Французский жим лежа, стоя, сидя с гантелями штангой эспандером

Фитбол подходит даже для занятий на любых сроках беременности.

С помощью занятий с мячом можно прокачать проблемные участки тела. В связи с универсальностью и эффективностью эти виды упражнений пользуются особой популярностью.

Вот наиболее распространенные виды гимнастики с фитболом:

 Французский жим лежа, стоя, сидя с гантелями штангой эспандером
  • Приседания. Этот вид упражнений позволяет прокачать мышцы ягодиц, бедер и укрепить икры ног. На начальных этапах тренировки следует усложнять нагрузки и повышать уровень сложности постепенно, чтобы не растянуть мышцы.
  • Выпады. Данный вид упражнений позволяет укрепить мышцы ног, спины, рук и груди. Существует немало разновидностей этой гимнастики. Какой выбрать, зависит от задачи, которую предстоит решить во время тренировки.
  • Отжимания. Использование этого элемента способствует прокачке мышц спины, груди и рук. Чтобы улучшить рельефы и сбросить вес, рекомендуется попробовать новый вариант – отжимания с мячом.

Каждое из предложенных упражнений имеет свои особенности выполнения. Перед тем как включить их в программу тренировок, следует изучить технику выполнения каждого вида гимнастики с мячом.

Французский жим на трицепс

Содержание

  • 1 Французский жим на трицепс
  • 2 Французский жим безопасная техника выполнения
  • 3 Французский жим на какие мышцы
  • 4 Французский жим на трицепс, эффективная техника
  • 5 Как делать французский жим
  • 6 Французский жим со штангой и гантелями
  • 7 Французский жим лежа на скамье с гантелями
    • 7.1 Французский жим Тейта 
  • 8 Французский жим сидя с гантелями и штангой
  • 9 Французский жим стоя
  • 10 Французский жим с эспандером
  • 11 Французский жим на фитболе
  • 12 Французский жим на полу
  • 13 Упражнения на трицепс без оборудования
  • 14 Отжимания Ганнибала

Французский жим эффективное упражнение на трицепс. Французский жим, в зависимости от целевой мышцы, выполняется  лёжа, стоя или сидя.  В каждом варианте есть свои особенности правила. Правильное выполнение упражнения французский жим отлично развивает все пучки мышц трицепса. Главное соблюдать безопасную технику выполнения.

Особенности тренировок

Фитбол-аэробика – это щадящий вид занятий, на которых риск получить травму – минимален. Его отличительная особенность – это то, что практически отсутствует нагрузка на ноги. Благодаря этому заниматься на фитболе могут люди любого возраста и с травмированными нижними конечностями.

Благодаря неустойчивости улучшается не только общая координация, но и задействуется больше мышц, чем во время простых тренировок. Простота таких занятий позволяет выполнять их самостоятельно в домашних условиях. Главное – это правильно подобрать мяч.

Упражнения на фитболе: гимнастика для похудения и укрепления мускулатуры (инструкции)

Большой надувной шар или фитбол, несмотря на внешнюю простоту, на самом деле многофункционален и является отличным тренажером для рук, ног, живота, пресса и спины.

С помощью гимнастического мяча быстро сбрасывается вес, корректируется фигура, накачиваются мышцы, развивается выносливость, тренируется равновесие, и восстанавливается организм после травмы.

Упражнения на фитболе: гимнастика для похудения и укрепления мускулатуры (инструкции)

Выбираем фитбол

Фитболы отличаются не только фактурой поверхности и цветом, а что важнее, размерами.

Правильный выбор подходящего диаметра способен усилить эффект от снаряда, поэтому при покупке стоит учитывать, что существует три вида мячей:

Упражнения на фитболе: гимнастика для похудения и укрепления мускулатуры (инструкции)
  • Диаметром в 55 см, подходящие для людей ростом от 149 до 164 см;
  • Диаметром в 65 см, предназначенные для спортсменов до 171 см;
  • Диаметром в 75 см, выбирать которые рекомендуется всем, кто выше отметки в 172 см.
Читайте также:  Медбол: истинно королевский спортивный снаряд

Если с определением роста или диаметра возникают проблемы, то есть простой способ проверить соответствие параметров шару: сесть на мяч и убедиться, что бедра с коленями образуют угол в 90 градусов.

Преимущества фитбола

Упражнения на фитболе: гимнастика для похудения и укрепления мускулатуры (инструкции)

Популярность большого надувного мяча обеспечивают неоспоримые преимущества по сравнению с другими тренажерами и спортивными снарядами:

  • Универсальность, что делает его подходящим для людей любого возраста, формы, состояния здоровья;
  • Комплексное воздействие на организм обеспечивает одновременное прорабатывание сразу нескольких групп мышц;
  • Щадящий характер упражнений, что позволяет использовать его беременным, детям или находящимся на реабилитации людям;
  • Невысокая стоимость;
  • Многофункциональность, ведь шар станет идеальной игрушкой для ребенка;
  • Долгий срок службы.

Комплексы упражнений

Упражнения на фитболе: гимнастика для похудения и укрепления мускулатуры (инструкции)

Гимнастический мяч способен быть как частью комплекса упражнений, так и стать основой всей тренировки. В любом случае, лучше начать занятия с общей разминки.

  • С помощью фитбола можно дополнить знакомые упражнения и повысить их эффективность.

Так, стандартные приседания качественно усложняются, если при соблюдении классической схемы держать мяч над головой или перед собой, зажимать его между ног или опираться на него и стену.

Упражнения на фитболе: гимнастика для похудения и укрепления мускулатуры (инструкции)
  1. Также гимнастический мяч активно используется в выпадах:
  • Занять исходное положение, стоя спиной к шару и положив руки на пояс;
  • Поднять согнутую в колене ногу на мяч стопой вверх;
  • Опорной ногой сделать шаг вперед и выполнить полуприсед;
  • При этом стопа должна быть плотно прижата к поверхности пола;
  • Выполнить выпад не менее 5 раз, на каждом подходе меняя ноги.
  • Чтобы накачать мышцы плечевого пояса, гимнастический мяч задействуют в упражнениях с отжиманием, стойки, гиперэкстензией или выкатыванием, для пресса полезен фитбол при отработке клина и уголка, спина укрепляется во время прыжков на шаре, поднятии и сгибании колен, а также при вращательных движениях.
Упражнения на фитболе: гимнастика для похудения и укрепления мускулатуры (инструкции)

Фитбол для худеющих

Для желающих привести свое тело в спортивную форму и сбросить лишний вес фитбол станет лучшим помощником. Самые интенсивные тренировки обещают видимый результат уже через 2 недели.

Ниже приведено одно из упражнений на фитболе для похудения:

Упражнения на фитболе: гимнастика для похудения и укрепления мускулатуры (инструкции)
  • Лечь на спину, вытянуть руки по швам, закинуть согнутые в коленях ноги на гимнастический шар.
  • Зажать фитбол между ног.
  • Оторвать таз от пола и, напрягая мышцы живота, подтянуть колени к груди.
  • Достигнув максимального положения, задержитесь на 10-30 секунд и вернитесь на исходную.
  • Чтобы усложнить упражнение для живота, поднимая фитбол ногами, одновременно отрывайте от пола плечи и голову.
  • Выполнять упражнение следует в 2-3 подхода по 10-20 раз.

Фитбол при беременности

Занятия на фитболе отлично подготовят будущую маму к родам и позволят не набрать лишний вес во время беременности.

Упражнения на фитболе: гимнастика для похудения и укрепления мускулатуры (инструкции)

Однако следует быть осторожными и исключить данные упражнения в первом триместре, а также при наличии высокого тонуса матки, тяжелых патологий или истико-цервикальной недостаточности.

  1. Если противопоказаний нет, то приступайте к тренировке:
  • Сядьте на мяч и обопритесь на него руками;
  • Делайте плавные движения по направлениям: вперед, назад, влево, вправо, кругом;
  • При выполнении упражнения постарайтесь максимально расслабиться.
Упражнения на фитболе: гимнастика для похудения и укрепления мускулатуры (инструкции)
  • Главное, постараться расслабиться, держать равновесие и ориентироваться только на собственные ощущения, которые подскажут, когда ускориться, поднажать, а где необходимо отдохнуть и ослабить нагрузку.

Как заниматься на фитболе для похудения

Тренинг рассчитан для проработки всех мышечных групп с упором на женские проблемные зоны. Комплекс упражнений с фитболом для живота, бедер, ягодиц, груди при системном подходе поможет через пару месяцев получить рельефный пресс, укрепить мышечный корсет спины и похудеть.

Как заниматься на фитболе для похудения

Упражнения для похудения дома с мячом дадут быстрый результат в сочетании с кардио. Лучше работать по схеме:

  • один день выполнять комплекс со сферой;
  • второй — активно двигаться.
Как заниматься на фитболе для похудения

Для аэробной нагрузки выбирайте велотренажер, пешие прогулки в быстром темпе, танцы, пробежку. Время тренировок — 30-40 минут.

Читайте также:  Эффективные и прицельные приседания в тренажёре Смита

Занятия с фитболом для похудения не терпят спешки.

Как заниматься на фитболе для похудения
  • Выполняйте практики медленно и подконтрольно.
  • Работайте всегда с втянутым животом.
  • Лавируйте телом с помощью мышц кора без помощи рук.
  • Перед основным комплексом не забудьте размяться.

Как заниматься на фитболе для похудения

Какие упражнения можно выполнять с помощью фитбола?

В первую очередь, это всевозможные планки. Их можно выполнять как с опорой на мяч руками, так и положив на него ноги. Можно выполнять планку на одной руке с опорой ногами на мяч. Фитбол прекрасно усложнит такое упражнение как ягодичный мостик – нужно ставить ноги не на пол, а на мяч.

Упражнения на пресс и кор

Очень здорово выполнять на мяче упражнения на пресс. Так как основная доля усилий по сохранению равновесия в нашей повседневной жизни приходится именно на мышцы кора, важно не упустить их из внимания. Самое простое – это сидя на мяче, скруглив спину положить на мяч поясницу. Затем выполнять скручивания, приподнимая грудную клетку. Поясница не отрывается от опоры. В общем, это всем привычное упражнение на пресс – скручивания, с той лишь разницей, что опорой в данном случае выступает не пол или скамья, а мяч. Таким же образом можно выполнить и упражнение на косые мышцы живота.

Упражнения на мышцы рук

Фитболом можно заменить обычный стул в офисе, где вы проводите много часов перед компьютером… Сидячий образ жизни. Как это изменить?

Для тренировки рук на фитболе хорошо будет подключить гантели. Выполняйте такие упражнения как жим гантелей из положения сидя или жим гантелей лёжа, французский жим, сгибания рук сидя, разводка рук с гантелями, используя для опоры не скамью, а мяч.

Важно помнить о том, что вес гантелей должен быть меньше, чем при выполнении этих упражнений на стабильной опоре! Ведь здесь появляется дополнительная нагрузка, и не только на те мышцы, которые непосредственно участвую в движении. Пытаясь выполнить упражнение с вашим рабочим весом, вы легко можете упасть с мяча, испортить технику выполнения или уронить гантели на себя, пытаясь удержать равновесие при его потере. Это чревато травмами.

Упражнения на фитболе, также как и любая другая тренировка, требуют внимания и концентрации на движениях. Важно прислушиваться к своему самочувствию и грамотно рассчитывать свои силы. Тогда эти занятия станут безопасными и будут доставлять удовольствие и вносить разнообразие в ваш тренировочный процесс.

Меткифитбол

Упражнения с гантелями для грудных мышц

Гантели- это, пожалуй, лучший снаряд для тренировки грудных мышц. По сравнению с той же штангой, они имеют одно существенное преимущество: возможность регулировки амплитуды движения. Если при работе со штангой, мы не можем:

А: опустить ее максимально вниз и растянуть грудь.

Б: свести руки в верхней точке, чтобы задать анатомически «правильную» траекторию.

Но упражнения с гантелями позволяют это сделать. И в целом, они позволяют гораздо лучше включить в работу грудные мышцы, чем штанга. Поэтому, накачать грудь гантелями проще, чем со штангой. Разумеется, в рамках тренажерного зала и те и другие снаряды комбинируются, но если говорить то том, что лучше, то лучше гантели. Ниже мы еще поговорим об этом более подробно.

Безопасность гантелей и штанги

Гантели не позволяют использовать такой же сокрушительный вес, как штанги, и их (возможно) менее неудобно использовать. Они также в большинстве своем поддаются менее рискованным упражнениям. И Эвен-Эш, и Шиффлер, например, обычно считают рывок гантели одной рукой более безопасным вариантом, чем более сложный олимпийский рывок штанги.

Но это не значит, что в упражнениях с гантелями вы защищены от травм. При неправильном выполнении вы можете так же легко навредить себе при жиме гантелей, сгибании рук или разгибании на трицепс, как и в вариантах со штангой. «Считать гантели более безопасным инструментом для использования в вашей программе может быть ошибкой», — говорит Шиффлер.

Читайте также:  Способы выполнения тяги гантелей в наклоне, полезные рекомендации

Например, нередко тянут или разрывают грудную клетку, слишком сильно увеличивая диапазон движений при жиме гантелей на груди или прыжках. И простая подготовка к этим упражнениям — раскачивание на скамейке, чтобы занять правильное положение, или раскачивание обратно в сидячее положение в конце подхода — может быть непростой задачей.

К штанге тоже нужно относиться с большим уважением. «Любой спортсмен и человек должны заработать право тренироваться со штангой, — говорит Эвен-Эш. — Такие упражнения, как приседания, становая тяга, военный жим, жим лежа, рывок и подъем, требуют прочного базового уровня силы и навыков правильного движения. Прежде чем человек сможет выполнять базовые упражнения со штангой, я хочу увидеть фундамент силы, построенный с помощью художественной гимнастики, работы с отягощениями, работы на санях, гантелей и гирь».

Штанга — просто более беспощадный инструмент. Из-за отсутствия возможности регулировать положение руки/рук во время сета, диапазон ваших движений очень ограничен. Если ваши плечи, колени или поясница не подходят для этого, вы можете получить травму. Вот почему травм спины при приседаниях на спине и становой тяге гораздо больше, чем в версиях этих упражнений с гантелями.

«Я предлагаю держаться подальше от штанги, если у вас уже много травм или если у вас заметный мышечный дисбаланс, поскольку штанга может усилить дисбаланс, — говорит Джим Рино, владелец Iron House, компания по дизайну и ремонту домашнего спортзала в Алпайне, Нью-Джерси (). — «Я склоняюсь к использованию штанги для клиентов, которые в первую очередь стремятся к серьезному увеличению силы и хотят выполнять попытки с максимальным весом».

Полезные советы

Если выполнять рекомендации, которые представлены ниже, можно уверено говорить о правильной технике и о том, что добиться цели возможно в кратчайшее время:

  • выполнять движения следует медленно, направив внимание на сокращение и растяжение грудных мышц;
  • в верней точке долго не задерживайтесь и не касайтесь гантелями;
  • опускайте вниз гантели до комфортного положения, стараясь использовать «по полной» диапазон движения;
  • снаряд от тела держите как можно дальше, чтобы использовать широкий полукруг движения.

Как правильно качаться парню, чтобы быстро убрать жир с живота

Есть три правила, как накачать парню мышцы на животе, чтобы сделать его плоским и рельефным:

  • правильные нагрузки и упражнения;
  • изменение питания;
  • восстановительный период.

Специальный комплекс упражнений, как качать пресс, чтобы убрать живот и бока, поможет быстро обрести форму. Его надо выполнять 2-3 раза в неделю.

Подтянутый живот и спортивная фигура выделяют мужчину из толпы, делают его привлекательнее в глазах противоположного пола. Да и среди мужчин такой атлет вызывает уважение. Вот почему качать пресс для парня важно.

Можно знать, как правильно качать пресс, но без отрегулированного питания успеха не достичь.

Важно! В 70% случаев живот у мужчины растет из-за погрешностей в еде. Плюс малоподвижный образ жизни и вредные привычки. Калорий должно поступать меньше, чем их расход за день. Также нужно следить, чтобы еда была разнообразной. Кушать надо по графику 6 раз в день и небольшими порциями. Перед каждым приемом пищи за полчаса стакан воды.