Фитнес для похудения дома — как настроиться на тренировки?

При желании можно организовать вполне эффективные тренировки дома для похудения. При этом совсем не обязательно закупаться специальным инвентарем или иметь опыт в фитнесе. Подбор оптимальной программы и грамотный подход к тренировкам позволит добиться нужного результата.

Правила эффективных тренировок

Вне зависимости от того, где вы будете тренироваться, необходимо придерживаться некоторых принципов. Они помогут сделать тренировки более эффективными и безопасными.

  1. Физическая нагрузка должна быть регулярной. Лучше всего тренироваться 2-3 раза в неделю с приблизительно равными промежутками между занятиями.
  2. Самое оптимальное время тренировки —  от 30 до 60 минут.
  3. Перед тренировкой обязательно нужно провести разминку, чтобы разогреть мышцы и проработать суставы.
  4. Включите в программу тренировок кардио и силовую нагрузку. Так вы будете не только качать мышцы, но и сжигать жировую прослойку.
  5. Заканчивать тренировку следует разминкой или растяжкой.
  6. Со временем нужно усиливать интенсивность нагрузки. Для этого выполняйте больше повторений в подходе или используйте утяжелители.
  7. Чтобы занятия спортом были более эффективными, нужно вести здоровый образ жизни и правильно питаться.

Виды фитнеса

Если вы никогда не занимались развитием своего тела, знайте, что все нагрузки могут быть аэробными и силовыми. Аэробные нагрузки — это интенсивная ходьба, бег, танцы или аэробика: те нагрузки, во время которых мы потребляем много кислорода и тренируем сердечную мышцу и сосуды. Нагрузки силовые, они же анаэробные, нужны, чтобы развивать мышцы. Фитнес в домашних условиях, как и в спортзале, должен сочетать оба этих вида нагрузок.

Фитнес для начинающих делится на несколько видов:

Виды фитнеса
  • Аэробика. В 2017 она не менее популярна, чем в 80-е годы. Существует много её разновидностей: акваэробика, степ-аэробика, кик, слайд-аэробика, танцевальная и много других. Для некоторых видов нужен спортивный инвентарь. Развивает координацию и тренирует сердце, помогает похудеть быстро. Сегодня наиболее популярен такой вид аэробики, как зумба: веселый, активный фитнес для похудения, подходящий всем любителям танцевать;
  • Пилатес. Не самая интенсивная нагрузка, все упражнения медленные и вдумчивые Отлично прорабатывает мышцы, совершенно не травматичен. Подходит для тренировок в домашних условиях. У пилатеса нет противопоказаний. Для некоторых упражнений может быть нужен спортивный инвентарь;
  • Калланетика. Эта система относится к категории «Разумное тело». Растягивает глубокие мышцы. Неплохой вариант для самых неопытных;
  • Тай-бо. Система упражнений, построенная на основе бокса, восточных единоборств плюс танцев. Нельзя сказать, что это фитнес для начинающих: упражнения очень интенсивные и требуют больших усилий, но это сильный фитнес для похудения;
  • Фитбол. Все упражнения делаются со специальным мячом. Хорош не только для похудения, но и для оздоровления спины;
  • Бодифлекс. Основана система на воздействии кислорода на все метаболические процессы в организме. Замечено, что наиболее эффективен он для тех, кто никогда раньше спортом и физкультурой не занимался. Если вы задаетесь вопросом, с чего стартовать, то стартуйте в развитии тела с бодифлекса.
Читайте также:  Велотренажеры для дома: какой лучше купить

К фитнесу можно отнести йогу, танцы, стрейчинг и многое другое.

Преимущества фитнеса дома

Прежде чем приступить непосредственно к «home fitness», опишем его преимущества.

  1. Экономия

Эффективность занятий определяются их регулярной основой. Минимально пару дней, а в идеале -три в неделю необходимо уделять фитнесу. Не каждый сможет систематически оплачивать спортивные абонементы! Если вы задавались вопросом, сколько стоит посещение тренажерного зала, наверняка неприятно разочаровывали высокой стоимостью (особенно в мегаполисах). А домашние занятия абсолютно бесплатны.

  1. Независимость

Время и режим занимающийся выбирает сам. Утро, день, вечер, будни, выходные, полный тренировочный комплекс, проработка отдельной проблемной зоны – определяется личным желанием и наличием свободного времени. Тут вы сам себе хозяин (или хозяйка:)

  1. Психологический аспект

Групповые занятия для многих вне зоны комфорта. Большую роль играет элементарное стеснение. Давайте не будем друг друга обманывать – зачастую, желание заняться спортом продиктовано недовольством своего внешнего вида. А домашние условия позволяют нацелиться на результат, не отвлекаясь на мнимые недостатки.

Аэробика — лучший выбор для здоровья и красоты

Аэробику не зря считают королевой фитнеса. Аэробика укрепляет мышцы всего тела, причем делает это гармонично и весело. Она тренирует дыхательную систему, растяжку.

Аэробика укрепляет мышцы всего тела

Кто-то начинает заниматься аэробикой потому, что уже испробовал другие виды фитнеса, пришел к определенному результату и решил освоить что-то новое.

Кто-то начинает заниматься аэробикой потому, что устал от собственного бездействия, лишнего веса и бесконечных проблем со здоровьем.

Аэробика помогает укрепить здоровье

Обычно аэробика подразумевает занятие в группе, когда занимающиеся выполняют упражнения синхронно. Однако, если у вас нет возможности ходить на групповые занятия обязательно начните упражняться дома.

Аэробика — заряд бодрости и хорошего настроения

Помните: дойдя до конца, люди весело смеются над страхами, которые мучили их в начале. Начните действовать – и скоро все сомнения покажутся вам смешными!

Читайте также:  35 супер-эффективных упражнений для тренировки с фитболом

Начните действовать – и скоро все сомнения покажутся вам смешными! Особенно, когда вы увидите первые результаты.

Секреты для эффективных домашних тренировок

  1. Составьте персональный список упражнений, который позволит подкорректировать собственную фигуру.
  2. Желательно, чтобы при выполнении упражнений вам никто не мешал из домочадцев. Иначе вам придется постоянно отвлекаться, что значительно снижает эффективность тренировки.
  3. Включите музыку, так будет легче и веселее делать множественные подходы, которые необходимы для достижения превосходного результата.
  4. Создайте для себя мотивацию. К примеру, присмотрите себе новый купальник или красивое нижнее белье. И представьте, как удивится муж, увидев вашу постройневшую фигуру в подходящем «обмундировании».
  5. Подключите к комплексу упражнений правильный режим питания. Не переедайте на ночь сладкого или жирного. Старайтесь питаться только сбалансированной пищей, с разнообразием свежих овощей и фруктов.

Основные упражнения

  • Приседания. Делать это можно многими способами, но лучшего упражнения для ног и ягодиц вы не найдете. В зависимости от положения ног и схемы приседания будут работать разные группы мышц. Чередуйте: ноги на ширине плеч или шире, стопы прямо или в стороны. Приседать можно ровно или отводя таз далеко назад, как бы присаживаясь на табуретку.
  • Выпады. Эффективно для ног и ягодиц. Спина ровная, делаете широкий шаг вперед, поднимаетесь и делаете шаг следующей ногой. Чтобы было веселее, можете ходить вдоль комнаты, от одной стенки к другой. Важно, чтобы колени касались пола, но не опирались на него.
  • Отжимания. Отжимания прекрасно работают над всеми мышцами, но основной упор идет все-таки на руки, плечи и грудь. Если сложно, начните отжиматься с коленей, постепенно поднимаясь в классическую стойку.
  • Планка. Это упражнение эффективно работает над всем телом. Планку можно делать на ровных руках или локтях. Важно держать спину абсолютно прямо, чтобы не перенапрячь слабые отделы. Когда станет проще, можно усложнить задачу, поднимая ноги. Или опираясь только на одну руку.
  • Пресс. Верхние скручивания, нижние, боковые – в прессе главное количество повторений.

Фитнес для начинающих в домашних условиях также включает упражнения с обручем, «грацией», кроме того, вы можете усложнить любую задачу с помощью гантелей или утяжелителей.

Чтобы создать красивый силуэт талии, важно не перестараться, перекачав мышцы. Для этого отлично помогут растяжка и «грация». Этот гимнастический диск стоит совсем недорого и прекрасно помогает убрать бока.

Желаем вам силы и упорства на пути к идеальной фигуре. Даже простой комплекс из вышеуказанных упражнений приведет вас в гармоничную форму и значительно улучшит самочувствие.

Что есть и пить, чтобы похудеть?

При занятиях фитнесом, необходимо правильно питаться.

Тематика правильного питания весьма обширна и затронута в сотнях книг и тысячах публикаций. Эта статья посвящена именно фитнесу для похудения в домашних условиях, поэтому дополнительно о правилах питания вы можете почитать в статье о факторах, влияющих на обмен веществ.

Читайте также:  Что лучше штанга, гантели или тренажеры

Хочется отдельно отметить, что как бы активно вы ни занимались фитнесом дома для похудения, быстрого результата можно достичь только учитывая три слагаемые успеха: спорт, питание и большое количество воды.

Что есть и пить, чтобы похудеть?

Продукты распада, образующиеся во время тренировок, токсины и шлаки необходимо выводить из организма, очищать его. Поэтому обязательным условием похудения является употребление чистой воды (хотя бы 1 литра в день). Чай, свежевыжатый сок, другая жидкость – ещё 1 литр ежедневно.

В свой ежедневный рацион добавьте овощей и фруктов, рыбы, нежирного мяса, грибов. Исключить стоит сладкое, полуфабрикаты и салаты с майонезом.

Все это поможет худеть, а также избежать жажды и изжоги во время тренировок.

Длительность тренировок

После любых нагрузок на мышцы, требуется время на восстановление. Если силовая нагрузка продолжается около 1 минуты, то продолжить тренировку можно спустя 8 минут.

Более глубокое восстановление произойдет в течение одного часа. Потребуется много времени, на восполнение потраченного, во время тренировок, гликогена, а также на развитие мышечной массы.

Проводить занятия можно не более 45 минут в сутки, все зависит от выбранной методики. Чтобы избежать переутомления и истощения организма, рекомендуется оптимальное время занятий 25 минут, употребив перед этим 100 гр сметаны в комплексе с витаминами.

При выполнении и чередовании вышеуказанных тренировок, соблюдая диету и придерживаясь здорового питания, у каждого мужчины будет гарантированный результат.

Изучив все способы и методы занятия фитнесом, не выходя из дома, можно с уверенностью отметить, что совсем необязательно посещать дорогостоящие спортивные клубы и площадки. Достаточно немного времени и минимум затрат и вы великолепны!

Программа Джилиан Майклс “Плоский живот за 6 недель”

Лучшие видео-тренировки для домашних занятий фитнесом для начинающих

Я выбрала для вас самые лучшие видео для занятия фитнесом дома. Выберите для себя подходящего онлайн-тренера и приступайте к тренировкам.

Видео 1. Фитнес тренировка для начинающих в домашних условиях

Тренировка дома для начинающих

Видео 2. Фитнес для похудения

Видео 3. Фитнес для женщин

Видео 4. Фитнес танцы видео уроки для похудения

А в следующем видео, мы видим, как замечательно танцуют девушки достигнувшие мастерства в танцевальном фитнесе.

Видео 5. Фитнес занятия в домашних условиях для начинающих

Видео 6. Фитнес для похудения в домашних условиях для начинающих

Видео 7. Комплекс упражнений для похудения

Видео 8. Фитнес-аэробика для похудения для начинающих в домашних условиях

Аэробика дома для начинающих

Видео 9. Утренняя фитнес-зарядка для быстрого похудения

Видео 10. Музыка для фитнеса

Профессиональная музыка для фитнеса для похудения