Горизонтальная тяга в рычажном тренажере – качаем спину

Силовой рычажный тренажёр до сих пор в народе называется «хаммер» по названию фирмы производителя. Сегодня принято даже называть рычажную систему этого устройства «системой хаммер». Этот тренажёр имеет популярность и культуристов-профессионалов, и у новичков в силовых тренировках, и у простых любителей спорта.

Принцип работы рычажного тренажёра хаммер

Как следует из названия, тренажёр приводится в действие при помощи рычага к которому прикреплен вес (гантели, блины, гири и т. д.). Для сравнения, существуют и другие схемы действия, например, тросовая, когда на мощный трос, перекинутый через перекладину, с одной стороны крепится груз, а с другой – ручки для его поднятия. На рычажном хаммере, человек ухватывается за обе ручки тренажёра, а затем медленно и плавно вытягивает их вперед, приводя тем самым рычаг в действие.

Особенности выполнения упражнения

Чтобы рычажная тяга позволила получить прирост мышечной массы в области широчайшей мускулатуры спины, на тренажере рекомендуется заниматься, выполняя широкий хват. Если главной целью является прокачка мышц, что идут вдоль позвоночника, необходимо принимать узкий хват.

Особое значение имеют занятия с применением правильной техники. Внимание здесь стоит обращать на правильное положение тела. Спина должна быть ровной, ноги согнуты под прямым углом, а стопы полностью упираться в пол. Чтобы приступить к выполнению упражнения, необходимо ухватиться за рукояти тренажера и потянуть их на себя. Рычажная тяга должна выполняться благодаря работе мышц спины. Тянуть рукояти нужно на выдохе, а опускать – на вдохе.

Преимущества упражнения:

Упражнение имеет множество достоинств, рассмотрим некоторые из них ниже.

  1. Становая тяга базовое упражнение, крайне эффективное для любого бодибилдера. Оно направлено на прокачку сразу множества крупных мышечных групп (мышцы бедер, спины, ягодиц), а также большого количества мелких. Более подробно работающие мышцы будут рассмотрены в следующем разделе.
  2. Упражнение эффективно растит силу и массу атлета. Прогресс в силовых показателях в тяге неизменно будет приводить к прогрессу в объемах и качестве мускулатуры.
  3. В отдельных случаях при больной спине это хорошая возможность на долгое время забыть про боли в пояснице и позвоночнике.

Становая тяга – силовое многосуставное функциональное упражнение, выполнение которого затрачивает огромное количество энергии.

Мышцы, работающие в упражнении:

Преимущества упражнения:

При стандартном выполнении становой тяги задействуются следующие мышцы:

Основные мышечные группы:

  • Мышцы спины. Главная нагрузка направлена на мышцы-разгибатели позвоночника, а также на мышцы поясницы. При этом некоторый объем работы приходится на широчайшие мышцы спины.
  • Бедра и ягодичные мышцы. Становая тяга включает в работу мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы и ягодицы. Следует отметить, что классический вариант упражнения тяги меньше нагружает ягодичные мышцы и бицепсы бедер, поэтому и лучше подходит для мужчин, и, наоборот, к примеру, тяга на прямых ногах (румынская становая тяга) по праву считают наиболее подходящим вариантом для женщин.

Вспомогательные мышцы, которые получают нагрузку:

  • Трапеции. Ощутимо нагружаются при выполнении становой тяги, что вы сможете прочувствовать на следующий день после ее выполнения.
  • Мышцы предплечий. Выполняют задачу удерживания на весу значительного веса штанги. Для того, чтобы облегчить эту задачу вашим кистям рук и предплечьям, разумно будет использовать тяжелоатлетические лямки для тяги.
  • Мышцы кора (пресс и косые мышцы живота). Стабилизируют положение корпуса, поддерживая правильный угол наклона спины.
  • Икроножные, камбаловидные мышцы, а также приводящие мышцы бедер.
Читайте также:  Галерея

Как видно, при выполнении становой тяги нагружается очень большой массив мышечных групп, практически все тело.

Преимущества упражнения:

Уровень сложности:  рекомендуется выполнять тягу преимущественно опытным атлетам.

Становая тяга в классическом варианте выполняется со штангой, но возможны и варианты выполнения с такими спортивными снарядами, как гантели, гири и др.

Рекомендации

В первую очередь необходимо поставить перед собой конкретную цель: за столько-то месяцев я похудею на столько-то килограммов. Для её достижения в зависимости от своих индивидуальных параметров высчитать, сколько калорий для этого нужно расходовать, а сколько потреблять. Затем подобрать диету и составить программу тренировок.

Выбрать, с какими тренажёрами будете работать. Чаще всего их круг ограничен теми, что имеются на спортивной площадке, которую вы посещаете. Внимательно изучите их особенности. Посмотрите видео, как правильно заниматься, чтобы добиться максимальной эффективности. Особое внимание уделите системе дыхания.

Составить программу тренировок. Есть несколько способов, как это сделать правильно: обратиться за помощью к профессиональному тренеру, скачать уже готовый вариант и адаптировать его под себя, воспользоваться приложениями для смартфонов, с которыми легко подобрать комплекс упражнений и вести статистику своего похудения и физического развития.

Программа тренировок должна включать в себя разминку и заминку, кардионагрузку и силовые упражнения.

Учтите: главное, чем отличаются тренажёры для уличных спортивных площадок от аналогов для тренажёрных залов, — отсутствие утяжелителей (у 70% моделей). То есть придётся работать с собственным весом, что для некоторых может представлять проблему. Похудением озадачиваются прежде всего те, кто имеет лишние килограммы. И вот они-то как раз и составят основную нагрузку. Некоторые с ней не могут справиться. Здесь можно посоветовать лишь одно: начинать с кардиотренажёров и только потом приниматься за силовые.

Подготовка к занятиям

Ширина хвата не регулируется

Подготовка к занятиям

Подготовка представляет собой настройку конструкции. Чтобы упражнения для спины и груди на тренажере хаммер принесли пользу, нужно выполнить следующее:

  • Траекторию подбирают так, чтобы она была как можно ближе к горизонтальной. Для этого необходимо правильно выставить высоту сиденья. При движении по горизонтали кисти рук должны находиться на уровне локтя.
  • Подушка тренажера должна касаться солнечного сплетения.
  • Ноги при выполнении упражнения должны опираться о землю.
Подготовка к занятиям

В зависимости от роста спортсмена корректируют длину ручек. В какой-то мере поможет изменение ширины хвата, но хаммер не позволяет регулировать его в достаточной степени.

триггера мышечного роста

1 – Утомление мышечных волокон Цитируя профессора Зациорского, «Если мышечные волокна рекрутировались, но не утомились, то они не тренировались». Исследование Кэмерона и Митчелла (2012) подтверждает данное утверждение: работа до отказа в течение 8 недель приводила к одинаковым прибавкам массы с нагрузкой и 30%, и 80% максимума.

2 – Микротравмы мышц Долгое время это считалось единственной причиной гипертрофии. Полученные при тренировке повреждения запускают процессы восстановления, что приводит к росту. Больше всего микротравм можно получить, используя относительно большие веса (70-85%) в среднем диапазоне повторов (5-8, иногда до 10 в подходе) и растягивая мышцы под нагрузкой.

3 – Активация mTOR Внутриклеточный сигнальный путь mTOR запускает синтез белка (приводящий к гипертрофии). Больше всего этот анаболический отклик стимулируется растягиванием мышц под значительной нагрузкой и продлением эксцентрической фазы (опускания веса). Проще и практически говоря – медленные негативы (4-6 секунд) и паузы в растянутой позиции (пара секунд).

триггера мышечного роста

4 – Локальные факторы роста, лактат Старое доброе жжение, связанное с накоплением лактата, тоже традиционно ценится бодибилдерами. И наука внезапно говорит, что они правы!

Читайте также:  Подъёмы ног по программе Пола Уэйда

Сам по себе лактат стимулирует рост (Oishi et al. 2015, Nalbandian and Takeda 2016), повышая активность стволовых клеток, увеличивая уровень фоллистатина и снижая уровень миостатина. Также замечена корреляция между лактатом и ИФР (инсулиноподобным фактором роста). Повышается накопление тоже затянутым временем под нагрузкой (подход до 40-70 секунд) с постоянным напряжением рабочих мышц.

Как развить ширину спины

Все атлеты, как начинающие, так и профессионалы мечтают о широкой спине. В данной статье мы расскажем вам, как добиться максимального развития широчайших мышц спины, как развить ширину спины.

Так же в данном комплексе мы расскажем, как эффективно совмещать тренировки спины с прокачкой задних дельт, которые у большинства бодибилдеров являются отстающими, и имеется смысл прорабатывать их два раза в неделю, непосредственно в день плеч и совмещая с тренингом спины.

Тяга в горизонтальном Хаммере

Первое упражнения, с которого следует начать – тяга в горизонтальном хаммере, которую лучше делать одной рукой для долго, что бы лучше концентрироваться на каждой широчайшей мышце по отдельности и максимальную нагрузку направить четко в мышцы спины.

При выполнении данного упражнения пользуйтесь лямками, что бы исключить работу предплечий и бицепсов. Следите за техникой: что бы плече не оставалось неподвижным, а двигалось как вперед, так и максимально назад. Старайтесь сокращать лопатки и чувствуйте, как работают широчайшие мышцы спины.

Выполнять упражнение следует начать с разминочного подхода на 12 повторений, после которого сделать еще 4 рабочих в количестве повторений по 6 раз. С каждым подходом вес увеличивайте, и самая тяжелая работа припадет на последний подход, в котором необходимо выложится полностью.

Если в каждом подходе выкладываться полностью, как делают многие, то достаточно серьезный вес в одном и том же количестве повторений просто не смогут. Если вы делаете 2-3 подхода с одним и тем же весом, то это говорит о том, что вы не дорабатываете. Самый тяжелый и отказной подход, что полностью убивает ваши мышцы, может быть только один.

Как развить ширину спины: тяга вертикального хаммера

Вторым упражнением в тренировке, что бы развить ширину спины необходимо выполнять тягу вертикального хаммера с узкой постановкой рук, что бы вовлечь в работу нижнюю часть широчайших мышц, которые ближе к позвоночнику.

Во время движения прогибайтесь назад для исключения работы бицепсов, и концентрироваться на работе нижней части широчайших. Выполняйте 4 подхода по 6 повторений, так же увеличивая вес в каждом подходе. Для эффективности сделайте добивку последнего подхода со сбрасыванием. То есть после 6 повторов 4 подхода сбросьте вес и сделайте еще один подход без отдыха.

Тяга в горизонтальном блоке в поясе

Третье упражнение – тяга в горизонтальном блоке к поясу. Поскольку предыдущие упражнения вы выполняли узким хватом, то здесь работать необходимо широким хватом и акцентировать нагрузку на внутренних частях широчайших мышц. Выполняем аналогично – 4 подхода по 6 упражнений с увеличением веса в каждом подходе.

Тяга вертикального блока перед собой

Заключительным упражнением, что бы развить ширину спины, выполняем тягу вертикального блока перед собой. Техника выполнения та же, что и в предыдущих упражнениях: немного прогибайтесь для концентрации нагрузки на нижних регионах широчайших мышц, хват в раене ширины плеч.

Читайте также:  Сиcтема «Бeговая дoрoжка» для снижения веса

Слишком широкий хват ограничивает амплитуду, и он не позволяет мышцам полноценно растягивать и сокращать их. Существует заблуждение, что чем шире хват, тем шире мышцы спины, но это не так. Все зависит от того как вы чувствуете, растягиваете и сокращаете целевую мышцу.

Махи гантелей в наклоне

Еще одно упражнение в рамках программы – это махи гантелей в наклоне по одной руке. Если у вас хорошая техника, то веса можно брать большие, и одного упражнения хватит для проработки задних дельтоидов. Ведь мышечная группа достаточно небольшая и серьезной нагрузкой ее можно перетренировать. Одного серьезного упражнения вполне хватит.

Включение в программу

Атлетам-новичкам, у которых цель ближе к эстетике тела, а не к развитию силовых показателей, рекомендуют рычажной тягой заменять тягу штанги в наклоне. Это допустимая замена в силу большой амплитуды движения, и активного вовлечения в работу мышц спины. Рычажная тяга сидя в хаммере может быть первым упражнением на спину в плане таких атлетов.

Если речь идет о силовике, можно выполнять рычажную тягу с умеренным весом после становой, а если о спортсмене среднего уровня, цель которого – набрать мышечную массу, то вторым после подтягивания с отягощением.

Смысл упражнения в том, что оно может выполняться в силовом стиле. Поэтому ставить его в конец тренировки, когда выполняется пампинг, и различные «закачки травм», и мелких мышц, не стоит.

Движение может чередоваться в плане с тягой в наклоне, или тягой в Т-тренажере, или тягой Т-грифа, если это необходимо для проработки мышц под разными углами.

Упражнение мало подходит для пампового стиля в силу того, что требует полного растяжения работающей мышцы. Поэтому большинству его надо выполнять в 10-12 повторах

Ошибки

  • «Гребля» корпусом, то есть рывок спиной назад во время старта движения, и отталкивание ногами от пола или опор тренажера для того, чтобы сорвать вес быстрее;
  • Агрессивная работа ногами во время подхода. Никакие педалирования, отталкивания, и разгибания в коленном суставе не допускаются;
  • Смещение корпуса вдоль и поперек опоры тренажера;
  • Рывки бицепсами, доведение веса руками;
  • Разведение локтей в стороны как в тяге на заднюю дельту, но при работе на уровне талии;
  • «Отдых» между предписанными планом повторениями, то есть сбрасывание веса на упоры и пауза в движении на несколько секунд
Ошибки
Ошибки

Ошибки

Жим ногами

Хаммер позволяет бодибилдеру изменять направление нагрузки, прокачивая именно ту мышцу, которая в этом нуждается. Контроль акцента зависит от того, как атлет поставит на платформу ноги.

Жим для ног в тренажёре – это почти то же самое, что и приседание, но гораздо более безопасно для коленей и ахиллова сухожилия. Немаловажно, что только в хаммере удаётся снимать излишнее напряжение в спине. Это позволяет атлету взять вес больше, но не рисковать здоровьем.

Какие мышцы работают?

Это упражнение активно нагружает бедренные мышцы и ягодицы, а также и другие мышцы ног, но уже не так активно. При правильном выполнении часть нагрузки ложится и на область пресса.

Техника

Для выполнения этого вида жима необходимо следовать правилам:

  1. Установите вес, который подходит для вашей степени подготовки.
  2. Расположитесь на сидении, расправьте плечи, поднимите голову.
  3. Расположите ноги на платформе так, чтобы нагрузка была направлена на ту группу мышц, которую надо проработать.
  4. Уберите опоры с платформы.
  5. Сгибайте ноги в коленях до угла в 90 градусов.