Гиперэкстензия-римский стул складная AV112/50

Состояние: Новинка

Техника выполнения пресса на римском стуле

  1. Сядьте на тренажер — римский стул. Таз следует расположить полностью на сидении так, чтобы ягодицы никак не выступали за край. Руки положите на грудь и скрестите, голенями упритесь в валики. Ноги держите прямо.
  2. Вдохните глубоко. Задержите дыхание и начните опускать торс ниже уровня своих бедер.
  3. Дальше нужно скрутиться вперед на амплитуду в 30-60 градусов от горизонтали. Если упражнение трудно выполнять, все время находясь на весу, то поднимите торс до положения, перпендикулярного полу.
  4. Выдохните, преодолев самый сложный участок в подъеме тела.
  5. В самой верхней точки упражнения сделайте паузу, как можно сильнее напрягая мышцы живота. Полностью выдохните и опуститесь в начальное положение.
  6. Темп во время выполнения упражнения держите медленный или умеренно-медленный.

Рабочие мышцы

Гиперэкстензия тренирует мышцы нижней части спины и мышцу-разгибатель позвоночника, которая располагается вдоль позвонков.

Эти мускулы поддерживают хорошую осанку и помогают держать позвоночник, когда вы сгибаетесь в бедрах, скручиваете корпус или наклоняетесь вбок. Плохое состояние этих мышц может привести к болям в спине.

Движение верхней части тела включает растяжение мышц бедра, которое задействует ягодицы. Мышцы корпуса и пресса работают во время упражнения, чтобы поддерживать торс, когда вы его поднимаете и опускаете. Вспомогательными мышцами также являются задние и приводящие мышцы бедра.

Если вы расположите руки за головой, в качестве стабилизаторов будут работать лопатки и мышцы вдоль боковых сторон шеи.

Гиперэкстензия скамья складная Avenir AV112/римский стул от производителя

Тренажёр AV112/50 относится к группе скамьи, стойки и категории полупрофессиональных, бытовых тренажёров для гиперэкстензии. Это универсальный снаряд, который сочетает в себе два тренажера: римский стул и гиперэкстензию. Он подойдет как для женщин, так и для мужчин и станет незаменимым снарядом для спортзала и любимым тренажером дома. Как римский стул, данный тренажёр используется в основном для тренировки мышц брюшного пресса – прямых и косых мышц, а также для того, чтобы проработать мышцы плечевого пояса. А в качестве гиперэкстензии этот тренажёр предназначен преимущественно для тренировки мышц спины (разгибатели) и ягодиц (большие ягодичные мышцы). Дополнительную нагрузку получают задние мышцы ног, а именно: полусухожильная, полуперепончатая мышцы и бицепс бедра. В качестве основной нагрузки при работе на этом тренажере используется собственный вес спортсмена. Тренировка осуществляется путём подъема туловища из наклонного положения. Спортсмен находится на тренажёре либо лицом вниз, либо лицом вверх. Для большей нагрузки могут использоваться диски от штанги, либо штанга целиком.

Особенности складной гиперэкстензии 3 в 1 AV112/50

    • Тренажёр Гиперэкстензия-римский стул складная AV112/50 состоит из шарнирно соединенной рамы с довольно широким основанием, сиденья (мягкой части скамьи), поддерживающей подушки для спины и двух пар опорных валиков для ног.
    • Для удобства пользования тренажёром имеются две обрезиненных ручки.
    • Рама произведена из стальной профильной квадратной трубы сечением 50х50х2 мм.
    • Складная конструкция тренажёра позволяет сэкономить свободное пространство при его хранении и предоставляет дополнительные удобства при его транспортировке
    • Мягкие части тренажёра выполнены из многослойной фанеры и пенополиуретана, покрытых искусственной кожей.
    • Тренажёр имеет резиновые подпятники, препятствующие скольжению и защищающие покрытие пола тренажёрного зала от повреждений.
    • Все части тренажёра покрыты полимерным покрытием.
    • Стандартный цвет покрытия черный, при изменении цвета стоимость увеличивается на 5%.
    • Цвет обивки чёрный, красный, синий.

Габариты изделия Д х Ш х В (мм): 1160 x 570 x 840

Д х Ш х В (мм): 440 x 570 x 1050

пользователя (кг): 150

Техника выполнения упражнения

Гиперэкстензии

  • поясничный отдел спины;
  • бицепсы бедра;
  • ягодичные мышцы.

Выполняется это упражнение нетрудно. Вы упираетесь бедрами на мягкие подушки, а выпрямленные ноги заводите за специальные упоры-валики. Руки держите за головой или скрещиваете на груди, а затем плавно опускаете туловище вниз (примерно на 30 градусов), а затем поднимаете вверх немного выше уровня бедер. Выполнять упражнение нужно с обратным прогибом в пояснице, чтобы спина не горбилась. Для повышения нагрузки держите перед грудью или положите за шею блин или гантель (начните с 2,5-5 кг).

Отметим, что для гиперэкстензий существует еще один тренажер, на котором тело располагается под наклоном в 45 градусов относительно пола. Такой тренажер не является римским стулом, хоть и имеет похожую конструкцию.

Боковые скручивания

На римском стуле есть и еще одно упражнение, целенаправленно прокачивающее боковые мышцы пресса. Вам нужно опереться боковой частью бедра на мягкую подушку тренажера, а ноги подставить под упор, и начать движения туловищем вверх-вниз. При подъеме вверх нужно выполнять небольшой разворот, еще сильнее подключая косые мышцы живота. Опускайтесь примерно до горизонтали или немного ниже, но чтобы позвоночник в пояснице не прогибался. Новичкам это упражнение может показаться слишком сложным, но поначалу можно помогать себе подниматься, держась руками за тренажер. Посмотрите видео этого упражнения, и вы научитесь выполнять его как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

Советы

  • Обратите внимание, что в этом упражнении, как и во всех скручиваниях, нужно сгорбить спину для работы пресса.
  • Не поднимайтесь с прямой спиной.
  • При удерживании корпуса в горизонтальном положении пресспрорабатываетсябыстрее и лучше.
  • Для продвинутых—положите блин от штанги на грудь. Для более продвинутых—за голову.
  • Не рекомендуется опускаться полностью, потому что будет большой прилив крови к голове, что сильно нагрузит сосуды головы, увеличит шанс инсульта.
  • Упражнение нагружает спину. Не стоит выполнять с большим весом и людям с травмами спины, увеличивается поясничный лардоз.
  • Стоит внимательно выполнять скручивания людям, у которых были травмы и заболевания спины. Возможно даже появлении грыжи при неверной технике.
  • Если сложно скрутиться калачиком в области живота, поставьте угол менее 45 градусов.

Какие мышцы задействованы?

Гиперэкстензия относится к изолирующим упражнениям. Тем, которые направлены на проработку одной конкретной группы мышц или мышцы (чаще всего отстающей в прокачке). В нашем случае это спина.

Обратите внимание! Не существует полностью изолирующих упражнений. Выполняя гиперэкстензию, например, мы задействуем дополнительно ягодичные, икроножные мышцы и мышцы бедра (двуглавую, полусухожильную и полуперепончатую).

В результате таких тренировок у вас получится быстро укрепить поясницу, не нагружая межпозвоночные диски. Все тело будет в тонусе.

Обязателен ли специальный тренажер для тренировки спины?

Тренажер для гиперэкстензии представляет собой небольшую раму с закрепленными на ней подушками под бедра и валиками, фиксирующими голеностоп.

Вариантов выполнения гиперэкстензии в домашних условиях довольно много – ее можно делать на диване (для этого партнер должен удерживать ваши ноги собственным весом), на небольшом столике или широкой табуретке с упором ног в стену, на фитболе, подушках, валике от дивана. Главное – зафиксировать ноги и приподнять туловище, а дальше дело ограничено только вашей фантазией.

Читайте также:  Как выбрать боты для дайвинга: советы новичкам

Однако такие импровизированные тренажеры имеют один общий минус – ненадежность, а, следовательно – опасность травмироваться. Вы скатились с фитбола, валик пошатнулся, сломалась ножка стола, партнер отвлекся и вы полетели лицом в пол – и вот уже лечебное, вроде бы, упражнение стало причиной, по которой вам придется временно забыть о тренировках.

Качественный тренажер – это устойчивая конструкция, рассчитанная на выполнение именно этого упражнения, которая не подведет в критический момент. Особенно важна устойчивость для людей со значительным лишним весом, новичков, которые только осваивают технику и не могут похвастаться хорошей координацией, а также – продвинутых спортсменов, начинающих выполнять переразгибания с дополнительным отягощением – блинами от штанги, гантелей или другим утяжелителем.

Кроме очевидной пользы для здоровья, тренажер дает такие преимущества:

  • Экономия пространства. Гиперэкстензия – один из самых маленьких тренажеров, он отлично вписывается в небольшие квартиры, существуют даже разборные варианты, которые совсем не занимают места.

  • Регулируемый размер обеспечивает удобство тренировок для всей семьи.

  • Изменяемый угол наклона обеспечит максимальную амплитуду выполнения, а также – позволит проработать спину под разными углами, снизить или увеличить нагрузку при необходимости.

  • Мягкие валики и упоры для бедер защищают ноги от ссадин и синяков, которые неизбежны при занятиях на импровизированном оборудовании.

  • Можно использовать для других упражнений – скручиваний на пресс, боковых наклонов на косые мышцы живота, сгибаний рук со штангой на бицепс, тяги и махов гантелями лёжа – для широчайших и задних дельтовидных мышц.

Вариации упражнения

Существует несколько техник и способов выполнения упражнения для спины гиперэкстензия. Оптимальный вариант – заниматься в спортзале на тренажерах. Но если времени на посещение тренажерного зала недостаточно, тренироваться можно и в домашних условиях.

Основные виды гиперэкстензии для спины, в зависимости от выбора тренажера:

  • на классическом тренажере;
  • римском стуле;
  • козле;
  • фитболе;
  • скамье.

Мужчинам подходят тренировки на тренажере или римском стуле, в то время как для девушки проще выполнять упражнение на фитболе.

По технике выполнения гиперэкстензия бывает:

  • прямой;
  • обратной;
  • боковой.

Что собой представляет обратная гиперэкстензия

Обратная гиперэкстензия хороша тем, что позволяет дополнительно проработать коленный сустав. Делать упражнение можно на любой устойчивой ровной поверхности. В тренажерном зале для этого обычно используется скамья, в домашних условиях — массивные столы. Движения будут теми же, что и в традиционном варианте, но наоборот:

  1. Необходимо лечь на стол или скамью так, чтобы туловище полностью находилось на устойчивой поверхности, а ноги свисали. Руками нужно ухватиться за край снаряда.
  2. На вдохе ноги поднимают, туловище не двигается.
  3. На выдохе возвращаются в исходное положение.
  4. Заниматься нужно регулярно, делая в день не менее 3 подходов по 10–15 раз.

Обратная гиперэкстензия помогает уменьшить объемы бедер и талии, подкачать ягодицы, улучшить осанку. Людям, которые ведут малоподвижный образ жизни, упражнение поможет вернуть эластичность и силу мышц.

Для выполнения обратной гиперэкстензии не нужен специальный тренажер, подойдет любой устойчивый снаряд с ровной поверхностью. Упражнение актуально для начинающих и профессиональных спортсменов, подходит девушкам. При необходимости используют дополнительное отягощение, что помогает увеличить размер мускулатуры.

Часто обратную гиперэкстензию выполняют на фитболе. Механика движений такая же, как и в горизонтальном варианте с той лишь разницей, что тренировка на гибком неустойчивом мяче вовлекает в работу мышцы-стабилизаторы, ответственные за координацию движений и равновесие тела в пространстве.

Читайте также:  НОВЫЕ ПОСТУПЛЕНИЯ: УТЯЖЕЛИТЕЛИ ДЛЯ ТАНЦЕВ

Упражнение гиперэкстензия,техника выполнения гиперэкстензии

Подробности 579

Гиперэкстензия — довольно интересное и развивающее упражнение, которое воздействует, в основном, на мышцы поясничного отдела, хорошо нагружая их в процессе выполнения.

Мышцы, которые принимают участие в выполнении упражнения:

Основная нагрузка приходится на мышцы — разгибатели спины, бицепс бедра и ягодичные мышцы.

Узнайте об устройстве мышц спины более подробно, изучив Анатомию мышц спины.

Отличным упражнением послужит Гиперэкстензия для тех, кто только начинает свой путь в спорте. Данное упражнение позволит укрепить поясничный отдел, что является немаловажным фактом при выполнении многих базовых упражнений, таких как, например: Становая тяга, Приседания со штангой на плечах.

Преимущества:

Одним из больших преимуществ данного упражнения является то, что при его выполнении задействуются много мелких мышц, которые соединены с позвоночным столбом. Выполнение гиперэкстензии позволит качественно проработать эти маленькие мышцы.

Еще одной отличной особенностью данного упражнения является то, что оно оказывает помощь в устранении уже имеющихся травм поясничного отдела, — даже тех, которые уже давно дают о себе знать.

Техника выполнения гиперэкстензии:

Подготовка:

Отрегулируйте высоту тренажеру, чтобы она соответствовала вашему росту. Желательно, чтобы передние валики находились в месте, где сгибается ваша поясница и бедра соответственно. Нижние валики желательно расположить немного выше уровня ахиллова сухожилия. После такой регулировки можно заводить свои ступни под опорный валик, который расположен снизу. Выровняйте вашу спину так, чтобы она была на одном уровне с вашими ногами.

Выполнение:

Скрестите руки на груди, напрягите ягодицы и наклонитесь через тренажер вниз, образуя угол 55 — 60 градусов, попутно совершая вдох. Достигнув нижней точки, начните совершать выдох, увлекая корпус вверх, в исходное положение, плавно и без резких рывков. В верхней точке траектории задержитесь на 1 секунду. повторите заданное количество раз.

Частые ошибки:

  • Сильное опускание туловища ( не нужно опускать корпус более чем на 60 градусов )
  • Слишком низкий наклон и слишком большой изгиб корпуса в верхней точке траектории
  • Резкие рывки
  • Недостаточный уровень напряжения тела
  • Согнутые ноги в коленях
  • Чрезмерная нагрузка на начальных этапах занятия спортом

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют также альтернативные упражнения:

Разгибание на фитболе:

Упражнение гиперэкстензия,техника выполнения гиперэкстензии

Фитбол удобен и универсален: он поможет провести тренировку не выходя из дома, подойдет для беременных женщин, а также для тех, у кого присутствуют боли в пояснице. Выступая в роли так называемого амортизатора, он снижает нагрузку на позвоночник, что не скажешь в случае с использованием классического тренажера.

Упражнение гиперэкстензия,техника выполнения гиперэкстензии

Подготовка:

Расположите фитбол в удобном для вас месте, чтобы ничего не мешало. Примите на нем положение лежа в области вашего таза, спиной вверх. Желательно вытянуть руки вперед, это спасет от внезапного падения с фитбола. Ногами касаемся пола.

Упражнение гиперэкстензия,техника выполнения гиперэкстензии

Выполнение:Разгибание на горизонтальной скамье:

Упражнение гиперэкстензия,техника выполнения гиперэкстензии

Существует такой вариант выполнения гиперэкстензии, когда ваш корпус образует параллель с полом. Это и есть все отличия от гиперэкстензии под углом.

Разгибание с отягощением:

В данном случае мы выполняем обычную, классическую гиперэкстензию, но, теперь наши руки не скрещены на груди, а в них мы держим гантель или блин, оптимальный по весу и нашим возможностям. Не стоит выполнять этот вариант тем, кто не достиг идеального выполнения классической гиперэкстензии, ибо чревато травмами. Не забывайте о том, что центр тяжести нужно держать пятками, так вы будете более лучше контролировать ваше движение в упражнении.

Предлагаю вам ознакомиться с отличным упражнением: Тяга штанги к поясу в наклоне

Упражнение гиперэкстензия видео:

Нравится