем и более высоком % жира в теле это сложно заметить, но можно испортить настроение.

Долгие кардиотренировки повышают аппетит путем стимулирования гормона грелина, поэтому не стоит увлекаться кардио.

Тем более, суммарное количество аэробики для средне активного человека не должно превышать 200 минут в неделю.

Читайте также:  Занятия на фитболе с грудничком: разные варианты гимнастики

Кардио упражнения для похудения

Кардиотренировка – это вид аэробной тренировки, где основная нагрузка приходится на сердце. Она используется для укрепления сердца и сосудов, повышения выносливости и похудения.

Кардио упражнения для похудения в домашних условиях

Рекомендуем: степ-аэробика для похудения дома.

Виды кардио упражнений для похудения

Кардио упражнения для похудения разнообразны. Ими можно заниматься дома или в спортивном зале, с применением спортивных тренажеров или без них. Основные виды кардио упражнений для похудения:

  • Ходьба. Очень просто, подходит для тучных людей и людей с больным сердцем. Однако эффект для похудения минимальный.
  • Бег. Ускоряет метаболизм, расходует больше калорий, задействует большее количество мышц. Читайте, как правильно заниматься на беговой дорожке.
  • Езда на велосипеде или занятия на велотренажере. Сжигает примерно столько же калорий, сколько бег, однако дает меньшую нагрузку на колени, что может быть важно для тех, у кого есть проблемы с суставами.
  • Плавание. Плавание приносит несомненную пользу организму и подходит большинству людей. Для похудения лучше плавать в максимально быстром темпе и чередовать стили.
  • Прыжки со скакалкой. Сжигают максимальное количество калорий, но при этом прыжки на скакалке для похудения сложным видом кардио и многим противопоказаны.
  • HIIT. Тренировка, во многом близкая протоколу Табата. Она считается наиболее эффективной, но при этом и наиболее сложна. Смысл ее заключается в чередовании нагрузки и отдыха, при этом во время активности нагрузка максимальная. Этот вид кардио не подходит для новичков и имеет противопоказания.
  • К отдельному виду кардио активности можно отнести любую нагрузку, которая поддерживает пульс на нужном уровне. Это могут быть танцы, физические упражнения помимо представленных выше, например, отжимания или прыжки.

Не стоит выбирать для себя один вид и упорно заниматься только им. Наилучший эффект появится, если чередовать кардио упражнения между собой. Хорошо влияет на процесс похудения и чередование с силовыми тренировками.

Кардио упражнения для похудения в тренажерном зале

Принципы занятий кардио для похудения

Важно знать, в чем заключаются основные принципы кардиотренировки:

  • Кардиотренировку проводят 5-6 раз в неделю, продолжительность около часа. Новички могут начинать с меньшей нагрузки и постепенно ее наращивать.
  • Нельзя забывать о правильном питании, которое является основой похудения. Если потерять некоторое количество калорий и тут же восполнить их пирожком, то никакого эффекта, конечно же, не будет.
  • Независимо от того, выполняют кардио упражнения для похудения в домашних условиях или занимаются кардио для похудения в тренажерном зале, нагрузка должна быть регулярной, а выкладываться нужно полностью.

Кардио упражнения для похудения

Эффект кардиотренировок

Кардиотренировка ускоряет метаболизм, поэтому человек худеет не только во время нагрузки, но и после нее. Максимальное время  такого «разгона» составляет 24 часа.

Профилактика поддержания оптимального веса

Для того чтобы добить идеальной фигуры, важно не только сбросить лишние килограммы, но и суметь не набрать новые. Чтобы не пришлось постоянно бороться с избыточными жировыми отложениями, нужно соблюдать некоторые правила профилактики ожирения, а именно:

Питание

Прежде всего, лишний вес появляется из-за неправильного питания. Для того, чтобы иметь стройную фигуру нужно ограничивать потребление жирной и соленой пищи, сладостей, консервов и т.д. Также не рекомендуется перекусывать на ходу (особенно фаст-фудом).

Профилактика поддержания оптимального веса

Лучше отдать предпочтение фруктам, овощам, пище приготовленной на пару или воде. Основная часть потребляемых калорий, должна быть распределена между завтраком и обедом.

Если появилась необходимость немного похудеть, то достаточно создать небольшой дефицит калорий – ни в коем случае не стоит голодать. Чтобы правильно рассчитать калорийность дневного рациона, существует формула — масса тела умноженная на 22.

Отказ от алкоголя

Те, кто стремятся иметь потрясающую фигуру, должны забыть об алкоголе. Он способствует отложению висцерального жира, который скапливается не под кожными покровами, а около внутренних органов.

Такие жировые отложения труднее убрать, а также они могут вызвать массу проблем со здоровьем.

Будьте активнее

Профилактика поддержания оптимального веса

Чтобы поддерживать массу тела на одном уровне, необходимо сбалансировать количество съедаемых и затраченных калорий. Для того чтобы не пришлось сильно урезать свой ежедневный рацион, нужно больше физической активности.

Рекомендуется дольше гулять пешком, подниматься по лестнице пешком вместо лифта, добавить в свой распорядок дня утреннюю зарядку. Также можно выполнять различные тренировки, как дома, так и в спортзале.

Режим и эмоциональное состояние

Неправильный сон, переживания и стрессы приводят к нарушениям в работе организма, которые могут вызвать усиление аппетита. Для того, чтобы быть в форме, следует оградить себя от негативных эмоций и спать около 8 ч. в сутки.

Заболевания

Некоторые заболевания (например, сахарный диабет или заболевания щитовидной железы) вызывают сбои в организме, которые могут привести к избыточной массе тела. Если уже есть какие-то заболевания, прежде чем стараться сбросить вес с помощью ограничения рациона питания или тренировок, необходимо провести лечение.

Профилактика поддержания оптимального веса

Если вы будете правильно худеть, то через некоторое время сможете приобрести стройную и подтянутую фигуру, о которой так долго мечтали. Далее соблюдайте все профилактические меры, которые помогут сохранить достигнутый результат на протяжении многих лет.

Кардио упражнения. АЭРОБИКА дома для начинающих:

Тренировки для сжигания жира для женщин: